Все слышали про «парадокс ожирения». Это такое явление, при котором жирные люди почему-то реже умирают. Это не значит, что жир полезен для здоровья, но в ситуации «пока толстый сохнет худой сдохнет» люди с ожирением выживают. То есть если в больнице два человека заумирали, то иногда у жирного будет преимущество.
После интересных историй про «парадокс ожирения» стали появляться сообщения о «здоровом ожирении». Так называли людей, которые имели лишний вес, но артериальное давление, холестерин и глюкоза в крови были у них в пределах нормы. То есть тут дело не в смерти, а в общем уровне здоровья.
И вот это уже не совсем понятно. Оказалось, что люди моложе 45 лет с лишним весом слишком часто оказывались здоровенькими. Тут есть два очевидных объяснения.
Индекс массы тела
Если не измерять пузо, то лишний вес может быть связан, например, с хорошо развитыми мышцами.
Он у них одинаковый
Время
Сейчас полно жирных детей с повышенным артериальным давлением и сахарным диабетом. Когда-нибудь в старости у них может и будет инфаркт, но это будет не скоро. Так что ребеночек подрастет и все время до 45 лет будет оставаться относительно здоровеньким.
Еще бывают исключения
Тут обычно вспоминают борцов сумо. Они реально жирнючие люди, но так усиленно тренируются, что в брюшной полости у них мало вредного висцерального жира. То есть подкожный жир у них свисает, а глюкоза и холестерин в крови остаются в приличных пределах.
Еще один классический пример — это форма распределения жира. Грушевидная женская фигура меньше вредит здоровью, чем форма яблока.
Как быть жирным и здоровым
Вот и получается, что, выполняя кое-какие условия, можно набрать приличное количество подкожного жира, но при этом не слишком испортить здоровье.
Для этого нужна регулярная физическая нагрузка, нужно правильно питаться, бросить курить и моментально выполнять все назначения лечащего врача, даже если это будет пригоршня таблеток. Только так можно одновременно сохранить и здоровье, и пузо.
✅Вообще идеальное питание на похудении — это когда 80% рациона — природные продукты (мясо, овощи, рыба и т. д.) и 20% — вкусняшки.
Это адекватный баланс позволит и срывы убрать, и телу давать необходимые нутриенты, чтобы оно раньше времени не старилось, и вы чувствовали себя лучше.
Хотел ограничиться одним постом для себя, для "галочки", но появились вопросы по питанию и если это кому то поможет выбраться из подобной "ямы", в которой был я - то буду просто супер доволен.
Итак! Начнём с того, что базовый принцип похудения кроется в децифите калорий и нутриентов которые собственно эти калории и образуют.
Наш лучший друг в том, чтобы разобраться, что даёт нам еда и из чего она состоит, а также соблюсти нужный объем еды на день: приложение-счётчик калорий (трекер рациона).
Я пользовался Fat Secret, т.к. оно показалось лично мне самым удобным и как будто имеет наиболее корректную и наполненную базу данных по продуктам и блюдам.
Следующим шагом нужно рассчитать свою норму калорий.
На фото выше расчёт под мои актуальные параметры роста, веса и активности. Рост 180 см, вес 84 кг, тренировки 3-5 раз в неделю + местами физическая работа.
Не супер важно каким именно "калькулятором" пользоваться, у них на выходе получаются сопоставимые цифры. Главное - честно вводить все данные.
Сейчас я продолжаю работать над снижением процента подкожного жира и у меня стоит лимит в 2000 в сутки, но я знаю что я могу в течении недели что-то забыть записать в суете, или превысить его на каких-нибудь дружеских или семейных посиделок.
Адекватным и вывозимым дефицитом считается 500 калорий, то есть если у вас норма на текущем весе скажем 2500, то вы ставите лимит в 2000 в сутки и просто придерживаетесь его.
Да, это будет всё про дисциплину. Нужно тщательно всё записывать в трекер, особенно первое время, пока не привыкнете к какому то своему выверенному личным опытом рациону, уже зная из чего состоит ваша еда и что вы из неё получаете и в каком количестве.
И второй наш лучший друг на этом пути - кухонные весы:
Не важно какая модель, но точность измерений важна (если например захотелось орехов/цукатов, или подлить масла в салат), и удобнее на мой взгляд наклонное табло, которое не закрывается тарелкой или большим контейнером.
На всей еде в магазине и порой даже на ценниках с готовой едой (в супермаркетах в отделах с кулинарией) указывается калорийность и состав.
Я предпочитаю готовить сам - так я чётко знаю состав того, что приготовил. Для перекусов и обедов предпочитаю покупать какие то готовые снэки, вроде вяленного мяса, рисовых слайсов, орехов/цукатов, пудингов и тд, на которых всё написано, что есть внутри.
Почти всё нужное уже есть в приложении, но если этого не оказалось, то можно или добавить что-то самому или ввести позицию сходную по калориям и нутриентам.
Теперь про соотношение БЖУ:
Если вы замыслили не просто исхудать, а целитесь в хорошее самочувствие и здоровье, то нужно понимать, что нашему организму для правильного обмена веществ и функционирования нужны и белки и жиры и углеводы, но в правильном соотношении.
Находясь в лимите 2000 калорий мои БЖУ распределены примерно так: 1) 2 гр. белков на 1 кг целевого веса 2) 0,8 гр. жиров на 1 кг целевого веса 3) 2,85 гр. углеводов на 1 кг целевого веса.
Целевым весом у меня сейчас стоит 75 кг и в натуральном выражении будут такие грамовки: 1) 150 гр. белка 2) 60 гр. жиров 3) 215 гр. углеводов.
Вот пример итогов одного из дней.
Небольшие отклонения по дням не страшны, если мы играем в долгую. Я контролирую больше недельные показатели, и взвешивался тоже раз в неделю, а не каждый день, т.к. вес может колебаться от водного баланса, стресса и прочего.
Наша задача быть честными сами с собой и вводить всё тщательно и анализировать свой рацион.
Лично я, таким образом выявил много нюансов для себя, понял что то такое адекватное количество еды и здоровые порции, какую еду есть нецелесообразно, какую можно заменить на что-то очень похожее, но отличающееся по составу в лучшую сторону и прочее
Для первой части, пожалуй, хватит) А то больно кучно получится и сложно структурировать.
Дальше планирую показать более конкретные примеры приёмов пищи с фотографиями, их состав, ощущения от них, сложность приготовления, а также как я оптимизировал рутину, чтоб оно не тяготило и было легче держать дисциплину и нивелировать отклонения)
Вы не ждали! Вы об этом не просили, но я вернулась!
Около восьми месяцев назад, повинуясь стадному инстинкту ЗОЖников, я решила приобщиться к прекрасному - убрать из питания мусор и алкоголь, добавить в жизнь спорт и ПП.
Многие посчитали мои методы радикальными, поскольку я придерживалась ооочень низкой калорийности и в целом не сильно здоровых принципов диеты.
ОДНАКО! Это сработало.
В ходе затянувшегося эксперимента над собой, в рамках сушки я снизила вес с 72 до 64, а потом и до 59 и начала под руководством своей интуиции и шизофрении набор мышечной массы.
Активно употребляла белок 2 гр на кг веса + углеводы, ну и клетчатка с жирами (куда уж без них)
За это время было пару тортиков, несколько пачек чипсов и прочие приятности, которые в целом не сильно то меня подкосили в плане "диеты", но вот поджелудочная явно была недовольна.
Ну и собственно, вот результат. Я предвижу, что большинство задаст вопрос: "А что изменилось то?!"
- Цвет волос, глупенькие! Я теперь брюнетка.
1/6
Здесь могла бы быть Ваша реклама
Какие выводы я для себя сделала:
Худеть легко.
Набирать мышечную массу женщине постбальзаковского возраста тяжело.
Как бы правильно ты не набирала мышечную массу куриной грудкой, тунцом, яйцами и гречей с огурцами, жир на жопе будет расти вместе с мышцами, а то и быстрее.
Для сушки кардио - суперэффективно, кардио в шубе вдвое эффективнее. Но это самое худшее, что вы можете сделать с собой на сушке. Лучше сидеть на тяжёлых наркотиках (шутка, осуждаю употребление любых наркотических средств)
Кубики на прессе видно только утром и только не у меня, но когда-нибудь я их сфотографирую.
Соблюдение режима питания и тренировок отнимает огромное количество времени. Роскошь в виде 8-9 часов сна, при плотном рабочем графике и наличие семьи....блин расскажите как вы это делаете всю жизнь?! Я вот просто чувствую себя после этих 8-ми месяцев как после бешенного марафона длинной в пол года!
Ну что ж на этом всё. Выдать какого-то сверх результата за пару месяцев мне не удалось, спасибо и на том, что получилось. Состояние здоровья потрясающее, уровень энергии значительно выше, но вряд ли мои спортивные результаты когда-нибудь станут настолько выдающимися, чтобы я могла что-то рекомендовать. Признаюсь честно, каждый грамм мышц даётся очень тяжело.
Впереди меня ждёт очередная сушка, но уже не в таком экстремальном режиме. Планирую оставить углеводы только утром остальное время белок + овоща. Естественно витамины и подсчёт калорий.
Питание это не так сложно, если есть системность и отсутствует возможность совершать променад к холодильнику в любое время дня. Я наладила питание посредством огромного количества контейнеров и большой морозилки. В машине всегда вожу протеиновые батончики и бутылку воды. На работу приношу несколько разных "обедов". В свободное время стараюсь не откисать дома (это не сложно, учитывая, что свободного времени почти нет) гулять или спать. Этот метод должен работать по идее с любой диетой - не сиди у холодильника.
Ну собственно вот и всё. Если кого-то заинтересует моё нынешнее питание/тренировки, пишите пока я не стала фитоняшкой и не зазвездилась