КЕТО-ДИЕТА: НАУЧНЫЙ ОБЗОР⁠⁠

Кетогенная или «кето» диета (КД) — это план питания с низким содержанием углеводов, умеренным количеством белка и большой долей жиров. Строгое их соотношение отсутствует, но как правило это примерно 70-80% жиров, 10-20% белков и от 5-10% углеводов. Этот план питания имеет большой терапевтический потенциал. Однако основное внимание приковано к его способности бороться с лишним весом, что продолжает увлечение низкоуглеводными диетами, которое началось с диеты Аткинса в 1970-ых годах.

НЕМНОГО ИСТОРИИ

Предположительно история восхождения этого плана питания начинается аж 500 году. Именно тогда Гиппократ сделал в своём сборнике запись о том, что голодание является эффективной терапией против эпилепсии. А в уже более современном 1921 году Рассел Уайлдер впервые предположил, что особый план питания может быть столь же эффективным, как и голодание при лечении эпилепсии и ввел термин «кетогенная диета» [1]. Но где голодание и где диета, при соблюдении которой вы едите вдоволь жиров и белков? И почему они оказались одинаково эффективными для лечения эпилепсии?

Всё дело в механизмах нашего организма. Когда потребление углеводов снижается до менее чем 50 г в сутки, то наша тушка «разбивает свинью-копилку» и начинает лепить глюкозу из всего, что попадается под руку – заначка в виде гликогена, молочная кислота, глицерин и даже частично разрушая мышцы. А как вы думали? Ведь одному только мозгу глюкозы требуется около 100-120 г в сутки. После 3-4 дней такого «пике» организм понимает, что дальше так продолжаться не может и переключается на альтернативную схему обеспечения себя энергией, называемой кетозом [2].

Кетоз – состояние, при котором организм начинает усиленно расщеплять жиры и создавать из них кетоновые тела. Они и становятся основным источником энергии для органов и тканей. Это же состояние характерно для голодающего человека [3]. Однако без самого голодания. Удобно, правда? Ведь до этого людям с эпилепсией приходилось буквально морить себя голодом. А тут буквально ешьте на здоровье. Непродолжительный пищевой кетоз обычно считается безопасным, поскольку он включает выработку кетоновых тел в умеренных концентрациях без существенного влияния на pH крови. Однако избыток этих тел может привести к кетоацидозу – тяжелому и опасному для жизни состоянию [4].

СНИЖЕНИЕ ВЕСА

Не смотря на иное первичное предназначение и широкое изучение данной модели питание при различных патологиях, КД стала суперзвездой благодаря применению в области снижения веса. И в этом нет ничего удивительного. Ведь если эпилепсия наблюдается примерно у 0,5-1% населения, то лишний вес есть у 39% взрослого населения, а ожирение у 11% [5]. А если сюда добавить тех, у кого с точки зрения здоровья с весом всё в порядке, но эстетика тела не удовлетворяет его владельца, то аудитория наберётся ещё более солидная. Кстати именно на этих чувствах любят поиграть нечистые на руку продавцы товаров и услуг. Ведь спрос всегда рождает предложение.

Перелопатив немало обзоров, мета-анализов и статей, я могу сделать следующий вывод – КД является эффективной стратегией снижения веса, которая также приводит к положительным изменениям некоторых показателей здоровья [1][2][4][6][7][8]. В ряде работ даже указываю на более значимую потерю веса, однако, тут стоит отметить, что по какой-то причине КД сравнивалась только с рационом с низким содержанием жиров [1][6]. Что не верно или как минимум странно. Ведь пока что традиционным методом снижения веса является умеренный дефицит калорий при котором ни один нутриент не урезается до критичных значений и организм получает все необходимые питательные вещества. Т.е. в идеале сравнивать стоило именно с ним, а не с диетой, родившейся на фоне необоснованной демонизации жиров.

Так же сильной стороной в отношении снижения веса стоит отметить довольно частое упоминание о положительном влиянии КД на чувство голода и сытости. Эти механизмы до конца не изучены, но, надо полагать, что изобилие жиров, достаточное количество белка, а также само состояние кетоза (наличие в кровотоке определенного уровня кетоновых тел) влияют на гормоны, регулирующие аппетит и другие механизмы связанные с чувством голода и насыщения [1][2][9][10][11].

По логике здесь ещё стоило бы упомянуть о, казалось бы, всем известном факте, что на кето-диете у людей увеличивается расход энергии, и это способствует снижению веса. Однако, вопреки этому громкому заявлению, оказалось, что нет. Ну или не то, чтобы совсем нет. Просто масштабы и продолжительность этого явления сильно преувеличены. Незначительные изменения в расходе энергии могут возникать на разных этапах вмешательства КД из-за смещения различных метаболических процессов [13]. Но они действительно незначительны и протекают в течение нескольких дней, пока организм перестраивается на кетоновые рельсы, а далее изменение соотношения углеводов и жиров в рационе не влияет на энергетические потребности организма [14].

Ещё одним ложным утверждением оказалось заявление о том, что кето-диета намного проще для соблюдения, нежели её оппоненты. Но снова увы. Ведь физический и психологический дискомфорт от перехода в состояние кетоза и запрета на многие продукты, некоторые из которых могли быть весьма любимы человеком, плохо соотносятся с комфортом. Но мы же сравниваем, верно? А нам известно, что количество людей, которые прекратили соблюдать КД сопоставимо с аналогичным значением низкокалорийной диетой [7]. Т.е., как минимум, не проще.

На этом положительные моменты, пожалуй, заканчиваются. И начинаются подводные камни, о которых не часто или вообще не пишут в пабликах того же ВКОНТАКТЕ или запрещенного Инст****ма. К сожалению очень многие люди черпают знания именно там, а не на официальных тематических ресурсах или научных порталах.

ПОДВОДНЫЕ КАМНИ

Первые неприятные побочные эффекты, с которыми могут столкнуться желающие ввести себя в состояние кетоза – это усталость, раздражительность, головная боль, тошнота, обезвоживание, бессонница и заторможенность в мыслительных процессах [1][2][4]. Они связаны с метаболической перестройкой организма и проходят в течение нескольких дней. Считается, что потребление достаточного количества жидкости и электролитов может помочь легче перенести некоторые из этих побочных эффектов [4].

А вот дальше начинается интересное. Дело в том, что исследования КД имеют довольно непродолжительный период. Чаще все при изучении речь идёт о нескольких неделя или месяцах. В редких случаях период наблюдения достигает 1-2 лет. Поэтому последствия долгосрочного характера для здоровья неизвестны из-за ограниченного количества данных [4]. Среди вероятных побочных эффектов называют:

• образование камней в почках;

• остеопороз;

• подагру;

• жировой гепатоз и пр.

Также присутствуют определённые риски при приём медицинских препаратов, которые могут не сочетаться с состоянием кетоза. А неграмотно подобранный состав рацион может таить в себе ряд потенциальных проблем, как:

• риск развития сердечно-сосудистых заболеваний из-за высокого содержания насыщенных жиров;

• дефицит питательных веществ (витаминов, минералов и фитохимических соединений) из-за исключения целых групп различных продуктов;

• проблемы с пищеварением, вызванные малым количеством клетчатки в рационе;

• редко, но могут наблюдаться ложноположительные результаты теста на алкоголь в выдыхаемом воздухе [3].

Поэтому до сих пор ведутся споры об использовании КД, как имеющими различные заболеваний, так и здоровыми людьми. Да и различные руководства по питанию признают зерновые, да и многие другие категории продуктов, важной частью здорового рациона. Поэтому мнение официальных представителей систем здравоохранения различных стран пока таково:

«КД имеет потенциальную терапевтическую пользу, однако, не рекомендуется в силу отсутствия убедительных данных о её безопасности»

Ведь даже сторонники её применения говорят о необходимости предварительной оценки потенциальных противопоказаний [12] и участия не только самого человека, соблюдающего диету, но и компетентных лиц, осуществляющих консультации, контроль и уход [1][2].

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

КД привлекает к себе всё больше внимания. Помимо доказанной эффективности при эпилепсии, она изучается на предмет использования при иных заболеваниях. И я уверен, что её потенциал ещё до конца не раскрыт. Что же касается похудения, то КД можно назвать эффективной стратегией по снижению веса, которая работает за счёт созданного дефицита энергии. В принципе, как и любая другая модель питания, нацеленная на похудение. Она не идеальна и имеет свои сильные и слабые стороны. Основной её ахиллесовой пятой пока остаётся недостаточная изученность в вопросах безопасности. Это не говорит о том, что она однозначно вредна. Просто мы не имеем достаточно данных, чтобы сказать, что она однозначно безопасна.

На многих написанное выше не окажет никакого воздействия. Желание избавиться от ненавистного жирка будет брать вверх. Я не сторонник КД и не применяю её в своей работе. Однако понимаю, что снижение веса процесс весьма индивидуальный. И то, что прекрасно подходит одним, может крайне тяжело даваться другим. В моей практике было даже такое, что мне говорил: «Как-то у вас скучно. Всё работает, вес уходит, но ску-у-учно…». Не было никакого тайного ритуала, типа ложки масла натощак или стакана тёплой воды. Поэтому, если вы всё же решитесь испробовать КД, не делайте этого сами, бездумно и без наблюдения у специалиста. Помните, что зафиксированы случаи обращения в отделение неотложной помощи и госпитализации по поводу обезвоживания, электролитных нарушений и гипогликемии. Процесс снижения веса при любой схеме требует контроля. А уж исключающий значимую долю продуктов и изменяющий внутренние системы организма тем более.

ПРИГЛАШЕНИЕ

Здесь поялвяются преимущественно обзорные статьи. Более разнообразный материал я публикую в своём сообществе, где вы можете узнать больше о здоровом питании и снижении веса. Буду рад вас там лицезреть

ССЫЛКИ НА ИСТОЧНИКИ:

[1] «Ketogenic diet for human diseases: the underlying mechanisms and potential for clinical implementations» Nature Journal
[2] «Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss» HARVARD T.H. CHAN SCHOOL OF PUBLIC HEALTH
[3] «History of the Ketogenic Diet» News Medical Life Sciences
[4] «Ketogenic Diet» National Library of Medicine
[5] «Ожирение и избыточный вес» ВОЗ
[6] Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials
[7] Efficacy and safety of very low calorie ketogenic diet (VLCKD) in patients with overweight and obesity
[8] Ketogenic Diet Benefits to Weight Loss, Glycemic Control, and Lipid Profiles in Overweight Patients with Type 2 Diabetes Mellitus
[9] Ketogenic diets and appetite regulation
[10] Impact of ketosis on appetite regulation-a review
[11] Do ketogenic diets really suppress appetite?
[12] European Guidelines for Obesity Management in Adults with a Very Low-Calorie Ketogenic Diet
[13] Ketogenic Diet and Weight Loss: Is There an Effect on Energy Expenditure?
[14] Do low-carbohydrate diets increase energy expenditure?