Отжимания от пола
✔ Плечи
✔ Трицепс
✔ Грудь
☑ Больше упражнений в профиле - телеграм 🎯
В чём беда тренажеров?
Если вы постоянно читаете мои посты то наверняка знаете мое отношение к тренажерам. Поэтому не буду здесь поднимать именно эту тему - бестолковости таковых.
Я хочу рассказать о несомненном недостатке тренажеров, о котором вам не расскажут ни в одном фитнес-клубе, по той простой причине, что клиентам такого не рассказывают..)), без риска быть уволенными.
С точки зрения биомеханики все люди разные: длина и ширина костей, места прикрепления сухожилий, размер мышц, рост, вес и т. д. А вот любой тренажер к сожалению, как бы он не выставлялся по уровням, сделан и рассчитан на среднестатистического пользователя. То есть, любой такой тренажер - не индивидуален.
И в ЛЮБОМ тренажере есть одна очень вредная составляющая - ЗАДАННАЯ ТРАЕКТОРИЯ. Которая однозначно может привести к травме. Возьмем к примеру жим штанги вверх в Смите (погуглите).
Если вам не комфортно выполнять движение или каким-то способом вы уже травмировали плечевой пояс, не важно что: дельту, манжету, трицепс, потянули связки, возникнут проблемы. Выполняя упражнение в Смите (или в любом другом), вы только усугубите эту травму. Или получите новую, если не комфортно выполнять так, как "диктует" тренажер. Причем, незаметно и многократно.
Со свободными весами (штанги, гантели, гири, мешки, камни и пр.) все гораздо проще. Тренироваться удобнее и даже если вы травмировались все равно нужно, так мышцы или связки быстрее восстановятся. С небольшими весами, но нужно. В тренажере, даже с малым весом выполнить движение будет сложно, с имеющейся траекторией - повинной в травме.
Так вот, выполняя движение со свободным весами, вы всегда сможете немного сместиться с заданной траектории подъема веса. Выбрать более комфортное выполнение движения.
А вот тренажеры вам такого не позволят! Так как двигаются они по одной траектории. которую поменять просто не возможно. Так что знайте об этом и применяйте на практике.
Старайтесь больше работать со свободными отягощениями и с весом собственного тела.
Мой канал в Телеграм.
Читмил и Рефид
Продолжение конспекта по жиросжиганию.
После 4 дней диеты, с пониженной калорийностью (ниже 500ккал/сутки), начинает снижаться активность нервной системы, снижается двигательная активность и падает уровень Лептина. В следствии чего уменьшается расход энергии и повышается аппетит. Уровень лептина способен восстановиться после одного дня потребления нормы или избытка ккал.
При резком урезании калорий и длительной жесткой диете могут снижаться гормоны щитовидной железы, в частности Т3, а ведь он помогает сжигать жир. Для восстановления гормон в норму может потребоваться 3-14 дней потребления нормы калорий, в зависимости от жесткости и продолжительности диеты.
Для избежания негативных последствии, во время диеты, можно использовать читмилы и рефиды.
Читмил — разовое плановое нарушение диеты
Задачи:
1. Восстановление уровня лептина.
2. Психологическая разгрузка.
Рефид — долгосрочное увеличение калорийности питания до поддерживающего уровня и даже выше.
Рефид 1-2 дня:
1. Восстановление запасов гликогена (для тренирующихся спортсменов).
2. Восстановление уровня лептина.
3. Разгрузка ЖКТ от высокого потребления белка.
4. Психологическая разгрузка.
Рефид 3-14 дней:
1. Восстановление гормонального фона (ТТГ,Т3, Тестостерон).
2. Разгрузка ЖКТ от высокого потребления белка.
3. Психологическая разгрузка.
Стратегии диет можно выбрать абсолютно разные, под личные индивидуальные особенности.
Примеры:
3 дня дефицита и один день читмила.
При снижении массы будет снижаться и необходимое количество потребляемых калорий. Как мы помним жир и мышцы тоже способны расходовать энергию в покое, а снижение общей массы уменьшит нагрузки на организм.
Пяти-дневный дефицит с одним днем суперкомпенсации (превышением нормы) и одим днем нормы. При этом сохраняется общий дефицит калорий, что способствует сжиганию жира.
Схема подходит для тренирующихся спортсменов во время сушки, которым необходима углеводная загрузка для восстановление гликогена (запаса энергии).
Возникает вопрос при применении такой схемы: сразу ли поступившие в организм страшные углеводы превратятся в жир? Нет!
После нескольких дней низкоуглеводной диеты и истощения гликогена физическими упражнениями, первые два дня переедания углеводов увеличивается их окисление, а излишек идёт на запасание потраченного гликогена. На четвертый день, избытка углеводов, углеводное «депо» полностью заполнено и излишек сохраняется в виде жиров. А вот пищевой жир в этой ситуации пойдёт сразу туда куда не хотелось бы.
Просто собираю комьюнити, кому интересно https://t.me/dragondeffort
Спорт 40+ для чайников. Часть 3. Когда здоровью пришел П...
Порядка 7 лет физическая активность в моей жизни стремится к нулю. Купание в бассейне, выходы на рыбалку и обычная ходьба не в счет. Офис, кресло, кроватка и чтение. Курю по пачке в день, ем один раз в день (ужин), не отказываю себе в чипсах и прочих ништяках, вешу 85 при росте 174. Короче, мелкий и дряблый. Ловлю первый Ковид. Спустя месяц после него начинает болеть спина, потом начинает болеть нога и ягодица. 6 месяцев боли, прививка «Спутником», через 2 недели непонятная хтонь (похоже на ангину с осложнениями на сердце), аритмия и больничка. Подробно про это я уже писал раньше, описаны все мои злоключения.
Буквально за три месяца месяца я скидываю вес до 67 кило. Спина болит. Ходить больно (ноги устают). При этом из официальных диагнозов у меня кардиомиопатия неустановленного происхождения, грыжа L5-S1 (мелкая по сравнению с моими пухлыми дисками), пара протрузий в поясничном отделе, кальцинаты в селезенке, мелкая киста в печени. И это все к 40 годам, я начинаю догадываться, что мне повезло (никаких СД, никакой больше хроники). Избавляться от проблем со спиной меня отправляют к Бубновскому. На входе (я еще и на адреноблокаторах сижу): 0 подтягиваний, 10 отжиманий, десяток жимов лежа с грифом от штанги, на приседах сочетание нагрузки и таблеток приводит к печальным эффектам. Доходяга.
С учетом отсутствия выявленных патологий в сердечно-сосудистой системе я первым делом слезаю с блокаторов. Это было ТЯЖЕЛО. Это был ПИЗДЕЦ. Полный. Для ленивых: при попытке бросить резко голова превращается в колокол и пульс взлетает до небес от любой нагрузки. Процесс занимает порядка месяца, до много приходится доходить самому, у кардиологов такого опыта нет (раз посадили на блокаторы, до и сиди на них до смерти).
Далее я меняю метаболизм и перехожу на дробное питание, основа рациона – жидкая пища (выработан хитрый рецепт). На ужин нормальная пища с овощами (клетчаткой), мясом и пр. Минус кофе, чай, откровенно соленое и вредное (чипсы, конфетки, шоколадки и пр.). Курево остается, увы, и по сей день.
Почему минус кофе и чай? Нет кофеина = нет утренних скачков пульса, прекрасный сон с отбоем за 2-3 минуты в любой спокойной обстановке. Почему много жидкого питания? Потому что утром мне хочется помереть (стресс никуда не делся), а не есть. Да и ем я с книгой, привычка. Вот влить в себя при этом литр кашицы легко и просто. Кроме того, на жидком ОЧЕНЬ просто регулировать БЖУ и получать обратную связь от организма. Готовить просто, взять с собой тоже просто (бутылочку в карман и пошел). Я никого не агитирую, пищеварение у всех разное.
Физическое состояние начинает улучшаться. Как истинный ипохондрик я начинаю изучать базу (анатомия, спортивная медицина и пр.). Мотиваторы – боль в спине и страх смерти (аритмия). Бубновского посещаю 2 раза в неделю, акцент на спине, мышцах кора в целом, ягодицах. Вес доходит до 76 кило (в панике от потери веса, а вдруг онкология?) жрал все, что не приколочено.
Мои субъективные выводы на тот момент:
1. Если не проверяться каждый год (мне было похуй на здоровье), то сделайте хотя бы раз полнейший чекап всего организма. Ничего в целом не беспокоит? Для мужчин, к примеру, ТРУЗИ (хи-хи), УЗИ сердца и ОБП, БЦА. МРТ всех отделов позвоночника. ОАК + БАК + моча. ФГДС и колоноскопия. Мне до кучи из этого списка достались еще веселые КТ и МРТ с контрастом (ОГК, лицевой череп и другое). Да, это стоит денег, но некоторые вещи проще предотвратить, чем лечить.
2. Нет никакой реальной физической активности? Готовьтесь к пиздецу. Если вы слабы в обычной жизни, то какая-либо проблема/болезнь превратят вас из слабака в овоща. Восстановиться будет гораздо сложнее.
3. Кушайте правильно. 3-4 приема пищи в день. Экспериментируйте с рационом. Не только греча и курочка, вариантов полно. Это даже может быть вкусно.
4. Не жрите дерьмо. Хотя бы откровенное дерьмо. Я стал очень хорошо разбираться в сортах говна (например, сухарики из кукурузной муки – это кака, но можно найти сухари из натурального хлеба и из печи, а не фритюрницы с масом). Минус чипсы, минус сахарные бомбы (вместо куска торта съеште Фрутеллу, если заходит патока – будет долго жеваться).
5. Не пейте дерьмо. Я про кофе, нектары, подслащенные соки. Пяток чашек эспрессо в день или больше? Явно в жизни такая беда, что кофе – это костыль и подпорка, надо избавляться от причины, по которой вы взбадриваете себя заемной энергией. Пачка сока в день? Готовьтесь к СД2.
Спорт 40+ для чайников. Часть 2. Как не надо делать (зрелый возраст)
Небольшое отступление – про мою карьеру пловца. Шел 88-й год и с местами в секциях по плаванию был дефицит. Нужен был блат, чтобы тебе записали к нормальному тренеру, да и бассейнов в городе было не сказать, чтобы прямо много. Матери приходит в голову записать меня в бассейн. В конце августа. Когда группы сформировались, наверное, еще сразу после Нового года. Речь идет о группе не умеющих плавать 6-8 лет, с обучением в «лягушатнике». Без вариантов. Но есть место в секции по прыжкам в воду! И эту часть подслушанного диалога я запомнил на всю жизнь:
– Мой сын не умеет плавать, какие ему прыжки?
– Не проблема, научим!
Первые занятия были посвящены сухому плаванию. В теории на матах все было здорово. Мне даже понравилось, потому что там был батут и мы прыгали на нем! Я ждал, когда нас отправят в чудесный теплый бассейн и я смогу закрепить полученные теоретические знания на практике. И однажды этот день настал…
Стандартный прыжковый бассейн.5 метров или сколько там глубиной? Нас выстраивают по росту перед метровой тумбой и говорят «прыгайте!». Из теоретиков я оказался в очереди первым. Я залез на тумбу. До воды метр, это целый Эверест, да и перспектива прыгать, не умею плавать, меня не радует. Я робко заявляю, что не умею плавать. Тренер кряхтит, берет с пола длинный шест и протягивает мне: «Держись за шест и прыгай!» Я тогда еще доверял взрослым, так что взял и прыгнул. Брызги, вода в носу, ощущение погружения с головой…Мммм…Вода попала в рот и дальше, я кашляю. Меня как рыбу подтягивают к лестнице, я становлюсь в конец очереди. Цикл повторяется еще два раза.
На следующем занятии мне уже не очень весело. Мы снова прыгаем, тренер делит группу на перспективных и биомусор. Вторая категория получает задание: держаться руками за бортик и болтать ногами в воде. Удивительно полезное упражнение, но при понимании техники и смысла. У меня и еще нескольких неудачников эти знания отсутствуют, а тренер работает с перспективными и тупо дает прыгать середнячкам.
Так продолжается еще с неделю, мать не интересуется успехами в плавании, а я молчу. На дворе осень, ничего не меняется. В конце концов до меня снисходят и спрашивают, как успехи в плавании. Я за правду и говорю, что почти и никак. Далее я спокойно расписываю организацию педагогического процесса и мать приходит в ужас. Она напрягается, дозванивается до директора Дворца водного спорта и начинает скандалить. Уже на следующий день для меня находится место в секции плавания. Подумаешь, было 40 детей, а стало 41, все равно кто-то постоянно болеет.
Тут уже воспоминания совсем другие. Тренерша (надеюсь, что у нее все хорошо и она еще жива) просто учила детей плавать, обращая внимание на каждого. Я понял, как лежать на воде, зачем нужно было бить ногами. Я перестал бояться воды и расслаблялся в ней. Уже через год я прыгал с тумбы, нырял, глубокий бассейн больше меня не пугал (наоборот, прыжковый был самым теплым). Так продолжалось еще года полтора, а потом мы переехали и с плаванием пришлось завязать, но проблем с ним у меня нет и по сегодняшний день. Даже когда уже во время учебы в Академии нас «пригласили» в первый раз на 10-иметровую вышку, несколько альфа-самцов отказались прыгать. Просто не смогли. А я крякнул, матюгнулся про себя и прыгнул. Вот так терпение и труд в первый раз в моей жизни привели к чему-то путному в сфере физкультуры и спорта. А еще как-то после бассейна я узнал, как выглядят вши и их дети-гниды, но это совсем другая история. Возвращаемся во взрослую жизнь.
Итак, мне порядка 30. Мы с женой имеем лишний вес. Не смертельно, но 85 кило при 174 см… Спереди жирок, на боках жирок, ручки мягенькие и так далее. Только ноги в порядке. Мы выбираем зал рядом с дома, там же нам достается их штатный тренер. Что можно сказать про него? Сам по себе (как арт-объект) он хорош. Бодибилдер, здоровые банки, рама, шея, жопа, ноги. Солярий для загара, прическа. Про Спартака знаете (тренер/блогер)? Вот примерно такой же, только повыше и помассивней. Себя он тренил, видимо, по полной. А нас раскусил быстро. Понял, что в теме мы не шарим, имеем бабки и пошли в зал потому, что Интернет так сказал. Он не сильно грузил нас питанием (понял, что бесполезно), обожал ставить нас на дорожку и болтать между подходами. Или когда мы ходили (бегом я бы это не назвал) по дорожке. Не подгонял, чтобы мы не сильно устали.
Из упражнений мы работали на тренажерах, свободных весов было минимум. Никаких опасных вещей вроде становой, тяжелых жимов и приседов. Так, легкий фитнес 2 раза в неделю. Вес слега уменьшился, но не сильно. Длился этот фитнес «на отъебись» порядка года. Потом мы переехали в другой район и зал нужно было менять.
В новом зале нам достался другой человек. Тоже крепкий и титулованный (на уровне Беларуси), он попытался заняться нами всерьез. Пока его жена гоняла мою, он занимался мною. Мы пытались делать базу: жим штанги лежа, отжимания, подтягивания, становую, присед со штангой. Он постоянно долбил меня по питанию и все не просто так: к тому моменту я уже лет 8 как ел один раз в день. В течение дня ничего, но есть кофе, газировки, соки и прочее сладкое дерьмо. Вечером наедаешься как удав, мечешь все, что не приколочено, а потом спать. Удивительно, что вес не рос и жиры тоже. Видимо, сказывался стрессовый характер жизни, другой причины нет (хотя при стрессах первыми горят мышцы, но тут гореть было нечему). Питаться я продолжал по своей схеме (белок был, но не в нужных количествах, углеводов полным-полно, причем быстрых/простых).
Силовые оставались примерно на одном и том же уровне. Внешний вид чуть-чуть улучшился, но не сильно. При этом мне было в падлу делать тяжелые вещи и я часто халявил (болит голова, плохо спал, мысли о делах). Это было поводом работать не в отказ, брать веса поменьше, не делать тяжелые упражнения. Так прошло почти 2 года. Жена получила свою лучшую форму (кубики на прессе и прочие бонусы), а я не изменился. И когда проблем в делах стало слишком много, то вообще бросил ходить в зал (когда-нибудь потом, как решу проблемы). Период затянулся почти на 10 лет. Вес был при мне, жиры тоже. Работа в офисе, еда один раз в день, сладенькое и кофе. Пока не грянул Ковид.
Что можно сказать в качестве вывода перед продолжением? Если вы хотите пойти в зал, то не стесняйтесь менять тренеров. Если он втыкает в телефон, не гоняет вас, не интересуется успехами и не фиксирует прогресс, то он вам не нужен. Или ему насрать, или он сознательно хочет придержать вас и ваши денежки при себе подольше. Я понимаю человека, лучше болтать с бредущей по дорожке девушкой, чем страховать на приседе или жиме. Это очевидная вещь, об остальном я тогда еще даже не мог догадываться. Про питание, режим (отдых), степень нагрузки, желаемые результаты поговорим потом.
Тренировки на беговой дорожке - личный опыт борьбы с лишним весом...
В целом, я не то чтобы совсем сапожник без сапог. :))) Алкоголь я пью редко, даже не каждый месяц. Сигареты и другие дымчатые вещества не курю вообще. Фастфуд с нового года не ем, ну до этого раз в неделю-две, выводя детвору погулять, мог что-то и взять. Моя жена – гастроэнтеролог-диетолог, поэтому питание у нас дома здоровое. У меня есть велотренажёр, я слежу за количеством выполненных шагов, по 2 – 3 раза в день гуляю с мопсом. Не так регулярно, но в выходные могу побегать 3-4 километра на беговых лыжах. Да и на здоровье я абсолютно не жалуюсь.
Но несмотря на это, почему-то весы твёрдо пересекли отметку в 90 килограмм и отказались снижаться обратно
Конечно, основная причина в том, что весы какие-то неправильные и показывают ерунду -:). Но, тем не менее что-то же я должен вынести из своей медицинской карьеры и практики для себя -:). Видя перед собой пациентов, преимущественно пожилого возраста, в первую очередь я сделал следующий вывод – начинать думать о здоровье нужно ЗАДОЛГО ДО ТОГО, КАК ПРОЗВЕНЯТ ПЕРВЫЕ ЗВОНОЧКИ! Тем более, я сам активно продвигаю идею, что никаких секретов здоровья нет, и главное – это движение. И пишу об этом я почти в каждой статье.
Поэтому, увидев цифры на весах, я решил, что достаточно. И ждать, когда это проявится другим образом, я не буду.
Сразу оговорюсь – подобная нагрузка и темп подходят только для абсолютно здорового человека! Моя цель — нормализация веса, и все последующие плюсы, исходящие уже из этого. Но именно такой режим тренировки ни в коем случае не подходит в качестве лечебной физкультуры или восстановительной нагрузки.
Моя программа работы на беговой дорожке
Задача – компенсировать недостающий расход в 2000 калорий в неделю. Для себя я разделил этот объём на 5 занятий по 400 кал. в день. Это получается работа на беговой дорожке 5 дней в неделю. Время тренировки занимает 45 – 50 минут. Пульс должен достигать 130 – 140 в минуту. Это, кстати, и есть оптимальный пульс для аэробной тренировки, цель которой и есть снижение веса. Не обязательно на дорожке, на любом тренажёре. Угла наклона на моей дорожке нет, есть только скорость.
Принцип тренировки заключается в том, что сначала скорость и нагрузка увеличивается, а затем снижается. Соответственно, пульс следует за напряжением. Вот моя методика и параметры нагрузки.
Более подробно систему моей тренировки описываю на своём сайте "Врач физиотерапевт Карасенко В."