Топ добавок для здоровья от нейробиолога Эндрю Губермана
Сделал топ добавок по последним подкастам Губермана - самое важное для тех, кто хочет сразу спойлеры. Читайте список того, что доктор Губерман внедряет в свою рутину бадов и считает наиболее эффективным в плане биохакинга.
Эндрю Губерман - американский нейробиолог, доцент кафедры нейробиологии и офтальмологии Медицинской школы Стэнфордского университета. Повышение качества сна, сохранение уровня тестостерона с возрастом и снижение стресса - результат рационального подхода к своему здоровью.
На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную продуктивность. Рассмотрим список и подробный разбор добавок, основанные на научных данных.
Кто такой Эндрю Губерман?
(это старая фотка, где он помоложе и без бороды)
Доктор Губерман - нейробиолог из Стэнфордского университета, доктор философии и основатель Huberman Lab. Он внес ряд важных инноваций в нейронную пластичность — способность нашей нервной системы перенастраивать и изучать новое поведение, способности и когнитивные функции, а также в развитие и функционирование мозга.
В мире биохакинга Губерман довольно популярен за счёт своих подкастов на ютубе с известными людьми, профессиональными спортсменами, биохакерами. Губерман объясняет сложные вещи довольно простым языком. Так же он часто касается таких острых тем как, алкогольная зависимость, зависимость от порно, гаджетов или как повысить свою продуктивность, улучшить когнитивные функции.
Сам Губерман активно занимается спортом и популяризирует его. Ведет здоровый образ жизни, читает лекции для студентов и ведет подкасты. И для 48 лет Эндрю физически и внешне выглядит довольно неплохо, учитывая большую загруженность.
Ниже будут добавки, которые он внедрил в свой распорядок дня, чтобы работать с максимальной отдачей как умственно, так и физически.
Добавки для когнитивных функций
Alpha GPC
Молекула, известная как альфа-гпх (или альфа-глицерофосфохолин), образуется при разложении жирной кислоты, присутствующей в сое, подсолнечных семечках. Используется из-за способности улучшать когнитивные функции, а также помогает спортсменам повысить взрывную силу во время частых повторений. Альфа GPC стимулирует химическое вещество в мозге, называемое ацетилхолином, которая необходима для памяти, скорости принятия решений и настроения.
Чуть менее эффективные аналоги альфы, которые можно купить в аптеке Глиатилин, Церетон, Церепро.
Alpha-GPC — одна из добавок, которую Эндрю часто употребляет, когда он хочет подтолкнуть себя во время напряженной тренировки или рабочего сеанса. Также он упоминает употребление добавки, как долгосрочный вклад в его психическое здоровье.
Дозировка - 300 мг в день
L-тирозин
L-тирозин, генератор дофамина. Он нужен, чтобы улучшить концентрацию и внимательность. Так же тирозин облегчает связь между нервными клетками и контролирует настроение.
L - тирозин в многочисленных испытаниях показал хорошие результаты в улучшении когнитивных функций, а самое главное — тирозин помогает людям в сложных когнитивных ситуациях и даёт мотивацию, помогает переключаться на задачи, не теряя концентрации.
Также L тирозин входит в топ добавок для повышения мотивации.
Дозировка - 500 мг в день.
Добавки для качественного сна
Магния хелат/треонат
Магний играет решающую роль примерно в 600 ферментативных процессах в организме человека. Добавки магния помогают задействовать парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за регулирование организма путем уменьшения мышечного напряжения и снижения частоты сердечных сокращений.
Магний расходуется очень быстро, особенно во время стресса, а вот из еды получить магний в достатке не просто.
Дозировки - 140 мг в день
Теанин
Еще одна диетическая добавка, включенная в список добавок для сна, — это L-теанин. Предполагается, что аминокислота теанин, присутствующая в чае, вызывает расслабление посредством взаимодействия с альфа-волнами мозга. Теанин отлично снимает психическое напряжение, не вызывая у человека усталости. Согласно исследованиям, употребление его в качестве пищевой добавки сильно повлияет на режим сна и бодрствования.
Теанин вещь вообще интересная, при небольших дозировках - он оказывает мягкий, успокаивающий эффект и круто сочетается с кофе, о чём я неоднократно писал. А при повышенных дозировках уже стимулирует работу ЦНС и бодрит.
Дозировки - 100-300 мг в день
Апигенин
Если вы когда-нибудь пили ромашковый чай, чтобы успокоиться перед сном, вы уже знаете о пользе апигенина. По словам Эндрю, апигенин, один из самых полезных компонентов ромашкового чая, может помочь в борьбе с бессонницей и снижением тревожности.
Однако, при всей полезности апигенина, он является второстепенным супрессором эстрогена, прием которого у женщин не рекомендуется. В чае находится небольшое количество Апегенина, но увлекаться им не стоит. Продаётся он отдельно в виде добавки.
Дозировка - 50 мг в день
ГАМК (Габа)
ГАМК — это нейромедиатор, который важен для релаксации и регулирует многие седативные и депрессивные действия.
Доктор Эндрю Губерман упоминает ГАМК (гамма-аминомасляную кислоту) как одну из добавок, которые он принимает каждую третью или четвертую ночь, чтобы улучшить свою способность засыпать. Он утверждает, что принимает ГАМК в дополнение к своему стандартному набору для сна, который включает магний, апигенин и теанин.
Габа не только успокаивает работу ЦНС, но и действует как фильтр, для подавления ненужного “шума” для нашего мозга, меньше раздражения, расфокусировки, больше концентрации.
Как работает Габа и как она преодолевает гематоэнцефалический барьер, публиковалось в медицинском журнале в 2022 году с последними исследованиями.
Добавки для повышения тестостерона
Как с возрастом падает тестостерон
С возрастом у мужчин падает тестостерон, вследствие этого снижается либидо, физическая активность, настроение. Эндрю считает, что необходмо поддерживать баланс гормонов в организме.
Тем не менее, прежде чем рассматривать добавки тестостерона Эндрю Губерман, вначале рекомендует убедиться, что у вас здоровый образ жизни, который включает в себя: регулярные занятие спортом, либо другая физическая активность, сбалансированное питание, нормальный сон и минимум стресса. Всё это сильно влияет на уровень тестостерона. И только после всех этих базовых правил, принимать добавки, которые повышают тестостерон. Статью про важность тестостерона и как его контролировать писал тут.
Тонгкат Али
Растение из Юго-Восточной Азии имеет ряд терапевтических эффектов. Один из них — повышение тестостерона. Исследования показали, что добавка повышает качество спермы и мужскую фертильность. Кроме того добавки из экстракта растения повышает либидо, сексуальную активность и поддерживают здоровую функцию яичек. Добавка менее известная, чем тот же трибулус, но не менее эффективная. Причём данных о воздействии на людей, по ней больше.
Дозировка - 400 мг в день.
Ашваганда
Губерман упоминает Ашваганду как универсальную добавку. Которая снижает уровень стресса и улучшает настроение, за счёт повышения тестостерона. У мужчин тестостерон, это можно сказать превалирующий гормон.
Ашваганда это адаптоген, который помогает справляться со стрессом, но также её принимают для повышения уровня тестостерона, повышения либидо и увеличения выносливости во время тренировок.
Про ашваганду делал отдельную статью, рекомендую к прочтению. Добавка реально крутая.
Дозировка 300-500 мг в день.
Дополнительные добавки
Есть несколько дополнительных добавок, рекомендованных доктором Губерманом, которые можно использовать в повседневной жизни. Среди них циссус четырехугольный для повышения уровня серотонина, родиола розовая для снижения физической усталости, чай мате для жиросжигания. Все добавки прошли клинические исследования и имеют минимальные побочные эффекты, тем не менее Губерман рекомендует совмещать приём добавок с полезными привычками.
Заключение
Все добавки Эндрю Губерман рекомендует принимать после консультации с врачом, а ещё лучше после сдачи анализов, чтобы понимать какие дефициты восполнить, а где всё ок. Без комплексного подхода к своему здоровью вам не поможет ни одна добавка. Надо все-таки спать, нормально питаться и даже отдыхать)
Сам Губерман активно занимается спортом и популяризирует его. Ведет здоровый образ жизни, читает лекции для студентов и ведет подкасты. И для 48 лет Эндрю физически и внешне выглядит довольно неплохо, учитывая большую загруженность.
Как полюбить фитнес?
Вот и подходит к концу очередной январь, с которого я попыталась начать регулярно заниматься фитнесом. Конечно же я купила абонемент на 6 месяцев в фитнес-клуб с бассейном, в надежде уж в этом-то году отходить весь год и не бросить.
Но проблема в том, что это не первый мой раз, когда я пытаюсь регулярно ходить в зал в течении длительного времени. В идеале я хочу, чтобы это вошло в привычку. В невероятных мечтах я вижу себя даже фитоняшей-вегетарианкой. Но каждый раз мои мечты не сбываются.
В этом году, как и всегда, я купила себе новую форму, абонемент, и с энтузиазмом отходила на занятия первые раз 5. А потом энтузиазм начал утихать. И вот я уже рада какому-нибудь подвернувшемуся поводу пропустить занятие. А сейчас я уже даже ищу этот повод.
Это при том, что в других сферах я принципиально довожу всё до конца. Но только не в спорте. Это моё слабое место.
Люди, любители фитнеса, как вы его так любите? Как вы приучили себя регулярно годами ходить в зал? Что вас вдохновляет?
Моя приятельница ходит в зал флиртовать и повышать самооценку. Она не бросает уже несколько лет. В зале строит глазки посетителям и тренерам, на групповых у них там с другими "девочками" туса. В общем, она говорит, что это типа клуба для общения, по интересам. Это её мотивация. Она уже даже 2 раза заводила отношения, начинавшиеся в этом клубе. Но не все же ради этого ходят на фитнес!
Меня не интересует флирт - я замужем. Подружиться с согруппницами по пилатесу, степу или зумбе как-то не выходит. Все такие разные, кто-то и так ходит с подругой.
В бассейне мне скучно, хотя муж даже подарил мне акваплеер: можно плавать и слушать музыку или аудиокниги. Но всё равно: холодная вода и однообразность - от бортика к бортику, от бортика к бортику - не вдохновляют.
На групповых - не знаю - не люблю эти занятия перед зеркалом. Всегда смешит, как дамы разной полноты, включая меня, скачут или пыхтят с красными лицами. И большинство этих лиц еще и унылые, а тренер кажется просто думает о своём и просто считает такт. Как-то не встречала ни одной тренерши-зажигалочки.
В зале тоже скучно. Я обычно кручу велосипед и пробую подходы на пресс и занятия с гантелями. Всё это тоже нудно и неинтересно.
Йога вообще не моё: не могу долго находится в одной позе,не могу не думать ни о чем и расслабиться.
В общем, проблема у меня. Очень хочу не бросить фитнес, т к купила абонемент на полгода. Но уже придумываю причины пропустить занятие завтра.
Кстати, как люди ходят на фитнес утром перед работой? А потом такие бодрые идут и работают? Я на занятиях трачу почти всю энергию до конца, поэтому хожу по вечерам. И после занятий меня лучше не кантовать. Я прихожу и засыпаю. Сил больше ни на что не остается. Но как другие заряжаются энергией?
Люди, поделитесь, как у вас получается любить фитнес и не бросать его
П.С. В детстве и юности я 10 лет отзанималась плаванием. Два раза в день, кроме воскресенья, у меня были двухчасовые тренировки. Имею звание КМС, медали с соревнований и всё такое. Т е со спортом знакома с детства, в детстве не задумывалась нравится мне это или нет. Это была большая часть моей жизни. Более того, когда я поступила в институт и стала сокращать нагрузку, то недоумевала как я буду жить совсем без тренировок?? Мне казалось это невозможным. Пока я училась в институте, то хотя бы пару раз в неделю навещала свой родной бассейн и тренера. Плавала для себя, т к не могла не плавать. Но постепенно жизнь закрутилась, в бассейн я приходила всё реже, а потом и вовсе забросила на несколько лет. И вот уже лет 15 я перманентно пытаюсь возродить у себя привычку к спорту. Но пока неудачно...
Шел по делам, а оказался на спортивной площадке
Вышел из дома. Шел к метро через двор. Увидел спортивную площадку. Решил остановиться постоять. Завис на полчаса.
Очень круто, что сейчас на каждом углу спортивные площадки. Это значит, что от желания потренироваться до возможности это сделать нас отделяет всего несколько метров.
Шанс на успех в любом деле зависит от расстояния от мотивации до возможности. От того момента как у вас возникло желание до момента когда вы начали что-то делать. И мы сами можем воздействовать на это расстояние.
Если вы хотите изучать иностранный язык, будет здорово, чтобы карточки со словами висели у вас по всему дому. Чтобы с момента «О, нужно поучить слова» до самого изучения прошло всего несколько секунд.
Когда мы хотим читать больше книг, важно чтобы книга была у нас всегда под рукой. Около кровати. У дивана. На кухне. Везде.
Почему мы много времени залипаем в смартфонах? Потому что между желанием отвлечься и телефоном расстояние примерно 1,5 секунды. Он всегда у нас под рукой.
Это круто, что у вас есть желание что-то делать. Но мотивация не работает сама по себе. Создавайте вокруг себя такие условия, чтобы возможности были на расстоянии вытянутой руки
Как начать заниматься спортом и... все испортить!
Лучший худший способ — челленджи. Пост совсем НЕ ПРО БЕГ, как может показаться. Скорее про работу со своей мотивацией! В итоге вышло все на столько плохо, что даже хорошо. Сейчас все объясню!
В конце мая @MAXIMUM.GG, написал пост «Челлендж 30 дней бега. 3 день». Парень просто решил начать бегать вот таким интересным способом. Меня это сильно вдохновило — я сразу написал пост, с советами как не бросить все через 2 недели, сделать привычкой на года, получать удовольствие от процесса, ну и конечно, расстроить комментаторов... старался...
Но вы же догадываетесь что было потом?
Дальше выжимка из постов ТС в формате: день, дата, цитата. На мой взгляд, такой пример ценнее тысячи книг по селф-менеджменту, мотивации или успешному успеху.
День 1 — 4.3км
Раньше я не особо любил бегать ... Сейчас я хочу попробовать снова проверить свои силы и дисциплину, ведь теперь со мной есть фитнес-браслет, с которым банально интереснее заниматься.
День 2 — 2.2км + 3.2км
На этом моя сегодняшняя тренировка не закончилась, мне захотелось пробежать столько же или немного больше, чем вчера, поэтому я побежал вечером. Бок всё также болел + 3.2км.
День 3 — 10км
После вчерашней тренировки у меня начала болеть нога, а точнее под голеностопом. Ходить правильно весь день было тяжело и я даже начал подумывать перенести тренировку, но сразу отбросил такую мысль. Это мои первые 10 км в жизни и дались они мне не очень сложно.
День 4 — 8.9 км
Я не знаю, как я это делаю, но почему-то всегда увеличиваю темп во время пробежки. Хорошо это или плохо, сказать трудно. Посмотрим что будет дальше.
День 5 — 4.06 км
Честно, 4 км уже как-то мало. Я не сильно устал, хочется бегать ещё.
День 6 — 20км (!!!!!!!!!!)
Не думал, что смогу зайти так далеко.
План на сегодня был прост: пробежать 10 км, но ему не суждено было сбыться.
День 7 — 3.2км + 1.1км
Люблю бегать.
Можете почитать посты автора и понять, как выглядит классический путь при начале занятием спортом, кстати, подходит для чего угодно хоть с диетой, хоть с бизнесом — всё едино. Очень познавательно, короче.
Не стоит парить себя челленджами, вызовами и прочим мракобесием, особенно в делах, где вы только начинаете. Разберитесь, получите немного опыта и идите в бой подготовленным. Иначе будет вот как-то так.
UPD: оказывается, ТС вдохновил на такой же челлендж еще одного человека @JPGShakal, там все не так ярко, но закончилось тоже на 8-м дне. Возможно это заразно, берегите себя.
День Х
Мне исполнилось 35, игры надоели, решил заняться спортом. Вообще я периодически занимаюсь, но на постоянку не получается. Говорят надо завести блог, чтобы люди следили за тобой и пинали. Буду писать отчеты сюда, советчики приветствуются, а я начну вырабатывать привычку
Сегодня: вес 86кг, пузико 105
Цель 65кг или пока не появится пресс
Зарядка сегодня
Как вести здоровый образ жизни, если всё против этого
«Как же хочется простого человеческого счастья: чтобы кто-то подошёл сзади, обнял крепко-крепко и прохрустел наконец спину» — старый, но всё ещё жизненный мем. Сон и работа в позе креветки, недостаток активности, алкоголь и фастфуд по вечерам сказываются на здоровье, настроении и силах.
Мы пообщались с экспертом-нутрициологом и разобрали исследования, чтобы понять, что делать, если обещания себе «взяться за ЗОЖ» не работают, а здоровье продолжает проседать.
Почему мы бросаем ЗОЖ, едва начав
Многие хоть раз начинали бегать по утрам, делать зарядку или переходить на ПП — а то и всё одновременно. Если привычка не прижилась, скорее всего, дело в одной из трёх причин:
хочется изменить сразу всё;
не терпится получить результат быстрее;
новая привычка испаряется, как только график дня становится плотнее — приоритетные дела её вымещают.
И это нормально 🙂 Но есть план, как не забросить начинания через три дня и прийти к здоровому образу жизни плавно и безболезненно.
Шаг № 1. Определяем цели ЗОЖ
Если ворваться в ЗОЖ просто потому, что «надо привести себя в форму» или «Ленка вон чего делает, и мне пора бы», то всё полетит к чертям в ту же секунду, как только появятся более важные или приятные дела.
Поэтому для начала стоит определиться, зачем нужны изменения и какие цели мы преследуем. Чем чётче и понятнее цель, тем проще к ней следовать. Это же будет напоминанием и поддержкой на всём пути. А ещё важно понять, вы ли этого хотите — эта цель исходит изнутри или навязана кем-то.
Бывает, что за нашим желанием таится лишь обычная сиюминутная хотелка, поэтому стоит задать себе три важных вопроса, которые помогут проверить цель на значимость.
Если у вас получилось найти действительно стоящие причины, можете переходить к следующему шагу. Если же пока не вышло, то не страшно — любые мечты и хотелки можно превратить в понятные и достижимые цели.
Шаг № 2. Начинаем с маленьких целей
Не стоит сразу требовать от себя глобальных изменений. Если вы выбрали 10 крутых целей, начните с самой простой. Например, вам важно чувствовать себя бодрее по утрам, поэтому вы начинаете день со стакана воды, а позже переходите ко всему остальному.
Об этом же говорит и нутрициолог.
Самая распространённая ошибка тех, кто хочет начать вести здоровый образ жизни, — в желании изменить всё за раз.
Если посмотреть на список полезных привычек, которые улучшают нашу жизнь, то кажется, что должна произойти магия. Нужно тут же оказаться в идеальном мире, где есть время и силы на спорт, работа из сидячей стала подвижной, магазин под домом — рынком фермерской еды, а все друзья — адептами здорового образа жизни, которые зовут не в бургерную, а на пробежку.
Но в обычных условиях мы загружены работой, учёбой, семейными обязанностями. Мы постоянно заняты, покупаем привычные продукты, встречаемся со старыми друзьями в барах.
Секрет пути к здоровому образу жизни — не в волшебном прыжке, а в медленном и постоянном движении. Вводить новые привычки нужно постепенно и так, чтобы они вписывались в реальность без усилий и огромных затрат. Тогда у них есть шанс закрепиться и помочь нам улучшить жизнь.
Не будьте сверхтребовательными к себе. Нет вечером сил на беговую дорожку в фитнес-клубе — можно просто часть пути с работы до дома пройти пешком. Нет времени на прогулку — воспользуйтесь лестницей вместо лифта.
Такие действия просты в исполнении, но накапливаясь, они дадут потрясающий результат. Главное — регулярность и дисциплина.
Идея «всё или ничего» очень редко даёт нам «всё». Поэтому я всегда советую своим клиентам: старайтесь делать не идеальный выбор, а просто чуть более хороший, чем раньше.
Юлия Воистинных, нутрициолог, основатель проекта «Разумное питание»
Шаг № 3. Устраняем барьеры
Создайте удобные условия для комфортного внедрения привычек — пусть всё вокруг поддерживает ваши начинания, а не мешает им.
Например, если вы хотите начать бегать по утрам — подготовьте с вечера форму, кроссовки и плеер со свежим подкастом. Если хотите избавиться от привычки перекусывать чем попало — оставляйте под рукой здоровые снеки.
Шаг № 4. Фокусируемся на удовольствии
Не стоит насильно навязывать себе те действия, которые вы ненавидите. Странно бегать по пять дней в неделю просто потому, что «без этого тренировка не тренировка». Если вам не по душе это занятие — план провальный. Мозг откажется долго двигаться туда, где неприятно, больно и куча ограничений.
Лучше подобрать ту активность, которая нравится — пробуйте все варианты, пока не найдёте что-то своё. Так можно превратить сложный путь к ЗОЖ в увлекательную игру, не завязанную на ограничениях: купите красивую маску для сна, чтобы высыпаться лучше, подберите любимые здоровые перекусы на каждый день. Главное, чтобы всё это было в удовольствие.
Экспериментируйте и выбирайте вкусные блюда, приятные для вас активности, и вам захочется повторять это снова и снова.
Шаг № 5. Создаём цепочки привычек
Надстраивать новые привычки поверх уже существующих зачастую легче, чем заводить их с нуля. Исследования доказывают, что так привычное действие станет триггером для совершения нового и новое проще превратится в привычку.
Например, после утренней чистки зубов хорошо заходит небольшая зарядка. Всего на пару минут, с музычкой и прямо в ванной — тело скажет спасибо.
Со временем вы можете продолжать добавлять новые привычки к уже существующим. Например, после разминки в ванной медитировать и следом готовить простой полезный завтрак. Похожая цепочка может быть и для вечерней рутины.
Добавляйте всё, что вы так давно хотели начать делать, главное — не всё сразу 🙂