Продолжаю плавно выходить из месячного срыва, которого так пытался избежать. Но ряд факторов зависящих от меня (перетрен, недовосстановление), и независящих от меня (суровые снегопады и морозы), привели к небольшой простуде. Ну а далее последовали новогодние каникулы с оливье, шампанским и прочими излишествами.
Сейчас же, начинаю вновь входить в регулярный тренировочный режим. Как писал раньше, для меня немаловажным мотивационным аспектом является новая экипировка. Да, я сраный шопоголик))). И вот решил где-то обновить, где-то докупить зимнюю экипировку.
Сразу скажу, что раньше бегал в стандартном наборе:
от 0 до -10 - низ: ветрозащитные штаны Adidas, верх: тонкий лонгслив UA + кофта Nike + легкие ветровки Puma или Asics, голова: флисовая шапка+бафф, руки: тонкие варежки.
от -10 до -20 низ: тайтсы UA + ветрозащитные штаны Adidas , верх: тонкий лонгслив UA + флисовая кофта + те же легкие ветровки Puma или Asic, голова:флисовая шапка+бафф, руки: тонкие варежки.
Стандартные рекомендации по выбору экипировки
Вроде бы хватало, но в морозы прибегал весь покрытый инеем, т.к. ветровка вся сырая из-за отвода влаги. Некомфортно, т.к. после пробежки быстро замерзал.
Этой зимой для меня стал открытием материал "softshell", это такая многослойная ткань, состоящая из ветрозащитного слоя, влагозащитной , но паропроницаемой мембраны и слоя утеплителя. Причем ткань хорошо тянется во всех направлениях.
Первыми, взамен уже потрепанных Adidas, я приобрел штаны Craft Force Wind. Штаны слегка в обтяг (просто я жирный), но не прям как тайтсы. Они утепленные микрофлисом, с ветрозащитной "softshell" вставкой на ляжках и чуть ниже колен. Те кто бегает зимой знают, что мерзнут всегда ляжки спереди, по крайней мере у меня так.
Дальше купил шапку Fisher Softshell, с вставкой в передней части. Очень теплая и не продувается ветром, для зимы идеально.
Ну и главное приобретение этой зимы - куртка Craft Glide Hood. Отбегал в -20 с двумя промежуточными слоями, тепло и сухо. Ветер не продувает ее от слова совсем, а излишки тепла отводятся вставками по бокам. Капюшон прям в тему (почему-то у других аналогичных курток он отсутствует). Мембраны с показателями 8000/8000 вполне достаточно, для комфортного микроклимата.
Если кому интересно, то значительная часть подобного рода вещей продается в отделах (разделах для интернет-магазинов) для беговых лыж. Почему-то, для бега подобных вещей очень мало.
Не скупитесь на хорошую экипировку - она поможет вам продолжать качественные тренировки.
Моя история похожа на сотни других «толстеньких» историй. Я была, что называется «ветром качает». В 17 лет вышла замуж, забеременела, родила прекрасного сына. За беременность набрала 38 кг!!!! Но за 6 месяцев всё скинула.
Через 3 года порадовала себя и мужа дочкой и новыми 19 кг, которые не захотели уходить, а остались со мной и стали расти и преумножаться.
Прошло ещё 10 лет и вот у меня 110 кг счастья и 3 малыш.
В июне месяце, на просторах инстаграм наткнулась на Ваш марафон. 14.06.2021 года начался мой путь в стройную жизнь.
Прошла марафон, 2 ступени курса. Прошло 4 месяца, продолжаю питаться в рамках программы. Ушло 18 кг!
Таская на себе свои кг, я почувствовала на себе все прелести одышки, колени не гнулись и ломили от любого минимального движения. Но и это не самое страшное.
Я заметила, что старшие дети начали стесняться меня.
ВСЕМ НУЖНА КРАСИВАЯ И ПРИВЛЕКАТЕЛЬНАЯ МАМА И ЖЕНА!!!!. Первый месяц все мое семейство дружно смеялось надо мной. Все подкалывали и предлагали взвесить еду…
Но после марафона и первого минуса в 4,5 кг притихли и начали поддерживать. Сейчас все по-другому. Никто не шутит, а наоборот всегда спрашивают, что я буду кушать. (Могут кстати и к моей еде примазаться). Жизнь налаживается.
Я счастлива!!! Спасибо Вам Анна, Спасибо нашему наставнику Светлане. Иду только вперёд! Всем теперь могу сказать. Возможно Всё!!!!
Лишний вес никогда и не кому не добавляет здоровья и я тому очередной пример.
Продолжая питаться и жить по системе в итоге смогла похудеть на 26 кг за 8 месяцев.
Вдохновили результаты Марии? Записывайтесь и принимайте участие в Бесплатном марафоне похудения – быть следующим героем или героиней истории успеха вполне по вашим силам!
Хочу иметь здоровое тело, а не пивной живот и дряхлые мышцы. Мне 40 и я завидую мужикам, которые к этому возрасту привыкли к тренировкам и имеют спортивное тело. Мне же даже отжаться лень. Я люблю прибухнуть пару раз в неделю, 150-200 гр коньячку или литр пивасика. Но последнее время все реже хочется. Я люблю хлеб, шоколад, майонез, чипсы, блины, жареную картошку, пельмени, пирожки, пиццу, шавуху и не представляю как от этого отказаться, особенно от шавухи. У меня все есть для того чтобы привести себя в форму, и деньги и время, но нет…плана что ли, желание есть, но видимо не настолько мотивирующее к действиям. Я за последние 15 лет раз 5 записывался в качалку и максимум отходил 3 месяца. Я понимаю что я ленивая собака, но никак не могу собраться с мыслями. Может быть есть кто прошел через это, с чего вы начали? Дайте совета. У меня рост 170, вес 88. Может быть есть какие-то препараты для мотивации? Я все время какой-то сонный что ли. Хочется сидеть тупить в телефоне. В игры не играю уже лет 5. Есть семья, дети, но чот ниче не вдохновляет чтобы заняться своим телом, кроме моментов когда я смотрю на спортивные тела своих сверстников. Как блять? Как вы это делаете? К слову в моей семье все жиртресты, любители коньяка и пожрать чего-то жирного. Я не удивлен что и я такой же, но хочется как-то что-то исправить. Помогите братья.
Больше интересного материала про добавки и препараты я выкладываю в сообществе RISE в ТГ и группе в ВК. Подписывайтесь и читайте про рабочие связки, исследования и личный опыт участников.
Сколько себя помню, я всегда худела, два-три раза в год сидела на всевозможных диетах, и да худела, но как только диета заканчивалась, вес возвращался.
Я счастлива, что случайно наткнулась на страничку Анна в Инстаграм. Марафон, всё расставил по своим местам, я отказалась от сахара и муки, и ничуть об этом не жалею, наслаждаюсь едой и своим отражением в зеркале. После марафона, я прошла все три ступени курса «Стройное подсознание» , прошла все уроки от Анны.
Мне 49 лет, и сейчас мой вес 66 кг, при росте 1.76см, я сбросила 12 кг, с лёгкостью и удовольствием.
Я достигла желаемого результата и теперь уже нахожусь на стадии поддержания своего веса.
Спасибо Анне, и нашему замечательному куратору Юлии. Всем кто ещё не решился, или уже начал курс и находится на первой ступени, советую дойти до конца, и пройти все три ступени. Здесь полная информация, с которой Вы будете вооружены навсегда.
Вдохновили результаты Натальи? Записывайтесь и принимайте участие в Бесплатном марафоне похудения – быть следующим героем или героиней истории успеха вполне по вашим силам!
Я никогда не занимался спортом и отношений (даже попыток отношений) у меня не было. У меня нормальная самооценка, только сейчас лицо и тело стало не очень устраивать. Я решил потихоньку убрать щёки и понемногу ходить. Много ходить.
Вышел на прогулку, увидел что кто-то прлбегает мимо меня. Я решил, почему бы не попробовать. Побежал 2 минуты без остановки. Потом решил передохнуть 6. 2 минуты бега – 6 отдыха. И так раз 10.
Просто как-то сразу начал бегать. Сейчас еду домой довольный собой.
Не знаю как для вас, но зима для меня это самое низкопродуктивное время. Вставать утром без будильника зимой, это прям достижение, проснулся и не поймешь то ли 5 утра, то ли 10... А потом ещё раскачаться надо, душ, завтрак, все дела...Поэтому подготовил для вас чек-лист эффективных методов для быстрого пробуждения.
Начну я не с рекомендаций, а с подборкой вредных советов для максимально плохого пробуждения, чтобы прям тело еле сползало с кровати, будильник летел в стену, а мешки под глазами подходили для сбора картошки)
Кушайте перед сном побольше, чтобы организм тратил энергию не на регенерацию и отдых, а не переработку пищи.
Напейтесь воды перед сном, особенно хочется пить после жирного и соленого ужина. Так на утро мешки под глазами, отечность и застой лимфы вам гарантирован.
Ложитесь спать попозже, желательно когда перестаёт вырабатываться гормон мелатонин. Циркадные ритмы для слабаков.
Обязательно потренируйтесь перед сном, чтобы спровоцировать выброс гормонов, эндорфинов, а особенно кортизола.
Бахните кружку кофе или энергетика. Сон для слабаков. Смотреть в потолок пытаясь уснуть, вот истинное наслаждение.
Этот список вредных советов, как делать не надо, для того чтобы утром чувствовать себя хорошо и вставать по 1 будильнику, а не через 5 =)
Ниже будут реальные рекомендации проверенные практикой и наукой для тех, кто хочет изменить или улучшить свой процесс пробуждения.
Яркий утренний свет - эволюционная команда к пробуждению
В Мурманске ходят слухи, что солнце это миф
Солнечных городов в России довольно мало, нехватка солнца это прям боль для жителей многих мегаполисов. Причина не важна, смог, тучи, сезонность. Факт, что наличие светового дня особенно зимой крайне мала, поэтому недостаток витамина Д по стране 89%, но об этом в другой раз.
Когда мы просыпаемся утром, а на сетчатку глаза попадает недостаточно солнечного света или просто света (хоть какого-нибудь), мозг считает, что ещё не время для пробуждения.
Открывайте шторы, включайте свет. После пробуждения не валяйтесь в кровати, у вас замедляется выработка кортизола. А он утром в умеренной дозе нам необходим для бодрости.
Как вариант это лампы синего спектра, можно купить как настольный вариант, так даже и люстру с разными режимами, от теплого желтого, до синего.
Умеренное излучение синего света может повысить наше настроение и улучшить концентрацию. Когда активируется определенная часть спектра синего света, наш мозг начинает вырабатывать больше серотонина.
Вот такой будильник ну или примерно такой, главное чтобы был яркий свет от него.
У меня к примеру шторы блэк-аут, когда просыпался раньше утром, вообще не понимал время суток. Потом купил себе будильник с имитацией рассвета, реально стало намного проще просыпаться. Кстати, про пользу и вред разных световых спектров, писал в статье по инструментам для ЦНС.
Ледяной душ лучше кокаина
Холодное погружение или холодный душ дают вам 200% увеличение уровня дофамина с сохранением эффекта на 3-4 часа! Без отката назад
Эффекты от принятия холодного душа:
- Повышение уровня дофамина
- Снижение стресса
- Улучшение кровообращения
- Помогает вам лучше спать
- Уменьшение воспаления
Холодная вода создает стресс, и этот стресс вызывает сильную реакцию нервной системы. Вода обладает высокой удельной теплоемкостью, что дает ей способность вытягивать холод из организма. Он выделяет адреналин и норадреналин, подобно тому, как это делает кокаин. Выделяется большое количество эндорфинов. Вы чувствуете яркий прилив эмоций, только в отличие от наркотика, эффект сохраняется на пол дня, не давая отката нервной системы.
Доктор Марк Харпер — консультант-анестезиолог
Ледяной душ/ванна прям вещь! Эффект от ледяного душа сохраняется на 4-5 часов, запуская выброс дофамина, норадреналина и серотонина. Можно начинать с контрастного душа, заканчивая ледяной ванной 2-4 минуты мах.
Ещё одним из преимуществ холодного душа является улучшение кровообращения. Когда вы принимаете холодный душ, кровеносные сосуды вблизи кожи сжимаются, что помогает удерживать тепло. Это улучшает кровообращение и уменьшает воспалительные процессы в организме, если они есть.
На самом деле, там проходит целый каскад физиологических и биохимических реакций, плюсов от ледяного душа очень много, есть конечно и противопоказания и не всем холодный душ зайдет.
Я лично принимаю такой душ 2-3 раза в неделю, может 1-2 месяца практикую погружение в холодную воду. Не нужно добиваться определенной низкой температуры, если вы чувствуете что вода для вас холодная, то ок. Лёд в ванну кидать не нужно)
Вода - еда
Тут будут банальные советы, но многие относятся к ним легкомысленно.
Стакан тёплой воды - запускает работу вашего ЖКТ, разжижает кровь, помогает проснуться. А стакан теплой воды с чайной ложкой яблочного уксуса или сока лимона улучшает желчеотток.
Тут механика простая, вы запускаете работу ЖКТ, он быстрее и лучше усвоит завтрак, тем самым быстрее давая вам энергию.
Кстати, для тех кто быстро мерзнет на улице добираясь до работы или ожидая на остановке транспорта. Было занимательное исследование 17 года, о том что употребление теплой воды помогает испытуемым затрачивать меньше усилий на поддержание тепла.
Завтрак
Обычный завтрак запускает целый ряд биохимических процессов, который выводит нас из состояния сонной амёбы. И я имею ввиду не чашку кофе с печенькой, а полноценный жирный, завтрак. Яичница с беконом, салом. Бутер со сливочным маслом, авокадо, сыром. Каша с орехами.
Короче завтрак должен быть сытным, чтобы давал вам энергию на полдня. Завтрак это залог нормального пробуждения. Ну реально, пожарить 2 яйца, отрезать кусок сала/колбасы и всё это съесть - это буквально 5-10 минут.
Да, у многих нет желания завтракать, но совет выше и ниже помогает с этим справиться. Стакан тёплой воды с лимоном и вы уже через пол часа захотите есть. Кроме того раннее пробуждение, когда у вас вырабатывается кортизол, способствует появлению аппетита. Тут всё взаимосвязано. Если вы проснулись поздно или поздно легли, выработка гормонов нарушена, аппетита нет, настроения нет, энергии нет.
Зарядка
Вдох глубокий. Руки шире. Не спешите, три-четыре! Бодрость духа, грация и пластика.
Высоцкий
Если у вас нет времени на полноценную зарядку, разогрев, растяжка, упражнения на координацию, лёгкое кардио и всякие там отжимания, то есть вариант для ленивых, но крайне эффективный.
Сделайте лимфодренажный массаж, а именно растирание скул, шеи, затылка, спортивная ходьба на месте, приседание, легкие прыжки. Можно просто привстать на цыпочки и опуститься на пятки и так 20 раз. Растерли шею, потянулись и вот уже ваш метаболический процесс усилился, кровообращение и лимфоотток улучшился.
Польза для мозга есть от зарядки? Конечно есть, рандомизированное исследование 19 года опубликованное в британском журнале показало, что утренние легкие тренировки или упражнения улучшают внимание, концентрацию, визуальное обучение и принятие решений.
Процедуры всего на 5-10 минут дают пользу и энергию на пол дня, а особенно это эффективно в связке, ледяной душ/стакан теплой воды, завтрак. У вас просыпается аппетит, появляется энергия для нового дня.
Ноотропы и бодрящие напитки
Рецепт бронематчи: масло мст+масло гхи/сливочное + матча чай. Можно с молоком сделать.
Всё что даёт нам дополнительный заряд бодрости, помимо вышеперечисленных процедур, это чашечка бодрящего кофе/чая. Наибольший профит будет именно от кофе/матча - только после еды, не на голодный желудок. В кофе много кофеина, матча рекордсмен по L-теанину.Оба вещества помогают нашему мозгу быстрее включиться, концентрироваться, обрабатывать больше информации ну и что уж там, не клевать носом в рабочий стол. Кстати, оба этих вещества дополняют друг друга (кофеин + L теанин).
Чашка напитка + кусочек горького шоколада, поможет взбодриться и привести мозг в рабочее состояние.
Но кроме стандартных напитков, есть ещё и добавки или ноотропы, с похожим эффектом или даже сильнее.
Добавки для быстрого пробуждения
Актитропил
Говорят, что у него эффект как от старого фенотропила (фонтурацетама). Сам давно не тестил актитропил, но судя по отзывам в нашем тг чате, он помогает именно быстро включится в рабочий процесс, взбодрится и быть продуктивным 2-3 часа.
MindBooster
Грамотно составленный комплекс, долгое время его тестил в различных ситуациях и нагрузках. Кофеин, теанин, тирозин + витамины группы В, работают безотказно + адаптогены в составе, которые помогают справиться со стрессом, особенно когда начинать работу прям влом. Если есть свой комплекс проверенный с хорошим составом, с работающими веществами, то why not? Можно вообще отдельно самому всё собрать.
Янтарная кислота
Янтарная кислота нужна для заряда митохондрий и быстрого буста нейронов мозга. Участвует в синтезе серотонина, насыщает клетки кислородом. Очень выручает в осенне-зимний период. Про янтарку писал отдельную статью, штука недооцененная на самом деле и крайне дешевая.
Милдронат
Мельдоний схож с действием рацетамов, он усиливает кровоток через мозг. Улучшает обмена веществ и энергообмен в тканях. Но это не ноотроп, а скорее метаболическое средство. Милдронат это тот же мельдоний, для тех кто не любит уколы, действует менее эффективно чем напрямую через кровь конечно, но поверьте, эффект от него ощущается через 20-30 минут. Бодрит тело и мозг.
Креатин
Креатин содержится в красном мясе, птице, рыбе и действует как источник быстрой энергии в нашем теле. Но иногда мы получаем его недостаточно или он просто нужен в повышенном объеме, например каким-нибудь непробудным зимним днем.
АТФ - аденозинтрифосфат = энергия. Когда организм использует АТФ, он теряет фосфатную группу и становится аденозиндифосфатом (АДФ).Поэтому, когда нашему организму нужен быстрый источник энергии, креатин передает свой фосфат АДФ и становится АТФ. Такая вот биохимическая магия.
Принимаете утром после еды креатин, быстрее всех прибегаете в офис , обогнав коллег, которые стоят в пробке или едут в метро. Шутка конечно, но штука и вправду рабочая, проверено неоднократно.
Что по итогам
Без сбалансированного образа жизни все советы выше теряют ценность. Как вы видите, все пункты взаимосвязаны между собой. Например, приём добавок может дать вам разовый буст, но забивая на остальные рекомендации постоянно себя на том же кофеине, приведет к быстрому истощению. Просыпаться с хорошим настроением, полным бодрости и готовым к свершениям несложно, важно лишь добавить в свою повседневную жизнь несколько полезных привычек. Этот ЧЕК-ЛИСТ вам в помощь.
Больше интересного материала про добавки и препараты я выкладываю в сообществе RISE в ТГ и группе в ВК. Подписывайтесь и читайте про рабочие связки, исследования и личный опыт участников.