Серия «Привычки»

Шаг 2. Поняв, что проставленные галочки не дают достаточной порции дофамина, внедрил систему, которая называется «Молодец». Суть её в следующем – если вы выполняете все задачи на день, вы получаете одну букву из слова «Молодец». В первый день всё выполнили - получили букву «М», во второй «О» и так далее. Это как игра в Козла в детстве, только мотивация немного отличается 😄. Но если вы пропустили один день, в следующий раз придётся начинать сначала с буквы «М». Это сильно мотивирует выполнить все задачи на сегодня, если, например, уже дошёл до буквы «Д». Как не трудно заметить, букв в слове «Молодец» семь, а это значит, что за неделю как раз можно собрать целое слово. Забегая вперёд, скажу, что мой рекорд за месяц – два раза собрать «Молодец» (это не так-то просто, как кажется).

Что не так с этой системой? Она не даёт вам «права на ошибку». То есть если вы устали, у вас нет сил и энергии, то вы не можете позволить себе пропустить хотя бы одну задачу, потому что иначе все набранные к этому моменту буквы сгорят и придётся начинать заново. Повышает градус тревожности, знаете ли.

Система на самом деле неплохая, но, чтобы она работала, договоритесь с самим собой на старте о допустимом количестве пропусков задач, чтобы получить букву.

Шаг 3. Поняв, что выполнять по 10 задач в день каждый день без права на перерыв очень сложно, придумал систему баллов. За каждую выполненную задачу получаю определённое количество баллов. В конце дня считаю, сколько баллов заработал, и, если набираю определенное количество баллов, считаю, что цель на день выполнена. Не все привычки равнозначны, какие-то внедрять легче, какие-то проще. Поэтому выглядело это следующим образом: выпить стакан воды с утра – 5 баллов, выучить 10 новых иностранных слов – 30 баллов. При этом максимум баллов, которые можно набрать за день 130, а цель на день выполнялась при достижении 100 баллов. И тут уже я сам мог решать, что мне проще – выполнить 3 простые задачи по 10 баллов или одну сложную и получить сразу 30.

Отмечу, что система работает, если привычек внедряете много (от 5).

Шаг 4. Поделил привычки на утренние и вечерние, и внедрил систему финансовой мотивации. 5 задач в первой половине дня, 5 задач – во второй. Критически на выстроенную систему не влияет, но осознание того, что к 10 утра, когда только доехал до работы, ты уже выполнил половину задач, которые запланировал на день, очень сильно повышает уровень удовлетворенности. А дальше договорился сам с собой, что за все выполненные задачи на день перевожу сам себе 200 рублей на отдельный счёт. И потом раз в месяц беру эти «богатства» и трачу на любую чушь, которая придёт мне в голову, не слушая своего внутреннего рационального взрослого. Выполнил половину задач – перевожу 100 рублей. Была ещё идея депремирования, если задачи не выполнил, но от этой истории я быстро отказался 😄

А что сейчас?

Сейчас многие из тех привычек, что я внедрял, укоренились, и я не трачу ресурсы на то, чтобы выполнять эти задачи. Как бы я действовал, если бы сейчас у меня была потребность внедрить какие-то привычки:

1. Выписал бы список этих привычек и расставил приоритеты. Внедрял бы привычки по одной. В зависимости от их сложности, 3-4 недели закладывал бы на одну привычку.

2. Договорился бы со своим окружением о том, что я делаю. И попросил бы помощи и поддержки, если это что-то сложное, и я уже на старте понимаю, что на одной внутренней мотивации далеко не уеду (например, правильное питание).

3. Договорился бы с собой о сроке, после которого я бы принял решение, продолжать дальше или нет. А ещё позволил бы себе пропускать дни без угрызений совести.

4. Выписал бы письменно цель, для чего я это делаю. По смарту, с ожидаемым результатом.

5. Установил бы специальное приложение, чтобы отмечать выполнение задач.

6. Привязал бы новые привычки к уже существующим, если это возможно. Если нет – к определенным временным промежуткам или местам, где бы я этим занимался. Сюда же добавляю, что сделал бы всё для того, чтобы придумать себе отмазку было сложнее, чем сделать задачу (например, если хочу начать бегать по утрам, каждый вечер, как ритуал, я готовлю себе форму, сразу на дни тренировок завожу будильник на час раньше обычного и так далее).

7. Придумал бы для себя «морковку», которой поощрял бы себя за серию выполненных задач. Как в примере выше с откладыванием денег на отдельный счет.

Больше подобных постов, а также советов о повышении продуктивности своей работы, эффективных способах борьбы с прокрастинацией найдёте в моём канале. На прошлой неделе, например, у меня выходила серия по тостов о том, как наш мозг работает с информацией – сколько мы информации запоминаем, кто такие аудиалы и визуалы, сколько у нас ложных воспоминаний, обсудили, как умер Мандела, с какой скоростью мы забываем выученную информацию и как это изменить.

На единицу объема мозг потребляет в 20 раз больше энергии, чем мышечная ткань. Принимая множество решений, люди сильно устают, и когнитивная усталость переносится намного тяжелее, чем физическая. Чтобы поддерживать работоспособность организма, мозг постоянно ищет способы сэкономить энергию. Как только он понимает, что в похожих ситуациях мы ведем себя одинаково, мозг формирует из повторяющихся действий привычку, что позволяет совершать действия, практически не задействуя когнитивный ресурс. Есть ряд исследований, согласно которым от 40 до 80 процентов действий, которые люди совершают, обусловлены привычками. Мы не задумываемся, как завязывать шнурки, включить свет, проверить электронную почту или пролистать ленту в соцсетях — и делаем без единой мысли еще уйму вещей, о которых часто даже не можем вспомнить.

Часто говорят: «Спорт — это полезная привычка. Полезное питание — это привычка». Но это не так. Привычка — это то, на что вы не тратите ресурсы своего внимания. Наше поведение — сложная штука: некоторые части в нем можно считать привычками.

Часто люди пытаются развить привычку, которая никак не может стать привычкой: у нас не получается заниматься этим чертовым фитнесом, не получается питаться правильно. Нам кажется: черт, почему так трудно? А всё потому, что это целенаправленное поведение. Понимание этого очень важно.

Как формируется привычка

Формирование любой привычки состоит из 3 элементов: триггера, действия и награды. Привычка на уровне стриатума (отдел автоматизации мозга, центральная структура базальных ганглий) - это простая программа. В ней есть условие (триггер), по которому срабатывает функция (действие), ведущая к результату, при этом его можно зафиксировать (награда).

Каждый раз, когда мы впервые формируем привычку, стриатум объединяет в нейронную цепочку триггер и награду, фиксируя действие, которое связывает одно с другим.

Если действие совершено успешно, активируются клетки успеха. Если что-то пошло не так и награда не получена, активируются клетки ошибки. По мере того, как привычка становится автоматической, награда перестает быть необходимой.

Создать триггер можно привязав новую привычку к существующей. Так формируются ритуалы. Например, после того, как проснулись и умылись, выпейте сразу стакан воды, после этого сразу сделайте зарядку.

Награда не должна быть масштабной, но она должна быть моментальной. Для привычки нужен дофамин. Помогите ему выработаться. Сразу после выполнения поставьте галочку в трекере, чтобы авторизовать результат.

Если наслаивать полезные привычки поверх вредных, последние отомрут, так как нейронные связи в мозге, которые мы не используем, быстро ослабевают.

Еще один способ избавиться от привычки - ослабить или полностью исключить триггер. Не хотите есть печенье - не покупайте, не хотите пользоваться соцсетями - удалите.

Виды привычек – современный взгляд

Сейчас психологи стараются не использовать термин «вредные привычки», потому что он стигматизирует: «Если у меня есть вредные привычки — значит, я плохой, слабый».

Вместо этого они выделяют такие виды привычек:

·  Эффективные — помогают нам сделать жизнь такой, как мы хотим, и добиться целей. Примеры: готовить полезный завтрак, планировать приёмы пищи на неделю, делать зарядку, составлять список задач на день.

·  Нейтральные — не влияют на нашу жизнь. Примеры: ездить на работу одним и тем же маршрутом, покупать шампунь одного и того же бренда.

·  Неэффективные — отдаляют нас от того, как мы хотим жить. Примеры: сидеть в телефоне перед сном, курить, употреблять алкоголь, есть шоколадки во время перекуса.

Почему самокритика — плохой помощник в создании полезных привычек

Каждый из нас сталкивался с такой ситуацией: хотел подкрепить полезную привычку, но не смог (не было сил дойти до фитнес-зала, опять вечером сорвался и съел кусок торта, вместо чтения книг с утра просидел час в соцсетях). Наша обычная реакция на такой поворот — самокритика: «Что ж я такой слабый, бесхарактерный человек! У меня никогда ничего не получится».

Нас с детства учили относиться к себе строго. Но это не помогает нам становиться лучше.

Каждый человек хочет только хорошего, и, если полезную привычку не удалось повторить, значит вам что-то сильно мешало. Ругать себя — не поможет: страдая от самокритики, вы будете только сильнее терять мотивацию, что может привести к серьёзным психическим трудностям (например, снижению самооценки).

Гораздо полезнее признать неудачу и постараться понять, почему произошёл срыв. Возможно, вы сегодня устали больше, чем обычно? Или ваш график не вмещает больше занятий? Попробуйте пересмотреть свои ежедневные практики и отказаться от чего-то, чтобы найти время и силы для полезной привычки.

Процесс формирования привычки — это непростой путь, на котором обязательно будут случаться тупики и откаты. Более того, чем больше попыток вы совершаете, тем больше шансов на то, что в конечном итоге вы добьётесь существенных изменений в своей жизни. Главное — не бросать и помнить о цели.

Постановка целей для создания привычек

Подумайте над целью - зачем вам эта привычка? Цель должна быть конкретной и измеримой. Например, если хотите похудеть — то насколько и за какой период времени? Если хотите выучить английский — зачем, на каком уровне и за какое время?

Плохой пример постановки цели: похудеть к лету, выучить английский.

Хороший пример постановки цели: похудеть на 5 кг до 1 июня, сдать экзамен на уровень английского В1 до 31 декабря.

Ещё один важный параметр цели — достижимость. Не нужно ставить себе цели, которых в принципе добиться нереально (например, похудеть на 5 кг за 2 недели). Сперва узнайте, какой срок реален для осуществления вашей цели, и, уже исходя из него, составьте график для прививания привычки.

Но просто поставить цель недостаточно. Надо чётко сформулировать действие, которое будет приближать вас к цели. Например: «Для этого я каждую неделю буду проходить урок с учителем онлайн и каждый день по 10 минут играть в лингвистическую игру на смартфоне».

В последнее время всё чаще говорят о том, что формировать привычки через конкретные цели неэффективно. Потому что под этими целями непонятна мотивация, да и риск сорваться и никогда больше не возвращаться велик. А даже если вы и добьетесь цели с такой постановкой, то вы очень легко можете откатиться обратно (набрать так сложно сброшенные 5 кг к началу лета уже за июнь).

Поэтому рекомендуют вместо цели

«Хочу похудеть на 5 кг до 1 июня. Для этого я буду делать зарядку каждое утро, ходить по 10.000 шагов в день и откажусь от сладкого».

Формулировать то, кем вы хотите стать

«Я веду здоровый образ жизни, не ем сладкое и хожу по 10.000 шагов в день»

Больше подобных постов, а также советов о повышении продуктивности своей работы, эффективных способах борьбы с прокрастинацией найдёте в моём канале. На прошлой неделе, например, у меня выходила серия по тостов о том, как наш мозг работает с информацией – сколько мы информации запоминаем, кто такие аудиалы и визуалы, сколько у нас ложных воспоминаний, обсудили, как умер Мандела, с какой скоростью мы забываем выученную информацию и как это изменить.

В 1950 году пластический хирург Максвелл Мальц отметил, что пациенты привыкают к новому внешнему виду на 21 день после операции и фантомные боли после ампутации конечности ощущаются в течение этого же временного периода.

Через десять лет экспериментов и наблюдений Мальц опубликовал свою книгу «Психокибернетика», где указал, что для формирования привычки требуется «минимум 21 день». Это и послужило отправной точкой для распространения мифа «Привычке нужен ровно 21 день», забыв о слове «минимум», которое и являлось ключевым.

Если отбросить маркетинговые уловки и обратиться к ученым «мужам», то можно выяснить – привычка формируется в периоде от 18 до 254 дней. Да, привычка может сформироваться за 21 день. Так же как и за 18, и за 70, и за 200. Скорость зависит от самой привычки и обстоятельств. Это доказала Филиппа Лалли и ее команда исследователей. Британские ученые провели эксперимент, в котором участвовали почти сто человек. Им было предложено выбрать желаемую привычку и наблюдать за ее автоматизацией.

Итогом стало следующее: на формирование новой привычки в среднем (!) требуется около 66 дней. Цифра может расти или быть ниже – это зависит от многих факторов.

К примеру, привычка выпивать необходимое количество воды в сутки для поддержания водного баланса в организме может сформироваться за пару недель. А повседневное изучение новых иностранных слов или утренняя зарядка потребует несколько месяцев. Немаловажен и фактор «укорененности» старой привычки. Если ты хочешь перейти на здоровое питание и «слезть» с фастфуда, то на скорость внедрения полезной привычки повлияет то, как долго ты ел картошку фри и бургеры.

Больше подобных постов, а также советов о повышении продуктивности своей работы, эффективных способах борьбы с прокрастинацией найдёте в моём канале. На прошлой неделе, например, у меня выходила серия по тостов о том, как наш мозг работает с информацией – сколько мы информации запоминаем, кто такие аудиалы и визуалы, сколько у нас ложных воспоминаний, обсудили, как умер Мандела, с какой скоростью мы забываем выученную информацию и как это изменить.