Важно: в этом посте описан личный опыт, он не является рекомендацией
Здесь будет история того, как я полюбила бег. Прошла путь от лютой ненависти до "боже, как же я жила раньше" и поняла, что многие из нас просто не умеют его готовить, поэтому и не любят. Почему пишу? Меня часто спрашивают, как я это делаю, зачем занялась и почему продолжаю, поэтому хочу задокументировать и делюсь!
Начну с того, что с детства я ненавидела бег, как и многие из нас. Потому что задыхаешься, болит бок, тупое занятие, бегать по кругу как дебил, монотонно, скучно и тд и тп. Я не знаю почему в школе ко многим вещам прививают стойкую ненависть вместо любви, делая свою работу преподавателей на отьебись, в итоге мы выходим из детства с ворохом "фу, ненавижу" благодаря нашим неумелым наставникам. Так было и с мной. Заставляли бегать, сдавать нормативы, как - никого не волновало, вот тебе трек - беги. Я бежала и ненавидела. Занимаясь другими спортивными дисциплинами о беге я и слышать не хотела. Но было, пару раз пыталась попробовать с кем-то начать пробежки по утрам. Естественно, после первой пробежки, когда выплевываешь легкие и на следующий день все болит, а утром вставать неохота вообще, продолжать уже не хотелось.
Сразу скажу, что если имеется лишний вес и болят колени при нагрузках, а так же проблемы с сердцем, легкими и тд, то лучше от этого занятия отказаться и начать с прогулок, увеличивая их интенсивность. Я думаю (мое личное мнение), что бег можно начинать в пределах зеленого ИМТ инфа тут при отсутствии противопоказаний.
Конечно, самое сложное - начать. Прочитав кучу инфы о том, как это сделать, я решила, что буду наращивать нагрузки и начну сразу с бега, без фигни типа минуту бежишь, две идешь. Купив одежду (не сразу получилось подобрать удобное), фитнес браслет, посмотрев технику бега, я вышла на свои 500 метров. Да, первый раз было тяжело, я не могла подобрать скорость, тип дыхания и эти первые 500 метров были для меня сложными, но они кончились довольно быстро, я не успела проникнуться ненавистью, но была рада, что сделала этот шаг. Именно эйфория от преодоления является вашей первой наградой, а небольшая нагрузка мотивирует попробовать снова и снова. Мне понадобилось несколько дней, чтобы привыкнуть к этим 500 метрам, найти приемлемый для себя темп, не выходя из значений пульса, наладить удобное дыхание. И после я увеличила расстояние до 800 м. Потом 1 км, 1.5 км, 2, 3, 4. Уже через пару месяцев я вышла на маршрут в 5 км, а через год сделала марафон в 10 км без особого напряжения. По ходу пьесы я понимала, какая мне нужна обувь, какая одежда, что нужно изменить в дыхании, я увеличила скорость до пульса 160 и наблюдала: если я начинаю выбегать из этих значений, то мне нужно уменьшить скорость и дождаться стабилизации пульса. Бегала я по возможности, иногда каждый день, иногда несколько раз в неделю, приходилось и делать перерывы на время поездок, болезни или сезон холодов и полного бездорожья.
На данный момент, спустя 5 лет, я пришла к режиму через день по 5-6 км, зимой до -15 градусов по 3 км, в лютый холод бегать опасно, так как можно обжечь легкие. В сильную жару тоже пропускаю, ибо это лишняя нагрузка на сосуды и сердце. В целом, у меня еще есть планы по усложнению маршрутов (есть пара горок, которые мне бы хотелось преодолевать с легкостью, а не призывая бога в конце)
Теперь подробнее по пунктам.
Время
А кто вообще сказал, что бегать надо по утрам? Жаворонки, которые думают, что завоевали этот мир? FireAction против! Да, я сломала нафиг все шаблоны и делаю это вечером, иногда в темноте, так как мне такой вариант больше нравится. Я ненавижу утро, не хочу просыпаться и на голодный желудок, едва разлепив глаза, куда-то там бежать, прокручивая в голове мысль "нахер это все надо". Моя задача - наслаждаться процессом, а делать это я могу когда угодно, только не сраным утром. Поэтому я занялась этим в удобное мне время, тем более решать это мне, потому что делаю я это для себя, без компании и не от скуки. Точного времени нет, лично для меня комфортный вариант - примерно 3-4 часа после еды, естественно, не плотной и без алкоголя.
Место
Спортзал - не мое. Я пробовала бег на дорожке. Даже с разными режимами бежать 40 минут на одном месте, уставившись в одну точку - не мой выбор. Я люблю лес. Мое идеальное покрытие - это мягкий грунт лесных дорожек. Мне нравится, когда идет дождь, тогда вообще не жарко и пробежка становится максимально приятной для меня. Плюс в лесу можно выбирать разные маршруты, я комбинирую, подбираю максимально эффективный маршрут, где горки будут чередоваться со спусками, самое сложное я ставлю в начало, заканчивать предпочитаю на спуске. В целом у меня получается разнообразно и довольно удобно отдыхать после подъемов. Также я избегаю бега по асфальту, несмотря на то, что кроссовки позволяют это делать, но та техника, которую я выработала, передвигаясь по грунту, не эффективна при беге по асфальту для меня (слишком большая скорость), и я чувствую неприятные ощущения в коленях после пробежки. Да и в целом асфальт в моем городе - это велосипедная дорожка вдоль набережной, где ездят машины, гоняют велики, мамки с колясками и прочие радости, которые не дают того волшебного ощущения кайфа, когда ты ломишь по ароматному лесу, разгоняя птичек и лосей. Выбор маршрутов и места - это индивидуальные предпочтения, важно адаптировать свой бег к выбранной опции, кому-то нормально в зале, кому-то на велодорожке. Я лично уезжаю подальше, после пробежки обязательно переодеваюсь и еще какое-то время гуляю по окрестностям, кайфуя от природы.
Мои лесные дорожки. Встречала и лосей, и грибы не раз по пути срывала XD да, бегун с грибами в обеих руках выглядит странно, но белые прям на тропинке - невозможно было не взять!
Одежда
Одежда для бега имеет, как ни странно, большое значение. Казалось бы, надевай кроссовки и беги. А нет, обувь должна быть подобрана специально для бега, желательно из линейки какого-то спортивного бренда, который позиционирует данный вид обуви именно для таких занятий. Важно подобрать комфортный размер, чтобы нога не скользила в кроссовке, не сковывала движений, красота вообще не имеет значения, лишь бы было удобно и безопасно. При беге подошва кроссовок берет на себя функцию амортизатора и от этого зависит, насколько будет безопасен бег для вашей стопы, коленей и прочего. Неправильно подобранная обувь травмирует больше, чем вся полезность пробежки, так что подбору обуви нужно уделить особое внимание. У меня для лета Найки - легкие беговые кроссовки, которые пробежали со мной 1000 км, для зимы и очень плохой погоды я использую Асикс всесезонный с мембраной - они не промокают, но тяжелые, что замедляет бег и чуть больше нагружает мышцы ног.
Найки для сухой погоды и лета - легкие и классные/Асиксы для сырой погоды и бездорожья, тяжелые, но не промокают и можно гонять по снегу, лужам и медвежьему навозу.
Многострадальные Асиксы. Высохли, отряхнула и как новенькие)
Что касается остальной одежды, то избегайте новомодных утягивающих костюмов, чтобы быть красивыми и сексуальными. Это бег для себя, для здоровья, а не для позерства. Слишком тесная одежда ведет к излишнему перенапряжению мыщц и болевым ощущениям от спазма. Учитывайте, что при беге вы потеете и естественно вам становится жарко, но это не повод раздеваться, так как можно и заболеть от переохлаждения. Я всегда бегаю в шапке, летом в легкой, зимой в шерстяной, мне удобно, когда пот с головы впитывается в ткань и не мешает мне. Категорически не рекомендую короткие и свободные шорты! Особенно если у вас есть бедра и они трутся друг о друга. На беге вы проклянете все, так как ноги потеют и вы сотрете ляжки в кровь. Также шорты будут собираться в ком между ног и вы будете заняты их постоянным одергиванием, а не бегом. Оптимально - леггинсы длинные или по колено, по силуэту, но не утягивающие, просто треники тоже огонь, ноне гипероверсайз. Свободная футболка, кофта, но не балахон, чтобы путаться в ткани. Зимой термобелье. Я душнила, поэтому долго подбирала куртку для зимнего бега, в итоге мне удалось найти нечто невесомое и очень теплое от Outventure (желтое на фото), оно дышит, не шуршит, не топорщится и вообще не ощущается на теле.
варианты моей сезонной одежды зима/весна/осень/лето
в таком и подобном НЕ бегайте! это жесть! ляжки в кровь!
Особое внимание нужно уделить поддержке груди для женщин. Как там с яйками и членом у мужчин - я не знаю, но полагаю, что тут достаточно будет плотных боксеров, а вот с амплитудой бултыхания женской груди дела обстоят порой критично. И иногда это даже повод отказаться от бега. Просто потому что больно. Мой размер между 1 и 2, но и я не сразу подобрала для себя удобный лиф, примеряла и пробовала разные. С косточками сразу нет, они не дают свободу движениям. Мне отлично подошел эластичный лиф от Найки. Он плотный, но не сковывает движений, позволяет достаточно свободно дышать (не идеал, но с моей техникой бега это допустимо), а самое главное, что в нем моя грудь хорошо зафиксирована и не болтается, соски не трутся о ткань. Как подобрать? Наденьте, уложите удобно грудь, сделайте широкие взмахи руками, высоко попрыгайте как на скакалке, имитируйте бег на месте, работая руками, подышите полной грудью. Если вам не критично туго, ничего не болтается и не больно - можно брать.
Девайсы
Для меня лично мастхэв - спортивные часы, которые измеряют расстояние, пульс на бегу и скорость. Конкретно у меня Ми Банд 3, для него имеется приложение на телефоне и можно анализировать свои пробежки. Правда, есть глюки, если бежишь в зоне без связи, видимо, без gps он не может работать эффективно. Я постоянно слежу за пульсом. Теперь я это умею делать и без пульсометра, но тем не менее. Для меня максимум - 160 ударов в минуту. В основном я бегу в пределах 145-150. Если я вижу, что пульс учащается, я снижаю скорость. Как ни странно, но максимум получается на спуске, хотя дыхание наоборот облегчается, но бег становится быстрее, что увеличивает пульс, поэтому не стоит разгоняться на спуске. Если, конечно, вы не выбираете интервальную технику бега.
Фитнес-браслет фиксирует многие показатели. Даже потраченные калории соответственно нагрузке. Легкий бег в зоне до 140 позволяет тратить меньше калорий, поэтому его длительность должна быть больше. Для меня оптимально до 160. Я не устаю и трачу достаточно
Стиль и техника бега
Вообще вы часто можете услышать, что бежать надо так, как удобно. Но это не совсем правда. Есть техника бега на носке, есть и на пятке - блуд для разных профессиональных тренировок, а чаще и тем более для новичков приветствуется техника естественного бега. Но естественный бег - это не как бог на душу положил! Ниже есть короткое полезное видео. Важно следить за руками и осанкой. При беге ваше тело не должно сильно раскачиваться из стороны в сторону, а также скручиваться. Чаще неправильно бегают женщины, я встречаю таких, которые работают руками перед собой, как будто вышли на покос, или прижимают их к груди, и верхняя часть туловища делает много лишних движений. Это неудобно, они быстрее устают, а потом еще и ощущают боль в пояснице или в коленях. Также нередко можно наблюдать сжатые вместе колени и выносы пяток в стороны. Особенно этим любят заниматься дамы в красивой одежде. Но смотрится это больно. А ведь правильный бег может вылечить вашу спину, да-да (если причина болей недостаточно развитые мышцы спины)! И помочь с осанкой. С тех пор, как я начала бегать, я перестала горбиться как Карлик Нос, а все потому, что я потратила время на изучение правильной техники бега. Нормальная работа руками отлично поддерживает тело, иногда вообще ощущение, что я лечу, особенно в горку, активно помогая себе руками (на видео чел объясняет, почему так)
Одно время я занималась по осанке с профессиональным тренером, она меня научила правильно наклоняться, используя мышцы таза и ног, а не поясницу, также она дала мне несколько советов и по бегу. После правильного бега у вас не болят икры, стопы или колени. Пресс, немного ягодицы - да. Чутка мышцы спины. Многие думают, что нужно дышать грудью. Тоже не совсем верно. Правильнее дышать животом (кликай для подробностей). Поэтому и болит пресс иногда. Дыхание животом, выдох на правой ноге - и у вас никогда не будет болеть правый бок при беге. Это занятие мне помогает также на хайкинге (поход с рюкзаком) и треккинге (поход налегке быстрым шагом): как только я ощущаю характерную боль в правом боку (спазм диафрагмы при неправильном дыхании) - сразу же перехожу на ритм выдоха на правую ногу и боль проходит. Еще я выбрала двойной вдох. Дышу всегда носом! Во-первых, если дышать ртом, то он быстро сохнет. Во-вторых, можно простудить горло. Ну и нос вообще-то дан для того, чтобы дышать! Он отлично прочищается при беге и фильтрует воздух (спасибо волосам в носу). Спортсмены дышат ртом, чтобы иметь результат, несмотря на вред здоровью (быстрый износ организма). Я не спортсмен, я кайфую, ну и еще заставляю свою кривую перегородку работать. Я делаю два быстрых вдоха и один резкий выдох. Это помогает мне поддерживать оптимальный ритм бега (2 шага вдох, шаг - выдох). К этому я тоже пришла не сразу. Было и глубокий вдох-выдох, и три вдоха - выдох, и миксы в зависимости от рельефа. Но сейчас система только такая - два вдоха-выдох и мне так очень удобно, я не задыхаюсь и не устаю. При типе дыхания животом офигенно прорабатывается пресс. Да и вообще грамотная техника бега держит в форме все ваше тело, будут подтянуты и мышцы рук, и ног, и спины, шея станет красивой и мускулистой, а комплименты своей попе вы будете получать даже от женщин, гарантирую!
На скорость бега советую не обращать внимания, если вы новичок. Бег по пульсу - это то, с чего стоит начинать, на мой взгляд. Как я уже писала выше, я стартовала с 500 метров на пульсе не больше 120. Ваш организм будет привыкать к нагрузкам и вскоре мы поймете, что на тех же показателях пульса вы бежите быстрее и готовы преодолеть большее расстояние. Вот тут можно почитать про пульс. Привыкнув к бегу, я стала увеличивать дистанцию, затем скорость. Начинала со скорости 7 км в час, сейчас я бегу 10 км в час. Это пришло само собой. И вам необязательно стремиться к увеличению скорости. Бег должен быть комфортным и нравиться, только тогда он имеет значение. Тип бега вы тоже выбираете по желанию после того, как привыкаете к дистанции и пульсу. Вот здесь о разных видах бега (идите сразу к закладке Виды Оздоровительного Бега)
Разминка
Это важно! Без разминки можно получить растяжение уже на первых метрах бега! Важно разогреть мышцы, размять суставы, подготовить тело. Я сняла для вас видео своей разминки. Она длится 2-3 минуты, я растягиваю плавно мышцы тела, которые будут работать при беге, разрабатываю "шарниры". Это мой личный набор упражнений, у каждого он может быть свой. Я просто знаю, что именно мне нужно проработать. Иногда, после долгого перерыва в беге или после болезни, я делаю проход быстрым шагом около километра дополнительно к разминке, чтобы разогреть мышцы. После пробежки я не останавливаюсь сразу же. Я иду быстрым шагом, сохраняя ритм дыхания, до тех пор, пока пульс не стабилизируется.
Я понимаю, что выглядит так, как будто Чистомен похудел и похорошел (сиськи у него и так есть), но на видео не Чистомен, а я показываю вам свою разминку (скорость х2), просто так совпало, что у меня зеленый снуд) и он появился у меня раньше Чистомена XD
Кое-что еще
Раньше я брала с собой бутылку воды, сплевывала слюну, которая копится во время тренировки и делала глоток. Потом я отказалась от этой практики. Слюну я просто глотаю. Таким образом горло не пересыхает, а я не тащу с собой бутылку и мне хорошо. Я уже сказала, что бегать на полный желудок не стоит. Для меня оптимально несколько часов после еды, и еда не должна быть тяжелой и обильной. Важно еще пить до пробежки, но не прямо перед, а в течение всего дня, тогда слюна не будет густой. Во время тренировки я сильно потею, поэтому после обязательно восполняю запас жидкости в организме, выпивая около половины литра чистой воды, но не залпом, а глотками в течение прогулки по лесу (обычно я гуляю полчаса). Во время болезни, сильного насморка и тд от бега тоже лучше отказаться.
🏃 🏃 🏃 🏃 🏃 🏃 🏃 🏃 🏃 🏃 🏃 🏃 🏃
В заключении хочу сказать, что бегать приятно, интересно и полезно, если вы поняли смысл самого действия. Я испытываю настоящее удовольствие от лесных пробежек в тишине, не используя музыку, избегая компании, так как для меня это отличное время наедине с собой, когда я становлюсь по-настоящему единым целым со своим организмом, понимаю, как он работает, его потребности и возможности. Меня воодушевляет способность к преодолению, своя собственная сила воли, а мерный ритм дыхания иногда работает как медитация. Я не раз обдумывала сложные задачи во время бега и приходила к прорывному решению. Пробежка после сложного эмоционального дня - это как глоток чистого воздуха, перезагрузка тела, снятие напряжения. А о том, как спорт влияет на ваше физическое здоровье и красоту, и говорить не приходится. Подтянутое тело, выносливость, легкость, с которой вы бежите до автобуса или залетаете без лифта на 9 этаж - это добавляет баллов к вашей самооценке. Конечно же, не стоит забывать об отказе от вредных привычек типа курения, злоупотребления алкоголем и идиотской едой а-ля фастфуд. Любите себя, уважайте свое тело и оно ответит вам взаимностью! Мне почти 45 лет и у меня прекрасные ощущения. Чего и вам желаю!
Напоминаю, что данный пост - мой личный опыт. Это не рекомендация типа "иди и делай"! Хотя я надеюсь, что это мотивирует вас хотя бы начать двигаться в этом направлении, а не лежать. Вы можете пробовать занятие бегом только если у вас нет больших проблем со здоровьем, вы посетили терапевта, сдали базовые анализы и врач вам сказал "да, можно!" Лично я раз в год прохожу обследование, консультируюсь с врачами по поводу спортивной активности и не бегаю при плохом самочувствии.
❤️ ❤️ ❤️ ❤️ ❤️ ❤️ ❤️ ❤️ ❤️ ❤️ ❤️ ❤️
