Фитнесс модель за 4 месяца (1/16 неделя)
Для ЛЛ: начал с веса ~106кг, за неделю улетело 3.5кг при силовых нагрузках 4р в нед и потреблении около 3200ккал/сут. О том что кушал и как тренировался каждый день пишу в ТГ.
Второй пост из серии фитнесс модель за 4 месяца. Название поста и канала уже к многому обязывает, но пока успешно справляюсь и иду с некоторым опережением от запланированного. Что было за эту неделю?
Разные варианты приемов пищи на которых худею
Было много разнообразной еды на приготовление которой я ни разу не потратил более 15 минут вне зависимости от количества порций (исключение наверное это блины - около получаса, в основном на выпекание). Практические все основные приемы пищи, перекусы и прочее с БЖУ блюда и за день я выкладываю на ежедневной основе (исключением пока что является последние пару дней - я нормально так приболел, но от режима не отошел). При приготовлении и планировании суточного/недельного рациона я стараюсь готовить много и вкусно (я люблю пожрать, и пожрать вкусно!). Так как краеугольным камнем(я про объем еды в тарелке) в этом является выбор продуктов - показываю из чего готовил и сколько нужно на приготовление.
Что по весу? Первое взвешивание и замеры я благополучно забыл сделать (на самом деле я сильно не запаривался на этот счет, так как довольно большой объем веса уходит практически сразу же на дефиците, и лишь спустя N времени начинает замедляться), но исправился спустя несколько дней, вот что получилось:
Замеры: плечи 125, объем груди 110, руки 45 (симметричны), талия 96-102 (узкая/широкая часть), бедро 67 (симметричны).
Вес: 105.2кг на 12 марта.
В среднем ежедневная потеря веса на данный момент 0.33кг в сутки (вообще мне очень ясно для чего я пишу такой расчет, но может кому то будет интересно), если учитывать что потеря веса в данный период идет очень линейно, можно предположить что начинал я с весом около 106-107кг (будем считать 106, без геройства). Средняя активность в тренировочные дни выглядит примерно вот так (я бы не доверял данным показателям, но в рамках своей погрешности они плюс минус стабильны, для любителей геймификации процесса вот):
Бытовая активность тоже в порядке, моя ежедневная рутина распределена таким образом, что свою десятку я нахаживаю просто в около пассивном режиме без каких либо ухищрений.
В данный момент мой вес составляет 102.5кг (минус 3.5кг за неделю). Фотоматериала пока не будет, да и не планировал его готовить на этой неделе, но первые изменения уже заметны в отражении - меня это более чем устраивает.
Что по БАД?
Не является призывом к чему либо, просто для информации (полноты восприятия моего опыта).
На постоянной основе использую магний б6, витамин с, зма, габа, омега 3, мсм, д3, мультивитамины.
Утром принимаю д3, витамин С, мультивитамины
Вечером принимаю (или перед сном) магнезиум, хондропротектор, омега, зма, габа.
Никакого кленбутерола и прочих изощрений, бытовая активность питание и тренировки.
Если все таки дочитали до конца, значит скорее всего вам это все интересно. Воспользуюсь случаем, и еще раз напомню: в рамках этого проекта я в ежедневном формате пишу о своих тренировках, активности, как поел, как это приготовить, как изменяется самочувствие, да и просто свои мысли наблюдения в телеграмм канале. Недавно открыл комментарии, там готов оперативно ответить на все возникающие вопросы, ваши замечания. Нас там не так много человеков, но надеюсь аудитория расширится и конкретно этот путь и эта трансформация может стать отправной точкой для кого то из вас.
@princebankk
СКОЛЬКО БЕЛКА МОЖНО ЕСТЬ ЗА РАЗ?
Как вы наверное помните, раньше считалось, что есть более 30 грамм белка за раз просто бессмысленно, ибо всё, что больше этой цифры - просто не сможет усвоиться.
Конечно эти цифры были взяты с потолка, и о реальном положении дел мы могли только догадываться... До сегодняшнего дня!
Проведя мета-анализ, направленный на выяснение вопроса о том, сколько же грамм белка способен усвоить наш организм за прием пищи, учёные пришли к выводу, что для максимизации усвояемости протеина, наиболее оптимальным его потреблением будет 0,4 грамма на кг веса за прием пищи.
То есть, если вы весите 70 кг, то идеальным вариантом для вас будет есть примерно 28 граммов белка 4 раза в день, что приведет к достижению заветных 1,6 грамма белка на кг веса (что является "золотым стандартом" для набора массы).
Важно понимать, что в этом посте я привожу "идеальный вариант", и это не значит, что нужно делать так и никак иначе.
Хотя учёные и говорят о том, что при потребление белка больше нормы, скорее всего некая его часть действительно будет окисляться (превращаться в энергию - то есть не усваиваться так, как нам надо), но это, безусловно, не судьба всех дополнительных аминокислот.
В общем, по возможности стремитесь к идеалу, но в то же время не переживайте если не получилось уложиться в заветные 0,4 грамма.
Источник: http://t.me/zdoroviysport
Ты не ты, когда голоден
Аптечные препараты для повышения тонуса
Аскорбиновая кислота — витамин C. Можно принимать как в виде инъекционного препарата, так и в виде драже. Лично мне больше нравится драже, однако употреблять их в таком виде нужно несколько больше, чем необходимая суточная норма. 200 драже по 50 мг каждая. В день будет достаточно 6 драже. В день тренировки съешьте 3 до, 3после. В обычный день — разбейте на 2 приема в течение дня.
Аевит — витамины Е и А (100 мг витамина Е, 100000МЕ витамина А, 200 мг масла соевых бобов на 1 капсулу). . По мне так это оптимальный вариант приема витаминов А и Е, так как в других формах он почти не усваивается организмом. А в таком виде они крайне близки к своей природной форме. Лично я принимаю две таблетки в день: одну утром, одну вечером.
Рыбий жир — витамин D, жиры Омега-3, Омега-6. Крайне полезная добавка для спортсмена. Напомню, что полиненасыщенные жиры необходимы для построения клеточных мембран, проще говоря — помогают строить новые клетки. 15 капсул в день обеспечат поступление в ваш организм примерно 320 мг Омега-3. Разбейте употребление на 3 приема в день по 5 капсул.
Теперь немного о других препаратах:
Настойка элеутерококка — отличный адаптоген, который поможет вашему организму приспособиться к большим нагрузкам от тренажерного зала. Кроме того она отлично помогает при умственном и физическом переутомлении, хорошо помогает от перетренированности. Ее стоит употреблять по 20-30 капель 2-3 раза в день.
Настойка левзеи — так же является адаптогеном, и так же помогает при умственном и физическом переутомлении. Кроме того благотворно влияет на восстановление ЦНС, что крайне необходимо культуристам. Помимо всего прочего — левзея и элеутерококк помогают организму быстрее восстановиться после тренировки, и это уже касается ваших мышц. Так же употребляется по 20-30 капель 2-3 раза в день.
Кофеина-Бензоат натрия (кофеин) — отличный стимулятор. Выпускается в виде таблеток по 100 мг. Отлично помогает взбодриться перед тренировкой, особенно если до этого был тяжелый рабочий/учебный день.Лично я употребляю по 3 таблетки перед тренингом, но в случае если чувствую утомление.
Глюкоза — источник быстрых углеводов. В одном блистере содержится 10 таблеток по 500мг глюкозы. Лично я использую ее для пополнения запасов гликогена во время тренировки, съедаю целый блистер, запив его водой.
В поисках самого дешевого белка
После прочтения статей по запросу "Как питаться дешево и правильно" я был, мягко говоря, немного ошарашен. "Ешьте брокколи,это дешево и полезно!".Вроде бы все хорошо, вот только брокколи у нас стоит 120-200р\кг,даже замороженная. "Пейте сыворотку-это недорогой способ помочь организму восстановиться после тренировок!". Последний раз я видел сыворотку в продаже в 2009 году. "Консервы из тунца-самый дешевый источник белка!". Ну да, 60р за 100-граммовую баночку. Скорее всего это просто копипаста с какого-нибудь англоязычного ресурса. Так что, собрав волю в кулак, я прошерстил несколько десятков подобных статей, базу USDA, обошел несколько окрестных магазинов, сделал некоторые простые вычисления и хочу поделиться с вами тем, что у меня получилось.
Начать решил с белка, так как именно он является составляющей почти всех органов и тканей в организме и особенно важен тем, кто усиленно занимается бодибилдингом и вообще любым спортом. Итак, сегодня мы с вами будем искать самый дешевый белок. Статистика довольно специфична и будет полезна тем, кто хочет держать в форме не только себя, но и свой кошелек.
Критика приветствуется. Коммент для минусов внутри.
Продукты животного происхождения
Яйца
Десяток яиц первой категории стоит в среднем 50 рублей, яйцо без скорлупы весит примерно 45г, то есть получаем примерно 111 рублей за кг, но можно найти и дешевле. Кило яиц содержит 130г белка (13г/100г, впредь буду использовать именно количество белка на кг продукта для удобства расчета)
Итак, яйца куриные 130г/111рублей=1,17 г/рубль
Яичный желток часто связывают с атеросклерозом, но исследования говорят об отсутствии корреляции между ними. Атеросклероз (закупорка сосудов из-за отложений холестерина) возникает из-за избыточного потребления жиров(особенно насыщенных и транс-изомеров жирных кислот, свою роль в этом играют и другие жирные кислоты, но этот вопрос уже не так однозначен), а не из-за пищевого холестерина, которым богаты яичные желтки
Мясо
Курица
Кило стоит около 240р, 230г белка содержит
0,96г/руб
Филе других частей(например,бедра) обойдется немного дороже, будет содержать чуть меньше белка, но гораздо больше жира и микроэлементов, таких как цинк и железо
Свинина
Для примера берем окорок, он относительно недорогой, безкостный стоит в районе 250р/кг
Белка в нем около 150г
Итого 0,6 грамм белка за рубль
Стоит,однако,учесть,что свинина очень жирная и с точки зрения калорийности это самое дешевое мясо в пересчете на отношение калории/рубли
Говядина
Цены на говядину начинаются от 340р/кг за самую жилистую часть
Кило мяса содержит в себе 170 грамм белка
Итого 0,5 грамм белка за рубль
Тушенка
Как-то я видел хорошую гостовскую тушенку всего за 99 р/500г, даже не по акции, просто магазин недорогой. Но в среднем говяжья тушенка стоит около 100 р/банку или 300 р/кг, содержит в себе примерно 60% мяса,то есть получается,будто вы покупаете говядину по цене 500р/кг. Кило говядины содержит все те же 170г белка, получаем 0,34 г/рубль. Быстро, вкусно, но покупать сырое мясо немного выгодней. Для свиной тушенки получаются примерно те же цифры.
Субпродукты (сердца,печень,желудки) дают примерно ту же цену белка, что и мясо
Рыба
Сельдь
Филе сельди выходит около 400р/кг, даже если разделывать её самому
180г белка на кило рыбы дают нам соотношение 0,45 г/рубль
Скумбрия
Стоит примерно столько же, сколько и сельдь, если брать тушку.Холодного копчения выйдет дороже на 20-40%
Стоит упомянуть, что, несмотря на высокую стоимость, сельдь и скумбрия содержат много рыбного жира (рыбный жир отличается от рыбьего тем, что первый содержится в жировой ткани,прилегающей к мышцам, а второй в печени, из-за чего часто содержит не самые полезные примеси), который богат полиненасыщенными жирными кислотами омега-3, которые не содержатся в достаточном количестве почти нигде, кроме жирной рыбы и семян льна(лен, кстати, тоже хороший и недорогой источник белка, но не будешь же его тарелками есть,правда?)
240г белка/кг дают 0,6 г/рубль
Горбуша
Самая дешевая рыба из семейства лососевых.Килограмм филе обойдется вам в 360 песо и даст 230 грамм белка, если вы, конечно, умеете чистить и потрошить рыбу.
0,64 г/рубль
Минтай
Одна из самых недорогих рыб, дешевле только самому на рыбалку съездить. После разделки выходит порядка 160р/кг и несет в килограмме филе 170 грамм белка
1,06 г/рубль
Сушеная рыба
Большая часть сушеной рыбы к пиву или же кальмаров стоит около 1000р/кг и содержит порядка 400 грамм белка на кило продукта
В итоге получаем 0,4 г/рубль
Молочные продукты
Молоко
Средней жирности(1,5-2,5%) будет стоить около 45р/кг, содержит около 34грамм белка
Итог: 0,76 г/рубль
Сыр
Самый дешевый из тех, что я видел в процессе обхода нескольких супермаркетов стоил 300р/кг, белка в килограмме 240 грамм
0,8 г/рубль
Сыр колбасный
Зачастую готовится из сыров невысокого качества, хранится дольше, а потому стоит дешевле. Колбасный сыр(не сырный продукт,а именно настоящий сыр) стоит 200р/кг,содержит 230грамм белка
1,15 грамм белка за песо
Творог
200 рублей за кило, 180 грамм за кило
0,9 г/рубль
Продукты растительного происхождения
Растительный белок усвояется чуть хуже животного(примерно на 30%), но пока что мы этим пренебрегаем. Если эта статья кому-то понравится, в будущем сделаю перерасчет с поправкой на усвояемость и тепловую обработку.
Бобовые
Фасоль
90 рублей за кило,220 грамм белка
2,4 грамм белка за один рубль
Горох(сухой)
За 35 рублей вы получите кило гороха и 200 грамм белка
5,7 грамм белка за рубль (спойлер:это наш рекордсмен)
Крупы
Белка не так уж много, но стоят дешево
Рис
45 руб/кг
70 г/кг
1,6 г/рубль
Овес(геркулес)
25 руб/кг
120 грамм белка/кг
4,8 г/рубль
Пшено
35 руб/кг
110 грамм белка в килограмме крупы
3,14 грамм за кг
Гречка
49 руб/кг
130 грамм белка/кг
2,65 грамм/рубль
Крупа кукурузная
50 руб/кг
80 грамм белка
1,6 грамм/песо
Манка
30 пиастров за кило манной крупы
130 грамм белка
4,3 грамм за пиастр
Мучные изделия
Едва ли можно считать диетическим продуктом, но и тут есть довольно много белка
Макароны
110 грамм белка, 60 рублей за килограмм из твердых сортов пшеница
1,8 грамм/рубль
Пшеничная мука
21 рубль/кг 100грамм белка
4,8 грамм/кг
Овощи
Картофель
20 р/кг
40грамм белка
2 грамма/рубль
Лук
25 р/кг
13 грамм белка
0,52 грамм/рубль
Морковь
30 р/кг
13 грамм белка
0,43 грамм/рубль
Белокочанная капуста
19 р/кг
18 грамм белка
0,94 грамм/рубль
Свекла
30 р/кг
18 грамм белка
0,6 грамм/рубль
В итоге получаем, что самый дешевый белок обеспечивает горох.Кроме того, этот белок сосредоточен в относительно небольшом объеме продукта.Именно поэтому спортсмены-вегетарианцы часто делают его основой своего рациона. Чуть дороже белок в геркулесе, манной крупе и самодельной выпечке. Однако большую часть этого белка составляет глютен, который плохо переносится при некоторых заболеваниях.
Крупы и овощи также показали хорошие результаты,но содержат много углеводов и занимают большой объем (например, чтобы восполнить дневную потребность в белке,стоит съесть 4 кило капусты. Да,это недорого, но очень неудобно).
Из животных белков самыми выгодными являются белки яйца,минтая и колбасного сыра. Чуть дороже выходит творог и курица.
Фрукты и грибы не рассматривал в силу дороговизны и относительно небольшого содержания белка.
Буду рад услышать мнение о подобном формате, стоит ли оно вообще того,был ли список достаточно,недостаточно или же излишне подробным.
Всем спасибо)