Какие витамины где содержатся? Список-памятка групп продуктов
В завершении разговора о витаминах решил составить для вас памятку, какие же группы продуктов какими витаминами богаты.
Сохраняйте, пересылайте, чтобы не потерять.
Витамин А:
В больших количествах содержится в животных продуктах: мясо и рыба, икра, печень, желток куриного яйца, молочные продукты.
Также присутствует в растительной пище в виде предшественника витамина А - бета-каротина, им богаты: желтые и зеленые овощи (морковь, тыква, болгарский перец, авокадо, брокколи, брюссельская капуста, томаты, шпинат, некоторые листовые салаты, персики, абрикосы, дыня);
Витамин D:
Содержится в рыбе, преимущественно в жирных сортах (скумбрия, сельд, форель, тунец, сардина, печень трески, икра);
Животных продуктах (печень, куриное яйцо, свиное сало) и некоторых грибах (лисички, белый гриб, сморчки, вешенки).
Но не стоит забывать, что его мы умеем еще и синтезировать сами.
Витамин Е:
В больших количествах содержится во всех семенах, орехах и растительных нерафинированных маслах;
А также в зелени (шпинат, петрушка, базилик душица), крупах (пшеница, ячмень, овес) и во многих овощах и фруктах.
Витамин K:
Им невероятно богаты листовые салаты и вообще вся зелень.
Плюс к этому наша микрофлора способна его синтезировать.
Витамин С:
Болгарский и чили перцы, киви, все виды капусты (брокколи, брюссельская, белокочанная, цветная), цитрусовые (особенно цедра), ягоды, яблоки и еще много-много-много овощей и фруктов.
Витамины группы B:
B1 (тиамин): Зерновые и бобовые (черный хлеб из обойной или обдирной муки, овес и овсяные хлопья, дикий рис, пшеница, гречка, фасоль, нут, горох, чечевица и т.д.), а также семена и орехи;
B2 (рибофлавин): Мясные субпродукты (печень, почки, сердце), мясо, сыры, зерновые и бобовые;
B3 (никотиновая кислота): Мясные субпродукты, мясо и птица, рыба, бобовые, рис, ячневая крупа, пшенная крупа;
B5 (пантотеновая кислота): Широко распространен в природе, содержат почти все животные и растительные продукты;
B6 (пиридоксин): Мясо и птица, орехи, бобовые и зерновые и многие овощи;
B7 (Биотин): Яйца, печень, жирная рыба, авокадо, орехи, свинина.
B9 (фолат, фолиевая кислота): Печень, бобовые, листовые овощи;
B12 (Кобаламин): В больших количествах содержится в животных продуктах, особенно в субпродуктах. Полностью отсутствует в растительной пище.
Подписывайтесь на телеграмм, там еще больше информации про питание и вкусные рецепты: https://t.me/arefevnutrition
Правда ли, что фрукты и овощи безопаснее есть, если они очищены от кожуры?
Существует мнение, что кожура накапливает вредные для здоровья человека вещества, поэтому перед употреблением плодов её лучше счищать. Мы решили проверить, есть ли основания у таких опасений.
Спойлер для ЛЛ: если вы точно знаете, что плоды не подвергались воздействию химикатов, то счищать кожуру с них не стоит. В остальных случаях — лучше очистить от кожуры
Некоторые СМИ пишут, что в кожуре фруктов и овощей могут накапливаться пестициды, применявшиеся при их выращивании. Особенно это якобы касается плодов из теплиц. Причём, отмечают в ряде источников, простым мытьём эту проблему не решить, поэтому можно встретить рекомендации срезать кожицу потолще или покупать так называемые органические плоды, выращенные без использования пестицидов. Утверждается также, что на кожуре овощей и фруктов могут находиться вредные для организма человека парафин и воск, которые после сбора наносят на некоторые плоды для более длительного сохранения товарного вида, а также различные болезнетворные микробы.
Сама по себе кожура плодов зачастую бывает даже более полезна, чем мякоть. Например, кожица яблок, огурцов, киви и апельсинов содержит в себе больше витаминов, хотя два последних плода и не принято есть с кожурой из-за её специфического вкуса и текстуры. Кроме того, именно в жёсткой кожуре содержится бо́льшая часть клетчатки, полезной для организма. Поэтому, если человек хочет получить из фруктов или овощей как можно больше витаминов и микроэлементов, срезать кожицу нецелесообразно.
Однако в плодовой кожуре могут содержаться не только полезные вещества, но и следы нитратов и пестицидов. Нитраты — это азотные удобрения, позволяющие значительно повысить урожайность. В ограниченных количествах они для организма человека не опасны (абсолютно безвредным считается употребление 300–320 мг нитратов в день). Кроме того, они не накапливаются в организме. Впрочем, из-за чрезмерного использования удобрений в плодах, действительно, может скопиться большое количество нитратов, и употребление таких продуктов способно привести к отравлению. Это касается в первую очередь овощей, растущих непосредственно в почве или находящихся в контакте с ней. Специалисты отмечают, что наличия в плодах деревьев и кустарников повышенного содержания нитратов можно практически не опасаться.
С пестицидами всё несколько сложнее. Этим общим названием объединяют сразу несколько групп химических средств защиты растений от вредителей: инсектициды (от насекомых), фунгициды (от грибков), гербициды (от сорняков) и др. На сегодняшний день существуют сотни пестицидов, и постоянно создаются новые, поскольку вредители адаптируются к давно используемым. Разумеется, во многих странах все пестициды и другие средства, используемые в сельском хозяйстве, перед выходом на рынок проверяются контролирующими органами на безопасность. Однако некоторые эксперты высказывают опасения, что эти тесты не всегда проводятся должным образом или не могут сразу оценить возможные долгосрочные последствия для человека. Кроме того, чаще всего на одних и тех же растениях используется несколько видов пестицидов, поэтому безвредность каждого из них в отдельности может не гарантировать безопасность попадающего на прилавок плода. Эксперты ВОЗ утверждают, что контакт человека с большим количеством пестицидов может привести как к острому отравлению, так и к долгосрочным негативным последствиям для здоровья, в том числе к онкологическим заболеваниям. Впрочем, наиболее актуальны подобные опасения для сельхозработников, непосредственно контактирующих с этими веществами, а не для потребителей, которые в худшем случае получают с пищей лишь остаточное количество пестицидов.
Содержание нитратов и пестицидов в плодах на полках магазинов — отнюдь не гипотетическая опасность. Некоммерческая организация «Роскачество» в конце 2023 года изучила 27 образцов овощей российских производителей и обнаружила в одном из исследуемых образцов огурцов количество нитратов, превышающее норму. В 15 образцах овощей были найдены различные пестициды. Поскольку их существуют сотни видов и далеко не все они чётко регулируются российскими или какими-либо зарубежными законами, в ряде случае специалисты «Роскачества» не смогли определить, была ли безопасная доза превышена. Тем не менее 12 образцов из 27 были признаны «чистыми» от пестицидов и нитратов, так что плоды, которые можно без опасений есть с кожурой, вполне доступны на полках магазинов. Впрочем, определить безопасность фрукта или овоща вне лаборатории довольно сложно.
Проблема с загрязнением плодов пестицидами актуальна не только для России. Американская некоммерческая организация «Экологическая рабочая группа» (EWG), которая занимается изучением токсичных веществ в продуктах питания и напитках, в том же 2023 году обнаружила, что среди более чем 46 000 образцов 46 различных овощей и фруктов около 75% содержат следы пестицидов. В 2018 году французская ассоциация по защите окружающей среды Générations Futures изучила 52 плода из местных магазинов и обнаружила следы пестицидов на 70% фруктов и 41% овощей. Среди рекордсменов по содержанию пестицидов в обоих исследованиях оказались свежая зелень, ягоды (вишня, клубника) и виноград — продукты, почистить которые от кожуры проблематично.
Чтобы обезопасить себя, специалисты советуют перед употреблением мыть любые фрукты и овощи, даже если вы не собираетесь есть кожуру (как, например, в случае с бананами или мандаринами). Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) отмечает, что, помимо остатков удобрений или воска, на плодах может содержаться большое количество болезнетворных бактерий. Поэтому, даже если вы собираетесь срезать кожуру, она должна быть чистой — так микробы с неё не попадут на мякоть. Национальный информационный центр по пестицидам США (NPIC) тоже рекомендует тщательно мыть фрукты и овощи: подержать их под проточной водой в дуршлаге, плоды с твёрдой кожурой потереть щёткой, а с мягкой — пальцами. Использования мыла или средств для мытья посуды при этом лучше избегать, поскольку они могут впитаться в плод и нанести больше вреда, чем пользы. При этом эксперты NPIC уточняют, что даже тщательная промывка не гарантирует полное удаление всех следов пестицидов, поэтому среди их рекомендаций есть и совет очистить плоды от кожуры в тех случаях, когда это возможно.
Получается, что потребителю приходится выбирать между потенциальной пользой от витаминов и микроэлементов в кожуре и возможным вредом от пестицидов, которые также могут в ней содержаться. Одним из вариантов решения этой проблемы может стать выбор в пользу органических продуктов. «Проверено» уже писало о том, что однозначно говорить об их преимуществах перед обычными пока нельзя, но при выращивании таких плодов действительно не используются минеральные азотные удобрения и значительная часть синтетических пестицидов.
Ещё одно расхожее среди потребителей опасение — фрукты и овощи, покрытые воском. И действительно, в магазинах часто можно увидеть блестящие, как будто покрытые маслянистой плёнкой, яблоки, апельсины и перцы. На самом деле воск вырабатывается в тех же яблоках естественным путём, чтобы защитить их от потери влаги и, как следствие, преждевременного высыхания, а также от плесени и других микроорганизмов. Плоды, выращиваемые и собираемые в промышленных масштабах, проходят очистку от грязи, листьев и химикатов, из-за которой это натуральное покрытие смывается. Именно поэтому для длительного хранения яблоки и некоторые другие плоды покрывают воском ещё раз. Теоретически все пищевые добавки, в том числе и используемые при этой процедуре составы, проходят сертификацию и проверку на безопасность. Однако, например, дифенил (или добавка E230), уже давно запрещённый в ЕС из-за своих потенциальных канцерогенных и аллергических свойств, в России внесли в чёрный список лишь в феврале 2024 года, хотя ранее им покрывали яблоки. Это ещё один довод в пользу того, что плоды, которые могут быть покрыты подобными составами, следует тщательно вымыть перед употреблением — так удастся если не избежать, то по крайней мере минимизировать шанс попадания в организм потенциально вредных веществ.
Таким образом, если речь идёт об овощах и фруктах, которые точно не подвергались воздействию пестицидов и других химикатов (например, с собственного дачного участка), счищать с них кожуру не стоит, поскольку в ней содержится много полезных веществ. С плодами, купленными в магазинах или на рынках, всё несколько сложнее. Несмотря на то что в сельском хозяйстве должны использоваться только сертифицированные удобрения и средства защиты в безопасных количествах, различные некоммерческие организации при исследовании плодов нередко фиксируют в образцах превышение допустимых доз. Кроме того, из-за большого разнообразия тех же пестицидов не всегда можно однозначно говорить, что их влияние на организм человека точно хорошо изучено. То же самое касается и средств, которыми плоды обрабатывают уже после сбора. Поэтому все фрукты, овощи, ягоды и зелень (даже собранные в своём огороде) необходимо тщательно мыть, а если есть опасения, что в них могут содержаться следы химикатов, эксперты рекомендуют по возможности и счищать кожуру.
Фото на обложке: pixabay.com
Наш вердикт: полуправда
В сообществах отсутствуют спам, реклама и пропаганда чего-либо (за исключением здравого смысла)
Аудиоверсии проверок в виде подкастов c «Коммерсантъ FM» доступны в «Яндекс.Подкасты», Apple Podcasts, «ЛитРес», Soundstream и Google.Подкаст
Если вы профи в своем деле — покажите!
Такую задачу поставил Little.Bit пикабушникам. И на его призыв откликнулись PILOTMISHA, MorGott и Lei Radna. Поэтому теперь вы знаете, как сделать игру, скрафтить косплей, написать историю и посадить самолет. А если еще не знаете, то смотрите и учитесь.
Страшные последствия употребления острой пищи. Испытал на себе!
Я всегда любил острую пищу. А после путешествий по Индии и Таиланду эта любовь переросла в настоящее пристрастие. Помню, как наслушавшись страшных рассказов про ужасно острую индийскую кухню, я первые два-три дня в Индии осторожничал и, делая заказ, всегда говорил: "Мидл спайси" (Middle spice в переводе с английского "Средняя пряность").
Гомер Симпсон. Кадр из мультсериала "Симпсоны"
Но вскоре я понял, что бояться нечего, и начал вводить в ступор сотрудников индийского общепита фразой "Фул спайси", то есть "Сыпь специй по полной программе!". Они - бедняги, даже частенько переспрашивали, ибо привыкли слышать от бледнолицых с их слабенькими желудками в основном "Ноу спайси" - "Не надо специй".
Кухня в одном из кафе на Мейн Базаре - главной торговой улице Дели. Фото автора.
А вот в Таиланде мне однажды довелось обливаться слезами и по́том, вкушая Том ям с креветками. В кафешке зоопарка города Чианг Май, я как обычно попросил специй побольше, и добрый повар с готовностью откликнулся на мою просьбу.
Помню, как он хитро поглядывал на меня во время моей трапезы, и как хитрость сменилась удивлением, когда я, доев тот вкуснейший огненный супчик, от всего сердца поблагодарил его за доставленное удовольствие.
Нет-нет, это не тот супчик! Это другой суп и другое кафе. Только город тот же - Чианг Май на севере Таиланда. Фото автора.
Во всех же остальных заведениях общественного питания, которые мы посещали во время наших странствий по Таиланду, мне приходилось щедро сдабривать свою пищу молотым перцем чили, вызывая этим уважительные взгляды тайцев.
Благо, что в Таиланде нет дефицита этой жгучей специи.
Свежий перец чили на рынке в Бангкоке. Фото автора.
Сейчас ни одна моя трапеза не обходится без стручка острейшего перца Огонёк, который выведен, кстати, скрещиванием перца чили и кайенского перца.
А нет! Завтракаю я без него. В чае его не заваришь, и на бутерброд не намажешь.☺
Перец Огонёк. Точно такой я выращиваю у себя на даче.
Надеюсь, мне удалось донести до вас степень своей любви к острой еде. А знаете что всему виной? Почему ни я, ни другие любители остренького не собираются отказываться от своего пристрастия? Капсаици́н! Этот алкалоид - близкий родственник других растительных алкалоидов: кофеина, никотина, морфина...
Именно из-за капсаицина перец жжётся. И чем выше его содержание, тем более жгучим будет перец. В свою очередь капсаицин стимулирует выработку эндорфинов в головном мозге. А эндорфины, как известно, обладают действием, сходным с действием опиатов - они умеют уменьшать боль, поднимать настроение и даже вызывать эйфорию. Недаром их называют гормонами счастья и радости!
Оп-па! Круг замкнулся!
Так что же? Все любители острой пищи - наркоманы?☺ Нет, конечно! Ведь люди постоянно ищут пути повышения уровня эндорфинов. А тут такой простой способ! Более того, капсаицин, вообще-то, страшно полезная штука. Его выделили из острого перца и начали исследовать в середине 19 века. И с тех пор обнаружили у него кучу полезных свойств.
Не буду перечислять тут всю эту "кучу". Напишу лишь, что капсаицин может помочь успешно бороться с диабетом, с ожирением и даже с раком! Испанские учёные в 2014 году выяснили, что благодаря этому жгучему алкалоиду раковые клетки могут совершать самоубийство.
Так что, ешьте острый перец - будете здоровы!
Ой, в заголовке же обещал рассказать о страшных последствиях употребления острой пищи, испытанных на себе. Мне известно как минимум о двух таких ужасных последствиях.
Первое ужасное последствие.
Я подозреваю, что индийские повара добавляют специи в еду, даже если их просят этого не делать. Они просто не умеют по-другому. Для них любое блюдо без специй, это всё равно, что для нас борщ без сметаны. Поэтому каждый, кто побывал в Индии и вкушал местную пищу, наверняка получал с каждым её приёмом и хорошую порцию индийских специй.
Повар на кухне. Индия. Варанаси. Фото автора.
Нетренированный организм бледнолицых (да и тренированный тоже) на такие эксперименты над собой отвечает бунтом в виде неудержимого поноса.☺ Сначала кажется, что это какое-то страшное отравление. Но, нет! Это просто последствие употребления острой пищи, которое через день бесследно проходит.
Бывают, конечно, исключения. Но они лишь подтверждают правило: почти каждый путешественник в Индии хотя бы раз в панике искал ближайший туалет.☺
Уличный туалет в Индии.
Второе ужасное последствие.
Острый перец почти не всасывается в желудке, поскольку каких-то питательных веществ в нём нет. Он проходит через наш организм в неизменённом виде. И на выходе даёт практически такую же реакцию, как и на входе.☺ Всё горит огнём!
Тут радует лишь то, что со временем задница, так же как и рот, привыкает к острой пище, и это ужасное последствие практически перестаёт ощущаться. Мне как-то попадалась интересная рекомендация для новичков: брать с собой в путешествие по Азии крем от геморроя с охлаждающим эффектом. Говорят, что это вторая необходимая в таком путешествии вещь. Первая - бутылочка виски.
Если вам было интересно, ставьте плюс! И не забудьте подписаться, чтобы не пропустить новые публикации!
Всем добра и хороших путешествия!
10 экопривычек
Заботясь о себе, вы заботитесь и об окружающей среде!
Что из списка есть в вашей повседневной жизни?
Выбираем корнеплод. (Чего зачем?)
Кому-то покажется не вкусным и противным, но если ручки, а не кошачьи лапки то можно его вкусно приготовить.
✅ Сельдерей популярен благодаря своей способности ускорять обмен веществ и способствовать быстрому сжиганию жира. Он снижает уровень сахара в крови, приводит в норму водно-солевой обмен веществ.
✅ Морковь содержит очень много каротина, который в организме превращается в витамин А. Этот витамин необходим для крепкого иммунитета, здоровья глаз. Кроме того, в моркови много клетчатки, которая необходима при похудении, эфирных масел, белков, органических кислот, а также в этом корнеплоде содержится масса макро- и микроэлементов.
✅ Свекла является самым полезным корнеплодом для очищения кишечника. Она помогает также нормализовать процесс пищеварения, наладить микрофлору в кишечнике. Корнеплод ускоряет обмен веществ, ведь в его составе много клетчатки, а также он хорошо насыщает.
Топинамбур или Подсо́лнечник клубнено́сный, или земляна́я гру́ша (лат. Heliánthus tuberósus) — вид многолетних травянистых клубненосных растений рода Подсолнечник семейства Астровые
✅ Топинамбур приводит в норму уровень сахара в крови, помогает развиваться полезной микрофлоре в желудке, облегчает работу желудка, особенно после употребления жирной пищи. Полезный корнеплод нормализует обмен веществ, ускоряет усвоение углеводов и жиров. А еще топинамбур содержит мало калорий.
✅ Репа содержит больше витамина С, чем апельсины. Следовательно, этот овощ полезен для укрепления иммунитета. Репа регулирует водный баланс, содержит мало калорий, поэтому ее очень желательно включать в различные диеты.
✅ Батат стабилизирует уровень сахара в крови, хорошо насыщает, так как содержит много клетчатки, нормализует гормональный фон. Батат содержит всего 70 ккал на 100г, а вот полезных веществ в нем содержится напротив очень много.
У меня есть телеграмм группа кому интересно переходите и присоединяйтесь к сильному сообществу
Лайк за Топинамбур
«Магазинные овощи накачаны нитратами» — наверняка каждый год вы видите такой заголовок
Да, так и есть. Овощи, фрукты и зелень не могут без них, потому что растениям они жизненно необходимы, точнее азот (N).
Нитраты – это соли с формулой,например, КNO3 (нитрат калия). Хоть био, хоть эко, хоть зеко – все овощи содержат нитраты.
Удобрения, которые используют для урожая, даже навоз и торф, содержат азот (N), который необходим для жизнедеятельности растения.Он входит в состав гормонов, витаминов, ДНК, белков растений.
Как нитраты попадают в растения?
Из почвы, для жизнедеятельности растения берут азот (N), превращая в соли. Нитраты улучшают плодородность почвы, благодаря этому плоды вырастают сочными, вкусными.
Нитраты нужны и самому человеку, потому что та же ДНК содержит азот (N), белки. Сложно передозировать нитраты в организме.
А вот опаснее для нас нитриты (соли азотистой кислоты, например KNO2, кислорода здесь уже не 3,а 2 штуки). В организме нитраты превращаются в нитриты под действием фермента – нитратредуктазы. Для того, чтобы не случилось отравления и существуют допустимые нормы нитратов в растениях.
Нитратометр не поможет, не тратьте деньги, потому что они измеряют ВСЮ электрическую проводимость, которую дают ВСЕ СОЛИ,а не только нитраты))) Можете купить, если хотите напугаться неправильных и больших цифр)))
Ну а заголовки СМИ, на то и заголовки, чтобы привлечь внимание на нарушения, которые регистрируются очень редко.
Польза от овощей, зелени и фруктов намного больше, чем отказ от них.
Главное, мойте овощи в воде, чтобы микробы не попали в ваш организм. Проблемы ЖКТ чаще именно по этой причине!
Понятнее ли стало про нитраты?
Микрозелень - быстрые витамины
Микрозелень - быстрые витамины
☘️🍀🌱
Покупать зелень зимой накладно. К тому же не известно, какие удобрения использовались при выращивании такой продукции. Поэтому я выращиваю собственные витамины, причем самым простым способом, получая ростки из семян.
Ростки семечек, редиса, гороха, горчицы, кресс-салата, рукколы, кольраби, брокколи и других растений богаты биологически активными веществами. Я добавляю ростки в салат, суп, вторые блюда, ем просто так, сдабривая растительным маслом или сметаной и солью.
Вырастить микрозелень – это быстрый способ получения натуральных, свежих, «живых» витаминов.
Вкус и аромат микрозелени такой же, как у взрослого растения. Но самое ценное - ферменты и биологически активные вещества, которые, как утверждают врачи, улучшают пищеварение и повышают защитные силы организма человека. Что очень важно в холодное время года, особенно зимой. Полностью снимаю урожай при высоте микрозелени 5-7 см, а гороха 15-20 см.