Избегайте крайностей, так как слишком строгие диеты могут привести к срывам и набору веса. Сосредоточьтесь на устойчивых изменениях в образе жизни, позволяя себе небольшие indulgences время от времени. Похудение — это процесс, требующий времени и терпения. Следуя этим рекомендациям и подходя к делу с умом, вы сможете достичь своих целей без вреда для здоровья. Помните, что здоровье всегда должно быть на первом месте!

Мои пациенты часто вопрошают меня:

«Мне бы в зал пойти, но как найти “нормального” тренера?»

И каждый раз я зависаю между фразами «это сложно» и «вам повезёт, если не покалечат».

В соцсетях сейчас тренд — выбирать тренера по количеству подписчиков, регалиям на соревнованиях, результатам «до/после». Самый хайповый пост последних дней: должен ли фитнес-тренер обладать кубиками пресса

Ребят, это всё неправда. Давайте посмотрим в суть тренерского искусства как дисциплины.

Тренер — это не набор мышц.

Это профессия, в основе которой — воспитание, преподавание, анализ и способность прививать человеку физическую культуру. И это далеко не так просто, как может показаться на первый взгляд, ведь сама по себе педагогика — это навык доносить сложное просто, замечать, как ученик воспринимает, запоминает, повторяет и переучивается. Искусство снимать излишнюю тревогу, когда человек боится двигаться.

Это тонкое понимание психологии, понимание: как не перегрузить, не унизить, не загнать.

Если я все еще не убедил вас в своем умозаключении, просто спросите себя:

Вы бы хотели учиться вождению у Михаэля Шумахера или у инструктора, который умеет объяснять?

Я думаю, ответ очевиден.

Потому хороший тренер — это, в первую очередь, педагог.

Сколько у него подписчиков, как он выглядит, кого «прокачал», что он говорит про мотивацию — неважно, если он не умеет обучать.

Если он не чувствует момента, когда нужно не «жать до отказа», а остановиться.

• Telegram-канал для людей с больной спиной, плохой осанкой и кривым позвоночником:
  t.me/spineclub

• У меня есть подкаст: www.youtube.com/@den_obezbol

• И блог в инсте: www.instagram.com/den_obezbol

Если коротко: 80% людей делают 80% неправильно. Но это можно исправить.

🏃‍♂️ Нагрузка как лекарство

Недостаток физической активности официально входит в топ-5 причин преждевременной смерти. Не алкоголизм. Не сахар. Не экология. А сидячий образ жизни.

🔹 ВОЗ: почти 1,8 млрд взрослых в мире не выполняют даже минимальную норму активности. 🔹 Минимум: 150–300 мин. умеренной или 75–150 мин. высокой аэробной активности в неделю + силовые 2 раза.

Это не фитнес для моделей. Это – чтобы не умирать раньше срока.

💪 Функциональный тренинг — не хайп, а страховка

Приседания, выпады, тяги, планки, подъёмы. Элементарно? Да. Но это и есть то, что вы делаете каждый день — поднимаете ребёнка, выходите из машины, несёте пакеты. ✔ Укрепляет суставы ✔ Поддерживает координацию ✔ Снижает риск падений и травм ✔ Повышает мобильность после 40 лет

📌 У людей 40+ функциональные тренировки снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний до 30%.

⏱ HIIT: быстро, эффективно, НО не для всех

Высокоинтенсивные интервалы (20 минут ) улучшают VO₂max, метаболизм, чувствительность к инсулину и экономят кучу времени. Но! — каждый день HIIT = дорога в перетрен и ТРАВМЫ! — без фундамента (сон, питание, техника) — получаете срыв, не прогресс

💬 Практика: 2× в неделю — идеально, если вы уже занимаетесь базой.

🥦 Питание: 3 простых ориентира, которые решают больше, чем “сушка”

1. 400+ г овощей и фруктов в день

2. Сахар и соль — минимально, не досаливать готовое!

3. Белок 1,6–2 г/кг массы тела при тренировках

Это простая система — но она работает лучше, чем любая "капсула похудения".

❗ БАДы в России — это еда, не лекарство. И маркетинг там жестче, чем в казино.

💥 Факапы, которые сжигают результат

❌ «Тренируюсь, но не ем» → Мышцы не растут, гормоны падают, восстановление — ноль.

❌ «Пью БАДы, но сплю 4 часа» → Восстановление не происходит. БАД не заменит сон.

❌ «HIIT каждый день» → Итог: перетрен, кортизол, стагнация, ТРАВМЫ 100%.

❌ «Витамин D спасёт от всех болезней» → Нет. Обновлённые МЕДИЦИНСКИЕ данные это опровергли (The Lancet, 2025).

✅ Как делать правильно (и не облажаться)

🔹 3–5 тренировок в неделю. Начни с 1. 🔹 Белок, овощи,, КРУПЫ, простая еда — стабильно. 🔹 Спи. 7–9 часов — это БАЗА!!!. 🔹 Используй добавки по назначению, а не по КРАСИВОЙ РЕКЛАМЕ МАРКЕТОЛОГА!!!

🔹 Меняй поведение, не ищи волшебства. ЕГО НЕТ!!!!!

📌 ИТОГИ...

📉 Вы не накачаетесь за 30 дней.

📈 Но через 60 — почувствуете больше энергии, меньше боли, лучше сон.

📈 Через 180 — будете сильнее, выносливее, устойчивее к стрессу.

📈 Через 365 — станете человеком, которым мечтали быть.

Главное — не останавливаться.

РЕЗУЛЬТАТ БУДЕТ ТОЛЬКО В РАБОТЕ НАД СОБОЙ В ДОЛГУЮ, ВОЛШЕБНЫХ СРЕДСТВ НЕТ И НЕ БУДЕТ!

Упражнения

1. Махи c гантелями в стороны сидя 5 х 8-12 повторений;

2. Классический жим с гантелями сидя 5 х 8-12 повторений;

3. Жим на плечи в тренажере Смита 5 х 8-12 повторений;

4. Подъем гантелей перед собой сидя 5 х 8-12 повторений;

5. Обратный «Пек-Дек» 5 х 8-12 повторений;

6. Шраги (пожимания) с гантелями 5 х 8-12 повторений.

Вы получаете 30 серий на плечи, что делает тренировку фантастической! 60 секунд между сериями, поможет сохранить напряжение и стимулировать хороший приток крови для набухания клеток и будущего роста мышц.

Убедитесь, что вы выбрали оптимальный вес гантелей, чтобы выполнить все необходимые серии и повторения. Он не должен быть слишком тяжелым и в то же самое время вы должны чувствовать мышечное жжение начиная с 6-7 повторения.

Эта тренировка не только способствует вашему росту, но и сделает вас более стройным, потому что сжигает много калорий.