Рацион питания. Неделя №39 (2023)
Продолжаем тему рационов (посты на другие темы будут немного позже - очень плотно на работе сейчас).
На эту неделю рацион с сытным завтраком и быстрым обедом + белковый перекус на 1500 калорий.
Иногда не до изысков. Времени хватает только на приготовить завтрак.
Завтрак - интересная вариация на тему овсяноблина, при этом с хорошим содержанием белка. Думаю будет очень сытно.
Пельмешки спасают обед и выручают когда на готовку мало времени.
Белки добиваем баночкой экспоненты на перекус.
Общий калораж в 1500кк - позволяет при необходимости разбавить рацион ужином для добивки тех или иных составляющих БЖУ, на свой вкус.
Стоимость продуктов (2800 рублей) = 560руб/день
Приемлемый уровень БЖУ. Для многих с запасом по калориям
Завтрак
Омлет слоённый с ветчиной
КБЖУ на порцию: 554кк 76,9Б 10,8Ж 48У
Время - 60 минут
Вариация не тему овсяноблина. Цель - сытность.
Используйте пергамент или слегка смазывайте противни маслом, чтобы не пригорело.
Обед
Пельмени с куринной грудкой и сыром
КБЖУ на порцию: 776кк 48Б 24Ж 92У
Время - 30 минут
Для ароматного бульона я использую жидкий куриный бульон, кидаю в кастрюлю морковь, луковицу, лавровый лист и перец горошком (его удобно насыпать в чайный пакетик из нетканого волокна).
Ну и не забудьте по старой традиции слить бульон в бутылку и в холодильник. Пара кружек горяечго бульона - отлично заходят холодным осенним вечером =)
Сколько калорий в антигриппине
Вот такой вопрос мне попался в интернете. Думала шутка, ан нет. Есть на просторах сети целая статья про калорийность лекарств. Есть обсуждения на форуме. Вопросы о поиске низкокалорийного меда. Обсуждения и осуждения врачей, что прописывают такие препараты. Я вчера гуглила после этой встречи с таким вопросом.
Люди, любое орви, любая боль это показание к отмене похудательной диеты и тренировок.
Лечебная диета - да, пожалуйста, но забудьте вы сейчас про калории и бжу.
Также не надо заниматься ЛФК, тем более без контроля врача, когда скрутило спину. Отпустит и наверстаете.
Спите, ешьте и не нервничайте о весе. По возможности гуляйте. Но не на скорость и не на количество шагов.
Всем здоровья
Разбираемся с питанием. Что нужно учитывать при жиросжигании?
Оказаться в дефиците калорий достаточно, чтобы снизить вес никак не меняя свой рацион.
Но сколько вы так продержитесь, без изменений? Какой результат получите?
Скорее всего будете раздражительны из-за нехватки энергии и дикого чувства голода.
Дефицит без изменений - ведёт к срыву, как и диета с ограничениями.
Вот вам мои рекомендации с чего начать и что учитывать, чтобы худеть комфортно и за счёт жира:
1. Не употреблять сложные продукты или свести их употребление к минимуму.
Например, лучше будет съесть цельный кусок мяса, чем котлету, потому что котлета - сложный продукт, который делается из фарша, куда обычно добавляют хлеб, крупу, кожу, жир и т. д. помимо мяса и это делает котлету более калорийным и тяжёлым продуктом.
2. Добавлять свежую зелень, овощи. Благодаря зелени и овощам вы получите витамины и клетчатку, а значит будет хорошо работать желудок, подавать качественные сигналы насыщения, будет ясная голова и больше энергии.
3. Есть тщательно, не спеша, хорошо пережевывая пищу. Такой вот казалось бы банальный момент, но имеющий реальное значение. Сигналы насыщения мы получаем при прохождении 10-15 минут, после начала приёма пищи.
Те кто ест на ходу или быстро, обречены чувствовать постоянный голод и уже склонны переедать в первые 10 минут.
4. Пить воду. Много раз было, а всё потому что это очень важно. Все процессы в организме протекают благодаря воде и если её недостаточно, то и процессы заторможены.
Пить рекомендую по жажде, но пить именно воду, а не чай с кофе.
5. Белок в основу рациона. Мы белковая форма жизни. Аминокислоты строят нашу мышечную ткань (и это не только бицепсы, ягодицы и пресс), это ещё наши органы, кожа, ногти, волосы, да всё вообще.
Также белок имеет высокий термический эффект, т. е. требует целых 30% калорий из съеденного белка на усвоение, тем самым даёт нам большее насыщение и мы выигрываем в перспективе.
Текст проекта: Body_Control1.0
Рацион питания. Неделя №38 (2023)
Судя по количеству оценок и бурных дискуссий в комментариях к посту "Контроль питания в долгую" - тема питания и похудения актуальная для многих.
Демократическим голосованием в прошлом посте, часть пикабушников решила, что им удобнее читать рецепты рационов здесь, а не в telegram. Таким образом - это первый пост из серии "Недельные рационы питания".
Сегодня база для недельного рациона. Завтрак + обед на 1250 калорий и 176г белка.
Стоимость продуктов (2300 рублей) = 460руб/день=230руб/приём пищи
Завтрак и обед - закрывают норму белков. При этом мы имеем еще приличный запас по калориям на ужин и перекусы.
Хороший базовый рацион, чтобы дальше добить его до своих таргетов по КБЖУ.
Закрываем крышками пока горячее, убираем в холодильник пока теплоё.
Завтрак
Омлет белковый с куриной грудкой и сыром
КБЖУ на 100гр: 63кк 10,6Б 1,3Ж 1,9У
КБЖУ на порцию: 563кк 95,5Б 11,6Ж 17,2У
Время - 60 минут
По факту одна шайба сыра осталась не использована
Курица так получается не сухая и очень сочная. Рекомендую.
Обед
Пирог из лаваша с курицей и картофелем
КБЖУ на 100гр: 99кк 11,7Б 2,2Ж 7,8У
КБЖУ на порцию: 679кк 80,5Б 15,3Ж 53,3У
Время - 90 минут
Лаваш лучше брать широкий
Первый шаг длиной в год
Публиковать на Пикабу или в уютной тележке недельные рационы и рецепты, создавать обзоры спортивного питания и низкокалорийных продуктов, давать советы и рекомендации - довольно просто. Но делиться своим прогрессом открыто и без стеснения - для этого нужно немного созреть.
Штош. Я созрел. Надеюсь, что это вдохновит кого-то сделать свой первый шаг, а кого-то поддержит на пути к своим целям. И, возможно, снимет часть вопросов типа "Что ты нам тут советуешь, сам то чего достиг?"
Сентябрь 2022 - Сентябрь 2023
Тату - побочный эффект тренировок =)
Моя история довольно обыденна и ничем не выдающаяся. Полная аспортивность, сидячая работа, из хобби - приставка и сериалы под алкоголь, любимая еда - кавказская и узбекская кухня (манты, хачапури и т.д.). Как итог в начале 2022 года - 105кг веса в подарок.
И тут я решил худеть. Без знаний и опыта, в одиночку. Скачал приложение для подсчёта калорий, ввёл свои данные - получил какую-то сферическую цифру дневной нормы в вакууме и просто пытался в неё уложиться.
Пэйн, я не чувствую белков!
Так прошло пол года и я даже скинул 4 килограмма. Но на физическое состояние это никак положительно не повлияло. У меня по-прежнему болела спина, была одышка и качество сна было плохим. Тогда я решил начать заниматься в спортзале.
Это конечно отдельная комедия, как я гуглил, что нужно брать с собой в зал и где хранить телефон во время тренировок. =)
Здесь мне очень повезло с клубным тренером, который в дальнейшем стал моим хорошим другом и наставником. Это был мой личный Гэндальф, который сказал: "Фёдор Николаевич, вот тебе кольцо, вот карта - ты вывезешь, вариантов нет. А если будет сильно худо - я прийду на помощь."
В итоге с сентября 2022 года я начал погружаться в мир тренажерного зала и нюансы питания. С ферваля этого года, уже примерно понимаю, что к чему - я решил выстроить своё питание. Подробно об этом в моём предыдущем посте.
А вот и белки подъехали
И о чудо, мой вес стал уверенно снижаться, силовые показатели на тренировках росли, и я попал в зону рекомпозиции, где начал замечать, как меняется моя физическая форма.
Помимо контроля веса, важно еще контролировать процент жира
Мне мама всегда говорила, что я упёртый как баран. И я почувствовал, что в этот раз я упёрся во что-то стоящее и полезное.
Очень важно контролировать свой прогресс каждые два или три месяца, делая замеры и сравнивая фотографии тела. Фото - обязательная часть процесса. Когда вы видите себя каждый день в зеркале, вы не замечаете, как меняетесь. Но сравнение с фотографиями с прошлых месяцев может сильно мотивировать.
Выберите своего персонажа
В целом весь мой режим можно описать как:
Дефицит калорий, где 2г белка и 0,5-0,7г жира на кг собственного веса. Остальное углеводы.
Тренировки в спортзале три раза в неделю по классической программе сплит: понедельник - грудь, бицепс; среда - спина, трицепс; пятница - ноги, плечи, пресс.
По желанию на выходных бассейн.
Среднестатистический день
За это время были отпуска, праздники и даже больничные, когда я не ходил в зал и не контролировал питание. Бывали зажоры и выходные, проведенные с избытком еды и алкоголя.
Углеводная диета, получается =)
Не переживайте если какие-то дни вышли за рамки нормы. Ориентируйтесь на среднее значение потребляемых калорий.
Пустые дни, приложение не считает в статистику
На текущий момент, я в целом, доволен своим весом, но как оказалось, работа над собой затягивает. Поэтому сейчас я активно сушусь - хочу увидеть свой пресс =)
На сушке я не стал урезать калории еще больше, а просто добавил кардио. Последний месяц хожу каждый день на работу и с работы пешком. Это примерно 12км на круг.
Мне нравится. Появилось время слушать аудиокниги. Да и красив безлюдный Питер по утрам, чего уж там.
Утренний рассвет Солнце поднималось над землей...
Последнюю неделю, показалось что кардио заходит слишком легко. Поэтому я купил утяжелители (по 2кг на каждую ногу и по 0,5кг на каждую руку). Но это уже спишем на мою упоротость =)
Что по планам?
Моя ближайшая цель - досушиться до рельефа, который меня устроит и сделать фотосессию, чтобы доставать в старости внуков - мол, вон какой дед у вас был =)
Дальше грамотный набор сухой массы.
Третьим этапом хочу получить КМС по жиму штанги и подъему на бицепс.
Что хочется отметить:
Вес не снижается по прямой. Он скачет. Весить через 3 дня +2кг - это нормально. Отёки, отходы пищеварения и т.д. Сфокусируйтесь на динамике. Фиксируйте вес раз в неделю, на тощак и после туалета.
Не гонитесь за быстрым результатом. Лишний вес набирается не за один год и скинуть его за 2 месяца - такая себе затея.
Спортпит - тема хорошая, но не всё что популярно - работает. Постарюсь отдельно расписать что я пью, а что нет и почему в следующих постах.
Любите себя. Это главное. Не ругайте и не корите себя за зажоры, запои, пропуски тренировок. Слышите? Никогда! Не нужно заставлять себя отрабатывать съеденный на майские шашлык и ящик пива. Просто будьте последовательны. Да бывают провальные недели и дни, но просто договоритесь с собой, что не через 2, так через 7 дней вы вернетесь к режиму.
Если вы профи в своем деле — покажите!
Такую задачу поставил Little.Bit пикабушникам. И на его призыв откликнулись PILOTMISHA, MorGott и Lei Radna. Поэтому теперь вы знаете, как сделать игру, скрафтить косплей, написать историю и посадить самолет. А если еще не знаете, то смотрите и учитесь.
Контроль питания вдолгую
Сегодня хочется поделиться своим опытом, как оптимизировать питание в долгосрочной перспективе. Как знать что ты ешь и есть именно то что тебе нужно. Как поставить своё питание на конвейер без готовых рационов, доставок и т.д.
Ни для кого не секрет, что основой для любой диеты и похудения является принцип сохранения энергии:
Если вы потребляете меньше калорий, чем тратите, вы находитесь в дефиците и теряете вес.
Если вы потребляете больше калорий, чем тратите, вы находитесь в профиците и набираете вес.
Если вы потребляете калории в количестве, равном вашим потребностям, вы находитесь в балансе и поддерживаете текущую форму.
Это база, да. Но есть еще нюансы в балансе макронутриентов. Вам нужно учитывать белки, жиры и углеводы. Как рассчитать свою норму калорий и макронутриентов (КБЖУ), я рассказывал ранее.
Здесь лишь сделаю акцент на том, что для достижения качественных результатов очень полезно включить в рацион хотя бы небольшие физические нагрузки. Если вы выглядите, как полный пельмень, то, конечно, вы похудеете на дефиците калорий без спорта, но, скорее всего, будете выглядеть, как пельмень без начинки =)
Итак, вкратце и очень грубо:
Дефицит без учета белков, жиров и углеводов - это потеря мышечной массы.
Дефицит с достаточным количеством белка - это потеря веса с минимальной потерей мышц.
Дефицит, белок и спорт - это потеря веса, сохранение мышц и достижение хорошей формы.
К тому же, при правильном подходе в последнем случае есть шанс перейти в режим рекомпозиции, когда мышцы растут благодаря тренировкам, а избыточный жир сжигается для получения энергии. Это может привести к тому, что ваш вес будет слабо меняться, но качество вашего тела значительно улучшится.
Длинноватое получилось вступление...
Значит что я в итоге советую:
Приобретите кухонные весы. Вам не нужны сложные приборы, простые весы, подобные этим, вполне подойдут.
Скачайте приложение для отслеживания калорий. Я попробовал множество из них и в мой топ вошли YAZIO, FatSecret и Lifesum. Пожив неделю со всеми тремя параллельно, я остановился на YAZIO, так как оно максимально удобное, простое в использовании и имеет большую базу продуктов.
Определите свои целевые КБЖУ (количество калорий, белков, жиров и углеводов).
Начинайте подсчет калорий. Кстати о том как лучше их считать я тоже писал. =)
Всё? На самом деле нет.
Мой опыт (не устану повторять, что всё индивидуально) показал, что просто использование приложения не всегда помогает. Ок, дома взвесить еду - просто. На работе если есть штрихкод у купленной еды тоже можно. Если блюдо есть в базе =) Если нет его нужно подробно вносить. Приемы пищи в кафе или столовой вызвают необходимость ознакомления к картами КБЖУ в заведении. Не везде они есть, а где есть - нужно вводить блюдо в ручную. В общем спустя какое-то время я понял что это не мой путь. Лениво =)
Но самое главное, что меня беспокоило в таком раскладе, - это отсутствие контроля над макронутриентами. Поддерживать норму белка, не превышая уровень жиров вдвое, оказалось непростой задачей.
Взвесив все за и против, с февраля это года я жёстко взялся за питание. Каждое воскресенье я готовлю завтрак, обед и ужин на 5-6 дней вперед. На это уходит 2-3 часа времени. Завтраки обычно включают высокобелковый омлет (жидкий белок, сыр, творог, овощи, ветчина, зелень и т. д. по настроению). Взвесить все эти ингредиенты и вбить порционно в приложение - 5 минут. С обедами тоже просто - замешал кастрюлю/мультиварку гарнира, курицу или индейку на гриле или в духовке (быстро и без масла). Ужины по желанию: супы, салаты, обычно протеиновая шарлотка. Потом всё в одноразовые контейнеры и в холодильник.
Таким образом у меня получается идеально вписываться в необходимые мне в тот или иной момент КБЖУ. Ну и по деньгам выходит тоже комфортнее чем в кафе, доставке или всяких Милти =)
Затем в понедельник - увожу на работу ту еду, что мне нужна на приемы пищи в офисе, остальное оставляю дома в холодильнике.
Продолжаем:
5. Контейнеры. Контейнеры never changes. От использования многоразовых я отказался примерно сразу по ряду причин. Неудобно возить обратно домой (особенно когда с собой вещи на тренирвоку), забываешь мыть и мы помним, что лениво, да? Перебрал несколько вариантов на озоне. В итоге остановился на продукции от Kaktus. Надежные, удобные, крепкие, куча размеров. Собственно этот пункт про то, что мы покупаем контейнеры.
6. Дальше определяемся с тем, что нам хочется есть на предстоящую неделю и что поможет нам достичь всех показателей нашего КБЖУ. Закупаем продукты и одеваем поварской колпак.
7. Вы великолепны =)
Ниже пример рациона на эту неделю:
Омлет белковый с грибами
КБЖУ на 100гр: 69кк 10,5Б 1,9Ж 2,1У
Время - 30 минут
Перцы фаршированные (индейка + соевый фарш)
КБЖУ на 100гр: 66кк 7,7Б 1,3Ж 5,1У
Время - 60 минут
Шарлотка протеиновая с ягодами
КБЖУ на 100гр: 122кк 8,7Б 3,0Ж 17,2У
Время - 25 минут
Предвосхищая вопросы:
Нет, еда не портится. Главное так не заготавливать салаты с заправкой. Как я расстроился когда уже во вторник у меня пропал весь салат с тунцом =(
Нет, мне не надоедает есть одно и тоже. Хотя, посмотрев на рецепты видно, что разнообразие питания ограничено лишь вашей фантазией
Нет, готовить на неделю не лениво и не долго. На круг выходит намного меньше времни чем готовить несколько раз в неделю. Плюс продукты закупаешь разово.
Нет, не нужно замораживать готовую еду. Достаточно просто убирать в холодильник. Маленький совет - закрывайте контейнеры как только разложили еду, пока горячая. За счет этого контейнеры будто немного "вакуумируются".
Да у меня рацион сейчас пляшет 1600-1800кк в день. С весом я разобрался, теперь сушусь. Нужно же раз в жизни увидеть свой пресс? =)
Вот в целом и всё. Надеюсь кого-то мой пост подтолкнёт к работе над собой, кого-то поддержит в процессе и не даст сорваться.