Пора немного разгружаться после праздничных дней, поэтому рацион легкий как по составу, так и по приготовлению. 😁
Стоимость продуктов 3005,4 рублей = 601,08 руб/день
1/2
КБЖУ на день: 1728кк 176Б 38Ж 171У
Завтрак
Пельмени фермерские из индейки
КБЖУ на порцию: 573кк 49,6Б 10,2Ж 71У
Тут как обычно пельмешки спасают когда лень и нет времени готовить. Где купить - вы знаете =)
По традиции напоминаю, что бульон после нескольких варок получается очень вкусный. Можно его слить в бутылку и убрать в холодильник. Пара кружек горячего ароматного бульона вечером под сериал - очень прекрасно. 😉
Такая «шарлотка» сильно выручает когда нужно утилизировать фрукты и скисшую молочку. К примеру помимо молока и сметаны, в этот раз я туда утилизировал экспоненту.
Пробую различные варианты десертов с протеином и этот очень зашёл.
✅Калорийность данного тортика 220 кКал на 100г Б-10/Ж-10/У-20.
➡️Нам понадобится всего 6 простых ингредиентов:
1⃣Бананы - 2шт (у меня 210г); 2⃣Яйца - 2шт (100г); 3⃣Несладкий какао 30г; 4⃣Шоколадный протеин 30г; 5⃣Разрыхлитель 1ч.л.; 6⃣Шоколад без сахара.
Ставим разогревать духовку на 180°, готовим форму для запекания.
В блендере измельчаем все ингредиенты, кроме шоколада. Выкладываем содержимое в форму и ставим запекаться от 30 до 40 мин.
Шоколадку ломаем и укладываем на горячий корж, ждём пока растает и ровняем лопаткой.
Даём шоколаду застыть и осторожно вынимаем из формы.
✅Получается очень вкусный десерт, в меру сладкий, с насыщенным шоколадным вкусом.
Если хочется больше сладости, используйте подсластитель, также можете использовать шоколадку с сахаром, не горький, а тёмный шоколад, выбирайте какой любите, калорийность повысится незначительно.
На эту неделю я сознательно оставил запас на ужин под легкий куриный супчик, так как в конце недели свалил меня какой-то мерзкий вирусняк. Поэтому и рацион на эту неделю хоть и разнообразный, но довольно быстрый в приготовлении - всё смешать и закинуть в духовку =)
Несколько раз в комментариях к своим постам я обещал написать какой спортпит я принимаю. Обещал - делаю.
Погружаться в подробный экскурс по каждой добавке, я, конечно, не буду - для этого есть миллион статей, профильных обзоров и исследований. Здесь же, как обычно, только личный опыт и сугубо IMHO. Для тех кто захочет глубже погрузиться в тему - на каждую добавку я дам ссылку на спортивную энциклопедию.
Да Вы, батенька, "химик"!
В начале хочется отметить, что я знаю лишь две добавки, обсуждения которых практически не вызывают холивары и подрывы пуканов.
Это протеин и креатин. Вот с них и начнем.
Ну или в жопы ябутся - тут уж как повезёт...
1) Протеин - спортивная добавка на базе белковых смесей. По большому счёту - это просто один из вариантов добора белка в рационе. Первая добавка, которую я купил, когда решил привести себя в порядок. И первая же, которую я перестал использовать. Если вы набираете норму белка в дневном рационе, то протеин вам и не нужен.
Воспринимайте протеин просто как продукт, как приём пищи. Можно съесть творог с йогуртом, а если нет времени выпить протеин. Какого производителя выбрать - я писал раньше.
Что здесь хочется отметить:
- Для протеина нужен шейкер. Размешать его подручными средствами - та еще задачка
- Протеины есть с ароматизаторами или безвкусные. Таким образом вы можете подобрать вкус под свои задачи: употребление в виде, клубничного к примеру, коктейля или добавления в выпечку (сладкую или нет) и т.д.
- Наиболее ярко вкус протеина раскрывается с молоком. Если вы на дефиците - рекомендую 0,5-1%. И вкусно и не калорийно. Но и с водой вполне норм.
На заметку родителям: если ребёнок отказывается от любой еды и категорически хочет сладкое - предложите ему протеиновый коктейль на молоке. И полезно и вкусно.
Принимаю по необходимости добора белка в нужных дозировках.
2) Креатин - это натуральное соединение, вырабатываемое в организме из трех аминокислот (аргинин, глицин и метионин) и также содержащееся в мясе и рыбе. Но честно говоря набрать оптимальную дозу креатина из мяса - та еще задачка. В день его нужно порядка 5г. В кг той же курицы его в среднем содержится 2-2,5г.
Зачем он нужен? Грубо говоря, креатин увеличивает силовые показатели и мышечную массу. Задерживает в мышцах воду, за счёт чего мыщцы становятся более крупными и выносливыми.
Что хочется отметить:
- Принимать нужно 5гр в сутки. Принимать можно без всяких "загрузочных" периодов - в средне срочном горизонте накопительный эффект одинаковый.
- Креатин не растворяется в жидкости. Поэтому смешивать его с молоком или другой вязкой жидкостью не нужно. Часть креатина останется на стенках шейкера. Размешали с водой в шейкере и сразу выпили. Многие закидывают скуп в рот и запивают. Брррр.
- Да креатин немного увеличивает общий вес за счет задержки воды в мышцах. Но не нужно его избегать при похудении или сушке. При правильном питание жир, будет уходить, а "налитые" мышцы еще больше подчеркнут ваш прогресс. Нет, лицо от него не отекает =)
- Идеально принимать креатин с едой или с соком. Углеводы являются "транспортом" для добавки и повышают усвояемость.
- Есть противоположные мнения нужно ли делать перерыв в приёме креатина или нет. Я остановился на схеме приёма без перерыва.
- Не ждите результатов после первого приёма. У креатина накопительный эффект.
Принимаю каждый день по 5г от Olimp Sport Nutrition.
3) BCAA - комплекс, состоящий из трех незаменимых аминокислот. Основной материал для построения новых мышц, эти незаменимые аминокислоты составляют 35% всех аминокислот в мышцах и принимают важное участие в процессах анаболизма и восстановления (про восстановление запомним).
Одна из самых спорных добавок. Но мы же здесь не для холивара ради, а опыта для. Тоже одна из первых добавок которую я купил и честно пил по 20г в сутки. Но позже выяснил, что продуктами питания, содержащими BCAA и пищевые белки, являются, например, мясо, птица, рыба, яйца, молоко и сыры. Содержание в этих продуктах, примерно, 15-20 гр BCAA на 100 гр белка. То есть человеку, потребляющему достаточное кол-во белка, BCAA не нужны.
Однако же, после прекращения приёма BCAA, я столкнулся с тем, что крепатура после тренировок существенно усилилась и мыщцы восстанавливались намного дольше. В сухом остатке BCAA я вернул и опять забыл что такое ноющие мышцы на следующий день после тренировок.
Принимаю по 10гр до и после тренировки от Olimp Sport Nutrition или Maxler.
4) Витамины - пожалуй отдельная гигантская тема и про то, что лучше их получать из пищи и про то, что необходимые дозировки и разнообразие получить из пищи сложно, и про то, что назначать витамины должен врач и т.д.
Сюда же, давайте, притянем за уши Омегу. Если есть возможность и желание наедать рыбой (400-700г в неделю) — отличный вариант. Если нет, то Омега — неплохое дополнение к рациону. В среднем рекомендуют 1,8-3 г EPA+DHA в сутки.
А вот с витамином Д - лучше сначала сдать анализы и отталкиваться от результатов. Тут плох как дефицит, так и избыток.
Первый витаминный комплекс, который я купил, был - Animal PAK. Самое большое неудобство: что один приём - это один пакет с более чем десятью совсем не маленькими таблетками. Допил банку и забыл как страшный сон. В итоге перешел на OPTI-MEN от Optimum Nutrition (у них также есть для женщин OPTI-WOMEN).
Принимаю по 3 таблетки в день.
Настал черёд менее очевидных добавок.
Здесь тонкий лёд с точки зрения исследований, мета анализов, личного опыта людей и т.д. Поэтому кратко и по ощущениям. Принимать или нет - дело каждого.
Хондроитин – это структурный компонент хрящевой ткани и связок, который увеличивает их прочность при сжатии и растяжении. Хондроитин сульфат образуется в организме хрящевой тканью и входит в состав синовиальной жидкости суставов, которая выполняет смазывающую функцию.
Глюкозамин может производиться в организме человека естественным образом. Данное вещество является одним из главных строительных элементов соединительных тканей - хряща и связочного аппарата. Глюкозамин входит в состав клеточных мембран и белков, которые входят в их состав. Глюкозамин связывает клетки между собой, делая ткани более прочными и более устойчивыми к растяжению.
Пью месяц. Перестали после нагрузок болеть связки, исчез хруст в суставах.
Принимаю по 3 таблетки в день от Maxler.
6) Цитруллина малат - снижает мышечную усталость, увеличивает аэробное производство энергии и помогает восстановлению после тренировок. Если грубо - улучшает показатели во время тренировок и повышает адаптацию к нагрузкам.
Принимаю по 5-8г в день (фирма в целом не важна, главное не noname).
7) Аргинин - играет спорную роль в делении мышечных клеток, восстановлении мышц после тренировок, заживлении травм, иммунной системе и т.д. Эффективность его применения в бодибилдинге остается спорной, в отличие от цитруллина.
Я принимаю исключительно из-за эффекта пампа на тренировках. Мышцы больше наливаются кровью, повышается выносливость. Также читал, что он неплохо помогает в "транспорте" креатина.
Принимаю по 5г перед тренировкой.
8) Бета-аланин - отодвигает момент наступления нейромышечного утомления. Грубо - повышает выносливость на тренировке.
Что хочется отметить:
- Влияет на периферическую нервную систему. После приёма могут быть покалывания лица и ощущения что одел шерстяные кальсоны. Это нормально - значит работает =)
Принимаю по 2г перед тренировкой (фирма в целом не важна, главное не noname).
9) 5-HTP - улучшает настроения, снижает волнение и агрессию, снижает аппетит, увеличивает выброс бета-эндорфинов, увеличивает болевой порог. А самое главное положительно влияет на сон.
Стал намного быстрее засыпать, перестал просыпаться от каждого громкого звука и утром чувствую себя отлично выспавшимся.
Принимаю по 100мг за час до сна от Maxler.
10) Предтренировочные комплексы - вид спортивного питания используемого в бодибилдинге, содержащего в своем составе ряд компонентов, которые делают тренировку более продуктивной, а также способствуют быстрому восстановлению, мышечному росту и повышению выносливости.
Собственно их тьма и многие содержат в своём составе все те добавки, что я описал выше. Отдельно большая часть таких комплексов содержат в составе стимуляторы - кофеин и таурин.
Я бы разделил предтрены на два основных вида. Для пампинга и для энергии/выносливости.
Принимаю скуп С4 от Cellucor в день ног для выносливости и скуп Full Blown Energizer от Kevin Levrone в дни остальных тренировок для пампа
В заключение
- Принимать добавки или нет - дело каждого. Не стоит от них ждать супер эффекта, а тем более, что они будут работать пока вы лежите на диване. Основа трансформации тела: питание и физические упражнения
- Из всех добавок однозначно я порекомендовал бы креатин (ну и протеин, если с белком совсем уж беда)
- Добавки это не дёшево в разовой закупке, но пересчитайте цену на длительность приёма. Те же предтреники у меня уже почти год и не закончились. Уверен, что на кофе или сигареты многие тратят сопоставимые суммы в год.
- Добавки в виде порошков дешевле, но не всегда удобны особенно на ходу. Поэтому я миксую порошки и капсулы. Иногда удобнее утром и вечером закинуть жмень капсул.
- Под капсулы нужны адски огромные таблетницы, чтобы разложить приёмы на неделю вперёд =)
Первый раз слышу что протеину, выпитому перед тренировкой, требуется около суток циркуляции по организму прежде чем он попадёт в мышцы для восстановления. А народ то не знает О_о. Во всех статьях про тренировки пишут - "закиньтесь белком перед/после трена иначе мышцы не восстановятся". Похожи финес журналисты часто копипастят друг у друга не думая....
Аминокислоты представляют собой структурные химические единицы, образующие белки, и на 16% состоят из азота. Важность аминокислот для организма определяется той огромной ролью, которую играют белки во всех процессах жизнедеятельности.
Каждый белок в организме уникален и существует для специальных целей. Белки не являются взаимозаменяемыми.
Они синтезируются в организме из аминокислот, которые образуются в результате расщепления белков, находящихся в пищевых продуктах.
Именно аминокислоты являются наиболее ценными элементами питания.
Существует около 28 аминокислот. В организме человека многие из них синтезируются в печени. Однако некоторые из них не могут быть синтезированы в организме, поэтому человек обязательно должен получать их с пищей.
Такие аминокислоты называются незаменимыми и к ним относятся: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.
Наиболее часто встречающееся спортивное питание — аминокислотный комплекс и BCAA, в составе последнего находятся 3 незаменимые аминокислоты: валин, изолейцин и лейцин.
Как Вы уже поняли из всего выше сказанного, аминокислоты играют очень важную роль в нашем организме и контролируют ряд важных процессов, которые влияют на снижение жировой массы и увеличения мышечной.
Но будет ли приём аминокислот настолько же эффективным, как приём сывороточного протеина при похудении?
Как минимум два исследования[1],[2] нам показали, что аминокислоты работают, но по сравнению с сывороточным протеином требуют увеличенную дозировку и не насыщают.
В целях экономии: сывороточный протеин изолят будет выгоднее, чем хороший аминокислотный комплекс.
Вдобавок хороший протеин уже будет содержать все незаменимые аминокислоты (обычно пишут, что в составе БЦАА).
Также протеин выигрывает тем, что насыщает намного дольше, чем аминокислоты, а для худеющих это очень важно.
Аминокислоты можно пить как дополнительный источник белка во время тренировки (то же касается и БЦАА), если Ваш бюджет позволяет, приобрести и протеин и аминокислотный комплекс, то Вы точно будете в плюсе, т.к. организм с высокой вероятностью будет получать достаточное количество белка.
Но не забывайте, что максимальный эффект от спортивного питания будет лишь в том случае, когда Вы системно тренируетесь и правильно питаетесь.
Ранее был пост, где я рассказал про роль белка при похудении. Там было исчерпывающее количество информации, которая говорила о том, что даже если белка будет избыток, то на процесс похудения это не повлияет.
Протеин является лидером рынка спортивного питания. Его используют как добавку к пище, при наличии силовых тренировок для набора мышечной массы, снижения лишнего веса и просто, чтобы добирать белок выпив вкусный коктейль, вместо того, чтобы заморачиваться с приготовлением пищи, вымеренной чётко по макросам.
Разновидностей протеина много. Исследований много. А вопросов какой выбрать ещё больше.
Сегодня выясним как протеин влияет на похудение и какой лучше выбрать.
Протеин в порошке - это тот же белок, который был ферментирован из таких продуктов как: молоко, творог, яйца, мясо, соя, ядра подсолнечника и т. п.
Здесь важно понимать, что молочный, яичный, мясной и соевые протеины имеют разный аминокислотный состав. Если с соевым (веганским) протеином понятно, что это растительный белок с неполным аминокислотным составом, то в протеине на основе белка животного происхождения разница аминокислотного состава незначительна.
По способам очистки протеин делится на концентрат, изолят и гидролизат.
Производители пишут, что концентраты обычно имеют 60-80% белка, изоляты 90-95%, а гидролизат - чистый белок, который молниеностно усваивается организмом, за счёт того, что гидролиз разрушает связи между аминокислотами.
Но прежде чем я расскажу какой протеин лучше всего подойдёт для худеющих, нужно разобраться, влияет ли он вообще как-то на процесс похудения?
В декабре 2015 года было опубликовано исследование[1], где сравнивали эффективность протеина с большим и меньшим количеством углеводов на адаптацию к силовым тренировкам и получили значительные результаты в снижении жировой массы и увеличении мышечной. Однако лучший результат был у группы, которая принимала протеин, где белка было больше, чем углеводов.
В июле 2017 года было опубликовано ещё одно исследование[2], где было выявлено, что добавки сывороточного протеина усиливают анаболизм во всём организме и могут улучшить быстрое восстановление работоспособности, после напряжённых силовых упражнений.
Самый высокий уровень восстановления был выявлен во время сна, что безусловно подчёркивает его важность.
В целом, исследования про протеин больше положительные. И смело можно делать вывод, что данная добавка работает как для похудения, так и для роста мышц (что кстати очень важно для худеющих).
Не могу сказать однозначно, что нужно бежать и покупать банку протеина, норму белка возможно набирать и обычными продуктами, которые богаты этим нутриентом.
Самый удобный способ для тех, кто считает калории или БЖУ - запланировать необходимое количество белка - с вечера на следующий день, в каждый приём пищи.
Какой протеин лучше подойдёт для худеющих? (если решили добирать белок вкусным коктейлем).
Лучший вариант - изолят сывороточного белка.
В нем должно быть:
+ высокое содержание белка, низкое количество углеводов;
+ не должно быть написано, что это комбо концентрата и изолята (т.к. в таком продукте с высокой вероятностью будет меньше белка, чем в обычном изоляте);
+ не должно быть примесей креатина, глютамина и других азотосодержащих компонентов (также будет меньше ценного - белка, но за счёт того, что есть азотосодержащие компоненты, такой протеин пройдёт тест и производитель может указать любое количество белка, что может сильно расходиться с действительностью);
+ количество 1 порции (скупа) не более 25 граммов (конечно это неоднозначно, т. к. в основном мы встречаем порцию в 30г, но 25г нам безусловно говорит о том, что белка в протеине достаточно).
Чтобы всё это понять, достаточно изучить состав на банке. С уважением, проект: Body_Control1.0
Нашему организму белок нужен практически для всего. Это строительный материал для клеток – кожа, мышцы, кости, хрящи, волосы, что угодно. Можно даже похудеть без подсчёта калорий, если заменить часть своего рациона на белковую пищу [1]. Да и располнеть от избытка белка у вас вряд ли получится [2]. И нет, никакие почки «не отвалятся» [3]. Ну и конечно, какой рост мышц без белковой пищи? Не буду много расписывать о пользе белка, но если у вас истончаются и выпадают волосы, кожа шелушится, ногти слабые, вы часто болеете, то, скорее всего, вы потребляете мало белка.
Даже если вам не нужны мышцы, и не хотите худеть, то для «здоровья, ума и роста» человек всё равно должен потреблять 0,8-1 г белка на кг собственного веса. В действительности, эти цифры могут быть выше, но понимая фактический дефицит белка у большинства людей, советую набирать хотя бы такую норму. Худеющие и «качающиеся» должны есть белка раза в два больше.
Только люди, кроме куриной грудки и рыбы, зачастую, и не знают о других белковых продуктах. Вот вам топчик продуктов, помимо мяса.
1) Яйца.
Высококачественный белок в яйцах часто используется в качестве эталона для оценки качества белка в других продуктах. В одном яйце вкрутую с желтком около 6 г белка. Помимо этого, там витамины группы В, тиамин, рибофламин и много других полезных веществ. И да, там «хороший» холестерин, поэтому не стоит бояться, можно есть хоть каждый день [4].
2) Творог.
От 15 г и выше белка на 100 г творога. И кто сказал. Что нужно обязательно есть обезжиренный, и «всухую»? Не нравится вкус – добавляйте орехи, фрукты, корицу, тут уж фантазия в помощь. Ну и кальций в твороге, типа полезно для костей и всё такое.
3) Греческий йогурт.
Отличается от обычного оy тем, что в нём больше белка, и меньше углеводов, ибо в «обычный» йогурт частенько добавляют тонну сахара. Количество белка зависит от производителя, но вам хватит. Часто можно встретить рекомендации заменить другие молочные продукты, типа сметаны, сыра, мороженого, на греческий йогурт, из-за низкого содержания жира в нём. К примеру, можно заправить салат из тунца (много белка) и курицы (много белка) вместо майонеза греческим йогуртом.
4) Орехи.
Здесь можете включать всё разнообразие орехов. Миндаль (18,6 г), фисташки (20,16 г), грецкие (15,23 г), арахис (26,3 г), кешью (25,7 г) и прочее. Плюс опять же содержатся витамины Е, В6, магний, фосфор, цинк, калий и другие полезности.
5) Фасоль.
В зависимости от вида, может содержаться разное количества белка, но 15-20 г можно спокойно получить. Добавить фасоль можно так же в любые салаты, омлеты и прочее. Плюс, это хорошая альтернатива для веганов.
6) Семена чиа.
Тем, кто не знает – загуглите что это. 16.54 г белка вполне можно получить. Плюс омега-3, клетчатка, антиоксиданты и прочее.
7) Киноа.
В дополнение к бобам, тоже хороший источник белка. Порядка 14 г белка, содержащих 9 незаменимых аминокислот, плюс много витаминов. И опять же – хороший продукт для веганов.
Приятного аппетита!
*Все цифры примерные, ибо хаотично взяты с тырнэта.