Как правильно создать дефицит калорий для похудения?⁠⁠

Чтобы худеть, нужен дефицит калорий. Это знают все. Про это говорят везде. Но как его правильно создать?

✅ В сети вы найдете рекомендацию, что адекватный дефицит калорий это -20% от суточной калорийности (которая рассчитана с учётом активности).

Да, я согласен с этим. В большинстве случаев это будет истина и будет приносить результаты, вот только есть нюанс - активность.

Дело в том, что активность может существенно меняться каждый день.

✅ Позавчера я пол дня ходил пешком по городу, а вечером играл турнир по теннису. Вчера целый день просидел за компьютером, работал над улучшением качества онлайн ведения, сходил раз в магазин и всё.

Могу ли я есть при этом одинаковое количество калорий, чтобы худеть? Конечно - нет.

Кто-то не рекомендует учитывать активность вовсе, как раз из-за таких постоянных качелей и считать только поступившие калории, т. е. только то, что съели.

➡️ По началу такой способ будет давать результаты, вес и объемы будут снижаться, но потом настанет момент, когда всё остановится и дефицит перестанет быть дефицитом по двум главным причинам:

1⃣ Снижение базового метаболизма.

Того самого, который тратит до 70% на поддержание жизнедеятельности. Он будет снижаться, потому что наш вес снизился, а если вес снизился ещё и за счёт мышц (привет всем, кто не доедает норму белка на дефиците калорий ), то он снижается ещё сильнее.

Простыми словами, после получения первых крутых результатов, чтобы радоваться им и дальше, нужно ещё меньше есть. Так себе перспектива;

2⃣ Отсутствие контроля активности.

Вот тут-то мы и можем попасть в западню с нашей беспорядочной активностью, когда то пашем, то лежим на диване.

Организм привыкает к этим тратам, адаптируется и тратит меньше, чем раньше.

При этом ещё и основной обмен ниже стал, чаще приходит чувство голода, начинаются постоянные превышения и так низкой планки и разумеется мы не видим никаких результатов.

➡️ Что же делать и как создать правильный дефицит, который будет приносить плоды?

1⃣ Создавать дефицит в несколько этапов, не урезая калорийность сразу на 20%, начните с 10;

2⃣ Увеличивать количество продуктов с низкой калорийной плотностью и высоким термическим эффектом.

Низкая калорийная плотность у овощей, а высокий термический эффект у белка. Если будем ставить такую еду в основу рациона, выиграем по всем фронтам: сохраним мышцы и не дадим базовому обмену снижаться, начнём подавлять чувство голода;

3⃣ Тренироваться и двигаться. Тут всё предельно просто. Если мы тренируемся, то даём сигнал телу, что мышцы нам нужны, мы же их используем.

Двигаться - это про бытовую активность. Необходимо осознанно двигаться, идти гулять, ходить пешком по лестнице, да всё что угодно, главное, следить, чтобы набирались шаги, каждый день, не менее 8.000.

✅ В конечном итоге, самая идеальная схема - создавать дефицит калорий за счёт активности.

Для этого нужно кормить мышцы и пользоваться ими на тренировках. Тогда ваш базовый обмен начнёт прощать дополнительную плюшку с чаем)

Текст проекта: Body_Control1.0