Не только про похудение⁠⁠1

Сначала хотел описать процесс своего похудения - со всеми ошибками и достижениями, которые совершал по ходу дела. Начал писать и то одно цеплялось по ходу дела, то другое.

Что-то напрямую не о похудении, но с темой связано. Начал резать лишнее, а потом подумал - а какого собственно черта? Я не заказную статью пишу. Пусть будет все, что мне кажется важным.

Если кто-то увидит в моих заметках отступления от темы, которые его не устраивают - ну извините, пишу про то, что интересно мне. Общий тренд у меня - начал я с того, что захотел похудеть. И в процессе этого увлекательного дела стал ставить себе и решать более расширенные задачи. Вот про это и пишу.

Рекордов в скорости похудения я не ставил. Изначально критической сиуации у меня не было. Вес, который я сбросил - тоже не особо впечатляет. Но возможно, что-то интересное в этих заметках для кого-то будет.

История фактически началась чуть более 2 лет назад. И описана она вплоть до сегодняшнего дня. На сегодня - возраст 50 лет, рост 179 см, вес 72 кг.

Как я только что сказал - у меня не было критической ситуации. Небольшое брюшко, вес в максимуме достигал 97-98 кг при самом обычном росте - это не то, что обычно называют очень сильным ожирением. Какого-то давления я на себе не ощущал, никто мне не говорил, что "худеть тебе надо". Критичных проблем со здоровьем это тоже не вызывало. Так, по мелочи - одышка небольшая и типа того. Спортом я в жизни никогда не занимался. Даже в детстве. Только штатные школьные уроки физкультуры, на которых, я конечно, не блистал. И в игровые виды спорта никогда не играл, даже во дворе с пацанами. Рос таким ботаником всю жизнь.

Но с генетикой мне, считаю, повезло. Организм мне достался такой, что заставить его набрать вес начало получаться только весьма серъезными усилиями лет после 35 - алкоголь в больших количествах, бесконтрольное бессистемное питание, сидячий образ жизни и т.п.

Лет до 30-35 особо лишнего веса не было. На этом фото мне 23 года.

Не знаю, сколько во мне веса было. Не взвешивался я тогда совсем.

Вот в 35 лет. Тут в этот период я особо не фотографировался, уж какое есть фото:

Здесь во мне 74 кг (время от времени, чувствуя, что вес начинаю набирать я начинал взвешиваться, как-то пытался привести себя в форму, начинал ходить побольше пешком и т.п., потом забрасывал это дело). Но результаты взвешивания скрупулезно заносил в экселевский файлик. Так что теперь могу заглянуть и выяснить свой вес в тот или иной год. С некоторыми перерывами, разумеется.

В 37 лет я женился и далее уже вес начал набирать ускоренными темпами :)

Сейчас гляну старые записи...

Вот, к 2011 я потихоньку дополз до 84 кг. В 2012 достиг 92 кг.

Вот он я в 2012, тут мне 40 лет. Раскабанел немного, конечно:

В 2016 - 95 кг. Ну и далее примерно на это уровне держался года до 2020 - 98 кг:

фото4

А в 2020 году наступили всем известные события, связанные с ковидом. У нас ввели сокращенный рабочий день. Появилось больше свободного времени. И с марта 2020 г. я решил взяться за свое состояния более плотно. Не знаю, почему я так решил, можно сказать на ровном месте. Начал ежедневно ходить пешком от метро до дому (там, где раньше пользовался маршруткой). Там расстояния было 6-7 км (в зависимости от маршрута). Причем пешком я это преодолевал за 70-80 минут, а на маршрутке доезжал за 30-50 минут (включая ожидание и вечерние пробки). То есть, по времени потери-то очень небольшие, если пешком ходить.

Кроме того, я ограничил себе питание - на очень примитивном уровне. То есть, маленький совсем перекус на завтрак себе оставил. Обеды - вообще исключил из рациона. А вечером сказал себе, что буду стараться есть поменьше. Ну да, как же - вечером после работы я приходил домой пешком голодный, как волк. И наедал, наверное с лихвой то, что не съел в обед.

Да, конечно, старался ограничить себя, но знаете, как это бывает - сегодня ограничиваешь, завтра чуть меньше ограничений, а послезавтра ешь все, что в пределах видимости - надо же себя за дневные лишения вознаградить.

Тем не менее, результат я в какой-то степени получил. Вес пополз вниз. К сентябрю 2020 я уже весил 83 кг. И дальше результат встал. Плато длилось довольно долго - до июня 2021 вес не менялся. Причем в течение этого периода я пытался изменит подход. О своих попытках я напишу чуть ниже.

Пока отмечу - к этому моменту, формально вроде все стало нормально: рост 179, вес 81. Все вроде пучком по общепринятым нормам. Но худел-то я без физических упражнений, в общем. Так что, получился из меня такой пузан на тонких ножках. То, что на жаргоне называют "скинни фэт" ("худой толстяк"):

Визуально разницы-то почти и нет. Что 97 кг до похудения, что 83 кг после...

Я не то, чтобы сильно огорчался по этому поводу. Все ж таки у меня вопрос о похудении ребром не стоял. Но все-таки, пузо убрать хотелось. Именно пузо в моем облике мне больше всего и не нравилось. А получилось наоборот - все остальное похудело, а пузо осталось на месте.

До сих пор я, в общем можно сказать, плыл по течению. Усилия если и предпринимал, то довольно вялые. То, что какой-то результат получился, так это спасибо организму, которые у меня, видимо, на редкость здоровый и легко откликается на любые попытки поправить свое здоровье.

Тем не менее, для более кардинальных результатов надо было менять подход на более активный. Я это понимал.

К Новому Году жена предложила мне купить домой беговую дорожку. Ну типа дети будут заниматься и она тоже бегать будет. Я подумал и согласился. Почему нет? Были у меня сомнения, общепринятого характера. Ну знаете, вот это все, про травмоопасность бега, убитые колени и т.п. Я предложил вместо беговой дорожки купить велотренажер (про эллиптические я тогда вообще не знал). Но жена сказала, что нет, беговая лучше. Мне в целом все равно было, так что согласился.

Дорожку купили, место в квартире для нее нашли.

Лично я никогда бегом не занимался. Когда приходилось сдавать какие-то зачеты по бегу, то всегда делал это с большим неудовольствием - сильно меня напрягала необходимость бежать на время. Ну и результаты, конечно, были никакие.

Но тут почему бы не попробовать? Дорожку доставили под самый Новый 2021 Год. А я как раз в этот период времени сидел дома, болел ковидом. Болезнь довольно в легкой форме у меня протекала, однако, физические упражнения, конечно, мне были противопоказаны. Но раз уж я решил бегать, то надо изучить этот вопрос теоретически. Полез в интернет.

Первым делом наткнулся на youtube на канал "Simple Run" с Виктором Осокиным. Там много материала для новичков в беге. Я все добросовестно изучил. Тем более, подача материала мне понравилась - все доступно и просто.

Когда выздоровел, на праздниках сразу после Нового Года приступил потихоньку к занятиям. Все, как положено - старался бегать потихоньку, на медленном пульсе (к этому моменту приобрел фитнес-браслет).

Питание было как прежде - без обеда, ужин старался ограничивать, но особо все равно не следил. Ну и результат - никакого результата с января по июль. 7 месяцев вес болтался туда-сюда между 81 и 84 кг. И при отсутствии внешних изменений. Пузо как было, так и оставалось. А бегал я, довольно много. Вес уже не особо мне мешал бегать, поэтому быстро вышел на режим 10 км за каждую пробежку. И стабильно 3-4 раза в неделю бегал на дорожке. Чувствовалось, что затраты энергии у меня были при этом довольно приличные.

Самочувствие, кстати, улучшилось - забежать без одышки вверх по лестнице, к примеру, стало делом привычным и ненапряжным. От метро проходить 6 км я стал не за 70 минут, как раньше, а за 50 - без перенапряжения. Ну и по мелочам - сон крепче, утром вскакивал легко, а не просыпался постепенно, как раньше.

Кстати, еще из примечательного - я как увлекся бегом, так мне сразу стал неинтересен алкоголь. До того, что греха таить, частенько закладывал за воротник. Пиво - практически ежедневно 2-3 кружки. Стабильно раз в неделю посиделки с крепким алкоголем. Конца краю этому не было. А теперь вот, практически забросил алкашку. Ну раз в месяц у кого-нибудь на Дне Рождения коньячку 50 г выпью и все. Больше не интересно. Больше года уже получается практически не пью.

Так вот - хотелось мне большего. К тому моменту я основательно подковался и по теоретическим вопросам в беге (изучил на youtube еще канал "Бег, здоровье, красота" от Егора Ручникова, канал Валерия Жумадилова, канал "Сорт, еда и ерунда" от Руслана из Киева - на каждом из них что-то свое интересное было). Просветился по вопросам питания и контроля питания. Потом набрел на канал freshlife28 - там хоть и не нравится мне стиль ведущего, но некоторые его материалы мне помогли.

С начала июля я взялся за свое питание всеръез. Сначала просто стал считать калории без особого контроля белков/жиров/углеводов.

К концу июля 2021 вес сдвинулся с мертвой точки - 78 кг:

фото6

Август - 75 кг:

фото7

Октябрь - 72 кг:

фото8

Тут меня получилась ситуация немного обратная началу истории. Там вес упал сильно, а внешний вид почти не поменялся. Здесь же, в килограммах разница вроде и небольшая, а внешний эффект заметен гораздо сильнее. Пузо почти ушло (но не совсем). Связано это было, видимо с тем, что где-то в сентября я к занятиям на беговой дорожке подключил еще тренировки с гантелями. В зал не пошел, а купил домой разборные гантели. Не только купил, но и ввел в свою тренировочную программу регулярные тренировки.

Сначала было так - бег на дорожке 1 час, после этого занятия с гантелями - еще 1 час. Затраты времени были большие, конечно. Но, как я позже вычитал - рост мышечной массы таким образом обеспечить сложно. Лучше разделить занятия на разные дни - беговые и силовые.

С тех пор у меня выработался режим, которого я примерно и придерживаюсь до сих пор:

понедельник отдых

вторник гантели

среда бег

четверг гантели

пятница отдых

суббота гантели

воскресенье бег

Что гантели, что бег - примерно по 1 часу каждая тренировка.

Таким образом, я разграничил занятия с гантелями:

и на беговой дорожке:

фото10

Эти обе фотографии - декабрь 2021.

Тогда я хотел одновременно и развиваться в беге, и нарастить мышечную массу.

Бег - ну просто понравилось мне это дело. Кроме беговой дорожки я в хорошую погоду бегал и на улице. Живу в СПб на Юго-Западе ("Балтийская Жемчужина", если кто знает). Там вообще есть, где побегать, пара парков рядом:

фото11

В хорошие дни бегунов на этих дорожках много. И дорожек таких в парках много.

А еще после того, как я сбросил вес, приходилось в некоторой степени отбиваться от знакомых, которые то и дело упрекали меня в том, что похудев я стал несолидным и несеръезным. Набрать вес - я подумал, что это было бы неплохим решением. Но, ясное дело, не жир обратно набирать. Вот если бы подкачаться...

Я усиленно приналег на силовые тренировки. Бег чуть сократил, гантелей в программе прибавил. Ну и добавил питания, сделав профицит в калорийности. Мои часы показывали средний расход калорий с учетом тренировок на уровне 3000-3200 ккал в сутки. А еды я закидывал в себя 3400-3600 ккал в сутки. Теперь уже, четко контролируя все - калорийность, белки, жиры, углеводы.

Ожидаемо начал набирать вес. Профицит этот калорий я себе устроил, начиная с 2022.

Пошли изменения. Вот январь 2022 (74 кг):

фото13

Февраль 2022 (78 кг):

фото14

Март 2022 (80 кг):

фото15

В конце марта я решил эксперимент по набору массы временно остановить и подсушиться, т.е. согнать вес обратно, сделав упор на сохранение мышечной массы с максимально быстрым сжиганием жира.

Для этого:

1) калорийность питания установил 1700-1800 ккал/сут, с раскладкой:

белки 135

жиры 70

углеводы 150

2) тренировки по бегу оставил только короткие интервальные. Длительный бег исключил из программы

3) тренировки с гантелями спланировал так, чтобы проходили не до отказа, чисто только чтобы поддерживать уровень тестостерона, чтобы организм на таком жестком дефиците калорий не сжигал по возможности мышцы.

В это примерно время еще несколько упорядочил свою программу тренировок с гантелями. До того хаотично действовал. Старался нагружать все мышечные группы. Делал кучу разных упражнений - пытался задействовать в одной тренировке все мышечные группы, но работал на них изолированно. Потом прочитал, что для новичков эффективнее будет делать fullbody упражнения. Нет еще у меня столько мышц, чтобы тренировать их по отдельности.

В общем, это тоже тема интересная, которую я только с краешку начал грызть - не эксперт ни разу.

По моим расчетам в таком режиме, когда у меня расход составлял 3200-3500 ккал в сутки, а питание только 1700-1800 ккал в сутки, я должен был терять около 4 кг в месяц. Ну так, собственно и получилось.

Если в конце марта мой вес составлял 80 кг, то в конце апреля 76 кг:

фото16

А в середине мая 72 кг. Вот позавчерашнее фото:

фото17

Вот тут я эксперимент остановил. Какие выводы сделал:

1) организм (по-крайней мере, мой организм), действительно реагирует (в плане изменения веса) прямо пропорционально разнице того, что он получил и того, что затратил. Я арифметически легко получаю цифры калорийности, сколько мне надо жрать, чтобы получить то или иное увеличение или уменьшение веса. Проверял неоднократно - калорийность питания, расход калорий на жизнедеятельность, скорость изменения веса - все четко математически совпадает.

2) цикл набор массы-сушка - он конечно работает. Но не на таком коротком отрезке. Я похоже, если на первом этапе и набрал какую-то массу мышц, то всю ее (или бОльшую часть) сжег на сушке. Разницы особой нет. Ну хоть убедился, что могу легко и непринужденно гонять свой вес туда-обратно.

3) Все-таки, бег и серъезный набор мышечной массы, наверное, не очень совместимы. Все, что набирается на силовых тренировках, тут же сгорает на тренировках беговых. Надо выбирать или то, или другое. Я, пожалуй, бег выбираю - он мне больше нравится. Силовыми мне скучновато заниматься. Но силовые упражнения в качестве ОФП, конечно, бросать не буду.

4) это не вывод, но предположение: набор мышечной массы все-таки лучше делать под управлением знающего тренера и с использованием более подходящего инвентаря. Иначе говоря - дома, без тренажерного зала сделать это затруднительно. Надо оперировать более серъезными весами, чем можно на гантели повесить.

А по результатам эксперимента я расчитал свою норму калорий для сохранения стабильного веса. Даже диаграмму нарисовал. Вот она:

фото18

Здесь несколько линий:

1) зеленая тонкая - калорийность питания за каждый день

2) зеленая жирная - сильно сглаженная зеленая тонкая, усреднение по калорийности питания, чтобы убрать лишние разброс

3) желтая линия - разбиение на этапы по калорийности питания для удобства. Всего 4 этапа (4 ступеньки):

2300 ккал/сут

3000 ккал/сут

3400 ккал/сут

1800 ккал/сут

4) красная линия - как менялся вес параллельно изменению питания. Линия несколько сглажена, чтобы убрать скачки из-за погрешностей измерения. Шкала для веса - по правой стороне диаграммы.

5) фиолетовая линия - это расход калорий, который мне спортивные часы фиксируют.

Но часы появились у меня далеко не сразу, поэтому линия не сразу начинается. Да и у меня более-менее стабильная программа тренировок и расход калорий стабильный. Можно эту линию не учитывать пока в выводах.

На первом этапе с питанием на 2300 ккал/сут - вес у меня медленно падал.

На втором этапе питание 3000 ккал/сут - в целом вес держался на одном уровне. И продлилось это 4 месяца.

На третьем этапе с питанием 3400 ккал/сут - за 2 месяца поднял вес с 73 до 80 кг.

На четвертом этапе с питанием 1800 ккал/сут - за 2 месяца уронил вес с 80 до 72 кг.

По диаграмме это приблизительно только видно, но у меня там на отдельном листе при помощи расчетов двумя независимыми методами по каждому из этих этапов по отдельности я расчитал, что калорийность нулевого изменения веса для меня составляет 2900 ккал/сут. Разумеется, при сохранении текущего тренировочного режима.

Вот как-то так.

В дальнейшем пока готовлюсь в текущем режиме к своему первому официальному старту на полумарафон (забег СПб, "Алые паруса", 26.06.2022).

Если захочу все-таки нарастить мускулатуру, то придется бег немного задвинуть и идти в зал. Если не захочу - ну буду в текущем режиме работать над собой. Не знаю еще.

Вообще, у меня далекая мечта - пробежать марафон. А потом замахнуться на ультрамарафонские дистанции. Не знаю, как получится.

PS А, ну да - пузо убрать получилось :)