КАК НЕРВНАЯ СИСТЕМА ГАСИТ ВОСПАЛЕНИЕ
Всем привет! На связи RISE: Ноотропы и Биохакинг. Принес вам разбор книги "Великий нерв", от нейрохирурга Кевина Трейси. Речь о блуждающем нерве (вагусе) — ключевом нерве парасимпатической системы, которая помогает нам тормозить стрессовую реакцию и восстанавливаться. Этот нерв при стимуляции способен подавлять воспаление в организме без участия лекарств и добавок. Это открытие буквально стало прорывом в области нейроиммунологии.
Автор утверждает, что стимуляция вагуса доступна всем, можно подобрать удобный способ, так нервная система способна лечить тело: мы смещаем фокус с добавок на нейро-иммунную стимуляцию. Помимо снижения воспаления эта практика улучшает иммунитет, снижает тревожность и хронические боли.
Что по способам стимуляции?
Внешние стимуляторы
Уже существует имплантация стимулятора вагуса, VNS, и это официальная медицина, а не просто биохак. Пока применяют для лечения депрессии и эпилепсии, одобрили для людей с ревматоидным артритом. Есть приборы для стимуляции, которые не нужно имплантировать, чаще всего ушные или для шеи, но их доказательная база разная. Больше помогает людям с мигренями.
Качественный сон
По графику, засыпаем и встаем в одно и то же время. Также важно соблюдать гигиену сна, подробнее об этом — здесь.
Диета от воспаления
Важно добирать Омега-3, рыба или морепродукты по 2-3 раза в неделю. Автор также отмечает, что нужно добирать клетчатку, 25-30 гр в день. Ограничиваем в рационе бесполезный сахар, готовку на масле. Минимизируем или отказываемся от употребления алкоголя и курения, кофеин — можно, но следим за дозировкой.
Физическая активность
Автор особенно отмечает пользу аэробной нагрузки, если нет противопоказаний — 150/300 минут в неделю, например, бег, езда на велосипеде, плавание или гимнастика, особенно ритмичная и под музыку. Добавляем 2 силовые тренировки в неделю и получаем максимальный эффект для снижения провоспалительного фона. Также холодовый стресс — 30-90 с, холодный душ без фанатизма, можно просто умываться холодной водой.
Дыхание
Распространенная техника на 3-5 минут: 4 с вдох - 4 с пауза - 4 с выдох. По словам Трейси, он делает несколько минут такой практики ежедневно: 1 долгий вдох носом, короткий вдох-добор воздуха - долгий выдох. Именно техники с длинным выдохом лучше всего снижают маркеры стресса.
Самой большой ошибкой автор считает попытки включить работу вагуса усилием воли. Не нужно лишний раз стрессовать и пытаться выжать максимум из работы организма, здесь как раз тот случай, когда нужно учиться расслабляться для лучшего результата. Трейси говорит про разумную поддержку работы организма, описанные выше техники — не волшебная кнопка для лечения всех болезней, но качество жизни точно улучшит.
С какой трудностью вы чаще всего сталкиваетесь при попытке внедрить новую полезную привычку? Поделитесь личным опытом в комментариях.
Материалы о секретах продуктивности и личной эффективности вы найдете в нашем сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг и группе ВКонтакте. Подписывайтесь, чтобы не пропустить свежие статьи!