На волне постов про похудение
А что если все эти люди которые выкладывают свои фотографии "до и после" похудения, просто меняют их местами? И все им верят.
А что если все эти люди которые выкладывают свои фотографии "до и после" похудения, просто меняют их местами? И все им верят.
Решилась поделиться с вами историей своего успеха, может быть кого-то она мотивирует, буду очень рада))
Начну с того, что практически всю жизнь, лет с 23 (сейчас мне 36) борюсь с лишним весом. Было всё - и марафоны для похудения, и жесткие диеты, и изнуряющие пробежки по 2 раза в день.
В какой-то момент я устала от всего этого, и просто забила. Забила на себя, питалась как попало, употребляла огромные количества бургеров, море майонеза и тонны сладкого, вела тюлений образ жизни, покупала широкую, мешковатую одежду, и постепенно набирала вес. Я росла вширь, размер одежды увеличивался.
В 30 лет я весила 95 кг, при росте 169 см.
У меня начали дико болеть ноги, я очень сильно уставала. И начались очень сильные проблемы со здоровьем.
Это был очень тяжелый период в моей жизни, не буду углубляться, лечилась я 2 года. За это время я немного похудела, но у меня совершенно не было ни сил, ни желания радоваться жизни...
И я купила абонемент в спортзал. Это было спонтанное решение, у меня туда ходила подруга, и там как раз были акции на покупку абонементов.
Я прошла все стадии, от отрицания (да зачем мне это нужно!?) до принятия (купила - надо ходить, денег жалко, это для себя).
Я занималась с тренером, ходила в бассейн, занималась на самых простых тренажерах, иногда через силу, но я понимала - что это на благо. Я старалась заниматься хотя бы 2-3 раза в неделю. Хотя бы немножко. Маленькими шажочками...
Я наладила свое питание. Для начала я скачала приложение для подсчета калорий, исключила фастфуд и огромное количество сладкого. Старалась готовить сама. Никаких сложных блюд, никаких жестких ограничений, я просто изменила свой режим питания. Я была удивлена сколько есть вкусных, простых и низкокалорийных рецептов. А так же продается огромное количество сладостей без сахара, даже есть вкуснейшее мороженое! Я не сидела на диете, диета это временно. Я поняла, что важно выбрать такой режим питания, которого ты сможешь придерживаться всю жизнь. Конечно, я до сих пор радую себя пломбиром или любимыми заварными пирожными, но у меня нет в этом потребности. И я ограничусь одной пироженкой, а не целой упаковкой, как раньше.
Было больно (после тренировок еле выползала из кровати), было страшно, что я не справлюсь, было лень идти в очередной раз на тренировку... Хотелось обожраться и лежать ничего не делать. Это самое трудное... Но я понимала, ради чего это. Ради себя самой!
Одновременно с этим было очень круто! Первое время в зале я была как под кайфом, в прямом смысле слова (потом я узнала про гормоны - дофамины и эндорфины))) Мне нравилось, когда у меня все правильно получалось, я ощущала эмоциональный подъем от царившей там атмосферы, и, конечно, мне очень нравилось, когда я увидела результаты. И я "подсела". На это понадобился год.
Теперь я не представляю свою жизнь без спортзала, прочитала много литературы по тренировкам и питанию, даже прошла курсы на инструктора тренажерного зала, чтобы делать все правильно))
В общем и целом - это одно из лучших событий в моей жизни, я полюбила спорт и планирую развивать свои навыки.
Теперь я понимаю, что здоровое питание может быть вкусным и простым. Здоровый образ жизни - это не марафон, это не недельная диета. Это на всю жизнь)
И я поняла, что я хочу жить! Жить активно. В здоровом теле - здоровый дух! Я знаю, что это не просто слова.
Не ставьте себе цели, вроде - хочу похудеть на 20 килограмм, а ставьте себе такую цель - я хочу отлично выглядеть и хорошо себя чувствовать)
И не гонитесь за быстрыми результатами, и не бывает. В этом случае все делается постепенно, маленькими шажочками, не ломая себя, а потихоньку изменяя свое мировоззрение.
На сегодняшний день я держу вес 60-61 кг, вкусно и хорошо кушаю, делаю по утрам зарядку и хожу в тренажерный зал 2-4 раза в неделю, и получаю от тренировок удовольствие)
Всем привет! Наткнулся на интересный инстаграм британского тренера "Graeme Tomlinson". Он публикует инфографику на тему еды и я решил перевести для вас одни из самых интересных примеров.
1. Когда нет времени готовить ужин.
Ситуация первая:
-Гранола это здоровая пища, правда?
-Все еще голоден...
-Да пошло все на*уй.
Итог - 1315 ккал.
Ситуация вторая:
Полноценный ужин за 15 минут из курицы и бобов всего на 470 ккал.
2. Здоровый перекус фруктами.
Слева - 100грамм банановых чипсов. 524 ккал, 35 грамм сахара.
Справа - 100 грамм малины. 31 ккал, 4 грамма сахара.
В каком виде ягоды и фрукты имеет большое значение.
3. Выбираем напиток.
Слева - кофе. Большой черный кофе. Пять калорий.
Справа - не кофе, а целый прием пищи. Поправочка - дерьмовый прием пищи на 420 ккал.
4. Завтрак.
Слева - очень "полезный" завтрак по-блоггерски из орехов, греческого йогурта, ягод годжи, кокоса, банана, семян льна, чиа и 250мл фруктового сока. 929 ккал, из которых 28 гр белка, 112 углеводов, 41 жира.
Справа - безумно "вредный" завтрак из макдональдса. Макмаффин с беконом и картофельный оладушек. 484 ккал, 22гр белка, 41 углеводов, 25 жира.
Нет ничего плохого в том, чтобы есть что захочется. Главное отдавать себе отчет в калораже и целей, для которых вы соблюдаете определенный рацион.
5. Проблемы вегетарианства.
Слева - нормальный вегетарианец. Осознанный жизненный выбор, грамотно подбирает свой рацион, не навязывает никому свою точку зрения и уважает выбор каждого. Такому можно кинуть респект.
Справа - вегетарианец-экстремист. Осознанный жизненный выбор, основанный на недостатке внимания. Пропагандирует все что может и хочет посадить всех мясоедов в тюрьму. Остановите его!
6. Сравнение.
(заявление netflix) - одна яичница равна пяти выкуренным сигаретам!
По факту - одна яичница равна одной яичнице. При этом содержит белок, витамины и жирные кислоты.
Хватит сравнивать несравнимое.
7. Страшный сахар.
Слева - просто 100 грамм сахара. 400 ккал.
Справа - 100 грамм сахара в совокупности в разной еде. 1308 ккал.
Сахар - далеко не самый главный враг вашей фигуры.
8. Диета.
Ожидание - что-то типа еды для кроликов.
Реальность - любая еда.
Спасибо за прочтение! Группа, где я публикую переводы иностранных статей на тему питания и пишу свои - https://vk.com/healthgalaxy
Думала предыдущий пот будет последним, но приходит сообщение от Алексея...который, оказвается, писал мне еще год назад, но его опередил более внушительный по весу человек:)
@rubat, призываю тебя и пишу нашу историю в - 18 кг:)))
Диалог с разницей в год)
Ну раз такой упрямый,надо брать) Леша, конено, приукрасил про 92 кг, так как весы показали почти 97 кг)))
Далее будет история сахарного наркомана в переписке, осторожно, много картинок) Леша не мог жить без печенья,конфет и булок. Практически на них жил. По традиции разобрали питание и начали тренировки... Сперва было тяжело...
Как там - гнев,отрицание,торги...) Постепенно удалось договориться о компромиссе)
Питание приходило в норму, но случались и форс-мажоры...
Постепенно менялось отношение к хлебобулочным...)
Булки уже стали нецензурным словом)) И через три недели первая победа...
А еще Леша упрямый, и помимо регулярных тренировок в студии стал делать зарядку утром и вечером...Дополнительно! Каждый день! И внезапно перестал страдать без печенья и конфет)
А еще через месяц стало точно понятно, что процесс идет в нужном направлении) уже больше 10 кг в минусе)
Заметили, как изменилось качество еды на фото?) Но изменилось и отношение Алексея к еде)
А помните, "я умру,если не съем булок"? )))
К концу июня мы зафиксировали вес 79 кг. Итого -18 кг за 2,5 месяца. Без голодовок, но с регулярными тренировками и осознанным вкусным и полезным питанием. Безусловно, были и дни рождения,и праздники, и шашлыки и много шавермы, но все это вполне вписывается в рацион, при небольшой корректировке качества блюд) Всё-всё, закончила с картинками, вот вам последняя)
Свои рекомендации по питанию я отправлю каждому кто захочет абсолютно бесплатно, проконсультирую, дам совет) Но! Оставляю за собой право присылать голосовые сообщения если нужно передать большой объем информации. Писать зачастую просто некогда,будьте к этому готовы)
В ленте также много результатов людей, получивших лишь рекомендации и советы. Так что мотивируйтесь и дерзайте,работайте над собой)
Традиционно ищу человека на бесплатные тренировки.
Важно:
СПб, моя студия на границе Калининского и Красногвардейского районов.
Вес 85+, для меня важно изменить не столько визуальную форму человека, а повысить качество жизни и улучшить здоровье, поэтому "мне 2 кг скинуть и норм" - не катит)
Возможность тренироваться утром-днем, или быть не против работать в паре.
Тренировки 2-3 раза в неделю, одну возможно проводить онлайн.
Желание измениться, быть готовым на призыв в постах, возможность сделать фото до-после и опубликовать (без лица, без обнаженки))) Срок - на 2 месяца, то есть не "к лету", а "за лето")))
контакты инст trainer_snorki (но там я не часто теперь, но раз в пару дней бываю)
вк snorkijr ( тут почаще)
В предыдущих постах даже оставляла свой номер для воццапа или тележки (для упорных, кто ищет тот найдет)
Всем добра, здоровья и удачи. Обняла каждого.
Эх вот нравятся мне такие вещи из серии: "Делай это упражнение каждый день и позвоночник вообще болеть не будет!!!"
Сразу скажу я не врач, не спортсмен и даже не нутрициолог)
Поэтому говорю только своё личное мнение и то, что испытал на себе любимом.
1) Говорить, что живот выпирает, только от того, что у вас слабый кор мягко говоря самонодеянно. А верить, что волшебные упражнения сразу же решат ваши проблемы несколько наивно.
2) По упражнениям... упражнения... хммм... есть рубяты очень реальный шанс, что если вы начнёте их делать на обум, то у вас заболит поясница, начнут неметь ноги, и нарушиться кровообращение, а живот станет выпирать ещё больше (злорадный смех).
А что собственно делать реально если хотите от выпирающего живота избавиться?
Надо понять причину! С чего он вообще выпирает и как?
Газы или метеоризм.
Есть прикол если у вас хреново работает поджелудочная и жкт, то живот распирает после каждого приёма пищи и он становиться как барабан.
Проверить это очень просто. Если утром, перед приёмом пищи он так сильно не выпирает или вообще висит просто жирненькой складочкой, то дело именно в этом и добро пожаловать к гастроэнтерологу или:
- уменьшить порции
- Исключить продукты которые вызывают метеоризм (в моём случае: сахар, белый хлеб, кофе, молоко)
- посидеть на диете для тех у кого гастрит
Теперь переходим к строению тела... а нет ли у вас часом лордоза (прогиб в позвоночнике)?
Тут тоже выяснить не составит труда, потратьте время и сходите к физиотерапевту. Ну или сами себя сбоку сфоткайте и в этих ваших интернетах посмотрите (не рекомендую, поскольку себя тяжело оценивать) фото людей с лордозом разной степени.
Если он есть... ну шо сказать, не повезло)
А если серьёзно, то позвоночник дело серъезное и шутки с ним шутить не стоит, назначая себе просто из прихоти упражнения. Можно хуже сделать.
Теперь упражнения.Если перефразировать автора поста: Динамику нафиг, статика наше всё!
И вроде бы статические упражнения с собственным весом считаются самыми безопасными в физкультуре.
И вроде кор действительно очень важно иметь сильный.
И вроде статика позволяет укрепить не только мышцы но и опорно-связочный аппарат в целом.
Но есть нюанс...
Статика сильно грузит мышцы. Или как говорят забивает. Если делать без ума, то последствий может быть очень много и разных. Однако, если говорить про выпирающий живот, то нас будет интересовать такое явление как "гиппертонус".
Если говорить просто, то если всё время грузить мышцу нагрузкой то она будет хватать и вывозить даже ту нагрузку которая ей не пологалась.
Пример: Мышцы разгибатели спины (одна из частей кора). Вы стоите, ходите, сидите, наклоняетесь, разгибаетесь, сидите, бегаете и т.д. и т.п. Они работают. Когда стоите или сидите, они работают в статике, когда наклоняетесь и разгибаетесь в динамике. Эта мощная мышца и очень выносливая. Она отвечает за собственно разгибание спины и за то что бы вы не заваливаливались вперёд.
Теперь, внимание вопрос! Шо будет если она всё время будет в гиппертонусе? Правильно, она будет тянуть вас назад. А если вас тянет назад, получается прогиб в пояснице. А из этого следует, что у вас будет выпирать живот. Логика!
А теперь представьте что вы еще сверху и решите как в посте, "укрепить" и без того "забитую" и несчастную мышцу обратной планкой? Что произойдёт сказать сложно(нифига хорошего), но живот точно не уйдёт.
Так, что же не делать упражнения вообще? Отчего же... делать. Но, делать правильно.
Во первых выяснить причину. Но, если лень искать))) то хотябы делать с их с умом. Советы:
- Всегда делайте упражнения на мышцы антогонисты. Например пресс антогонист пояснице, он может брать на себя часть её нагрузки.
- Не торопитесь с нагрузками!!! Не надо рвать! Принцип чем больше, тем быстрее и лучше результат здесь не работает.
- Техника! Нюансов, очень много в той же планке. И если нагрузку распределять неверно то результаты будут хреновые.
- Прислушиваться к ощущениям! Если где-то заболело, после упражнений, прекратите. Не надо думать что пройдёт, не надо садо-мазы над собой.
- После статики ОБЯЗАТЕЛЬНО ДЕЛАТЬ РАСТЯЖКУ!!!
Коли взялись за КОР, то как минимум(самый минимум):
После планки, тянем пресс и пояснично-подздошную.
После обратной планки, тянем поясницу и ягодицу, заднюю поврхность бедра.
После всадника, тянем ягодицу и заднюю поверхность бедра.
В общем статика дело не простое и если растяжку не делать можно нахватать тригеров выше крыше.
В общем как-то так, шо знал сказал, надеюсь пригодиться.
Сначала хотел описать процесс своего похудения - со всеми ошибками и достижениями, которые совершал по ходу дела. Начал писать и то одно цеплялось по ходу дела, то другое.
Что-то напрямую не о похудении, но с темой связано. Начал резать лишнее, а потом подумал - а какого собственно черта? Я не заказную статью пишу. Пусть будет все, что мне кажется важным.
Если кто-то увидит в моих заметках отступления от темы, которые его не устраивают - ну извините, пишу про то, что интересно мне. Общий тренд у меня - начал я с того, что захотел похудеть. И в процессе этого увлекательного дела стал ставить себе и решать более расширенные задачи. Вот про это и пишу.
Рекордов в скорости похудения я не ставил. Изначально критической сиуации у меня не было. Вес, который я сбросил - тоже не особо впечатляет. Но возможно, что-то интересное в этих заметках для кого-то будет.
История фактически началась чуть более 2 лет назад. И описана она вплоть до сегодняшнего дня. На сегодня - возраст 50 лет, рост 179 см, вес 72 кг.
Как я только что сказал - у меня не было критической ситуации. Небольшое брюшко, вес в максимуме достигал 97-98 кг при самом обычном росте - это не то, что обычно называют очень сильным ожирением. Какого-то давления я на себе не ощущал, никто мне не говорил, что "худеть тебе надо". Критичных проблем со здоровьем это тоже не вызывало. Так, по мелочи - одышка небольшая и типа того. Спортом я в жизни никогда не занимался. Даже в детстве. Только штатные школьные уроки физкультуры, на которых, я конечно, не блистал. И в игровые виды спорта никогда не играл, даже во дворе с пацанами. Рос таким ботаником всю жизнь.
Но с генетикой мне, считаю, повезло. Организм мне достался такой, что заставить его набрать вес начало получаться только весьма серъезными усилиями лет после 35 - алкоголь в больших количествах, бесконтрольное бессистемное питание, сидячий образ жизни и т.п.
Лет до 30-35 особо лишнего веса не было. На этом фото мне 23 года.
Не знаю, сколько во мне веса было. Не взвешивался я тогда совсем.
Вот в 35 лет. Тут в этот период я особо не фотографировался, уж какое есть фото:
Здесь во мне 74 кг (время от времени, чувствуя, что вес начинаю набирать я начинал взвешиваться, как-то пытался привести себя в форму, начинал ходить побольше пешком и т.п., потом забрасывал это дело). Но результаты взвешивания скрупулезно заносил в экселевский файлик. Так что теперь могу заглянуть и выяснить свой вес в тот или иной год. С некоторыми перерывами, разумеется.
В 37 лет я женился и далее уже вес начал набирать ускоренными темпами :)
Сейчас гляну старые записи...
Вот, к 2011 я потихоньку дополз до 84 кг. В 2012 достиг 92 кг.
Вот он я в 2012, тут мне 40 лет. Раскабанел немного, конечно:
В 2016 - 95 кг. Ну и далее примерно на это уровне держался года до 2020 - 98 кг:
фото4
А в 2020 году наступили всем известные события, связанные с ковидом. У нас ввели сокращенный рабочий день. Появилось больше свободного времени. И с марта 2020 г. я решил взяться за свое состояния более плотно. Не знаю, почему я так решил, можно сказать на ровном месте. Начал ежедневно ходить пешком от метро до дому (там, где раньше пользовался маршруткой). Там расстояния было 6-7 км (в зависимости от маршрута). Причем пешком я это преодолевал за 70-80 минут, а на маршрутке доезжал за 30-50 минут (включая ожидание и вечерние пробки). То есть, по времени потери-то очень небольшие, если пешком ходить.
Кроме того, я ограничил себе питание - на очень примитивном уровне. То есть, маленький совсем перекус на завтрак себе оставил. Обеды - вообще исключил из рациона. А вечером сказал себе, что буду стараться есть поменьше. Ну да, как же - вечером после работы я приходил домой пешком голодный, как волк. И наедал, наверное с лихвой то, что не съел в обед.
Да, конечно, старался ограничить себя, но знаете, как это бывает - сегодня ограничиваешь, завтра чуть меньше ограничений, а послезавтра ешь все, что в пределах видимости - надо же себя за дневные лишения вознаградить.
Тем не менее, результат я в какой-то степени получил. Вес пополз вниз. К сентябрю 2020 я уже весил 83 кг. И дальше результат встал. Плато длилось довольно долго - до июня 2021 вес не менялся. Причем в течение этого периода я пытался изменит подход. О своих попытках я напишу чуть ниже.
Пока отмечу - к этому моменту, формально вроде все стало нормально: рост 179, вес 81. Все вроде пучком по общепринятым нормам. Но худел-то я без физических упражнений, в общем. Так что, получился из меня такой пузан на тонких ножках. То, что на жаргоне называют "скинни фэт" ("худой толстяк"):
Визуально разницы-то почти и нет. Что 97 кг до похудения, что 83 кг после...
Я не то, чтобы сильно огорчался по этому поводу. Все ж таки у меня вопрос о похудении ребром не стоял. Но все-таки, пузо убрать хотелось. Именно пузо в моем облике мне больше всего и не нравилось. А получилось наоборот - все остальное похудело, а пузо осталось на месте.
До сих пор я, в общем можно сказать, плыл по течению. Усилия если и предпринимал, то довольно вялые. То, что какой-то результат получился, так это спасибо организму, которые у меня, видимо, на редкость здоровый и легко откликается на любые попытки поправить свое здоровье.
Тем не менее, для более кардинальных результатов надо было менять подход на более активный. Я это понимал.
К Новому Году жена предложила мне купить домой беговую дорожку. Ну типа дети будут заниматься и она тоже бегать будет. Я подумал и согласился. Почему нет? Были у меня сомнения, общепринятого характера. Ну знаете, вот это все, про травмоопасность бега, убитые колени и т.п. Я предложил вместо беговой дорожки купить велотренажер (про эллиптические я тогда вообще не знал). Но жена сказала, что нет, беговая лучше. Мне в целом все равно было, так что согласился.
Дорожку купили, место в квартире для нее нашли.
Лично я никогда бегом не занимался. Когда приходилось сдавать какие-то зачеты по бегу, то всегда делал это с большим неудовольствием - сильно меня напрягала необходимость бежать на время. Ну и результаты, конечно, были никакие.
Но тут почему бы не попробовать? Дорожку доставили под самый Новый 2021 Год. А я как раз в этот период времени сидел дома, болел ковидом. Болезнь довольно в легкой форме у меня протекала, однако, физические упражнения, конечно, мне были противопоказаны. Но раз уж я решил бегать, то надо изучить этот вопрос теоретически. Полез в интернет.
Первым делом наткнулся на youtube на канал "Simple Run" с Виктором Осокиным. Там много материала для новичков в беге. Я все добросовестно изучил. Тем более, подача материала мне понравилась - все доступно и просто.
Когда выздоровел, на праздниках сразу после Нового Года приступил потихоньку к занятиям. Все, как положено - старался бегать потихоньку, на медленном пульсе (к этому моменту приобрел фитнес-браслет).
Питание было как прежде - без обеда, ужин старался ограничивать, но особо все равно не следил. Ну и результат - никакого результата с января по июль. 7 месяцев вес болтался туда-сюда между 81 и 84 кг. И при отсутствии внешних изменений. Пузо как было, так и оставалось. А бегал я, довольно много. Вес уже не особо мне мешал бегать, поэтому быстро вышел на режим 10 км за каждую пробежку. И стабильно 3-4 раза в неделю бегал на дорожке. Чувствовалось, что затраты энергии у меня были при этом довольно приличные.
Самочувствие, кстати, улучшилось - забежать без одышки вверх по лестнице, к примеру, стало делом привычным и ненапряжным. От метро проходить 6 км я стал не за 70 минут, как раньше, а за 50 - без перенапряжения. Ну и по мелочам - сон крепче, утром вскакивал легко, а не просыпался постепенно, как раньше.
Кстати, еще из примечательного - я как увлекся бегом, так мне сразу стал неинтересен алкоголь. До того, что греха таить, частенько закладывал за воротник. Пиво - практически ежедневно 2-3 кружки. Стабильно раз в неделю посиделки с крепким алкоголем. Конца краю этому не было. А теперь вот, практически забросил алкашку. Ну раз в месяц у кого-нибудь на Дне Рождения коньячку 50 г выпью и все. Больше не интересно. Больше года уже получается практически не пью.
Так вот - хотелось мне большего. К тому моменту я основательно подковался и по теоретическим вопросам в беге (изучил на youtube еще канал "Бег, здоровье, красота" от Егора Ручникова, канал Валерия Жумадилова, канал "Сорт, еда и ерунда" от Руслана из Киева - на каждом из них что-то свое интересное было). Просветился по вопросам питания и контроля питания. Потом набрел на канал freshlife28 - там хоть и не нравится мне стиль ведущего, но некоторые его материалы мне помогли.
С начала июля я взялся за свое питание всеръез. Сначала просто стал считать калории без особого контроля белков/жиров/углеводов.
К концу июля 2021 вес сдвинулся с мертвой точки - 78 кг:
фото6
Август - 75 кг:
фото7
Октябрь - 72 кг:
фото8
Тут меня получилась ситуация немного обратная началу истории. Там вес упал сильно, а внешний вид почти не поменялся. Здесь же, в килограммах разница вроде и небольшая, а внешний эффект заметен гораздо сильнее. Пузо почти ушло (но не совсем). Связано это было, видимо с тем, что где-то в сентября я к занятиям на беговой дорожке подключил еще тренировки с гантелями. В зал не пошел, а купил домой разборные гантели. Не только купил, но и ввел в свою тренировочную программу регулярные тренировки.
Сначала было так - бег на дорожке 1 час, после этого занятия с гантелями - еще 1 час. Затраты времени были большие, конечно. Но, как я позже вычитал - рост мышечной массы таким образом обеспечить сложно. Лучше разделить занятия на разные дни - беговые и силовые.
С тех пор у меня выработался режим, которого я примерно и придерживаюсь до сих пор:
понедельник отдых
вторник гантели
среда бег
четверг гантели
пятница отдых
суббота гантели
воскресенье бег
Что гантели, что бег - примерно по 1 часу каждая тренировка.
Таким образом, я разграничил занятия с гантелями:
и на беговой дорожке:
фото10
Эти обе фотографии - декабрь 2021.
Тогда я хотел одновременно и развиваться в беге, и нарастить мышечную массу.
Бег - ну просто понравилось мне это дело. Кроме беговой дорожки я в хорошую погоду бегал и на улице. Живу в СПб на Юго-Западе ("Балтийская Жемчужина", если кто знает). Там вообще есть, где побегать, пара парков рядом:
фото11
В хорошие дни бегунов на этих дорожках много. И дорожек таких в парках много.
А еще после того, как я сбросил вес, приходилось в некоторой степени отбиваться от знакомых, которые то и дело упрекали меня в том, что похудев я стал несолидным и несеръезным. Набрать вес - я подумал, что это было бы неплохим решением. Но, ясное дело, не жир обратно набирать. Вот если бы подкачаться...
Я усиленно приналег на силовые тренировки. Бег чуть сократил, гантелей в программе прибавил. Ну и добавил питания, сделав профицит в калорийности. Мои часы показывали средний расход калорий с учетом тренировок на уровне 3000-3200 ккал в сутки. А еды я закидывал в себя 3400-3600 ккал в сутки. Теперь уже, четко контролируя все - калорийность, белки, жиры, углеводы.
Ожидаемо начал набирать вес. Профицит этот калорий я себе устроил, начиная с 2022.
Пошли изменения. Вот январь 2022 (74 кг):
фото13
Февраль 2022 (78 кг):
фото14
Март 2022 (80 кг):
фото15
В конце марта я решил эксперимент по набору массы временно остановить и подсушиться, т.е. согнать вес обратно, сделав упор на сохранение мышечной массы с максимально быстрым сжиганием жира.
Для этого:
1) калорийность питания установил 1700-1800 ккал/сут, с раскладкой:
белки 135
жиры 70
углеводы 150
2) тренировки по бегу оставил только короткие интервальные. Длительный бег исключил из программы
3) тренировки с гантелями спланировал так, чтобы проходили не до отказа, чисто только чтобы поддерживать уровень тестостерона, чтобы организм на таком жестком дефиците калорий не сжигал по возможности мышцы.
В это примерно время еще несколько упорядочил свою программу тренировок с гантелями. До того хаотично действовал. Старался нагружать все мышечные группы. Делал кучу разных упражнений - пытался задействовать в одной тренировке все мышечные группы, но работал на них изолированно. Потом прочитал, что для новичков эффективнее будет делать fullbody упражнения. Нет еще у меня столько мышц, чтобы тренировать их по отдельности.
В общем, это тоже тема интересная, которую я только с краешку начал грызть - не эксперт ни разу.
По моим расчетам в таком режиме, когда у меня расход составлял 3200-3500 ккал в сутки, а питание только 1700-1800 ккал в сутки, я должен был терять около 4 кг в месяц. Ну так, собственно и получилось.
Если в конце марта мой вес составлял 80 кг, то в конце апреля 76 кг:
фото16
А в середине мая 72 кг. Вот позавчерашнее фото:
фото17
Вот тут я эксперимент остановил. Какие выводы сделал:
1) организм (по-крайней мере, мой организм), действительно реагирует (в плане изменения веса) прямо пропорционально разнице того, что он получил и того, что затратил. Я арифметически легко получаю цифры калорийности, сколько мне надо жрать, чтобы получить то или иное увеличение или уменьшение веса. Проверял неоднократно - калорийность питания, расход калорий на жизнедеятельность, скорость изменения веса - все четко математически совпадает.
2) цикл набор массы-сушка - он конечно работает. Но не на таком коротком отрезке. Я похоже, если на первом этапе и набрал какую-то массу мышц, то всю ее (или бОльшую часть) сжег на сушке. Разницы особой нет. Ну хоть убедился, что могу легко и непринужденно гонять свой вес туда-обратно.
3) Все-таки, бег и серъезный набор мышечной массы, наверное, не очень совместимы. Все, что набирается на силовых тренировках, тут же сгорает на тренировках беговых. Надо выбирать или то, или другое. Я, пожалуй, бег выбираю - он мне больше нравится. Силовыми мне скучновато заниматься. Но силовые упражнения в качестве ОФП, конечно, бросать не буду.
4) это не вывод, но предположение: набор мышечной массы все-таки лучше делать под управлением знающего тренера и с использованием более подходящего инвентаря. Иначе говоря - дома, без тренажерного зала сделать это затруднительно. Надо оперировать более серъезными весами, чем можно на гантели повесить.
А по результатам эксперимента я расчитал свою норму калорий для сохранения стабильного веса. Даже диаграмму нарисовал. Вот она:
фото18
Здесь несколько линий:
1) зеленая тонкая - калорийность питания за каждый день
2) зеленая жирная - сильно сглаженная зеленая тонкая, усреднение по калорийности питания, чтобы убрать лишние разброс
3) желтая линия - разбиение на этапы по калорийности питания для удобства. Всего 4 этапа (4 ступеньки):
2300 ккал/сут
3000 ккал/сут
3400 ккал/сут
1800 ккал/сут
4) красная линия - как менялся вес параллельно изменению питания. Линия несколько сглажена, чтобы убрать скачки из-за погрешностей измерения. Шкала для веса - по правой стороне диаграммы.
5) фиолетовая линия - это расход калорий, который мне спортивные часы фиксируют.
Но часы появились у меня далеко не сразу, поэтому линия не сразу начинается. Да и у меня более-менее стабильная программа тренировок и расход калорий стабильный. Можно эту линию не учитывать пока в выводах.
На первом этапе с питанием на 2300 ккал/сут - вес у меня медленно падал.
На втором этапе питание 3000 ккал/сут - в целом вес держался на одном уровне. И продлилось это 4 месяца.
На третьем этапе с питанием 3400 ккал/сут - за 2 месяца поднял вес с 73 до 80 кг.
На четвертом этапе с питанием 1800 ккал/сут - за 2 месяца уронил вес с 80 до 72 кг.
По диаграмме это приблизительно только видно, но у меня там на отдельном листе при помощи расчетов двумя независимыми методами по каждому из этих этапов по отдельности я расчитал, что калорийность нулевого изменения веса для меня составляет 2900 ккал/сут. Разумеется, при сохранении текущего тренировочного режима.
Вот как-то так.
В дальнейшем пока готовлюсь в текущем режиме к своему первому официальному старту на полумарафон (забег СПб, "Алые паруса", 26.06.2022).
Если захочу все-таки нарастить мускулатуру, то придется бег немного задвинуть и идти в зал. Если не захочу - ну буду в текущем режиме работать над собой. Не знаю еще.
Вообще, у меня далекая мечта - пробежать марафон. А потом замахнуться на ультрамарафонские дистанции. Не знаю, как получится.
PS А, ну да - пузо убрать получилось :)
У меня знакомый качок-охранник есть, Вася зовут. Толстый и здоровый парень, ходит с раздвинутыми руками всегда, как будто после тренировки. Охранник и качок наверное с самого детства. Никогда не сушился, всегда ел как не в себя. Радовался когда приходилось работать на мероприятиях в ресторанах, так как кормили там на убой.
Так я его один раз увидел похудевшего на 15-20кг. Спрашиваю как получилось, молодец, моложе стал выглядеть. А он глаза отводит.... оказывается сальмонеллёз подхватил. Яйца сырые с магазина ел после тренировок. Говорит что за 5 дней скинул больше 15 кг))))
Два года удаленной работы и сидячий образ жизни — знакомая история для многих из нас. Но, как говорится, "хуже всего начало". И вот, незаметно для себя, я активно начал набирать лишний вес. Куртка, которая так и не застегивается, джинсы на размер больше... и даже шутливый комплимент "кто у нас тут такая вкусная булочка" от подруги подкинул мне знак о необходимости перемен. В тот момент на весах меня ожидал сюрприз, который стал отправной точкой моей изменчивой истории.
Стало очевидно, что пора что-то менять, и я решил не ждать, пока ситуация выйдет из-под контроля. Интернет стал моим верным союзником в этом путешествии. И если раньше спорт был моим "недругом" из-за печальных воспоминаний о физкультуре в школе, то на этот раз я принял вызов и начал исследовать пути к здоровому образу жизни.
Большую долю мотивации я черпал из роликов Антона на канале Freshlife28 на YouTube (не реклама!). Истории ребят, сбросивших 30-60 кг за год, "без спорта", как они утверждали, стали для меня настоящим вдохновением.
Сперва я составил для себя детальное меню, учитывая калорийность, белки, жиры и углеводы в соответствии с моим ростом и весом. С помощью Excel я создал недельное меню, встроил калькулятор потребности в калориях, график и список продуктов на неделю и месяц. Мой рацион стал разнообразнее и более осознанным.
Постепенно, но стабильно, результаты стали заметны. Я сбросил 18,5 кг за полгода, сократив свой вес с 84,8 кг до 66,3 кг. Затем пришло время начать заниматься спортом. Спортзал не слишком привлекал меня, поэтому я решил начать с тренировок дома. Гантели и силовая скамья стали моими верными спутниками три дня в неделю. Определив план тренировок, я начал активно двигаться вперед.
И вот теперь мой вес составляет 70,2 кг. Я могу уверенно сказать, что это не только потерянные килограммы, но и приобретенные навыки, новый образ жизни. Нет и не было места для жестких диет и отказов от удовольствий. Я поменял свой образ жизни, внедрив здоровое питание как постоянную практику, режим сна и физические нагрузки ввёл в повседневность.
И я горжусь, что не только скинул вес, но и стал более сильным, выносливым и активным. Спасибо интернету за информацию о питании, ролику Антона за мотивацию, но, прежде всего, спасибо себе за решимость и упорство. Алкоголь и вредные привычки больше не контролируют мою жизнь, а новый образ жизни придал мне энергию и мотивацию для достижения новых целей.