Как и почему сон влияет на результат тренировок? Как тренироваться при недостатке сна?⁠⁠

Потребность во сне у разных людей может варьироваться от 7 до 9 часов.

Важна не только продолжительность сна, но и его качество.

Недостаток сна вызывает нарушение производства мелатонина, что ведет к дефициту лептина – гормона насыщения, увеличивается тяга к сладкому.

Количество кортизола, адреналина и норадреналина наоборот увеличивается.

Эти гормоны мобилизуют все системы организма на борьбу со стрессом, поэтому однократный недосып, может даже придать сил на тренировке.

Но если это происходит часто, то нарушается работа щитовидной железы, появляется вялость и раздражительность.

Кроме того, угнетается выработка соматотропина – гормона роста, а также половых гормонов, от которых зависит количество мышечной ткани и способность к восстановлению.

Поэтому недостаток сна увеличивает время восстановления после тренировки.

Что делать?

Если недостаток сна носит временный характер, просто снизьте интенсивность тренировок, оставив объем прежним. Т

о есть делаете все то же самое, но снижаете рабочие веса на 10 %.

Таким образом, вы будете тренироваться в поддерживающем режиме пока не решите проблему со сном.

Если проблема в качестве сна:

1. уберите на время из рациона кофе и кофе содержащие напитки

2. ложитесь спать в одно и то же время

3. попробуйте мелатонин для нормализации циркадных ритмов, и цитрат магния перед сном, для лучшего засыпания.