Не только про похудение 2
Прошло 2 месяца, как я написал в этой лиге сообщение о своих успехах на ниве похудения. Тогда мне было предельно понятно, куда двигаться дальше.
Сейчас, к сожалению, для меня все не так очевидно. Ну кроме того, что возвращаться в Общество Толстяков не хочу.
Да, я пишу сейчас, конечно, только про тот аспект, который мы тут все привыкли обсуждать (похудение).
В остальном по жизни мне жаловаться не на что. Семья, работа, друзья, родственники - везде полный порядок. Может быть,это благополучие и дает мне силы заострить свое внимание на своем здоровье.
Итак, захотелось поставить тут контрольную точку. Можно сказать, завершить похудательный этап и наметить следующую цель.
Первое мое сообщение, где я подробно расписывал свою эпопею:
Вкратце, сейчас мне 50 лет. Рост 179 см. Таким я был "до" (97 кг):
Таким стал к моменту написания прошлого сообщения 2 месяца назад. "После" (72 кг):
Дальше я планировал продолжать свои тренировки с прицелом на набор физической формы в качестве бегуна. То есть, набирать большой объем мышечной массы не хотел. Бег мне очень нравился. Хотелось бегать длинные дистанции. Кое-чего я достиг. Результаты поползли вверх. 5 км бежал за 18 мин 40 сек. 10 км - за 43 мин. Полумарафон - 1 час 49 мин (но половинку я всего 1 раз пробежал, там не очень задалось). Я записался на официальный забег на конец июня в СПб - на полумарафон.
и в начале июня я травмировался. Колено. Как-то оно очень медленно проходит. Вроде прошло, иду на пробежку и снова болит. Причем упражнения с собственным весом и с гантелями никак не влияют. Даже легче после них. А вот бегать, увы, не могу. В общем, сделал абсолютную паузу в беговых тренировках - до осени, думаю. Хотя, закрадываются печальные мысли, что с бегом пора завязывать навсегда. Старенький я уже. Если так, то будет очень очень жаль. И вот что мне тогда делать дальше? Ладно, пока об этом рано говорить.
Сейчас у меня продолжаются домашние тренировки с гантелями 4-5 раз в неделю по 45-80 мин каждая. Я продолжаю контролировать свое питание - подсчет калорий. Я так привык считать все, что ем, что переставать это делать уже даже и некомфортно. Я все так же не пью алкоголь. Не говорю, что в завязке, ибо могу опрокинуть рюмку коньяка или бокал вина по весомому поводу. И происходит это не чаще 1 раза в месяц. Радует, что это мне совсем не в напряг.
Также могу отметить, что занятия спортом (точнее - физкультурой) вошли в привычку. Если срывается запланированная тренировка, то чувствую дискомфорт. Зато после каждой тренировки такая приятная усталость и прилив сил (моральных).
Что не нравится - стал больше внимания уделять питанию. Раньше хоть и съедал больше,но времени это не занимало. Либо фастфуд, либо дома - съедал то, что жена приготовит.
Теперь же приходится на себя готовить отдельно самому. Я неожиданно гурманом стал. Раз есть ограничение по калорийности питания, то как-то автоматически перестал потреблять блюда высококалорийные и не слишком ценные. Стал отдавать предпочтение блюдам, которые максимально вкусные, но вписываются по калорийности и бжу в рацион. Иногда позволяю себе всякие вкусные неполезности типа конфеты/мороженки/тортика, но немного и нечасто.
То есть, стал кучу внимания уделять тому что съесть, сколько, когда и как приготовить. Это однозначно минус. Еда все-таки не должна иметь значимо высокий приоритет в жизни. Есть куча более важных вещей. Поэтому тут есть еще, в чем работать над собой.
Ну и для контроля. Вот мой сегодняшний облик (74 кг):
Похудеть легко, сложно потом удержать вес - говорили они
Сперва тезисно обозначу предыдущие события.
Зимой-летом 2020 я похудел со 135 до 108 кг при росте 192 см и возрасте в 45 лет.
Контроль питания, дробное питание, 3-4 литра воды каждый день и много физнагрузки(ходьба и кардио в зале, отжимания\пресс и прочее дома).
К апрелю 2021 я весил 105 кг, несколько месяцев занимался в зале силовыми и стало скучно.
Прогресса на дефиците питания нет, весна со всякими авитаминозами, хотелось новизны в ощущениях.
Тогда я разместил пост Похудел, теперь буду набирать
Набрал к июлю 5 кг и даже не только жира.
Апрель и Июль.
Потом отпуска, тёплое морюшко, вкусное вино, холодная промозглая осень, и как итог опять схуднул до 105 кг.
Но на увеличившимся питании(500-700 кк в сутки добавил), и изменениях в физнагрузке.
Выкинул часть изолированных упражнений, стал совмещать в одном занятии нагрузку на разные группы мышц, и начал бегать!!!
Всегда, всегда, и в школе и в вузе я НЕНАВИДЕЛ бег, сдача зачётов и нормативов была пыткой, километр бежишь хрипя, затем второй идёшь, держась за селезёнку. Потом 25 лет приходилось бегать разве что на стрельбище. Солидно, не торопясь, вытирая пот "тактическим шемагом" и тряся боками, вываливающимися над варбелтом.
И вот теперь, в ПОЧТИ 50 лет - вдруг сам встал на беговую дорожку!
Если была тренировка на ноги - 2-3 км, если жимы или прочие подтягивания - больше. 5 км - вполне себе нагрузка в конце тренировки.
Один раз попробовал без силовой трени просто пробежать час.
Пробежал, не умер.
Начал с 8 км\ч, теперь подхожу к 10 км\ч, пульс стараюсь не поднимать больше 140-145.
Колени живы, ни разу не побеспокоили, вообще с суставами всё хорошо, в том году периодически болели плечи и локти, но варьируя упражнения и отбрасывая травмоопасные, удалось избавиться от болей.
Разумеется и хондроитин\глюкозамин с мсм полезно пить.Ну, хуже-то точно не стало.
С зимы пошёл дальше, добавил бокс в "спортивное меню".
Тоже интересное и необычное.
При моих габаритах и образе жизни, драться(в смысле именно навешивать и получать в ответ, а не банально влепить пьяному ушлёпку оплеуху или дать подсрачник) не доводилось со школьных времён, а оно оказывается может быть увлекательным, будоражить и разгонять адреналины по крови.
Так в итоге и держусь в диапазоне 105-110 кг.
Сегодня утром был 107. Мяса визуально стало поменьше, чем летом, силовые показатели лучше, кожа подтягивается понемногу.
Постоянно взвешивать и заносить пищу в калькулятор - практически перестал, я за эти два с лишним года уже научился контролить питание интуитивно.
Как индикатор - внешний вид в зеркале и утренний взгляд на весы.
Резюмируя Для ЛЛ: Похудев "грамотно", понимая принципы, хорошо зная что и сколько "весит" в калориях и процентах БЖУ + часто заниматься спортом, варьируя виды и нагрузку - можно не особо бояться отката и возврата согнанных десятков килограммов.
Всем удачи в сбросе веса и поддержании хорошей физической формы!
9 из 10 это смогут сделать без проблем, нужно только заставить себя поменяться, ну и да, первое время придётся много пахать и жестко ограничивать себя.
Потом привыкнете.
Если не сорвётесь.
PS. На "астероиды" полётов не было, ГЗТ неспешно пытаюсь выцыганить в поликлинике, пока не получилось
Ответ на пост «На волне постов про похудение»
"А что если все эти люди которые выкладывают свои фотографии "до и после" похудения, просто меняют их местами? И все им верят."
А ещё если снять эти фотографии с разницей в 5-10 лет и поменять местами.
То можно получить похвалу что:
- молодец, похудел и сразу моложе выглядеть стал!
-Лет 5-10 скинул!
-Вернул свой 2007! и.т.д. Двойной профит.
Первый шаг длиной в год
Публиковать на Пикабу или в уютной тележке недельные рационы и рецепты, создавать обзоры спортивного питания и низкокалорийных продуктов, давать советы и рекомендации - довольно просто. Но делиться своим прогрессом открыто и без стеснения - для этого нужно немного созреть.
Штош. Я созрел. Надеюсь, что это вдохновит кого-то сделать свой первый шаг, а кого-то поддержит на пути к своим целям. И, возможно, снимет часть вопросов типа "Что ты нам тут советуешь, сам то чего достиг?"
Моя история довольно обыденна и ничем не выдающаяся. Полная аспортивность, сидячая работа, из хобби - приставка и сериалы под алкоголь, любимая еда - кавказская и узбекская кухня (манты, хачапури и т.д.). Как итог в начале 2022 года - 105кг веса в подарок.
И тут я решил худеть. Без знаний и опыта, в одиночку. Скачал приложение для подсчёта калорий, ввёл свои данные - получил какую-то сферическую цифру дневной нормы в вакууме и просто пытался в неё уложиться.
Так прошло пол года и я даже скинул 4 килограмма. Но на физическое состояние это никак положительно не повлияло. У меня по-прежнему болела спина, была одышка и качество сна было плохим. Тогда я решил начать заниматься в спортзале.
Это конечно отдельная комедия, как я гуглил, что нужно брать с собой в зал и где хранить телефон во время тренировок. =)
Здесь мне очень повезло с клубным тренером, который в дальнейшем стал моим хорошим другом и наставником. Это был мой личный Гэндальф, который сказал: "Фёдор Николаевич, вот тебе кольцо, вот карта - ты вывезешь, вариантов нет. А если будет сильно худо - я прийду на помощь."
В итоге с сентября 2022 года я начал погружаться в мир тренажерного зала и нюансы питания. С ферваля этого года, уже примерно понимаю, что к чему - я решил выстроить своё питание. Подробно об этом в моём предыдущем посте.
И о чудо, мой вес стал уверенно снижаться, силовые показатели на тренировках росли, и я попал в зону рекомпозиции, где начал замечать, как меняется моя физическая форма.
Мне мама всегда говорила, что я упёртый как баран. И я почувствовал, что в этот раз я упёрся во что-то стоящее и полезное.
Очень важно контролировать свой прогресс каждые два или три месяца, делая замеры и сравнивая фотографии тела. Фото - обязательная часть процесса. Когда вы видите себя каждый день в зеркале, вы не замечаете, как меняетесь. Но сравнение с фотографиями с прошлых месяцев может сильно мотивировать.
В целом весь мой режим можно описать как:
Дефицит калорий, где 2г белка и 0,5-0,7г жира на кг собственного веса. Остальное углеводы.
Тренировки в спортзале три раза в неделю по классической программе сплит: понедельник - грудь, бицепс; среда - спина, трицепс; пятница - ноги, плечи, пресс.
По желанию на выходных бассейн.
За это время были отпуска, праздники и даже больничные, когда я не ходил в зал и не контролировал питание. Бывали зажоры и выходные, проведенные с избытком еды и алкоголя.
Не переживайте если какие-то дни вышли за рамки нормы. Ориентируйтесь на среднее значение потребляемых калорий.
На текущий момент, я в целом, доволен своим весом, но как оказалось, работа над собой затягивает. Поэтому сейчас я активно сушусь - хочу увидеть свой пресс =)
На сушке я не стал урезать калории еще больше, а просто добавил кардио. Последний месяц хожу каждый день на работу и с работы пешком. Это примерно 12км на круг.
Мне нравится. Появилось время слушать аудиокниги. Да и красив безлюдный Питер по утрам, чего уж там.
Последнюю неделю, показалось что кардио заходит слишком легко. Поэтому я купил утяжелители (по 2кг на каждую ногу и по 0,5кг на каждую руку). Но это уже спишем на мою упоротость =)
Что по планам?
Моя ближайшая цель - досушиться до рельефа, который меня устроит и сделать фотосессию, чтобы доставать в старости внуков - мол, вон какой дед у вас был =)
Дальше грамотный набор сухой массы.
Третьим этапом хочу получить КМС по жиму штанги и подъему на бицепс.
Что хочется отметить:
Вес не снижается по прямой. Он скачет. Весить через 3 дня +2кг - это нормально. Отёки, отходы пищеварения и т.д. Сфокусируйтесь на динамике. Фиксируйте вес раз в неделю, на тощак и после туалета.
Не гонитесь за быстрым результатом. Лишний вес набирается не за один год и скинуть его за 2 месяца - такая себе затея.
Спортпит - тема хорошая, но не всё что популярно - работает. Постарюсь отдельно расписать что я пью, а что нет и почему в следующих постах.
Любите себя. Это главное. Не ругайте и не корите себя за зажоры, запои, пропуски тренировок. Слышите? Никогда! Не нужно заставлять себя отрабатывать съеденный на майские шашлык и ящик пива. Просто будьте последовательны. Да бывают провальные недели и дни, но просто договоритесь с собой, что не через 2, так через 7 дней вы вернетесь к режиму.
Поиграем в бизнесменов?
Одна вакансия, два кандидата. Сможете выбрать лучшего? И так пять раз.
Можно ли пить во время еды? (или ужасы современной диетологии)
Очень многие задаются этим вопросом, ведь множество современных диетологов говорят, что пить во время еды ни в коем случае нельзя, что она разбавляет желудочный сок, создает всевозможный дискомфорт для желудка, препятствует пищеварению и прочее.
Большинство людей воспринимают желудок как большую топку, в которую закидываем еду, и она там варится в желудочном соке. Не буду вдаваться в тонкости строения желудка, но работает он несколько иначе. Желудок это очень подвижный орган. Стенки желудка имею свойство растягиваться и сжиматься. Потому и существуют операции по уменьшению желудка, как радикальный способ похудения. Желудок становится меньше, следовательно, еды в нем помещается меньше. Очень коротко и примитивно, но… Желудок не столько переваривает пищу, сколько перетирает ее в труху. Представьте рот без зубов, который пытается жевать пищу. Почти такие же действия происходят в желудке, только при помощи соляной кислоты и желудочных ферментов.
Есть миф, что вода перемешивается с пищей в желудке, поэтому мешает ей проходить дальше. Отсюда происходят газообразования, вздутия и прочая ерунда… Но это не совсем так. В желудке имеется большая и малая кривизна. Грубо говоря, большой кармашек, и маленькая дорожка. Твердая пища, попадая в желудок, осаживается в этом большом кармашке, а жидкость свободно проходит вдоль малой дорожки. Большая кривизна состоит из множества складок, которые задерживают в себе пищу, а вода движется по прямым канальцам, как бы обтекает твердую пищу, практически с ней не контактируя.
Более того, буквально через 15-20 минут жидкость покидает желудок, и попадает в двенадцатиперстную кишку. Она не смешивается с кислотой, с желудочным соком или с пищей, которая, кстати, может перевариваться часами. Поэтому, собственно, мы чаще ходим по малой нужде, чем по большой.
Более того, нам просто необходимо нахождение воды в желудке во время приема пищи. В среднем в сутки, через тонкий кишечник проходит около 9 литров жидкости. Вода просто необходима для пищеварения. Все органы постоянно и выделяют и всасывают жидкость обратно. Кушаете, к примеру, всухомятку, что делает организм? Он усиливает слюноотделение, т.е. выделяет больше жидкости. И если не пить во время еды, то жидкость будет отдавать кровяное русло, которое из нее и состоит. Таким образом, органы лишний раз напрягаются, выделяя жидкость. А зачем лишний раз напрягать организм, когда можно просто попить?
Еще есть теория, что вода разбавляет желудочный сок, что на мой взгляд совершенно абсурдно. Я не силен в химии, но даже я понимаю, что для того, чтобы повысить “ph” соляной кислоты в желудке хотя бы на единицу, необходимо выпить за раз 5 литров воды. Кто из вас может выпить за раз 5 литров? Более того, соляная кислота постоянно секретируется в желудке, в том количестве, которое ему необходимо для переработки пищи, т.е. чем больше «разбавляется», тем больше соляной кислоты вырабатывается.
Все, наверное, слышали о том, что «притупить» чувство голода. Это так. Пусть те же 20 минут, но желудок от воды все равно несколько увеличивается. Так люди и снижают тягу к еде. Так и выпивая стакан воды до или после еды, вы искусственно увеличиваете желудок, а значит и самой еды необходимо меньше, чтобы наполнить желудок. Более того, если мы едим «сухую» пищу, организм начинает активно вырабатывать жидкость, чтобы увлажнить эту еду. В итоге желудок набухает, раздувается, весь перекручивается, чтобы облегчить пищеварение.
Есть люди, которые любят запивать еду горячим чайком, вроде как холодное пить нельзя, а вот горячим чаем запивать можно. Таких любителей могут ждать серьезные проблемы. Несмотря на то, что ротовая полость несомненно пытается охладить поступающую жидкость, но… Не так уж сильно она с этим справляется. В итоге, вы можете и не почувствовать, как обжигаете внутренние органы.
Существует и противоположная теория, что выпивая холодную воду или газировку, это способствует ускоренному опорожнению желудка. Тем самым, известные рестораны быстрого питания специально продают какую-нибудь колу со льдом, чтобы она способствовала быстрому выведению еды из желудка, и человек снова приходил за новой порцией еды. Некий такой круговорот веществ в природе.
Но это не совсем так. Так уж сложилось анатомически, что пока поступившая в желудок пища, не будет достаточно окислена и перетерта стенками желудка в труху, она не пройдет дальше в кишечник. И уж поверьте, никакая газировка не способна изменить “ph” желудка, ускоряя окисление еды. Все истории про то, как «кола» растворяет желудок – тоже выдумка, но речь сейчас не об этом. Извините за глупый пример, но… вы когда-нибудь выкакивали целые, не шибко размельченные куски пищи? Очень сомневаюсь. Все потому, что на то, чтобы перетереть пищу, у желудка уходит достаточно времени, и пока это не случится, он просто не выпустит пищевой комок в кишечник. Как говорится, у пищи есть только два пути на выход… Уверяю вас, через 15 минут, в желудке любая пища и жидкость становятся одной температуры.
Хотелось бы несколько отклониться от темы, но раз уж заговорили про воду… Есть множество горе фитнес инструкторов, которые утверждают, что нельзя пить во время тренировки. Что лучше попить до, либо после, но никак не во время. Ничего более абсурдного и придумать нельзя. Сами подумайте, если у человека появилась жажда, значит, организм уже начинает страдать от обезвоживания. Типа вот человек потеет, а значит, сбрасывает лишний вес. Это не совсем так. Как я уже писал, человек почти весь состоит из воды. Кровь это жидкость, а она циркулирует по всему нашему тела. Кровь начинает густеть, отсюда человек не может активно выполнять упражнения, значит и калорий потратит меньше. Кроме того, сердцу становится тяжело толкать густую кровь, значит, увеличивается давление. Чем это чревато, думаю, сами знаете. Пить нужно всегда, а во время тренировки тем более. Кровь доставляет питательные вещества в клетки всего организма. С мочой и потом выводятся отработанные вещества. Не прекращайте этот процесс, испытывая жажду. Пейте при похудении, пейте при наборе массы, пейте всегда и везде))))