Групповая терапия пищевых ценностей
Отдельная благодарность @gleksoid за помощь в добавлении надписей на видео.
Отдельная благодарность @gleksoid за помощь в добавлении надписей на видео.
Часто задают вопрос, что полезнее рис или кукуруза?
Оба продукта полезны для здоровья. Если сравнивать пищевую ценность каждого из них в сыром виде, то в рисе содержится больше основных питательных веществ (белков, жиров и углеводов) на 100 гр.. Вареный рис и вареная кукуруза имеют примерно близкое родство, но калорийность риса в среднем на 30 гр. % выше за счет углеводов. Однако белков и жиров в кукурузе больше.
В то же время кукуруза имеет преимущества перед рисом по составу витаминов. Из жирорастворимых витаминов в вареной кукурузе присутствуют витамин А, бета-каротин, альфа-каротин, Е и К. Из водорастворимых - витамины С, В1, В2, В3 (РР), В4, В5, В6, и В9.
Отварной рис, без жирорастворимых витаминов. Оттуда водорастворимые витамины В1, В2, В3 (РР), В5, В6 и В9.
Доля минеральных веществ (макро- и микроэлементов), содержащихся в этих зернах, перевешивает весы в пользу кукурузы. В первую очередь это относится к таким элементам, как магний, фосфор и калий.
В заключение хочу сказать, что одним из важных достоинств риса является то, что он является природным сорбентом, помогающим организму очищать пищеварительный тракт и восстанавливать его микрофлору. Поэтому можно сделать вывод, что оба эти продукта должны присутствовать в нашем рационе и входить в состав сбалансированного питания.
Всем доброго времени суток! Как вы думаете, какие органы в нашем теле в большей степени являются «машинами» по переработке энергетихеских субстратов? А может быть это не органы, а ткани? Сколько вообще наш организм тратит калорий на базовый метаболизм в состоянии покоя, если бы мы весь день просто лежали на диване и не двигались?Мне стало интересно, как все это происходит и теперь я делюсь этим с Вами. И так, поехали.👇
К данному посту приложена табличка с базовым расходом калорий нашим организмом в состоянии покоя.
✅Столбец 1 - описаны органы или ткани.
✅Столбец 2 - скорость метаболизма в калориях на килограмм веса органа/ткани в сутки
✅Столбец 3 – расходуемая энергия в % в состоянии покоя
✅Столбец 4 – Средний вес органа/ткани в килограммах
✅Столбец 5 – Процентное соотношение от массы тела
Ориентируясь на табличку, мы видим, что наши мышцы в состоянии покоя расходуют 13 калорий за сутки на килограмм своего веса. Среднестатистический человек имеет в составе своего тела порядка 30 кг мышечной массы. Таким образом получается, что в среднем количество затрачиваемой энергии на обеспечение мышц равно 390 калорий.
Печень же, по сравнению с мышцами, расходует 200 калорий на килограмм веса. Так же, среднестатистический человек имеет вес печени примерно 1,8 кг. Но по большому счету печень никогда не находится в состоянии покоя. Она работает 24 часа в сутки, фильтрует через себя кровоток, удаляет из себя лишние вещества, токсины, нейтрализует их и отправляет в органы выделения. Плюс ко всему синтезирует различные необходимые нашему организму белки, обслуживает ЖКТ и многое другое. На все это в среднем она тратит 360 калорий в сутки, что практически равно затратам на поддержание мышц.
Тут, конечно, можно еще сказать что у алкоголиков печень то увеличена и они по идее должны тратить больше калорий (иначе че алкоголики такие худые). Но она у них увеличена из-за приобретенного жирового гепатоза и это никак не влияет на увеличение расхода калорий для обеспечения жизнедеятельности печени.
Ну и еще по количеству затрачиваемых калорий на свое обслуживание в лидерах идут мозг и сердце. Мозг имеет в среднем вес около 1,4 килограмма и тратит на себя порядка 330 калорий. Сердце же, на килограмм веса тратит максимальное количество калорий, но так как оно весит порядка 300 грамм, то на свое обслуживание в целом у него уходит в сутки всего 120 калорий. Является мышечной тканью и в состоянии покоя никогда не находится. Ну вернее оно может находиться в состоянии покой, но на тот момент нам уже будет все равно, смерть, смерть, череп, гроб.
Остальные ткани и органы по сравнению с вышеописанными тратят не так много энергетических субстратов нашего организма. Можете с ними в табличке ознакомиться.
Написал я все это для общего понимания как мы устроены и сколько примерно нам нужно калорий в сутки минимально для поддержания базового функционала организма. Но упираться в эти цифры тоже не стоит. Чтобы понять сколько нужно конкретно Вам калорий и БЖУ в сутки - лучше высчитывать эмпирическим путём. А то так посчитаете базовый метаболизм и все. А то что у Вас есть еще какая-либо дополнительная активность и организм тоже обслуживать надо не учтете и будете как сонная муха ходить с плохим настроением и ненавидеть весь мир.
Если у кого-то есть желание задать вопрос лично или получить больше информации по теме похудения - подписывайтесь на группу в телеграмм https://t.me/bolshoykontent. Никого не принуждаю, все на добровольной основе)))
От автора поста: да, я знаю - тема правильного питания очень сложна, многогранна и все суждения и мнения в рамках этой темы, субъективны. И это абсолютно правильно, ибо все мы - индивидуальны и неповторимы. Но, конкретно данный пост, я скопипастил для того, чтобы лишний раз подчеркнуть, и в картинках показать, как вредны все эти продающиеся рецепты диет и средства похудений. Лично я, считаю, что единственный способ похудеть - не жрать. А для поддержания здоровья организма, нужно есть всё что хочется, но строго натуральное, а не купленное по-скидке в Ашане.
Ну а кому такой подход не подходит - читайте, панове :-)
БЖУ – нимагу! Жизнь – коротка, ошибки – вечны. И ошибки в балансе белков-жиров-углеводов (БЖУ) могут весьма уменьшить вашу жизнь и увеличить – количество болезней в ней.
Вот, к примеру, возьмём фанатов кетодиет. Кето сейчас ну очень продвигают как идеальную стратегию похудения. Кето – это очень много жира, просто много – белка и очень мало – углеводов. Жира должно быть в 4 раза больше, чем белка и углеводов вместе взятых.
Общее количество углеводов при кето не превышает 5-10 %. Хорошо это или плохо? Для продавцов кето-приложений и кето-рецептов – очень хорошо. Для вас – весьма скверно. А насколько скверно – зависит от количества белка и углеводов в вашем желудке.
углеВОДЫ – не углеВОДКА: перебрать трудно
Вот поучительно-объяснятельный график из исследования [1], которое закончилось в 2018 г. Учёные долгих 25 лет изучали зависимость продолжительности жизни от количества углеводов. В исследовании приняло участие 15 000 человек. Многие в процессе умерли. Нет, их не убивали учёные: исследуемые помирали от болезней и старости.
Оказалось, что больше помирали те, кто ел меньше углеводов.
График 1.
Изменение риска смерти от всех причин
при разном количестве углеводов в пище.
Картинка, думаю, столь же ясна, сколь – анти-кетодиетна. Избыток углеводов может приблизить преждевременную кончину на 15%. А вот очень низкое их количество (при кето) повышает риск робко поскрестись в двери Рая раньше предначертанного срока аж на 60%.
Я говорю о Рае потому, что с Адом кето-любы часто встречаются уже на земле. Ведь более ранняя смерть приходит к ним не потому, что кето-ед шёл-шёл, да и просто помер. Нет! Перед ранней смертью кето-люб обычно много, долго, страстно и в разных позах болеет разными занимательными болезнями.
Эту малоэротичную тему я освещу в следующих анти-кето-опусах. Не удержусь, однако, отметить, похихикав, что следующая составляющая Великого Баланса БЖУ к сексу имеет прямое отношение.
Давайте напоследок окинем График 1 томным взглядом, чтобы запомнить главное. А именно: меньше всего риска преждевременно расстаться с жизнью, сексом и здоровьем у тех, кто потребляет углеводов в количестве 45-60% от общей калорийности рациона.
НЕПОТРЕБСТВО ИЛИ – ПОТРЕБЛ#ДСТВО?
Процент белка в вашей пище имеет прямое отношение к эросу и танатосу. Перевожу с психоаналитического на человеческий: к смерти и сексу (привет дедушке Фрейду). Речь в исследовании [2] идёт о связи количества белка и углеводов с репродуктивностью (способностью к производству потомства) и продолжительностью жизни.
График 2
Зависимость продолжительности жизни и репродуктивности
от соотношения белки/углеводы в пище.
Тут всё предельно ясно: чем больше белка и меньше углеводов в вашей тарелке, тем больше движухи в вашей постели. Чем белка меньше – тем дольше жизнь. Здоровая, но… но не очень сексуально осмысленная…
Оптимальный баланс между продлением жизни и «обессмертиванием» себя в многочисленном потомстве достижим при 30% углеводов и 10% белка (от общей калорийности рациона) [1].
График 3
Зависимость продолжительности жизни и репродуктивности
от % белка от общей калорийности рациона.
В другом исследовании [3] увеличение процента белка в пище с 12,9% до 18,9% приводило к увеличению риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний в полтора раза!
График 4
Потребление белка и риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
Избыток белка также весьма скверно сказывается на раковых больных [4]. Даже на тех, кто пока о своём раке не знает. Скорость роста опухоли у людей и животных, которые едят много белка, в 4-5 раз выше по сравнению с теми, у кого белка в пище меньше.
График 5
Размеры раковой опухоли при различном содержании белка в пище.
Разумеется, на состояние здоровья влияет не только количество белка, но и его вид (то, растительный это белок или – животный). Об этом я рассказываю в других высокобелковых статьях.
В целом, учёные считают, что оптимальная продолжительность здоровой сексуальной жизни достигается при количестве белка в пище от 12 до 18% (от общей калорийности рациона) [8], [9].
ЖИЗНЬ МАСЛОМ НЕ ИСПОРТИШЬ
Особенно, если это масло – правильное! Исследование, проводившееся на 135 000 человек, живших (и умиравших) в 18 странах на 5 континентах весьма утешило жиролюбов.
Риск смерти ото всех причин начинает резко уменьшаться с отметки около 27% калорий из жира.
График 6
Зависимость риска смерти от всех причин от содержания жиров и углеводов в пище.
А риск пасть жертвой сердечной болезни меньше всего, если количество калорий из жира в вашей пище находится в промежутке от 10 до 18% и — более 35%. Тот же эффект даёт пища с содержанием калорий из углеводов до 15% (то есть для сердечников кето-диета менее опасна, чем для желающих умереть от других заболеваний).
График 7
Риск заболеть любыми сердечно-сосудистыми заболеваниями (ССЗ) в зависимости от содержания жиров и углеводов в пище.
БАЛАНС
В тарелке, как в жизни – все сбалансировано: то становится менее хорошо, то более хреново… То есть, хотелось бы, конечно, съесть побольше и белков, и жиров, и углеводов, но общая калорийность пищи, как ни крути, не может быть ни больше, ни меньше 100%.
Поэтому количество какого-то (или – каждого) из трёх содержимых, как ни крути, придётся урезать. Давайте же покрутим части этого пазла, чтобы понять, как сложить из них оптимально здоровую и долгую жизнь. И крутить мы их будем вокруг людей, которые, как ни крути, живут дольше всех нас (не вместе взятых, конечно).
ДОЛГОЖИТЕЛИ И МАЛОЖРАТЕЛИ
Если мы сравним содержание БЖУ в рационах главных долгожителей нашей планеты (сицилийских средиземноморцев и окинавских японцев), то увидим, что и те, и другие употребляют близкое к оптимальному количество белка (13-15%).
Но окинавцы при этом едят гораздо больше углеводов, а средиземноморцы – жиров. Как так?
А секрет – в виде продуктов. Углеводы окинавцев – это углеводы сложные: батат, овощи, фрукты. А жиры средиземноморцев – это полезные оливковое масло и жир из рыбы.
А теперь я продемонстрирую на рационе моего реального, как при расчете баланса БЖУ учитывать источники их поступления. То есть – выбирать правильные продукты, чтобы получать правильные БЖУ из них.
СЛОЖНОСТИ РАЦИОНОСЛОЖЕНИЯ
Так как же все эти проценты правильно уложить на свой хлеб насущный, — спросите меня вы. Все уложено до вас,- отвечу я. В смысле – для вас! Идите ко мне — и я вас обсчитаю. В смысле – посчитаю вам рацион.
Я сложил программу расчёта рациона, которая позволяет подобрать наиболее оптимальные соотношения продуктов. Оптимальные – значит наиболее соответствующие основным параметрам полезности. При этом получающийся рацион максимально прост в использовании.
Вот – таблица рациона, которая была сделана для конкретного человека и под его параметры и любимые продукты. Плюсиками отмечены продукты, которые этот человек кушает по 7 разным вариантам (дням недели). Вес готового продукта (на весь день) указан под каждым из них.
Таблица Рациона
А вот какие получились содержания БЖУ в этом конкретном рационе.
Насколько это здорово? Все параметры, по которым можно понять, насколько здоровыми являются количества белков, жиров и углеводов в этом рационе, указаны в «Таблице полезности».
Таблица Полезности рациона
Красным указаны варианты (опять же – по дням и средний за неделю), которые выходят за рамки полезного. А зеленым – те, которые в эти рамки входят.
Сейчас я объясню, как понимать эти многочисленные параметры.
БЕЛОК
Важно учитывать не только процент белка в рационе. О полезности или вредности рациона говорят также количество белка (рассчитывается в граммах на килограмм тела) и общий его недостаток или избыток (в граммах или процентах).
Очень важный параметр – это процент животного белка в пище. Если он превышает 4-6%, то тогда возрастает риск заболеть раком [7]. А скорость развития тех очагов рака, которые уже могли возникнуть в теле – увеличивается. Поэтому крайне важно кушать животные и растительные белки в правильном соотношении и количестве.
Чтобы поддерживать здоровую кислотность организма, нужно сопровождать белок достаточными количествами овощей, зелени и фруктов. Если в вашей пище – избыток белка и недостаток правильных углеводов (из растительности), то у вас будет высокий (и – положительный) закисляющий PRAL-коэффициент пищи.
О том, насколько правильными и здоровыми являются ваши источники белка, говорит также количество насыщенных жиров в рационе. Если их больше 5-6%, то риск сердечно-сосудистых заболеваний существенно увеличивается [8], [9].
ЖИРКИ
Жирными делают людей не столько жиры в пище, сколько количество и, главное – тип углеводов. А вот состав и тип жиров делает вас ощутимо более или менее здоровым. Мы балансируем рацион по количеству и соотношению незаменимых омега-3 и омега-6 жирных кислот и по содержанию насыщенных жиров.
От количества жиров зависит общая калорийность пищи и также крайне важный параметр – Удельная калорийность пищи. То есть – среднее количество калорий в 100 г. еды. Чем меньше этот параметр – тем здоровее наш рацион. Удельная калорийность пищи зависит также и от содержания углеводов и белков.
УГЛЕВОДЦЫ
То насколько правильно подобраны источники углеводов, мы оцениваем по Средней гликемичности пищи (то есть того, сколько именно сахара и как быстро его ваша пища поставляет в кровь после того, как вы её переварили). А также – по общему Количеству клетчатки и по Соотношению количества клетчатки к общему содержанию углеводов [8], [9].
Эти три параметра и определяют то, какое количество калорий из углеводов вы можете получать с пользой для здоровья. Чем ниже удельная калорийность и гликемическая нагрузка пищи и чем больше в ней клетчатки и чем выше соотношение количества клетчатки к углеводам – тем больше калорий из углеводов вы можете иметь в вашем рационе и быть при этом – здоровыми!
РАЗЛИЧАЙ И ВЛАСТВУЙ
Теперь вам понятно, почему окинавский и средиземноморский рационы обеспечивают наибольшую продолжительность жизни, несмотря на то, что они весьма различаются по количеству углеводов и жиров.
А также вы видите, что искусство составления стройнящего и оздоравливающего рациона, – дело тонкое… как Восток!
ИСТОЧНИКИ ИНФОРМАЦИИ И ВДОХНОВЕНИЯ:
Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis Sara B Seidelmann
Stephen J. Simpson: Dietary protein, aging and nutritional geometry.
Heli Virtanen: Intake of Different Dietary Proteins and Risk of Heart Failure in Men: The Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study.
Morgan E. Levine: Low Protein Intake Is Associated with a Major Reduction in IGF-1, Cancer, and Overall Mortality in the 65 and Younger but Not Older Population.
Mahshid Dehghan: Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE).
D. Craig Willcox: The Okinawan Diet: Health Implications of a Low-Calorie, Nutrient-Dense, Antioxidant-Rich Dietary Pattern Low in Glycemic Load.
T. Colin Campbell, Ph.D. AND Thomas M. Campbell: The China Study.
Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Health and Medicine Division (HMD) is a division of the National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine (the National Academies).
Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients).
ВНИМАНИЕ: Всегда консультируйтесь с вашим доктором при внесении любых изменений в ваш рацион или образ жизни, ведь в каждом конкретном случае могут быть противопоказания. Приведенные в статье рекомендации не являются заменой профессиональной медицинской помощи, консультации, диагностики, рекомендаций или лечения. Автор и издание не принимают ответственности за результаты любых способов использования вышеприведенной информации.
Честно стырено с тырнета
Кому сильно нужен линк на источник, вот он.
Углеводы не являются незаменимыми для организма человека.
Несмотря на то что часто вы можете слышать об обратном, но нет никаких фактических физиологических потребностей в углеводах.
Чтобы понять почему углеводы не являются незаменимыми, нужно обсудить определение что такое незаменимые, они определяются как:
1. питательное вещество, которое требуется для выживания.
2. Не может быть синтезирован в организме.
Организм способен сделать столько глюкозы из других источников, сколько необходимо для мозга и некоторых других тканей.
Но с точки зрения выживания минимальное количество углеводов, которые необходимо в рационе равно нулю граммов в день. Тело может сделать то немногое, что ему нужно из других источников.
Куда в теле идет Глюкоза?
Когда углеводы ограниченны, то телу все еще требуется небольшое количество глюкозы (хотя эти потребности со временем уменьшаются) и тело начинает синтезировать глюкозу из других веществ.
Потери белка в самом начале при полном голодании чрезвычайно высокие, затем траты начинают постепенно уменьшается, так как мозг переключается на использование кетонов для топлива (это уменьшает потребности организма в глюкозе, что означает меньше белка должно пойти на производство глюкозы).
Когда люди сидят на дефиците в питании, больше количества белка используется в печени для производства глюкозы. Это значит что больше белка должно поступать в организм, чтобы получать достаточное количество для синтез белка в скелетных мышцах.
Сколько углеводов нужно, чтобы сэкономить потери белка?
Первые исследования в теме голода и низком содержании углеводов в питании обнаружили, что всего лишь 15гр углеводов в день может ограничить потери азота в организме. Подняв потребление углеводов до 50гр в день существенно ограничивает необходимость организму использовать аминокислоты для глюконеогенеза.
Это происходит посредством по меньшей мере двух механизмов:
1. Увеличение потребления углеводов поддерживает уровень глюкозы и инсулина на более
высоком уровне.
2. Углеводы обеспечивают глюкозу для мозга, ограничивают необходимость распада белка в организме.
В контексте питания в диетах либо поднимают белок в пище для покрытия повышенных потребностей углеводов или просто есть немного больше углеводов, чтобы обеспечить их непосредственно.
Как насчет Кетоза?
Когда окисление жирных кислот возрастает линейно до высокого уровня (например, когда углеводы ограничены), тело начинает производить кетоновые тела в печени. Многие ткани в организме могут использовать кетоны в качестве топлива, кетоны являются альтернативным источником энергии, когда глюкоза не доступна. Когда кетоны накапливаться в крови, то с определенной точки состояние называется кетоз. В отличие от диабетического кетоацидоза (что имеет место быть у диабетиков типа I), пищевой кетоз не опасен это адаптация организма как при голодании.
Хотя физиологическая потребность для углеводов из питания равна нулю, но можно установить практический минимум в 50гр/день (с точки зрения предотвращения чрезмерной потери белка в организме). В контексте быстрого сжигания жира, углеводы ограничивают потерю мышечной массы.
Люди с хорошей чувствительностью к инсулину обычно хорошо работают на углеводах и как правило не очень хорошо на низкоуглеводных диетах. В отличие от людей с резистентностью к инсулину, которые лучше работают при сокращенных углеводах то есть на кетогенных уровнях. Некоторые люди метаболически гибкие для любой диеты.
В общем, при условии нулевой или очень низкого уровня активности, потребление 100-120 гр углеводов в день предотвращает развитие кетоза.
Таким образом, для людей, которые хотят (или есть необходимость) просто избегать кетоза, 100-120 граммов в день будет достаточно в качестве практического предела.
Приведенные выше значения не меняется существенно от размера тела. Большинство из рассматриваемых уровней потребления углеводов для требования мозга, которое практически не меняется от размера тела. Женина 50кг и 100кг мужчина, имеют примерно одинаковые потребности мозга в углеводах, потому что размеры мозга практически не отличаются друг от друга.
Осталось рассмотреть влияние тренировок, поскольку это может повлиять на повседневную необходимость углеводов. Все упражнения не одинаковы и различные виды деятельности влияют на потребности к количеству углеводов по разному.
Низко интенсивные аэробные тренировки, как правило, не используют много углеводов. Так что если кто-то занимается только этим видом тренинга (например ходьба 3-5 раза в неделю), то нет никакой необходимости увеличивать потребление углеводов до более высоких уровней.
Количество углеводов необходимых для силовой тренировки на самом деле не так уж велико. По приблизительным расчетам, рассматривая богатый жирами рацион, можно прийти к выводу, что для 24 рабочих сетов (при условии длительности сета 30-45 секунд) вам понадобится 60 граммов углеводов для возмещения потраченного гликогена. Для среднего мужчины, это примерно 2 гр углеводов на кг сухой массы тела в день.
Для Высоко интенсивного кардио немного труднее определить необходимое количество углеводов, это количество может варьироваться в довольно большом диапазоне в зависимости от интенсивности и объемов.
И не сильно заморачивайтесь с пресловутым Гликемическим индексом, если у вас нет физиологических проблем с контролем уровня сахара в крови (я про наличие заболеваний, например, поджелудочной железы), здоровому человеку, знание ГИ продукта нужно, как правило лишь для того, чтобы держать под контролем чувства голода, но прочие магические или демонические свойства, приписываемые ГИ тех или иных продуктов питания, как правило не имеют существенного влияния на сам физиологический процесс похудения. Имеющиеся данные показывают, что гликемический индекс (GI) и гликемическая нагрузка (GL) не связаны с массой тела и не приводят к большей потере веса или лучшего поддержания веса.
И даже у разных видов одного и того же продукта (например, картофеля) и при разных типах температурных обработок, будут разные показатели ГИ, например, у вареного картофеля/кукурузы/ и пр. и разный индекс гликемической нагрузки - ГН (тут вот есть таблица с данными по огромному перечню продуктов от David Mendosa), и сам ГИ будет меняться в зависимости от сочетания с другими продуктами питания (белок, жир, белок+жир), а также в зависимости от индивидуальных генетических особенностей ... и в том числе уровень и тип активности ("овощ", аэробная, анаэробная нагрузка) также влияют на ГИ продуктов.
Фруктоза в отличие от глюкозы (которая после попадания в кровь может быть использована для производства триглицеридов, но может пойти и на прочие нужды, минуя печень), сначала поступает в печень, где:
- часть ее может быть преобразована (точнее уже не непосредственно она, а ее производное) в пируват;
- другая часть превращается в лактат;
- основная часть превращается в глюкозу и гликоген;
- а часть атомов углерода от фруктозы может быть преобразована в жирные кислоты.
Углеводы редко перерабатываются в жир и хранятся таким образом. Когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше жиров; ешьте меньше углеводов и вы сожжете больше меньше углеводов и больше жиров. Переизбыток углеводов увеличивает количество сжигаемых углеводов, уменьшая количество сжигаемых жиров; большее количество съедаемых за день жиров откладывается в жировые запасы
Материал взят у: Лайл Макдональд и Znatok Ne
Система человека это инертная система в общем (иначе человечество не выжило бы).
Ты что то съел, тут же включается процесс резорбции (всасывания), за счет переваривания пищи в плазме крови временно увеличивается концентрация глюкозы, аминокислот и жиров (триглицеринов). При прекращении поступления пищи вскоре начинается фаза пострезорбции, то есть отдача. Это как иметь склад на производстве и емкость для жидкости. Не важны практически разумные колебания пищи краткосрочные, всё это гасится системой скопления отдачи.
Как на производстве есть склад для оперативных нужд он наполняется и опустошается, так как заготовки привозят партиями, но производство само, которое берёт заготовки с этого склада, работает относительно равномерно, а не дискретно.
Когда ты ешь, это как дискретное поставление заготовок с растянутым по времени загрузкой склада ( пищеварение).
Это одна сторона поставки глюкозы, аминокислот и жиров (триглицеринов) в "свободный пул крови", другая сторона это долгосрочные запасы, тут как на большом складе продуктовом, ничего не лежит вечно, всё постоянно обновляется, то есть один продукт увозится в это же время такой же продукт поставляется, это обменные процессы как в химии обратимая реакция которая идёт одновременно в обоих направлениях.
То есть постоянно в "свободный пул крови" поставляются долгосрочные запасы, вернее сказать через него происходит обмен.
Понятно что система должна выводить примерно столько же сколько и поступает при балансе. Отклонения вызовут увеличение или уменьшение массы тела, это если объяснять просто.
Так вот учитывая даже только эти буферные системы, можно сказать что колебания питания в один день, не вызовут каких то существенных изменений, так как эти же системы позволяют 2-4 суток без пищи иметь повышенный обменный процесс, а если есть пища , то это логично увеличит диапазон.
Идея о том, что нужно есть один только жир, чтобы сжигать жир, вышел из непонимания некоторой ранней литературы по низко углеводным диетам с высоким содержанием жиров или кетогенные диеты (примечание: под кетогенной диетой подразумевается, любая диета, которая содержит менее 100 грамм диетических углеводов).
В этих исследованиях было явное увеличение использования организмом жира в качестве источника энергии (об этом свидетельствовало снижение дыхательного коэффициента ДК) и у меня есть подозрение, что люди предположили, что это было благодаря огромный росту диетического жира в рационе питания, который влиял на увеличение сжигания жира.
Сжигание (окисление) жира на самом деле не связан с потреблением жира само по себе. Скорее всего, это связано с потреблением углеводов. То есть, потребление жира с пище обычно не оказывает существенного влияния на то, сколько жира вы сжигаете. Я говорю «обычно», поскольку некоторые исследования показывают, что пища с очень высоким содержанием жиров (например, 80 граммов одновременно) оказывает небольшое влияние на окисление жира организмом. Но по большей части, сколько тело сжигает жира в течение дня, связано, прежде всего, с потреблением углеводов, а так же с потреблением белка, и почти не связано с потреблением жира.
Также нужно рассмотреть следующие три условия:
1. Полное голодание (без приема пищи вообще)
2. Высокожировая низкоуглеводная кетогенная диета (например, 30% белка, 65% жира, 5% углеводов)
3. Сохраняющая белки модифицированная диета (СБМД)
Все делают в основном одинаковый сдвиг в использовании топлива в организме, то есть уменьшение ДК, указывающее на переход к использованию преимущественно жиров для топлива. Опять же, я говорю в основном, поскольку и кетогенная диета, и СБМД будут незначительно отличаться от полного голодания из-за приема диетического белка. Но по большей части изменение в использовании топлива телом идентично во всех трех условиях, вы можете наблюдать снижение ДК, указывающее на большое увеличение использования диетического жира в качестве топлива для тела.
И общее во всех этих условиях заключается не в наличии или отсутствии диетического жира ( например, диеты 1 и 3 имеют мало или вообще не имеют диетического жира, в отличии от диеты 2). Скорее, это нехватка диетических углеводов. Когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов (и меньше жиров). Съедая меньше углеводов, вы сжигаете меньше углеводов (и больше жира). Это означает, что во всех трех условиях выше, отсутствие диетических углеводов приводит к увеличению сжигания жира, а не наличие самого жира в питании.
Это не означает, что увеличение потребления жиров в некоторых условиях не имеет преимуществ (таких как увеличение насыщения и удовольствия от пищи или гибкость при ограничении ежедневного дефицита до умеренных уровней, если есть такая цель и т. д.). Просто увеличение сжигания жира само по себе не является одним из этих преимуществ, скорее всего, это достигается за счет сокращения углеводов и общего потребления калорий.
Автор: Лайл Макдональд
Почему во время похудения многие сталкиваются с такой проблемой, что спорт не помогает похудеть, а лишь делает хуже? Одни бросают это дело довольно быстро, другие терпят и страдают, третьим всё дается относительно легко.
Недавно я посмотрел видео Павла Бадырова, где он рассказал, как специальным прибором измерял то, как именно в течение дня тратится энергия (ссылка в конце поста). Он говорит, что в процессе жизнедеятельности человек тратит энергию двух типов – энергию от углеводов и энергию от жиров. Доля затрат жиров выше затрат энергии углеводов. Возьмем среднестатистического человека с обменом веществ в 2400 ккал. Получается, что он равномерно в течение дня тратит энергию так: 800 ккал углеводами, 1600 ккал жирами. Легко посчитать, какое количество углеводов и жиров используется.
800/4 = 200 грамм углеводами
1600/9 = 178 грамма жирами
И даже на тренировках он тратит и ту, и другую энергию, но уже примерно в равных долях. Исключением являются высокоинтенсивные тренировки, которые проходят в анаэробной пульсовой зоне. В этом случае доля затрат углеводов немного увеличивается.
Тут я бы хотел пойти дальше и немного развить эту мысль, разложив всё по полочкам.
Что значит анаэробная пульсовая зона? Это такой пульс, при котором питание мышц энергией проходит преимущественно за счет гликогена без участия кислорода. Однако, вхождение в эту зону сопровождается частым пульсом и тяжелым дыханием. То есть, кислород всё же где-то участвует. Дело в том, что для входа в анаэробную зону нужно сначала войти на какое-то время в аэробную, при этом задействуются практически все имеющиеся медленные мышечные волокна. Все мышцы состоят из обоих видов волокон, некоторые состоят только из быстрых, но и включаются в работу они на короткий срок лишь при самой критичной нагрузке.
Получается, что для того, чтобы включить в работу быстрые мышечные волокна, надо задействовать практически все медленные. А медленные волокна питаются жиром. Точнее, жирными кислотами, которые окисляются при участии кислорода. Продуктами реакции жирных кислот с кислородом являются углекислый газ, и вода. Вот почему мы так быстро дышим на тренировке – надо обеспечить кислородом медленные волокна, удалить углекислый газ. Вода в этот момент выделяется в виде пота.
Вот почему важно разделять два вида энергии – энергию углеводов и энергию жиров. Мышцы питаются обоими видами. Один вид не заменяет собой другой. Конечно, могут быть превращения жира в глюкозу, а глюкозы в жир, но для превращений нужен избыток, нужна трата энергии, время. Поэтому организм старается запасти жир в чистом виде, запасы его не ограничены. Поэтому старается запасти глюкозу в чистом виде – гликоген это цепочка молекул глюкозы, запасы гликогена ограничены и требуют постоянного пополнения.
Что происходит после тренировки? Энергию надо восстановить. Жир, понятное дело, восстановится из запасов. Тогда как углеводы значительно потрачены – мышцы пустые, печень если не пустая, то близка к тому. Для восстановления надо поесть, желательно углеводов. Некоторые предпочитают белковые коктейли, но я лично думаю, что весь белок из них после тренировки распадётся до глюкозы и пойдёт на восстановление энергии.
Сколько кушать углеводов? Если вы потратили, условно 500 ккал, то углеводами было затрачено примерно 250 ккал. Значит их надо восстановить приемом пищи, содержащей примерно 70 грамм углеводов. Особенно это важно для похудения. Если вы не будете восстанавливать энергию углеводов, организм сначала замедлит метаболизм, и в день вы будете тратить не 2400 ккал – цифру, которую выдал калькулятор калорий, - а 2000, или даже 1500. Уменьшение затрат сопровождается прескверным состоянием, долгим восстановлением. При отсутствии питания в условиях замедленного метаболизма организм возьмёт её из собственных белковых тканей.
Стоит ли использовать тренировки для похудения? Сколько раз в неделю вы тренируетесь? Пусть 3 раза по часу. 3 часа из 168 в неделю вы тренируетесь, остальные 165 часов просто живёте. Очевидно, что тренировки, где жир тратится с гораздо меньшей скоростью, чем вы предполагали, не дадут большого прироста в жиросжигании. Но увеличение активности в быту, даже простая прогулка, – точно поможет, хоть и не сильно. Тренировки способствуют развитию мышц и ускорению метаболизма – в день вам нужно съесть больше еды для восстановления. Но метаболизм не ускорится, если вы будете снижать рацион, а особенно за счет углеводов. Увеличение доли белков в питании, конечно, может спасти дело, но значительная часть из этих белков пойдет как замена углеводов. К тому же, белки значительно замедляют пищеварение, и 30% энергии тратится на их переваривание. Думаю, это многим известно.
Я не призываю отказываться от жира, но снизить его долю в питании для похудения необходимо. Если вы будете перекусывать сыром, орехами, жирным мясом, котлетами, творогом, молоком, то легко можете восполнить те жиры, которые потратили. Выбирая обезжиренные версии продуктов, вы можете создать дефицит. Не забывайте об ОМЕГА-3. Если вы считаете, что дефицит жира вреден для организма, можете устраивать себе жировые читмилы в маке. Но я не уверен в том, что это будет полезнее.
Надеюсь, это поможет похудельцам сделать правильные выводы и, наконец, перестать худеть неправильно, годами упахиваясь в зале, а затем мало кушать в надежде восстановить силы из запасов своего жира. Не восстановите, если не создадите дефицит жиров в рационе и не добавите углеводов. При дефиците жиров не нужно бояться незначительно превысить норму углеводов. Даже если часть из них трансформируется в жир, то при общем дефиците жира эти трансформированные углеводы тут же сгорят. Спасибо за внимание.
Предыдущий мой пост о питании для похудения, где я предлагал сократить в рационе жиры, но добавить углеводов, отчасти основан на информации из этой статьи, и был оплёван пикабушниками. Ни одного одобрительного комментария я не увидел. Однако 11 подписчиков у меня появилось. Для этих людей сей пост.
PS ссылка на видео Павла Бадырова https://www.youtube.com/watch?v=vYARnXcQakQ
PS, это не научная статья, она основана лишь на собственном опыте и наблюдениях. Я не врач, не тренер, а обычный интересующийся человек с опытом похудения-ожирения. Не призываю никого повторять за мной, но если задумывались над чем-то похожим, упомянутым в статье, отпишитесь, пожалуйста. Критика тоже приветствуется