Даже если вы не в курсе, что произошло, не проходите мимо – подчерпнете для себя что-нибудь полезное. Например, сможете доминировать над знакомыми зожниками :D
Предисловие
ЛЖС – это такая мечта, в которой вы качаете пресс по десять минут три раза в неделю, потом подходите к зеркалу, задираете футболку, а под ней КУБИКИ.
Или присели в зале три по пятнадцать, а под ягодицами уже сечка прорисовалась.
Фитнес с зари своего становления эксплуатирует эти фантазии. До сих пор регулярно вижу сторис типа: «Делай эти упражнения и жир уйдет за три дня».
Главное, о чем нужно сказать – как клиенты, для индустрии мы делимся на категории. И для каждой существует свой подход.
Новички – можно показывать видео и вешать лапшу на уши
Бывалые – уже раскусили развод, можно говорить, что локально жир не горит, а чтобы убрать пузо нужно менять питание. Вы находитесь здесь.
Предлагаю всех переиграть и разобраться, как ведет себя жир в организме в зависимости от подбора упражнений. Заодно узнаете, существует ли локальное жиросжигание, и есть ли от него польза.
Питание и дефицит калорий оставляю за скобками поста, сегодня концентрируемся на другом.
Поможет нам во всем этом исследование «Упражнения на аэробную выносливость брюшного пресса показывают, что существует точечное уменьшение процента жира»
Кстати, после прочтения статьи вы перейдете в секретную категорию, какую – запаситесь терпением)
Обзор исследования
Тут нудно, почувствуете, что клюете носом, переходите сразу в результаты.
Ученые отобрали шестнадцать мужчин старше 30 лет с ИМТ >25 и случайно поделили их на две группы. Все испытуемые на момент исследования не занимались спортом.
ИМТ – это специальный индекс, который показывает в норме ваш вес, или есть проблемы. В значениях от 25 до 30 указывает на лишний вес, но еще не ожирение.
Первая группа была контрольной (КГ) и 4 раза в неделю бегала на дорожке по 45 минут за сессию.
Вторая группа была фокусной (ФГ) и 4 раза в неделю сначала бегала на дорожке 27 минут, а потом выполняла упражнения на пресс.
Протокол мудреный: 32 минуты поворотов корпуса интервалами по 4 минуты в каждую сторону, затем пятиминутный отдых и 4 интервала по 4 минуты скручиваний с активным отдыхом еще по три минуты. В итоге вся тренировочная сессия занимала 84 минуты.
Грубо говоря, первые бегали, а вторые бегали и жарили упражнения на пресс. Причем, не жалкие 20 минут в неделю, как обычно, а жуткие 4 часа.
Важно! Итоговые затраты энергии на тренировках в каждой группе были равны.
Исследование длилось 10 недель, участников попросили не вносить изменений в свое питание и не добавлять тренировочную активность.
Результаты мерили денситометрией (DEXA) – это супер понтовый метод, в том числе показывающий процент жира в разных участках тела.
Результаты
Жир ушел в обоих группах. В контрольной распределение равномерное – похудели руки, ноги и туловище.
А вот в фокусной мало того, что общего жира ушло больше, так еще и конкретно в туловище наблюдалось значительное снижение (в среднем 1.2 кило).
Плюс, кто только бегал еще и немного мышц потерял, неприятно.
Выводы и ложка дегтя
Прогнал то, что пишут авторы через переводчик:
Аэробные упражнения на выносливость брюшного сегмента тела приводят к увеличению высвобождения и утилизации жировой ткани, накопленной рядом с работающими мышцами, а не к общему высвобождению жира из всего тела.
Простыми словами жир горит рядом с работающими мышцами. Можно сказать: как физическое явление локальное жиросжигание существует.
Круто? Я считаю, более чем.
Если подумать, вопрос же сам собой напрашивается: когда работает нога, зачем ей гнать жир с руки?
Затем авторы пишут, что не поняли почему так происходит – жир с живота расходуется как топливо уже на тренировке, или после нее при восстановлении?
Обсуждают несколько гипотез, но там очень скучно, липолиз триглицеридов, повышенная перфузия, концентрация катехоламинов в плазме – кто захочет, сам прочитает, ссылку я дал.
Конечно, к самому исследованию есть вопросы:
Фокус-группа была в целом жирнее контрольной, могло это повлиять на результаты?
Можно ли перенести итоги на людей с ИМТ <25, без лишнего веса?
В исследовании не было девушек, будут ли у них схожие результаты?
И самый главный: как все это на практике применять?
Практические советы
1. Предположим, у вас есть лишний вес и желание убрать живот. Какой из вариантов выберете:
Помните, что процент жира снизится в любом случае, а визуально разница будет незначительна.
Каждый отвечает за себя сам, а я могу только поделиться практикой. Решающим фактором, добьетесь ли вы успеха, станет ваша приверженность выбранному пути.
Чем больше вы на себя взвалите, тем выше вероятность задолбаться и все бросить.
Поэтому – выбирайте низкую интенсивность и не парьтесь. Можно хоть каждый день вставать на дорожку/эллипс/вело и выполнять план, не перегрузитесь.
Понимаю, что хочется быстрее, а вот так не хочется?
Адам Сэндлер, Клик: с пультом по жизни
2. Вспоминайте, я специально не затрагивал вопросы питания. Цель статьи не понять, как лучше худеть, а набраться знаний.
Вот есть люди, которые с порога заявляют: «Буду худеть, питание менять не буду». Что им делать?
Так что никого не осуждайте, не спорьте – все равно не переубедите – а пробуйте разные подходы и делитесь опытом.
Да, такой совет. Моя статья, что хочу, то и пишу ;D
3. Я как-то собрал базу упражнений на пресс, нашлось аж 63 штуки. Можно миллион программ составить.
Но они подойдут только тренированным людям, опытным и выносливым.
Хотите себя проверить, попробуйте хотя бы две минуты скручиваний выдержать, я уж не говорю о протоколе из исследования, почти на час работы.
Так что реальную пользу из феномена локального жиросжигания могут выжать те, кто без него может и обойтись.
Это как вишенка на торте – сделали хорошую форму, и для финальной проработки нужных частей прошли программу. Бодибилдеры, фитнес-бикини и блогеры хлопают в ладоши.
Послесловие
Пришло время раскрыть секретную категорию, в которой вы как клиент фитнеса теперь находитесь. Поздравляю, теперь вы «Опытный».
Вам снова можно рассказывать о похудении с помощью упражнений, показывать исследования и подбирать программы тренировок.
Шучу, конечно, но на самом деле так приобретается любой опыт. В конце мы оказываемся там, с чего начинали, с новым уровнем понимания.
Всем, кто прочитал до конца – респект. Вообще всем – крутой формы.
Особая благодарность @100mean и @Deniskatlt за подписку, без вас я бы хрен чего написал – на свой сайт за 5 месяцев добавил всего 3 статьи, вот такая я ленивая жопа (кому интересно, зайдите в профиль).