OneGoodTrainer

Знакомьтесь, Александр, в центре, на первом месте)))

Возраст 56 лет. Вес 92 кг.

Победитель Первенства России среди ветеранов по пауэрлифтингу. Рекордсмен России по становой тяге.

Он пришел ко мне с запросом восстановиться после операции на плечо, и подготовиться к соревнованиям по пауэрлифтингу.

На тот момент ему было 53 года.

Травма, которую Александр получил на хоккее, была настолько серьезной что потребовалась операция.

Спустя год после операции, подвижность плеча полностью так и не восстановилась, рука не поднималась выше 90 градусов.

Поэтому начали мы с восстановления плеча.

Жим лежа он мог тогда выполнять только с 20 кг.

Через полгода он смог пожать уже 100 кг, не плохо прогрессировал в становой и приседе.

Тренировался регулярно, не пропуская.

Проблема была в другом.

Александр привык выкладываться на каждой тренировке и не мог понять почему тренировки такие легкие.

Ему все время хотелось сделать больше, чем было по плану.

«Явились в ресторан с зажженной свечой в руке, в одном белье и в ресторане побили кого-то.

Привезли вас сюда связанным.

Попав сюда, вы звонили в милицию и просили прислать пулеметы.

Затем сделали попытку выброситься из окна.

Так?

Спрашивается: возможно ли, действуя таким образом, кого-либо поймать или арестовать?

И если вы человек нормальный, то вы сами ответите: никоим образом.»

(из диалога врача психиатрической клиники с поэтом. Роман М.А. Булгакова «Мастер и Маргарита»).

Это диалог всплывает в памяти, когда я вижу, как некоторые люди тренируются.

Хочется продолжить: Явились в тренажерный зал без плана тренировки.

У вас интуитивный тренинг.

Пытались на каждой тренировке сделать больше, чем на предыдущей.

Делаете новые упражнения, потому что увидели на ютубе.

Не знаете сколько белков и углеводов потребляете, хотя бы примерно.

Так?

Спрашивается: возможно ли, действуя таким образом, что-либо накачать или натренировать?

Для простоты восприятия допустим, что рост мышц и повышение работоспособности – одно и тоже.

В результате тренировки работоспособность сначала снижается, потом восстанавливается выше исходного уровня. Это явление называется суперкомпенсация.

Чем тяжелее тренировка, тем сильнее снижается работоспособность, дольше восстанавливается, но тем выше уровень суперкомпенсации, то есть мышцы растут сильнее.

Если тренироваться слишком часто – мышцы не успеют восстановиться, роста не будет. Суперкомпенсация продолжается не бесконечно.

Если тренировка не повторяется - происходит утрата суперкомпенсации, мышцы возвращаются к исходному состоянию.

Вот краткий ответ на первый вопрос. Из него же следует ответ на второй.

Есть определенная величина нагрузки (объем и интенсивность), которая оптимальна для роста мышц и силы.

У всех она разная и зависит от генетики, возраста, питания, распорядка дня, наличия стрессов.

Так как рост мышц происходит не мгновенно, а в течении нескольких дней, то нужно рассматривать величину нагрузки не одной отдельной тренировки, а общую за неделю, за 10 дней, за месяц и так далее.

Поэтому, если у вас есть возможность тренироваться всего один раз в неделю, нужно освоить недельный объем нагрузки со средней недельной интенсивностью за одну тренировку.

Питание, на ряду со сном и восстановлением – основа тренировок.

Для роста мышц нужен строительный материал – это белки, и энергия – это углеводы.

Если недостаточно тех или других ничего расти не будет.

Жиры нужны для обеспечения нормального функционирования гормональной и нервной систем, от которых зависит способность к восстановлению.

Что делать?

Обеспечить потребление нормы белков – 1.2-1.6 грамм на кг веса тела, и нормы жиров – 0.7- 1.2 грамм на кг.

Количество необходимых углеводов будет зависеть от ежедневной двигательной активности и цели тренировок.

Проще все определить на практике. Увеличивая количество углеводов, создавайте профицит энергии для набора веса, уменьшая – дефицит для похудения.

Начните с 3 граммов углеводов на кг веса тела, если вес растет значит у вас профицит энергии, если падает – дефицит.

А можно не считать все эти граммы, калории?

Можно.

Просто включайте любой продукт, содержащий белки в каждый прием пищи (яйца, мясо, рыба, творог, протеин).

Сведите до минимума жирные продукты. Вы в любом случае получите необходимую норму жиров из яиц, мяса и творога.

Потребность во сне у разных людей может варьироваться от 7 до 9 часов.

Важна не только продолжительность сна, но и его качество.

Недостаток сна вызывает нарушение производства мелатонина, что ведет к дефициту лептина – гормона насыщения, увеличивается тяга к сладкому.

Количество кортизола, адреналина и норадреналина наоборот увеличивается.

Эти гормоны мобилизуют все системы организма на борьбу со стрессом, поэтому однократный недосып, может даже придать сил на тренировке.

Но если это происходит часто, то нарушается работа щитовидной железы, появляется вялость и раздражительность.

Кроме того, угнетается выработка соматотропина – гормона роста, а также половых гормонов, от которых зависит количество мышечной ткани и способность к восстановлению.

Поэтому недостаток сна увеличивает время восстановления после тренировки.

Что делать?

Если недостаток сна носит временный характер, просто снизьте интенсивность тренировок, оставив объем прежним. Т

о есть делаете все то же самое, но снижаете рабочие веса на 10 %.

Таким образом, вы будете тренироваться в поддерживающем режиме пока не решите проблему со сном.

Если проблема в качестве сна: