mr.fahrenhait

ПРАВДА ПЛАСТИКОВЫЕ?

Надеюсь, буквальность того, что фрукты и овощи состоят из пластика или иных синтетических полимеров, мы отметём сразу. Ну серьезно, создать искусственное яблочко или огурец, которые по форме, цвету, запаху, вкусу и текстуре не будут отличаться от настоящего, если это вообще возможно, будет стоить очень большую кучу денег. А если невыгодно, то и зачем?

Вы бы знали, сколько стоило в начале своего создания искусственно выращенное мясо. Но, во-первых, оно из мышечных волокон, т.е. прям мясо-мясо. Во-вторых, есть объективные причины его создания. А вот с овощами и фруктами их, вроде как, нет. Кстати, если хотите подробнее узнать о мясе из пробирки, напишите в комментариях. А теперь двигаемся дальше.

СНИЖЕНИЕ ПИТАТЕЛЬНОЙ ЦЕННОСТИ

Прежде чем коснёмся снижения витаминов и минералов, хочу донести важную вещь. Большинство из них в растениях, как и в нашем организме, необходимы для их собственного существования. Они не могут расти и быть жизнеспособными без необходимого им широкого спектра питательных веществ [1]. Например, при недостатке витаминов ростки кукурузы толстые, укороченные, с малым содержанием хлорофилла, корни развиты слабо и утолщены [2]. Не напоминает детей, больных рахитом при недостатке витамина D?

Стоит признать, что работы и статьи, которые указывают на снижение питательных веществ в овощах и фруктах за минувшие 50-100 лет существуют и игнорировать их бессмысленно. Но и впадать в панику с криками «Караул! Мы все умрём от недоедания!» тоже преждевременно. Причины, по которым мы видим такие результаты, могут быть разными. И не всегда они говорят о прямом снижении питательной ценности.

ИСТОЩЕНИЕ ПОЧВЫ

Это одна из наиболее часто называемых причин, когда речь идёт о снижении витаминов и минералов в продуктах питания. Она звучит вроде как убедительно. Мол жадные людишки уже на столько выкачали всё из почвы, что там ничегошеньки и не осталось. А раз ничего нет, то и растения не могут это впитать.

Однако людишки хоть и жадные, но не такие уж и глупые. Они регулярно проводят анализ почвы и удобряют её. Всё это решительно противоречит концепции истощения [3]. Более того, она проверялась и никаких убедительных доказательств обнаружено не было [5]. Конечно, была оговорка, что полностью отказываться от этой идеи нельзя и стоит дальше её изучать. Но и не это главное. Ведь многие витамины растения не берут из почвы, а синтезируют сами. А содержание минеральных веществ в пище, по-видимому, контролируют другие факторы. Например, изменениями в выращиваемых сортах [2].

ИЗМЕНЕНИЕ В СОРТАХ

За минувшие 100 лет нас с вами стало больше аж в 4 раза. И все хотят есть разнообразно и вкусно. Это привело к «Зелёной революции» в середине прошлого века. Она заключалась в значительном увеличении мировой сельскохозяйственной продукции и позволила решить многие проблемы, связанные с голодом. Благодаря селекции, использованию удобрений, пестицидов и новых методов культивирования растения стали давать больше плодов, состав и размер которых изменился. И вот тут-то собака и зарыта.

Год за годом селекционеры и аграрии «колдовали» над овощами и фруктами, чтобы их сорта становились всё более урожайными. Проще говоря яблочки становились больше и слаще. Данный эффект имеет обратную зависимость с концентрацией минеральных питательных веществ [5]. Происходит так называемый эффект разбавления. Но в нём есть тонкости.

Вот, например, красная малина, которую удобряли фосфором, стала содержать меньше минералов (кроме фосфора) на единицу собственного веса. И тут все такие: «Ага, вот оно!». Но нет. Эта малина в общем содержала больше минеральных веществ, чем та, которую не удобряли. В ней просто стало больше всего, но сахаров стало на столько больше, что они разбавили концентрацию остальных компонентов, кроме фосфора [5]. Ягода стала больше и слаще. Вы же, когда разбавляете слишком сладкий чай, не снижаете количества сахара в кружке, верно?

В некотором смысле доля правды относительно снижения витаминов и минералов в овощах и фруктах есть. Однако, как вы могли видеть в примере, данное явление сильно искажается при огласке. Ведь статьи любят громкие заголовки. А факт того, что снижение преимущественно происходит относительно других компонентов, а не в натуральном выражении, остаётся на задворках.

Выгоды, которые человечество извлекло из повышения урожайности в мире, нельзя недооценивать. И даже предполагаемое снижение некоторых витаминов и минералов в их составе не должно вызывать опасений. Организм получает всё необходимое из них при потреблении рекомендуемого количество овощей и фруктов [4]. Однако работы по исследованию данной темы, безусловно, должны продолжаться.

ССЫЛКИ НА ИСТОЧНИКИ:

[1] «Changes in USDA food composition data for 43 garden crops, 1950 to 1999» Journal of the American College of Nutrition
[2] Физиология растений - 3-е изд., М: 1988 г. // Лебедев С.И.
[3] «Are depleted soils causing a reduction in the mineral content of food crops?» Lyne, J.W., Barak, P., 2000.
[4] Mineral nutrient composition of vegetables, fruits and grains: The context of reports of apparent historical declines
[5] «Influence of Mycorrhiza on the Nutrition of Red Raspberries» HortScience 1979

РАЗРЕШИТЕ ПРЕДСТАВИТЬ

Самая популярная версия появления гласит, что майонез придумали во французском городе Майон. Теперь понятно, от куда название, верно? Военные действия там то ли шли, то ли нет, но в итоге повар приготовил соус из яиц и оливкового масла. Вкус оценили гости и слава майонеза начала шагать по миру.

Вообще это соус для холодных блюд. И некому залётному французу будет очень странно видеть, как под ним запекают курочку или добавляют в борщ в альтернативу сметане. Но мы же не на французов равняемся, верно?

Из чего же состоит майонез? Согласно ГОСТу в его состав входят масло, вода, яйца и иногда молочные продукты и пищевые добавки [1]. Для примера я, как житель Приморского края, возьму популярный корейский майонез «Оттоги». Многие мои земляки, наверное, помнят этот 3-ёхлитровый бидончик, который всегда в моём детстве стоял на кухне. В его состав и предлагаю заглянуть.

СОСТАВ

Соевое масло

Надеюсь про безопасность сои в целом повторяться не надо? Тем более масло этих бобовым имеет весьма хороший состав и содержит в 13 (!) раз больше омега-3, чем оливковое [2]. Чем не ПП-майонез, а?

Уксус

Как вы думаете, для чего он тут? Уксусная кислота – отличный консервант и у неё даже есть е-код (Е-260). Но страх людей перед ешьками заставляет производителя избегать кодов, если имеется такая возможность. Но боятся нечего. Уксус нам более чем знаком и разрешен во всех странах.

Яичный желток

Не думаю, что у кого-то возникнут вопросы к части куриного яичка. Ну разве что к холестерину в желтке. Но вы посмотрите, его по количеству меньше, чем уксуса. Напоминаю, ингредиенты печатаются в составе по мере убывания. Да и холестерин нам нужен. Половые ваши гормоны, думаете, из чего организм делает?

Сахар, соль

Ну куда же без них? Добавить яркости вкусу хочет каждый производитель. Да и поверьте мне, я в магазине глянул состав 5 популярных марок. Везде были и сахар, и соль. Да и нет ничего страшного в том, что ваш майонез содержал немного добавленного сахара. Лучше в этой части обратить внимание на сладкие напитки и сладости.

Вода

Вот он самый ПП-шный ингредиент. В нём нет транс-жиров, лактозы, глютена и чего там ещё боятся? Она не ГМО, её можно после 18:00 и даже веганам. Вот такая крутая у нас вода.

Е385

Это тот случай, когда проще написать код. Ведь мало кого порадует в составе название «соль этилендиаминтетрауксусной кислоты». Этот хорошо изученный антиокислитель не только позволяет не прогоркнуть вашему соусу и не потерять цвет, но ещё и имеет приятный бонус. Е385 связывает и выводит из организма тяжелые металлы. В медицине её для этого и используют.

Е415

Ксантовая камедь – достаточная распространённая добавка-стабилизатор. Она позволяет нашему майонезу сохранить свою структуру. Всё же он едет из другого государства, а это время в пути, тряска, перепады температур и пр. Хотя у нас и из-за границы везти не надо, чтобы создать все те же условия.

В общем состав достаточно простой и понятный. Кто-то скажет, что нефиг в майонез класть ничего, кроме яиц, масла и соли с горчицей. Но, во-первых, не сравнивайте большое промышленное производство и вашу личную кухню. Тут работают совсем разные правила. А во-вторых, повторюсь, я читал состав ещё 5 марок. И, скажу вам, нет принципиальных различий. Где-то есть горчица, у кого-то присутствует в составе эмульгатор (видимо, яиц пожалели), но принципиальных различий нет.

ЛИШНИЙ ВЕС

Майонезу часто достаётся за его высокую калорийность (≈600 ккал). Кстати, когда её начинают снижать, ему достается за то, что в составе, например, увеличивается количество воды и появляется дополнительная Е-шка. Уловили иронию? Мы хотим, чтобы в нём всё так же было много жирного жира (масла и желтков), но при этом он был не таким калорийным. Как и жизнь многих людей. Которые не хотят в ней ничего менять, а изменений от тела ждут.

Так не бывает. Как и продуктов, от которых набирают вес. Майонез вполне может быть в вашем рационе, вне зависимости от нынешних целей. Вы просто следите за питанием и стараетесь придерживаться здорового рациона? Или вы на дефиците и снижаете вес? Этот соус может стать прекрасным дополнение в любом случае. В адекватных количествах, разумеется. Если опустошать полбанки вприкуску с борщом и салом, то, скорее, всего вы очень быстро поправитесь.

Есть каждый день я бы вам его не рекомендовал. Всё же в рационе необходимо сохранять разнообразие. А с его калорийностью эта возможность будет постоянно ущемлена. Но пару-тройку раз в неделю добавить его в борщ, смазать лаваш или заправить салат – отличная идея.

Конечно, можно найти в сети кучу менее калорийных рецептов «майонеза» из сметаны или ещё чего-то. Но давайте будем честны – это НЕ майонез. Это соус на основе сметаны и пр. Он не плох, вкусен и т.д., но это другой соус. Это всё равно, что вместо кофе предлагать цикорий. Многие люди его очень любят, но он не заменит эспрессо, как бы не старался.

ВЫВОД

Майонез – самый обычный соус. Любовь к нему понятна, а вот ненависть зачастую вызвана необоснованным страхом перед жирами. Это проходили и со сливочным маслом, и с салом. Их так же клеймили виновниками лишнего веса. Хотя таковыми никто из них не является. Наличие в нём Е-добавок не говорит о плохом составе. Приготовить, доставить и накормить по доступной цене 8 млрд. человек, живущих на планете – задача не из лёгких.

ССЫЛКИ НА ИСТОЧНИКИ:

[1] ГОСТ 31761-2012 «Майонезы и соусы майонезные»
[2] «ОБЩАЯ НУТРИЦИОЛОГИЯ» А.Н. Мартинчик

Вообще человек существо необычное. Ему нравится брать что-то задуманное природой с одной целью и использовать по своему усмотрению. Таково одно из наших эволюционных преимуществ, которые позволили нам стать доминирующим видом. Например, природа создаёт мощное вещество для уничтожения насекомых, а человек заваривает его в кружке по утрам и, делая глоток, томно произносит: «Ммм… кофе». С молоком похожая история.

Ведь практически у всех взрослых млекопитающих молоко не усваивается. Более того, человек не просто продолжает его пить повзрослев, он использует для этого молоко других животных. Можно, конечно, ещё вспомнить одомашненных котиков. Но и это заслуга человека. Которая, кстати, подтверждает, что это нормально и молоко пить можно.

Но как так произошло? Ведь по задумке природы изначально было иначе всё устроено. А именно – родился, молочком отпился, надобность в его усвоении отпала и гены отключали эту функцию. Ибо организм не имеет привычки содержать нахлебников, от которой никакой пользы. Но наши предки около 9000 лет назад начали массово пить молоко. И делали они это настолько упорно, что спустя 3000-4000 лет произошла мутация в том самом гене [1]. Организм перестал отключать функцию усвоения молока. Представляете, каково им было, пока это не произошло? Если бы существовала туалетная бумага, то её продажи бы взлетели до небес. Страдали во благо будущих поколений.

Но происходило это неравномерно по планете. И если шведы могут похвастаться всего 1-3 % населения, у которых имеются проблемы с усвоением молока, то у корейцев, китайцев и японцев этот показатель приближается к 100 % [2]. У жителей Азии вообще с этим дела обстоят печально. Наши же соотечественники, в силу многонациональности огромной страны, переносят молоко по-разному. Проблемы испытывают от 83,2 % населения в Северной Осетии до 22,8 % в Забайкальском крае [3]. Общая статистика разнится, но в среднем показатели сходятся на половине жителей России, которые не дружат с этим напитком.

Пьем же мы молоко различных животных. Хотя безусловным лидером в данном вопросе является коровье, доля которого в 2022 году составила почти 81%. А наши соотечественники в том же году выпили аж по 241 кг [4]. Впечатляет? Возможно, пока не узнаешь, что норма потребления молочной продукции составляет 322 кг в год [5]. Разумеется, в пересчёте на молоко. Не могу себе представить человека, который ежедневно съедает почти 1 кг творога или сыра. Но почему молоко в кг, когда оно жидкое? Дело в том, что на перерабатывающих предприятиях допускается приемка молока и по массе (в килограммах) и по объему (м3). Но из-за различий в плотности молока принятое по объему всё рано пересчитывают на килограммы. Потому и статистика в этих единицах.

Но как так получается, что родной Минздрав, задача которого заботиться о здоровье граждан, даёт такие рекомендации? Около 900 мл молока или его производных в сутки – это вам не капучино выпить. А если ещё и полистать блоги о питании, которые, к сожалению, читают куда чаще, чем медицинские рекомендации, то начинает попахивать заговором. Ведь там нас уверяют, что коровье молоко только для телят, а взрослому человеку пить его вредно. И всем, кто посмеет вкусить «запретный плод», да будет кара в виде:

• Проблем с ЖКТ

• Сахарного диабета

• Прыщей

• Лишнего веса

• Повышенной выработки слизи и пр.

На самом деле этот список можно продолжать достаточно долго. Я выбрал 5 наиболее распространённых страшилок. И предлагаю пройтись подробнее по каждой из них.

ПРОБЛЕМЫ С ЖКТ

Я не стану здесь писать о проблемах, связанных с аллергией на молочный белок. Во-первых, такая реакция затрагивает не только ЖКТ. А во-вторых, это индивидуальная особенность организма, которая не делает продукт плохим. С таким же успехом можно было хаять орехи, цитрусы и прочие замечательные продукты. В целом же, когда речь идёт об урчании, вздутии, метеоризмах, диареи и прочих «прелестях», чаще всего имеется ввиду лактазная недостаточность. И прежде чем мы продолжим, небольшое отступление, чтобы вы не путались.

ЛактОза (от лат. lactum — молоко) является молочным сахаром. Да, в молоке есть «ужасный» сахар. Страшно? Правильно, мне тоже нет. А вот лактАза – это фермент, который отвечает за его расщепление. Так вот, когда наш трудяга (лактАза) впадает в депрессию и не желает больше разбирать конструктор лактОза на более мелкие детальки – глюкозу и галактозу, речь и идёт о лактАзной недостаточности. Закрепляем, лактОза – молочный сахар, лактАза – фермент, его расщепляющий. Запомнили? Отлично, двигаемся дальше.

Лактазная недостаточность классифицируется, как заболевание. И если речь идёт не о новорожденных, то, наверное, было бы справедливее говорить об отсутствии необходимой мутации в организме. Ну т.е. не иметь способности взрослому переваривать молоко – это не отклонение от нормы, а скорее генетический жребий. Кому-то повезло, а кому-то нет.

Тем более для людей, которым не повезло, не часто идёт речь о необходимости полного отказа от молока. Многие из них могут себе позволить без каких-либо проблем 100-200 мл в сутки. Например, та же вышеупомянутая чашечка капучино. Для тех, у кого с чистым молоком дела обстоят совсем плохо, остается масса вариантов. Ведь в некоторых продуктах молочной переработки лактозы практически нет или она уже частично разобрана. Среди моих подопечных порой встречаются те, кто совсем не пьет молоко, но с радостью уплетают сырники, рыбу, запечённую в кефире или йогурт с фруктами.

Резюмируем – проблемы с ЖКТ потребление молока вызвать может. Но не всех. И эту проблему зачастую можно решить определением допустимой нормы чистого молока и включением в рацион продуктов его переработки.

САХАРНЫЙ ДИАБЕТ

Как вы думаете, кого на этот раз обвинили во всех бедах? Ну конечно, куда же без сахара. Ведь в молоке он есть. А потребление сахара вызывает диабет. По всей видимости, именно такой логикой руководствуются те, кто делает подобные заявления.

Содержание сахара в коровьем молоке составляет около 4,6% [6]. Это чуть меньше, чем в большинстве ягод и фруктов. Однако и последние нам рекомендуют есть регулярно. Более того, говоря о рисках, связанных с чрезмерным потреблением сахара, подразумевают свободный сахар, т.е. тот, который люди сами добавили при производстве или готовке, а также сахара, естественно присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и концентратах фруктовых соков [7].

Чем, вы спросите, отличается молоко от сока, ведь оба являются жидкостями с сахаром и прочими компонентами? Вопрос логичный и, по всей видимости, ответ кроется в составе. Молоко не спроста продукт уникальный. Потому все сахара в напитках, за исключением присутствующих в молоке, считаются свободными сахарами [8].

Ну и вишенкой на торте будет даже не безопасность молока и молочных продуктов в отношении сахарного диабета, а его потенциальная польза в профилактике данного заболевания. Потребление некоторых, особенно обезжиренных молочных продуктов, связывают со снижением риска развития сахарного диабета, как у мужчин, так и у женщин [9][10][11].

АКНЕ

Появление прыщей при употреблении молока вопрос довольно спорный. Всё дело в том, что исследований на эту тему достаточно мало. А те что есть, зачастую ограничиваются наблюдением за подростками. Да и качество многих из них оставляет желать лучшего.

И всё же в имеющемся объеме данных довольно часто связывают потребление молока и продуктов его переработки с появлением прыщей [12]. Однако сами исследователи сразу оговариваются, что нельзя делать однозначных выводов. И это даже после объемной работы с 78 529 детей, подростков и молодых людей [13]. Но если вы у себя отмечаете появление высыпаний после стаканчика молочка, то не всё потеряно, т.к. подобных проблем не наблюдается при употреблении йогурта и сыра [14].

ЛИШНИЙ ВЕС

Ну вот мы и подобрались к, наверное, самой ожидаемой теме. Человеку свойственны попытки оправдать собственную слабость, лень, безответственность и пр. Удобно же обвинить во всём молочко, верно? Давайте будем объективными. Калорийность молока самой распространённой жирности 3,2 % составляет около 60 ккал на 100 г. Шоколад и печенюхи на порядок превосходят его. Если ваш день проходит попой на диване, а кругом разбросаны упаковки от съеденных высококалорийных вкуснях, то вес будет расти. Но уж точно не из-за стакана-другого молока в день. Да и напомню – нет продуктов, от которых набирают вес. Как и, кстати, продуктов для похудения.

Имеются ли у меня доказательства? Конечно. В крайне подавляющем большинстве научный мир сходится в едином мнении – потребление молочных продуктов не вызывает увеличение веса [15]. Более того 10-илетнее исследование показало, что потребление молока связано с более низким риском увеличения ИМТ [16]. Умеренность и адекватность в питании – залог вашего здоровья и стройности.

ОБРАЗОАНИЕ СЛИЗИ

Слизь в организме – явление нормальное. Она образуется во многих частях нашего тела и выполняет различные функции. Говоря же о способности молока увеличивать её выработку, имеют ввиду мокроту, которая вырабатывается носоглоткой для увлажнения и защиты внутренних поверхностей. А во время простудных заболеваний она густеет и её объем увеличивается.

Впервые связь молока и слизи предположил в XII веке средневековый врач Моисей Маймонид в своём трактате об астме. Подобные упоминания встречаются и в аюрведе. Но окончательно подлил масла в огонь педиатр Бенджамин Спок. В 1946 году была издана его книга «Ребенок и уход за ним», в которой автор писал, что молочные продукты могут осложнять состояние детей, больных астмой. И понеслась…

Безусловно, такой ажиотаж не мог оставить в стороне любознательный ученый мир, и они решили это проверить. Например, добровольцев намеренно заражали риновирусом и сравнивали количество выделений у людей, которые пили от 0 до 11 стаканов молока. И разницы не было. Кстати, знаете, как проводились измерения? Они взвешивали платочки после использования [17]. Также согласно различным исследованиям, потребление молока не усугубляет симптомы астмы [18].

Но всегда есть исключения. Во-первых, подобная реакция может наблюдаться, как одно из проявлений аллергии на молочный белок. Но темы аллергии я здесь не касаюсь. А во-вторых, если звёзды сойдутся, а точнее ряд условий совпадёт, то чисто гипотетически может произойти следующее. Когда человек пьет молоко А1-типа, в его кишечники образовывается штука под название бета-казоморфин-7. В нормальных условиях он разбирается на «запчасти» и только потом попадает в кровоток. Но предположим, что он смог проскочить мимо охранников и отправился в путешествие по организму. После добирался до клеток дыхательных путей, которые, кстати, должны быть поражены одной из нескольких болезней. И вот тогда, возможно, он усилит выработку слизи [19]. Достаточно сложная схема, вам так не кажется?

Но ведь многие люди заявляют, что ощущают усиленное слизеобразование после молока. Как объяснить это? Дело в том, что молоко – это эмульсия воды и жира. Когда оно смешивается со слюной, а точнее муцином в ней, их вязкость и объем увеличиваются. Они обволакивают рот и горло, сохраняя эти ощущение некоторое время [20]. Вероятнее всего этим и вызвано ложное предположение о повышенной выработки слизи.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Молоко – вкусный и питательный продукт, который присутствует в рационе человека не первую тысячу лет. Оно является источником многих питательных веществ, в первую очередь, кальция. Что делает его необходимой частью рациона, особенно в детском возрасте. Реальных причин отказаться от молока не так много. Самая веская – аллергия. Остальные же случаи, как правило, требуют лишь немного поэкспериментировать с количеством и разновидностями молочной продукции. Необоснованный же отказ приведёт лишь к тому, что человек увеличит риски развития пищевых дефицитов из-за исключения огромной группы молочных продуктов из рациона.

ПРИГЛАШЕНИЕ

Здесь я публикую преимущественно большие статьи о питании, поэтому приглашаю вас посетить мою группу в ВК, где вы сможете найти больше полезного материала.

ССЫЛКИ НА ИСТОЧНИКИ:

[1] «Dairying, diseases and the evolution of lactase persistence in Europe» Nature journal
[2] «РАСПРОСТРАНЕНИЕ ГИПОЛАКТАЗИИ СРЕДИ МИРОВОГО НАСЕЛЕНИЯ» ОГТУ, г. Омск, Россия
[3] «Lactase deficiency in Russia: multiethnic genetic study» European journal of clinical nutrition
[4] Федеральная служба государственной статистики
[5] Приказ от 19 августа 2016 г. N 614 «ОБ УТВЕРЖДЕНИИ РЕКОМЕНДАЦИЙ ПО РАЦИОНАЛЬНЫМ НОРМАМ ПОТРЕБЛЕНИЯ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ, ОТВЕЧАЮЩИХ СОВРЕМЕННЫМ ТРЕБОВАНИЯМ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ» Министерство здравоохранения РФ
[6] «ОБЩАЯ НУТРИЦИОЛОГИЯ» А.Н. Мартинчик
[7] «ВОЗ призывает страны сократить потребление сахаров взрослыми и детьми» www.who.int
[8] «A definition of free sugars for the UK» Public Health Nutrition: 21(9)
[9] Dairy consumption and risk of type-2 diabetes: the untold story
[10] Dairy consumption and risk of type 2 diabetes mellitus in men: a prospective study
[11] A prospective study of dairy intake and the risk of type 2 diabetes in women
[12] The effect of milk consumption on acne: a meta-analysis of observational studies
[13] Dairy Intake and Acne Vulgaris: A Systematic Review and Meta-Analysis of 78,529 Children, Adolescents, and Young Adults
[14] Dairy intake and acne development: A meta-analysis of observational studies
[15] Dairy Foods, Obesity, and Metabolic Health: The Role of the Food Matrix Compared with Single Nutrients
[16] Causal link between milk consumption and obesity? A 10-year longitudinal study and a Mendelian randomization study
[17] Relationship between milk intake and mucus production in adult volunteers challenged with rhinovirus-2
[18] Milk consumption does not lead to mucus production or occurrence of asthma
[19] Does milk increase mucus production?
[20] Milk, mucus and myths

А мы потом удивляемся, от куда столько жира на попе? И сетуем на пищевую промышленность, говоря, что вот во времена наших родителей не было столько толстых людей. Да, не было. Но наши родители ходили до телефона автомата ножками (да и мы когда-то тоже), чтобы просто позвонить, а калорийность их бублика была меньше современного более чем в 2 раза. Т.е. набрать лишний вес раньше было сложнее и дороже, т.к. люди больше двигались, а привычная порция еды была меньше. На сколько меньше? Ну смотрите…

Согласно данным Национальный институт сердца, легких и крови (США):

1. Бублик

2. Чизбургер

3. Паста с фрикадельками

4. Картошка фри

5. Сладкие напитки

Да, стоит делать поправку, что это данные из-за океана. Там другие люди, другая культура и пр. Но давайте будем откровенными. Что касается пищевой индустрии, то у нас хватает зарубежных компаний на рынке (даже после ухода многих), да и наши регулярно подглядывают за заморскими коллегами и перенимают опыт.

Поэтому задумайтесь. Питаясь вне дома, мы потребляем всё больше калорий. Пол-литра колы – привычная порция, хотя по факту это 2,5 порции. Да и полукилограммовая пачка чипсов съедается одним человеком без проблем за раз. При этом жизнь наша становится более комфортной и менее активной. А результат, как в той комичной песне: «Жопа растёт…»

НЕМНОГО ИСТОРИИ

Предположительно история восхождения этого плана питания начинается аж 500 году. Именно тогда Гиппократ сделал в своём сборнике запись о том, что голодание является эффективной терапией против эпилепсии. А в уже более современном 1921 году Рассел Уайлдер впервые предположил, что особый план питания может быть столь же эффективным, как и голодание при лечении эпилепсии и ввел термин «кетогенная диета» [1]. Но где голодание и где диета, при соблюдении которой вы едите вдоволь жиров и белков? И почему они оказались одинаково эффективными для лечения эпилепсии?

Всё дело в механизмах нашего организма. Когда потребление углеводов снижается до менее чем 50 г в сутки, то наша тушка «разбивает свинью-копилку» и начинает лепить глюкозу из всего, что попадается под руку – заначка в виде гликогена, молочная кислота, глицерин и даже частично разрушая мышцы. А как вы думали? Ведь одному только мозгу глюкозы требуется около 100-120 г в сутки. После 3-4 дней такого «пике» организм понимает, что дальше так продолжаться не может и переключается на альтернативную схему обеспечения себя энергией, называемой кетозом [2].

Кетоз – состояние, при котором организм начинает усиленно расщеплять жиры и создавать из них кетоновые тела. Они и становятся основным источником энергии для органов и тканей. Это же состояние характерно для голодающего человека [3]. Однако без самого голодания. Удобно, правда? Ведь до этого людям с эпилепсией приходилось буквально морить себя голодом. А тут буквально ешьте на здоровье. Непродолжительный пищевой кетоз обычно считается безопасным, поскольку он включает выработку кетоновых тел в умеренных концентрациях без существенного влияния на pH крови. Однако избыток этих тел может привести к кетоацидозу – тяжелому и опасному для жизни состоянию [4].

СНИЖЕНИЕ ВЕСА

Не смотря на иное первичное предназначение и широкое изучение данной модели питание при различных патологиях, КД стала суперзвездой благодаря применению в области снижения веса. И в этом нет ничего удивительного. Ведь если эпилепсия наблюдается примерно у 0,5-1% населения, то лишний вес есть у 39% взрослого населения, а ожирение у 11% [5]. А если сюда добавить тех, у кого с точки зрения здоровья с весом всё в порядке, но эстетика тела не удовлетворяет его владельца, то аудитория наберётся ещё более солидная. Кстати именно на этих чувствах любят поиграть нечистые на руку продавцы товаров и услуг. Ведь спрос всегда рождает предложение.

Перелопатив немало обзоров, мета-анализов и статей, я могу сделать следующий вывод – КД является эффективной стратегией снижения веса, которая также приводит к положительным изменениям некоторых показателей здоровья [1][2][4][6][7][8]. В ряде работ даже указываю на более значимую потерю веса, однако, тут стоит отметить, что по какой-то причине КД сравнивалась только с рационом с низким содержанием жиров [1][6]. Что не верно или как минимум странно. Ведь пока что традиционным методом снижения веса является умеренный дефицит калорий при котором ни один нутриент не урезается до критичных значений и организм получает все необходимые питательные вещества. Т.е. в идеале сравнивать стоило именно с ним, а не с диетой, родившейся на фоне необоснованной демонизации жиров.

Так же сильной стороной в отношении снижения веса стоит отметить довольно частое упоминание о положительном влиянии КД на чувство голода и сытости. Эти механизмы до конца не изучены, но, надо полагать, что изобилие жиров, достаточное количество белка, а также само состояние кетоза (наличие в кровотоке определенного уровня кетоновых тел) влияют на гормоны, регулирующие аппетит и другие механизмы связанные с чувством голода и насыщения [1][2][9][10][11].

По логике здесь ещё стоило бы упомянуть о, казалось бы, всем известном факте, что на кето-диете у людей увеличивается расход энергии, и это способствует снижению веса. Однако, вопреки этому громкому заявлению, оказалось, что нет. Ну или не то, чтобы совсем нет. Просто масштабы и продолжительность этого явления сильно преувеличены. Незначительные изменения в расходе энергии могут возникать на разных этапах вмешательства КД из-за смещения различных метаболических процессов [13]. Но они действительно незначительны и протекают в течение нескольких дней, пока организм перестраивается на кетоновые рельсы, а далее изменение соотношения углеводов и жиров в рационе не влияет на энергетические потребности организма [14].

Ещё одним ложным утверждением оказалось заявление о том, что кето-диета намного проще для соблюдения, нежели её оппоненты. Но снова увы. Ведь физический и психологический дискомфорт от перехода в состояние кетоза и запрета на многие продукты, некоторые из которых могли быть весьма любимы человеком, плохо соотносятся с комфортом. Но мы же сравниваем, верно? А нам известно, что количество людей, которые прекратили соблюдать КД сопоставимо с аналогичным значением низкокалорийной диетой [7]. Т.е., как минимум, не проще.

На этом положительные моменты, пожалуй, заканчиваются. И начинаются подводные камни, о которых не часто или вообще не пишут в пабликах того же ВКОНТАКТЕ или запрещенного Инст****ма. К сожалению очень многие люди черпают знания именно там, а не на официальных тематических ресурсах или научных порталах.

ПОДВОДНЫЕ КАМНИ

Первые неприятные побочные эффекты, с которыми могут столкнуться желающие ввести себя в состояние кетоза – это усталость, раздражительность, головная боль, тошнота, обезвоживание, бессонница и заторможенность в мыслительных процессах [1][2][4]. Они связаны с метаболической перестройкой организма и проходят в течение нескольких дней. Считается, что потребление достаточного количества жидкости и электролитов может помочь легче перенести некоторые из этих побочных эффектов [4].

А вот дальше начинается интересное. Дело в том, что исследования КД имеют довольно непродолжительный период. Чаще все при изучении речь идёт о нескольких неделя или месяцах. В редких случаях период наблюдения достигает 1-2 лет. Поэтому последствия долгосрочного характера для здоровья неизвестны из-за ограниченного количества данных [4]. Среди вероятных побочных эффектов называют:

• образование камней в почках;

• остеопороз;

• подагру;

• жировой гепатоз и пр.

Также присутствуют определённые риски при приём медицинских препаратов, которые могут не сочетаться с состоянием кетоза. А неграмотно подобранный состав рацион может таить в себе ряд потенциальных проблем, как:

• риск развития сердечно-сосудистых заболеваний из-за высокого содержания насыщенных жиров;

• дефицит питательных веществ (витаминов, минералов и фитохимических соединений) из-за исключения целых групп различных продуктов;

• проблемы с пищеварением, вызванные малым количеством клетчатки в рационе;

• редко, но могут наблюдаться ложноположительные результаты теста на алкоголь в выдыхаемом воздухе [3].

Поэтому до сих пор ведутся споры об использовании КД, как имеющими различные заболеваний, так и здоровыми людьми. Да и различные руководства по питанию признают зерновые, да и многие другие категории продуктов, важной частью здорового рациона. Поэтому мнение официальных представителей систем здравоохранения различных стран пока таково:

«КД имеет потенциальную терапевтическую пользу, однако, не рекомендуется в силу отсутствия убедительных данных о её безопасности»

Ведь даже сторонники её применения говорят о необходимости предварительной оценки потенциальных противопоказаний [12] и участия не только самого человека, соблюдающего диету, но и компетентных лиц, осуществляющих консультации, контроль и уход [1][2].

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

КД привлекает к себе всё больше внимания. Помимо доказанной эффективности при эпилепсии, она изучается на предмет использования при иных заболеваниях. И я уверен, что её потенциал ещё до конца не раскрыт. Что же касается похудения, то КД можно назвать эффективной стратегией по снижению веса, которая работает за счёт созданного дефицита энергии. В принципе, как и любая другая модель питания, нацеленная на похудение. Она не идеальна и имеет свои сильные и слабые стороны. Основной её ахиллесовой пятой пока остаётся недостаточная изученность в вопросах безопасности. Это не говорит о том, что она однозначно вредна. Просто мы не имеем достаточно данных, чтобы сказать, что она однозначно безопасна.

На многих написанное выше не окажет никакого воздействия. Желание избавиться от ненавистного жирка будет брать вверх. Я не сторонник КД и не применяю её в своей работе. Однако понимаю, что снижение веса процесс весьма индивидуальный. И то, что прекрасно подходит одним, может крайне тяжело даваться другим. В моей практике было даже такое, что мне говорил: «Как-то у вас скучно. Всё работает, вес уходит, но ску-у-учно…». Не было никакого тайного ритуала, типа ложки масла натощак или стакана тёплой воды. Поэтому, если вы всё же решитесь испробовать КД, не делайте этого сами, бездумно и без наблюдения у специалиста. Помните, что зафиксированы случаи обращения в отделение неотложной помощи и госпитализации по поводу обезвоживания, электролитных нарушений и гипогликемии. Процесс снижения веса при любой схеме требует контроля. А уж исключающий значимую долю продуктов и изменяющий внутренние системы организма тем более.

ПРИГЛАШЕНИЕ

Здесь поялвяются преимущественно обзорные статьи. Более разнообразный материал я публикую в своём сообществе, где вы можете узнать больше о здоровом питании и снижении веса. Буду рад вас там лицезреть

ССЫЛКИ НА ИСТОЧНИКИ:

[1] «Ketogenic diet for human diseases: the underlying mechanisms and potential for clinical implementations» Nature Journal
[2] «Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss» HARVARD T.H. CHAN SCHOOL OF PUBLIC HEALTH
[3] «History of the Ketogenic Diet» News Medical Life Sciences
[4] «Ketogenic Diet» National Library of Medicine
[5] «Ожирение и избыточный вес» ВОЗ
[6] Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials
[7] Efficacy and safety of very low calorie ketogenic diet (VLCKD) in patients with overweight and obesity
[8] Ketogenic Diet Benefits to Weight Loss, Glycemic Control, and Lipid Profiles in Overweight Patients with Type 2 Diabetes Mellitus
[9] Ketogenic diets and appetite regulation
[10] Impact of ketosis on appetite regulation-a review
[11] Do ketogenic diets really suppress appetite?
[12] European Guidelines for Obesity Management in Adults with a Very Low-Calorie Ketogenic Diet
[13] Ketogenic Diet and Weight Loss: Is There an Effect on Energy Expenditure?
[14] Do low-carbohydrate diets increase energy expenditure?

Им сложнее это признать. "Кто, я забочусь о внешности? Я вам баба что ли?" - такое можно частенько услышать. Но ещё сложнее попросить о помощи. Ведь я сильный и все могу сам. Но, как показывает практика, многие не могут.

Нет ничего постыдного в том, чтобы просить помощи. Тем более в том, о чем ты имеешь крайне смутное представление. И уже тем более, если это связано с вашим здоровьем.

Подумайте над этим...

Больше интересного материала вы можете найти в моём сообществе.

ЗАВИСИМОСТЬ

Отказываясь от первой чашки кофе, я испытывал небольшое смятение. Признаюсь, у меня возникла пара мыслей вроде «А как пройдёт мой день?» или «А вдруг это действительно отразиться на работе или тренировках?». Но сам факт их возникновения убедил меня в верности данного эксперимента. И правда, не уж то я так зависим, что начал искать отговорки? Но зерна и кипяток в сторону, пишем статью.

Прежде чем говорить о зависимости, необходимо иметь чёткое понимание этого термина. Зависимость (аддикция) – это форма деструктивного поведения, выражающаяся в стремлении к уходу от реальности путем изменения своего психического состояния посредством приема психоактивных веществ (ПАВ) [1]. В нашем случае это должно быть такое состояние, когда человек во что бы то не стало продолжает искать и употреблять этот бодрящий напиток, несмотря на негативные последствия. Не сильно похоже на кофе, согласитесь?

Однако в справочнике МКБ-11 есть раздел о расстройствах, связанных с употреблением кофеина. Причем он стоит в одном ряду с алкоголем, опиоидами, каннабисом и пр. Вот тебе и чашечка бодрящего напитка утром. Негативные последствия возникают в следствии интоксикации. У человека происходит нарушение сознания, мышления, восприятия, эмоций, поведения или координации. А вот и изменения психического состояния. Но стоит сделать оговорку, что подобные реакции организма возникают при употреблении кофеина свыше 1 г / сутки [2].

Для понимания порция эспрессо 30 мл содержит около 70 мг кофеина [3]. А значит, чтобы ощутить «прелесть» избыточного потребления, необходимо выпивать более 15 чашек в сутки. Для достижения же максимально негативных последствия эти показатели подвергаются 5-икратному увеличению [2]. Если кто не знал, то порция эспрессо служит основой для американо, капучино, латте и прочих разновидностей кофе. Следовательно, содержание кофеина на порцию в них примерно такое же. Правда, объем напитка больше.

А как на счёт ломки? Наркоманы же испытываю ломку, верно? Это состояние называется синдром отмены. Это обычное явление среди людей, употреблявших кофеин в течение длительного периода или в больших количествах. Синдром характерен головной болью, выраженной усталостью или сонливостью, раздражительностью, подавленным настроение, тошнотой или рвотой, а также трудностью концентрации внимания [2]. При этом частота и тяжесть симптомов зависит от суточной дозы. Обычно появление симптомов начинается через 12–24 часа после прекращения употребления кофеина, достигает пика через 20–51 час и может длиться от двух до девяти дней [4].

Чтобы свести к минимуму вероятные симптомы синдрома отмены, стоит постепенно снижать уровень потребления кофеина. Ведь отказ от него, в отличие от, например, опиоидов или алкоголя, не считается опасным, но может быть неприятным [5].

ЧТО РЕКОМЕНДУЮТ?

Прошли сутки, как я исключил из рациона кофе. И пока не было замечено ни одного из заявленных состояний. Я был бодр, активен и хорошо сконцентрирован на том, что делал. Напомню, что я прежде каждый день выпивал минимум 2 двойные порции кофе. Чаще всего это был или эспрессо или кофе во френч-прессе. Что соответствует примерно 300 мг кофеина в сутки. Кстати уже пошли вторые.

Давайте пока отложим в сторону интоксикацию, синдром отмены и всё, что могло напугать особо впечатлительных читателей. Кофе – один из самых распространённых напитков в мире. И база научных исследований и наблюдений в отношении него более чем солидная. Поверьте мне, если бы были причины для серьезных опасений, то кофеин бы давно попал в опалу и уже справедливо бы занял своё место рядом с алкоголем, опиоидами и каннабисом. Кстати для справки можно вспомнить, что в далёком 1991 году кофеин был внесён в список канцерогенов, однако, спустя 25 лет его реабилитировали.

На сегодняшний же день большинство зарубежных рекомендаций по питанию сходятся на том, что употребление кофеина в пределах 400 мг не несет вреда для здоровья практически всех взрослых здоровых людей [6][7][8]. Правда Европа чуть сильнее подстраховалась и обозначила безопасный уровень в пределах 319 мг в сутки [9]. А вот что касается отечественных рекомендаций, то я даже не знаю, как так вышло. Ведь Федеральный центр госсанэпиднадзора Минздрава России установил максимальный потребление кофеина на уровне 150 мг в сутки [10]. Что не вяжется с потреблением среднего взрослого россиянина 344,9 мг кофеина [11].

КАК БЫТЬ?

Так и что же нам теперь остаётся? От греха подальше высыпать остатки кофе в унитаз и больше его никогда не покупать или же смириться с зависимостью и со страхом ждать тот день, когда начнётся синдром отмены? Для начала предлагаю не терять голову.

Кофе – прекрасный напиток, любимый миллионами, которым он помогает быть чуть бодрее и внимательнее. Тем более мы знаем, что умеренное потребление не несет вреда для здоровья и даже может быть полезным, ведь его потребление связано со снижением риска развития некоторых хронических заболеваний [12]. А повышенная внимательность и концентрация никому не вредит. Да и заряд энергии, правда взятый у себя же в долг, но об этом как-нибудь в другой раз, порой очень кстати. Осталось понять, умеренное потребление – это сколько?

Реакция организма на кофе весьма индивидуальна и зависит от множества факторов. Да и содержание кофеина в напитке – та ещё загадка. Ведь степень обжарки, помола, как и способ заваривания, сильно влияют на его количество в вашей чашке. Тем более другие продукты тоже содержат кофеин. Поэтому лучшим решением будет оценка самочувствия и реакций организма на потребление кофе.

3-5 чашек в сутки (не многие пьют больше), вероятнее всего, не содержат более 400 мг кофеина. Если при этом вы не испытываете головную боль, проблемы со сном, беспокойство и тряску или других неприятные симптомы, то, скорее всего, волноваться не о чем. Но если самочувствие всё же начинает ухудшаться, то стоит задуматься над снижением количества выпиваемого кофе. Лично я не пью кофе вечером. Вот 9 раз он никак не повлияет на сон, а на 10 я буду очень и очень долго засыпать. И чтобы не играть в эту русскую рулетку, последнюю чашку я выпиваю не позднее 15:00.

Что же до зависимости, то не стоит её переоценивать. Как не стоит забывать и путать её с привычкой. Ведь чашка кофе – не просто напиток, а ритуал, повод для встречи, да и просто способ поднять настроение в конце концов. Да, некоторые люди будут ощущать дискомфорт при отказе от кофе. Но это будет именно вполне себе допустимый дискомфорт, который, кстати, пройдёт довольно быстро. Многие осознанно каждую пятницу серьезно так перепивают иных напитков, испытывая на утро куда более жесткие последствия. И гарантировано нанося вред здоровью.

Мои же вторые сутки без кофе прошли вполне себе хорошо. Если синдром отмены и должен был проявится, то в моем случае ему 48 часов не хватило. Хотя МКБ-11 заявляет о пике последствий в пределах 51 часа. Единственное изменение от привычного состояния, которое я заметил – это спокойствие. И у меня даже язык не поворачивается сказать, что это плохо. Моя работоспособность, как физическая, так и умственная, была на прежнем уровне, и я был более устойчив к раздражителям. Да, мне привычнее быть более активным, задорным, эмоциональным и т.п., но и в более умиротворённом состоянии я заметил плюсы.

Отказаться от кофе меня это, конечно, не побудит. Всё же для меня это не только заряд бодрости и эмоциональный подъем, но и любимый вкус и привычный ритуал. Однако я учту этот опыт. И при необходимости применю его, ведь моё питание, включающее потребление кофе, более-менее осознанное.

Здесь я публикую только более-менее объемные статьи. Больше информации о здоровом питании и снижении веса в моём сообществе в ВК.

ССЫЛКИ НА ИСТОЧНИКИ

[1] Российское общество психиатров
[2] Международная классификация болезней 11 пересмотра
[3] USDA (МИНИСТЕРСТВО СЕЛЬСКОГО ХОЗЯЙСТВА США)
[4] «Caffeine Withdrawal» Karima R. Sajadi-Ernazarova; Jackie Anderson; Aayush Dhakal; Richard J. Hamilton.
[5] U.S. Food & Drus Administration
[6] Dietary Guidelines for Americans 2020-2025
[7] Canada's Food Guide
[8] Food Standards Australia New Zealand
[9] European food safety authority
[10] М Р 2.3.1.1915—04 «Рекомендуемые уровни потребления пищевых и биологически активных веществ»
[11] Данные исследования Национального фонда защиты прав потребителей, ВЦИОМ и ФБГУН «ФИЦ питания и биотехнологии»[12] «Coffee» HARVARD T.H. CHAN School of Public Health