Нутовая мука содержит достаточно много белка, цинк, фолиевую кислоту, лизин и витамины В1 и В6. Отличная альтернатива “пустой” пшеничной рафинированной муке 👍
Ингредиенты: 1) Спелый банан 1 шт 2) Нутовая мука 150 гр 3) Миндальное или кокосовое молоко 100 мл 4) Арахисовая паста 1-2 столовые ложки 5) Топленое масло По желанию, вы можете добавить яйцо для лучшей консистенции.
Приготовление: 1 - Разомните банан вилкой до состояния пюре 2 - Смешайте все ингредиенты и выпекайте на сковороде на топленом масле до румяности с двух сторон Готово!
Какую муку вы обычно используете в выпечке? Поделитесь 🙏
Что делать если весной у тебя нехватка энергии? Вроде снег сошёл, солнца стало больше и пора вылазить из берлоги, но тебе лень. Энергия не бьёт ключом, тяжко вставать с кровати и идти на кухню готовить завтрак. Эта статья про топ добавок, которые помогут тебе взбодриться и быть в нормальном состоянии весь день.
L-карнитин – это вещество, которое синтезируется организмом человека из аминокислот лизина и метионина. Название от латинского – “carnis” (мясо), как бы намекает, в каких продуктах больше всего этого вещества.
L-карнитин помогает преобразовывать жирные кислоты в топливо, необходимое для митохондрий и мышц. Больше всего он вырабатывается в печени и почках. А затем переносится в другие ткани, включая мозг и сердце.
Карнитин важен не только для спортсменов, но и для людей у кого интенсивная работа, физическая или умственная.
Для мозга - LCAR является необходимым ингредиентом для образования ацетилхолина. Что улучшает память, умственную активность и плавность мышления.
Антиоксидантные свойства ацетил-L-карнитина обеспечивают нейропротекторные свойства, повышают нейротрофический фактор головного мозга (BDNF) и способствуют мозговому кровообращению.
В ходе доклинических исследований получены убедительные доказательства того, что L-карнитин и АLCAR могут улучшить энергетический статус, уменьшить окислительный стресс
Какие эффекты:
Повышение общей выносливости
Улучшение метаболизма и клеточная детоксикация
Улучшение настроения и снижение депрессивных расстройств
L-карнитин фумарат больше для сердечно-сосудистой системы;
L-карнитин пропионил – помогает в борьбе с хронической усталостью;
Дозировки 2-3 грамма до еды, курс от 1 до 3 месяцев.
Принимал ALCAR 2 месяца, эффект заметил когда подключил кардио. Ярко выраженного эффекта на когнитивку нет, хотя и проблем с памятью, тумана в голове не было. А вот буст энергии я заметно ощутил, особенно при длительном марш-броске по горам Алтая. Я значительно меньше уставал и быстрее восстанавливался на привалах.
L цитруллина малат (стимол)
Я вот такой принимаю
Цитруллин аминокислота, которую тело самостоятельно производит.
Цитрулилн играет важную роль в цикле мочевины, который избавляет организм от вредных соединений, в том числе и аммиак.
Для людей, которые занимаются спортом цитруллина малат будет крутым подспорьем.
Во-первых, для более быстрого восстановления.
Во-вторых, ЦM - может усилить кровоток за счёт увеличения выработки оксида азота, а также стимулируя синтез белка и уменьшая распад аминокислот помогает нарастить мышцы.
В-третьих, - для людей, которые ничем не занимаются, а из физкультуры у них только пешие прогулки до или после работы, даст больше выносливости и немного энергии
Например, велосипедисты, принимавшие ЦM, на 12% показывали результат лучше плацео.
В силовых тренировках спортсмены принимавшие ЦM, сделали на 53% повторов больше, чем группа плацебо. Кроме этого есть ещё неочевидный плюс. Приём ЦM снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний в долгосрочной перспективе, а не за разовый приём.
Как принимать?
Оптимальные дозировки 6-8 граммов в день перед тренировкой или 3-5 граммов после еды для других целей.
Сам принимаю ЦМ уже где-то пол года, эффект мне однозначно нравится.
Янтарная кислота
вот такая дозировка как выяснилось экспериментальным путём мне больше нравится и хватает на дольше
Янтарная кислота (ЯК) - это органическое вещество, которое образуется в организме в результате метаболических процессов. Также ЯК получают электрохимическим восстановлением малеиновой кислоты(раньше делали из янтаря).
3. Ускоряет вывод молочной кислоты, снимает мышечную боль, ускоряет процесс восстановления. 4. Даёт энергию для тела и участвует в синтезе серотонина
Янтарная кислота полезна для спортсменов, для разгона митохондрий и быстрого буста нейронов мозга.
Конечно, это не самый лучший и эффективный ноотроп, но купить его можно в любой аптеке всего за 50р, а за счёт того что янтарка повышает эффективность других препаратов и добавок, делает её более ценной.
Как принимать?
Янтарку можно пить 3 раза в день по 1 тб, дозировка 500 мг, но 3 раз я обычно не пью, т.к ближе к вечеру предпочитаю разгружать ЦНС и отдыхать.
Янтарка штука ситуативная, кто-то пишет, что пьёт её курсом по 30 дней или вовсе по пол года, я лично применяю её, когда предстоит много умственной или физической активности. За счёт того, что янтарка улучшает метаболизм и повышает процессы детоксикации, с ней можно тестить разные ноотропы и добавки, но в пределах разумного, конечно.
Кофеин
не рекомендую смешивать энергетики с кофеином, берегите сердце
Старый добрый кофеин, куда ж без него. Кофеин воздействует на нейромедиаторы, повышает дофамин и норадреналин.Кофеин работает быстро, эффект наступает примерно через 20-30 минут и держится до 4-5 часов. Молекула кофеина схожа с аденозином и может садиться на аденозиновые рецепторы.
При накоплении в голове аденозина появляется усталость, а кофеин блокирует рецепторы и не даёт накапливаться аденозину. Таким образом, мы бодры после чашечки кофе.
Кофеин расширяет сосуды мозга и сердца. Для мозга это важно тем, что больше крови циркулирует через капилляры, соответственно, нейроны получают больше питательных веществ, и эффективнее избавляются от продуктов жизнедеятельности. Поэтому кофеин подходит не только для разгона когнитивки, но и для улучшения физических показателей.
Какие эффекты:
Увеличение уровня дофамина, серотонина и ацетилхолина
Утром/в первой половине дня. Оптимальная однократная дозировка — 70 мг кофеина (одна чашка кофе) и 200 мг L-теанина в виде добавки, чтобы получить более сильный и длительный эффект, примерно на 5 часов, но всё конечно индивидуально. Действие кофеина можно усилить ещё и другими методами, подробно об этом писал.
Увлекаться кофеином не стоит, частые или повышенные дозировки приводят к тревожности, спазмам в ЖКТ, учащенному пульсу, короче начнёт работать в обратку, а нам это не нужно.
Свекольный порошок
Неожиданная добавка в этом списке, но да, свекольный порошок реально хорошо работает.
Свекольный сок богат полезными веществами, в том числе бетанином и нитратами(соли азотной кислоты) Попадая в организм, бетанин и нитраты активизируют синтез оксида азота (NO), который является важнейшим регулятором и медиатором различных процессов в сердечно-сосудистой, нервной системах.
Оксид азота влияет на свертываемость крови, способствует расширению кровеносных сосудов, улучшает кровоснабжение и повышает уровень кислорода в крови, способствует увеличению кровотока и помогает более эффективно вырабатывать энергию митохондриям.
Это позволяет вашему телу более эффективно вырабатывать энергию, особенно во время физических упражнений.Метаанализ нескольких исследований показывает, что добавление экстракта свеклы увеличивает время до пороговой усталости у спортсменов, а также повышает выносливость для людей в повседневной рутине.
В некоторых случаях прием добавок из свеклы позволял людям тренироваться на 25% дольше по сравнению с приемом плацебо.
Это связано с тем, что вещества, содержащиеся в свекле, уменьшают количество кислорода, необходимое для тренировок различной интенсивности.
Чем меньше кислорода вам нужно для тренировки, тем меньше вы будете чувствовать усталость, и тем дольше вы сможете заниматься физическими упражнениями.
Кроме того, свекольный порошок увеличивает выработку оксида азота в организме, добавление свеклы может также снизить высокое кровяное давление. Еще одна важная функция оксида азота — снабжение мозга кислородом и регуляция мозгового кровотока во время сильных умственных нагрузок. Статья на ПабМед про безопасность веществ в составе свекольного сока, если кто переживает.
Да, добавка свёклы в рацион или свекольного порошка, который более концентрированный, не даст вам моментального буста. Он работает в долгосрочной перспективе, как тот же CoQ10 или Альфа липоевая.
Что в итоге
Подборка рабочая и проверенная, всё что выше реально даёт энергию и снижает утомляемость. Весной у людей часто нехватка витаминов и минералов, поэтому такие стеки выручают, их можно дополнять приёмом базовых витаминов, типа С, Д, В, магния и цинка. Но и не забываем про базовые вещи, это сон, еда, физ нагрузки, а то всё это будет впустую. Главное весну пережить, а там уже лето, солнце, отпуск)
Больше личного опыта, исследований, статей в сообществе RISE в Telegram и группе в ВК. Также на канале вы можете найти актуальные стеки, посмотреть личный опыт участников, задать вопросы.
Количество отжиманий, которое вы можете сделать за минуту, может предсказать ваш риск сердечных заболеваний в будущем, как показало исследование "Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men".
В течение 10 лет исследователи наблюдали за 1104 здоровыми людьми, у которых на момент начала исследования не было сердечно-сосудистых заболеваний.
Те, кто мог сделать более 40 отжиманий в минуту с темпом 80 ударов в минуту в начале исследования, имели на 96% меньший риск сердечно-сосудистых событий по сравнению с теми, кто мог сделать менее 10 отжиманий в начале 10-летнего исследования.
Если вам понравилась заметка, пожалуйста поделитесь ею, а также не забудьте подписаться.
Наши врачи считают, что при общем холестерине более 5 ммол/л или при холестерине ЛПНП более 3 ммол/л пора пить статины. Более продвинутые смотрят не на холестерина, а на соотношение Апо В/Апо А1 или на соотношение Триглицериды/ХС ЛПВП.
Я стремлюсь к следующим показателям:
Соотношение Апо В/Апо А1 < 0,7
Соотношение Триглицериды/ХС ЛПВП < 1
Оптимальным считается соотношение триглицеридов к холестерину ЛПВП 1:1 или меньше, низкий риск: 2:1, незначительный риск: 3:1 и высокий риск: 4:1 или выше. На самом деле, соотношение 1:1 можно достичь только на низкоуглеводной диете, так как только на ней уровень триглицеридов может быть ниже ХС ЛПВП.
Низкий риск достигается при соотношении Апо В к Апо А1 для мужчин менее 0,7, средний риск - до 0,9, и высокий риск - свыше 0,9.
Последние полгода раз в месяц я сдаю анализы чтобы подобрать для себя наиболее здоровую диету.
Ноябрь 2023 - стандартная диета с исключением сладкого и мучного. Все показатели высокого риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) в зоне среднего риска. Триглицериды были достаточно низкими, но это, скорее всего, было связано с тем, что я тогда практиковал периодическое голодание.
Январь 2024 - полный расслабон. В рационе присутствует все, кроме чистого сахара. Особенно много молока. Как итог - высокий риск ССЗ и катастрофические значения в анализах.
Февраль 2024 - кетогенная диета. Практически все анализы в норме. Только общий холестерин не успел снизиться ниже 5 ммоль/л. О февральском эксперименте я подробнее писал здесь https://dzen.ru/a/ZdCyDXYuRDTgMzrt
Март 2024 - диета DASH с повышенным содержанием клетчатки, без мучного и сладкого. DASH была специально разработана для гипертоников, коим когда-то я был. В рационе ежедневно присутствует не менее 25 гр. клетчатки и не менее 110 гр. белка. Из дополнительного пил ежедневно по две таблетки берберина, который, как говорят западные блогеры, снижает уровень плохого холестерина и держал дефицит калорий. Кстати, клетчатка тоже плохой холестерин снижает. Подробнее о рационе написал здесь https://dzen.ru/a/ZemDm1UIXBbAzbrH
Анализы в этот раз очень даже неплохие. Общий холестерин снизился и почти вошел в норму, а соотношение триглицеридов к холестерину ЛПВП говорит о низком риске.
Собственно, теперь осталось выяснить, что именно помогло нормализовать липидный профиль:
клетчатка;
берберин;
дефицит калорий;
хороший сон.
Промежуточные выводы: наиболее здоровой является низкоуглеводная диета, но и диете DASH липидограмма может быть вполне здоровой.
Продолжаю экспериментировать. В следующем месяце попробую обойтись без берберина.
Если вам понравилась заметка, пожалуйста поделитесь ею, а также не забудьте подписаться.
Собственно вот мои показатели за последние полгода.
Готовим: ▫️шинкуем капусту, трем морковь на терке ▫️смешиваем йогурт, горчицу, сок лимона (я смешиваю прям в банке из под йогурта) ▫️солим по вкусу, заправляем, перемешиваем ▫️наркоманим😂
Комментарии: Я готовлю с китайской капустой (уходит один кочан) или 1/2 или 2/3 кочана белокочанной (но я не умею выбирать сочную, поэтому с китайской люблю больше). На такое количество 2-3 морковки.
Я обычно готовлю сразу на 2 дня в большой миске. Например, приготовила сегодня в обед и едим два обеда и два ужина. Вам, конечно, такое советовать не буду по понятным причинам😅
Я вот вообще не понимаю всю эту хрень про "не разбавлять" горячий чай. Я только недавно узнал (в приложении тинькофф банка был опрос о_О), что многих крайне возмущает сам процесс разбавления чая.
Объясните, в чём трабл в добавлении холодной воды, если в России в большинстве семей нет каких то особых чайных традиций и чай наливают буквально разбавляя заварку водой?
Раньше мне было бы сложно представить свой завтрак без кофе. Он бодрит и повышает настроение, а вкусный аромат по всей кухне так и манит. Так зачем отказываться от утреннего кофе, спросите вы?
Однако есть ряд правил, как нужно пить кофе, чтобы оставаться здоровым:
1) Не пейте кофе во время завтрака! (и любого другого приема пищи). Он мешает усвоению витаминов и микроэлементов. Через час после еды - можно.
2) Не пейте его натощак! Регулярное употребление кофе натощак приводит к различным заболеваниям, например гастриту.
3) Пейте кофе в первой половине дня (об этом все знают, но это никого не останавливает 😅).
4) В день можно 1-2 кружек кофе, не больше.
А как пьете кофе вы? Что бы вы ещё добавили к этим пунктам?