Рефлексия

Всем привет! Недавно я на своём канале в Telegram решил спросить, что волнует моих подписчиков. Почти половина тем для постов так или иначе связана с одной и той же психологической штуковиной.

Довольно вредной штуковиной и очень прилипчивой.

Имен у неё много. Мысленная жвачка, накручивание себя, зацикливание. Это когда какая-то мысль не даёт вам покоя. Мы над ней думаем, думаем и ещё раз думаем.

Думаем так много, что мысль обрастает какими-то ещё мыслями (наверняка о плохом), поэтому нам становится ещё хуже и хуже. Волнуемся, переживаем, вгоняем себя в апатию, разочаровываемся в себе. Знакомо?

Хорошо, сейчас мы изловим эту сущность, которая с нами так подло поступает, вытащим её на свет божий и научим вести себя хорошо.

Что ты такое?

Знакомьтесь, звать её руминацией. Это небольшой побочный эффект нашей эволюции. Когда-то наши далекие предки сказали своим корешам приматам: «бывайте, у нас будет свой путь с блэкджеком и ...упором на развитие головного мозга».

И что же мы сделали первым делом? Научились мыслить. Научились строить сложные причинно-следственные связи, обдумывать своё прошлое и будущее.

В тот момент мы с высоко поднятой головой ушли в закат мимо наших бывших товарищей по джунглям. Они проводили нас взглядом и лишь шикнули напоследок: «ничего, поплачете ещё...»

Если выпендриваться, то по мнению профессора Стэнфордского университета Дж. Пол Гамильтона, способность накручивать себя живёт у нас в субгенуальной области префронтальной коры.

Кстати, именно она же отвечает за восприятие печали.

Как работает руминация?

Здесь надо вставить, что у нас есть три способа «ухода в себя». Это мечтание, рефлексия и та самая руминация. В чём между ними разница?

Мечты нужны для релаксации. Мечтать попросту приятно. Возможно, я никогда не отдохну на Мальдивах, но почему бы не представить себя на белом песочке? На балкончике роскошного номера с видом на океан?

Приятно же. Все люди мечтают, это нормально. Вот только если мечтать очень много, то можно свалиться в «навязчивые грёзы». Это когда мечты заменяют человеку реальную жизнь. Она становится серой и тусклой.

Весь кайф и кураж только от грёз. Данное явление впервые открыл израильский психолог Эли Сомер. У меня было что-то подобное. Тяжко оттуда вылезти, я тебе скажу, дорогой читатель.

Рефлексия — это когда мы прокручиваем что-то из прошлого или думаем о будущем и к чему-то приходим. Например, тебе захотелось завести свой видеоблог. Ты пока ещё совсем ничего не понимаешь в написании сценариев, постановке света, забил на петличку и всё такое.

Твои первые ролики предсказуемо оказались...не очень. Быть может, тебе даже кто-нибудь написал в комментариях: «афтар, убейся об стену, у меня кровь из глаз!»

Тебе грустно и обидно. Ты начинаешь обдумывать ситуацию и приходишь к выводу, что вот тут свет надо переставить, петличку заказать, покорпеть над сценарием.

На первый взгляд, руминация очень похожа на рефлексию. Она под неё старательно маскируется. Но ребята, эта сыроежка ложная! Не ешьте её! Даже прожарка не поможет.

При руминации начинается всё точно так же. Ты заводишь видеоблог, получаешь первый блин комком и...начинаешь жёстко себя поносить. «Так и знал, что облажаюсь», «Вот и здесь я ни на что не годен», «наверное, они правы, у меня получается какое-то го*но», «почему у меня руки из ж*пы!?»

В чём принципиальная разница между рефлексией и руминацией?

1. Шляпка покрыта слизью

1) У рефлексии есть конец. Это какой-то вывод, какой-то план действий. А вот варить себя в руминационном растворе можно годами! Да, да, помнишь, как не уступил место бабушке, когда ехал домой из школы в 6-ом классе? Это оно.

2) Рефлексия там, где можно что-то исправить. Ты не вернёшься в тот день, чтобы уступить бабушке место. Итогом рефлексии станет вывод, что в будущем ты станешь уступать бабушкам место, как вариант.

При руминации ты просто сгораешь от стыда перед той самой бабушкой. Это самокритика и переживания ради самокритики с переживаниями.

3) Рефлексия поднимает настроение (скорее всего), а руминация затаскивает ещё глубже в серость и уныние. Что-то пошло не так, ты сильно расстроился или расстроилась. Подумал, что можно исправить, принял решение и на душе сразу как-то похорошело.

А вот с руминацией всё иначе…

В чём главная опасность руминации?

По мнению некоторых уважаемых мной адептов доказательной психологии, именно она является вратами в серьёзные «загоны» и даже психические расстройства.

Вот маялся человек с мыслью: «Выключил ли утюг перед уходом из дома?» Маялся, маялся и домаялся до обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР). Теперь ему 30 раз надо проверить утюг, чтобы выйти из дома.

Сами понимаете, жить так нелегко. А начиналось то всё с лёгкой и ненавязчивой руминации.

Низкая самооценка и неуверенность в себе, тревоги и страхи. Почти везде там так или иначе мутила свои делишки эта гражданка.

Что делать с руминацией?

Если прям тремя словами, то возвращать себя в реальность. И я не про какую-то мифическую осознанность. Вот мы же умом понимаем, что мнение одного человека не говорит о том, что наш видеоблог плохой.

О самом человеке ничего не знаем (может он всем гадит), да и сам блог улучшить нам по силам.

Мы не знаем, обиделась ли та бабушка, когда мы ей место не уступили. А если и обиделась, то до сих пор помнит и проклинает нас? Навряд ли.

Но это всё слова. Давайте лучше посмотрим на конкретный арсенал примочек от изжоги руминации.

Что конкретно можно сделать:

1) Установка на развитие. Мы всю жизнь чему-то учимся. Строить отношения с противоположным полом, например. И есть два категорично разных подхода к реакции на результат.

Первый — установка на результат. То есть, если я проиграл, то я лох. Второй — установка на развитие. Я проиграл? Что ж, ладно. Зато я узнал что-то новое, в следующий раз выйдет лучше.

Это проверено на подопытных школьниках. Как думаете, каких ребят подстерегал руминационный Пеннивайз? «Пойдём со мной. Мы тут все переживаем...»

2) Юмор. Когда чувствуешь, что начинаешь проваливаться в липкие пучины мыслемешалки, скажи себе: «Моя субгенуальная префронтальная кора снова выводит меня из равновесия и мешает мне жить!»

Выпиши, чтобы не забыть. Такой вариант предлагает тот самый мужик, который определил, в какой зоне мозга у нас поселилась госпожа руминация. Странная фраза собьёт с толку и выведет на поверхность.

3) Переключение с быстрым вознаграждением. Скажем, на уборку или отжимания. Но тут есть риск уйти в прокрастинацию. Однако, это уже совсем другая история.

Подытожим

При рефлексии ты копаешь и откапываешься, а при руминации копаешь и закапываешься. Сама руминация — это нормально. Она у нас уже в заводской прошивке. Поэтому с тобой всё нормально.

Уйти от руминации по щелчку не получится. Это такой же навык, который потихоньку формируется. Но со временем будет всё легче и легче. Поэтому у тебя будут срывы, что тоже полностью нормально.

P.S. Ох и любят же душные янки всё проверять исследованиями. Они решили посмотреть, кто больше страдает от руминации — мужчины или женщины. Оказалось, что дамы действительно немного больше руминируют.

Ещё у них вдвое больше шансов на депрессивные симптомы и саму депрессию. Почему так?

На 100% ещё непонятно. Но я взял в плен одного из тех самых учёных. Он пока молчит, но у меня в запасе есть кусок стекла и пенопласта, а так же несколько сотен выпусков «Кривого зеркала». Как только расколется, обязательно сообщу о результатах.

Люблю, целую, безусловно принимаю :)

Короткие посты, изба-читальня и мемы о душевном здоровье у меня вот тут: Психолог с твоего района (канал в Телеграме). Перевожу на простой русский язык всякие академические сложности о том, почему мы такие. 4,5 года на психфаке отбыл, административные аресты с повышением квалификации случаются.

Осторожно! Много текста!

Вчера в Ростове впервые температура опустилась ниже нуля. И встал вопрос о покупке тёплых вещей. Мне нужна куртка.
Пройдя километры магазинов вышла я из торгового центра ни с чем. Это не нравится, это тоже... Вот это пальто ничего, но зачем оно мне? Куда я буду его носить?

Карочи, вот я с недовольной кислой мордой примеряю какую-то очередную одежду.

Уже по пути домой в голове пронёсся отчётливый голос откуда-то из детства:
"Почему не взяла вот ту чудесную тепленькую курточку?
Выпендриваешься? ! Ну ходи ной, что носить нечего! А тебе предлагали! Значит, не так уж сильно мерзнешь!"

И вот хороший же вопрос: а чего я хочу? Какую куртку я хочу? Если это пальто надевать будет некуда, то куда мне надевать что-то другое? А куда я вообще буду ходить?

Решила подойти к вопросу со всей серьёзностью. Вспомнила, что яжпсихолог и принялась собирать информацию.

Начала с самого простого, но наглядного инструмента - колесо жизненного баланса.
Затея проста:
Рисуем круг, делим на сектора и каждый размечаем шкалой от 0 до 10.
Теперь каждому сектору присваиваем значение: сферу жизни, которая для нас актуальна.
Рекомендуется не экономить фантазию и выделить не менее 8 областей.

Теперь думаем, усердно прикидывая, где мы находимся в каждой из этих сфер. Ставим точетку.
А потом точечки соединяем и видим как получилась кракозябра, а не колесо. И на таком далеко не уедешь.
Нахрена это всё надо?
А для того, что бы увидеть где мы проваливаемся, какая сторона жизни находится в стагнации, а что у нас действительно хорошо.

Так я выяснила, что сектор здоровья у меня сейчас на 10+ (ооо, для этого было приложено много усилий), а сектор работы/карьеры в нулях. Потому как этой самой карьерой я пожертвовала ради того, что бы у меня наконец-то ничего не болело.
Так же и с домом. Дом в единице. Один дом сгорел. Но появился другой.
То есть он теоретически есть, но мало того что мы туда ещё даже не добрались, там ещё ремонт и всё такое...

Сектор денег - тоже интересная штука. Сказать что их нет невозможно. Но их нет в руках. Мы всё время закрываем какие-то долги, оплачиваем какие то госпошлины, платим за какие-то штуки, которые во внешнем, материальном виде никак не проявляются (моё лечение опять же). Затыкаем дыры.
Там были и другие сферы жизни. Обучение/хобби/саморазвитие/семья/красота и внешность (я же девочка)...
Короче, показательно.

Дальше мы берём лист и методично выписываем все свои "хочу". От мала до велика. Прям не стесняясь. Это могут быть очень простые желания (хочу утром пить кофе с круасаном, хочу брови как на этой картинке, хочу прочитать последнюю книгу Пелевина...), так и пространственно далеко идущие: хочу чувствовать себя наполненной, хочу путешествовать, хочу получить признание в такой-то сфере, хочу помогать людям...
Не важно. Чем этих желаний больше - тем лучше. Я сразу взяла под каждую сферу отдельный листочек и понеслось!

Далее мы смотрим на свои желания и думаем, где в какой сфере нужно "подкрутить", что бы тут всё случилось.
К примеру: я хочу работать удалённо и как-то творчески. Предположим, дизайн или маркетинг. Что у меня уже есть? Что мне нужно? Обучиться. Что бы обучиться что нужно? Праааавильно - деньги. И время. И мозги. И ещё нужно переехать наконец-то и бла бла бла...
Дописываем в нужные сферы.

Вот с этим всем стоит переспать. То есть отложить, пару часов - денёк ещё подумать, посмотреть, дописать, может что то убрать или перенести...

А дальше мы смотрим, что можем сделать прямо сейчас)

Причём тут куртка?
А вот как:
что бы выбрать куртку, я должна понимать какую хочу. И для чего она мне. И она должна выполнять свой функционал: какой именно? И ещё эта куртка должна подходить к другой одежде, ведь денег у меня недофига.
Выделили сферы жизни, посмотрели, для чего мне нужна одежда, составили список необходимых вещей. Для собеседований - одни. Для поездки в Леруа - другие. Я буду учиться водить? Мне нужна куртка в которой будет удобно сидеть в машине?
Светские вечера мне пока не грозят. Можно смело вычеркивать из гардероба вечерние наряды)
Человек я ленивый, а выглядеть хорошо хочется. Самый простой способ - собрать гардероб так, что бы без лишних напрягов он делал цвет лица здоровее, и вообще как бы подчёркивал достоинства)

Изучаем устройство капсульного гардероба, цветотипирование и стилистику)
Потом разглядываем пинтерест, тренируем насмотренность)

И вот я уже намечаю план посещения определённых магазинов с целью пощупать руками всё то, что решила купить)

Аллилуйя! Я знаю как я хочу! И знаю зачем мне именно так! Я в принципе знаю чего хочу)

И так можно не только с курткой. С любой вещью, сферой жизни или нависшим немым вопросом.

Разве не прекрасно почувствовать хоть на секундочку, что опять вроде как контролируешь свою жизнь, а не просто гребешь в неизвестном направлении)

Я очень люблю зиму. Эта пора ассоциируется у меня с изменениями, новыми приключениями и чем-то немного неизвестным.
А поздняя осень - время ожиданий, предвкушения и планирования)
А всё потому, что долгое время у меня было два варианта развития событий:
- подготовка к новому году: придумать и подготовить шоу-программу, сделать костюмы (да, я на всю толпу шила костюмы сама, ощущая себя мамой, сооружающей за одну ночь костюм снежинки из штор и марли),нарядить клуб...
- я уже купила билеты в Непал или Индию и теперь предвкушаю поездку. А в особенности тот самый первый вздох на чужой земле - запах специй и приключений!

4 года я никуда не летаю. Ковид, проблемы с работой, моим маленьким бизнесом (который помер, кстати), здоровьем... Но, всё равно в подсознании осталась чёткая связь:становится уныло, холодно и грустно - собирайся и езжай в Индию!

Кажется, вчера я нашла рецепт как побывать в Индии, не выходя из дома!

ДАЛЬШЕ БУДЕТ ПРО ЕДУ)

Проинспектировав полки на кухне было установлено налие большого количества "дурацких" приправ. Дурацкие - это такие, которые покупаются к редким блюдам. Пакетики с этим добром потом лежат мёртвым грузом.

Из всего этого добра нам понадобятся:
- перец чёрный горошком
- мускатный орех
- зира
- красный перец
- гвоздика
- кардамон
- корица
- паприка
- перец молотый чёрный.
На кухне нашлось почти всё. Не было только кардамона. Надеюсь, это не проблема)

Ну что ж, придётся себя порадовать курицей тикка масала!

В магните были докуплены:
- рис
- курица
- имбирь свежий
- лук
- лимон
- томатная паста
- сливки
- белый йогурт без никто
- кинза

Чек спрятан в специальное место, что бы не потерять. Ну и конечно, как белка, я не нашла свою заначку)

Одно можно сказать точно:
- курица - 140 р/кг - 251 руб
- лимон - 109,99 р/кг - 20.24 руб
- имбирь - 326.24 р/кг - 13.74 руб

В общей сложности всё блюдо мне вышло рублей в 400-450.
Не самая экономная моя покупка. Но мне нужно было себя порадовать!!!
Просто необходимо!

Читала когда-то какое-то исследование о том, что специи могут воздействовать на центры удовольствия как некоторые наркотики, дергая наш мозг за те же ниточки)
Хотя, эксперименты одногруппников с мускатным орехом никаких плодов не дали)

Ещё немного рефлексии о том, как раньше было лучше

Ну, в бой!

для первого этапа нам понадобятся:
- чёрный перец горошком - 1/2 ч.л
- мускатный орех - 1/2 ч. л
- зира - 2 ч.л
- красный перец - 1 ч.л
- гвоздика - 8 шт
- кардамон - 4 шт
- корица молотая - 1,5 ч.л

У меня нет кардамона. Обойдемся)

1. Готовим пряную смесь: все вышеперечисленные специи измельчаем в ступке или кофемолке в труху.
можно конечно так не изголяться и купить готовую приправу в индийском магазине, но это не наше кунг-фу.
Готовую смесь делим на 2 части:
2/3 пойдёт на маринад, 1/3 - в соус.
2. Пилим курицу. В рецепте сказано брать бедра без кожи и костей. Я порубила целую курицу на небольшие кусочки.

3. Готовим маринад:
мелко рубим (можно на треке) свежий имбирь - 1 ст.л.
добавляем сок половины лимона
йогурт - 3 столовые ложки.
чеснок - 3 зуб (можно на треке, можно прессом)
2/3 пряной смеси
4.маринуем курицу минут 30.
можно дольше, хоть всю ночь. Мне и половины часа хватило.
5. выкладываем на пергамент кусочки курицы и отправляем на 30 мин в духовку

6. Промываем и отвариваем рис. У меня самый дешёвый, но можно извернуться и купить басмати.
7. Готовим соус!
На сковороду с разогретым маслом отправляются:
- мелко порубленная луковица
- чеснок измельченный- 3 зуб
- имбирь свежий измельченный - 1 ст.л
- паприка - 1 ч.л.
- отложенная часть пряной смеси

Обжариваем всё это дело до мягкости лука.
8.добавляем томатную пасту и чуть воды. Доводим до кипения на среднем огне.
9. Добавляем йогурт и снова доводим до кипения.
10. Перекладываем кусочки курицы, доводим до кипения.
11.вливаем сливки и снова доводим до кипения)
На этом этапе я солила, добавляла чуть сахара, что бы снизить кислотность.
Если получается густо, можно добавлять воду.
12. Режем кинзу, добавляем в сковороду и выключаем.

Подавать с рисом, индийскими песнями и простой лепешкой)

Мне не хватило остроты и яркости специй. Но, так как готовила на всю семью включая детей - не решилась увеличить пропорции приправ.
Блюдо в общем-то пряное и острое.
Это ощутят те, кто дышат огнём после красного Доширака.
Так готовят в туристических кафе, если просить "ноу спайси".
Опытным драконам, питающимся в забегаловках для "локал пипл" рекомендую добавить соус шрирача. Но, вы сначала попробуйте, а потом корректируйте на свой вкус.

У нас в индийском ресторанчике, кстати, порция такой курицы и риса стоила 600 руб.

Получилось всё как надо! Будем считать, что я съездила в отпуск)

Познакомиться со мной ближе или поддержать мои "кулинарные подвиги" можно тут: https://taplink.cc/alexandra_bez