Многие из нас думают, что термин «калория» — это изобретение производителей низкокалорийных закусок, таких как Snack-Well. Но на самом деле, это понятие родилось в начале 1800-х годов и использовалось учеными для измерения энергии в самых разных её формах: тепло, свет, движение и химические связи.

В 1887 году Уилбур Этуотер, отец современной диетологии, показал, как энергия пищи разжигает огонь в нашем теле. Он рассматривал калории как ключ к пониманию человеческого организма. Вместе с коллегами он изобрёл калориметр и впервые точно подсчитал калории в различных продуктах.

Этуотер и калориметр: новая эра в питании

Этуотер и его команда создали гигантский калориметр для изучения метаболизма человека. Испытуемый находился внутри устройства несколько дней, что позволило измерить энергообмен с точностью свыше 99%. Этуотер показал, что человек со стабильным весом потребляет и затрачивает одинаковое количество энергии. Если человек не толстеет и не худеет, значит он сжигает ровно столько калорий, сколько съедает.

Этуотер вывел уравнение энергетического баланса:
Изменение энергии тела = потребляемая энергия – затрачиваемая энергия

Простая истина: калории и энергия

Энергия попадает в наш организм вместе с едой и выводится в виде тепла. Она расходуется на обмен веществ, кровообращение, дыхание, переваривание пищи и физическую активность. Лишняя энергия сохраняется в виде жира.

Изменения адипозности = потребляемые калории – сжигаемые калории

Чтобы набрать вес, нужно потреблять больше калорий, чем сжигаешь. Чтобы сбросить вес — наоборот. Формула проста, но её реализация часто оказывается сложной.

История калорий учит нас, как важно понимать процесс энергообмена в организме. Применяя эти знания, мы можем лучше контролировать свой вес и заботиться о здоровье.

#Здоровье #Питание #Калории #Энергия #История #Наука #Метаболизм #ЗдоровыйОбразЖизни #Диетология

Недавно попалось видео одного тренера и нутрициолога, в котором он рассказывал про виды метаболизма и привёл занимательное научное исследование на этот счёт.

✅ Сегодня хочу его разобрать и понять причинно-следственные связи.

Суть такая. Есть люди с расточительным метаболизмом и бережливым.

Люди с бережливым метаболизмом проще запасают жир, чем люди с расточительным.

🔬 Исследование действительно показывает, что при перекармливании у одних людей метаболизм ускоряется, а у других остаётся неизменным [1].

Также исследование показывает, что на дефиците калорий и те и другие худеют, но люди с бережливым метаболизмом делают это неохотно.

Важно! Это исследование показывает нам не просто то, что есть везунчики и неудачники в похудении, а то, что у каждого адаптация к диете происходит по-разному.

Дословно:

Как отмечалось выше, поскольку мы демонстрируем метаболическую адаптацию к диете, которую можно измерить до и во время потери веса

Вполне вероятно, что эта адаптация оказывает влияние на энергетический метаболизм, связанный с диетой.

Ускоренное накопление расчетного дефицита энергии важно, поскольку расчетный дефицит энергии положительно коррелирует со снижением веса.

Это также указывает на то, что дальнейшее понимание этих фенотипов требует тщательного измерения, как потребления энергии (учет отходов), так и затрат энергии.

В целом механизмы, которые могут привести к фенотипу бережливости и расточительности, не ясны.

Индивидуальные реакции симпатической нервной системы, гормонов щитовидной железы, а также лептина и грелина, среди прочих, вероятно , будут иметь большое влияние.

Чтобы худеть, нужен дефицит калорий. Это знают все. Про это говорят везде. Но как его правильно создать?

✅ В сети вы найдете рекомендацию, что адекватный дефицит калорий это -20% от суточной калорийности (которая рассчитана с учётом активности).

Да, я согласен с этим. В большинстве случаев это будет истина и будет приносить результаты, вот только есть нюанс - активность.

Дело в том, что активность может существенно меняться каждый день.

✅ Позавчера я пол дня ходил пешком по городу, а вечером играл турнир по теннису. Вчера целый день просидел за компьютером, работал над улучшением качества онлайн ведения, сходил раз в магазин и всё.

Могу ли я есть при этом одинаковое количество калорий, чтобы худеть? Конечно - нет.

Кто-то не рекомендует учитывать активность вовсе, как раз из-за таких постоянных качелей и считать только поступившие калории, т. е. только то, что съели.

➡️ По началу такой способ будет давать результаты, вес и объемы будут снижаться, но потом настанет момент, когда всё остановится и дефицит перестанет быть дефицитом по двум главным причинам:

1⃣ Снижение базового метаболизма.

Того самого, который тратит до 70% на поддержание жизнедеятельности. Он будет снижаться, потому что наш вес снизился, а если вес снизился ещё и за счёт мышц (привет всем, кто не доедает норму белка на дефиците калорий ), то он снижается ещё сильнее.

Простыми словами, после получения первых крутых результатов, чтобы радоваться им и дальше, нужно ещё меньше есть. Так себе перспектива;

2⃣ Отсутствие контроля активности.

Вот тут-то мы и можем попасть в западню с нашей беспорядочной активностью, когда то пашем, то лежим на диване.

Организм привыкает к этим тратам, адаптируется и тратит меньше, чем раньше.

При этом ещё и основной обмен ниже стал, чаще приходит чувство голода, начинаются постоянные превышения и так низкой планки и разумеется мы не видим никаких результатов.

➡️ Что же делать и как создать правильный дефицит, который будет приносить плоды?

1⃣ Создавать дефицит в несколько этапов, не урезая калорийность сразу на 20%, начните с 10;

2⃣ Увеличивать количество продуктов с низкой калорийной плотностью и высоким термическим эффектом.

Низкая калорийная плотность у овощей, а высокий термический эффект у белка. Если будем ставить такую еду в основу рациона, выиграем по всем фронтам: сохраним мышцы и не дадим базовому обмену снижаться, начнём подавлять чувство голода;

3⃣ Тренироваться и двигаться. Тут всё предельно просто. Если мы тренируемся, то даём сигнал телу, что мышцы нам нужны, мы же их используем.

Двигаться - это про бытовую активность. Необходимо осознанно двигаться, идти гулять, ходить пешком по лестнице, да всё что угодно, главное, следить, чтобы набирались шаги, каждый день, не менее 8.000.

✅ В конечном итоге, самая идеальная схема - создавать дефицит калорий за счёт активности.

Для этого нужно кормить мышцы и пользоваться ими на тренировках. Тогда ваш базовый обмен начнёт прощать дополнительную плюшку с чаем)

Текст проекта: Body_Control1.0

Метаболизм – одна из моих «больных» тем. Умственно отсталые люди постоянно рассуждают о нём как об органе, который можно накачать, разогнать, замедлить, контролировать. Я уже неоднократно писал о том, из чего складывается наш метаболизм, можно ли его разогнать, в том числе набором мышечной массы, замедляется ли метаболизм с возрастом, и прочие моменты [1, 2, 3, 4]. Но отдельные личности всё равно глубоко убеждены, что не могут похудеть или набрать вес именно из-за разницы в скорости метаболизма.

Целью данного научного обзора было рассмотреть факторы, способствующие изменению общего ежедневного расхода энергии и его основных компонентов, таких как метаболизм в покое, термогенез при диете, тренировочная и внетренировочная активность [5].

«У людей коэффициент компонентов общего ежедневного расхода энергии составляет около 5-8% для уровня метаболизма в состоянии покоя, 1-2% для расхода энергии при физической нагрузке и около 20% для термогенеза, вызванного диетой».

«Существует значительная вариабельность общих ежедневных затрат энергии, в основном из-за различий в активности, НЕ СЯЗАННОЙ с физическими упражнениями».

Теперь своими словами.

Разница в метаболизме 5-8% - это *уета *ует. Разница расхода энергии на тренировках в 1-2% - это вообще полная Джигурда. Теперь считаем: 20% «термогенезной» разницы + 5-8 + 1-2 = 26-30%

То есть целых 70-74% - это разница во внетренировочной активности! То, что вы тратите в течение дня!!! То, что действительно влияет на похудение или набор веса.

Это как утверждать, что «вот я съел пирожное, в котором около 5% белка, значит, я питаюсь белковой пищей». И пофиг, что там около 65% углеводов и 30% жиров. Белок же есть.

Так и ваши тренировки, разница метаболизма – это ничтожные цифры в общей картине расхода энергии!

Выводы:
- разница в метаболизме есть, но она НИЧТОЖНА! И то вся эта разница, в большей степени, зависит от размеров органов. Например, логично, что у 2-х метрового мужика органы больше, чем у «полторашки»-девушки. Вот и вся разница. Тема закрыта!

Всем метаболизма!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_57297