Непереносимость неопределенности ч.2⁠⁠

Непереносимость неопределенности ч.2

Ну как и обещал, сегодня расскажу, что может предложить когнитивно-поведенческая терапия для преодоления тревоги, вызванной неопределенностью.

1. Понимание. Развитие понимания в контексте любой психологической проблемы делает человека более осведомленным и уверенным. Часто это дает человеку необходимый ресурс для работы с проблемой. Пример таблицы для развития понимания прикреплю файлом.
2. Действие. Одного понимания недостаточно. Только попадая в ситуацию, которая вызывает дискомфорт по причине недостаточности информации, можно понять, как дела обстоят на самом деле. Здесь можно использовать научный подход для проверки своих гипотез. Например гипотезы: «Все оправдания непереносимости неопределенности обоснованы». Так ли это на самом деле? Можно «включить» режим ученого-экспериментатора и провести поведенческий эксперимент. Вот вопросы, которые помогут извлечь пользу из этого опыта:
⁃ Какую неопределенность вы хотите разрешить?
⁃ Каков ваш мотив (выгода)?
⁃ Назовите гипотезу, которую вы проверите.
⁃ Опишите, как вы проверите эту гипотезу.
⁃ Что вы узнали о неопределенности, выполнив эти шаги?
3. Аккомодация. Это приспособление к новым способам мышления и действий. Для того чтобы создать установку на аккомодацию, можно подумать о пользе решения проблем, связанных со страхом, и уменьшения неопределенности. Анализ краткосрочных и долгосрочных выгод – классический способ объективно рассмотреть эту проблему. В этом упражнении вы сравниваете краткосрочные выгоды от повторяющихся циклов тревоги с долгосрочными выгодами от переживания дискомфорта преодоления тревог и соответствующих страхов. Таблица для анализа выгод в предыдущей публикации.
4. Принятие. Мы многое хотим контролировать, но это не всегда возможно. Например, мы не в силах контролировать мысли и эмоции других людей, природные катаклизмы и свое прошлое. Но мы можем принять это. Чтобы убедиться в том, что катастрофизация неопределенности — преувеличение можно при помощи оценки областей, которые вызывают сильную тревогу. Например, по десятибалльной шкале: 0 — отсутствие тревоги; 10 — ужас. Есть ли что-то более страшное, чем ситуация на 10 баллов? Теперь представьте что-то еще ужаснее, чем это. Регулярно делая эту оценку, вы увидите, что катастрофизация из-за неопределенности – это преувеличение.
5. Актуализация. Ясно сформулируйте шаги, которые вы должны сделать, чтобы на основе имеющихся у вас знаний продвинуться к тому, чего вы действительно хотели бы достичь. Запишите свою цель по преодолению неопределенности для решения жизненно важных задач, опишите краткосрочные и долгосрочные выгоды от достижения этой цели, а затем наметьте, что вы будете делать для ее достижения.

Эти шаги можно выполнять в свободном порядке. Нет строго определенной последовательности в личностных преобразованиях. Главное осознавать, что каждый шаг делает вас ближе к преодолению проблемы. Всем успехов.

Просветительский проект Школа психологического просвещения