Восстановление, время отдыха между подходами, сколько нужно?
Думаю не для кого не секрет, что восстановление играет ключевую роль для роста мышц, после качественного строительного материала (питания).
Поэтому мне бы хотелось остановиться на этом вопросе подробнее и сделать логическое продолжение к предыдущему посту про построение программы тренировок.
В предыдущем посте, я рассказал про принцип приоритета - когда мы ставим в начало тренировки упражнения на те группы мышц, на которые хотим сделать акцент. Это исследование подтверждает мои слова [1].
Но сколько же требуется времени, чтобы мышцы полностью восстановились?
Всё зависит от мышечной группы, чем больше поперечное сечение мышцы и чем больше мы мышцу нагрузили на тренировке, тем больше требуется времени на восстановление.
Это логично и я думаю, что здесь не нужно приводить какие-то исследования. Точно могу сказать, если мышца болит и тянет, то ей нужно дать отдых.
Нетренированные мышцы, если не правильно подобрать нагрузку, могут болеть до 2-ух недель, а у тренированных людей, если дать стрессовую нагрузку могут болеть от 2 до 3 дней.
Поэтому особое внимание следует обращать на построение тренировочного процесса, время под нагрузкой (подходы и повторения) и конечно же время отдыха между подходами.
В этом исследовании [2] изучали влияние количества времени отдыха на рост мышц, силу и выносливость. И пришли к выводу, что отдых 3-5 минут при тренировках с нагрузкой 50-90% от максимума одного повторения приводил к большему росту силы и мышц, чем отдых в 1 или 1.5 минуты.
Еще одно исследование, более свежее [3], где цель была изучить влияние времени отдыха в 1 и 3 минуты на мышечный рост и адаптацию к тренировкам у опытных молодых мужчин, выявило явное преимущество длительного времени отдыха от 3 минут.
Тренировочный объем был одинаковым, испытуемые выполняли 3 тренировки в неделю на всё тело, с одинаковыми упражнениями, одинаковыми весами и одинаковым количеством повторений, разным было только время отдыха между подходами.
В обеих группах наблюдалось локальное увеличение выносливости мышц верхней части тела без существенных различий, а максимальное увеличение силы и объема мышц было значительно выше у группы, которая отдыхала 3 минуты между подходами.
Исходя из полученных данных мы можем составить максимально удобную и рабочую стратегию для своего тренировочного плана, что в сумме с рациональным питанием, определенно даст положительные результаты.
С уважением, проект: Body_Control1.0
Ссылки на исследования:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22292516/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19691365/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26605807/