Научные исследования не согласны с тем, что тренировки повышают чувство голода.
Но все не так просто.
Если после тяжелой работы вы готовы съесть полхолодильника или хотите узнать, как подстроиться под физиологию и победить аппетит – добро пожаловать в статью.
Как формируется чувство голода
Теоретическая глава о том, что влияет на аппетит. Кто хорошо все помнит, может сразу начинать со следующих – в них исследования и практические советы.
Регуляция аппетита – это сложный процесс взаимодействия между гипоталамусом головного мозга и периферическими органами и тканями.
В гипоталамусе находится пищевой центр, одна часть которого отвечает за чувство голода, а другая – за чувство насыщения.
Центр принимает нервные и гормональные сигналы аппетита, на основании которых решает, стоит ли искать и потреблять пищу.
Сигналы сытости и голода делятся на:
Эпизодические
Это кратковременные сигналы, которые непосредственно связаны с приемами пищи.
После еды в крови растет концентрация гормонов сытости, например:
Глюкагоноподобного пептида-1 (GLP-1)
Пептида YY (PYY)
А стенки желудка механически растягиваются. Все это улавливает центр насыщения и «отключает» желание есть дальше.
Когда проходит достаточно времени, концентрация гормонов сытости падает, зато повышается уровень грелина – гормона желудка, отвечающего за голод.
И вы хотите есть.
Тонические
Они отправляют в пищевой центр информацию о суммарном запасе энергии в организме.
Например, тонические сигналы – это уровни:
Инсулина (гормон поджелудочной железы)
Лептина (гормон жировой ткани)
Они регулируют аппетит в долговременных интервалах. Если организму не хватает запасов энергии (например, у вас слишком низкий процент жира) – то он будет постоянно подкидывать мысли о еде.
Гедонистические
Это сигналы, связанные с механизмами вознаграждения. Они могут ослаблять или усиливать тонические и эпизодические сигналы.
Вы находитесь под их влиянием, когда проходите мимо пекарни, чувствуете приятный запах и решаете купить булочку или что-нибудь еще. При этом неважно, голодны вы или нет.
Или наоборот: вы хотите есть, а в доступе только невкусная еда. И вы откладываете прием пищи.
На картинке показана взаимосвязанная работа всех сигналов:
Последовательные данные свидетельствуют о том, что люди реагируют на физические упражнения изменениями в системе контроля аппетита, способствующими его подавлению. Это противоречит популярному утверждению о том, что физические упражнения временно повышают аппетит и могут способствовать увеличению потребления энергии при последующих приемах пищи.
Как работает подавление
Во время тренировки организм испытывает стресс, в ответ на который включается симпатоадреналовая система.
Выделяется адреналин, увеличивается сердцебиение, все ресурсы направляются на выживание. Становится не до переваривания пищи.
Уровень грелина (который запускает чувство голода) снижается, а концентрация гормонов сытости (GLP-1 и PYY) повышается.
Почему на некоторых людей это не действует
Во-первых, люди различаются по степени реакции гормональных уровней.
Наше исследование подтверждает эффект физических упражнений на подавление аппетита, но некоторые испытуемые были «очень сильно реагирующими», а другие были «небольшими реагирующими», в зависимости от величины изменений концентрации грелина и PYY.
От 53% до 80% участников сообщили о подавлении аппетита после тренировки, тогда как от 13% до 33% участников сообщили о более высоком воспринимаемом аппетите после тренировки.
Во-вторых, тренировки разной направленности – силовые или на выносливость – различаются по величине подавления.
Силовая работа, по-видимому, вызывает реакции, способствующие подавлению аппетита. Хотя количество упражнений может играть важную роль в величине эффекта, работа на выносливость, по-видимому, имеет больший потенциал для подавления аппетита.
В-третьих, влияние оказывают и тонические сигналы. Предположу, что в определенных случаях они могут быть сильнее эпизодических.
Как применить теорию на практике
Тем, кто худеет:
1. Если вы слабо чувствуете голод в принципе – вам повезло, легко скинете лишнее.
2. Если нет, попробуйте добавить тренировку утром, или перед едой – скорее всего будет проще контролировать аппетит.
Дополнительный бонус: тренировки не вызывают полных компенсаторных реакций по потреблению пищи.
То есть, утром потренировались – к вечеру съедите столько же, сколько съели бы без активности. Никаких последствий, только дополнительная трата калорий.
3. Если добавили тренировку и оказались в числе тех, на кого она не действует – вам не повезло, нужно работать с тоническими сигналами.
Краткие рекомендации – увеличить активность до 10-15 тыс. шагов и (простите) заменить часть продуктов с высоким инсулиновым индексом, на продукты с низким. Если считаете калораж, придется пересчитать.
Почему, в рамках поста не рассматриваю – это тема для отдельной статьи.
Тем, кто набирает:
1. Если у вас хороший аппетит – вам повезло, наберете без проблем.
2. Если с трудом наедаете свою норму, присмотритесь к реакции организма на тренировку. Возможно, вы находитесь среди тех немногих, чей аппетит растет после активности.
3. Нет? Тогда нужно выбрать такое время для упражнений, после которого организм может отдохнуть и выйти из стрессового режима.
К сожалению, простыми манипуляциями с временем тренировок вам не обойтись, нужно менять подход к питанию в целом.
Добавлять продукты с высокой энергетической плотностью, которые быстро усваиваются. Увеличивать количество приемов пищи. Следить за откликом организма, потому что такой режим питания имеет ряд рисков для здоровья.
Добавлю, что без тренировок вы наберете только жировую массу. Качество состава тела упадет и пользы эта затея не принесет – если пока не можете тренироваться, оставьте набор до лучших времен.
---
Пишу разборы популярных тем в фитнесе, питании и похудении на Пикабу. Если хотите узнать чуть больше – в профиле ссылка на канал.
Следующий пост, по вашим просьбам – о наборе веса/массы, до встречи!
Уверен, вы хотя бы раз натыкались на совет как похудеть: «в Освенциме толстых не было – меньше ешь и больше двигайся».
Пробовали, работает?
Если да – примите мои поздравления. Если нет – пост для вас.
Чем обусловлены генетические различия
Абзац для тех, кто хочет освежить знания о генетике. Если хорошо помните, что такое гены, аллели и фенотип, можете переходить к следующему (в этом много терминов).
Программы развития и работы организма находятся в ДНК – длинной молекуле, которая состоит из повторяющихся блоков – нуклеотидов.
Ген – это последовательность нуклеотидов в определенном участке ДНК, которая содержит информацию о строении одной молекулы белка или РНК.
Каждый из нас имеет собственный генотип или набор генов. Считывая с них информацию организм строит новые молекулы.
Нуклеотиды имеют свой код, всего их четыре: A, G, C, T.
Последовательность ДНК можно представить в виде буквенного кода:
AAGCCTA…
AAGCTTA…
Заметили, что они отличаются на одну букву?
Когда две последовательности отличаются, говорят о существовании двух аллелей. В нашем примере C и T.
Аллели — различные формы одного и того же гена, определяющие альтернативные варианты развития одного и того же признака.
Цепочка ДНК и нуклеотиды
Существование разных форм генов называется полиморфизмом. А когда различие всего в одном нуклеотиде – однонуклеотидным полиморфизмом.
Например, ген CYP1A2 кодирует фермент, который отвечает за скорость метаболизма кофеина:
Носители генотипа AA CYP1A2 – быстро его метаболизируют и могут литрами пить кофе.
Носители генотипа AС/СС CYP1A2 – медленно и чувствуют приход уже с первой чашки.
Набор генов не изменяется на протяжении жизни.
Кроме генотипа у вас есть фенотип — это внешние проявления генов, которые формируются под влиянием условий среды.
Фенотип изменится может – однояйцевые близнецы с одинаковыми генами вырастают в двух разных людей.
Возвращаемся к похудению – есть ли влияние генетики?
В зависимости от генотипа люди могут по-разному отреагировать на одну и ту же программу тренировок или диету. Одни сбрасывают больше веса, другие меньше.
211 женщин придерживались диеты с ограничением калорий на протяжении 24 недель. Результат: носители аллеля T имели значительно сниженную жировую массу тела по сравнению с носителями генотипа CC.
2. Ген ADRB3, полиморфизм rs4994 A/G
24 женщины придерживались диеты с ограничением калорий на протяжении 13 месяцев. Результат: у носителей аллеля А масса висцерального жира была достоверно снижена на 43% по сравнению с носителями генотипа GG.
3. Ген ACSL1, полиморфизм rs116143768 C/T
126 женщин в течении 12 недель выполняли аэробные тренировки. Результат: носители аллеля Т по сравнению с носителями генотипа СС имели значительно меньшую относительную жировую массу.
В сумме нашлось 54 генетических фактора, а конкретнее, 54 однонуклеотидных полиморфизмов, связанных с эффективностью сжигания жира в ответ на диету или тренировки.
Расточительные в ответ на голодание "замедляются" на 98 калорий, а бережливые – на 245. Разница в 2.5 раза
В ответ на снижение калорий, у бережливых сильнее падает скорость метаболизма. Возникает компенсация энергобаланса, и вес уходит медленнее.
А расточительные почти не замедляются, и худеют без проблем.
Да, в экстремальных условиях эта разница не будет заметна – физиология победит. Но мы не в концлагере – мы ведем спокойную жизнь, к которой не применима логика военного времени.
Вспомните девушку на скриншоте из начала поста, которая шутит о том, что имеет гены средневекового крестьянина. Она буквально своими словами описывает феномен "бережливого" фенотипа.
Если считаете, что вы – «бережливый» и хотите похудеть.
Возможно, не стоит сильно ограничивать калораж. На большой минус по энергии ваш организм отреагирует ленью, желанием поспать (и еще сильнее замедлиться – см. картинку выше), понизит активность физиологических функций.
Уверен, у кого-то снизится либидо 😐
Да, без дефицита энергии ничего не получится, но его можно организовать разными методами, и в разных величинах.
Меньше ограничений в еде, больше активности. Особенность "бережливых" – повышенный расход энергии в нормальных условиях.
Вы больше тратите, когда находитесь ближе к энергобалансу.
Если совсем не любите тренировки, подойдет увеличение шагов, велосипед, ролики, плавание – для всех найдется занятие по душе.
В любом случае, помните – стандартный дефицит калорий тоже сработает, но лично вам придется дольше ждать результатов. Учитывайте это в своих планах.
Значительная часть людей путает нутрициолога и диетолога, обязательно при этом считая нутрициологов мракобесами.
Я сама нутрициолог, знаю, сколько «говна» выливают на нутрициологов, и хочу объяснить разницу, в чем заключается работа нутрициолога, его сферу компетенций и какой категории людей к нему обращаться.
Итак, нутрициолог - это специалист, который помогает скорректировать и выстроить сбалансированный рацион питания, а также улучшить образ жизни в целом. По сути это коуч, наставник, который в основном работает с условно здоровыми людьми (полностью здоровых людей нет в принципе, есть только недообследованные).
Часто возникает вопрос: чем отличается нутрициолог и диетолог, и зачем выбирать первого, если можно сразу ко второму?
Диетолог - это врач, который работает со всеми - и со здоровыми, и с больными. В сферу компетенций диетолога входят назначение анализов и их расшифровка, лекарственных препаратов и бадов, лечебных протоколов питания. У нутрициолога таких компетенций нет, но в связке с лечащим врачом он имеет право также работать с людьми, имеющими заболевания. Но чаще диетологи работают именно с теми, у кого есть различные заболевания (диабет, сильное ожирение, аутоиммунные заболевания и тд).
При этом диетологи фокусируются в основном только на самом питании и дают общие рекомендации по образу жизни, а также ограничены временем приема в клинике и ведут сразу большое количество пациентов, что зачастую мешает индивидуальному подходу (я пишу не про всех, врачи, как и нутрициологи, встречаются разные, это среднее «по больнице»). Есть те, кто работают также онлайн, но опять же, чаще с «больными».
По поводу нутрициологов ходит много негативных мнений, для кого-то название «нутрициолог» - сразу красный флаг. Такой взгляд сформировался благодаря недоспециалистам, которые почему-то решили, что могут вести себя не то как врачи-диетологи, не то как не пойми кто.
Если вы видите нутрициолога, который назначает:
• анализы и делает их расшифровку; • бады и лекарственные препараты; • «чистку организма от шлаков и токсинов»; • чистку организма смузи; • диету от паразитов; • разгрузочные дни на воде/соках; • лечебные столы №1…100500; • отказ от сахара, глютена, молочки и демонизует отдельные продукты…
…бегите.
Грамотный нутрициолог руководствуется в своей работе доказательным подходом, опирается на надежные научные источники, зная при этом, как отличить достоверное исследование от сомнительного.
В отличие от диетолога, нутрициолог много времени уделяет постепенному внедрению и формированию здоровых привычек, помогает клиенту работать комплексно над улучшением всего образа жизни, а не только над питанием и похудением/набором веса.
Нутрициолог дает клиенту не просто меню и базовые теоретические данные, он помогает научиться применять эти знания для выстраивания системы питания и достижения результата. Чтобы человек после консультации или длительного сопровождения имел навык выстраивать свой рацион самостоятельно, а не питался по заранее составленному готовому меню, не имея ни малейшего понятия, что делать после или как при непредвиденных ситуациях сориентироваться и быстро перестроить свой рацион.
Нутрициолог уделяет большое внимание каждому нюансу в жизни клиента: месту и окружению при приеме пищи, эмоциональному состоянию, помогает научиться слышать организм, отличать физиологический голод от эмоционального и найти причинно-следственную связь между перееданием и эмоциями.
Суммируя, кому же обращаться к нутрициологу? Тем, кто хочет:
• сбросить небольшое количество лишних кг, не имеет диагноза «ожирение»;
• навсегда выйти из замкнутого круга вечных диет и срывов;
• сделать свое питание более сбалансированным;
• скорректировать свой вес без полного отказа от сладкого, фастфуда и других общепринятых «вредных» продуктов;
• жить без насилия над своим организмом, перестать переедать, принять себя и обрести тело мечты.
А как же образование, нутрициологом может ведь стать любой, не имея ни медицинского, ни естественного-научного образования? Да еще и затирают про паразитов и чистку от шлаков и токсинов!
Да, такой момент есть, и честного говоря, меня, как нутрициолога с биологическим образованием (моя основная занятость наука, я молекулярный биолог), это тоже раздражает. У меня была очень хорошая база по физиологии человека, биохимии и другим предметами, напрямую связанным с функционированием организма, и нас реально «драли» во время учебы, цикл Кребса мне до сих пор в кошмарах снится. Когда я приняла решение пойти учиться на нутрициолога, мне объективно было легче, чем 99% других студентов, кто-то по образованию был экономистом, а тут с нуля начал физиологию изучать. И хотя на курсе был действительно грамотный преподаватель (кбн, физиолог), и блок прочитал отлично, но, объективно, мне было в разы легче, чем экономистам, которым до моего уровня понимания предмета нужно было бы изучать физиологию 24/7 (чтобы усвоить именно этот блок полноценно за 2 месяца). И поскольку в силу своей деятельности я постоянно читаю научные статьи, я в состоянии отличить заказную статью и адекватно воспринять исследование на мышах, которое «подтвердило, что сахзамы вызывают рак». А люди, далекие от сферы биологии и медицины, зачастую даже не понимают разницу между журналом с IF 0.3 и 7.5, отсюда и появляются те самые кричащие заголовки в духе желтой прессы.
Помимо изначальных знаний, важным фактором также является организация или онлайн-школа, в которую будущий нутрициолог пришел учиться. Если это какая-то «академия здоровья», основательница которой вещает о том, что вреден картофель и затирает другую дичь, то какой «специалист» в принципе может получиться после такого обучения? Именно тот самый мракобес, который не в состоянии перепроверить полученную информацию и понять, что высосано из пальца и может навредить, а на что действительно стоит обратить внимание. В таких «академиях» очень жестко промывают мозги и многие действительно верят в ту дичь, которую транслируют в массы.
А теперь в заключение вернусь к изначальной теме, к кому же лучше обратиться, нутрициологу или диетологу. Если вы условно здоровы и хотите поработать над образом жизни, сбросить небольшое количество лишних кг, то идите к нутрициологу. Если же у вас есть заболевания, сильное ожирение, психические расстройства (анорексия, булимия и др), то вам только к диетологу, который в идеале также направит вас к психиатру.
Молоко – питательная жидкость, которая вырабатывается молочными железами млекопитающих различных видов. Огромных китов и мелких грызунов, плотоядных тигров и мирно жующих травку коров, ну и, конечно, нас объединяет то, что все мы вскармливаем своих детёнышей этим продуктом. Ведь не способны мы от рождения насладиться пян-се’шечкой или пельмешками.
Вообще человек существо необычное. Ему нравится брать что-то задуманное природой с одной целью и использовать по своему усмотрению. Таково одно из наших эволюционных преимуществ, которые позволили нам стать доминирующим видом. Например, природа создаёт мощное вещество для уничтожения насекомых, а человек заваривает его в кружке по утрам и, делая глоток, томно произносит: «Ммм… кофе». С молоком похожая история.
Ведь практически у всех взрослых млекопитающих молоко не усваивается. Более того, человек не просто продолжает его пить повзрослев, он использует для этого молоко других животных. Можно, конечно, ещё вспомнить одомашненных котиков. Но и это заслуга человека. Которая, кстати, подтверждает, что это нормально и молоко пить можно.
Но как так произошло? Ведь по задумке природы изначально было иначе всё устроено. А именно – родился, молочком отпился, надобность в его усвоении отпала и гены отключали эту функцию. Ибо организм не имеет привычки содержать нахлебников, от которой никакой пользы. Но наши предки около 9000 лет назад начали массово пить молоко. И делали они это настолько упорно, что спустя 3000-4000 лет произошла мутация в том самом гене [1]. Организм перестал отключать функцию усвоения молока. Представляете, каково им было, пока это не произошло? Если бы существовала туалетная бумага, то её продажи бы взлетели до небес. Страдали во благо будущих поколений.
Но происходило это неравномерно по планете. И если шведы могут похвастаться всего 1-3 % населения, у которых имеются проблемы с усвоением молока, то у корейцев, китайцев и японцев этот показатель приближается к 100 % [2]. У жителей Азии вообще с этим дела обстоят печально. Наши же соотечественники, в силу многонациональности огромной страны, переносят молоко по-разному. Проблемы испытывают от 83,2 % населения в Северной Осетии до 22,8 % в Забайкальском крае [3]. Общая статистика разнится, но в среднем показатели сходятся на половине жителей России, которые не дружат с этим напитком.
Непереносимость молока по миру
Пьем же мы молоко различных животных. Хотя безусловным лидером в данном вопросе является коровье, доля которого в 2022 году составила почти 81%. А наши соотечественники в том же году выпили аж по 241 кг [4]. Впечатляет? Возможно, пока не узнаешь, что норма потребления молочной продукции составляет 322 кг в год [5]. Разумеется, в пересчёте на молоко. Не могу себе представить человека, который ежедневно съедает почти 1 кг творога или сыра. Но почему молоко в кг, когда оно жидкое? Дело в том, что на перерабатывающих предприятиях допускается приемка молока и по массе (в килограммах) и по объему (м3). Но из-за различий в плотности молока принятое по объему всё рано пересчитывают на килограммы. Потому и статистика в этих единицах.
Но как так получается, что родной Минздрав, задача которого заботиться о здоровье граждан, даёт такие рекомендации? Около 900 мл молока или его производных в сутки – это вам не капучино выпить. А если ещё и полистать блоги о питании, которые, к сожалению, читают куда чаще, чем медицинские рекомендации, то начинает попахивать заговором. Ведь там нас уверяют, что коровье молоко только для телят, а взрослому человеку пить его вредно. И всем, кто посмеет вкусить «запретный плод», да будет кара в виде:
Проблем с ЖКТ
Сахарного диабета
Прыщей
Лишнего веса
Повышенной выработки слизи и пр.
На самом деле этот список можно продолжать достаточно долго. Я выбрал 5 наиболее распространённых страшилок. И предлагаю пройтись подробнее по каждой из них.
ПРОБЛЕМЫ С ЖКТ
Я не стану здесь писать о проблемах, связанных с аллергией на молочный белок. Во-первых, такая реакция затрагивает не только ЖКТ. А во-вторых, это индивидуальная особенность организма, которая не делает продукт плохим. С таким же успехом можно было хаять орехи, цитрусы и прочие замечательные продукты. В целом же, когда речь идёт об урчании, вздутии, метеоризмах, диареи и прочих «прелестях», чаще всего имеется ввиду лактазная недостаточность. И прежде чем мы продолжим, небольшое отступление, чтобы вы не путались.
ЛактОза (от лат. lactum — молоко) является молочным сахаром. Да, в молоке есть «ужасный» сахар. Страшно? Правильно, мне тоже нет. А вот лактАза – это фермент, который отвечает за его расщепление. Так вот, когда наш трудяга (лактАза) впадает в депрессию и не желает больше разбирать конструктор лактОза на более мелкие детальки – глюкозу и галактозу, речь и идёт о лактАзной недостаточности. Закрепляем, лактОза – молочный сахар, лактАза – фермент, его расщепляющий. Запомнили? Отлично, двигаемся дальше.
Моносахариды в составе молочного сахара
Лактазная недостаточность классифицируется, как заболевание. И если речь идёт не о новорожденных, то, наверное, было бы справедливее говорить об отсутствии необходимой мутации в организме. Ну т.е. не иметь способности взрослому переваривать молоко – это не отклонение от нормы, а скорее генетический жребий. Кому-то повезло, а кому-то нет.
Тем более для людей, которым не повезло, не часто идёт речь о необходимости полного отказа от молока. Многие из них могут себе позволить без каких-либо проблем 100-200 мл в сутки. Например, та же вышеупомянутая чашечка капучино. Для тех, у кого с чистым молоком дела обстоят совсем плохо, остается масса вариантов. Ведь в некоторых продуктах молочной переработки лактозы практически нет или она уже частично разобрана. Среди моих подопечных порой встречаются те, кто совсем не пьет молоко, но с радостью уплетают сырники, рыбу, запечённую в кефире или йогурт с фруктами.
Статистика моих читателей из ин***грама и ВК, которым задавался вопрос - испытываете ли проблемы при употреблении молока?
Резюмируем – проблемы с ЖКТ потребление молока вызвать может. Но не всех. И эту проблему зачастую можно решить определением допустимой нормы чистого молока и включением в рацион продуктов его переработки.
САХАРНЫЙ ДИАБЕТ
Как вы думаете, кого на этот раз обвинили во всех бедах? Ну конечно, куда же без сахара. Ведь в молоке он есть. А потребление сахара вызывает диабет. По всей видимости, именно такой логикой руководствуются те, кто делает подобные заявления.
Содержание сахара в коровьем молоке составляет около 4,6% [6]. Это чуть меньше, чем в большинстве ягод и фруктов. Однако и последние нам рекомендуют есть регулярно. Более того, говоря о рисках, связанных с чрезмерным потреблением сахара, подразумевают свободный сахар, т.е. тот, который люди сами добавили при производстве или готовке, а также сахара, естественно присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и концентратах фруктовых соков [7].
Чем, вы спросите, отличается молоко от сока, ведь оба являются жидкостями с сахаром и прочими компонентами? Вопрос логичный и, по всей видимости, ответ кроется в составе. Молоко не спроста продукт уникальный. Потому все сахара в напитках, за исключением присутствующих в молоке, считаются свободными сахарами [8].
Ну и вишенкой на торте будет даже не безопасность молока и молочных продуктов в отношении сахарного диабета, а его потенциальная польза в профилактике данного заболевания. Потребление некоторых, особенно обезжиренных молочных продуктов, связывают со снижением риска развития сахарного диабета, как у мужчин, так и у женщин [9][10][11].
АКНЕ
Появление прыщей при употреблении молока вопрос довольно спорный. Всё дело в том, что исследований на эту тему достаточно мало. А те что есть, зачастую ограничиваются наблюдением за подростками. Да и качество многих из них оставляет желать лучшего.
И всё же в имеющемся объеме данных довольно часто связывают потребление молока и продуктов его переработки с появлением прыщей [12]. Однако сами исследователи сразу оговариваются, что нельзя делать однозначных выводов. И это даже после объемной работы с 78 529 детей, подростков и молодых людей [13]. Но если вы у себя отмечаете появление высыпаний после стаканчика молочка, то не всё потеряно, т.к. подобных проблем не наблюдается при употреблении йогурта и сыра [14].
ЛИШНИЙ ВЕС
Ну вот мы и подобрались к, наверное, самой ожидаемой теме. Человеку свойственны попытки оправдать собственную слабость, лень, безответственность и пр. Удобно же обвинить во всём молочко, верно? Давайте будем объективными. Калорийность молока самой распространённой жирности 3,2 % составляет около 60 ккал на 100 г. Шоколад и печенюхи на порядок превосходят его. Если ваш день проходит попой на диване, а кругом разбросаны упаковки от съеденных высококалорийных вкуснях, то вес будет расти. Но уж точно не из-за стакана-другого молока в день. Да и напомню – нет продуктов, от которых набирают вес. Как и, кстати, продуктов для похудения.
Имеются ли у меня доказательства? Конечно. В крайне подавляющем большинстве научный мир сходится в едином мнении – потребление молочных продуктов не вызывает увеличение веса [15]. Более того 10-илетнее исследование показало, что потребление молока связано с более низким риском увеличения ИМТ [16]. Умеренность и адекватность в питании – залог вашего здоровья и стройности.
ОБРАЗОАНИЕ СЛИЗИ
Слизь в организме – явление нормальное. Она образуется во многих частях нашего тела и выполняет различные функции. Говоря же о способности молока увеличивать её выработку, имеют ввиду мокроту, которая вырабатывается носоглоткой для увлажнения и защиты внутренних поверхностей. А во время простудных заболеваний она густеет и её объем увеличивается.
Впервые связь молока и слизи предположил в XII веке средневековый врач Моисей Маймонид в своём трактате об астме. Подобные упоминания встречаются и в аюрведе. Но окончательно подлил масла в огонь педиатр Бенджамин Спок. В 1946 году была издана его книга «Ребенок и уход за ним», в которой автор писал, что молочные продукты могут осложнять состояние детей, больных астмой. И понеслась…
Безусловно, такой ажиотаж не мог оставить в стороне любознательный ученый мир, и они решили это проверить. Например, добровольцев намеренно заражали риновирусом и сравнивали количество выделений у людей, которые пили от 0 до 11 стаканов молока. И разницы не было. Кстати, знаете, как проводились измерения? Они взвешивали платочки после использования [17]. Также согласно различным исследованиям, потребление молока не усугубляет симптомы астмы [18].
Но всегда есть исключения. Во-первых, подобная реакция может наблюдаться, как одно из проявлений аллергии на молочный белок. Но темы аллергии я здесь не касаюсь. А во-вторых, если звёзды сойдутся, а точнее ряд условий совпадёт, то чисто гипотетически может произойти следующее. Когда человек пьет молоко А1-типа, в его кишечники образовывается штука под название бета-казоморфин-7. В нормальных условиях он разбирается на «запчасти» и только потом попадает в кровоток. Но предположим, что он смог проскочить мимо охранников и отправился в путешествие по организму. После добирался до клеток дыхательных путей, которые, кстати, должны быть поражены одной из нескольких болезней. И вот тогда, возможно, он усилит выработку слизи [19]. Достаточно сложная схема, вам так не кажется?
Но ведь многие люди заявляют, что ощущают усиленное слизеобразование после молока. Как объяснить это? Дело в том, что молоко – это эмульсия воды и жира. Когда оно смешивается со слюной, а точнее муцином в ней, их вязкость и объем увеличиваются. Они обволакивают рот и горло, сохраняя эти ощущение некоторое время [20]. Вероятнее всего этим и вызвано ложное предположение о повышенной выработки слизи.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Молоко – вкусный и питательный продукт, который присутствует в рационе человека не первую тысячу лет. Оно является источником многих питательных веществ, в первую очередь, кальция. Что делает его необходимой частью рациона, особенно в детском возрасте. Реальных причин отказаться от молока не так много. Самая веская – аллергия. Остальные же случаи, как правило, требуют лишь немного поэкспериментировать с количеством и разновидностями молочной продукции. Необоснованный же отказ приведёт лишь к тому, что человек увеличит риски развития пищевых дефицитов из-за исключения огромной группы молочных продуктов из рациона.
Надеюсь, вам было интересно
ПРИГЛАШЕНИЕ
Здесь я публикую преимущественно большие статьи о питании, поэтому приглашаю вас посетить мою группу в ВК, где вы сможете найти больше полезного материала.
ССЫЛКИ НА ИСТОЧНИКИ:
[1] «Dairying, diseases and the evolution of lactase persistence in Europe» Nature journal [2] «РАСПРОСТРАНЕНИЕ ГИПОЛАКТАЗИИ СРЕДИ МИРОВОГО НАСЕЛЕНИЯ» ОГТУ, г. Омск, Россия [3] «Lactase deficiency in Russia: multiethnic genetic study» European journal of clinical nutrition [4] Федеральная служба государственной статистики [5] Приказ от 19 августа 2016 г. N 614 «ОБ УТВЕРЖДЕНИИ РЕКОМЕНДАЦИЙ ПО РАЦИОНАЛЬНЫМ НОРМАМ ПОТРЕБЛЕНИЯ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ, ОТВЕЧАЮЩИХ СОВРЕМЕННЫМ ТРЕБОВАНИЯМ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ» Министерство здравоохранения РФ [6] «ОБЩАЯ НУТРИЦИОЛОГИЯ» А.Н. Мартинчик [7] «ВОЗ призывает страны сократить потребление сахаров взрослыми и детьми» www.who.int [8] «A definition of free sugars for the UK» Public Health Nutrition: 21(9) [9] Dairy consumption and risk of type-2 diabetes: the untold story [10] Dairy consumption and risk of type 2 diabetes mellitus in men: a prospective study [11] A prospective study of dairy intake and the risk of type 2 diabetes in women [12] The effect of milk consumption on acne: a meta-analysis of observational studies [13] Dairy Intake and Acne Vulgaris: A Systematic Review and Meta-Analysis of 78,529 Children, Adolescents, and Young Adults [14] Dairy intake and acne development: A meta-analysis of observational studies [15] Dairy Foods, Obesity, and Metabolic Health: The Role of the Food Matrix Compared with Single Nutrients [16] Causal link between milk consumption and obesity? A 10-year longitudinal study and a Mendelian randomization study [17] Relationship between milk intake and mucus production in adult volunteers challenged with rhinovirus-2 [18] Milk consumption does not lead to mucus production or occurrence of asthma [19] Does milk increase mucus production? [20] Milk, mucus and myths
Кетогенная или «кето» диета (КД) — это план питания с низким содержанием углеводов, умеренным количеством белка и большой долей жиров. Строгое их соотношение отсутствует, но как правило это примерно 70-80% жиров, 10-20% белков и от 5-10% углеводов. Этот план питания имеет большой терапевтический потенциал. Однако основное внимание приковано к его способности бороться с лишним весом, что продолжает увлечение низкоуглеводными диетами, которое началось с диеты Аткинса в 1970-ых годах.
НЕМНОГО ИСТОРИИ
Предположительно история восхождения этого плана питания начинается аж 500 году. Именно тогда Гиппократ сделал в своём сборнике запись о том, что голодание является эффективной терапией против эпилепсии. А в уже более современном 1921 году Рассел Уайлдер впервые предположил, что особый план питания может быть столь же эффективным, как и голодание при лечении эпилепсии и ввел термин «кетогенная диета» [1]. Но где голодание и где диета, при соблюдении которой вы едите вдоволь жиров и белков? И почему они оказались одинаково эффективными для лечения эпилепсии?
Всё дело в механизмах нашего организма. Когда потребление углеводов снижается до менее чем 50 г в сутки, то наша тушка «разбивает свинью-копилку» и начинает лепить глюкозу из всего, что попадается под руку – заначка в виде гликогена, молочная кислота, глицерин и даже частично разрушая мышцы. А как вы думали? Ведь одному только мозгу глюкозы требуется около 100-120 г в сутки. После 3-4 дней такого «пике» организм понимает, что дальше так продолжаться не может и переключается на альтернативную схему обеспечения себя энергией, называемой кетозом [2].
Кетоз – состояние, при котором организм начинает усиленно расщеплять жиры и создавать из них кетоновые тела. Они и становятся основным источником энергии для органов и тканей. Это же состояние характерно для голодающего человека [3]. Однако без самого голодания. Удобно, правда? Ведь до этого людям с эпилепсией приходилось буквально морить себя голодом. А тут буквально ешьте на здоровье. Непродолжительный пищевой кетоз обычно считается безопасным, поскольку он включает выработку кетоновых тел в умеренных концентрациях без существенного влияния на pH крови. Однако избыток этих тел может привести к кетоацидозу – тяжелому и опасному для жизни состоянию [4].
СНИЖЕНИЕ ВЕСА
Не смотря на иное первичное предназначение и широкое изучение данной модели питание при различных патологиях, КД стала суперзвездой благодаря применению в области снижения веса. И в этом нет ничего удивительного. Ведь если эпилепсия наблюдается примерно у 0,5-1% населения, то лишний вес есть у 39% взрослого населения, а ожирение у 11% [5]. А если сюда добавить тех, у кого с точки зрения здоровья с весом всё в порядке, но эстетика тела не удовлетворяет его владельца, то аудитория наберётся ещё более солидная. Кстати именно на этих чувствах любят поиграть нечистые на руку продавцы товаров и услуг. Ведь спрос всегда рождает предложение.
Перелопатив немало обзоров, мета-анализов и статей, я могу сделать следующий вывод – КД является эффективной стратегией снижения веса, которая также приводит к положительным изменениям некоторых показателей здоровья [1][2][4][6][7][8]. В ряде работ даже указываю на более значимую потерю веса, однако, тут стоит отметить, что по какой-то причине КД сравнивалась только с рационом с низким содержанием жиров [1][6]. Что не верно или как минимум странно. Ведь пока что традиционным методом снижения веса является умеренный дефицит калорий при котором ни один нутриент не урезается до критичных значений и организм получает все необходимые питательные вещества. Т.е. в идеале сравнивать стоило именно с ним, а не с диетой, родившейся на фоне необоснованной демонизации жиров.
Так же сильной стороной в отношении снижения веса стоит отметить довольно частое упоминание о положительном влиянии КД на чувство голода и сытости. Эти механизмы до конца не изучены, но, надо полагать, что изобилие жиров, достаточное количество белка, а также само состояние кетоза (наличие в кровотоке определенного уровня кетоновых тел) влияют на гормоны, регулирующие аппетит и другие механизмы связанные с чувством голода и насыщения [1][2][9][10][11].
По логике здесь ещё стоило бы упомянуть о, казалось бы, всем известном факте, что на кето-диете у людей увеличивается расход энергии, и это способствует снижению веса. Однако, вопреки этому громкому заявлению, оказалось, что нет. Ну или не то, чтобы совсем нет. Просто масштабы и продолжительность этого явления сильно преувеличены. Незначительные изменения в расходе энергии могут возникать на разных этапах вмешательства КД из-за смещения различных метаболических процессов [13]. Но они действительно незначительны и протекают в течение нескольких дней, пока организм перестраивается на кетоновые рельсы, а далее изменение соотношения углеводов и жиров в рационе не влияет на энергетические потребности организма [14].
Ещё одним ложным утверждением оказалось заявление о том, что кето-диета намного проще для соблюдения, нежели её оппоненты. Но снова увы. Ведь физический и психологический дискомфорт от перехода в состояние кетоза и запрета на многие продукты, некоторые из которых могли быть весьма любимы человеком, плохо соотносятся с комфортом. Но мы же сравниваем, верно? А нам известно, что количество людей, которые прекратили соблюдать КД сопоставимо с аналогичным значением низкокалорийной диетой [7]. Т.е., как минимум, не проще.
На этом положительные моменты, пожалуй, заканчиваются. И начинаются подводные камни, о которых не часто или вообще не пишут в пабликах того же ВКОНТАКТЕ или запрещенного Инст****ма. К сожалению очень многие люди черпают знания именно там, а не на официальных тематических ресурсах или научных порталах.
ПОДВОДНЫЕ КАМНИ
Первые неприятные побочные эффекты, с которыми могут столкнуться желающие ввести себя в состояние кетоза – это усталость, раздражительность, головная боль, тошнота, обезвоживание, бессонница и заторможенность в мыслительных процессах [1][2][4]. Они связаны с метаболической перестройкой организма и проходят в течение нескольких дней. Считается, что потребление достаточного количества жидкости и электролитов может помочь легче перенести некоторые из этих побочных эффектов [4].
А вот дальше начинается интересное. Дело в том, что исследования КД имеют довольно непродолжительный период. Чаще все при изучении речь идёт о нескольких неделя или месяцах. В редких случаях период наблюдения достигает 1-2 лет. Поэтому последствия долгосрочного характера для здоровья неизвестны из-за ограниченного количества данных [4]. Среди вероятных побочных эффектов называют:
образование камней в почках;
остеопороз;
подагру;
жировой гепатоз и пр.
Также присутствуют определённые риски при приём медицинских препаратов, которые могут не сочетаться с состоянием кетоза. А неграмотно подобранный состав рацион может таить в себе ряд потенциальных проблем, как:
риск развития сердечно-сосудистых заболеваний из-за высокого содержания насыщенных жиров;
дефицит питательных веществ (витаминов, минералов и фитохимических соединений) из-за исключения целых групп различных продуктов;
проблемы с пищеварением, вызванные малым количеством клетчатки в рационе;
редко, но могут наблюдаться ложноположительные результаты теста на алкоголь в выдыхаемом воздухе [3].
Поэтому до сих пор ведутся споры об использовании КД, как имеющими различные заболеваний, так и здоровыми людьми. Да и различные руководства по питанию признают зерновые, да и многие другие категории продуктов, важной частью здорового рациона. Поэтому мнение официальных представителей систем здравоохранения различных стран пока таково:
«КД имеет потенциальную терапевтическую пользу, однако, не рекомендуется в силу отсутствия убедительных данных о её безопасности»
Ведь даже сторонники её применения говорят о необходимости предварительной оценки потенциальных противопоказаний [12] и участия не только самого человека, соблюдающего диету, но и компетентных лиц, осуществляющих консультации, контроль и уход [1][2].
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
КД привлекает к себе всё больше внимания. Помимо доказанной эффективности при эпилепсии, она изучается на предмет использования при иных заболеваниях. И я уверен, что её потенциал ещё до конца не раскрыт. Что же касается похудения, то КД можно назвать эффективной стратегией по снижению веса, которая работает за счёт созданного дефицита энергии. В принципе, как и любая другая модель питания, нацеленная на похудение. Она не идеальна и имеет свои сильные и слабые стороны. Основной её ахиллесовой пятой пока остаётся недостаточная изученность в вопросах безопасности. Это не говорит о том, что она однозначно вредна. Просто мы не имеем достаточно данных, чтобы сказать, что она однозначно безопасна.
На многих написанное выше не окажет никакого воздействия. Желание избавиться от ненавистного жирка будет брать вверх. Я не сторонник КД и не применяю её в своей работе. Однако понимаю, что снижение веса процесс весьма индивидуальный. И то, что прекрасно подходит одним, может крайне тяжело даваться другим. В моей практике было даже такое, что мне говорил: «Как-то у вас скучно. Всё работает, вес уходит, но ску-у-учно…». Не было никакого тайного ритуала, типа ложки масла натощак или стакана тёплой воды. Поэтому, если вы всё же решитесь испробовать КД, не делайте этого сами, бездумно и без наблюдения у специалиста. Помните, что зафиксированы случаи обращения в отделение неотложной помощи и госпитализации по поводу обезвоживания, электролитных нарушений и гипогликемии. Процесс снижения веса при любой схеме требует контроля. А уж исключающий значимую долю продуктов и изменяющий внутренние системы организма тем более.
ПРИГЛАШЕНИЕ
Здесь поялвяются преимущественно обзорные статьи. Более разнообразный материал я публикую в своём сообществе, где вы можете узнать больше о здоровом питании и снижении веса. Буду рад вас там лицезреть
ССЫЛКИ НА ИСТОЧНИКИ:
[1] «Ketogenic diet for human diseases: the underlying mechanisms and potential for clinical implementations» Nature Journal [2] «Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss» HARVARD T.H. CHAN SCHOOL OF PUBLIC HEALTH [3] «History of the Ketogenic Diet» News Medical Life Sciences [4] «Ketogenic Diet» National Library of Medicine [5] «Ожирение и избыточный вес» ВОЗ [6] Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials [7] Efficacy and safety of very low calorie ketogenic diet (VLCKD) in patients with overweight and obesity [8] Ketogenic Diet Benefits to Weight Loss, Glycemic Control, and Lipid Profiles in Overweight Patients with Type 2 Diabetes Mellitus [9] Ketogenic diets and appetite regulation [10] Impact of ketosis on appetite regulation-a review [11] Do ketogenic diets really suppress appetite? [12] European Guidelines for Obesity Management in Adults with a Very Low-Calorie Ketogenic Diet [13] Ketogenic Diet and Weight Loss: Is There an Effect on Energy Expenditure? [14] Do low-carbohydrate diets increase energy expenditure?
Антропологу Ли Бергеру пришлось похудеть на 20 килограмм что-бы добраться до костей, находившихся в узкой для него пещере. Так был открыт вид Homo Naledi
Интервальное голодание (ИГ) – это схема ограниченного питания, при которой периоды приёма пищи чередуются с периодами голода. Схемы бывают разные. Самыми распространёнными, которые я последнее время встречаю, являются:
Часовые (6:18, 8:16 и 4:20). Например, при 6:18 вы в течение 6 часов может спокойно есть и потом на 18 часов забывает (ага, фиг там забудешь) ограничиваете себя в еде.
Дневные (5:2 или 1:1). При 5:2 вы 5 дней в неделю питаетесь, как обычно, а 2 дня (НО НЕ ПОДРЯД) голодаете. Ну а при 1:1 вы один день едите, а другой нет.
Изучение первой десятки сайтов, выданных Гуглом по запросу «интервальное голодание», уверяет нас, что эта модель питания имеет массу преимуществ. На первом месте, конечно, похудение (а кто-то сомневался?). Далее идёт ряд всевозможным плюшек для здоровья – от снижения риска онкологии, до улучшения различных показателей здоровья, поддержания микрофлоры кишечника, снижения стресса и пр.
На самом деле там перечислено невероятное множество эффектов. Я было даже начал их печатать, но потом решил, что они не стоят ни вашего внимания, ни моего времени. Ведь многие из них, как оздоровление благодаря процессам аутофагии, не имеет научной обоснованности. Вот слова Ёсинори Осуми – человека, доказавшего существование аутофагии в дрожжевых клетках:
«Я — исследователь, который работал с дрожжами. Я не вдавался глубоко в то, каким образом голодание влияет на продолжительность жизни, на долголетие. Я никогда не говорил того, что именно такое голодание, диета, помогает, способствует процессу аутофагии»
Другая часть хоть и имеет ссылки на научные работы, но авторы явно рассчитывали на то, что их никто читать не станет. Или сами не читали. Так, например, при заявлении о:
снижении рисков развития болезни Альцгеймера и Паркинсона приводится маленько исследование более чем 20-илетней давности, которое проводилось на мышах (без комментариев);
снижении рисков онкологии ссылаются на работу, в которой оценивается сочетание голода с химиотерапией при лечении уже больных раком людей, т.е. фазы немного смещены. Да и рак самостоятельно и уж тем более голоданием не лечат – строго к врачам.
Поэтому предлагаю пройтись по более достоверным фактам и понять, что всё-таки за зверь «интервальное голодание». И начнём с самого для всех актуального – с похудения.
Снижение веса
И тут хорошая новость для сторонников ИГ, ведь оно является эффективным способом снижения веса. Однако во всех работах, где проводилось сравнение ИГ с традиционным дефицитом калорий, вторят одно – оно не имеет превосходства по эффективности [1][2][3][4][5]. Так ведь от куда ему быть? Снижение веса происходит соизмеримо созданному дефициту. И не важно, голодали вы 2 дня в неделю, не добрав 4000 ккал или каждый день себя ограничивали на 500-600 ккал. Так что тут скорее дело комфорта. Кстати о нём.
Ведь заявляют, что ИГ проще придерживаться, т.к. на нём не испытываешь того голода, который иногда возникает при длительном удержании постоянного дефицита калорий. Но тут мне вас порадовать нечем. ИГ не влияет на чувство голода и сытости, а также не снижает стремление к еде в периоды недостатка энергии [6][7]. Количество людей на ИГ, которые отказываются продолжать снижение вес из-за этих причин, сопоставимо с количеством отказавшихся при традиционном дефиците [3]. А некоторые исследователи заявляют, что ИГ не пригодно из-за частых жалоб на голод, который влияет на приверженность участников к процессу [4]. Стоит так же отметить, что при интервальном голодании чаще всего не ведется учёт потребляемой пищи – в период кормления разрешается есть всё. И у людей, склонных к перееданию, может легко набраться и «+» за время, разрешающее потребление пищи. Что также не прибавляет шансов на успех при снижении веса.
Улучшение здоровья
Что касается улучшения показателей здоровья, то тут тоже есть определённые плюсы. Среди работ не редко встречаются заявления о благоприятных изменениях в уровнях общего и «плохого» холестерина (ЛПНП), триглицеридов, резистентности к инсулину и обмене веществ [3][4][8][9][10]. И даже печень может рассчитывать на краткосрочную защиту от неалкогольной жировой болезни и улучшение показателей при её наличии [11][12].
Однако большинство положительных эффектов были отмечены при сопутствующем снижении веса. И вы должны понимать, что эта заслуга, вероятнее всего, не самого ИГ, а благоприятных изменений, которые происходят в организме, когда он избавляется от избыточных запасов жира. Более того, как и в случае с похудением, при сравнении ИГ и постоянного дефицита калорий всегда и практически по всем показателям улучшения здоровья не было существенной разницы [3][4][9][10][13].
Вывод
Как вы видите ИГ – это просто альтернативный способ снизить потребление энергии, который не имеет преимуществ перед традиционным дефицитом калорий. Придерживаясь этой модели питания, можно рассчитывать на снижение веса и вытекающие благоприятные изменения в показателях здоровья. Ждать чудес же от него не стоит, как и надеяться на исцеление от каких бы то не было заболеваний. Которые в обязательном порядке лечатся врачом. И только по его назначению ИГ может стать частью комплексной терапии.
Благодарность
Отдельная благодарность молодому, но перспективному врачу-терапевту Алина Колоусова за рецензирование этой статьи. Мнение медицинских работников для меня всегда очень важно.
Ссылки на источники:
[1] Effectiveness of intermittent fasting for weight loss in individuals with obesity: A meta-analysis of randomized controlled trials [2] Obesity A Research Journal «A meta-analysis comparing the effectiveness of alternate day fasting, the 5:2 diet, and time-restricted eating for weight loss» [3] Updated Meta-Analysis of Studies from 2011 to 2021 Comparing the Effectiveness of Intermittent Energy Restriction and Continuous Energy Restriction [4] Effects of Intermittent Fasting in Human Compared to a Non-intervention Diet and Caloric Restriction: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials [5] Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis [6] A Systematic Review and Meta-Analysis «The Effect of Intermittent Fasting on Appetite» [7] The Effect of Intermittent Fasting on Appetite: A Systematic Review and Meta-Analysis [8] Effectiveness of intermittent fasting for weight loss in individuals with obesity: A meta-analysis of randomized controlled trials [9] Effects of intermittent fasting and energy-restricted diets on lipid profile: A systematic review and meta-analysis [10] Intermittent versus continuous energy restriction on weight loss and cardiometabolic outcomes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials [11] The effects of Ramadan intermittent fasting on liver function in healthy adults: A systematic review, meta-analysis, and meta-regression [12] Intermittent fasting improves hepatic end points in nonalcoholic fatty liver disease: A systematic review and meta-analysis [13] Meta-Analysis Cochrane Database Systematic Reviews Intermittent fasting for the prevention of cardiovascular disease
Такую задачу поставил Little.Bit пикабушникам. И на его призыв откликнулись PILOTMISHA, MorGott и Lei Radna. Поэтому теперь вы знаете, как сделать игру, скрафтить косплей, написать историю и посадить самолет. А если еще не знаете, то смотрите и учитесь.
Этот продукт всегда считали источником полезных жиров. Из него делают маски для кожи, а диетологи рекомендуют включать в рацион. Однако никаких научных фактов о пользе авокадо для кожи не было.
Американские ученые провели исследование на 39 женщинах. Половина употребляла 1 авокадо в день, другая половина нет. Затем провели измерение состояния кожи на лбу и в области век. Оказалось, что в группе, которая ела авокадо повысилась упругость и эластичность кожи, правда только на лбу.
Остальные признаки кожи: увлажненность, пигментация, жирность и защита от УФ лучей, не изменились.
Ученые сделали вывод, что употребление авокадо в течении 2-х месяцев положительно сказывается на коже. Любите авокадо?