Для меня спорт - это базовая вещь, которая должна присутствовать в жизни по умолчанию. Особенно у разработчика, который по 10-14 часов в сутки сидит за компьютером и пару недель может не выходить из дома.
Поэтому решил рассказать о том, как я интегрировал спорт в свою повседневную жизнь. Причём интегрировал так, чтобы с минимальными усилиями получать максимум результата при минимальных затратах времени.
Под спортом я подразумеваю любую нагрузку чуть выше 6 000 шагов в день (что, кстати, уже большое достижение). Когда я говорю "спорт" - можно воспринимать это слово как синоним слова "физкультура".
Для начала несколько аксиом, которые живут в моей голове:
Несколько фактов из научных исследований
Даже 1 упражнение на мышечную группу в неделю заставляет мышцу расти. Исследование 2025-го года.
2 короткие силовые тренировки в неделю дадут 60% от индивидуального максимума в мышечном росте. Исследование 2025-го года.
30 минут кардио нагрузки в день закрывают потребность организма в движении. Рекомендации минздрава США 2023-го года.
Отдельное спасибо каналу этой статье. Она укрепила меня в мысли, что даже одна тренировка в неделю - имеет смысл. Как минимум, одна тренировка не даст потерять форму. Как максимум - даже даст минимальный прогресс.
Зачем вообще нужны тренировки?
Чтобы что-то делать, нужно понимать, зачем ты это делаешь. Поэтому краткий список того, что мне дают тренировки:
Более высокие когнитивные способности и память, что важно для меня как для разработчика. Метаанализ 2023-го года.
Хороший гормональный фон и крепкий сон. Аэробные нагрузки особенно хорошо сжигают кортизол, который накапливается из-за фонового стресса от работы. Исследование 2023-го года.
Высокую работоспособность. Без спорта я быстро скатываюсь в апатию и прокрастинацию.
Уверенность в себе. В моей жизни мало конфликтных ситуаций с риском вреда моему здоровью. Но, когда они всё-таки происходят, я уверен в своей физической форме и в вероятном разрешении конфликта в свою пользу.
Ниже риск болезней, преждевременной смерти, плохой старости и т.д. Но это нескоро, так что без разницы. Тут даже исследования не нужны (но вот 2025-го года).
Для меня достаточно пунктов выше. Точнее, теперь отказ от спорта пугает меня тем, что я понижу свою работоспособность, интеллект и здоровье относительно референса.
Да и у нас, людей, есть когнитивное искажение, из-за которого мы склонны переживать из-за потери сильнее, чем от потенциального приобретения. Т.е. добившись каких-то результатов - заставляешь себя не только стремиться к чему-то, а и сохранять приобретенное.
А ещё в какой-то момент я осознал, что у меня чуть выше изначальный кредит доверия в профессиональном плане к людям, которые занимаются спортом. Именно в отношении людей, для которых спорт - это не их работа (т.е. разработчики, менеджеры и т.д.).
Ведь человек, скорее всего:
дисциплинирован (долго на силе воли что-либо делать не выйдет);
умеет монотонно и долго совершать нужные действия для достижения результата просто потому, что "так надо";
умеет приоритизировать свою деятельность (вкладывать в то, что нужно в долгосроке, а не прямо сейчас);
имеет более крепкое здоровье, в среднем более высокие когнитивные способности и эмоциональную стабильность;
выше шанс, что человек "не сломается" на дистанции.
И, разумеется, я стремлюсь и хочу соответствовать этому образу.
Уточню: у меня полно знакомых, которые к физкультуре не имеют никакого отношения. При этом они очень умные, эффективные и производительные в работе.
Абсолютно не значит, что люди, которые не занимаются спортом, не имеют этих характеристик. И не значит, что спортивные люди 100% соответствуют образу выше. Но субъективно - шанс существенно выше.
А ещё я говорю, в основном, про мужчин. У девушек всё сложнее и немного иначе. У мужчин стабильнее гормональный фон, нет ярко выраженных циклов, нет беременности с откатом после родов, мы не так зависим % жира в организме и т.д. Объективно - нам сильно проще.
Как я пришёл к своему бюджетному спортзалу дома?
Я долгое время ходил в спортзал: и в школе, и в институте, и на работе. Но чем больше работа забирала времени - тем реже я до него доходил.
Когда пришёл коронавирус и удалённая работа, я вообще разучился доходить до спортзала. Точнее, это был героический поступок максимум раз в неделю.
Поэтому я подумал и нашёл другое решение - сделал свой спортзал дома! Прямо в своей скромной арендованной студии на оставшихся 4-х свободных квадратных метрах.
портативного турника с брусьями (~$150);
разборных гантелей по 20 кг (~$50);
наклонной скамьи (~$50);
силовых резинок 40-80 кг (~$30);
других приблуд по типу экспандера и пояса для блинов (~$50);
степпера (~$60).
Итого, все тренажёры и комплектующие обошлись мне в ~$400. При том, что я собирал их в течение двух лет. Начал только с турника, который закрывал 70% моих потребностей - для старта более чем.
Как это выглядит - прикрепил на фото своё рабочее и тренировочное место.
Свой домашний спортзал даёт три возможности:
под тренировку не нужно выделять много времени, и её можно проводить в любое время (посреди созвонов или незадолго до сна);
тренировка занимает минимум времени, потому что не нужно ждать, пока освободят тренажёры;
можно заниматься в трусах, если забыл постирать шорты.
А ещё я не верю, когда мне говорят, что "нет возможности или времени" заниматься спортом. Если есть желание - возможность всегда найдётся (причём касается любой области жизни). Тем более, если речь идёт хотя бы об 1-2 тренировках в неделю. Исключение: беременность и послеродовой период, но обычно у мужчин с этим проблемы крайне редко.
Как строятся мои тренировки?
Мой минимальный план на неделю - 2 силовые тренировки по 1.5 часа. Это тот необходимый минимум, который позволяет поддерживать здоровый организм.
Мой оптимальный план - 2-3 силовые тренировки в неделю и 6 000 шагов в день. Это то, что позволяет чувствовать себя максимально хорошо.
Моя программа для силовой тренировки состоит из 2-х дней. Это означает, что первую тренировку в неделю я делаю по 1-му дню, 2-ю по 2-му, 3-ю тренировку снова по 1-му дню и так чередую.
Программа не менялась много лет, рассчитана, чтобы захватить максимум мышц за минимум времени (1-1.5 часа). Прогрессия делается за счёт роста веса или повторений (минус своего спортзала: тяжёлых железок ограниченное количество).
Перерыв между подходами 2 минуты. Параллельно я стараюсь делать два упражнения: подход подтягиваний, подход жим, подход подтягиваний и т.д. Так получается брать больше веса и более плавно доходить до отказа.
Первый тренировочный день (спина, грудь, бицепс и трицепс):
подтягивания - 4 подхода;
жим лёжа - 4 подхода;
бицепс на скамье под углом - 3 подхода;
трицепс резинкой, перекинутой через турник - 3 подхода;
пресс - 3 подхода;
трицепс французским жимом - 3 подхода.
Второй тренировочный день (спина, плечи, ноги):
подтягивания обратным хватом с доп. весом 20 кг - 4 подхода;
жим гантелей стоя - 4 подхода;
разведение гантелей в наклоне - 3 подхода;
выпады - 4 подхода с гантелями по 20 кг (больше нет);
приседания с гантелей 24 кг - 3 подхода (на 20+ повторений).
В дни, когда нет силовых тренировок, я старался проходить 10к шагов. Как правило, я не успевал и не забивал на всё только 1-2 раза в неделю.
Сейчас я вспомнил про такую штуку, как степпер. Это тренажёр, который имитирует ходьбу в гору. 30 минут ходьбы заменяют ~1.5 часа прогулки.
Собственно, степпер я и впихиваю в середину рабочего дня вместо кардио. Минимум хожу 30 минут, обычно 50 минут. Этого с головой, чтобы закрыть потребности в кардио.
Очень рекомендую, отличная вещь, чтобы поддерживать организм активным и здоровым на базовом уровне (насколько это возможно при сидячем образе жизни).
Как я отслеживаю прогресс в тренировках?
Особо никак. Я записываю, когда у меня были тренировки, в своём трекере привычек. Вижу, когда пропускаю слишком много тренировок в разрезе нескольких недель.
Веса я не записываю, а интуитивно помню, сколько мне нужно добавлять и делать. Чтобы было чуть больше, чем в прошлый раз. Главное правило для меня - дойти в упражнении до отказа вне зависимости от веса.
Единственное, что считаю - это количество подтягиваний. Мой максимум два месяца назад - 19 раз. И 3 выхода силой подряд. С тех пор я немного убавил интенсивность тренировок из-за загрузки на работе. И добавил сладкого, из-за чего стал немного тяжелее. Поэтому сейчас - 17 относительно чистых подтягиваний за подход.
В целом, мне достаточно этого для ощущения прогресса. Возможно, стоит начать записывать веса или ощущения, но мне лень.
Питание и витамины
Тренировки - это, конечно, обязательный пункт. Но фундамент для здоровья и продуктивности - это питание. Тут я могу написать серию постов про это.
Если коротко, за день я обычно употребляю:
1.5-2 г белка на кг веса;
0.5-1 кг овощей (беру замороженные овощи и разогреваю в микроволновке, в них столько же клетчатки, но разнообразнее, дешевле и удобнее, чем сырые);
~1 г жиров на 1 кг веса (в основном орехи);
углеводы не считаю, ем по наитию;
3.5-4 л воды;
стараюсь сводить алкоголь к минимуму (навскидку, месяца два даже бокал вина в меня не попадал).
не больше 2-х американо в день до 15:00.
Но часто переедаю сладкое.
Всё это я оптимизировал так, чтобы тратить минимум времени, укладывать в 3 приёма пищи и минимизировать расходы. Сейчас это настолько на автоматизме, что испытываю дискомфорт, когда чего-то нет под рукой.
Ещё я слежу, чтобы у меня хватало всех витаминов, магния, омеги и т.д. Это тоже важная, но длинная тема. Раз в полгода стараюсь сдавать анализы на все витамины, чтобы видеть, не перебрал или не недобрал ли я чего-то.
Заключение
Собственно, так я и построил свой тренировочный режим. С физической активностью и более-менее правильным питанием практически каждый день.
Такой режим позволяет мне быть максимально эффективным в работе и поддерживать физическую форму на приемлемом уровне (как для человека, который сидит по 14 часов в сутки).
Буду рад, если расскажете, как вы встроили спорт в свою жизнь!
P.S. Ещё у меня есть:
- Telegram канал про разработку и IT (спорт - скорее исключение);
- Open source проект для бекапа PostgreSQL.
