Можно ли занятия по физре в универе заменить фитнес клубом?
Ответ: можно, но сложно.
Для этого в деканат надо будет предоставить заявление и документ о перезачете физры.
Документ должен содержать подтверждения:
• Фитнес клуб имеет ОКВЭД на образовательную деятельность и работают тренеры с пед.образованием;
• освоена программа в фитнес клубе идентичная как в рабочей программе вашего вуза:
- точная формулировка компетенций;
- такое же количество часов;
- сданы физ.нормативы;
- зал имеет необходимое материально-техническое обеспечение.
Но не обольщайтесь, даже если удастся получить такую справку из фитнес клуба с печатью и подписью, то вероятность перезачета небольшая - 15-20%, в зависимости от вменяемости деканата!
Есть запасной вариант. Предоставить в деканат документы о наличии спортивных званий или разрядов.
Ответ Strelka101010 в «Внезапно попал на приём к костоправу»
Ох, мне есть, что сказать!
Этапы пути моего пути от 30 до 41 года:
1. Иногда тянет спину.
2. Иногда болит спина.
3. Болит спина при беге.
4. Простоял весь день, сел в машину, не смог выйти, костоправ, отлежался, хожу.
5. Стоя на самокате, поднял сумку весом 5 кг одной рукой, больничный на 1 месяц, вертобролог 10 раз, хожу и радуюсь. Иногда тянет спину после подъемов коленей к груди в висе на петлях Береша.
Чо сказал вертебролог, который меня полнял из лёжки, облегчив проявления протрузии дисков и грыжечек в поясничном отделе:
1. Приходить надо сразу, а не через 10 лет после перового пепеца.
2. Никакая физкультура не способна что-либо вылечить, укрепить, зафиксировать и т.д.
3. Ни одно МРТ не поможет вертебрологу выбрать метод лечения. Помогают крики больного в ответ на манипуляции.
4. Операция - это лотерея. Может реально стать легче, а может и усадить в игвалидное кресло.
5. Блокада - это по сути синтезированный змеиный яд, который парализует на короткое время нервные рецепторы. Если нервный канал сильно сужен спазмами/грыжей и туда прыснуть блокаду, то возможен пепец всего пациента.
Что делаю сейчас:
1. Вишу на инверсионных ботинках и трясу гантелями.
2. Поднимаю колени к груди в висе.
3. Коплю деньги на вертебролога, если вдруг понадобится его помощь, бо он ско дорогой.
Помогите выбрать лавку и другое оборудование для занятий спортом дома
Хочу собрать себе максимально универсальный набор для занятий фитнесом дома. сам я не особо разбираюсь (хотя занимался в зале, но это другое). Оцените пожалуйста мой предварительный выбор, нужен ваш отклик.
Я -- молодой мужчина, низкий рост, жира нет (особо). Цель занятий: поддержание формы. В зал ходить не могу, дорого. Легче один раз купить всё.
1. Лавка
Присмотрел такую лавку. Она универсальна? Подойдёт для жима, пресса и всего остального? главное универсальность.
1. Гантели разборные с грифом
Нашел такой вариант разборной гантели + гриф (как штанга)
Что скажете, нормуль? Подскажите что ещё посмотреть. Думаю купить ещё ролик для пресса и на этом закончить покупки. Может только если резину ещё куплю.
Мои отношения с физкультурой
В детстве и юности отношения с физкультурой у меня были чисто платонические. Я мечтал о хорошей физической форме, но не делал ни полшага ей навстречу.
Я задыхался после маленькой пробежки, а координация была у меня как у страдающего ДЦП, принявшего на грудь грамм триста. Один из самых больших страхов на уроках физкультуры был тот, что ко мне во время игры прилетит мячик и я в попытке его отбить вызову взрыв смеха у окружающих.Один из одноклассников дал мне не очень литературную но меткую характеристику - физически тупой.
Классе в восьмом организм, отчаявшись видимо ждать моей помощи, расширил мой костяк, но толку-то, я остался ширококостным дрищом.В моем первом вузе, с которого я свалил на первом курсе, мне дали еще одно прозвище - "шварц(неггер) сушеный".
Летом после ухода из универа я с друзьями скитался ночью в поисках женского общества, а вместо этого мы наткнулись на общество мужское и очень недоброжелательное. Меня,как и друзей, крепко побили. И я крепко задумался. До этого несколько раз я пытался начать тренироваться, но бросал.Теперь появилась мотивация.
Я начал регулярно отжиматься,подтягиваться. Сделал самодельную грушу и лупил ее. Я не отомстил обидчикам, и вообще с кем-то драться избегал. Но открыл для себя изумительное чувство. Уже через месяц регулярных тренировок я ощутил, как растет сила. Крепость мышц, улучшившийся рельеф, кубики на животе! Ух. Ну и энергия поперла.
Год я отзанимался, поступил в другой универ. И там бросил тренироваться. И питался плохо, и пиво, и вообще стеснялся тренироваться на глазах соседей. На втором курсе я записался на карате. Мне нравилось заниматься, хотя я стеснялся все еще плохой координации, да и тяжеловато бывало. Были успехи, однажды сенсей даже меня отметил за лучше всех сделанный красивый, правда в драке совершенно бесполезный удар в прыжке с разворота. Чего-то там уро-маваши. Но через полгода я бросил каратэ из-за безденежья и лени. Совсем одрищевать мне мешали постоянные поездки в экспедиции, где надо было тяжело вджобывать лопатой.
Когда я закончил универ, я надолго перестал тренироваться, года на четыре. Результаты не заставили долго ждать.Во-первых, я потолстел. Многие любят сладкое. Но я с детства натуральный сахарный наркоман. Сахароман. Мне кажется, я с этим родился. Чай пью без сахара, но с конфеткой, печенькой. Пить чай без всего - мерзость перед богом-глюкозой. И диабет - пророк его. Тьфу-тьфу.
После двадцати сахар стал откладываться на боках. К двадцати восьми я весил килограммов на двадцать выше нормы.Ну и все остальное.У меня была одышка при подъеме на третий этаж. Один раз я опаздывал на работу и побежал на остановку. Люди на лавочках смеялись, а я в конце чуть не сдох. Стали болеть колени. Началось что-то похожее на мигрени, и периодическая тошнота. Появились признаки болезни,которую показывают только домашнему Ихтиандру и врачу на П.
Последней каплей стало вот что. Мы с женой переезжали на очередную квартиру. Само собой, таскали вещи. Через пару дней, когда я умывался в ванной, собираясь на работу, поясницу пронзила лютейшая боль, которая усиливалась, когда я пытался согнуться или разогнуться. Пришлось ползти на четвереньках в спальню, к жене за помощью. Ее чуть не хватил кондратий, когда я на четвереньках подполз к кровати и страшным(от боли)голосом начал ее будить. Вертеброгенная люмбалгия, или люмбаго. Звучит красиво,чувствуется не очень. Я день не мог встать с кровати и сидел на больничном неделю.
Когда я оправился, то сказал себе, все. С этим нужно что-то делать.Мне тогда было двадцать восемь.Я начал тренироваться. Денег на спортзал тогда у меня не было, и я стал делать это дома. Стал делать зарядку. Это была разминка, запомнившаяся на карате. Проработка всех суставов минут на пять. Она же выполнялась перед тренировкой.Я отобрал у жены обруч, задаренный на восьмое марта. Все равно она им не пользовалась. "Тяжелый, и пупырышки изнутри больно бьют". Пупырышки действительно били. Силиконовые ...титьки, не знаю, как их назвать. Для массажа. Но через месяц перестал их чувствовать.
Вообще, обруч изумительное упражнение. Прорабатывает весь поясной, бедренный отдел. Думаю, благодаря обручу я почти забыл о болях в пояснице и геморрой. Еще, возможно, благотворно действует на эрекцию и улучшает навык ее применения.Отжимания от пола, пресс, приседания. Это знакомо каждому. Схема выполнения простейшая. Три подхода к каждому. Подтягивания сначала не делал, не было турника.
Если бы у меня не было опыта долгих тренировок, я бы, наверное, тогда бросил. Ты весь скованный, скрипишь. Жалкое количество повторов угнетает, мышцы болят. Усталость после работы, холодильник и интернет совокупно вопят: ты что, мужик, зачем тебе это? Заляг на диванчик, съешь вкусного, развлекись.Но я знал, что это преодолимо, неважно, сколько ты тренируешься, главное,делать это регулярно.И вот, проходит месяц, два. Первые результаты. Я стал сильнее, крепче, выносливее. Фигура подтянулась Самочувствие улучшилось. Наработалась привычка тренироваться. Мышцы стали подкидывать эндорфинчику. Мышечная радость, то есть.
Бывали срывы, конечно. Пропускаешь тренировку, две. Причины находятся всегда. И вот, ты уже пропустил неделю. Две. Бывало, и месяц. Но я всегда спохватывался, и начинал заново.Потом,спустя год-полтора привычка въелась. Когда пропускаешь, что-то начинает сверлить мозг. Ты не сделал что-то правильного, не сделал, а ну, делай. Не знаю, с чем сравнить.Ну, как зубы не почистил. Противно от себя.
Я понемногу расширял диапазон. Купил-таки турник. Классная вещь, прокачивает кучу мышцов, плюсом благотворна для спины.Груша. Мог бы и обойтись без нее, пожалуй. Но стал мечтать о вещи, которую мог бы лупить безнаказанно. А то начальницу, пьющую кровь, было нельзя, ибо: 1)начальница;2)женщина;3)уголовный кодекс.Короче, мужики(и дамы), груша - вещь. Японцы правы, лупцевание груши замечательно снимает злобные чувства к начальству и вообще.
Ну, и наконец, о выносливости.Лет шесть назад я стал ходить в походы. Тело сразу заявило: нам тяжело, мы будем сидеть дома а не вот это! Я сказал нет, будем ходить. Тело:ну получай желание сдохнуть через три часа ходьбы,а потом еще боли во всех местах на полгода. Я задумался и понял. К походам нужно готовиться. Укрепляет выносливость лучше всего бег, велосипед, гребля,плавание и лыжи. Гребля это явно не для всех, если вы не студент Оксфорда, с плаванием и лыжами проблемы, ездить на велике часто не получалось.
Я начал бегать. Не скажу, что достиг высот, отвращение к бегу у меня до сих пор, но прогресс определенно есть.Но все же главным упражнением на выносливость для меня стала ходьба вверх-вниз по лестнице, налегке и с грузом, медленно и быстро.Для меня это оказалось идеально. Выносливость поперла вверх. Ходить в походы стало просто приятно, без лишнего мазохизма. Даже результаты в беге повысились.
Ребята, это такой кайф, когда ты на четвертом десятке стал выносливее чем в двадцать.Недавно я бил грушу и вдруг остановился. Вау, да я могу пинать на уровень головы! С разворота! Как в двадцать лет. Нет, я никого не собираюсь бить, и драться не приходилось уже тыщу лет. Просто, кайф.А еще стоя прямо, могу достать пальцами пол. И отжаться полтинник. И в зеркало на себя взглянуть не противно. И через забор легко махну, если нужно будет. А мне ведь тридцать шесть.Здорово!
Не хочу никого поучать. Но все-таки. Занимайтесь физкультурой. Это самая простая, доступная практически всем деятельность по саморазвитию. При этом, благотворно влияет на все.К примеру, учить язык, а тем более, заниматься творчеством очень трудно. Непонятно, какой способ лучше для тебя, сколько раз в неделю, в какое время. В интеллектуальном развитии приходится идти ощупью.
А физкультура это просто. Легко наладить регулярность занятий, распорядок. Цели и результаты легко обозримы и ощутимы.При этом, укрепляется здоровье, тонизируется весь организм, в том числе и мозг, в том числе и половая сфера.Укрепляется сила воли. Улучшается способность планировать жизнь. Повышается уверенность в себе. Появляется толика агрессивности, а это может быть полезно. Улучшается сон. Можно тренировкой прогнать плохое настроение, уныние, раздражение. И получить порцию эндорфинов. Физкультура повышает шансы на выживание во время ЧС. Лучше, конечно, в них не попадать, но если вдруг, очень обидно, когда ваши жизнь и здоровье под угрозой из-за того, что вы не смогли подтянуться на руках, или рвануть бегом.Много чего.
Зал необязателен. Никогда там не занимался, а результаты неплохие. Места в квартире достаточно для большинства упражнений. Курение и выпивка, правильно говорят, плохо сочетаются. Но если совсем не можете отказаться... все-таки можно сочетать. Я сам курил и выпивал до недавнего времени. При этом был достаточно тренирован.
Главное в тренировке это регулярность. Можно делать понемногу, главное не пропускать. Ведите дневник тренировок, повышает планомерность, постоянность. Мотивирует.В общем, занимайтесь физкультурой, не пожалеете.
П.С. Зачем я это написал. Может сложиться впечатление, чтобы похвастать, или поучать. Ну есть немного). Но все таки, главный мотив другое. Часто вижу своих ровесников толстых, одышливых, плохо выглядящих, жалующихся на то, что может быть сравнительно легко преодолено. Всем нам нужны деньги, уважение, любовь. Никто толком не знает, как их надежно получить. Но прибавить себе толику здоровья, а с ним и кое-что остальное, может каждый.
Физкультура в школе
Наткнулся на такую картинку в вк
И тут на меня нахлынула волна воспоминаний, о том как я прогуливал физкультуру. По большей части прогуливал ее потому, что мне лень было тащить сменную одежду для физкультуры туда-сюда. А в раздевалках для парней стоял такой «душман», что можно было обрыгаться. Школы не предусматривали перерыв после физкультуры на принятие душа и вся вонючая толпа подростков после вышибал или лыж перлась на занятия по биологии или математики. Физкультура была либо первым или по середине уроком. Перерыв между уроками был 15 минут и пока одни из класса А вонючие и потные переодевались, заходил класс Б чтобы тоже переодеться к уроку (раздевалка, как вы поняли, была одна). Мне проще было подойти к преподавателю, мы называли ее «Жучка», а она больше всего ненавидела это прозвище чем прогулы, и сказать что мне влом заниматься и она давала мне лейку и я лез наверх поливать цветы. Сейчас есть большой интерес к тому, чтобы держать себя в форме и самостоятельно заниматься. Наверное, в школах до сих пор не предусмотрены душевые и толпа вонючих детей сидит на уроках.
Можно ли отказаться от выполнения армейских приказов на уроках физкультуры?
Вы никогда не задумывались, а на каком основании на уроках физкультуры к тебе относятся как к солдату, отдают приказы в стиле армии по типу "Налево""Направо""Кругом""Шагоммарш""Бегоммарш""Ровняйсь""Смирно", "Левой левой" и тд.. Ты присягу не давал же, не давал. Можно ли требовать отношения как к ученику, а не как к солдату? Без команд из армии. Я например считаю, что мне не нужно отдавать приказы, это против моих убеждений. Если да, то как правильно это сформулировать?
Сможете найти на картинке цифру среди букв?
Справились? Тогда попробуйте пройти нашу новую игру на внимательность. Приз — награда в профиль на Пикабу: https://pikabu.ru/link/-oD8sjtmAi
Простые рекомендации для профилактики боли в спине (не выполняйте без консультации невролога)
Всем привет. События последней недели как-то отодвинули актуальность материала про зубные пасты, да и не хватает пока времени заняться написанием текста и систематизацией записок с исследованиями (а там есть еще о чем рассказать). Сейчас решил написать о чем-то более полезном и прикладном в текущих обстоятельствах. Выбирал между улучшением сна и болями в спине, решил пока остановиться на последнем.
Надеюсь, что материал этого поста (точнее - простые упражнения, о которых будет идти речь) поможет вам если и не улучшить состояние мышечного каркаса спины, то хотя бы понизить остроту дискомфортных ощущений в спине и пояснице, что иногда бывает ох как критично, особенно, если ходишь в тяжелой обуви и таскаешь тяжелое. В полевых условиях это всё тоже можно делать, много времени не потребует, а спине поможет.
У меня самого с детства достаточно больная спина, ну как больная, в 9 лет врачи говорили, что к 13 сяду в кресло с колесиками, скорее всего, поэтому то, о чем пишу, это я использую сам в своей жизни постоянно и в также в работе с пациентами.
О причинах болей в спине писал вот в этом посте (тут пост идет одной картинкой с текстом, тогда казалось хорошей идеей, сейчас понимаю, что не очень, извиняйте).
Если кратко - 85 процентов болей в спине, это костно-мышечные боли, с ними мы работать можем как раз за счет влияния на мышечный каркас. Если у вас происходит онемение, "электрические" прострелы, резкое ослабление в ногах/руках, распространяющаяся волна жара, то это очень нехорошо и тут нужен осмотр невролога, большая вероятность защемления или другого поражения корешков спинного мозга. Может это из-за спазма мышц и пройдет, тогда ок, а может и нет, не пройдет и будет усугубляться, без осмотра невролога, в общем, гадать не перегадать.
Особую бдительность требуют следующие симптомы: онемение по паховой зоне, распространяющееся ниже, особенно - симметричное онемение (симметричное может развиться из несимметричного), резкое ослабление мышечной силы и явное развитие недержания мочи/кала (причем может быть наоборот - закрепление), жесткие боли в кресце, ягодицах, промежности и к ногам. ЭТИ СИМПТОМЫ МОГУТ ОЗНАЧАТЬ РАЗВИТИЕ СИНДРОМА КОНСКОГО ХВОСТА (конский хвост, это пучок нервов ниже конца спинного мозга), чаще всего он появляется из-за грыжи (дискогенное поражение), в этом случае необходима операция в течении 72 ЧАСОВ, иначе в структуре нервных окончаний начнутся необратимые изменения, которые могут привести к инвалидности, так что это нихрена не шутки.
Поэтому, если вы схватили тяжелый груз, или просто замерзнув ногами резко повернулись в пояснице, или наклонились в сторону к земле (резкие движения, ротация и холод тут повышают травмоопасность), или еще сделали что-то, чему ваша поясница оказалась не рада, и почувствовали прогрессирующее онемение по внутренней стороне бедер, а вместе с этим - струйку мочи, которая вдруг перестала держаться, и особенно - если онемение (иногда жар, прострел "током") расползается ниже к стопам и это симметрично (т.е. не просто синдром грушевидной мышцы, который никогда не бывает симметричным) - ТО СОВЕРШЕННО ТОЧНО НЕ СТОИТ НАДЕЯТЬСЯ, ЧТО ЭТО ПОБОЛИТ И ПЕРЕСТАНЕТ, эта хрень имеет все шансы оставить вас инвалидом без своевременного хирургического вмешательства (нужно удалить грыжу, сдавливающую конский хвост).
Так, это первое и самое главное. С неврологией упражнения, которые я привожу, не помогут. Если предельно упростить, то всё то, что простреливает, немеет или болит/раздражается в иннервируемой зоне, а не непосредственно в самих мышцах-стабилизаторах позвоночника, можно считать прямым кандидатом на неврологические проявления, где делать упражнения и подвергать себя нагрузке - очень рискованно.
Так, едем дальше. Собственно, сами упражнения.
Самое первое и главное.
Встали ровно, распределили вес тела на ноги одинаково, положили левую руку на поясницу. Нащупайте пальцами мышцы, которые образуют продольные бугорки вдоль позвоночника (от крестца вверх они тянутся). Это длиннейшая мышца спины и оня является нашей целью сейчас. При прощупывании она будет относительно мягкой, не напряженной.
Шагните правой ногой вперед на длину одной стопы, не убирая левой руки с поясницы. Вы почувствуете, что если корпус отклоняется вправо, то правая часть длиннейшей мышцы, выключается, если влево, то левая. Выставите корпус так, чтобы и справа и слева от позвоночника длиннейшая мышца была в одинаковом тонусе.
Затем, продолжая одной рукой вести наблюдение за этой мышцей, отклоните корпус вперед от вертикальной оси вперед градусов на 5-10, попутно втягивая живот, спина при этом прямая.
Длиннейшая мышца должна напрячься, вы это явно почувствуете рукой. Справа и лева плюс-минус одинаково.
Это базовая позиция для упражнения. Текста много, а по факту выставляется она за 7-10 секунд.
Для упражнения нам потребуется всего одно приспособление: либо плечевой эспандер с пружинами/резинками, либо эластичная лента-эспандер (она намного компактнее пружинного плечевого, вот пример на 8 кг https://www.citilink.ru/product/espander-starfit-es-201-sery..., для среднестатистического мужчины он будет слабоват, но сама лента вот именно такая - около 1,3 метра в длину, 15 см в ширину). Сила эспандера - если вы в нормальной физической форме, то не менее 15 - 18 кг (для эспандера - ленты, это будет самая высокая сила натяжения), для женщин я рекомендую начать с самого слабого в 5 -8 кг (тот же starfit es 201 зеленый или серый, это не реклама ни в коем случае). Я сам занимаюсь с пружинным с деревянными ручками на 3х пружинах (было пять, две снял).
В крайнем случае подойдет гантеля, там чуть иначе распределяется усилие, поэтому нужен особый контроль за тем, чтобы включалась длиннейшая мышца в упражнении.
Когда я жил в монастыре на Шри Ланке, у меня начало сильно ломить спину, поскольку сидишь практически везде на полу и часто - без опоры под спину. Эспандера с собой не было, я завернул в бахил старый кирпич, сделал ручку из рюкзачной стропы и так тягал как гантелю, тоже очень хорошо помогло, спина прошла.
Само упражнение. Встали в базовую позицию, один конец эспандера на стопе, которая выдвинута вперед, если пружинный эспандер, то стопа в ручке, если ленточный, то делаем петлю и ее зажимаем ногой (следим, чтобы не она развязалась). Второй конец в руке.
И начинаем поднимать как если бы работали гантелей на бицепс. Всё.
Весь фокус в положении поясницы с активно вовлеченными нижними пучками длиннейшей мышцы. Здесь она работает как стабилизатор позы, не давая корпусу наклониться туда, куда тянет эспандер (ну или гантеля), поэтому и необходимо правильно эту мышцу "настроить" в начале упражнения.
Если хочется еще чуть добавить усилия, то можно доводить руку с эспандером до лица, как будто делаете хук снизу. Если делаете меньше 15 раз, значит эспандер слишком сильный. Если частите больше 30 раз - слабый. Вот в окошке 15-30 и держимся.
Поработали на одну руку. Дали отдых спине. Поработали на другую. По одному подходу на руку (на спину, это будет два подхода, самое оно) один-два раза в день и уже дней через пять (у меня - на следующий день) спина говорит "спасибо", переставая болеть.
Острую боль вряд ли уберет, но ноющее ощущение дискомфорта от повседневной нагрузки - на ура.
ВТОРОЕ И ТРЕТЬЕ.
Валик под поясницу. Идеально, если перед сном. Скатали валик из любой тряпки (хоть плед, хоть полотенце, хоть пара футболок), положили под поясницу.
Если перед сном, то валик не должен сильно подпирать поясницу, во сне она чуть расслабится, поэтому плотный "в самый раз" валик в состоянии, когда спина еще "бодрая", окажется чрезмерным по толщине, когда мозг во сне отключится и спина "потечет".
Если днем, то валик подбираем такой толщины, чтобы поясница его чувствовала как опору, но не было ощущения, что он ее выгибает.
Итак, если делаем на ночь, то все просто - легли на него и заснули. Часа два полежим, потом, скорее всего, перевернемся, это ок, этого воздействия будет достаточно.
Если работаем с ним днем, то можно просто полежать минут 30. Но лучше сделать простое упражнение. Лежа поясницей на валике начинаем вытягиваться - в одну сторону пяточками, в другую основанием ладоней. Вдох - максимальное потягивание, выдох - максимальное расслабление (если не расслабляться с выдохами до состояния "тряпочки", то эффекта почти не будет). И вот так без пауз и рывков тянемся с каждым вдохом на протяжении минут 10-15, тянемся так, чтобы это было усилием, а не вяло, при этом качественно расслабляясь с КАЖДЫМ выдохом. Зевать можно и нужно, с зевком качество потягивания повышается. И еще раз - потягивания должны быть непрерывными, плавными, без пауз и остановок, и симметричные.
Третье, это поза Supta Matsyendrasana (Супта Матсиендрасана из йоги).
Важно: я не рекомендую это упражнение для каждодневного выполнения (в отличие от предыдущих двух). Скрутки - это как таблетка ибупрофена, боль снимет и температуру собьет, но просто ради профилактики не стоит. Скрутки могу дестабилизировать суставные позвоночные пары и стоит их выполнять только когда есть действительно клиническая целесообразность. Ноющий дискомфорт в пояснице и особенно - от пояснице выше, к груди (область грудопоясничного перехода), это показатель целесообразности выполнения такого упражнения.
Делать важно плавно без рывков. Вообще про рывки забудьте.
Легли на спину. Ногу в колене согнули, тыльной стороной стопы поставили под колено. Разноименной рукой (если нога правая, то рука - левая) аккуратно давим на колено помогая колену опускаться к земле ( в точности как на картинке). Другая рука вытянута, лопатка стремиться к полу, но не обязательно должна на него лечь. Если появился щелчок в пояснице/спине, можем еще чуть плавно потянуться дальше, помогая рукой колену к земле приблизиться, потом ПЛАВНО выходим и делаем зеркально. Если щелчка нет, то тоже хорошо. Следим, чтобы тыльная сторона стопы не выходила далеко от подколенной области. На фото вот показано всё правильно.
Между переходом от одной стороны к другой и/или после этой скрутки можно выполнить округление спины, вот такое:
Лежа на спине подтягиваем к себе ноги, потом, руками подтягивая себя, лбом тянемся к коленям. Ключевое, что нам нужно - округлить спину. Опускаемся плавно, сначала лопатки, плечи и голова, руками держимся за ноги, потом убираем руки и опускаем ноги.
****
Текста много, а по факту это всё можно неспеша выполнить за 5-15 минут (в зависимости от того, сколько есть времени в запасе и если подсократить потягивания на валике). Эспандер - крутая штука и его ничего не заменит, остальное - вспомогательное, но иногда и вспомогательное оказывается ключевым. Важно делать всё без рывков.
Надеюсь, было полезно и интересно. Берегите себя.