Ученые нашли связь между едой и сном и рассказали, как нужно питаться для хорошего сна
То, что человек употребляет в пищу перед сном, оказывает влияние на качество его сна. По новым исследованиям стало известно, что общий режим питания может существенно влиять на сон и способствовать развитию бессонницы.
В США многие люди сталкиваются с проблемами качества сна, такими как бессонница и обструктивное апноэ, при котором верхние дыхательные пути блокируются, прерывая дыхание во время сна. Одновременно большинство американцев употребляют избыточное количество жирной и обработанной пищи, при этом недостаточно употребляя клетчатки, фруктов и овощей.
Хотя сложно установить прямую связь между этими двумя тенденциями, все больше исследований указывает на взаимосвязь между режимом питания и сном. Ученые провели анализ данных представительной выборки населения США в возрасте 18 лет и старше за период с 2011 по 2016 год. Исследование показало, что люди, не следующие диетическим рекомендациям, таким как потребление достаточного количества фруктов, овощей, бобов и цельнозерновых продуктов, испытывают более короткий сон.
В дополнительном эксперименте более тысяча молодых людей в возрасте от 21 до 30 лет участвовали в онлайн-исследовании, направленном на увеличение потребления фруктов и овощей. Результаты показали, что у тех, кто увеличил потребление этих продуктов в течение трех месяцев, наблюдалось улучшение качества сна и снижение симптомов бессонницы. Международные исследования также свидетельствуют о том, что здоровое питание связано с улучшением сна и снижением бессонницы.
Сюда относится средиземноморская диета, богатая растительной пищей, оливковым маслом и морепродуктами, с минимальным содержанием красного мяса и сахара, а также противовоспалительные диеты. Они подобны средиземноморской диете, но акцент делается на конкретных компонентах, таких как флавоноиды - группа соединений, содержащихся в растениях и уменьшающих уровень воспалительных биомаркеров в крови.
Существует множество продуктов и питательных веществ, связанных с качеством сна. Например, потребление жирной рыбы, молочных продуктов, киви, вишни и ягод, таких как клубника и черника, способствует улучшению сна. Продукты, богатые клетчаткой, такие как фасоль и овсянка, а также высокобелковые продукты, особенно содержащие триптофан (например, птицы), также ассоциируются с более качественным сном. Магний, витамин D, железо, омега-3 жирные кислоты и марганец также могут оказать положительное воздействие на сон.
Однако важно отметить, что многие исследования не способны однозначно определить направление связи между питанием и сном. Возможны также искажающие факторы, такие как возраст и экономический статус, которые могут влиять как на сон, так и на питание. Поэтому для лучшего сна рекомендуется придерживаться здорового питания и избегать продуктов, которые могут негативно сказаться на качестве сна, таких как насыщенные жиры, рафинированные углеводы и алкоголь.
Даже употребление кофеина за шесть часов до сна может затруднить засыпание, так как этот вещество блокирует действие способствующего сну гормона аденозина. Постоянное избыточное потребление калорий может привести к набору веса, что является одним из основных факторов риска обструктивного апноэ во время сна. Избыточный вес оказывает дополнительное давление на диафрагму и легкие, а также может привести к сужению дыхательных путей, если жир накапливается в области шеи и горла.
Интересно, что токсичные вещества, содержащиеся в продуктах или упаковке, такие как пестициды, ртуть и фталаты (химические вещества, используемые при производстве пластмасс), могут оказывать влияние на качество сна. Поскольку они присутствуют как в здоровой, так и в нездоровой пище, можно предположить, что некоторые продукты содержат смесь компонентов, которые одновременно благоприятны и вредны для сна.
Регулярное и своевременное употребление пищи также может объяснить связь между здоровым питанием и качественным сном. В США установлено, что прием пищи в определенное время, в отличие от случайных перекусов, связан с улучшением сна. Кроме того, поздний ужин обычно ассоциируется с потреблением несбалансированной пищи, такой как закуски, что может привести к более фрагментированному сну.
Интересным фактом является также то, что связь между питанием и сном часто зависит от пола. Например, у женщин ассоциации между здоровым питанием и симптомами бессонницы более выражены. Это может быть обусловлено тем, что женщины чаще сталкиваются с проблемами бессонницы по сравнению с мужчинами.
Около двух-трех часов перед сном рекомендуется избегать кофеина, алкоголя и тяжелой пищи. Этот период также следует использовать для соблюдения правил гигиены сна, таких как отказ от гаджетов, снижение освещенности и создание уютной и спокойной обстановки. Также важно регулировать время отхода ко сну и пробуждения, чтобы обеспечить достаточное время для полноценного сна.
Иногда человек может чувствовать усталость и желание спать, но испытывать трудности с засыпанием при постели. В таких случаях может помочь трехэтапный ритуал под названием "Час снижения энергии", разработанный Майклом Бреусом, доктором философии, клиническим психологом и врачом-сомнологом.