Тревожься от ошибок
(С) Источник.
(С) Источник.
1. Тревога начинается с головы. Поэтому первое, чему нужно учиться в окружении хаоса – выражать тревогу. Не держать её в себе.
2. Говорите с друзьями, которые поддержат и поймут. Пишите в дневник. Пообщайтесь с психологом. Мысли в голове провоцируют новые мысли. Если вы научитесь выговариваться, действовать рационально будет проще.
3. Неопределённость парализует. Что будет завтра? Послезавтра? Через месяц? Чтобы не завязнуть, распланируете дни наперёд. Напишите, когда пойдёте к парикмахеру, когда встретитесь с друзьями, когда обновите куртку.
4. «Но ведь неопределённость мешает!» Очень мешает, и если позволить ей себя парализовать, мы рискуем уже не оправиться.
5. Не дайте тревожным событиям убедить вас, что «жизнь кончилась». Пока вы дышите, вы можете вдохнуть полной грудью и сделать что-то полезное для себя и своей жизни.
6. Не бойтесь переживать эмоции: полежите калачиком, поплачьте, поорите. А потом возвращайтесь к работе.
7. Ответьте на вопросы тревожного планирования:
– Какой для меня худший вариант развития событий?
– Что я буду делать, если худшее со мной произойдёт?
– Что я могу сделать, чтобы уменьшить вероятность худшего исхода?
8. Отвечайте письменно и подробно. Со всеми деталями, чтобы написать как можно больше вариантов действий. Ответы помогут избавиться от паралича воли и иметь под рукой зачатки плана на случай катастрофы.
9. Чем больше мыслей вытащите из головы – тем меньше будет тревоги!
10. Если произошла катастрофа, не действуете импульсивно. Если есть время подумать, остановитесь и дайте себе это время. День, два, три. Когда первые эмоции улягутся, рациональность подскажет лучшие решения.
11. Банально, но… Время лечит. Спустя 24 часа тревоги будет меньше. И ещё меньше тревоги станет через 72 часа. Главное – переждать это время с пользой.
12. Вы не одни! Даже если убеждены в обратном. Масштабная неопределённость затрагивает всех, поэтому найдите в себе силы делиться, чтобы искать поддержки.
13. Избегайте триггеров. Людей и каналов, которые нагнетают обстановку.
14. Установите фильтр входящей информации. Оставьте пару источников, которым доверяете, от остальных откажитесь (или ограничьте). Тревогу можно кормить бесконечно. Было бы чем.
15. Ещё раз. Чтобы меньше тревожиться:
– Выражайте свою тревогу.
– Держитесь тех, кто вас принимает.
– Продолжайте планировать жизнь, чтобы она не остановилась.
– Не действуйте импульсивно. Давайте эмоциям остыть.
– Избегайте тревожных триггеров и установите фильтр для новостей.
16. И помните – любой хаос заканчивается, а любой порядок возводят на ошибках прошлого.
Мы не любим незавершённость. Не любим недосказанность.
Если нас бросили, мы хотим понимать, почему «эта скотина так поступила». Если уволили, мы хотим понимать причину, и будем тревожиться, если не получим ответа. Мы часто боимся, что от нас скроют мотивы и ничего не объяснят. По той же причине мы не любим фильмы, книги, картины, которые оставляют слишком много вопросов. Мы хотим понимать, что перед нами, кто убийца и почему слоны на картине летают.
В психологии даже есть особый феномен – эффект Зейгарник, согласно которому наша память лучше запоминает незавершённые дела. Почему? Скорее всего потому, что они вызывают больше дискомфортных эмоций, которые сильнее врезаются в память.
Иронично, что несмотря на нашу нелюбовь к неопределённости, в результате почти любого выбора или решения эта неопределённость остаётся. Если нам сказали, что бросили нас, потому что «мы не подходим друг другу», откуда нам знать, что это честный ответ? Если нас уволили, потому что «вы переросли эту должность», почему мы уверены, что это не отмазка? Если мы решили переехать в другой город, откуда нам знать, что там мы будем счастливы?
Конечно, в общении можно ориентироваться не только на слова, но и на авторитет говорящего, а в принятии решений на количество и качество фактов. И всё же… Ничто не мешает нам сомневаться в словах, мотивах и доказательствах. Вдруг мы что-то упустили или не заметили? Вдруг нам соврали? В итоге мы в бесконечном порыве тревоги пытаемся сделать свою картину мира непротиворечивой и предсказуемой.
А теперь о грустном. Мир всегда будет полон неопределённости.
Мы не сможем залезть в голову другого человека, чтобы оценить, насколько правдивы его слова или чувства. Справедливости ради, он и сам может не понимать, насколько они правдивы. Мы не сможем всегда завершать начатые дела, потому что половина из них потеряет актуальность в процессе. Если работа нас разочаровала, мы не должны ждать тридцать лет до пенсии, чтобы уйти с неё. Если человек не вызывает прежних чувств, мы не должны ждать, пока на него упадёт кирпич и освободит нас от обязательств быть с ним.
Мы боимся незавершённых дел. Боимся недосказанных мотивов. Боимся неразрешённых вопросов. Но они будут всегда! Всегда. Всю нашу жизнь.
Мир и люди в нём не обязаны объяснять нам, почему поступают так или иначе. Мы не обязаны завершать дела, потому что «надо», когда в процессе готовы повеситься на галстуке. Мы не можем знать всех последствий наших решений, потому что на них влияют факторы, которые нам неподвластны: погода, курс доллара и проклятия бабы Веры.
Оцените масштаб иронии.
Чем больше однозначных ответов мы пытаемся найти, тем больше будем сомневаться в них. Чем больше мы позволяем неоднозначности мирно присутствовать в нашей жизни, тем проще становится её принять.
Я знаю, проще сказать, чем сделать.
Мы боимся, что неопределённость аукнется, но ведь мы как-то дожили до своих дней и как-то пережили набеги недосказанного и недоделанного. Сколько вопросов мы оставили без ответов? Сколько людей отпустили, не объясняясь в чувствах? Сколько возможностей не заметили? От скольких просто отказались? Их было много. Очень много, но голубой шар не перестал крутиться, а мы продолжаем жить.
Мир будет существовать независимо то того, закончим мы дело или нет. Ему откровенно плевать. И лучше идти в ногу с этим миром, следуя за своими чувствами, чем страдать от того, что ты не контролируешь природу вещей.
Всегда будет сложно принять недосказанность и недоделанность. Но это не повод пытаться лишить мир хаоса и противоречий. В конечном итоге это борьба с ветряными мельницами, которая лишь усугубит тревогу и чувство бессилия. Стоить оставить мельницы в покое и обратить наконец внимание на то, что они не мешают нам жить счастливо.
Приветствую всех читающих! Решил я в первом часу ночи создать акк на пикабу и запилить туда первый пост о посте =) Мысль меня эта посещает уже как год, не ночью, конечно, просто руки добрались именно сейчас.
Хочется вот что-то такое эдакое, а что конкретно не пойму...аудиторию что ли. Ну да ладно. Мысль заключается в том, что создание своего мини-блога мне должна как-то помочь в этом вопросе.
Писать в основном буду о себе, своей жизни, отношениях и увлечениях. Кстати на счет
увлечений . Я думаю многие заметили, что на момент выхода этого поста идет дикий тренд на it-специлистов? Так вот одна область и этой сферы занятости и является моим увлечением. Учусь верстать сайты и изучаю язык программирования JavaScript). Frontend-разработчиком хочу стать. Хотелось бы почитать в комментариях, какие увлечения у вас есть и кем бы вы хотели стать.
Сумбурно как-то вышло, но мне нравится)
Опишу вкратце. Мы с парнем через баду познакомились почти месяц назад. Виделись мы раз в неделю. Вчера уже была 4. После 3 встречи мы поцеловались вконце. Но проблема заключается в том,что я ему нравлюсь ( по его словам), но он не знает,что я за человек и стоит ли начинать отношения. Я говорю, что за такое короткое время нельзя узнать человека. Так вот, после 3 встречи он заявил,что у нас нет отношений. В этот момент мне написал ещё один знакомый, который пригласил на свидание. И тут меня бомбануло. По скольку у нас нет отношений, значит я могу пойти с другим, собственно,что я ему и заявила. Ему это явно не понравилось. И вот он назначил 4 встречу, тип раньше того парня. Я пыталась поговорить в очередной раз и мы сошлись на том,что я даю ему неделю. Честно говоря чувствую себя тупо в этой ситуации. Со стороны бы я сказала послать куда подальше и всё, но .. . В общем, кто был в таких ситуациях, и правильно что я дала срок или нет?...Мне 24, ему 27
У невротика две беды: ожидание и реальность.
С ожиданием просто. Тревога – это страх неопределённости, чем больше неопределённость – тем больше тревога. То есть чем больше в нашей голове необоснованных ожиданий, тем мы тревожнее:
– Что, если он мне не позвонит?
– Что, если у меня не получится?
– Что, если в окно сейчас залетит голубь?
С реальностью сложнее. Если реальность совпадает с ожиданиями тревожного человека, он начинает считать, что может предсказывать будущее и становится ещё более тревожными. Если реальности не совпадает с его ожиданиями, он будет ждать следующего подходящего момента, чтобы проверить свои тревожные ожидания.
Ситуация патовая, но выход есть: нужно готовиться к худшему. И когда я говорю «готовиться», это не значит говорить:
– Ну и гори оно всё синим пламенем!
Это значит дать развёрнутый ответ на вопрос:
– Что я смогу сделать, если худшее всё-таки произойдёт?
Так вы будете меньше бояться неопределённости будущего. И когда будущее наступит, даже с худшим исходом, вы будете во всеоружии.
Непереносимость неопределенности ч.2
Ну как и обещал, сегодня расскажу, что может предложить когнитивно-поведенческая терапия для преодоления тревоги, вызванной неопределенностью.
1. Понимание. Развитие понимания в контексте любой психологической проблемы делает человека более осведомленным и уверенным. Часто это дает человеку необходимый ресурс для работы с проблемой. Пример таблицы для развития понимания прикреплю файлом.
2. Действие. Одного понимания недостаточно. Только попадая в ситуацию, которая вызывает дискомфорт по причине недостаточности информации, можно понять, как дела обстоят на самом деле. Здесь можно использовать научный подход для проверки своих гипотез. Например гипотезы: «Все оправдания непереносимости неопределенности обоснованы». Так ли это на самом деле? Можно «включить» режим ученого-экспериментатора и провести поведенческий эксперимент. Вот вопросы, которые помогут извлечь пользу из этого опыта:
⁃ Какую неопределенность вы хотите разрешить?
⁃ Каков ваш мотив (выгода)?
⁃ Назовите гипотезу, которую вы проверите.
⁃ Опишите, как вы проверите эту гипотезу.
⁃ Что вы узнали о неопределенности, выполнив эти шаги?
3. Аккомодация. Это приспособление к новым способам мышления и действий. Для того чтобы создать установку на аккомодацию, можно подумать о пользе решения проблем, связанных со страхом, и уменьшения неопределенности. Анализ краткосрочных и долгосрочных выгод – классический способ объективно рассмотреть эту проблему. В этом упражнении вы сравниваете краткосрочные выгоды от повторяющихся циклов тревоги с долгосрочными выгодами от переживания дискомфорта преодоления тревог и соответствующих страхов. Таблица для анализа выгод в предыдущей публикации.
4. Принятие. Мы многое хотим контролировать, но это не всегда возможно. Например, мы не в силах контролировать мысли и эмоции других людей, природные катаклизмы и свое прошлое. Но мы можем принять это. Чтобы убедиться в том, что катастрофизация неопределенности — преувеличение можно при помощи оценки областей, которые вызывают сильную тревогу. Например, по десятибалльной шкале: 0 — отсутствие тревоги; 10 — ужас. Есть ли что-то более страшное, чем ситуация на 10 баллов? Теперь представьте что-то еще ужаснее, чем это. Регулярно делая эту оценку, вы увидите, что катастрофизация из-за неопределенности – это преувеличение.
5. Актуализация. Ясно сформулируйте шаги, которые вы должны сделать, чтобы на основе имеющихся у вас знаний продвинуться к тому, чего вы действительно хотели бы достичь. Запишите свою цель по преодолению неопределенности для решения жизненно важных задач, опишите краткосрочные и долгосрочные выгоды от достижения этой цели, а затем наметьте, что вы будете делать для ее достижения.
Эти шаги можно выполнять в свободном порядке. Нет строго определенной последовательности в личностных преобразованиях. Главное осознавать, что каждый шаг делает вас ближе к преодолению проблемы. Всем успехов.
Просветительский проект Школа психологического просвещения
Одна вакансия, два кандидата. Сможете выбрать лучшего? И так пять раз.
Сегодня вспомнилась одна из тем, с которой иногда приходят клиенты - неопределенность в отношении того, чего они хотят. Часто неопределенность бывает и в отношении эмоций (и вообще своих состояний), о которых я говорила в прошлом посте. Например, человек часто злится, но на вопрос "почему" и "чего хочет", он не может ответить. Просто злится и все, без каких-то видимых для него причин.
И один из инструментов, помогающий найти эти причины, по которым возникают те или иные состояния - это воображение. В том числе, процесс мечтания. Но мало кто пользуется им с пользой и извлекает из своих фантазий хоть что-то ценное (кроме, разве что, небольшой порции приятных эмоций). В то время, как из всех наших воображаемых картин, всегда можно извлечь гораздо больше пользы, чем мы привыкли.
Потому что мечты отражают наши потребности и нужды, являясь отличным ориентиром, когда вы плохо понимаете, чего хотите . С помощью мечт и разного рода воображаемых картин вы легко можете определять, над чем конкретно вам стоит работать, что менять, что улучшать, а что - оставить в покое. Ведь мечтаем мы о том, чего нет (обычно представляя себе что-то конкретное) и при реализации чего нам стало бы лучше. А лучше нам становится при удовлетворении наших нужд и потребностей. Такая вот математика.
То есть эмоции и состояния (особенно те, которые доставляют вам дискомфорт) указывают на то, что какая-то важная для вас потребность не удовлетворена. А мечты и воображение идеальных сценариев позволяют точно определить, какая конкретно это потребность и каким способом ее можно было бы удовлетворить. В мечтах способы удовлетворения обычно гипертрофированные, конечно, и не всякий стоит рассматривать, как руководство к действию. Но тем не менее, даже сильно преувеличенные, они прекрасно иллюстрируют область, которая вызывает в вас негативные состояния и позволяют находить оптимальные выходы из неудовлетворяющих вас ситуаций.
Поэтому, когда вы сталкиваетесь с какими-то нежелательными состояниями, можно предаться светлым мечтам о том, как бы вы хотели, чтобы было вместо этого. Как бы хотели себя чувствовать и какое состояние иметь. Собственно, именно об этом я спрашиваю на каждой сессии своих клиентов. И если вы злитесь "без причины", то всегда можно спросить себя: "А как я хотел бы себя чувствовать?" и детально вообразить себе условия, при которых ваше желаемое состояние возможно.
К примеру, человек может сказать, что хочет вместо злости чувствовать спокойствие и умиротворения. А представив себе условия, при которых такое состояние возможно, первое, что приходит ему в голову - это уехать на необитаемый остров, где нет этих назойливых коллег, что вечно чего-то хотят от него. Таким образом он и выясняет, что хочет спокойствия и умиротворения (это потребности), а поездка на необитаемый остров - это то самое гипертрофированное воображаемое решение проблемы, которое указывает на неудовлетворенность в отношениях с коллегами на работе. И теперь можно подумать о том, что прямо сейчас можно привнести в свою жизнь, чтобы спокойствия и умиротворения стало больше. А далее действовать.
Автор: Софья Палюхина - коуч, психолог