Как похудеть с помощью тренировок
Если говорить о силовых тренажерах, то на них жир вообще никогда не используется как источник энергии. Поэтому, делая какие-то легкие упражнения, наивно полагать, что при этом идет липолиз (расщепление жиров) – в корне неверно!
Скажу даже больше, многочасовая ходьба по дорожке, как таковая, тоже никакого результата не даст. А как часто мы видим в залах полных людей, сидящих на велотренажерах, в надежде сбросить пару килограмм. В лучшем случае, за тренировку потеряют немного воды, встанут на весы, и будут рады такому «похудению». И ничего, что эта вода очень быстро вернется обратно в организм.
Запомните, самое лучшее средство похудения – силовая тренировка!!! С помощью силовых упражнений, мы выделяем в кровь гормоны (гормон роста, тестостерон, инсулиноподобный фактор роста). Жировая ткань очень любит присоединять к себе все эти гормоны, мало того, запускать в себя инсулиноподобный фактор роста и тестостерон. Там эти гормоны находятся целую неделю. Их концентрация, конечно, падает, тем не менее, находятся они там целую неделю. С помощью этих гормонов усиливается липолиз жировой ткани, жирные кислоты начинают выходить в кровь. Далее нам просто нужно это использовать, для того, чтобы жир не попал в какие-то другие части тела. Поэтому и необходимы регулярные тренировки, соответственно, соблюдение определенной диеты, ибо если безбожно жрать что попало, то хоть тренируйтесь, хоть не тренируйтесь, ничего не выйдет. И вот уже помимо этого, необходимы аэробные тренировки, как дополнение силовых (анаэробных). Сами по себе аэробные тренировки не помогут похудеть, но сочетание силовых и аэробных тренировок дают значимый результат. Поэтому, идеальным вариантом будет, сегодня провести силовую тренировку, потом пару дней уже крутить педали, ходить по дорожке, и прочее.
Кстати говоря, специально для тех, кто очень боится углеводов, открою секрет: во время тренировки необходимо обязательно использовать углеводы, чтобы мозги нормально работали, и не было «тяжелых» ощущений. Поэтому, общий дефицит калорий, созданный питанием в течение дня, может не учитывать той порции углеводов, которую мы употребим непосредственно во время тренировки.
Каждые 20 минут нужно делать глоток сладкого напитка, работоспособность будет очень высокой. Уже после тренировки можете «голодать» сколько влезет. Около 100 грамм углеводов за тренировку употреблять можно и нужно. Жир на самой тренировке не используется, и сами углеводы в жир никак не превратятся, а вот работоспособность нам обеспечат на всю тренировку. Кстати говоря, все «жиросжигатели» ровно по такому принципу и работают, они не сжигают жир, а лишь дают «энергию» на тренировку.
Подведем итог: силовая тренировка нам нужна для того, чтобы дать определенные гормоны для похудения. Далее, аэробная работа нам нужна для того, чтобы использовать внутримышечный жир в качестве источника питания. Замечу, что при этом интенсивность аэробной работы должна быть невысокой. И уже ночью, во время сна, внутримышечный жир будет восстанавливаться за счет подкожного жира. Это происходит очень медленно, поэтому это и происходит в период отдыха.
Поэтому здесь уже проблема – так организовать диету, чтобы инсулин не стал выделяться и т.д. Тут уже все махинации с углеводами вам в помощь. Но, повторюсь, во время тренировки этого делать нельзя.
Хороших вам тренировок!
Большое спасибо профессору Селуянову Виктору Николаевичу!
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_1299
Как похудеть?
В интернете очень много информации по этому поводу, очень много различных диет, программ тренировок, и других вещей, которые, на мой взгляд, только запутывают еще больше. Поэтому, постараюсь очень простым языком, без умных терминов, объяснить основной принцип похудения.
Так уж устроен организм человека, что набирает вес лишь по одной причине – профицит калорий, т.е. потребляем мы калорий больше, чем тратим. Следовательно, похудеть мы можем только одним способом – создать дефицит калорий, т.е. потреблять калорий меньше, чем тратим. Это основная формула успеха)) Всё остальное – это лишь производные. Всевозможные диеты, гуляющие по интернету расписаны таким образом, чтобы снизить потребление калорий. Всевозможные программы тренировок «на похудение» расписаны таким образом, чтобы увеличить расход калорий. Но это всё производные вещи.
Все люди разные, у всех организм работает по своему. И ни одна диета, написанная в интернете, не будет работать одинаково и на вас, и на Дуне Барашкиной. И я сейчас не рассматриваю отдельные случаи, ибо один из тысячи, прочитавший «чудо диету на йогурте» действительно похудеет.
Простое совпадение – для его организма это оказалось лучшим вариантом. Хотя лично мое мнение, что тут в большей степени работает эффект Плацебо, т.е. когда человек сам начинает верить в действенность диеты, и она ему на самом деле помогает. Зачастую же, эта самая «йогуртовая диета» - лишь навредит вашему организму, который и без того потреблял кучу быстрых углеводов (булочки, шоколадки и др.), и тут ему вдобавок куча сахара, содержащегося в йогурте. Теперь объясните мне, как может знать ваш организм человек, написавший чудо диету, которую вы нашли в интернете? Откуда он мог знать сколько калорий привыкли потреблять именно вы, и сколько калорий тратите именно вы? Все данные берутся абсолютно среднестатистические, с огромными погрешностями. Кто-то сидит целый день за компьютером, а другой за рулем – и, на первый взгляд, сидит и тут и там, но… Как думаете, что требует большей сосредоточенности? Мышкой клацать или нажимать на педали, смотря по сторонам, постоянно держа под контролем окружающую обстановку? А если сравнивать того, кто целый день за рулем, и того, кто на ногах весь день? Поверьте, чем быстрее вы откажетесь от всевозможных интернет-диет, тем быстрее вы начнете худеть.
Есть и другая всеми известная формула похудения – «меньше жрать». Этого и придерживается большинство, желающих похудеть. Так уж случилось, что наш организм любит жир! Мышцы ему не нужны – это лишняя тяжесть, которую приходится таскать. А жир – это запасы энергии. Мало ли чего, голодный год и все такое, а тут вон какая прослойка жировая. Не зря ведь поговорка есть «пока полный сохнет, худой сдохнет». И вот, каждый такой, думающий по типу «я и так ем 2-3 раза в день, чего ж я не худею?», каждый день всё набирает и набирает. А все почему? Рассуждаем логически. Еда поступает в организм ооочень редко. Много людей кушают лишь утром и вечером после работы. Дак вот, организм начинает думать, когда там в следующий раз еда поступит? Не известно. Поэтому для организма лучше снизить вашу производительность в целом, т.е. ограничить вашу физическую и мозговую активность. Потому что мало ли чего, а вы без еды. Поступающая еда тут же отправляется в запасы. Очень немногим действительно удается похудеть по такому принципу. Но есть пара «но»… во-первых, я даже не берусь описывать какой вред они наносят организму таким резким похудением, во-вторых, есть такая вещь, как «суперкомпенсация». Рассмотрю на примере бодибилдинга, чтобы было немного понятнее. За недельку-полторы до выступлений/соревнований, бодибилдеры начинают пить по 7-10 литров воды в сутки. Поверьте, это очень тяжело. Организм начинает приспосабливаться, начиная активно вводить эту воду всевозможными способами (моча, пот, другие выделения). Потом за 2-4 дня резко ограничивают себя в воде в принципе. Стараются не пить вообще никак и ничего. А организм, уже привыкший активно выводить воду, продолжает активно это делать, ибо мы «разогнали» этот процесс. Мышцы примерно на 75% состоят из воды. И вся эта вода активно уходит из организма. Мышцы выглядят более четкими, кожа их вплотную обтягивает. Плюс ко всему, все это время, атлет ограничивал себя в углеводах. Очень жестко ограничивал. Проходят соревнования, и вот наступает период «суперкомпенсации», когда организм пытается вернуть свое первоначальное состояние до этого стресса (отсутствия воды и углеводов). Таким образом, буквально за пару дней, атлет может снова набрать килограмм 5 веса. Только потому что перешел в прежний режим питания. Таким способом работают и «чудо диеты». Сначала идет резкое похудение, а потом резкий набор массы. Только организм не помнит сколько он весил до диеты, он просто понимает, что ему не хватает. Поэтому набирает с запасом. Перечитал кучу литературы, остановился на том, что среднестатистическая норма похудения это около 800 грамм в неделю. Если человек скидывает быстрее, значит скидывает не совсем правильно, значит ждет его суперкомпенсация. Конечно, в каждом правиле есть исключения, но речь сейчас не о них. Готовы ли вы поверить в то, что именно вы тот самый супер человек, которому из всех полненьких повезет больше всего? Не верьте в чудо, чудите сами))
Очень много людей ссылаются на «кость широкая», или там болезни какие-то с пищеварительным трактом. Но уверяю, большинство из таких вот «болеющих» даже ко врачу ни разу не обращались. Нет у них никаких болезней, а если и есть, то как раз от того, что питаются не так, как нужно. Т.е. первоначально это их ошибки в питании, уже потом все проблемы. А не так, что человек родился с какими-то болячками желудка, который отказывается переваривать еду, потому и полнеет. Во всем виновата человеческая лень и ложная информация, гуляющая по интернету.
В общем и целом, всего один способ похудеть – сделать так, чтобы потребление калорий было меньше, чем их трата. Выходит, что нужно либо меньше потреблять, либо просто больше тратить. Следовательно, либо правильно питаться, либо грамотно тренироваться. А если совместить и то и это – ну вапще сказка)
Перед тем, как понять сколько калорий в день вы должны убрать из рациона, вы должны понять сколько калорий вы вообще потребляете в настоящее время. И ни одна интернет-формула не даст вам ответа на этот вопрос. На самом деле не так уж все и сложно. Как считать калории – тут уж и правда полно информации в интернете. Берете промежуток времени, например неделю. Каждый день питаетесь как обычно питаетесь, не ограничивая себя. В течение недели записываете ежедневный калораж, делите потом на 7 дней, таким образом получите СВОЙ средний показатель!! Теперь отследите ваш вес в течение этой недели. Если он был стабилен (стабильно большой), значит в среднем, тратите вы столько же калорий, сколько и потребляете, если вес стал больше, значит тратите вы калорий меньше, чем потребляете. А теперь уменьшаете свой рацион на 200-300 калорий (не больше), и в течение недели питаетесь в таком количестве, и опять отслеживаете вес. Если он неизменен – убавьте еще 200-300. Если же вес начал уменьшаться – вы все делаете правильно. Оставайтесь на таком количестве ежедневных калорий, пока процесс «похудения» все еще идет. Как только он остановится, можете убавлять калории дальше.
Второй вариант, если вам очень сложно (хотя в большинстве случаев это просто лень) считать калории, то… Нужно увеличить их расход. Не нужно наивно полагать, что (если вы правда жирный/ая) начнете бегать, то похудеете… Скорее всего, организм, не видавший до этого нагрузок, просто сойдет с ума, вы заболеете, «сляжете», и наоборот будете меньше тратить калорий. Плюс ко всему, лишний вес при беге – огромная нагрузка на колени, суставы, позвоночник. А вот обычная ходьба, которую все недооценивают. Ну как вот можно похудеть всего лишь ходив туда-сюда, вот если бы бегать.. Нет, вот чем больше будете ходить – тем больше калорий тратить. Писать какие-то общие рекомендации по нагрузкам, в моем случае, тоже будет не верным. Ибо у каждого из вас свой организм, свои проблемы и «степень ожирения». Не видя вас, не могу представить какая вам необходима нагрузка.
Кроме того, огромное значение имеет то, какую именно вы пищу потребляете. В большинстве случаев, люди боятся жирной пищи, холестерин и все такое. Считают, что всякие питательные мюсли с йогуртом это полезная еда. Кто-нибудь вообще читал их состав? Везде сплошной сахар. Первое, чего нужно бояться человеку, желающему похудеть – это сахар. Быстрые углеводы – основной вред организму.
Жир организму наоборот необходим. А бояться холестерина вообще не стоит. СМИ запугали народ этим холестерином. Наука не стоит на месте, давно уже доказано, что холестерин организму нужен и очень важен. У мужчин, в первую очередь, это выработка тестостерона, которому способствует именно холестерин. Мало кто знает, но печень человека ежедневно синтезирует столько холестерина, сколько вы не съедите за весь день. А холестерин, потребляемый с пищей, он (без умных терминов и понятий) просто выводит плохие накопления холестерина, выработанного собственной печенью!! И все проблемы организма, связанные с (диагноз врача) повышенным холестерином – почти всегда это лишь проблемы с печенью, т.е. с производством собственного холестерина, а не потреблением его в пище. Обо всем этом можно написать отдельную статью, сейчас же речь немного о другом. Жиры и белки – то, что необходимо человеку. Потребляя больше белковых продуктов, нежели углеводных – вы рискуете похудеть))) Помимо всего прочего, люди стараются «закидываться» овощами, фруктами чтобы похудеть. Еще есть любители «рисовых диет». Ну типа там рис – это же медленные углеводы, их можно есть. И мало кто понимает, что рис, особенно белый, очищенный имеет высокий гликемический индекс. Следовательно, вырабатывается инсулин, который пытается понизить уровень сахара в крови, и опять же весь этот «рис» отправляет в жировой запас. Очень обобщенно написал, но суть, надеюсь, передал. Или картофель, вроде ж тоже овощ)) Но картофель это крахмал. Фрукты – это та же сахароза, которая в общем и целом не шибко отличается от сахарозы. И опять это лишний сахар. Фрукты и овощи в данном случае нужно очень грамотно подбирать. Давай общие советы, могу сказать, что для большинства, ничего не будет лучше, чем обычная греча с куриной грудкой) И медленные углеводы, и клетчатка, и белок – все как надо.
По поводу того, как замерить свои калории, как правильно ими распоряжаться – я постарался очень кратко изложить. Если данная статья заинтересует достаточное количество людей, я напишу более подробно про необходимый рацион питания, либо же про необходимую ежедневную нагрузку.
Немного про секреты похудения
Вообщем довольно случайно я выложил пост про то что мне 38 и что с 33 я начал заниматься спортом. С удивлением обнаружил что запись попала в ТОП и многие люди откликнулись, начали приводить свои примеры, шутить ( без этого никуда) и задавать вопросы. Спасибо вам всем большое. Из многих ответов можно сделать выводы что в знания, про то как организм регулирует свой вес, очень поверхностны. Ну и вот решил я чуть чуть обобщить то, к чему пришел я.
Да- так же начинал с категорического "Я не ем после 18:00", отказывают от одного, не ем другое, встаю на весы 2 раза в день...И это все не то. Достаточно знать принцип, и тогда многие легенды испарятся! Тадам! Они испарились! ( тут джокер жпег)
ГЛИКОГЕН.
Так вот. Объяснять буду просто, если надо сложно - в интернете все есть с формулами и так далее.
Первое что надо знать - при переработке пищи у вас образуется вода. А еще запасы гликогена, для регулировки уровня сахара в крови. Кстати таких запасов организм делает около 400грамм. Каждый грамм резервной глюкозы связывает примерно 4 грамма воды и 400 г полисахарида – примерно 2 кг веса. Мы получаем разбег в 2кг ежедневно только при этом уточнении. Запомните это. ( Этим свойством объясняется методика экспресс-похудения и другие шарлатанские способы). Так же надо знать что Калорийность гликогена и непосредственно углеводов разная - на 1 грамм углевода задерживает 4 грамма воды. Еще прибавка в весе.
Сразу вывод:
-Мы не следим на весом каждый день днем и вечером, не расстраиваемся вечером, увидев на весах -2кг, и не радуемся утром после туалета или после тренировки -3 кг. Это все просто разбег веса, нормальный для нас. Смотреть надо раз в неделю, от вашего среднего показателя...а лучше всего смотреть в зеркало. Никто другой не заметит изменений кроме вас самих. В теле главное не вес, а соотношения объемов, и соотношение мышечной массы.
-Очень важно во время долгих тренировок пить воду и восполнить запас именно гликогена. Не стоит худеть по принципу "Не пьем воду, ходим в баню, обматываемся пленкой что бы потеть еще больше - это не имеет никакого отношения (очень опосредованно) к сбросу жирового веса. Отмечу что к профикам это не относится - там по мимо воды надо пить изотоники, восполняя минералы и соли в организме. У начинающих нет таких долгих тренировок, и рекламы изотоников делают для вас медвежью услугу - там по сути сахар, и вы даже не запустите процесс сжигания накопенной энергии.
- Теперь вы понимаете почему на "разогреве" спортсмены любят крутить педали или ходить по дорожке около часа- они жгут гликоген, что бы на самой тренировке уже приступить к жировым отложениям, ну и разогреваются конечно. отсюда вывод: ЗАЧЕМ ИДТИ ЧАС ПО ДОРОЖКЕ В ЗАЛЕ, ЕСЛИ МОЖНО ПРОГУЛЯТЬСЯ ДО ЗАЛА ЭТОТ ЧАС? ))
Важно понимать что во время занятий спортом у вас на низком пульсе 9 до 120 где то ударов в минуту- вы даже запыхаться не успеете) будет использоваться гликоген, а все что выше - как правило будет гореть жир ( только при окислении кислородом жир начинает взаимодействовать и выделать энергию, именно поэтому работает только при высоком пульсе и дыхании) , с выделением воды ( через пот и другие отверстия) + гликоген, находящийся в мышцах ( В печени гликогенов около 5% от её массы. В мышцах – около 1-2%, т.е. больше, чем в печени, и именно поэтому есть такое понятие как "теряют мышцы при кардио нагрузках"). Но это в идеальных условиях- в жизни ваш пульс будет прыгать вверх и вниз, и процесс употребления 400грамм ваших запасов гликогена будет достаточно быстрым... для кого как конечно. В одном грамме гликогена содержится чуть больше 1ккал ( варьируется от 1 до 1.3 ккал) - то есть если округлить, то где то 450 ккал. Много это или мало? Ну например лично я( судя по формулам и часам на руке) трачу около 300ккал на 7км. Но это зависит от веса, уровня наклона, погоды, подготовки и других факторов. Эталоном будет где то 300ккал на 5км (час ходьбы).
Выводы:
При ходьбе в 1 час вы даже не потратите запасы гликогена, не говоря уже про жир. До него даже не дойдете. Поэтому так важно включать "лишние" занятия, делать что то, вести активность достаточно долгое время, используя такие виды как плаванье, велосипед. Или же встроить занятия спортом в повседневный список дел.
- Мы считаем не кол-во углеводов на пачке сникерса в расчете на чистую энергию. Так как в 1 грамме Углеводов - 4 ккал, но в организме он распадается до Гликогена - сиропа в 1,3ккал. Нам эта информация лишь для того что бы понять энергетический баланс в соотношении съеденного за день. Один условный сникерс перекрывает работу в виде ходьбы на час, а то и два. Не стоит себя "радовать" пирожными и плотно есть после пробежки, якобы восполняя что то там - вы наберете еще больше.
Продолжение следует. Информацию надо "переварить". Видосик с моей тренировки.
Роль углеводов на тренировках
Так уж устроен наш мозг, что питаться он может только углеводами. Да, есть там всякая ерунда, типа добычи необходимой «пищи» из мяса, кетоновые тела всякие и прочее, но это все побочные эффекты, так скажем. Основное – это глюкоза, получаемая с пищей.
Если в обычной жизни вам мозги не шибко нужны – можете исключить углеводы из рациона, но на тренировке этого делать ни в коем случае нельзя. Работоспособность на тренировке должна быть высокой. Именно для этого нам и нужно употреблять углеводы до тренировки, во время, и после. Хотя все равно, если мы хотим держать мышечную массу, то нужно дополнительно принимать углеводы вместе с белком.
Если вы сидите на безуглеводке, и сожрете целую шоколадку, то ничего полезного тут не будет, но употребив маленькую дозу углеводов, она сразу пойдет в мозг.
Как минимум, углеводы на тренировке нам нужны для того, чтобы просто не потерять сознание. Есть такая тетка – Гипогликемия (критическое снижение уровня глюкозы в крови). Так вот лично видел пару девушек, которые сидя на жесткой диете, приходили в зал тренироваться, и потом теряли сознание. А, однажды, в длительный поход как-то ходили группой, одна девочка упала без сил. Думаю, и вы знаете такие случаи. Что тут нужно делать? Дать попить сладкого чая, и все проблемы будут сняты.
Есть мнение, что при приеме углеводов повышается инсулин, а это уже антагонист (соперник) гормона роста, который вырабатывается во время тренировки, и необходим для роста мышц. Но во время тренировки выделяется еще адреналин, норадреналин и прочее, что все это вкупе «задавливает» инсулин. Поэтому, если вы съели всего лишь конфетку, а не торт целиком, то инсулин не подскочет, ибо уже задавлен другими гормонами.
Начиная тренировку, у вас много сил, интенсивность высокая, и прочее. Потом все это падает. Поэтому принимая дополнительно глюкозу небольшими дозами, вы сможете держать работоспособность на высоком уровне, потому что глюкоза будет выступать как источник энергии для мышц, т.к. именно сахар в крови используется в первую очередь, гликоген бережется. А когда сахар заканчивается, то начинает использоваться гликоген в печени или мышцах.
Некоторые используют вместо сахара различные аминокислоты в свободной форме, бца и прочее, которые тоже могут пойти как источник энергии. Но функция у аминокислот несколько иная – они нужны для строительства мышц, а не использоваться в качестве энергии. Все равно, что топить печку туалетной бумагой. Зря будете тратить энергию и деньги на всё это дело. Поэтому легкий изотонический напиток можно использовать даже на диете, и не изобретать велосипед.
Хороших вам тренировок!
Большое спасибо профессору Селуянову Виктору Николаевичу!
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_1711
Лишний вес в Японии - вне закона!
В 2008 году, в Японии, борьба с избыточным весом вышла на новый, невиданный для остального мира уровень. Законодательно были установлен рекомендованный объем талии для японцев. Для мужчин это не более чем 90см, а для женщинам до 85см.
В сравнении с остальным цивилизованным миром, в Японии очень низкий показатель ожирения. Людей с избыточным весом на данный момент, по разным данным, 3-4%. До введения закона “Метабо” их было в двое больше 7-8%.
Для сравнения, количество людей и избыточным весом или ожирением(2019) в: Германии - 22%, Украине - 24%, США - 36%.
Конечно, за пару лишних сантиметров, тюремный срок человеку не грозит, но определенное меры должны быть приняты. Каждый гражданин Японии в возрасте от 40 до 75 лет, вместе с ежегодным медицинским осмотром, обязательно проходит замер талии.
Если во время осмотра, замеры оказались больше чем законодательно рекомендованные, человек будет обязан посещать регулярные сеансы специалистов по питанию, психологов, занятия с физическими нагрузками и предпринимать другие действия для нормализации фигуры. По мнению японцев, если человек имеет избыточный вес, вероятней всего, он имеет и определенные психические расстройства, что для общества в целом нежелательно. Полные люди также подвержены большему количеству проблем по здоровью, что в разы увеличивает бюджет здравоохранения. Например в США ежегодно на проблемы связанные с ожирением тратят около $150млрд.
И если обычный человек, получает штраф в виде "исправительных работ" над собственной фигурой, то для компаний, юридических лиц, которые трудоустраивают работников и не следят за их здоровьем и в частности фигурой - предполагаются штрафы, которые могут достигать многих миллионов долларов. Перед японскими компаниями, и правительственными организациями, согласно закону “Метабо” были поставлены конкретные задачи по преодолению ожирения и сроки их выполнения. Как пишет Нью Йорк таймс, некоторые штрафы могут достигать $19млн. Это приводит к поощрению здорового образа жизни, правильного питания, умеренных физ нагрузок. Частое явление это зарядки на работе, получасовой сон среди рабочего дня в специально отведенном месте и прочие полезные для здоровья приемы.
Да это странно и непонятно для стран западной цивилизации, но судя по тому, что с 2008г показатели ожирения в Японии уменьшились в 2 раза - такой подход работает.
А вы знаете какие-то интересные факты связанные с противодействием избыточному весу в других странах? Если да - напишите об этом в комментариях.
UPD к посту есть вопросы #comment_212850108
Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, инсулиновый индекс. Что это такое и в чем различия?
Гликемический индекс(ГИ), гликемическая нагрузка(ГН) и инсулиновый индекс(ИИ) - так или иначе описывают влияние углеводов на наш организм. Понимание этих определений, иногда может вам понадобиться в процессе похудения.
ГИ показывает скорость с которой углеводы из продукта расщепляются и попадают в виде глюкозы в кровь. Чем быстрей происходит этот процесс, тем выше будет показатель.
Продукты с высоким ГИ усваиваются быстро. К продуктам с высоким ГИ относят: сахар, сладости, рис, выпечку из пшеницы, особенно из муки высшего сорта, картофель, сладкие напитки(втч спортивные и для фитнеса), соки, каши быстрого приготовления, хлопья, манку итд.
Низкий ГИ имеют - бобовые, неочищенные крупы, отруби, цельнозерновой хлеб, зелень, орехи и арахис, большинство молочных продуктов, крупы, овощи, ягоды, несладкие фрукты, прочее.
ГИ не учитывает количество углеводов в продукте, а лишь измеряет скорость их усвояемости. Низкий ГИ не означает, что продукт будет полезен в процессе похудения, как и высокий ГИ не всегда говорит о том что продукт вреден для фигуры.
(разные источники могут давать немного отличающиеся данные относительно ГИ продуктов)
Чтобы учесть недостатки ГИ, был разработан новый показатель - ГН который учитывает не только скорость расщепления углеводов но и их количество в продукте. Если вам важно сколько углеводов вы потребляете, то этот показатель намного лучше отображает пользу или вред продукта для похудения. Потому что еда с низким ГИ но большим содержанием сложных углеводов, может и не поднимает уровень глюкозы(а соответственно и инсулина) резко, но держать ее поднятой долго.
А вот ИИ - рассматривает не просто повышение уровня глюкозы в крови, а то, сколько инсулина должен выработать организм для переработки еды, которую мы съели. Этот показатель может быть применим не только к углеводам, но и к белкам с жирами. Жиры повышают инсулин очень слабо, так что к ним претензий нет. А вот белки тоже влияют на уровень секреции инсулина, хоть и значительно меньше чем углеводы. Как можно увидеть из таблиц инсулинового индекса некоторых продуктов - чем более постный белок, тем выше его ИИ. Белки нужны и важны для нашего организма, но потребление их больше рекомендованной нормы смысла не имеет.
На десерт ))
Некоторые ученые приходят к заключению, что - потребление простых углеводов провоцирует переедание. Высокий уровень инсулина быстро снижает уровень глюкозы в крови, что в свою очередь приводит к появлению чувства голода. Человек попадает в ситуацию, когда кушать хочется, но надобности в приеме пищи, по факту, нет. В клетках много глюкозы, в печени и мышцах - гликогена. В жировой ткани - огромное количество собственного жира, все это можно использовать для получения энергии, за счет чего и происходит процесс похудения. Но большинство людей, гонимые чувством голода(или просто потому, что считают частые перекусы полезными для фигуры), в этот момент, делают перекус. Это опять повышает уровень глюкозы в крови и собственный жир остается нетронутым. Хотя более уместным решением было бы ограничить потребление простых углеводов и добавить в рацион больше жирной и содержащей белок пищи. Все это способствовало бы лучшему насыщению и продолжительному чувству сытости.
Не смотря на то, что знать и понимать такие показатели как ГИ, ГН, ИИ продуктов, интересно и полезно, мы не рекомендуем строить свой рацион питания для похудения исключительно на них. Лишний вес это многогранная проблема. Чтобы похудение было полезным для здоровья нужно учесть десятки, если не сотни различных факторов.