Какое 14 февраля без резинок?
Так себе, байт, согласен. =) Ранее я писал, что не спортсмен и не тренер от слова совсем, но в воздухе явно витал запрос на разбавление рационов питания чем-нибудь прикладным с точки зрения спорта.
Собственно это второй пост в серии Полезные мелочи для фитнес зала. Здесь мне помог мой первый проводник в мир тренажерного зала, тот самый Гэндальф из поста про мою трансформацию.
Как из заголовка многие догадались речь пойдёт про упражнения с резинками.
На мой взгляд получился отличный комплекс на всё тело (кому-то разминочный, а для кого-то может и базовый). Отдельно хочу предвосхитить гневные комментарии - мол всё это баловство и резинками не накачаешься:
Во первых, здесь и не идёт речь про накачаться - воспринимайте это как ОФП
А во вторых, если взять резинки как у меня на фото (с нормальным таким сопротивлением), то это будет уже хороший такой базовый комплекс =)
В третьих - резинки отличный вариант в отпуск, в командировку и куда угодно - чисто держать тело в тонусе, когда нет рядом зала или тупо лень туда идти (да, да, я, да =)
Мы еще бонусом подготовили отдельный сет из 3-4 упражнений по работе с осанкой в домашних условиях для тех у кого болит спина, кто много проводит времени в сидячем положении, ну вы поняли... Если интересен такой формат и в целом тема - вы как-то подсветите в комментариях или типа того =)
P.S. Всем здоровья и бодрости духа!
Ответ на пост «Почему на физкультуре строятся по росту? Рассказывает журнал "Лучик"»
Я был самый низкий в классе, это было первое и последнее время когда толпа девчонок бегала за мной
Есть ли шанс научиться подтягиваться?
Первый раз пря без проблем в подходе, второй с подгибанием ног только выходит, а третий уже не реально. Висеть в подтянутом положении долго не получается
Ответ Neheyl в «Про физру»
Интересную тему затронули, давайте я вам расскажу, как я сдавал физкультуру в школе. Сразу скажу, просто она мне не давалась с первого класса. Я был довольно упитанным школьником, потому что в девяностые больше половины рациона составляла картошка с огорода, крупы и макароны, плюс домашний хлеб из купленной муки. Я всё время балансировал на грани тройки и четвёрки, то есть бегал, прыгал, отжимался в пределах нормы, но не прямо заебись. В седьмом классе мне посчастливилось получить гонконгский штамм гриппа в аккурат на зимних каникулах, в итоге я валялся влёжку полторы недели, останавливая носовое кровотечение простынями, порванными на лоскуты, потом на месяц вернулся в школу, а по весне загремел на три месяца в больницу с ревматической атакой. Там были все прелести, включая инъекции гормональных противовоспалительных средств и антибиотиков восемь раз в день по схеме, но на больничных харчах я особо не набрал вес, вышел плюс-минус каким и был. Потом мне дали освобождение от физры на Х лет, и ебанул кризис 98 года, когда мешок макаронов почитался за счастье. В общем, в 10 класс я вкатился с весом около 80 кг, что для подростка моего роста было сильно много.
Нужно отдать должное и нашему учителю физры, Пал Санычу, он на первые полгода устанавливал мне отдельные нормативы, и врачам, сердце после ревматизма и полиартрита работало на ура. В общем, за десятый класс я подтянулся к возрастной норме, сдавая физру на пять, а между десятым и одиннадцатым классом пошёл работать в организацию "Дорстрой-2", работая весь день физически и съедая в день два яйца и 200 граммов ржаного хлеба. В 11 класс я пришёл ни фига не прокачавшим скорость бега, но улучшившим отжимания до 120 раз дома. Так что заслуженную "пять" в аттестат по физкультуре я получил, но если бы наш учитель, дай ему боженька здоровья, тупо дрочил меня нормативами, то мне бы светила четвёрка с минусом. Потому что вместо челночного бега я сдавал кросс и отжимания, а вместо каната пресс. Так что от школьной физры у меня впечатления, скорее, положительные, но это было 25 лет назад. Сейчас, может быть, всё по-другому.
КАК ДЕЛАТЬ ПОДХОДЫ?
Очень важный вопрос в любом комплексе упражнений – сколько делать подходов в конкретном бодибилдинг упражнении.
Одни говорят достаточно 1-2 сетов до «отказа» для того, что-бы начался мышечный рост, а все дополнительные подходы будут только вредить ему. Их противники уверены в необходимости большого количества сетов для качественной тренировки.
Кто же прав?
Как всегда никто. Истина лежит где-то по середине.
Комплексов упражнений в тренажерном зале существует множество. Есть люди, которым
достаточно 1-2 сетов, а есть такие, которым и 5-ти будет мало. Все зависит от генетических, а чаще даже от психологических особенностей. Которые позволяют атлету настроиться на максимальную отдачу от одного, единственного, но самого важного сета. Большинство людей, особенно новички,
на такую 100% отдачу не способны.
Кроме того, даже если вы счастливчик, который может эффективно тренироваться в столь ограниченном количестве сетов, вам все равно придется помимо основного рабочего подхода делать минимум еще 2 разогревающих. Иначе гарантирована травма. Связки и мышцы должны быть разогреты перед началом тяжелого комплекса упражнений в тренажерном зале. Кроме того,
облегченные, разогревающие, подходы готовят не только тело, но и психику к максимальному усилию.
С практической точки зрения, нет нужды впадать в крайности. Делать либо минимальное, либо
максимальное количество подходов в упражнении. Остановитесь где-то посередине. Скажем три рабочих подхода которые следуют после 2-ух разогревающих, в первом упражнении будет вполне
достаточно. Рассмотрим это на примере такого популярного упражнения в тренажёрном зале как жим штанги лежа. Если ваш рабочий вес в жиме на 8 повторов равен 80 кг, Выглядеть это будет примерно так:
Жим лежа
1. 40кг Х 15 повторов (разогревающий)
2. 60кг Х 10 повторов (разогревающий)
3. 80кг Х 8 повторов (самый главный рабочий)
4. 80кг Х 6-8 повторов ( 2-й рабочий)
5. 60кг Х 10 повторов (последний «пампинг» подход)
Первые два подхода в комплексе упражнения мы делаем со сниженным весом и большим
количеством повторений. Это способствует более безопасному и качественному разогреву мышц и связок. Потом следует первый рабочий подход. Он самый важный. В этом подходе старайтесь регулярно увеличивать рабочие веса на штанге.
Следующий (второй рабочий) подход – дополнительно стимулирует проработку мышцы. Он тоже силовой. В нем скорее всего вы не сможете сделать такое же количество повторений, как в первом, потому что ваши мышцы уже устали.
Третий (последний рабочий) подход – добивающий. Здесь мы увеличим количество
повторений, чтобы максимально прочувствовать мышцу и наполнить ее кровью (пампинг).
Для этого нам придется снизить вес на штанге, потому что мышца уже сильно устала.
В последующих упражнениях (2-м и 3-м) нашего комплекса мы уже не будем делать два
разминочных подхода с лёгкими весами, потому что наши мышцы уже хорошо разогреты. Нам
будет достаточно одного предварительного подхода с легким весом, перед основной работай, для того чтоб прочувствовать механику движения и настроится психологически на работу в данном упражнении. К примеру, если 2-е упражнение жим гантелей лежа, это выглядит так:
Жим гантелей лежа (20 кг на 8 раз – наш максимум)
1. 10кг Х 15 повторов (разогревающий)
2. 20кг Х 8 повторов (самый главный рабочий)
3. 20кг Х 8 повторов (2-й рабочий)
4. 15кг Х 15 повторов ( последний рабочий «пампинг»)
Почему я настаиваю на нескольких рабочих подходах? Дело в том, что если вы, новичок, вы еще плохо чувствуете свои мышцы и свои психологические возможности.
Именно поэтому добиться 100% отдачи от одного единственного подхода у вас не получиться. В
нескольких сетах у вас есть возможность «исправить» то, что вы не сможете сделать в одном
единственном.
Вполне возможно, в будущем, вы откроете для себя небывалую эффективность комплекса упражнений с высоко интенсивной силовой работой в одном рабочем подходе. Но если вы новичок, сейчас еще не
пришло это время.
Загляни к нам в Телеграм: https://t.me/monsterkacha может ты там найдешь то что искал.
Ответ на пост «Про физру»
Вчера сыну поставили 2 по физре, потому что он не попал в баскетбольное кольцо с трех попыток. Не знаю, то ли ребенка жалеть, то ли радоваться, что на физре наконец что-то начинают требовать.
Поиграем в бизнесменов?
Одна вакансия, два кандидата. Сможете выбрать лучшего? И так пять раз.
Ответ на пост «Про физру»
Буквально на днях обсуждали эту тему с женой, где я в очередной раз костерил школьную программу. Аргументы простые - если на уроках математики, физики, и даже географии, учеников проводят от простого к сложному, то что не так с физкультурой? Почему всё содержание уроков упирается в "сдаём нормативы" и "давайте поиграем в мяч"? Вечер флешбеков объявляется открытым.
В первой школе, с первого по четвёртый классы, у нас не было уроков физкультуры вообще. Видимо, сказался общий бардак 90-х, и программу все лепили, как хотели. В семье также физическая культура была так же не в почёте, поэтому активность у меня была нулевая. При этом остальная нагрузка была весьма значительной, и мальчик получился умненький, но с мышцами где-то между киселём и холодцом.
Перейдя в пятом классе в другую школу, на первом же уроке физкультуры я попал на сдачу нормативов, так как учитель хотел посмотреть на новеньких и как старенькие выросли за лето. Это было максимальное унижение, особенно со скакалкой, которую я без шуток держал в руках впервые в жизни. Учитель физкультуры взяла надо мной шефство, но только классу к девятому получилось худо-бедно выйти на минимальные показатели, достаточные для сдачи экзамена. Да, у нас был государственный экзамен по физкультуре, включавший в себя теорию, сдачу нормативов и танцы. Всё в один день и именно в таком порядке - дурно пахнущие кавалеры приглашают потных дам.
Та школа была девятилетней основной, поэтому последние три года я заканчивал в новой гимназии. История повторялась, нормативы росли, я всё так же ненавидел физкультуру, к которой добавилась гимнастика с брусьями и перекладиной. Подтягивания стали не в моде, от нас требовали солнышко на перекладине и выходы силой. Пытаясь выполнить кувырок на брусьях я спикировал головой вниз. Походил по врачам, посимулировал и получил пожизненное освобождение в школе. При этом вне школы пошёл на плавание. Тренер охренел, увидев здорового 15-летнего лба, который плавает чуть лучше утюга, и из-за никакущей гибкости не может свести руки в замок за спиной. Однако, не бросил и начал учить. За полтора года интенсивных тренировок я добрался до третьего юношеского разряда и в голове что-то щёлкнуло. На этот раз щелчок был приятнее, чем во время приснопамятного падения с брусьев - я не безнадёжный тюфяк.
После выпуска из школы и обретения самостоятельности я ударился во все тяжкие - качалка, боевые искусства, историческое фехтование в местной hema, любительский волейбол - я хватался за всё, что было по карману и что казалось интересным. Что-то получалось, что-то не очень, но везде практиковался постепенный переход от простого к сложному. На волейболе развивали прыгучесть, взрывную силу и контроль мяча, на всех боевых дисциплинах учеников дрючили базовыми формами и стойками, прежде чем позволить хоть какой-то спарринг.
Уже ближе к тридцатнику я нашёл "нерелигиозный" вариант кроссфита, где оказалось, что можно научиться нормально подтягиваться в весьма взрослом возрасте, делать довольно сложные элементы со штангой и вообще стать нормально-сильным за те же три групповые тренировки в неделю. Какого чёрта в школах до сих пор дрючат нормативами, и учат чему угодно, но только не постепенному увеличению нагрузки, переходу от простого к сложному и не дают вообще никаких подводящих упражнений. Я в 30+ научился отжиматься на кольцах, потому что нас учили это делать.
Хватит издеваться над детьми! Подобная практика банально травматична! И то, что на детях заживает всё быстро - не повод рвать связки и требовать показателей без обучения. Процесс, по сути, ничем не отличается от точных и гуманитарных наук - от простого к сложному, постепенно объясняя и обучая. Конечно, я вынес из этого урок, и задолго до кружков-секций сам занимался с мелким, заинтересовывая и обучая. Но надеяться на то, что каждая семья будет делать это самостоятельно, а школе останется только проверять нормативы - глупо. Далеко не все семьи имеют возможность отправлять ребёнка в секции, а кто-то, как у меня, даже не думают, что делают что-то не то.