Рацион питания. Неделя №46 (2023)
На эту неделю хорошая база для рациона, где на завтрак мы добиваем белок экспонентой и имеем запас калорий на ужин.
На ужин я планирую салат из тунца, но готовить буду день в день. Такие блюда быстро портятся.
Стоимость продуктов 3062 рубля = 612,4 руб/день
Итого рацион на 5 дней - КБЖУ на день: 1546кк 137Б 60Ж 111У
Завтрак
Филе окорочка цыпленка-бройлера с овощами
КБЖУ на порцию: 585кк 40,5Б 36Ж 24,8У
Время - 10 минут
Решил попробовать такой вариант блюда, когда достаточно просто засунуть продукт в духовку без подготовки.
Что могу сказать, очень вкусно, нежно и сочно. По факту занимает 5 минут времени: включить духовку, закинуть на противень пакеты, по готовности разложить в контейнеры.
Пожалуй, возьму к себе в рационы на ряду с пельменями - когда нет времени или желания готовить.
Обед
Свой ужин можете разнообразить, отталкиваясь от ваших целей по КБЖУ. Вкусной недели!
Приложение для подсчёта калорий. Гайд
Сегодня у нас под катом подробный гайд на приложение YAZIO. Кратко почему именно оно и подробно, что оно умеет и куда там вообще жмакать, чтобы ничего не пропало =)
Отдельно рассмотрим, какой функционал вы получите за платную подписку и нужна ли она вам.
Что такое КБЖУ и как найти свою норму калорий мы уже разбирали. Поэтому сегодня преимущественно про инструмент для подсчётов.
Когда я только решил заняться контролем калорий, то первой проблемой было выбрать приложение для подсчёта. Описания, обзоры и отзывы довольно противоречивы, да я и сам не знал какой функционал важен и нужен. Собственно решено было перепробовал все приложения, которые были на тот момент в App Store. После первичного ознакомления был сформирован топ 3 из YAZIO, FatSecret и Lifesum.
Пожив с этими тремя приложениями параллельно неделю, я остановился на YAZIO. Для меня основными аргументами в выборе стали: современный и удобный интерфейс, большая база продуктов по ШК (штрих код). YAZIO существенно чаще находил продукты, которые остальные два не находили). Намного удобнее мне показалось создание рецептов составных и сложных блюд. Плюс расширение для смарт часов - мелочь, но приятно.
При этом я не говорю что fatsecret или lifesum плохие приложения. Это очень достойные инструменты, просто лично мне YAZIO удобнее.
Штош, давайте к сути. Вас встретит небольшая анкета с рядом довольно общих вопросов. Влияют ли они на что-то я не знаю, но несколько интересных вопросов есть.
Дальше идёт выбор пола, дата рождения, рост и тип активности по образу жизни, но нет учета тренировок, что для меня минус. Затем у вас спросят желаемую цель веса, после красиво покажут ваши возможные результаты, рассказав как всё будет чики пуки, и плавно подведут к покупке подписки. Дальше в посте я отдельно отмечу, какие функции доступны с платной подпиской.
Покупать ли подписку или нет вы решите в конце поста.
В целом 170 рублей в месяц не бог весть какая сумма. Но здесь мы просто жмём крестик в правом верхнем углу.
Потом вам дадут скидку за отказ, типа ну позязя - тут уже всего 80 рублей. Моё мнение - если вы настроены решительно - покупайте.
Предложение действительно 10 минут. Но вы его можете смело пропустить. Позже в самом приложении будет большой баннер с этим предложением, действительным еще 25 минут. Поэтому у вас есть время, принять решение взвешенно.
Welcome в мир кухонных весов и подсчётов =)
Можно пролистать сториз: общий дух и основной посыл сильно импонируют моему подходу к похудению Гибкость и свобода выбора блюд, методичность и т.д. В Общем рекомендую ознакомиться.
Правильно упоминают про точность подсчета. Вносить нужно всё. От конфетки, до банки газировки или пары бубликов, но не рекомендую сходу бросаться в омут с головой и сразу всё тотально вносить. С непривычки может оттолкнуть. Поживите с приложением недельку в "пол силы", привыкните, освойтесь.
Что мне категорически не нравится в YAZIO - это таргет калорий и распределение БЖУ, которое приложение выставляет автоматически. Поэтому переходим в бота для подсчет своей нормы калорий. Вводим /start и отвечаем на вопросы.
Бот учитывает процент жира (который можно оценить на глаз по фото по команде /percent) Не биоимпеданс, но лучше чем ничего. В итоге получаем рекомендации в виде:
Ваш калораж для Дефицит: 2134.1 - 2400.8 ккал
Ваш базальный метаболизм: 1763.73 ккал
Ваша сухая масса: 72.25 кг
Термический эффект пищи: 242.5 ккал
БЖУ: 180.6, 72.2, 190.3-257.0
Вода: 3.6 л
Клетчатка: 21.3-24.0 г
Соль: 7.2 г
Кофеин: 212.5 мг-425.0 мг
Прекрасная норма белка, норм жиров, ну и на остаток углеводы. Я бы брал нижнюю границу калорий и углеводов для старта, а дальше уже корректировал, опираясь на динамику похудения.
Теперь сравните с тем, что выдало YAZIO по умолчанию
Возвращаемся в приложение, идем в профиль, мотаем вниз и при необходимости подключаем автоматический трекинг. Связать с приложением "Здоровье" для iOS (или, к примеру, Google Fit на android) - очень рекомендую. Автоматически будут синхронизироваться данные о весе и активности с весов и фитнес браслета или часов если они у вас подключены к телефону.
Далее заходим в мои цели и выбираем редактировать. Заходим в «Цель по калориям» и вписываем свою норму из бота (в примере выше - это 2134 ккал, но вы вносите свои данные из бота).
Заходим в настройки - шестерёнка в правом верхнем углу. По желанию заполняем Профиль: Имя, Фамилия, Город и Мои цели (можно указать шаги - золотая середина 10 000 шагов).
Но главное, что нас интересует это Настройки питания. Распределяем нашу норму белков, жиров и углеводов, указывая проценты. Подбираем, чтобы получилось такое БЖУ в граммах, как нам выдал бот. В первую очередь задаём норму белков, потом жиров и в конце углеводы. В сумме должно получиться 100%. Сохраняем.
Также рекомендую зайти в раздел Дневник и трекер воды. Здесь обязательно выключаете опцию "Включить активность в цель по калориям". Нам оно не надо. В боте мы полуили свой целевой калораж уже с учётом своей активности.
Здесь же есть две настройки Сортировать и Переименовать. Обе опции доступны в платной версии. Не особо нужные опции, они позволяют сортировать порядок блоков на главном экране и переименовать названия приемов пиши.
Ну а дальше можете пробежаться по настройкам на свой вкус. Отслеживание воды, заметки и тактильный отклик я у себя выключил.
Кстати о воде - помните, что воду мы получаем не только из питьевой воды, но и из чая и из супа и т.д.
Возвращаемся в настройки и заходим в напоминания. Тут смотрите сами, но я вырубил всё нафиг. Сначала сильно отвлекают, а потом раздражают.
Возвращаемся на предыдущий экран. Единицы измерения по умолчанию в системе СИ, но можете перепроверить.
А вот страну продуктовой базы - нужны зайти и выбрать свою. Тогда ШК продуктов будут сканироваться именно под ваш регион.
С настройками закончили. Едем дальше.
Внизу экрана есть четыре раздела:
Дневник - наше основное рабочее пространство
Рецепты - по мне так бессмысленная история. Зачастую это всё в духе: "Возьмите глаз единорога и молоко русалки. Затем в полнолуние смешайте в котле над жерлом вулкана." Данный раздел полностью доступен в платной подписке.
Голодание - для адептов интервального голодания. Но мы же помним, что суть любой диеты - дефицит калорий?
Профиль - тут мы уже были и всё настроили.
Сейчас нас интересует дневник.
Нажав на иконку плюса, мы увидим меню где можно добавить те или иные данные. Про приёмы пищи понятно (их можно добавлять и с главного экрана), а вот измерения тела рекомендую посещать раз в пару недель и заполнять для контроля динамики своих изменений. К сожалению, измерения тела доступны только в платной подписке. И, пожалуй, это единственная опция, которая делает платную подписку интересной.
В целом можно вести учет своих измерений в excel или гугл таблицах
Ну а дальше просто начиним методично считать еду (где есть ШК, сканруем ШК), где нет ищем по названию (типа картофель и т.д.) Еду из ресторанов можно искать по названию заведения - большой шанс, что кто-то до вас уже вносил эти данные.
Если какого-то продукта или блюда нет в базе то жмём на три точки в правом верхнем углу на экране ввода продуктов и добавляем сами:
Пользовательская запись: когда нужно быстро добавить блюдо зная только КБЖУ
Новый продукт с ШК - ну тут понятно. Сканируем ШК и заполняем данные с этикетки
Новый продукт без ШК - тоже самое, только без ШК =) Вводим название блюда, производителя, выбираем категорию, вводим данные. Достаточно заполнить только обязательные поля
Новое блюдо - так и не понял его сути
Новый рецепт - а вот это самое главное что я использую когда готовлю свои рационы на неделю вперед.
Про новый рецепт немного подробнее. Вводим название рецепта, кол-во порций и методично добавляем ингредиенты (так же как и простые продукты - сканируем ШК или вводим ручками). К примеру, готовим условный омлет на 5 порций. Указываем кол-во порций и записываем все продукты что ушли на готовку: 15 яиц, 200гр творога, 200гр сыра, 300 грамм ветчины и т.д. Далее сохраняем и приложение само рассчитывает КБЖУ каждой порции. Останется только добавить в нужный приём пищи ваше блюдо.
Возвращаемся на главный экран и кликаем на иконку графика в правом верхнем углу. Здесь довольно много информации с точки зрения статистики. Нас интересуют две главные:
Диетическая энергия
Наш главный ориентир - среднее в день (среднее по неделям и месяцам доступно только в платной версии). В какие-то дни у вас может быть зажор, в какие-то наоборот недобор. Но так как контроль питания процесс длительный, то главное чтобы среднее в день не выбивалось за то значение калорий, которое мы выбрали в качестве таргета.
Отдельно сделаю акцент, что пустые (не заполненные дни) в расчетах средних значений не учитываются. Да, можно к примеру, дать себе отдых в отпуске и не вносить данные (я так иногда делаю), но лучше если прямвотсейчас не удобно внести данные - лучше сделать это ретроспективно по памяти.
Второе - это измерения тела. Отлично помогает отслеживать динамику.
Вот в целом и всё. Теперь у вас есть понятный и удобный инструмент для контроля своего питания и формы тела. Удачи!
P.S. Забыл сказать, что есть еще маленький элемент социального взаимодействия. Не такой как лента с постами в fatsecret. Просто можно добавить друга и смотреть не его показатели. Не бог весть что, но всегда проще идти к своей цели в компании.
Предлагаю, при желании, поделиться своими ссылками в комментариях - вместе веселее =) Моя ссылка.
Волшебство Красоты: Секреты Пра-Пра-Пра Бабки
В глубоких дебрях деревенской старины таилась легенда о моей пра-пра-пра бабке, женщине, чья стройность и красота окутывали её как волшебным покровом. Бывало, что недоброжелатели насмехались, считая её ведьмой, но в их сердцах промежутки зависти и восхищения переплетались.
В молодости она, как храбрый воин, прокладывала себе путь сквозь толпу уважающих мужчин, чтобы выйти из своей избы. Руки, отталкиваясь от их почтительных взглядов, становились своеобразным мечом, а бой за свою независимость становился частью её ежедневной борьбы.
Она передала свой секрет красоты, словно драгоценное наследство. Завтрак, словно начало волшебного ритуала, был отдан самой себе – плоды и зерна наполняли её жизненную энергию. Обед становился моментом щедрости, делилась с другом, словно доля волшебства, которую можно подарить. Но величайшая тайна заключалась в ужине, который становился отсутствием, позволяя силам внутри её души расцветать.
Таким образом, она ткала свою историю, словно волшебный ковёр, украшенный тайнами здоровья и красоты. Её красота стала неотъемлемой частью легенды, и её советы звучат как мудрость, переданная сквозь века.
2020 vs 2023
Сегодня ходили на Аракульский Шихан. Спасибо суровой уральской зиме, что она к нам пока не торопится) И я вспомнила, что у меня есть фото из 2020 года тоже из этого места) Я вообще до похудения не очень любила делать фото, поэтому у меня их мало))) Здесь вес около 100 кг, немного худела в пандемию, но потом набрала обратно)
Ну а это сегодняшнее фото. Вес 70 кг. Цель в 65 кг всё ближе)))
Диета
Диетолог: Вам надо строго ограничить питание.
Я: Утром кофе с круассаном можно?
Диетолог: Думаю, что да.
Я: Отлично!
Мой кофе с круассаном:
Идеальной диеты не сущес...
Как я похудел на 8 кг за полгода
Добрый день. Мой результат не является выдающимся, но я вообще не занимался физической нагрузкой, только лишь изменил некоторые привычки без особой силы воли. И мне кажется, они не совсем стандартны. Поэтому, может быть, кому-то что-то из этого списка будет полезным, особенно IT-шникам.
Дисклеймер: возможно, что-то из это нереализуемо для людей, работающих вживую. Я фрилансер, каких-то вещей могу не понимать.
Кстати: мужчина, 184 см, было 100 кг, стало 92.
Я исключил из рациона все сладкие воды, включая соки и компоты. Это чистые углеводы, от которых малоподвижный человек набирает вес. Чтобы чувствовать хоть какой-то вкус, я перешёл на минеральную воду с добавкой лимона. Чтобы понимать: Nestea Lemon (просто как пример) имеет 290 калорий на литр, а такая вода — 12. Меня поломало первые три недели, конечно, потому что я любил сладкие воды. но смог полностью на неё перейти.
Послевкусие во рту после еды не должно быть (и запаха еды в квартире тоже). Оно провоцирует желание ещё что-нибудь съесть, хотя бы совсем немного. Тут три правила: 1) после каждого приёма пищи я чистил зубы. Если возможности не было, в рюкзаке всегда была маленькая баночка ополаскивателя Listerin (это не реклама: я почти уверен, что он даже немного вреден для полости рта, но я использовал его потому, что он максимально забивает послевкусие). Если не было возможности ополоснуть, использовал низкосахарную жвачку.
Продолжение пункта 1. Пить много воды. Она вкусная самая по себе. Часто мне казалось, что я хочу есть, но оказывалось, что питья мне достаточно.
Останавливаться в любой момент, когда ты понимаешь, что ты переел. Даже если уже всунул в себя кусок чего-то лишнего, пойди сплюнь его в унитаз. Мне этот совет подсказал курильщик с небольшим стажем (около 1,5 лет), который успешно: если ты чувствуешь, что в данный момент никотин твоему мозгу больше не нужен, туши сигарету, даже если ты сделал только 2-3 затяжки.
Изменение в пищевых привычках:
5а. Замена молока на молочный продукт с 0,1 жира и высоким содержанием протеина. Кому-то это не зайдёт, кто очень любит молоко, но я не был его любителем, и мне молочный продукт очень даже зашёл. В итоге вместо бесполезных углеводов я получаю полезный белок (в таких продуктах он содержит все незаменимые аминокислоты).
5б. Салаты каждый день. Если с деньгами туго, можно просто порезать капусту и залить подсолнечным. Всё равно это полезно для похудения в целом (и для ЖКТ, если нет хронических проблем), потому что нам нужна клетчатка: она очень сытная и при этом почти не усваивается организмом.
5в. Как можно больше проводить время на улице, потому что аппетит на улице всегда менее силён, чем в помещении.
5г. Питаться стараться по расписанию. Между приёмами пищи (у меня их было 4) стараться не допускать "перекусов". Если перекусить всё-таки что-то хочется, то кушать салат (см. выше).
5д. Тем, кто работает из дому: порядок в комнате, особенно на рабочем столе (и на реальном, и на виртуальном). Беспорядок тоже может провоцировать "что-то в себя закинуть".
5е. Классический совет диетологов: вставать из-за стола совсем немного голодным. Наш мозг обрабатывает заполненность желудка с небольшой задержкой.
Я планировал за полгода выполнить больше пунктов, но это то, на что меня хватило, почти не используя силу воли.
В Питере шаверма и мосты, в Казани эчпочмаки и казан. А что в других городах?
Мы постарались сделать каждый город, с которого начинается еженедельный заед в нашей новой игре, по-настоящему уникальным. Оценить можно на странице совместной игры Torero и Пикабу.
Реклама АО «Кордиант», ИНН 7601001509