Почему не получается похудеть даже со спортом. Моя теория⁠⁠

Почему во время похудения многие сталкиваются с такой проблемой, что спорт не помогает похудеть, а лишь делает хуже? Одни бросают это дело довольно быстро, другие терпят и страдают, третьим всё дается относительно легко.

Недавно я посмотрел видео Павла Бадырова, где он рассказал, как специальным прибором измерял то, как именно в течение дня тратится энергия (ссылка в конце поста). Он говорит, что в процессе жизнедеятельности человек тратит энергию двух типов – энергию от углеводов и энергию от жиров. Доля затрат жиров выше затрат энергии углеводов. Возьмем среднестатистического человека с обменом веществ в 2400 ккал. Получается, что он равномерно в течение дня тратит энергию так: 800 ккал углеводами, 1600 ккал жирами. Легко посчитать, какое количество углеводов и жиров используется.

800/4 = 200 грамм углеводами

1600/9 = 178 грамма жирами

И даже на тренировках он тратит и ту, и другую энергию, но уже примерно в равных долях. Исключением являются высокоинтенсивные тренировки, которые проходят в анаэробной пульсовой зоне. В этом случае доля затрат углеводов немного увеличивается.

Тут я бы хотел пойти дальше и немного развить эту мысль, разложив всё по полочкам.

Что значит анаэробная пульсовая зона? Это такой пульс, при котором питание мышц энергией проходит преимущественно за счет гликогена без участия кислорода. Однако, вхождение в эту зону сопровождается частым пульсом и тяжелым дыханием. То есть, кислород всё же где-то участвует. Дело в том, что для входа в анаэробную зону нужно сначала войти на какое-то время в аэробную, при этом задействуются практически все имеющиеся медленные мышечные волокна. Все мышцы состоят из обоих видов волокон, некоторые состоят только из быстрых, но и включаются в работу они на короткий срок лишь при самой критичной нагрузке.

Получается, что для того, чтобы включить в работу быстрые мышечные волокна, надо задействовать практически все медленные. А медленные волокна питаются жиром. Точнее, жирными кислотами, которые окисляются при участии кислорода. Продуктами реакции жирных кислот с кислородом являются углекислый газ, и вода. Вот почему мы так быстро дышим на тренировке – надо обеспечить кислородом медленные волокна, удалить углекислый газ. Вода в этот момент выделяется в виде пота.

Вот почему важно разделять два вида энергии – энергию углеводов и энергию жиров. Мышцы питаются обоими видами. Один вид не заменяет собой другой. Конечно, могут быть превращения жира в глюкозу, а глюкозы в жир, но для превращений нужен избыток, нужна трата энергии, время. Поэтому организм старается запасти жир в чистом виде, запасы его не ограничены. Поэтому старается запасти глюкозу в чистом виде – гликоген это цепочка молекул глюкозы, запасы гликогена ограничены и требуют постоянного пополнения.

Что происходит после тренировки? Энергию надо восстановить. Жир, понятное дело, восстановится из запасов. Тогда как углеводы значительно потрачены – мышцы пустые, печень если не пустая, то близка к тому. Для восстановления надо поесть, желательно углеводов. Некоторые предпочитают белковые коктейли, но я лично думаю, что весь белок из них после тренировки распадётся до глюкозы и пойдёт на восстановление энергии.

Сколько кушать углеводов? Если вы потратили, условно 500 ккал, то углеводами было затрачено примерно 250 ккал. Значит их надо восстановить приемом пищи, содержащей примерно 70 грамм углеводов. Особенно это важно для похудения. Если вы не будете восстанавливать энергию углеводов, организм сначала замедлит метаболизм, и в день вы будете тратить не 2400 ккал – цифру, которую выдал калькулятор калорий, - а 2000, или даже 1500. Уменьшение затрат сопровождается прескверным состоянием, долгим восстановлением. При отсутствии питания в условиях замедленного метаболизма организм возьмёт её из собственных белковых тканей.

Стоит ли использовать тренировки для похудения? Сколько раз в неделю вы тренируетесь? Пусть 3 раза по часу. 3 часа из 168 в неделю вы тренируетесь, остальные 165 часов просто живёте. Очевидно, что тренировки, где жир тратится с гораздо меньшей скоростью, чем вы предполагали, не дадут большого прироста в жиросжигании. Но увеличение активности в быту, даже простая прогулка, – точно поможет, хоть и не сильно. Тренировки способствуют развитию мышц и ускорению метаболизма – в день вам нужно съесть больше еды для восстановления. Но метаболизм не ускорится, если вы будете снижать рацион, а особенно за счет углеводов. Увеличение доли белков в питании, конечно, может спасти дело, но значительная часть из этих белков пойдет как замена углеводов. К тому же, белки значительно замедляют пищеварение, и 30% энергии тратится на их переваривание. Думаю, это многим известно.

Я не призываю отказываться от жира, но снизить его долю в питании для похудения необходимо. Если вы будете перекусывать сыром, орехами, жирным мясом, котлетами, творогом, молоком, то легко можете восполнить те жиры, которые потратили. Выбирая обезжиренные версии продуктов, вы можете создать дефицит. Не забывайте об ОМЕГА-3. Если вы считаете, что дефицит жира вреден для организма, можете устраивать себе жировые читмилы в маке. Но я не уверен в том, что это будет полезнее.

Надеюсь, это поможет похудельцам сделать правильные выводы и, наконец, перестать худеть неправильно, годами упахиваясь в зале, а затем мало кушать в надежде восстановить силы из запасов своего жира. Не восстановите, если не создадите дефицит жиров в рационе и не добавите углеводов. При дефиците жиров не нужно бояться незначительно превысить норму углеводов. Даже если часть из них трансформируется в жир, то при общем дефиците жира эти трансформированные углеводы тут же сгорят. Спасибо за внимание.

Предыдущий мой пост о питании для похудения, где я предлагал сократить в рационе жиры, но добавить углеводов, отчасти основан на информации из этой статьи, и был оплёван пикабушниками. Ни одного одобрительного комментария я не увидел. Однако 11 подписчиков у меня появилось. Для этих людей сей пост.

PS ссылка на видео Павла Бадырова https://www.youtube.com/watch?v=vYARnXcQakQ

PS, это не научная статья, она основана лишь на собственном опыте и наблюдениях. Я не врач, не тренер, а обычный интересующийся человек с опытом похудения-ожирения. Не призываю никого повторять за мной, но если задумывались над чем-то похожим, упомянутым в статье, отпишитесь, пожалуйста. Критика тоже приветствуется