02.06.2024 первые выходы на две
Долго тренировался и наконец-то получилось.
Часть пользователей в комментах поддерживало. Спасибо.
Очень помог еще старый тонкий турник из куска трубы, очень удобный в отличии от скользких современных. Тренируемся дальше. Всем спорт!
Неуместная реклама в тренажерном зале
В раздевалке тренажерного зала всегда куча рекламы, чаще всего, абсолютно неуместной. Сегодня расскажу о самых смешных баннерах.
Сочные бургеры
Да вы только посмотрите на этот бургер: вкусный, с большой жареной говяжьей котлеткой. Ммммм! Девушка вон как рада такому блюду. У нее даже сережки в виде бургеров. И на какую реакцию рассчитывают те, кто вешает такую рекламу? После тренировки, вообще то, кушать хочется сильно, а дома ждет в лучшем случае творожок с кефирчиком. И вот, натягиваешь ты кроссовок и с соседнего ящика – эй парень, не хочешь много, ОЧЕНЬ МНОГО углеводов.
Френч-доги
И этот же ресторан добивает – френч-дог за 99 рублей. Красивая рука держит их целых два. Правда, никто не читает маленькую надпись – при заказе от 900 рублей. Это сколько же еды можно заказать на эти деньги. Хватит несколько углеводных окон и даже пару форточек закрыть.
Тут френч-доги выглядят немного помятыми. Или я придираюсь?
Что такое этот ваш Читмил?
Сначала я подумал, что это такое название бургера. Читмил с двойной котлетой и сырным соусом. Но оказалось, это английское слово «cheat meal» означает «жульничество с едой». То есть, придерживается человек диеты и вдруг позволяет себе всю «запрещенку». Но суть в том, что это не спонтанный срыв с полной потерей контроля, а запланированное отступление от диеты на короткий срок. Ага, на короткий.
Поздравление с праздниками
Цветочный магазин поздравляет с 8 марта и предлагает подарить любимой даме большой букетик со скидкой. А на другом ящике - специальная цена на оригинальные подарки к 23 февраля. Все бы хорошо, но сейчас, вообще-то, МАЙ. Что сказать, немного запоздали маркетологи. Хотя уже в следующем году эти баннеры будут снова актуальны. Может им просто было лень их снимать?
Может они ждут, что в следующем году этот постер будет актуальным?
Стань фитнес-тренером
Получи новую профессию, стань фитнес-тренером. Вроде хорошая и понятная реклама – но что с этими двумя персонажами? Почему у них одинаковые лица? Они что, разнояйцовые близнецы? А что с фигурой девушки? Очень уж она похожа на мужскую. Рискну предположить, что эту картинку им сделала нейросеть.
Нейросеть сгенерировала одинаковых людей, только разного пола
А есть ли у вас в фитнес центре смешная или нелепая реклама? Поделитесь в комментариях.
Сможете найти на картинке цифру среди букв?
Справились? Тогда попробуйте пройти нашу новую игру на внимательность. Приз — награда в профиль на Пикабу: https://pikabu.ru/link/-oD8sjtmAi
-8 кг, полет отличный :)
Всем привет. Отписываюсь по прогрессу.
С момента начала пути в конце января -8 кг, или 82,2 кг сейчас вес.
Март можно при этом не учитывать - болела нога весь месяц, берегла ее, из движения - только силовые были раз в неделю. Прогресса в марте не было.
Итого за 3 месяца -8 кг.
По питанию экспериментально выявила, что ~1600 ккал - калораж поддержки. Те на таком питании без спорта вес стоит. Но и не толстею.
Сейчас живу в диапазоне 1400 - 1600, в среднем около 1500 ккал получается. Сильно меньше не могу.
По еде - ем в основном 3 раза в день. Длинные периоды между едой (мне ок, и при инсулинорезистентности рекомендуют). Первый прием пищи в основном в 12 - 13 часов. Последний - часов в 10 вечера. Ем грамм 250 салата типа капуста / морковка / салатные листья / помидоры / огурцы + соус какой-то + 40 грамм серого хлеба + грамм 120 - 200 белка (тут по настроению и голоду).
Бжу получается ~100-130 грамм белка, 60 - 80 грамм жиров, 100 грамм углеводов.
Худею в последний месяц очень хорошо - 3 кг, процесс пошел. :) Худею не за счет еды, а за счет активности и спорта. Так что я не согласна совсем, что еда это главное. Мне спорт больше нравится. :)
2 раза в неделю хожу в фитнес центр - там минут 70 круговая тренировка без перерывов со средними весами. Вес увеличиваю постепенно / потом число повторений / сейчас число подходов.
+ разминка, заминка и перерывы - это эллипс. Итого 2 часа тренировка.
Потом по возможности бассеин (получается всего раз в неделю или реже), сауна.
Чем хорош фитнес зал - а) там зеркала. Не смотря на то, что на мне висит все, я вижу в зеркалах, что еще много работы. б) там все красивые :) девушки и женщины стройные. Даже видела тетю лет 80 - вся подкаченная, хоть и в морщинках. Мотивирует.
Ну и фитнес сейчас - мой релакс и спасательный круг. Мне не нужно вкусное и сладкое, когда есть разрядка в зале. Потренировалась - эндофины получила.
В остальное время с мая ежедневно обязательно - минимум час эллипса vs 2 часа ходьбы vs работа в саду - здесь в основном в выходные, но часа по 3-4 я копаю, сажаю, поливаю. Включаю часы с тренировкой "другое" - насчитывает по ~300 ккал в час.
Поэтому процесс и пошел быстрее - оч много физической нагрузки, раньше было меньше.
Радует, что впереди лето - рассчитываю на то, что -10 - 12 кг еще сброшу к осени.
Всем удачи и отличного настроения, кто дочитал. :)
Построение тренировочного процесса у женщин с учётом ОМЦ
Всем привет, уважаемые пикабушники и подписчики. Сегодня хочу поделиться как с научной точки зрения правильно подходить к тренировочному процессу дамам с учётом ОМЦ (овариально-менструальный цикл).
Может плохо искал, может здесь это уже было, но считаю что будет правильным это здесь разместить, дабы девушки могли разобраться когда им стоит как робот-терминатор приседать для роста ягодюль, а когда свои булки стоит расслабить и лучше будет сходить на пилатес, или полежать дома перед телевизором под тёплым клечатым пледом. И так, погнали...
В женском организме на протяжении ОМЦ наблюдаются выраженные, гормонально обусловленные изменения:
✔️ Тонус мышц
✔️ Силовые показатели
✔️ Водно-электролитный обмен
✔️ Изменения состава крови
✔️ Накопление строительных и пластических материалов
✔️ Гормональный фон
Разбирать все эти показатели на более мелкие детали мы будем для того, чтобы распределить тренировки на максимальные пики работоспособности и настроить диету на максимальное накопление пластических материалов.
Вообще, сам цикл делится на 2 фазы– это фолликулярная и лютеиновая (это если брать в "максимально упрощенном" варианте. На самом деле их 5)
В фолликулярную фазу увеличивается эстрадиол, а прогестерон держится в минимальных значениях. Ближе к концу фоликулярной фазы (2-5 дней) эстрадиол «схлапывается» и падает ниже плинтуса (меняется настроение, меняются физические возможности), а прогестерон начинает увеличиваться.
Пройдемся немного по теории и далее уже перейдем к части формирования тренировочного процесса по всем фазам:
Эстрадиол – это, по большому счету, чисто женский половой гормон. Он отвечает за жировые отложения по женскому типу. Когда у девочки происходит половое созревание, уровень концентрации эстрадиола увеличивается (концентрация тестостерона находится в каких-то минимальных референсных значениях), у девушки округляются ягодицы, увеличивается грудь. Именно за это отвечает гормончик эстрадиол.
Как эстрадиол влияет на женский организм?
✅ Улучшает настроение
✅ Делает кожу гладкой и тонкой
✅ Разглаживает морщины, придаёт блеск и пылкость глазам
✅ Увеличивает влечение
✅ Увеличивается сила сокращения мышц
✅ Возможность противостоять стрессам
✅ Уменьшается утомляемость
✅ Увеличивается трудоспособность
✅ Активизируются процессы в костной ткани
Нехватка эстрадиола в организме может быть спровоцирована из-за непостоянной интенсивной физической нагрузки; в следствии большой потери веса за короткий промежуток времени; когда в вашей диете содержание жира очень мало; в случаях вегетарианства и курения.
Как можно по физическим наблюдениям понять, что в организме не хватает эстрадиола?
У вас наблюдается резкая смена настроения; вас мучает бессонница; ваша работоспособность снижена и вы хотите только лежать на диване и смотреть в потолок; наблюдаются проблемы с кожей.
Так же по физическим факторам можно понять и избыток эстрадиола. От выражается в следующем:
Головные боли и головокружения; раздражительность и бессонница; повышенное артериальное давление и отечность; усталость и увеличение веса.
Период, в котором в пике находится эстрадиол мы рассмотрели. Он приходится на фолликулярную фазу цикла. В лютеиновой фазе цикла вверх взлетает такой гормончик, как прогестерон и постепенно за ним подтягивается эстрадиол.
Прогестерон – если простыми словами, то это гормон, отвечающий за женское здоровье и материнский инстинкт. Этот гормон в организме замедляет процессы старения, обладает антидепрессантным эффектом, стимулирует функции щитовидной железы и восстанавливает выработку костных тканей.
Когда в организме происходит нехватка прогестерона, то можно наблюдать следующее: нарушение баланса электролитов; избыточное выделение андрогенов (как пример – появление усов); угнетение работы щитовидной железы.
В случаях избытка прогестерона чаще всего можно наблюдать такое, как:
На 20й день цикла, когда прогестерон преобладает над эстрадиолом, стимулируются режимы как при беременности (в эти периоды организм требует употреблять больше еды на гормональном уровне. Как бороться? Научиться себя сдерживать и считать калорийность);
Замедление перистальтики кишечника ( организм получает больше полезных веществ из меньшего количеств продуктов);
Инсулиновая реакция;
Дневная сонливость, быстрая утомляемость.
Эстрадиол снижает скорость накопления жира (клетки делятся медленнее), а прогестерон помогает жиру накапливаться быстрее, набирая при этом дополнительные материалы для «предполагаемого ребенка» (усиливает аппетит, вам хочется больше есть мучного и сладкого, что в целом можно рассматривать как эволюционное преимущество).
По части работы организма в фолликулярной и лютеиновой фазах разобрались. А как по-хорошему выстроить тренировочный процесс непосредственно по всем фазам? Смотрим дальше.
Фаза 1. Менструальная. Продолжительность 3-5 дней. Дни от начала цикла – 3-5.
Гормоны прогестерон и эстрадиол поднимаются из минимальных значений. Повышается концентрация простагландинов. Происходит сокращение матки и появляется боль внизу живота.
Работоспособность в этом периоде СРЕДНЯЯ. Что необходимо сделать?
1️⃣Исключить упражнения на брюшной пресс (дабы не заполучить злосчастный эндометриоз)
2️⃣ Убрать упражнения на нижнюю часть тела и сосредоточиться на верхней.
3️⃣ Уменьшит вес отягощений, но при этом увеличить количество повторений.
4️⃣ Убрать упражнения, сопровождающиеся натуживанием, резкими движениями. Не охлаждать тело.
5️⃣ Сосредоточиться на кардио и растяжке.
Фаза 2. ПОСТменструальная. Эстрогенная. Продолжительность 7-9 дней. Дни от начала цикла 6-12.
В этой фазе достигается максимальная концентрация эстрадиола и образуется первый пик максимальной работоспособности. Происходит уменьшение массы тела.
Работоспособность в периоде – МАКСИМАЛЬНАЯ. Как работать на тренировках в этой фазе?
1️⃣ Смещаем акцент на количество упражнения (увеличиваем), повторений и продолжительность (работаем на выносливость, повторения 15-20)
2️⃣ Не надо ставить рекорды. Веса не увеличиваем. Работа идет на интенсивность и объем (меньше вес, но больше повторений)
Фаза 3. Овуляторная. Продолжительность 2-4 дней. Дни от начала цикла – 13-15.
На этой фазе обваливается эстрадиол, буквально за сутки с верхней точки в нижнюю. В эти дни наблюдается самый низкий уровень работоспособности.
Работоспособность МИНИМАЛЬНАЯ. Как работать на тренировках? Лучше никак. По-хорошему исключить. Но если вам прям надо-надо, то читаем дальше.
1️⃣ Уменьшить нагрузку на 50%
2️⃣ Не разучивать новые движения со сложной координационной структурой (в этой стадии наблюдается максимальная рассеянность внимания. Можно только себе навредить в зале)
3️⃣ Убрать нагрузку на Низ, Таз, Живот.
Фаза 4. ПОСТовуляторная. Прогестеронная. Продолжительность 7-9 дней. Дни от начала цикла – 16-24.
На этой фазе в организме достигается максимальная концентрация прогестерона и за ним так же подтягивается эстрадиол (но его концентрация меньше, чем на фазе 2). Наблюдается второй пик максимальной работоспособности + из-за высокой концентрации прогестерона нападает ЖОР.
Работоспособность МАКСИМАЛЬНАЯ.
1️⃣Период развития силовых и скоростных показателей (работаем с повышенными весами на 8-12 повторений)
2️⃣Необходим повышенный КОНТРОЛЬ за потребляемыми калориями!!!!
Фаза 5. ПМС. Продолжительность 3-5 дней. Дни от начала цикла 25-28.
Тут происходит беда-беда, огорчение и полная вакханалия. Обваливается и прогестерон и эстрадиол (ничего не поделаешь, закон природы). Наступает второй цикл снижения работоспособности. Повышается раздражительность, угнетенность, пониженная способность к координации и обучению.
Работоспособность МИНИМАЛЬНАЯ.
По пунктам тут можно только добавить что нагрузка в эти дни должна быть минимальной и лучше тренировки в зале минимизировать по нагрузке и максимально контролировать питание (тут гастрономический пик сумасшествия достигает своего апогея).
Из неприятных моментов наблюдается снижение иммунитета (так как схлапываются гормоны) и увеличивается риск получения травмы.
———————————————————————
Вроде как все описал. Все насущные темы затронул. Если кто-то из мужчин прочитал этот пост до конца и изучил его досконально – теперь он должен понять почему наблюдаются
«Дайте мне единорога,
Шоколадку риттер-спот
И возьми меня на ручки
Руки бл*дь свои убрал»
Всем спасибо за прочтение. Дорогие дамы, которые занимаются спортом… Старайтесь делать как описано выше и Вам удастся избежать различных неблагоприятных явлений в виде травм.
Работа с головой #2: Инструкция успеха
Лето я полностью просрал по работе. У меня не было сил делать новые действия. Не было желания учиться, развиваться. Так как потерпел несколько неудач весной и в начале лета. Руки опустились.
Но с середины сентября меня спас курс по дистанционному ведению у одного тренера. Как спас - расскажу в конце поста.
Когда мы ленимся, то нужно себя спросить:
Что вызывает большее отвращение?
Сама задача или ты, как человек, который ее делает❓
Если проблема в задаче, то я тебе рекомендую разбить большую задачу на какие-нибудь крохотные подзадачи.
Когда ты разбиваешь большую задачу на маленькие, то это может обмануть мозг. И убрать огромную тревожность от того, что задача велика и неподъемна.
Главная проблема в том, что самому чаще всего из этого состояния не выбраться, вопросы себе эти не задать. И как следствие, не получается нужную разбивку провести.
Поясню на примере:
Проблем с уборкой в квартире ни у кого не возникает. В том плане, как это делать? Все всем понятно, берешь и убираешься.
Но попробуй объясни 5-летнему ребенку👶, как убраться. Придется разбить уборку на десятки подзадач, которые мозгу понятны.
1. Возьми тряпку
2. Намочи тряпку водой
3. Протри эту полку
4. Затем протри эту полку
5. Вымой тряпку вновь
6. Убери тряпку на место
7. Возьми эту игрушку
8. Поставь на эту полку
9. Возьми вторую игрушку
10. Поставь на эту полку
11. И тд, пока все действия не будут сделаны
И мы думаем, что мы умнее ребенка, но в плане новых действий это не всегда так)
Не можешь себя организовать на домашнюю тренировку? Ты в этом не виноват! Тебя просто не научили. Вот пример мелких составляющих домашней тренировки:
1. Купи спортивную форму
2. Назначь в своем графике время для тренировки
3. Не занимай другими делами это время
4. Предупреди сожителей, чтоб тебя не беспокоили
5. Составь четкий план на занятие или попроси, чтоб тебе написали план
6. Сделай упражнение 1
7. Сделай упражнение 2
8. И тд.
Уже проще, верно?☺️
Мозгу легче справиться с каждым пунктом по отдельности. А если и это не помогло, то разбивай эти молекулы на атомы.
Со мной произошло то же самое, я не мог делать действия, которые мне казались простыми. Но мне помогли разбить их на те задачи, которые стали посильными.
Грубо говоря, мне показали, что не обязательно тащить всю еду из магазина в руках. А можно разложить по пакетам и будет удобнее😱
Почти месяц не трогал штангу
Силовые не сильно просели, но уверенность в подъемах на грудь убавилась.
На видео последняя тренировка по ТА (130 кг на 5) в Антифитнесе и первая в новом месте обитания (120 кг на 5).
Если вы профи в своем деле — покажите!
Такую задачу поставил Little.Bit пикабушникам. И на его призыв откликнулись PILOTMISHA, MorGott и Lei Radna. Поэтому теперь вы знаете, как сделать игру, скрафтить косплей, написать историю и посадить самолет. А если еще не знаете, то смотрите и учитесь.
Несколько слов про «похудеть»
Все (99% людей) знают, как похудеть. А именно: меньше есть, больше двигаться. И казалось бы, как просто! Всего 2 правила. А еще круче, что некоторые используют только одно и все равно худеют. Но как только доходит до практики, то у многих начинаются вопросы.
- сколько есть конкретно мне?
- сколько двигаться конкретно мне?
- что есть, чтоб худеть, но и не голодать?
- как питаться, чтобы были силы?
- обязательно ли тренироваться?
- если да, то сколько?
- если нет, то как измерять активность?
- что есть, чтоб не болеть?
- сколько приемов пищи должно быть?
- что есть на завтрак/обед/ужин?
- сколько пить воды?
- как держать режим?
- как избежать срывов?
Сжигание жира – это дело нехитрое. Нужно лишь тратить больше, чем потребляешь.
Как это сделать?
Способов целая куча.
От специальных таблеток (которые снижают аппетит) и интервального голодания до авторских диет и подсчета калорий по формулам.
Но это лишь все инструменты. Которыми нужно уметь пользоваться. Не эффективно же заколачивать гвоздь ножовкой, или стрелять из пистолета на 100+ метров. И заколачивать, и стрелять можно, но КПД близок к нулю.
Вернемся к нашим баранам - нашему жиру. И способам, как его убрать. Способов куча и отличаются они эффективностью и побочными эффектами. Расскажу про самый сбалансированный способ. Который позволит большинству снизить вес плавно, без откатов, если соблюсти все 4 пункта.
1. Посчитать несколько дней, сколько калорий ты съедаешь. Просто посчитать, без ограничений в той или иной еде.
2. Наладить количество поступаемых калорий от дня ко дню, чтоб не было перекоса, что в первый день съел 1000ккал, во второй 1500 ккал, а в третий 4000 ккал.
3. Скорректировать баланс БЖУ так, чтобы организм получал необходимое количество энергии и успевал восстанавливаться, если есть тренировки.
4. Срезать 10-20% от среднего количества калорий за последние 5 дней.
В среднем на эти пункты может уйти от 5 до 14 дней. И многие уже на этом этапе могут начать скидывать вес. Особенно на 3 пункте.
Готово. Дальше, конечно, могут появиться вопросы, как и что делать в индивидуальных ситуациях, но это основа, которая подойдет большинству.
В скриншотах ниже пример со мной.
Нахожусь на 1 пункте.
Зафиксировал последние 4 дня по калориям.
Следующая задача - держать 4500 ккал каждый день, плюс-минус 100ккал.