Серотонин, мелатонин и сон. Какая связь?
Серотонин – нейрогормон удовлетворения, терпения и спокойствия. Мелатонин – гормон сна. Особенность в том, что мелатонин синтезируется из серотонина. И высокая концентрация обоих этих нейрогормонов помогает засыпать. А вот как использовать эту информацию на практике, да еще и для повышения продуктивности – разберем в материале.
Когда человек задается вопросами об улучшении природы организма, то концентрирует внимание первоочередно на стимуляции, бодрости, внимательности. Вместе с этим, сон и отдых кажутся чем-то лишним и даже избыточным. Вот только именно на них и держится работоспособность организма. Подробнее, как использовать потенциал тела и разума на максимум, рассказываем в материалах телеграм канала. Подписывайтесь, чтобы первыми получать свежие статьи.
Как вообще связаны серотонин и мелатонин?
Это два нейрогормона, которые важны для засыпания и стабильного сна. Фактически, их адекватный синтез помогает организму восстанавливаться и начинать утро с ощутимого заряда бодрости. Вместе с этим, мы сами сводим концентрацию этих гормонов к минимуму, эксплуатируя ментальные ловушки. И вот каким образом.
Великий цикл внутри мозга
Начнем с прекрасного. Наш мозг – это комплексная система, которая поддерживает собственное состояние. Сам по себе мозг отделен от тела гематоэнцефалическим барьером (ГЭБ), который не пропускает гормоны. Но пропускает элементарные вещества, которыми богаты суперфуды, из которых мозг синтезирует все необходимое. И вот тому наглядный пример:
Есть простейшая аминокислота – триптофан. Она попадает в организм с едой, особенно много триптофана в мясе и индейке, также триптофан продается как БАД для успокоения. Неудивительно, ведь именно из него и синтезируется серотонин. Триптофан проходит ГЭБ и попадает в мозг. И уже здесь начинается цикл синтеза.
Триптофан метаболизируется в мозге в 5-гидрокситриптофан. Вполне вероятно, вы сталкивались с ним, если видели баночки с надписями 5-НТР. Тоже БАД, который продается как «улучшитель сна».
5-НТР, он же 5-гидрокситриптофан, метаболизируется в серотонин, гормон терпения, спокойствия и удовлетворения. Но и это еще не конец. Сам серотонин, работая как топливный элемент для мозга, тоже проходит стадию метаболизации.
И уже наш мозг из серотонина, через Н-ацетилсеротонин, синтезирует главный гормон сна – мелатонин. Тот самый гормон, который помогает не только уснуть, но и провалиться в глубокую фазу сна и полноценно выспаться за ночь.
Как краткий вывод. Есть триптофан и 5-НТР, это доступные добавки, из которых мозг синтезирует серотонин. Сам серотонин «пропихнуть» в мозг практически невозможно. Серотонин отвечает за спокойствие и готовность ко сну. Мелатонин – гормон сна. Синтезируется из серотонина. Его можно принимать в добавках. Здоровье и долголетие завязаны на принципах того, как вы используете эту информацию.
Вечерняя значимость серотонина и мелатонина
Цикл нейрогормонов вроде понятен, но в чем практический смысл? Суть в том, что метаболизм серотонина и мелатонина приходится на вторую половину дня. Если вы начали день с кружки кофе, то примерно после обеда столкнетесь с аденозиновым штормом и повышенным уровнем серотонина. Как результат – сонливость после обеда.
Серотонин выделяется во второй половине дня и постепенно готовит вас ко сну. Накопившись в организме к вечеру, он постепенно метаболизируется в мелатонин. Мелатонин копится и достигает максимума примерно к 23:00, при условии, что в 22:00 вы уже в кровати и без телефона.
Серотонин с мелатонином обеспечивают вам «провал» в сон и поддержку глубоких фаз сна. Чем полноценнее и глубже вы выспитесь, тем продуктивнее и эффективнее будете себя чувствовать днем. База нейрохакинга.
Как правильно прокачивать серотонин и мелатонин для сна?
Суть в том, что примерно 70% всех сложностей со сном завязаны вокруг разбитого режима и вредных привычек. Смартфон, соцсети, сериалы, игры – это прекрасные средства для безграничного развлечения. А усталость после работы шепчет: «используй свободное время на максимум». И вот мы сами выжигаем мелатонин, отказывая организму в полноценном сне.
Поведенческие факторы
База, которая лежит в основе полноценного сна – это наше поведение. Отказ от неправильных привычек способен в разы поднять общую продуктивность. И вот каким образом:
Нет смысла в разовых скачках серотонина и мелатонина. Куда важнее их адекватный цикл. И здесь ключевой фактор – режим. Большинство людей живет в рабочем формате 5/2. Где 5 дней недосыпания и 2 дня максимального расслабления. И это лом в колесах организма. Организм не адаптирован к синтезу нейрогормонов в нужное время. А вы еще больше расшатываете эти циклы. Поэтому, идеальное решение – ложиться спать и вставать в одно и то же время, вне зависимости «выходной или рабочий». В 22:00 в кровати, на 6:00 уже будильник.
Наверное каждый слышал про то, что свет синего спектра от гаджетов «выжигает мелатонин». Так и есть, и перевод экрана в «желтый режим» не сильно поможет, ведь экран в любом случае сам излучает свет. В идеале – ложиться спать в 22:00 и сразу погружаться в темноту. Переходной вариант: электронная книга с подсветкой. Ведь там свет падает сперва на экран, а уже потом отражается в глаза читателя.
Никаких соцсетей в кровати, ни вечером ни утром. Это дофаминовая яма, и вы будете снова и снова листать ленту, выжигая мелатонин вечером и сливая дофамин утром.
Поэтому: никакого света в комнате, гаджеты убирать за час до сна, или переводить экран в «желтый режим». Читать книгу перед сном – можно, соцсети – нет. Отбой и подъем ориентировочно в одно и то же время. И чем оно стабильнее ото дня в день – тем лучше.
Добавки, и есть ли в них смысл?
Про добавки для сна будет отдельный материал. Здесь куда важнее разобрать, как серотонин и мелатонин можно повысить, и стоит ли это делать. Мы не рассматриваем снотворные препараты, так как использовать их для улучшения сна – это стрелять себе в колено. Нас интересуют безопасные и продуктивные аспекты:
Лайтовые добавки. Пищевые добавки уровня валерианы, ромашки, мелиссы, теанина. Все это достаточно слабые элементы, которые могут помочь расслабиться, успокоиться перед сном, но ждать от них решения – не приходится.
Витамины и минералы. ГАМК, триптофан, магний, витамины группы В. Все это достаточно слабые соединения. Да, витамины для работы мозга помогут запитать ЦНС или восстановиться в процессе сна, но на засыпание они не сильно влияют.
5-НТР. Относится к нейронутриентам. Чаще всего преподносится как средство для сна и синтезируется или в лаборатории, или добывается вытяжкой из растения гриффония. На самом деле опасная добавка, так как повышает серотонин по большей части не в мозге, а на периферии ЦНС. Плюс не очень полезна для сердца. Поэтому, лучше не использовать или короткими курсами.
Мелатонин. Готовый гормон сна. Так вышло, что эпифиз – железа мозга, которая отвечает за сон, не защищена гематоэнцефалическим барьером. Поэтому, можно принимать мелатонин, и он попадет в мозг. Но, мелатонин это не причина засыпания, а скорее внутренний маятник, указывающий на нужную активность. Принимать мелатонин можно только в том случае, если у вас уже сформирован режим сна, ведь существуют и риски мелатонина. Также он полезен если вы работаете в ночь и спите утром. В остальных случаях, вы будете еще больше раскачивать биоритмы, внося в организм хаос и беспорядок.
Поэтому, добавки – это инструмент, усиливающий то, что вы делаете каждый день. Они не помогут вам «спать лучше». Они помогут поддерживать сон в тех условиях, в которых вы оказались. И если условия не ок, то мозг будет просто эффективнее к ним адаптироваться.
Грамотно запускаем цикл синтеза серотонина и мелатонина
Как бы это ни было сложно, но гомеостаз организма только в наших руках. Неважно, какие куплены БАДы и добавки, важно только то, в каком режиме вы живете, чем занимаетесь и насколько стабилен ваш график. Убранный телефон перед сном и регулярный подъем в одно и то же время делают больше, чем капсула мелатонина или комплекса для сна.
Больше материалов про мозг, поведенческие факторы и тонкости прокачки организма – читайте в материалах телеграм канала. Подписывайтесь, чтобы первыми получать свежие статьи!
Что приготовить вкусного и полезного без мяса: идея рациона на 1800 ккал, вдруг вы считаете
Рекомендую делать безмясные рационы 2-3 раза в неделю. Помогает разнообразить питание, стимулирует экспериментировать и открывать новые продукты. Даже мужчинам и детям понравится.
Каша пшённая с яблоком и орехами (ингридиенты на 2 порции)
КБЖУ 569/12/28/69 (рассчет для кокосового молока, на коровьем будет меньше жиров и калорий)
Берём:
100 г пшена,
100 мл кокосового молока (или коровьего, по вкусу),
100 мл воды,
1 мелко натертое яблоко,
Горсть грецких орехов (5-7 шт),
½ ч. л. молотой корицы,
Мед – чайная ложка на порцию.
Сварите кашу по рецепту на упаковке на молоке. Спустя 5 минут после начала варки добавьте тертое яблоко и корицу. Чтобы они отдали свой вкус пшену по максимуму, оставьте готовую кашу под крышкой на 10 минут. При подаче посыпьте кашу орешками и ломтиками свежего яблока. По желанию можно полить медом.
Рекомендую сварить кашу с вечера сразу на 2 порции, так завтрак займет меньше времени.
Буррито в тарелке (на 2 порции)
КБЖУ 619/17/28/73
Рис 100 г., лучше бурый (в нём больше витаминов, клетчатки и "медленных" углеводов),
Томаты в собственном соку (по желанию),
Помидоры черри 10 шт,
Листья салата 75 г,
Кукуруза 4 ч.л. (выбирайте без сахара в составе),
Красная фасоль 200 г консервированная (или сварите самостоятельно),
Авокадо 1 шт,
Кинза по желанию.
Для заправки:
сметана 10-15% 1-2 ст.л.,
чеснок 2 зубчика,
половинка лайма,
соль по вкусу.
Отварите рис до готовности. Нарежьте кинзу, раздавите чеснок. Для соуса смешайте сметану, сок лайма и чеснок. Посолите по вкусу. Нарежьте томаты черри и листья салата. Авокадо разрежьте кубиками или соломкой. Выложите в миску томаты черри, помидоры в собственном соку, салат, авокадо, кукурузу, фасоль и кинзу. Заправьте соусом. Посолите, поперчите.
Для уменьшения калорийности можно убрать рис.
Цельнозерновые хлебцы с бананом
КБЖУ 240/6/1/50
Цельнозерновые хлебцы 2 шт.
Банан 1 шт.
Яичница + салат с моцареллой и сладким перцем (2 порции)
КБЖУ 341/19/25/8
4 яйца,
листовой салат 100 г,
мини-моцарелла 100 г,
перец сладкий 1 шт,
Для заправки - оливковое масло 1 ст.л. на порцию, соль и перец.
Приготовьте яйца любимым способом. Можно сделать глазунью или скрембл. Порежьте остальные ингридиенты на салат и смешайте, заправьте.
Для увеличения калорийности можно добавить кусок ц/з хлеба.
___
*Обсуждаем здоровье и медицину в теплой компании в ТГ, заглядывайте:) Так же буду рада вам в ВК.
___
Радости вашим вкусовым сосочкам
Ответ на пост «Лечение геморроя без операции, регистрации и СМС»
Док, может подскажете? Пишу анонимно, не хочется заметок о себе 😀 Периодически, не всегда, но раз-два в неделю точно бывает. Вот сходил по большому, не тужился, запора нет. Вымыл душем, вытерся, все чистенько. Но ближе к середине дня появляется некоторое воспаление на коже, дискомфорт. Иду в туалет на работе и такое ощущение, будто еще немного нещаметно вышло, с горошину размером и размазалось между булок. Вытер влажной салфеткой до чистого состояния. К вечеру опять как будто капля-две вышли. Недержания вроде нет, на работе тяжелое не поднимаю, не обсираюсь, точно бы заметил.
Есть ли тут те кто занимается бегом по утрам или вечерам. Стоит ли начинать в 32 года, если никогда не занимался спортом
Вопрос к тому не сдохну ли? Или уже поздно . И помогают ли это фитнес часы и браслеты в беге?
Микропластик нашли во всех изученных мужских яичках*
Учёные из Университета Нью-Мексико (США) выявили наличие микропластика в тканях мужских яичек. Результаты их исследования опубликованы в журнале Toxicological Sciences (TS).
Это может объяснить давно наблюдаемое снижение количества сперматозоидов.
«Поначалу я сомневался, что микропластик может проникнуть в репродуктивную систему. Когда я впервые получил результаты по собакам, я был удивлен», — рассказал один из ученых.
В яичках человека концентрация пластика почти в три раза выше, чем в семенниках собак. Полиэтилен, используемый в пластиковых пакетах и бутылках, был наиболее распространенным загрязняющим веществом.
«ПВХ может выделять много химических веществ, которые мешают сперматогенезу, и содержит химические вещества, вызывающие эндокринные нарушения», — добавили исследователи.
Огромное количество пластиковых отходов выбрасывается в окружающую среду, а микропластик загрязнил всю планету от вершины Эвереста до самых глубоких океанов.
Из 12 видов полимеров, обнаруженных в тестикулах, более всего оказалось частиц полиэтилена – материала пластиковых пакетов, упаковочной пленки и пластиковых бутылок. Второе место занял поливинилхлорид (ПВХ) - материал многих промышленных и бытовых изделий.
Недавно выяснилось, что микропластик, проникший в кровеносное русло, грозит инсультами и инфарктами. В кишечник – язвенным колитом. В прямую кишку – колоректальным раком.
*Согласно источникам в данных исследованиях было изучено всего 23 образца мужских яичек.
Что купить, чтобы заниматься спортом на улице
Несмотря на капризы погоды, лето неумолимо приближается. Значит, занятия в спортивном зале или домашние тренировки получится заменить на активности под открытым небом. Собрали для вас товары, которые сделают уличные воркауты интереснее, увлекательнее и полезнее.
Мегамаркет дарит пикабушникам промокод килобайт. Он дает скидку 2 000 рублей на первую покупку от 4 000 рублей и действует до 31 мая. Полные правила здесь.
Для тех, кто привык заниматься один
В компактную поясную сумку поместятся телефон, ключи, кошелек или другие нужные мелочи. Во время тренировки все это не гремит и не мешает, но всегда находится под рукой. Материал сумки прочный и влагонепроницаемый, вещи в ней защищены от повреждений, царапин или пота.
С фитнес-резинкой можно тренировать все группы мышц: руки, ноги, кор, ягодицы. А еще она облегчает подтягивания и помогает мягко растягиваться. В сети можно найти огромное количество роликов с упражнениями разной степени сложности. Нагрузка легко дозируется: новичкам подойдет резинка с сопротивлением до 23 кг, опытным атлетам — до 57 кг. При этом оборудование максимально компактно и поместится даже в небольшую сумку.
Для тех, кому надоели обычные тренировки. Слэклайн — это стропа шириной 50 мм, с помощью которой осваивают хождение по канату. Тренажер учит сохранять баланс, прокачивает координацию и концентрацию, а еще дает отличную нагрузку на спину, руки и ноги.
Для активных занятий вдвоем
Настольный теннис — простой в освоении вид спорта, который отлично помогает размяться и тренирует скорость реакции. В комплект входят две ракетки, три мяча, сетка, накладка и чехол — все, что нужно, чтобы поиграть вечером во дворе с другом или устроить небольшие соревнования. Этот недорогой набор подойдет именно для развлечения и веселья, устанавливается почти на любой стол.
Еще один вид спорта, которым можно заниматься, даже не имея серьезной подготовки — бадминтон. С набором от Wish Steeltec вы сможете потренировать силу удара, побегать и просто хорошо провести время. Детали яркие, так что их трудно потерять даже на природе. Леска натянута прочно, ресурса ракеток должно хватить не на один сезон.
Фрисби воспринимается как простое пляжное развлечение. Тем не менее перекидывание друг другу тарелки задействует все группы мышц и развивает скорость реакции. Эта тарелка летит далеко и по понятной траектории — отличный снаряд для начала. Кстати, фрисби — это еще и ряд спортивных дисциплин со своими правилами и техническими сложностями, так что игра с друзьями может перерасти в серьезное увлечение.
Для большой компании
Стильный мяч из износостойкой резины отлично подходит для уличных тренировок. Вы сможете поиграть компанией в баскетбол или стритбол или просто отработать броски. При производстве используется технология сбалансированного сцепления: это значит, что снаряд не сбежит от вас и будет двигаться по стабильной траектории.
Футбол — один из самых популярных в России видов спорта. Играя, можно отлично побегать, потренировать меткость и отработать взаимодействие в команде. Футбольный мяч Torres Striker выполнен из качественного полиуретана и резины и выдержит не один десяток матчей, не потеряв упругости. Отличная балансировка и оптимальный размер делают его подходящим как для взрослых, так и для подростков. Он достаточно тяжелый, почти как в профессиональном спорте, так что совсем малышам не понравится.
Пляжный или обычный волейбол? А может быть, пионербол, как в детском лагере? Мяч TORRES SIMPLE COLOR подойдет для любой из этих игр. Камера отлично держит давление, поэтому вам не придется постоянно подкачивать его, а качественные материалы (полиуретан и бутил) сохраняют все характеристики даже при интенсивном использовании.
Для совмещения приятного и полезного
Многоскоростной велосипед с рамой 19-го размера подойдет как мужчинам, так и женщинам. Это отличный вариант для новичков: модель доступная, удобная. Поможет понять, нравится ли вам велоспорт. Конструкция велосипеда позволяет ездить по дорогам разных типов, поэтому вы сможете перемещаться по городу или отправиться в поход. Есть складной механизм — велосипед с ним легко возить в машине, на электричке и просто хранить в кладовке.
Более продвинутая модель для тех, кто уже оценил прелесть движения на двух колесах. Геометрия велосипеда предполагает вертикальную посадку. Это обеспечивает более удобное положение тела, чем на других байках. В конструкции предусмотрены детали для комфорта и безопасности: пружинная вилка с ходом 100 мм, сервисная подводка тросов и дисковые гидравлические тормоза.
Если вы не фанат велоспорта, но хотите получить свою дозу физической нагрузки, перемещаясь по городу, выбирайте самокат. В модели PLANK Magic 200 есть регулировка руля по высоте, надежные тормоза и прочная увеличенная дека из алюминия. Когда вы катаетесь на самокате, работают мышцы ног, ягодиц, спины и живота, а заодно добираетесь, куда нужно. Если вы решите сделать паузу в тренировках, самокат легко складывается для хранения.
Экипировка
Любая активность на свежем воздухе требует хорошей обуви, специально сделанной для занятий спортом. Яркие кроссовки Hoka RINCON 3 с облегченным весом амортизируют, снижают нагрузку на суставы. Выраженный рельеф подошвы обеспечивает сцепление с поверхностью вне зависимости от того, где проходит тренировка: на специальной площадке, асфальте или грунте.
Легкие женские кроссовки из линейки Clifton подходят для занятий на твердых покрытиях. Дышащий сетчатый верх поддерживает вентиляцию стоп, чтобы можно было тренироваться даже в жару. Подошва из легкой пены EVA гасит силу ударов. Кроссовки беговые, подходят для тренировок на длинных дистанциях.
Защита от солнца и перегрева
Во время занятий на свежем воздухе важно защитить голову от перегрева. С этим отлично справится легкая и светлая бейсболка — например, от GLHF. Она удобно сидит на голове, не сваливается и не отвлекает от занятий, благодаря сетке голова меньше потеет. Козырек жесткий и не мнется.
Не забудьте защитить кожу от солнца — чтобы не было мучительно больно на следующий день после тренировки под открытым небом. В этом поможет крем против пигментных пятен с сильной защитой от ультрафиолета SPF50. Водостойкая текстура легко наносится и быстро впитывается, действует два часа — потом крем нужно обновить.
Удобные и стильные солнцезащитные очки защищают глаза благодаря фильтру UV400, который поглощает до 99.99% ультрафиолета. Они выполнены из легких материалов и плотно прилегают к голове. Ударопрочные поликарбонатные линзы с антибликовым покрытием подходят для разных видов спорта.
Используйте промокод килобайт на Мегамаркете. Он дает скидку 2 000 рублей на первую покупку от 4 000 рублей и действует до 31 мая. Полные правила здесь.
Реклама ООО «МАРКЕТПЛЕЙС» (агрегатор) (ОГРН: 1167746803180, ИНН: 9701048328), юридический адрес: 105082, г. Москва, ул. Спартаковская площадь, д. 16/15, стр. 6