Привет худеющим и наблюдающим (снова)
Вот и прошел незаметно год с начала моего похудения. За этот год изменилось очень многое: я перестала зависеть от еды, мне намного проще контролировать себя, перестала объедаться, вошла во вкус и полюбила силовые тренировки, появилась уверенность в себе, стало меньше комплексов.
Подвожу итоги года: жопа 😁
Была 58 размера, стала 46-48. Я горжусь собой.
Недавно сменила тренажерный зал и тренера. Тренировки стали более интенсивными и интересными, не жалею о принятом решении. Начала более точный подсчет ккал, бжу, взвешиваю продукты и планирую меню на день.
Работаю дальше, постараюсь сделать следующий год таким же продуктивным.
Любите себя, работа над собой очень сложная, но она того стоит. Я верю, что у каждого, кто заходит в это сообщество для поиска мотивации, все получится. Главное - начать. Ошибки будут, но не сдавайтесь. Крепко обнимаю и желаю всем успехов и крутых преображений ❤️
Ну, а я продолжу свой путь. Увидимся в следующих постах.
Как я изменила жизнь
Решилась поделиться с вами историей своего успеха, может быть кого-то она мотивирует, буду очень рада))
Начну с того, что практически всю жизнь, лет с 23 (сейчас мне 36) борюсь с лишним весом. Было всё - и марафоны для похудения, и жесткие диеты, и изнуряющие пробежки по 2 раза в день.
В какой-то момент я устала от всего этого, и просто забила. Забила на себя, питалась как попало, употребляла огромные количества бургеров, море майонеза и тонны сладкого, вела тюлений образ жизни, покупала широкую, мешковатую одежду, и постепенно набирала вес. Я росла вширь, размер одежды увеличивался.
В 30 лет я весила 95 кг, при росте 169 см.
У меня начали дико болеть ноги, я очень сильно уставала. И начались очень сильные проблемы со здоровьем.
Это был очень тяжелый период в моей жизни, не буду углубляться, лечилась я 2 года. За это время я немного похудела, но у меня совершенно не было ни сил, ни желания радоваться жизни...
И я купила абонемент в спортзал. Это было спонтанное решение, у меня туда ходила подруга, и там как раз были акции на покупку абонементов.
Я прошла все стадии, от отрицания (да зачем мне это нужно!?) до принятия (купила - надо ходить, денег жалко, это для себя).
Я занималась с тренером, ходила в бассейн, занималась на самых простых тренажерах, иногда через силу, но я понимала - что это на благо. Я старалась заниматься хотя бы 2-3 раза в неделю. Хотя бы немножко. Маленькими шажочками...
Я наладила свое питание. Для начала я скачала приложение для подсчета калорий, исключила фастфуд и огромное количество сладкого. Старалась готовить сама. Никаких сложных блюд, никаких жестких ограничений, я просто изменила свой режим питания. Я была удивлена сколько есть вкусных, простых и низкокалорийных рецептов. А так же продается огромное количество сладостей без сахара, даже есть вкуснейшее мороженое! Я не сидела на диете, диета это временно. Я поняла, что важно выбрать такой режим питания, которого ты сможешь придерживаться всю жизнь. Конечно, я до сих пор радую себя пломбиром или любимыми заварными пирожными, но у меня нет в этом потребности. И я ограничусь одной пироженкой, а не целой упаковкой, как раньше.
Было больно (после тренировок еле выползала из кровати), было страшно, что я не справлюсь, было лень идти в очередной раз на тренировку... Хотелось обожраться и лежать ничего не делать. Это самое трудное... Но я понимала, ради чего это. Ради себя самой!
Одновременно с этим было очень круто! Первое время в зале я была как под кайфом, в прямом смысле слова (потом я узнала про гормоны - дофамины и эндорфины))) Мне нравилось, когда у меня все правильно получалось, я ощущала эмоциональный подъем от царившей там атмосферы, и, конечно, мне очень нравилось, когда я увидела результаты. И я "подсела". На это понадобился год.
Теперь я не представляю свою жизнь без спортзала, прочитала много литературы по тренировкам и питанию, даже прошла курсы на инструктора тренажерного зала, чтобы делать все правильно))
В общем и целом - это одно из лучших событий в моей жизни, я полюбила спорт и планирую развивать свои навыки.
Теперь я понимаю, что здоровое питание может быть вкусным и простым. Здоровый образ жизни - это не марафон, это не недельная диета. Это на всю жизнь)
И я поняла, что я хочу жить! Жить активно. В здоровом теле - здоровый дух! Я знаю, что это не просто слова.
Не ставьте себе цели, вроде - хочу похудеть на 20 килограмм, а ставьте себе такую цель - я хочу отлично выглядеть и хорошо себя чувствовать)
И не гонитесь за быстрыми результатами, и не бывает. В этом случае все делается постепенно, маленькими шажочками, не ломая себя, а потихоньку изменяя свое мировоззрение.
На сегодняшний день я держу вес 60-61 кг, вкусно и хорошо кушаю, делаю по утрам зарядку и хожу в тренажерный зал 2-4 раза в неделю, и получаю от тренировок удовольствие)
В Питере шаверма и мосты, в Казани эчпочмаки и казан. А что в других городах?
Мы постарались сделать каждый город, с которого начинается еженедельный заед в нашей новой игре, по-настоящему уникальным. Оценить можно на странице совместной игры Torero и Пикабу.
Реклама АО «Кордиант», ИНН 7601001509
История моей трансформации
Совершенно не умею писать тексты
Ну так вот
Надоело быть жирной, решила попробовать похудеть, да ладно, вру, врач сказала «будешь есть – будешь жиреть». Меня это испугало, куда ж еще больше.
Сначала я совершенно не верила, что у меня что-то получится, думала «сейчас немного скину, а там посмотрим». И вот ушли первые 10кг, появился дикий азарт, захотелось увидеть еще меньшую цифру на весах.
Это июнь 2019
Начальный вес 110кг, рост 176см.
Начала с простого – убрать всё сладкое, мучное, вкусное.
Попробовала сходить в спорт.зал – затянуло, 30мин велосипеда и 1час бассейна, потом стало скучно – добавила силовые. Вес шел вниз –азарт рос еще сильней, «а что будет дальше?»
Тренировки без тренера, тренер помог мне только с питанием - что и когда есть.
1.5 года тренировок и питания и вот минус40кг.
Выстояла тяжелые времена карантина без спорт.зала и полное отсутствие фитнес-инвентаря, тренировалась дома с молотками и бегала по комнате)
Вышли мы с карантина и что-то мне стало скучно самой в тренажерке тусить, решила попробовать групповые занятия - оо, это совершенно другой уровень, социум, общение с людьми, очень втянулась.
Это март 2021
69кг
Что же изменилось?
Про легкость в теле думаю не нужно говорить)
Самооценка! Да, я стала уверенней в себе, смотреть в зеркало теперь намного приятней) По началу, идя по улице, любовалась своим отражением в витринах, дверях)
Похудела, решила сменить прическу, надоел мне постоянный хвост и чёлка.
Месяц думала об этом, хотела вообще налысо, ибо сильно бесил хвост. Психанула, но не так кардинально.
И ни капли не жалею об этом!)
Отметила 30-летие)
И что же дальше?
Честно, потом я перестала считать калории, следить за весом, редко взвешивалась, видела плюс на весах, но наивно полагала, что растут мышцы (ага), добавила конфетки, но всё-таки были ограничения в мучном, сладких напитках, чувство стопа всегда присутствовало.
И вот неделю назад встала на весы из праздного интереса - чёт много вешу, сделала состав тела и результат - плюс5кг жира, на самое сложное место - пузо)
А азарт увидеть плоский животик, всё еще не угас, а я всё тренировалась и ела, и такая "а чё это он не уходит?!"
Задумалась о тщетности бытия... Пошла к тренерам с бумажкой о составе тела. Вердикт таков - много ешь! И тут-то я сдалась, вроде правильные продукты-то ем, но есть НО: конфетки, моя прелесть, моя слабость. Ответ один - хочешь худеть дальше - считай калории, убирай быстрые углеводы, тренируйся также.
Заменила конфетки на десерт на фрукт с чаем, питание такое же, только чуть количество убрала. Прибавилось энергии, есть силы после тренировки пахать ещё. На сладкое не тянет, оказывается фрукты такие сладкие, вкусные и на чашку чая вполне хватает одной груши)
Результат спустя неделю - минус2кг! Ура, всё делаю правильно, худею и мечтаю о кубиках) Посмотрим, что будет дальше, азарт всё еще горит, поэтому кочалочка, тренировки, тренировочки мои)
Это 18 октября 2021
Про запивание еды и разбавление желудочного сока
До сих пор можно встретить глупости про то, что нужно пить либо за 30 минут до еды, либо за 30 после. Во-первых, вода наполнит желудок, и меньше съедите, во-вторых, вода (чай/напитки) разбавят желудочный сок, кислотность снизится, процесс пищеварения нарушится, и пукать вам всю ночь.
Многие представляют желудок как «котёл с соляной кислотой». Бахнули туда еду, она там в кислоте булькается, переваривается. Для тех, кто в школе не учился, коротко объясню процесс пищеварения.
Условно, всё начинается уже на этапе предвкушения, визуализации пищи, и сам по себе процесс принятия пищи повышает кислотность, которая со временем снижается [1, 2]. Причём независимо от наличия «воды во рту». Уже при жевании еды, вырабатывается слюна, содержащая ферменты для расщепления пищи. Затем вся эта пережевотина попадает в желудок, смешиваясь с желудочным соком, расщепляясь ещё больше. Образуется химус – жидкая или полужидкая кашица, состоящая из частично переваренной пищи.
Привет, тонкий кишечник, здесь химус смешивается с ферментами поджелудочной железы и желчной кислоты из печени. Очередной этап расщепления, подготовка каждого питательного вещества для всасывания в кровоток. Проходя через тонкую кишку, большинство питательных веществ уже всасывается, то есть до толстой кишки доходит лишь небольшая часть. Из кровотока эти вещества идут в нуждающиеся органы и ткани. Заканчивается пищеварение на «белом коне», где выводятся все остатки. В зависимости от пищи, на весь процесс уходит в среднем 24-72 часа [3].
Функционально, наш желудок делится на проксимальный и дистальный отделы, за которыми идёт привратник и двенадцатипёрстная кишка.
Условно говоря, в проксимальном отделе пища хранится, располагая слоями твёрдые компоненты пищи, а жидкость и желудочный сок обтекают их снаружи, поступая в дистальный отдел (перемешивание и переработка). То есть пища перемешивается и идёт в сторону привратника, а жидкость быстро эвакуируется в двенадцатипёрстную кишку, по сути, не меняя объём желудка [4].
То есть вода, хоть с едой, хоть без, не задерживается в проксимальном отделе, а идёт в дистальный [5]. Как пример, 300 мл воды, в среднем, покидают желудок в течение 5-15 минут, что уже делает бредовым утверждение, что нужно пить за 30 минут до еды [5, 6]. Хотя, если это чай с сахаром или другие напитки с глюкозой, то всё может задержаться с едой в проксимальном отделе [7, 8].
Короче говоря, желудок – это не «кастрюля» с кислотой, куда фонтаном льётся вода, смывая слизь, желчь и ферменты, разбавляя кислоту. Желудок состоит из множества складок, которые как бы перетирают пищу, и вода всё это дело обтекает, попадая в дистальный отдел. 240 мл воды в полном объёме попадают в дистальный отдел через 2 минуты [9]. При том, что через 5-15 минут вода уже выходит в двенадцатипёрстную кишку, то есть у неё есть целых 3-13 минут на «разбавление желудочного сока».
Кислотность желудка зависит от многих переменных, от условий приёма пищи, времени и объёма до содержания пищи, и меняется во время всего пищеварения [10]. Но при всём при этом, вода, ни до еды, ни после, ни вместо, не влияет ни на кислотность, ни на работу ферментов, потому как все эти процессы регулируются автономно [11]. Организм понимает, что ему не хватает кислотности, он «пшикнет» ещё кислоты.
Напитки одновременно с едой хоть и могут задержаться, но никак не влияют на скорость опорожнения твёрдых веществ [12]. Вода не мешает пищеварению, а наоборот необходима для хорошего здоровья [13, 14, 15].
Выводы:
- желудок – это некий мешок, состоящий из множества складок, которыми перетирается пища;
- вода «стекает по стенкам», покидая желудок через 5-15 минут;
- вам столько не выпить за раз, чтобы это значимо повлияло на кислотность желудка, потому что эти процессы проходят автономно;
- нравится запивать еду – запивайте, не нравится – не запивайте.
Всем добра!
Не только про похудение
Сначала хотел описать процесс своего похудения - со всеми ошибками и достижениями, которые совершал по ходу дела. Начал писать и то одно цеплялось по ходу дела, то другое.
Что-то напрямую не о похудении, но с темой связано. Начал резать лишнее, а потом подумал - а какого собственно черта? Я не заказную статью пишу. Пусть будет все, что мне кажется важным.
Если кто-то увидит в моих заметках отступления от темы, которые его не устраивают - ну извините, пишу про то, что интересно мне. Общий тренд у меня - начал я с того, что захотел похудеть. И в процессе этого увлекательного дела стал ставить себе и решать более расширенные задачи. Вот про это и пишу.
Рекордов в скорости похудения я не ставил. Изначально критической сиуации у меня не было. Вес, который я сбросил - тоже не особо впечатляет. Но возможно, что-то интересное в этих заметках для кого-то будет.
История фактически началась чуть более 2 лет назад. И описана она вплоть до сегодняшнего дня. На сегодня - возраст 50 лет, рост 179 см, вес 72 кг.
Как я только что сказал - у меня не было критической ситуации. Небольшое брюшко, вес в максимуме достигал 97-98 кг при самом обычном росте - это не то, что обычно называют очень сильным ожирением. Какого-то давления я на себе не ощущал, никто мне не говорил, что "худеть тебе надо". Критичных проблем со здоровьем это тоже не вызывало. Так, по мелочи - одышка небольшая и типа того. Спортом я в жизни никогда не занимался. Даже в детстве. Только штатные школьные уроки физкультуры, на которых, я конечно, не блистал. И в игровые виды спорта никогда не играл, даже во дворе с пацанами. Рос таким ботаником всю жизнь.
Но с генетикой мне, считаю, повезло. Организм мне достался такой, что заставить его набрать вес начало получаться только весьма серъезными усилиями лет после 35 - алкоголь в больших количествах, бесконтрольное бессистемное питание, сидячий образ жизни и т.п.
Лет до 30-35 особо лишнего веса не было. На этом фото мне 23 года.
Не знаю, сколько во мне веса было. Не взвешивался я тогда совсем.
Вот в 35 лет. Тут в этот период я особо не фотографировался, уж какое есть фото:
Здесь во мне 74 кг (время от времени, чувствуя, что вес начинаю набирать я начинал взвешиваться, как-то пытался привести себя в форму, начинал ходить побольше пешком и т.п., потом забрасывал это дело). Но результаты взвешивания скрупулезно заносил в экселевский файлик. Так что теперь могу заглянуть и выяснить свой вес в тот или иной год. С некоторыми перерывами, разумеется.
В 37 лет я женился и далее уже вес начал набирать ускоренными темпами :)
Сейчас гляну старые записи...
Вот, к 2011 я потихоньку дополз до 84 кг. В 2012 достиг 92 кг.
Вот он я в 2012, тут мне 40 лет. Раскабанел немного, конечно:
В 2016 - 95 кг. Ну и далее примерно на это уровне держался года до 2020 - 98 кг:
фото4
А в 2020 году наступили всем известные события, связанные с ковидом. У нас ввели сокращенный рабочий день. Появилось больше свободного времени. И с марта 2020 г. я решил взяться за свое состояния более плотно. Не знаю, почему я так решил, можно сказать на ровном месте. Начал ежедневно ходить пешком от метро до дому (там, где раньше пользовался маршруткой). Там расстояния было 6-7 км (в зависимости от маршрута). Причем пешком я это преодолевал за 70-80 минут, а на маршрутке доезжал за 30-50 минут (включая ожидание и вечерние пробки). То есть, по времени потери-то очень небольшие, если пешком ходить.
Кроме того, я ограничил себе питание - на очень примитивном уровне. То есть, маленький совсем перекус на завтрак себе оставил. Обеды - вообще исключил из рациона. А вечером сказал себе, что буду стараться есть поменьше. Ну да, как же - вечером после работы я приходил домой пешком голодный, как волк. И наедал, наверное с лихвой то, что не съел в обед.
Да, конечно, старался ограничить себя, но знаете, как это бывает - сегодня ограничиваешь, завтра чуть меньше ограничений, а послезавтра ешь все, что в пределах видимости - надо же себя за дневные лишения вознаградить.
Тем не менее, результат я в какой-то степени получил. Вес пополз вниз. К сентябрю 2020 я уже весил 83 кг. И дальше результат встал. Плато длилось довольно долго - до июня 2021 вес не менялся. Причем в течение этого периода я пытался изменит подход. О своих попытках я напишу чуть ниже.
Пока отмечу - к этому моменту, формально вроде все стало нормально: рост 179, вес 81. Все вроде пучком по общепринятым нормам. Но худел-то я без физических упражнений, в общем. Так что, получился из меня такой пузан на тонких ножках. То, что на жаргоне называют "скинни фэт" ("худой толстяк"):
Визуально разницы-то почти и нет. Что 97 кг до похудения, что 83 кг после...
Я не то, чтобы сильно огорчался по этому поводу. Все ж таки у меня вопрос о похудении ребром не стоял. Но все-таки, пузо убрать хотелось. Именно пузо в моем облике мне больше всего и не нравилось. А получилось наоборот - все остальное похудело, а пузо осталось на месте.
До сих пор я, в общем можно сказать, плыл по течению. Усилия если и предпринимал, то довольно вялые. То, что какой-то результат получился, так это спасибо организму, которые у меня, видимо, на редкость здоровый и легко откликается на любые попытки поправить свое здоровье.
Тем не менее, для более кардинальных результатов надо было менять подход на более активный. Я это понимал.
К Новому Году жена предложила мне купить домой беговую дорожку. Ну типа дети будут заниматься и она тоже бегать будет. Я подумал и согласился. Почему нет? Были у меня сомнения, общепринятого характера. Ну знаете, вот это все, про травмоопасность бега, убитые колени и т.п. Я предложил вместо беговой дорожки купить велотренажер (про эллиптические я тогда вообще не знал). Но жена сказала, что нет, беговая лучше. Мне в целом все равно было, так что согласился.
Дорожку купили, место в квартире для нее нашли.
Лично я никогда бегом не занимался. Когда приходилось сдавать какие-то зачеты по бегу, то всегда делал это с большим неудовольствием - сильно меня напрягала необходимость бежать на время. Ну и результаты, конечно, были никакие.
Но тут почему бы не попробовать? Дорожку доставили под самый Новый 2021 Год. А я как раз в этот период времени сидел дома, болел ковидом. Болезнь довольно в легкой форме у меня протекала, однако, физические упражнения, конечно, мне были противопоказаны. Но раз уж я решил бегать, то надо изучить этот вопрос теоретически. Полез в интернет.
Первым делом наткнулся на youtube на канал "Simple Run" с Виктором Осокиным. Там много материала для новичков в беге. Я все добросовестно изучил. Тем более, подача материала мне понравилась - все доступно и просто.
Когда выздоровел, на праздниках сразу после Нового Года приступил потихоньку к занятиям. Все, как положено - старался бегать потихоньку, на медленном пульсе (к этому моменту приобрел фитнес-браслет).
Питание было как прежде - без обеда, ужин старался ограничивать, но особо все равно не следил. Ну и результат - никакого результата с января по июль. 7 месяцев вес болтался туда-сюда между 81 и 84 кг. И при отсутствии внешних изменений. Пузо как было, так и оставалось. А бегал я, довольно много. Вес уже не особо мне мешал бегать, поэтому быстро вышел на режим 10 км за каждую пробежку. И стабильно 3-4 раза в неделю бегал на дорожке. Чувствовалось, что затраты энергии у меня были при этом довольно приличные.
Самочувствие, кстати, улучшилось - забежать без одышки вверх по лестнице, к примеру, стало делом привычным и ненапряжным. От метро проходить 6 км я стал не за 70 минут, как раньше, а за 50 - без перенапряжения. Ну и по мелочам - сон крепче, утром вскакивал легко, а не просыпался постепенно, как раньше.
Кстати, еще из примечательного - я как увлекся бегом, так мне сразу стал неинтересен алкоголь. До того, что греха таить, частенько закладывал за воротник. Пиво - практически ежедневно 2-3 кружки. Стабильно раз в неделю посиделки с крепким алкоголем. Конца краю этому не было. А теперь вот, практически забросил алкашку. Ну раз в месяц у кого-нибудь на Дне Рождения коньячку 50 г выпью и все. Больше не интересно. Больше года уже получается практически не пью.
Так вот - хотелось мне большего. К тому моменту я основательно подковался и по теоретическим вопросам в беге (изучил на youtube еще канал "Бег, здоровье, красота" от Егора Ручникова, канал Валерия Жумадилова, канал "Сорт, еда и ерунда" от Руслана из Киева - на каждом из них что-то свое интересное было). Просветился по вопросам питания и контроля питания. Потом набрел на канал freshlife28 - там хоть и не нравится мне стиль ведущего, но некоторые его материалы мне помогли.
С начала июля я взялся за свое питание всеръез. Сначала просто стал считать калории без особого контроля белков/жиров/углеводов.
К концу июля 2021 вес сдвинулся с мертвой точки - 78 кг:
фото6
Август - 75 кг:
фото7
Октябрь - 72 кг:
фото8
Тут меня получилась ситуация немного обратная началу истории. Там вес упал сильно, а внешний вид почти не поменялся. Здесь же, в килограммах разница вроде и небольшая, а внешний эффект заметен гораздо сильнее. Пузо почти ушло (но не совсем). Связано это было, видимо с тем, что где-то в сентября я к занятиям на беговой дорожке подключил еще тренировки с гантелями. В зал не пошел, а купил домой разборные гантели. Не только купил, но и ввел в свою тренировочную программу регулярные тренировки.
Сначала было так - бег на дорожке 1 час, после этого занятия с гантелями - еще 1 час. Затраты времени были большие, конечно. Но, как я позже вычитал - рост мышечной массы таким образом обеспечить сложно. Лучше разделить занятия на разные дни - беговые и силовые.
С тех пор у меня выработался режим, которого я примерно и придерживаюсь до сих пор:
понедельник отдых
вторник гантели
среда бег
четверг гантели
пятница отдых
суббота гантели
воскресенье бег
Что гантели, что бег - примерно по 1 часу каждая тренировка.
Таким образом, я разграничил занятия с гантелями:
и на беговой дорожке:
фото10
Эти обе фотографии - декабрь 2021.
Тогда я хотел одновременно и развиваться в беге, и нарастить мышечную массу.
Бег - ну просто понравилось мне это дело. Кроме беговой дорожки я в хорошую погоду бегал и на улице. Живу в СПб на Юго-Западе ("Балтийская Жемчужина", если кто знает). Там вообще есть, где побегать, пара парков рядом:
фото11
В хорошие дни бегунов на этих дорожках много. И дорожек таких в парках много.
А еще после того, как я сбросил вес, приходилось в некоторой степени отбиваться от знакомых, которые то и дело упрекали меня в том, что похудев я стал несолидным и несеръезным. Набрать вес - я подумал, что это было бы неплохим решением. Но, ясное дело, не жир обратно набирать. Вот если бы подкачаться...
Я усиленно приналег на силовые тренировки. Бег чуть сократил, гантелей в программе прибавил. Ну и добавил питания, сделав профицит в калорийности. Мои часы показывали средний расход калорий с учетом тренировок на уровне 3000-3200 ккал в сутки. А еды я закидывал в себя 3400-3600 ккал в сутки. Теперь уже, четко контролируя все - калорийность, белки, жиры, углеводы.
Ожидаемо начал набирать вес. Профицит этот калорий я себе устроил, начиная с 2022.
Пошли изменения. Вот январь 2022 (74 кг):
фото13
Февраль 2022 (78 кг):
фото14
Март 2022 (80 кг):
фото15
В конце марта я решил эксперимент по набору массы временно остановить и подсушиться, т.е. согнать вес обратно, сделав упор на сохранение мышечной массы с максимально быстрым сжиганием жира.
Для этого:
1) калорийность питания установил 1700-1800 ккал/сут, с раскладкой:
белки 135
жиры 70
углеводы 150
2) тренировки по бегу оставил только короткие интервальные. Длительный бег исключил из программы
3) тренировки с гантелями спланировал так, чтобы проходили не до отказа, чисто только чтобы поддерживать уровень тестостерона, чтобы организм на таком жестком дефиците калорий не сжигал по возможности мышцы.
В это примерно время еще несколько упорядочил свою программу тренировок с гантелями. До того хаотично действовал. Старался нагружать все мышечные группы. Делал кучу разных упражнений - пытался задействовать в одной тренировке все мышечные группы, но работал на них изолированно. Потом прочитал, что для новичков эффективнее будет делать fullbody упражнения. Нет еще у меня столько мышц, чтобы тренировать их по отдельности.
В общем, это тоже тема интересная, которую я только с краешку начал грызть - не эксперт ни разу.
По моим расчетам в таком режиме, когда у меня расход составлял 3200-3500 ккал в сутки, а питание только 1700-1800 ккал в сутки, я должен был терять около 4 кг в месяц. Ну так, собственно и получилось.
Если в конце марта мой вес составлял 80 кг, то в конце апреля 76 кг:
фото16
А в середине мая 72 кг. Вот позавчерашнее фото:
фото17
Вот тут я эксперимент остановил. Какие выводы сделал:
1) организм (по-крайней мере, мой организм), действительно реагирует (в плане изменения веса) прямо пропорционально разнице того, что он получил и того, что затратил. Я арифметически легко получаю цифры калорийности, сколько мне надо жрать, чтобы получить то или иное увеличение или уменьшение веса. Проверял неоднократно - калорийность питания, расход калорий на жизнедеятельность, скорость изменения веса - все четко математически совпадает.
2) цикл набор массы-сушка - он конечно работает. Но не на таком коротком отрезке. Я похоже, если на первом этапе и набрал какую-то массу мышц, то всю ее (или бОльшую часть) сжег на сушке. Разницы особой нет. Ну хоть убедился, что могу легко и непринужденно гонять свой вес туда-обратно.
3) Все-таки, бег и серъезный набор мышечной массы, наверное, не очень совместимы. Все, что набирается на силовых тренировках, тут же сгорает на тренировках беговых. Надо выбирать или то, или другое. Я, пожалуй, бег выбираю - он мне больше нравится. Силовыми мне скучновато заниматься. Но силовые упражнения в качестве ОФП, конечно, бросать не буду.
4) это не вывод, но предположение: набор мышечной массы все-таки лучше делать под управлением знающего тренера и с использованием более подходящего инвентаря. Иначе говоря - дома, без тренажерного зала сделать это затруднительно. Надо оперировать более серъезными весами, чем можно на гантели повесить.
А по результатам эксперимента я расчитал свою норму калорий для сохранения стабильного веса. Даже диаграмму нарисовал. Вот она:
фото18
Здесь несколько линий:
1) зеленая тонкая - калорийность питания за каждый день
2) зеленая жирная - сильно сглаженная зеленая тонкая, усреднение по калорийности питания, чтобы убрать лишние разброс
3) желтая линия - разбиение на этапы по калорийности питания для удобства. Всего 4 этапа (4 ступеньки):
2300 ккал/сут
3000 ккал/сут
3400 ккал/сут
1800 ккал/сут
4) красная линия - как менялся вес параллельно изменению питания. Линия несколько сглажена, чтобы убрать скачки из-за погрешностей измерения. Шкала для веса - по правой стороне диаграммы.
5) фиолетовая линия - это расход калорий, который мне спортивные часы фиксируют.
Но часы появились у меня далеко не сразу, поэтому линия не сразу начинается. Да и у меня более-менее стабильная программа тренировок и расход калорий стабильный. Можно эту линию не учитывать пока в выводах.
На первом этапе с питанием на 2300 ккал/сут - вес у меня медленно падал.
На втором этапе питание 3000 ккал/сут - в целом вес держался на одном уровне. И продлилось это 4 месяца.
На третьем этапе с питанием 3400 ккал/сут - за 2 месяца поднял вес с 73 до 80 кг.
На четвертом этапе с питанием 1800 ккал/сут - за 2 месяца уронил вес с 80 до 72 кг.
По диаграмме это приблизительно только видно, но у меня там на отдельном листе при помощи расчетов двумя независимыми методами по каждому из этих этапов по отдельности я расчитал, что калорийность нулевого изменения веса для меня составляет 2900 ккал/сут. Разумеется, при сохранении текущего тренировочного режима.
Вот как-то так.
В дальнейшем пока готовлюсь в текущем режиме к своему первому официальному старту на полумарафон (забег СПб, "Алые паруса", 26.06.2022).
Если захочу все-таки нарастить мускулатуру, то придется бег немного задвинуть и идти в зал. Если не захочу - ну буду в текущем режиме работать над собой. Не знаю еще.
Вообще, у меня далекая мечта - пробежать марафон. А потом замахнуться на ультрамарафонские дистанции. Не знаю, как получится.
PS А, ну да - пузо убрать получилось :)
Детокс. Правда и мифы
Наткнулся я как-то на статейку с названием «что такое детокс и в чем его польза», и, мягко говоря, ох**л от того, что люди готовы верить в любую, красиво преподнесенную ересь…
«Детокс – способ очищения организма от токсинов, который заключается в кардинальном изменении питания. Наиболее популярны и эффективны на сегодня детокс-программы со свежевыжатыми соками и смузи. Основной принцип – потребление овощей и фруктов с жидком виде: соки и смузи». «Людям, у которых не размеренный образ жизни, неполноценное питание, которые часто едят вредную еду и фастфуд, курят, пьют много кофе, детокс просто необходим»… И тут у меня бомбануло…
И ведь действительно, столько всякой ерунды нам пытаются продать: детокс-программы, различные чудодейственные таблетки, которые мгновенно очистят организм от шлаков и токсинов, даже ванночки, куда нужно налить воды, засунуть туда ноги, и через несколько минут вода становится непонятного цвета, оно и правильно, токсины с ваших пяток выходят.
И ведь это г*вно успешно продается!!! Даже Елена Малышева по поводу этих ванночек передачу снимала, ноги скелета опустили в воду, и, о чудо, вода тоже вывела из скелета токсины, и потемнела… С точки зрения медицины, это все полная чушь!
Наш организм это сложная система фильтров. Почки, печень, легкие, кожа – все это постоянно выводит продукты жизнедеятельности. И если бы в нашем организме действительно произошел бы какой-нибудь сбой, и «токсины» скопились в таких количествах, при которых организм не смог бы самостоятельно их вывести, вы были бы, либо мертвы, либо нуждались бы в срочной госпитализации. Всё остальное – исключительно маркетинговый ход.
Дышим – получаем токсины, кушаем – получаем токсины. Всё что мы делаем – получаем токсины. Только вот нигде нет точного определения токсинов. Википедия и то говорит, что «токсин – яд биологического происхождения», а «яд – это вещество, причиняющее отравление, вызывающее смерть». Это чего ж, нас смузи от смерти спасает? Уволить всех врачей нафиг, даешь смузи в каждые руки!
В 2009 году группа ученых обратились к нескольким производителям «детокс» продуктов, типа смузи, шампуней, разных «супер» кашек, очищающих организм, микстур, солей для ванн и прочей лабуды. Никто из производителей так и не смог представить доказательства действенности этой «детоксикации», более того, даже не смогли четко сформулировать, какие именно токсины выводят их продукты. Если бы были названы точные названия токсинов, их можно было бы измерить в организме до и после приема таких продуктов «детокс», но… никто никогда не назвал ни одного «токсина», и никто никогда не измерял их концентрацию в организме до и после.
Хитрые производители добавляют в такие «микстуры» некоторые вещества, которые делают ваши экскременты похожими на кусок пластмассы или пластилина, и мы радуемся, ведь вышли шлаки. Различные пластыри, наклеили на ягодички, а с утра пластырь потемнел, шлаки вывел из ваших булок. И никто ведь не понимает, что пластырь обработан веществом, которое темнеет при контакте с потом. Таким же образом действуют ванночки для ног, и всякий другой «детокс».
Мы с легкостью верим во все эти уловки производителей потому, что в обществе переизбыток разнообразной информации, и мы всегда готовы верить всем, кто обещает нам ЧУДО.
Настоящий детокс – это сбалансированное питание и занятия спортом.
Не стоит верить в чудеса! Питайтесь правильно!
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_2806
Конкурс для мемоделов: с вас мем — с нас приз
Конкурс мемов объявляется открытым!
Выкручивайте остроумие на максимум и придумайте надпись для стикера из шаблонов ниже. Лучшие идеи войдут в стикерпак, а их авторы получат полугодовую подписку на сервис «Пакет».
Кто сделал и отправил мемас на конкурс — молодец! Результаты конкурса мы объявим уже 3 мая, поделимся лучшими шутками по мнению жюри и ссылкой на стикерпак в телеграме. Полные правила конкурса.
А пока предлагаем посмотреть видео, из которых мы сделали шаблоны для мемов. В главной роли Валентин Выгодный и «Пакет» от Х5 — сервис для выгодных покупок в «Пятёрочке» и «Перекрёстке».
Реклама ООО «Корпоративный центр ИКС 5», ИНН: 7728632689