Простой способ стать менее тревожным и более самопринятым
Вот способ превратить избегание в принятие и почувствовать себя более живым.
КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ
• Естественно хотеть избежать неприятных ощущений, отвлечься от тягостных мыслей и эмоций.
• Избегание имеет свою цену. Это может привести к беспокойству, депрессии, гневу и ощущению неполноценности жизни.
• Простая техника может помочь нам превратить избегание в большее самосознание и самопринятие.
В этом посте вы узнаете простую, но мощную технику, позволяющую научиться переживать болезненные чувства и мысли. Это простой способ лучше узнать себя и освободить место для тех частей себя, которые мы оттолкнули или потеряли связь, потому что они кажутся или когда-то казались слишком неудобными или угрожающими.
Эта техника также полезна для замедления негативных реакций во время стресса и восстановления связи с нашим более спокойным, более заземленным «я». Хотя этот пост в первую очередь о том, как использовать эту технику для личностного роста и психологического исцеления, это также прекрасное дополнение к любой практике осознанности .
Если вы замечаете, что постоянно проверяете социальные сети на своем телефоне или ноутбуке, этот метод может быть полезным способом замедлиться, успокоить свой разум, отвлечься.
Избегание: краткий обзор
Прежде чем я опишу эту технику, может быть полезно сделать небольшой экскурс в концепцию избегания.
Избегание обычно начинается как стратегия выживания, и оно помогает нам пережить болезненные и пугающие переживания, блокируя чувства, которые слишком подавляют, чтобы их можно было безопасно пережить.
Но за избегание приходится платить: требуется огромная энергия, чтобы сдерживать сильные чувства, и они могут постоянно угрожать выйти на поверхность, заставляя нас испытывать тревогу, депрессию или гнев, которые мешают нам получать удовольствие от жизни. Как только мы начнем отгораживаться от болезненных чувств, мы также можем начать терять доступ и к положительным чувствам. Постепенно мы можем чувствовать себя все менее и менее подлинными и живыми.
Желание избежать эмоциональной боли — самое естественное. Горе, ужас, стыд, беспомощность - это сильные и глубоко неприятные эмоции. Когда они достаточно интенсивны, они могут казаться больше, чем мы можем вынести. Если вы когда-либо испытывали сильное потрясение, вызванный травмирующим опытом, то вы знаете, насколько подавляющими могут быть такие чувства. Это самая естественная вещь в мире — отгораживаться от таких чувств, постоянно отвлекать себя, блокировать, насколько это возможно, воспоминания и эмоции, которые причиняют нам страдания или угрожают захлестнуть нас. Это может даже показаться вопросом жизни и смерти, вопросом выживания.
В особенности для детей сильные эмоции страха, горя и стыда могут быть непреодолимыми и слишком сильными, чтобы справиться с ними самостоятельно. Без помощи любящего и поддерживающего взрослого дети сделают все, чтобы выключить сильные болезненные эмоции: они будут отщеплять части себя, несущие эти чувства (диссоциация). Они способны заниматься членовредительством или становиться озлобленными и агрессивными, развивать навязчивые мысли и навязчивые ритуалы, или принять множество других стратегий, направленных на то, чтобы помочь им справиться с чувствами, которых они так боятся, и держаться подальше от них. Подростки могут начать употреблять алкоголь и наркотики, постоянно отвлекают себя в соцсетях, используют порезы или другие формы членовредительства, чтобы заменить подавляющую эмоциональную боль, контролируемым источником боли и прорваться через чувство оцепенения, возникающее из-за блокирования способности чувствовать.
В конце концов, став взрослыми, они могут испытать нечто похожее на внутреннюю гражданскую войну между отколовшимися частями самих себя, которые хотят противоречивых вещей: привязанности и близости, желания быть увиденным и принятым, в конфликте с желанием держаться подальше от других людей, чтобы избежать дальнейшей боли.
В основе всех этих копинг-поведений лежит фундаментальная стратегия выживания: избегание чувств, которые слишком болезненны и пугают, чтобы их можно было безопасно переживать.
А теперь вернемся к той простой технике, о которой упоминалось в начале этого поста. Техника - «Что я осознаю сейчас ?». Цель — помочь людям безопасно и осторожно осознать любые неприятные чувства, воспоминания и убеждения, которых мы можем избегать. Это, в свою очередь, позволяет нам увидеть, для каких чувств нам может понадобиться освободить место, что нас беспокоит, какие части нас требуют внимания, какие старые страхи сработали или какие старые и бесполезные убеждения, возможно, мы готовы отпустить.
Техника
Начните с того, что сядьте в тихом и уединенном месте. Если у вас есть таймер, установите его на 5, 10 или 15 минут, чтобы ограничить опыт. Потратьте пару минут, чтобы заземлиться: попробуйте вдыхать, считая до трех, и выдыхать немного медленнее, считая до четырех или пяти. Это замедлит частоту сердечных сокращений и переведет вас в более расслабленное («парасимпатическое») состояние.
Затем мягко спросите себя: «Что я осознаю?»
Сначала вы можете осознать звуки и визуальные стимулы в вашем окружении. Это хорошо, но через пару мгновений переключите внимание на свое тело: что вы осознаете, когда мягко фокусируете свое внимание на своем теле? Чувствует ли какая-либо часть напряжение или дискомфорт? Сидите с напряжением, замечайте его и не боритесь с ним. Есть ли стеснение в челюсти, груди или желудке? Принимайте все, что вы замечаете, с любопытством и без осуждения.
Вы также можете замечать мысли и чувства. Какими бы они ни были, занимайте к ним любопытное, принимающее отношение, приветствуя их, не позволяя им взять верх над вами или вывести вас из этой позиции мягкого, любопытного наблюдателя. Не нужно ничего ни отталкивать, ни теряться в этом. Ваша цель — осознавать любые возникающие ощущения, чувства и мысли.
Всякий раз, когда вас отвлекают мысли или фантазии, или вас переполняют сильные чувства, вы можете повторить вопрос «Что я осознаю?» или вернитесь к простому дыханию, с которого вы начали, чтобы заново заземлиться.
Оставаться в настоящем с возникающими чувствами, ощущениями и образами — трудная часть этого опыта. Это когда наш импульс избегания, скорее всего, активируется. Мы можем внезапно вспомнить сообщение, которое нам нужно написать, или на которое мы должны ответить, что-то, что нам нужно достать из морозилки, чтобы разморозить к ужину. Все эти мысли разделяют то, что я называю иллюзией безотлагательности, ложное, но сильное чувство, что «я должен прекратить то, что я делаю прямо сейчас, и заняться этой неотложной задачей». Редко бывает задача, которая не может подождать несколько минут, и часто это просто напуганная часть нашего разума, стремящаяся отдалиться от любых чувств, ощущений и образов, с которыми мы сидим. Просто отметьте в уме все, что так настойчиво уводит вас от настоящего момента, и верните свое внимание, повторяя вопрос: «Что я осознаю?»
Эта простая техника поможет создать небольшое, но мощное пространство между вашим взрослым, наблюдающим за собой, и всем внутренним опытом, который вы наблюдаете. Процесс создания этого небольшого разделения между наблюдающим взрослым и эмоциональным переживанием, которое мы наблюдаем, дает нам существенную дистанцию от того, что мы переживаем, чтобы мы могли ясно видеть это, не погружаясь в него и не перегружаясь им.
Разъединение позволит вашему компетентному взрослому «я» слушать и отвечать с утешением, состраданием и уверенностью тем частям вас, которые расстроены. Это повысит ваше осознание собственного внутреннего опыта и постепенно уменьшит любую вашу склонность избегать сложных эмоций.
Иногда этого мягкого осознания достаточно, чтобы помочь нам почувствовать себя более расслабленными и соприкоснуться со своим внутренним опытом. В других случаях мы можем захотеть работать с тем, что осознаем.
«Распознать», «Принять», «Исследовать» и «Воспитать», и это то, к чему я призываю клиентов в данной работе: как только люди сидят с осознанием сложных чувств или ощущений, я предлагаю с добрым сердцем исследовать то, что они видят, чувствуют или ощущают. Принадлежат ли чувства или ощущения более молодой части самих себя? Они видят эту часть? Сколько лет части? Могут ли они почувствовать или увидеть, что от них нужно этой части? Реагирование с состраданием и уверенностью на неудовлетворенные потребности молодых частей нас самих — это часть воспитания терапевтических моделей, таких как терапии «частей». Это также то, что мы можем сделать самостоятельно, и все начинается с простого вопроса: «Что я осознаю ?»