Правда ли, что употребление белого хлеба приводит к появлению лишнего веса?
Белый хлеб многие считают вредным — якобы в нём содержатся только «пустые» калории, которые сразу откладываются организмом, образуя лишний вес. Мы решили проверить, обоснованно ли такое суждение.
Спойлер для ЛЛ: неправда
Авторы многочисленных материалов о похудении советуют полностью исключить из рациона любой белый хлеб, возлагая на этот продукт ответственность за появление на талии лишних сантиметров. Ресурсы о здоровом образе жизни буквально проводят параллель между употреблением белого хлеба и прибавлением веса и обещают тем, кто откажется от этого продукта, похудение на несколько килограммов в месяц. Негативное влияние белого хлеба на фигуру объясняют тем, что он содержит «множество углеводов, быстро усваиваемых организмом и бережно откладываемых про запас».
Считать те или иные продукты ведущими к увеличению или, напротив, снижению веса, неверно. К повышению массы тела приводит в первую очередь энергетический профицит, а к его снижению — дефицит, то есть когда организм тратит меньше калорий, чем получает, и наоборот. Возлагать вину на один-единственный продукт из рациона бессмысленно — если человек в состоянии энергетического дефицита съедает кусочек белого хлеба, то это не приведёт к росту веса. И наоборот, отказ от одного продукта не приведёт к автоматическому снижению веса, если человек будет по-прежнему получать больше калорий, чем тратить.
Обычно хлеб связывают с лишним весом, так как он относится к продуктам с высоким гликемическим индексом (ГИ), то есть глюкоза из такого продукта быстро расщепляется в ЖКТ и попадает в кровь, вызывая, в свою очередь, выработку большого количества инсулина. Считается, что для похудения лучше включать в диету как можно больше продуктов с низким ГИ и как можно меньше — с высоким. Иногда их называют медленными и быстрыми углеводами соответственно. Белый хлеб по этой классификации попадает в категорию продуктов с высоким ГИ вместе с рисом, картофелем, финиками и мёдом.
Однако, судя по последним научным данным, эти продукты не так уж и опасны для фигуры. В 2021 году американские учёные провели масштабный метаанализ, изучив закономерности между весом и диетой на примере почти 2 млн человек. Выяснилось, что люди, чей рацион состоит из продуктов с высоким ГИ, напротив, не склонны к полноте и имеют в среднем меньший ИМТ (индекс массы тела), чем те, кто питается в основном продуктами с низким и средним ГИ. Учёные пришли к выводу, что ГИ продуктов не определяет, будет ли человек иметь большую массу тела, а исключение пищи с высоким ГИ из диеты — не залог похудения.
К похожим выводам пришли и испанские учёные из Университета Лас-Пальмас де Гран-Канария. Хлеб — важная часть средиземноморской диеты, однако, как отметили специалисты, его потребление неуклонно снижается год от года. Исследователей заинтересовало, оправданна ли такая тенденция, и они отобрали для метаанализа 30 уже опубликованных работ о связи хлеба, цельнозернового или рафинированного, с лишним весом, изменением ИМТ и распределением жировой прослойки в организме. Выяснилось, что цельнозерновой хлеб не просто не приводит к повышению веса, а скорее способствует его снижению. Более того, полный или частичный отказ от любого хлеба в рамках диеты не даёт существенных преимуществ в потере веса или в снижении объёма талии — у участников, которые решились на такое изменение рациона, оба показателя могли как расти, так и снижаться. Учёные предполагают, что хлеб даёт более длительное ощущение сытости, и отмечают, что отказавшиеся от него участники исследований начинали есть больше, в том числе увеличивали потребление сладостей. Помимо этого, исследователи отмечают, что в хлебе содержится значительное количество клетчатки — пищевых волокон, которые заполняют пространство в желудке, ограничивают поглощение глюкозы, снижают уровень холестерина в крови и могут способствовать снижению веса. В белом хлебе содержатся и другие полезные вещества: кальций, натрий, калий, фосфор, магний, селен, цинк, то есть исключение его из своего рациона неоправданно.
Схожие результаты получили и другие испанские учёные, на этот из Университета Наварры. Они отслеживали показатели здоровья и особенности диеты у более чем 9000 выпускников разных вузов. Исследователи пришли к выводу, что умеренное (не более 200 г в день) потребление белого и цельнозернового хлеба не было связано с более высоким риском набрать вес. Однако при превышении этой нормы поклонники белого хлеба с большей вероятностью поправлялись.
Впрочем, есть и менее оптимистичные исследования. Так, выяснили британские учёные, диета с высоким потреблением шоколада, кондитерских изделий, сливочного масла, рафинированного хлеба, сахара и консервов при низком потреблении свежих фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов была в значительной степени связана с увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин. Бутерброды с белым хлебом в сравнении с цельнозерновым демонстрировали худшее насыщение, то есть чувство голода у съевших такой завтрак возникало раньше.
Таким образом, обвинять белый хлеб в образовании лишних килограммах неправильно. Избыточный вес появляется не от конкретного продукта, а из-за того, что организм потребляет больше калорий, чем тратит. Более того, судя по имеющимся научным данным, цельнозерновой белый хлеб может даже способствовать похудению, так как содержащиеся в нём пищевые волокна дают долгое чувство насыщения. Белый рафинированный хлеб менее полезен, но умеренное его потребление также само по себе не ведёт к ожирению.
Изображение на обложке: Bild von Frank Oschatz auf Pixabay
Наш вердикт: неправда
В сообществах отсутствуют спам, реклама и пропаганда чего-либо (за исключением здравого смысла)
Аудиоверсии проверок в виде подкастов c «Коммерсантъ FM» доступны в «Яндекс.Подкасты», Apple Podcasts, «ЛитРес», Soundstream и Google.Подкаст
В помощь худеющим, себе в первую очередь
Хохохо ребятушки, вот и еще один умник поделиться подходом, что делать, чтобы скинуть вес.
Коротенько, себе в первую очередь, чтоб не вильнуть в сторону. Что мне помогает, в комплексе.
1. Хотеть
Надо хотеть скинуть вес. Пока не хочешь, будешь находить оправдания еще поесть жирной курочки или сдобных булочек. Вес лишний должен заебать - одышкой, потом, тяжестью, размером одежды, складками на боках и так далее. Типа бля буду бороться.
2. Пить
Пить много воды, говорят это ускоряет метаболизм. Я купил бутылку на 2 литра, наливаю в нее воду утром и хожу с этой бутылкой везде - как взгляд на ней остановился-пью. Две в день стараюсь. Маленькие бутылочки мне не помогают и не мотивируют. Забываю про них. А надо - Во, бутылка. Попил.
3. Нахер сладкое
Убрать нахер сладости с искусственным сахаром - выпечку, булочки-печеньки, конфеты, сам сахар, варенья и так далее. Все полностью. Оставил фрукты и сухофрукты вместе конфет.
4. Меньше углеводов
Почти убрать картошку, рис, макароны, хлеб. Кусок хлеба ем за завтрак. Могу съесть картофельные дольки несколько штук, но не основная еда.
5. Чувствовать вкус
Есть еду не смешивая много вкусов, чувствовать каждый вкус отдельно. Кусок хлеба отдельно, мясо отдельно. Еда оказывается вкусная сама по себе, огурец там или помидор, сам по себе
6. Одна тарелка
Один прием еды - одна тарелка, этого хватит через несколько дней, если потерпеть. Половина овощи, четверть белок - рыба, курица, еще четверть - чего хочешь.
7. Есть самое вкусное
Если одна только тарелка - то есть не то чего больше, а что вкусное. Раз вкусное - есть не быстро, чувствуя вкус. Наслаждаться моментом.
8. Не жарить
Перестал жарить на сковородке вообще. Купил конвенционную печь, или air fryer, тен и вентилятор гонит горячий воздух. Положил рыбу, 25 мин, достал, съел. Сочно, вкусно, без масла. И лучше рыбу, чем мясо.
9. Один раз куснуть
Иногда до одури хочется чего-то нездорового - картофель фри, пирожное, шоколадка, фиг знает, колбаса жирная. Куснуть один раз и оставить. Вкус во рту есть, второй укус уже не такой яркий.
10. Взвешиваться
Я взвешиваюсь каждое утро. Успехи прут и помогают есть меньше и правильнее. Неуспехи позволяют подправить процесс. Записывать в приложение любое для взвешивания.
11. Физика
Нужны физ упражнения для ускорения метаболизма. Я хожу 10 000 шагов. Уперся и хожу, как составляющая процесса.
12. Сон.
Больше спать ночью если есть возможность, тоже влияет на снижение веса как-то
13. Всем рассказать
Всем всем вообще всем сказать что начал снижать вес. Чтобы было стыдно если подумаешь слезть. Чтобы опасаться что спросят - ну как, а ты такой - никак зуяк. Короче всем пообещать.
14. Не жрать на ночь
Бля, хотел остановится на 13, но нет
очень ускоряет и помогает пробить плато, когда вес держится. Спасаюсь кружкой чая с молоком вечером, если хочу есть. Ненавижу этот пункт, но он дает результат.
15. Есть когда голоден
Бля, еще и 15
Часто человек не хочет есть, а хочет пить. Пей. И есть надо когда реально чувствуешь голод, а не потому что еда в доступе. Надо прислушиваться к себе.
Все. Написал себе, и еще может тем кому нужны четкие инструкции чтобы сдвинуть ситуацию с места. Пойду попью водички.
Попил.
Суровая диета!
Небольшая история похудения
Всем привет, первый пост тут, раз народ делится, поделюсь и я. Пару недель назад мне исполнился 41 год, всю жизнь с момента пубертата была в весе 60-62 кг, носила размер М. Никогда не пила и не курила, любила кататься на велике, гулять и путешествовать. После пары ковидных лет стало явно заметно, что я не влезаю в свою привычную одежду, по телу и лицу было видно, что я потолстела, и довольно прилично. (Как потом оказалось, плюс 10 кг). Плюс к этому были не очень хорошие анализы на сахар и холестерин, пить таблетки пока не хотелось, поэтому было решено заняться каким-то спортом. Подруга рассказала, что через мос.ру бесплатно ходит на аэробику в своем районе, я поискала, что есть у нас - у нас была ОФП (общая физподготовка и теннис, днем в будние). Съездила в городскую поликлинику получила справку от врача, что мне можно заниматься спортом, стала ходить на ОФП и теннис два раза в неделю, благо, мы были на удаленке. В тренажерку последний раз я ходила очень давно, лет 15-17 назад, но тогда у меня не было денег на персонального тренера и залы были совсем другие, попыток вернуться я не предпринимала. Стала подумывать о том, что просто ОФП мне мало, и как раз тренер с ОФП посоветовал мне сеть фитнеса, которую я и выбрала - заходила смотрела также в другие, но тут было бесплатное пробное занятие с тренером, и я решила, что съезжу попробовать, благо, это в моем районе.
Собственно, тот тренер, молодой мальчик 20 лет, которого мне приписали на пробную треню, и остается моим тренером вот уже полгода). После проверки оказалось, что вешу я больше 72 килограмм. С момента начала ОФП до момента похода в зал прошло уже 2,5 месяца, возможно, вес был еще больше, т.к. ОФП и прогулка до неё это уже была какая-то физическая активность. С февраля я стала тренироваться с тренером, он составил мне план тренировок, уточнив, какова моя цель - моя цель тогда была похудеть и прийти в форму. Через пару недель (а тренировалась я 2-3 раза в неделю) он стал настаивать на том, что мне нужно пересмотреть режим питания, ибо похудеть без этого будет крайне сложно. Я была уверена, что сделать этого я не смогу - во-первых, я и так не ем фастфуд, не пью газировку, люблю творог и овощи, во-вторых, я люблю вкусно поесть. Он уговорил меня попробовать, для начала просто понять, сколько калорий я употребляю, я согласилась, т.к. параллельно с этим как раз выяснились проблемки с холестерином и сахаром.
Установили Fatsecret, для начала просто стали смотреть, что у меня с калоражем и БЖУ, все было не очень. Да, питалась я, как и раньше, довольно здоровой пищей, но, видимо, возраст, гормональные изменение и гиподинамия в ковидные годы взяли свое и требовали изменения питания. Установили норму 1800 ккал в день, я к ней привыкла довольно быстро и доходила до 2000 или чуть больше калорий примерно раз в неделю, когда посиделки за настолками затягивались до 2 утра и т.п., т.е. когда моя активность длилась не 12 часов, а 15-16, например. Я себя за это не винила, потому что это нормально, что-то есть, когда ты долго бодрствуешь). Еще примерно через пару недель поговорили о том, что надо увеличивать употребление белка и уменьшать жиры животные и углеводы.
Что я сделала: Заменила паштеты, которые также бьют по холестерину, крем-паштетом из нута с грибами, например. Я не переношу никакие грибы, кроме шампиньонов, стала включать их в рацион, например, делать белковый омлет с грибами (яйца тоже почти исключила ибо холестерин, покупаю пастеризованный белок). Оставила что-то одно сладкое в день и уменьшила порцию, т.е., я должна не превышать калории особо, но обязательно съедать сладкое, ибо его я люблю. Иначе можно поехатьт кукухой, заработать РПП и т.п. Например, пирожное картошку я съедала половинку, а не одну, как раньше. Круассан делила на три части, а не съедала целиком, как раньше. Перестала есть торты, т.е. при прочих равных можно шоколад, конфету, веганские десерты и т.п., домашний кекс немного или даже домашний тортик, но не покупной с кучей крема. Я заменила йогурты растительными йогуртами (соевыми, например) или йогуртами 0.1% жирности, 2% жирности и т.п. Исключила картошку (я и раньше ее ела немного), оставила в супах и если немного вареной в мундире (ибо гликемический индекс высокий), по той же причине исключила рисовую кашу и в качестве гарнира рис заменила на черный, если и добавляю его к овощам. Каши я любила и люблю, их отлично есть в дни тренировки, оставила все каши, кроме рисовой, перестала добавлять даже немного сахара, меда или варенья, как делала раньше. Стала варить компот без сахара. (Сахар в чистом виде я не ем и так уже лет 15 и в чай\кофе не добавляю). Стала пить минеральную воду, прочитала, что надо ее пить, если увеличиваешь употребление белка. Кофе и раньше пила только с молоком и пару раз в неделю, сейчас постаралась заменить кофе цикорием и травяными сборами, иван-чаем и так далее. Отказалась от свинины и баранины (опять же, в том числе из-за жира и холестерина, но когда хочется шашлыка, устраиваю чит-дей по причинам, озвученным выше, это нормально, позволять себе, если очень хочется, если не злоупотреблять. А шашлык случается пару раз в году). И раньше любила индейку, кролика, курицу, говядину, рыбу, стала есть их больше. Исключила креветки и твердые сыры (холестерин), стала есть больше овощей, авокадо, киноа, нут, маш и прочее. Очень любила чипсы, заменила их, хоть и с трудом, гречневыми, рисовыми, мультизлаковыми снеками с натуральными добавками. Когда хочется чего-то погрызть, заменяю семечками около 20 гр. или корнерсами, можно немного не жареных орехов и т.п. Уменьшила порции, если очень хочется, могу сварить пельмешек, но, условно, не 25 маленьких штук, а 10. Добавляю чуть соуса или майонеза, ибо хочется, но прямо капельку. Творог и молоко покупаю менее жирные, сметану не ела и до этого. На перекус могу купить мини-морковь во вкусвиле, ролл-сэндвич с курицей, потому что часто нужен удобный перекус с собой, и даже при калорийности моркови и такого перекуса, есть что-то нужно, а покупать фаст-фуд или не очень здоровую еду не ОК. Алкоголь я и так не пила, так что с отказом от него, а он еще и калорийный, проблем и не было) Заодно попила витамин Д, ибо он оказался ниже нормы. Всю еду для записи в приложении я взвешивала на кухонных весах, в кафе записывала на глаз.
В апреле мы поговорили о том, что можно купить самый простой фитнес-браслет, чтобы понимать, сколько я хожу (в этот момент наша компания закрылась и у меня появилась куча свободного времени). Купила на авито за 500 рублей самую простую модель, стала ходить на тренировки и обратно пешком, больше гулять вместо поездок на автобусе, благо, погода стала потеплее. Также с февраля я сходила на пробную тренировку по керлингу и прониклась этим смешным на первый взгляд спортом, который оказался непростым и конкурентным, купила абонемент. Тренировки длятся два часа, проходят 1-2 раза в неделю.
К моменту моего отъезда за границу на 3,5 месяца (3 июля), я похудела уже почти на 10 кг, я купила фитнес-резинки короткие и одну длинную, чтобы пытаться заниматься в поездке. Это вышло с переменным успехом, если в Армении и Грузии я честно занималась и даже сходила там в зал пару раз, то уже в Италии, Хорватии и Германии было совсем не до этого - встречи с друзьями, фестиваль настолок, экскурсии, плавание в море, а это я очень люблю, посещение музеев и куча всего еще, как обычно. Диета и подсчет КБЖУ также были относительно брошены после месяца, т.к. записывать иностранные продукты очень сложно, ну и мне было ясно, что калорий, сахара и жиров я точно перебираю, ибо не могу устоять, как обычно, перед любимыми итальянскими десертами. Благо, пасту и пиццу я никогда не любила, и за все девять раз в Италии ела их только пару раз. Впрочем, месяц в Армении и Грузии и 2,5 месяца в Европе мое беспокойство по поводу несоблюдения диеты разрушили - курс настолько бешеный, а продукты настолько дорогие, что никаких ресторанов, как раньше, уже не было, продукты я покупала и готовила дома - овощи, курицу и так далее. Порции уже определяла на глаз, на глаз же старалась не превышать калораж.
Поэтому по возвращении оказалось, что вес даже уменьшился, чуть упала мышечная масса, но это мы уже приводим в порядок. Я продолжаю заниматься с тренером, ходить на керлинг, пока не работаю могу это делать довольно часто. Собиралась было зимой отдавать вещи, в которые не влезала - летом повторила примерку и оставила куча любимых вещей, которые уже сидели, как раньше)
Возвращаться к старому весу нет никакого желания, привычка по-другому питаться осталась, весной добавлю велик, на котором раньше ездила очень много) Спасибо огромное моему тренеру, который, несмотря на юный возраст, в вопросах спорта мне очень помог, он учится в универе по профилю, тренирует уже больше двух лет, называет меня "машина", всегда поддерживает, мы очень поладили, смеемся, болтаем и отлично тренируемся. Костя из Спирит Фитнес на Дежнева, привет) .Всем спасибо за внимание).Если кому интересно, могу запилить отчет по Эссен Шпиль, самый большой в Европе фестиваль настолок, по путешествиям, я была в 30 странах, говорю по-английски и по-итальянски, про курсы преподавателей РКИ, про курсы первой помощи в Красном Кресте или про рукоделие или музыку, так как я играю гитаре и пою и вяжу корзинки и сумки и дома для котов).
Первые два фото в купальнике это 2021 и 2022 год, последние два фото в купальнике это лето 2023 года. Фото с керлинга февраль и октябрь 2023, фото с великом это 2017 год, Италия.
Дело не в весе
Тренер объясняет, что дело не в весе
Почему-то так исторически сложилось, что многие считают идеальным женским весом - вес мешка цемента. 50 кг. И также почему-то считается, что вот только стоит достигнуть этих цифр и всё, фигура идеальная. Идешь ты такая, а все вокруг падают и в штабеля укладываются. Ну вот нет. Висячая грустная жопка, живот фартучком вполне себе возможны и при 50 кг. А к ним еще покатые плечи, грудь колесом только не в ту сторону, печально повисшие тити, слабенькие бедра с бламанже над коленками, отсутствие овала лица и мучительное выражение лица. А какое оно может быть, если каждую секунду наше тело пытается нас выпрямить, чтоб не рухнуло оно плашмя? Как быть? Начать с осанки. Румынские тяги, болгарские выпады и прочая интуристовщина хороша, но начните с осанки. Распрямите тушку. Улучшить осанку без глобальных проблем возможно в любом возрасте. Для начала хотя бы у стеночки постойте. Пятки, затылок, икры, попа, лопатки, затылок стены касаются. Между поясницей и стеной проходит ладонь слегка касаясь поверхностей. Бо бо? Не выходит? Это говорит о том, что скрючило. Стойте. По минуте для начала. Потом три. Потом пять. Отойдя от стены, пытайтесь сохранить положение. Присмотритесь как вы сидите. Стоите. Медленно крутите головой. К одному плечу, к другому. Вперед, назад. Но без за прокидывания. Подбородок смотрит в стык стены и потолка. Больше - вредно. Делов на пять минут. Ну ладно, на 10. А польза колоссальная. Это я вам как гордый стегозавр говорю. В смысле остеофиты у меня в грудном отделе. На снимке прям выступами)
О токсичных толстых людях которые ненавидят худых
Меня всегда удивлял тот факт что жирных людей настолько беспокоит что ты худей нормы. Причём ни один худой-в нормальном весе не спрашивает и не говорит про вес. Толстые каждый раз хотят или кинуть тупую шутку про вес или мне сказать про него(я же не знал спс кэп). Или задать тупой вопрос "ты мало ешь что ли". Или сказать что то вроде "ешь больше " (спс кэп а я сижу голодаю каждый день).
Почему то считается что говорить жирным что они жирные не прилично, но обратно это норма. Причём спрашивают обычно люди у которых 1 жопа шириной как 2-3 моих. Особенно женщины разъедаются к 40 годам+ на майзонезе и прочей параше потом пускают подобные высеры не понятно для чего.
Если вы так делали за что вы так ненавидите худых?Что они вам сделали? Типа это и не смешно и не уместно (видимо они думают что подкол про вес это смешно)
В Питере шаверма и мосты, в Казани эчпочмаки и казан. А что в других городах?
Мы постарались сделать каждый город, с которого начинается еженедельный заед в нашей новой игре, по-настоящему уникальным. Оценить можно на странице совместной игры Torero и Пикабу.
Реклама АО «Кордиант», ИНН 7601001509
Вкуснейшая халва. Насытит организм витаминами и антиоксидантами
Семечки подсолнуха богаты витамином E, который является мощным антиоксидантом и способствует замедлению процессов старения кожи. Кроме того, они содержат магний, который также необходим для красивой кожи. А семена конопли, орехи и мед, дополнительный бонус для нашей кожи и не только.
Обожаю этот рецепт 💝
Ингредиенты:
• семена подсолнечника очищенные – 200 г,
• семена конопли – 50 г,
• грецкий орех – 50 г,
• мед – 50 г.
Приготовление:
1. Семена подсолнечника и конопли предварительно замочить (минимум на 1 час), а грецкие орехи лучше замочить на ночь (8-12 часов) промыть, затем слегка подсушить на сковороде на среднем огне.
2. Измельчить в блендере семена подсолнечника, конопли и орехи.
3. Если вы любите, чтобы в халве были целые орешки или семечки, небольшую горстку можно не измельчать, а добавить к полученной измельченной массе.
4. Добавить мед и хорошо перемешать.
5. Выложить смесь в стеклянный контейнер, плотно утрамбовать и поставить сверху груз.
6. Поставить в в холодильник на 12-24 часа.
Приятного аппетита 💝
Если вас интересует тема снижения веса, полезные рецепты, бесплатные гайды, программа по снижению веса, заходите на мой телеграм канал «Здоровое снижение веса», подписывайтесь, снижайте вес с удовольствием и пользой 💝