Личный опыт похудения, что получилось с набором (#5)
Итак, я остановился на том, что начал активно заниматься силовыми и перешел на профицит в питании.
Хочется добавить, что такое важно дело, как первичная постановка техники упражнений я не решился полностью доверить себе и занимался вместе с онлайн тренером (нашел по отзывам курс в интернете). Отсылал ему видео подходов на упражнениях, а он давал обратную связь с коррекцией проблемных мест. Даже то, что у меня были видео по технике конкретных упражнений, без тренера я бы некоторые нюансы не уловил. Тем более на моем ограниченном спорт инвентаре.
Мы разобрали каждое упражнение и как их можно выполнять в моих условиях. Технику я усвоил и постепенно после каждой тренировки замечаний становилось все меньше и меньше.
По питанию, как я уже сказал ранее, средний калораж был определен как 2500 с разделением на дни с тренировкой (2744) и дни без тренировки (2331). Согласно теории, прирост веса на профиците с тренировками должен быть в районе 0.5-1% в неделю. Меньший прирост - вы недоедаете калорий, больший - переедаете. Калораж обязательно надо корректировать через каждые 2 недели, учитывая этот фактор. Мне выбранный калораж оказался прям идеальным, рост силовых на каждой тренировке и привес в районе заданных процентов соблюдался.
Вес замерялся каждый день, в конце недели высчитывался средний вес за неделю, по нему и строился ориентир. Так же делались замеры объемов рук, туловища и ног.
Пример колебаний веса за период
Взвешивался каждое утро примерно в одно и тоже время после утреннего туалета. Весы одни и те же, стоящие на одном месте.
Интересно было отслеживать колебания, связанные с изменением пищевого комка и воды, но как бы вес не прыгал, средний постепенно шел вверх, т.е. шел набор массы. Объемы тоже увеличивались. Росли и силовые. По некоторым упражнениям они выросли на 30-40% (грудь, спина), по некоторым на 15-25% (руки, плечи).
Вот таким я был на максимуме набора веса :)
В конце апреля (вес на этот момент стал 74.1 кг) я как-то снова взглянул на себя в профиль и увидел, что у меня опять появился небольшой живот. Конечно не такой как был изначально, но факт. Чтобы исключить влияние осанки, комка воды и прочего, я измерил значения жировой складки на животе калипером (инструмент для измерения толщины подкожного жира). На начало набора было 10 мм, в момент измерения на наборе - 16 мм.
Тут следует оговорит один важный момент - когда вы на наборе, вместе с мышцами вы так же будете набирать и немного жира, от этого никуда не деться. Вы не сможете себе с достаточной точностью сделать такую норму калорий, чтобы четко растить одни мышцы. Либо это будет очень и очень медленный прогресс. Поэтому набор массы всегда периодичный - вы, к примеру, 3-4-5 месяцев набираете массу, потом примерно на месяц уходите в сушку, сгоняя накопившийся небольшой жир. Затем снова набираете и снова сушитесь - и так до тех пор, пока не достигните желаемого веса и процента жира.
Но я набирал впервые и появление живота меня очень расстроило. Настолько, что я психологически стал чувствовать себя некомфортно и принял решение перейти на этап сушки, чтобы зафиксировать результат. Теоретически, я мог еще месяц набирать (у меня был цель в 75 кг), но, как уже сказал - психика требовала и на весе в 74.1 я начал сушиться.
Но в отличии от прошлого периода похудения, я сушился со строгим подсчетом калорий и силовыми тренировками. Планка калорий на сушку была выбрана в 1692 ккал, из которых 1571 приходилась на день без тренировки и 1852 на день с тренировкой. Сушиться решил до снижения складки на животе меньше 10 мм (это примерно тот уровень, на котором я остановился прошлый раз, решил в этот раз его достичь).
Вот большую часть мая и июнь я целенаправленно сушился. Сейчас достиг веса 67.5 кг и складки на животе в 10 мм (никак этот упрямый жир не сдается). Попутно словил рекомпозицию, когда рост мышц происходит за счет сжигания жира. Планирую еще неделю сушки и потом плавный выход на поддержку.
Такой я сейчас :)
Собственно это мое текущее состояние, после окончания сушки и 2-3х недельной поддержки снова пойду в набор.
Далее я хочу отдельными постами разобрать свое питание, что ел раньше, что на первом похудении, что на наборе и что на сушке. Какие лайвхаки на еду нашел, что помогало, а что мешало. Возможно коснусь тренировок и особенности тренинга в домашних условиях. Ну и в целом поговорить за зож и диеты, как их теперь вижу я :)
