Публиковать на Пикабу или в уютной тележке недельные рационы и рецепты, создавать обзоры спортивного питания и низкокалорийных продуктов, давать советы и рекомендации - довольно просто. Но делиться своим прогрессом открыто и без стеснения - для этого нужно немного созреть.
Штош. Я созрел. Надеюсь, что это вдохновит кого-то сделать свой первый шаг, а кого-то поддержит на пути к своим целям. И, возможно, снимет часть вопросов типа "Что ты нам тут советуешь, сам то чего достиг?"
Сентябрь 2022 - Сентябрь 2023
Тату - побочный эффект тренировок =)
Моя история довольно обыденна и ничем не выдающаяся. Полная аспортивность, сидячая работа, из хобби - приставка и сериалы под алкоголь, любимая еда - кавказская и узбекская кухня (манты, хачапури и т.д.). Как итог в начале 2022 года - 105кг веса в подарок.
И тут я решил худеть. Без знаний и опыта, в одиночку. Скачал приложение для подсчёта калорий, ввёл свои данные - получил какую-то сферическую цифру дневной нормы в вакууме и просто пытался в неё уложиться.
Пэйн, я не чувствую белков!
Так прошло пол года и я даже скинул 4 килограмма. Но на физическое состояние это никак положительно не повлияло. У меня по-прежнему болела спина, была одышка и качество сна было плохим. Тогда я решил начать заниматься в спортзале.
Это конечно отдельная комедия, как я гуглил, что нужно брать с собой в зал и где хранить телефон во время тренировок. =)
Здесь мне очень повезло с клубным тренером, который в дальнейшем стал моим хорошим другом и наставником. Это был мой личный Гэндальф, который сказал: "Фёдор Николаевич, вот тебе кольцо, вот карта - ты вывезешь, вариантов нет. А если будет сильно худо - я прийду на помощь."
В итоге с сентября 2022 года я начал погружаться в мир тренажерного зала и нюансы питания. С ферваля этого года, уже примерно понимаю, что к чему - я решил выстроить своё питание. Подробно об этом в моём предыдущем посте.
А вот и белки подъехали
И о чудо, мой вес стал уверенно снижаться, силовые показатели на тренировках росли, и я попал в зону рекомпозиции, где начал замечать, как меняется моя физическая форма.
Помимо контроля веса, важно еще контролировать процент жира
Мне мама всегда говорила, что я упёртый как баран. И я почувствовал, что в этот раз я упёрся во что-то стоящее и полезное.
Очень важно контролировать свой прогресс каждые два или три месяца, делая замеры и сравнивая фотографии тела. Фото - обязательная часть процесса. Когда вы видите себя каждый день в зеркале, вы не замечаете, как меняетесь. Но сравнение с фотографиями с прошлых месяцев может сильно мотивировать.
Выберите своего персонажа
В целом весь мой режим можно описать как:
Дефицит калорий, где 2г белка и 0,5-0,7г жира на кг собственного веса. Остальное углеводы.
Тренировки в спортзале три раза в неделю по классической программе сплит: понедельник - грудь, бицепс; среда - спина, трицепс; пятница - ноги, плечи, пресс.
По желанию на выходных бассейн.
Среднестатистический день
За это время были отпуска, праздники и даже больничные, когда я не ходил в зал и не контролировал питание. Бывали зажоры и выходные, проведенные с избытком еды и алкоголя.
Углеводная диета, получается =)
Не переживайте если какие-то дни вышли за рамки нормы. Ориентируйтесь на среднее значение потребляемых калорий.
Пустые дни, приложение не считает в статистику
На текущий момент, я в целом, доволен своим весом, но как оказалось, работа над собой затягивает. Поэтому сейчас я активно сушусь - хочу увидеть свой пресс =)
На сушке я не стал урезать калории еще больше, а просто добавил кардио. Последний месяц хожу каждый день на работу и с работы пешком. Это примерно 12км на круг.
Мне нравится. Появилось время слушать аудиокниги. Да и красив безлюдный Питер по утрам, чего уж там.
Утренний рассвет
Солнце поднималось над землей...
Последнюю неделю, показалось что кардио заходит слишком легко. Поэтому я купил утяжелители (по 2кг на каждую ногу и по 0,5кг на каждую руку). Но это уже спишем на мою упоротость =)
Что по планам?
Моя ближайшая цель - досушиться до рельефа, который меня устроит и сделать фотосессию, чтобы доставать в старости внуков - мол, вон какой дед у вас был =)
Дальше грамотный набор сухой массы.
Третьим этапом хочу получить КМС по жиму штанги и подъему на бицепс.
Что хочется отметить:
Вес не снижается по прямой. Он скачет. Весить через 3 дня +2кг - это нормально. Отёки, отходы пищеварения и т.д. Сфокусируйтесь на динамике. Фиксируйте вес раз в неделю, на тощак и после туалета.
Не гонитесь за быстрым результатом. Лишний вес набирается не за один год и скинуть его за 2 месяца - такая себе затея.
Спортпит - тема хорошая, но не всё что популярно - работает. Постарюсь отдельно расписать что я пью, а что нет и почему в следующих постах.
Любите себя. Это главное. Не ругайте и не корите себя за зажоры, запои, пропуски тренировок. Слышите? Никогда! Не нужно заставлять себя отрабатывать съеденный на майские шашлык и ящик пива. Просто будьте последовательны. Да бывают провальные недели и дни, но просто договоритесь с собой, что не через 2, так через 7 дней вы вернетесь к режиму.
Сегодня хочется поделиться своим опытом, как оптимизировать питание в долгосрочной перспективе. Как знать что ты ешь и есть именно то что тебе нужно. Как поставить своё питание на конвейер без готовых рационов, доставок и т.д.
Ни для кого не секрет, что основой для любой диеты и похудения является принцип сохранения энергии:
Если вы потребляете меньше калорий, чем тратите, вы находитесь в дефиците и теряете вес.
Если вы потребляете больше калорий, чем тратите, вы находитесь в профиците и набираете вес.
Если вы потребляете калории в количестве, равном вашим потребностям, вы находитесь в балансе и поддерживаете текущую форму.
Это база, да. Но есть еще нюансы в балансе макронутриентов. Вам нужно учитывать белки, жиры и углеводы. Как рассчитать свою норму калорий и макронутриентов (КБЖУ), я рассказывал ранее.
Здесь лишь сделаю акцент на том, что для достижения качественных результатов очень полезно включить в рацион хотя бы небольшие физические нагрузки. Если вы выглядите, как полный пельмень, то, конечно, вы похудеете на дефиците калорий без спорта, но, скорее всего, будете выглядеть, как пельмень без начинки =)
Итак, вкратце и очень грубо:
Дефицит без учета белков, жиров и углеводов - это потеря мышечной массы.
Дефицит с достаточным количеством белка - это потеря веса с минимальной потерей мышц.
Дефицит, белок и спорт - это потеря веса, сохранение мышц и достижение хорошей формы.
К тому же, при правильном подходе в последнем случае есть шанс перейти в режим рекомпозиции, когда мышцы растут благодаря тренировкам, а избыточный жир сжигается для получения энергии. Это может привести к тому, что ваш вес будет слабо меняться, но качество вашего тела значительно улучшится.
Длинноватое получилось вступление...
Значит что я в итоге советую:
Приобретите кухонные весы. Вам не нужны сложные приборы, простые весы, подобные этим, вполне подойдут.
Скачайте приложение для отслеживания калорий. Я попробовал множество из них и в мой топ вошли YAZIO, FatSecret и Lifesum. Пожив неделю со всеми тремя параллельно, я остановился на YAZIO, так как оно максимально удобное, простое в использовании и имеет большую базу продуктов.
Определите свои целевые КБЖУ (количество калорий, белков, жиров и углеводов).
Начинайте подсчет калорий. Кстати о том как лучше их считать я тоже писал. =)
Всё? На самом деле нет.
Мой опыт (не устану повторять, что всё индивидуально) показал, что просто использование приложения не всегда помогает. Ок, дома взвесить еду - просто. На работе если есть штрихкод у купленной еды тоже можно. Если блюдо есть в базе =) Если нет его нужно подробно вносить. Приемы пищи в кафе или столовой вызвают необходимость ознакомления к картами КБЖУ в заведении. Не везде они есть, а где есть - нужно вводить блюдо в ручную. В общем спустя какое-то время я понял что это не мой путь. Лениво =)
Но самое главное, что меня беспокоило в таком раскладе, - это отсутствие контроля над макронутриентами. Поддерживать норму белка, не превышая уровень жиров вдвое, оказалось непростой задачей.
Взвесив все за и против, с февраля это года я жёстко взялся за питание. Каждое воскресенье я готовлю завтрак, обед и ужин на 5-6 дней вперед. На это уходит 2-3 часа времени. Завтраки обычно включают высокобелковый омлет (жидкий белок, сыр, творог, овощи, ветчина, зелень и т. д. по настроению). Взвесить все эти ингредиенты и вбить порционно в приложение - 5 минут. С обедами тоже просто - замешал кастрюлю/мультиварку гарнира, курицу или индейку на гриле или в духовке (быстро и без масла). Ужины по желанию: супы, салаты, обычно протеиновая шарлотка. Потом всё в одноразовые контейнеры и в холодильник.
Таким образом у меня получается идеально вписываться в необходимые мне в тот или иной момент КБЖУ. Ну и по деньгам выходит тоже комфортнее чем в кафе, доставке или всяких Милти =)
Затем в понедельник - увожу на работу ту еду, что мне нужна на приемы пищи в офисе, остальное оставляю дома в холодильнике.
Продолжаем:
5. Контейнеры. Контейнеры never changes. От использования многоразовых я отказался примерно сразу по ряду причин. Неудобно возить обратно домой (особенно когда с собой вещи на тренирвоку), забываешь мыть и мы помним, что лениво, да? Перебрал несколько вариантов на озоне. В итоге остановился на продукции от Kaktus. Надежные, удобные, крепкие, куча размеров. Собственно этот пункт про то, что мы покупаем контейнеры.
6. Дальше определяемся с тем, что нам хочется есть на предстоящую неделю и что поможет нам достичь всех показателей нашего КБЖУ. Закупаем продукты и одеваем поварской колпак.
Нет, еда не портится. Главное так не заготавливать салаты с заправкой. Как я расстроился когда уже во вторник у меня пропал весь салат с тунцом =(
Нет, мне не надоедает есть одно и тоже. Хотя, посмотрев на рецепты видно, что разнообразие питания ограничено лишь вашей фантазией
Нет, готовить на неделю не лениво и не долго. На круг выходит намного меньше времни чем готовить несколько раз в неделю. Плюс продукты закупаешь разово.
Нет, не нужно замораживать готовую еду. Достаточно просто убирать в холодильник. Маленький совет - закрывайте контейнеры как только разложили еду, пока горячая. За счет этого контейнеры будто немного "вакуумируются".
Да у меня рацион сейчас пляшет 1600-1800кк в день. С весом я разобрался, теперь сушусь. Нужно же раз в жизни увидеть свой пресс? =)
Вот в целом и всё. Надеюсь кого-то мой пост подтолкнёт к работе над собой, кого-то поддержит в процессе и не даст сорваться.
Построить путь к правильному питанию, здоровому образу жизни и привить правильные пищевые привычки помогает нутрициолог. Это специалист, который разбирается в еде. Нутрициолог знает, почему определенное питание подходит одному человеку, а другому – нет. Он изучает сочетание продуктов между собой, как пища влияет на человека и как составить сбалансированный рацион.
Последнее обновление: 12 сентября 2023 года
Чтобы погрузиться в сферу нутрициологии и стать востребованным специалистом вам не обязательно получать высшее образование, ведь существуют курсы и программы обучения, на которых можно получить необходимые знания и навыки для работы нутрициологом. На этих курсах студенты изучают основы питания, принципы диетотерапии и пищеварения, а также получают практические навыки для работы с клиентами. О лучших школах мы расскажем в этой подборке.
Мы поддерживаем подборку актуальной и обновляем информацию минимум 1 раз в месяц.
«Сам себе нутрициолог» от Международного института интегративной нутрициологии — курс о том, как составлять правильный рацион с видеоуроками на youtube
Формат: видеоуроки, дополнительные материалы и обратная связь
Доступ: после регистрации
Talentsy — бесплатный онлайн-курс по интегративной нутрициологии
На онлайн-курсе вы узнаете, чем занимается нутрициолог и какие навыки ему нужны. Еще расскажут о том, как нутрициологу работать на себя и выйти на доход в 150 000 в месяц. Подарки участникам — 8 экспертных материалов по нутрициологии.
Международный институт интегративной нутрициологии — онлайн-курс по нутрициологии для себя
Курс познакомит вас с ключевыми дефицитами в питании, расскажет о том, как определять такие нарушения с помощью маркеров здоровья. Вы получите авторские рекомендации по питанию и как его подбирать при разных расстройствах пищеварения. А также вы освоите схемы нутрихакинга, которые используют нутрициологи.
В каждом уроке вас ждут гайды и чек-листы с полезными материалами по теме урока.
Edpro — 5 бесплатных уроков по интегративной нутрициологии
Тест-драйв даст вам возможность оценить материал основного курса, экспертность преподавателей и обучение на платформе. Бесплатный курс познакомит вас с деятельностью нутрициолога. С экспертами вы поговорите об обмене веществ и рационах, углеводном обмене и инсулине. Доступ к записям дается на 3 дня.
Международная академия нутрициологии — онлайн-курс по практической нутрициологии
На курсе вы примерите на себя профессию нутрициолога, узнаете о нутритивной плотности продуктов, о расстройствах пищевого поведения и гастритах, как инсулинорезистентность и вирусы влияют на организм, и как нутрициолог решает такие проблемы.
IFN — сертифицированный курс обучения нутрициологии
Курс предоставляет пробные уроки, чтобы вы познакомились с подачей материала на курсе. На уроках расскажут о том, что такое калорийность рациона и распределение БЖУ, как работают органы ЖКТ и что такое голод. После регистрации на пробные уроки — в подарок методичка о детоксе.
На бесплатном занятии вы познакомитесь с понятием «нутрициология», поймете, чем диетолог отличается от нутрициолога и что входит в его работу. Еще вы узнаете, как строить здоровую систему питания и развиваться в профессии нутрициолога. Вместе с экспертом разберете 5 базовых принципов правильного питания.
Доступ: после регистрации и выбора удобного времени
Международная академия нутрициологии — открытая лекция по расшифровке лабораторных анализов
На лекции вместе с экспертом вы научитесь понимать результаты анализов и отслеживать дефицит полезных веществ и признаки заболеваний. Еще узнаете, какие анализы необходимо сдавать каждые полгода и как слышать свой организм и распознавать его сигналы. Подарок — чек-лист о важных анализах, которые помогут выявить болезнь.
На вебинаре вы узнаете, как составлять собственный рацион питания и перейти на здоровый образ жизни. Вы познакомитесь с профессией нутрициолога и поймете, как начать работу в любой стране онлайн и офлайн и какие инструменты для этого использовать. После регистрации вас ждет подарок — гайд «Антистрессовое питание».
На вебинаре вы узнаете о питании клеток, как достичь идеальных пропорций тела, какие анализы сдавать для диагностики организма. Познакомитесь с понятием микронутриенты и причинами плохого усваивания полезных веществ из продуктов. После вебинара у вас на руках будет список продуктов, содержащих важные микронутриенты и инструкция по самодиагностике.
Международный институт интегративной нутрициологии — мастер-класс по нутрициологии с нуля
На мастер-классе вы научитесь проводить анализ правильного питания, правильно потреблять воду, белки и клетчатку, познакомитесь с инструментом «Колесо пищевого баланса» и узнаете, как составлять полноценное меню. Еще получите пошаговый алгоритм монетизации своих навыков как нутрициолог.
***
Бесплатные курсы по нутрициологии для детского здоровья
Ксения Пустовая — бесплатный вебинар по правильному питанию для детей
На онлайн-вебинаре вы узнаете основные причины детских болезней, норму КБЖУ для детей разных возрастов, как правильно выбрать витамин Д для ребенка. Также познакомитесь с комплексными детскими программами питания.
На вебинары вы узнаете, как работает детская иммунная система и понятие «часто болеющий ребенок», какие продукты — помощники, а какие враги для здоровья ребенка. Познакомитесь с эссенциальным питанием, безопасными пробиотиками, непереносимостями. А также составите протоколы питания для хорошей работы иммунной системы. Подарок — гайд «10 шагов к иммунитету».
На вебинаре вы познакомитесь с опасными и полезными сладостями для детей. Научитесь разбираться в составах магазинных вкусностей, рассмотрите ближе сухофрукты и поймете, что с ними не так. Узнаете, какой должен быть правильный детский десерт и найдете альтернативу сахару. Подарки в виде полезных гайдов после регистрации.
Международный институт интегративной нутрициологии — проблемы питания современных детей
На вебинаре вы разберетесь с особенностью работы с детьми, с важностью питьевого режима. Обсудите тему глютена, молочных продуктов, сахара и детского ожирения. Научитесь составлять детское питание из продуктов, которые есть на рынке. Вебинар больше подходит начинающим специалистам, чем человеку без опыта в нутрициологии.
На курс вы научитесь составлять правильное питание ребенка. Узнаете, как наладить детское питание, как решить проблемы со сном и стрессом у детей и как научить отпрыска самому составлять для себя хороший рацион. Дополнительно вы получите доступ к полезным материалам от автора.
***
Рацион нутрициолога. Бесплатные видеоуроки и вебинары
На вебинаре вы познакомитесь с низкокалорийными десертами для любого типа питания, которые вы сможете приготовить сами. Еще вы узнаете, как на основе одного десерта создать другие и как замораживать любимые сладости, чтобы они всегда были под рукой. И как зарабатывать на пп-десертах.
На вебинаре вы научитесь осознанно относиться к своему питанию, видеть скрытый сахар и научиться выбирать полезные продукты. Еще вы узнаете о элиминационной диете и пищевых непереносимостях, а также как получить профессию нутрициолога. После вебинара вы получите бонусы в виде полезного чек-листа и подборки книг на тему урока.
SensEat — кулинарные рецепты для здорового питания
На вебинаре вы узнаете, как сахар влияет на здоровье, а питание на жизнь, все о глютене и молочке. Вы разберете 7 ошибок в питании и 3 основных шага навстречу правильному питанию. Также на вебинаре вы получите примеры вкусных и полезных блюд. В подарок — авторский рецепт гранолы.
UrbanQueen — 5 бесплатных видеоуроков по здоровому питанию
На курсе вы разберете понятие «правильное питание» и примените его к своему рациону. Узнаете, как быстро сбросить и набрать вес благодаря питанию, а также предотвращать различные заболевания правильно питаясь. И определите, какое ПП подходит именно вам.
На мастер-классе вы разберете небанальные продукты для супов, их соотношения и оптимальное время приготовления первого блюда, узнаете секретную универсальную формулу супов без мяса. После регистрации вы получите подарок — 5 рецептов полезных блюд.
***
Как мы подбирали школы и курсы для нашей статьи?
Чтобы поместить курс в наш топ-лист, мы смотрим на следующие критерии:
Качество программы. Мы обращаем внимание на то, как структурирована программа на курсе, на ее полноту и актуальность, на чек-листы или другие дополнительные материалы, которыми в дальнейшем могут пользоваться ученики. Это важно для овладения новой профессией без дополнительного поиска информации.
Опыт экспертов. Квалификация и стаж преподавателей — важный фактор, ведь именно они помогут студентам освоить и понять новый и сложный материал. Поэтому преподаватели на курсе должны иметь соответствующее образование и опыт работы в сфере, чтобы эффективно учить своих студентов.
Репутация школы. Наличие у школы лицензии, информации о педагогах в открытом доступе и данные юридических лиц говорит о достойном качестве обучения.
Доступность для студентов. Мы выбираем онлайн-школы и курсы, чтобы каждый желающий мог получить качественные знания.
Отзывы о курсе. Они помогают получить объективное представление о качестве образования.
Сертификат после обучения подтвердит полученные знания и выделит вас среди других для работодателя.
***
Итоги
Нутрициолог помогает относиться к себе бережнее и учит правильно питаться. Он принимает во внимание индивидуальные потребности и образ жизни клиента, разрабатывая специально для него сбалансированный рацион, который помогает людям достичь своих здоровых пищевых целей.
Специалисты нутрициологии часто работают в фитнес-клубах, оздоровительных центрах, школах здорового питания и медицинских центрах. Но чаще всего нутрициологии проводят персональные консультации и работают на себя.
А начинающим нутрициологам или специалистам в сфере ЗОЖ мы советуем курс «Практическая нутрициология» от Международной академии нутрициологии.
Расскажите, какие курсы по нутрициологии вы проходили или хотели бы пройти?
Реклама ООО «Планета Творчества», АНО ДПО МИИН, ООО «Международная академия дополнительного профессионального образования», ООО «МЕЖДУНАРОДНАЯ АКАДЕМИЯ НУТРИЦИОЛОГИИ», ООО «ИФИН РУС», ООО «Нетология», АНО ДПО «УПДН», ООО «МЦДПО», ИП Коробейникова Н.В., ИП Макарова Елена Владимировна, ИП Наталья Дмитриевна Сведовая.
Поставила вариться нут и решила - пора вновь делиться своим опытом в сбалансированном питании. Кстати, нут вкуснее запеченный, в специях и оливковом масле, у него тогда корочка хрустящая:)
Сегодня с меня 3 варианта ужина и парочка советов о том, как придерживаться адекватного питания, которые обоснованы наукой и помогают мне.
→ Понимать зачем. Нужно расставить приоритеты. Например, когда я собираю себе сбалансированную тарелку, я делаю это потому, что хочу поддерживать хорошее самочувствие и уровень энергии, сохранить стройность и подтянутость. А вам зачем хорошо питаться?
→ Я за простоту блюд. Чем проще блюда и чем быстрее они готовятся - тем лучше. Я всегда готовлю на 2-3 дня, трачу на это 1,5 часа.
→ Трёхразовое питание — самая простая система: меньше планировать, меньше готовить, меньше думать о еде. Перекусываю редко.
→ Необязательно, чтобы все приёмы пищи были идеальными. Своим пациентам я советую, чтобы модель тарелки была соблюдена 80% времени или минимум 2 блюда в день.
→ Комфортный объем порции у каждого свой. Ориентироваться нужно на размер ладошки - подберите диаметр тарелки по нему.
→ Если вам скучно кушать много овощей, пусть они будут разного цвета. Яркая тарелка радует глаз. А если и так скучно, можно обогатить вкус семенами и орехами.
Советы на сегодня кончились. Переходим к ужинам (фото ниже).
Ужин №1: супчик с чечевицей и яйцом (белки) + редис и морковка (клетчатка).
Ужин №2: глазунья (белок) с овощами (клечатка) и лепешкой (можно исключить).
Ужин №3: салат с запеченным куриным филе (белок), помидорами, огурцами и зеленью (клетчатка) + сыр сулугуни (можно исключить).
Как ваши успехи в сбалансированном питании? Делитесь идеями своих ужинов:)
*Обсуждаем здоровье и медицину в теплой компании в ТГ, заглядывайте:) Так же будем рады вам в ВК.
Каждый второй, читающий этот пост пережил выгорание (Burnout), а 75% выгоревших теряют место работы (ссылка на исследование)
Работая менеджером в IT 18+ лет, я убедился, что основные причины выгорания часто связаны не только с работой, а стресс может накапливаться по иным причинам. Эта статья о том, какие ещё причины есть, и что с ними делать.
Текст не про выгорание — про это уже много написано. Текст про то, что простая коррекция вашего рациона и физической активности, может существенно снизить вероятность выгорания и быстрее выйти из этого состояния, если вы уже.
В вопросах физиологии мне помогала разбираться специалист Международной Ассоциации Спортивных Наук и Gray Institute Полина Рязанова. Я благодарен ей за поддержку и знания в этой области.
На Netflix есть документалка «Stutz» о Филе Штутсе, психотерапевте актера Джоны Хилла. Фил и Джона просто и весело рассказывают о ментальном здоровье и инструментах для борьбы с трудностями. Там есть про структуру работы с депрессией и это очень похоже на то, что рекомендуют от выгорания.
Депрессия и выгорание — не одно и то же, однако инструменты схожие.
Структура работы с ментальным здоровьем
Базовый уровень — отношение со своим физическим телом
Средний уровень — отношения с другими людьми
Высший уровень — отношения с собой
Phil Stutz (про отношение со своим телом): Все, что нужно — заставить тело функционировать лучше, и это работает.
Jonah Hill: Какой процент на этом уровне позволяет почувствовать себя лучше?
Phil Stutz: Ну, на самом деле, наверное 85%
Jonah Hill: С ума сойти! В детстве: упражнения и диета подавались так, будто что-то не так с моей внешностью. Но мне ни разу не предложили упражнения или диету для психического здоровья. Хотелось бы, чтобы людям объяснили это по-другому.
Синдром выгорания
Выгорание – это когда ты ложишься на пол в прихожей, приходя с работы домой результат продолжительного высокого уровня стресса. Есть тест, который рекомендуют психологи и психотерапевты, пройдите его, чтобы лучше понять свое состояние.
Симптомы
Физические симптомы: хроническая усталость, проблемы со сном, головные боли, проблемы с ЖКТ, изменения аппетита, иммунная система может ослабнуть, это приводит к частым простудным заболеваниям.
Эмоциональное истощение: безысходность, апатия, раздражительность и потеря интереса к ранее приятным вещам.
Снижение продуктивности: чувство бесполезности и неспособности справиться с повседневными задачами, трудности с концентрацией, памятью и принятием решений.
Отчуждение от работы или окружающих: ощущение изоляции и неспособности установить связь с другими людьми.
Изменения отношения к работе: цинизм, чувство безнадежности и негатив. Ранее важные ценности и цели могут потерять свое значение.
Основные рекомендации по борьбе с выгоранием
Питание
Физическая активность
Сон
Медитация и дыхательные упражнения
Общение и достижения
Питание
85% физического состояния зависит от питания. Цифра здесь скорее для порядка важности, значение ее примерное и обусловлено тезисами примордиальной профилактики — совокупности мер, направленных на недопущение факторов риска возникновения заболеваний, связанных с неблагоприятными условиями жизни, окружающей и производственной среды, с образом жизни. (ссылка на публикацию)
Самое важное в питании — определить свои потребности в энергии и питательных веществах и точно закрывать их, в общем и целом все. Да, и ещё еда должна быть вкусной, это важно.
Минусы: не все будут считать вас настоящим рок-н-рольщиком, с этим можно жить.
Потребности организма
Потребность организма в энергии (те самые калории) — это индивидуальное значение, чем точнее он определен, тем проще его контролировать. Энергия нужна чтобы думать и двигаться, профицит энергии приводит к избыткам запасов — ожирению. Ожирение мощно влияет на «нормальность» функционирования организма. Дефицит энергии приводит к неосознанному сокращению физической и умственной активности.
Потребности организма в питательных веществах — это то, сколько в граммах нужно белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов для того, чтобы ткани восстанавливались и организм не разрушался. Значения норм определяются индивидуально.
Некоторые питательные вещества несут в себе энергию, некоторые нет, но в итоге количество энергии не должно превышать общую потребность организма в энергии.
Лучший способ закрывать полученные потребности — иметь все питательные вещества в еде в нужном количестве.
Закрывать потребности БАДами довольно рисковано, особенно из-за опасности профицитов синтетических витаминов и минералов. Профициты синтетикой очень опасны, профициты натуральными питательными веществами практически невозможны.
И да. Еда должна быть вкусной, не просто вкусной, а восхитительной, до полного удовлетворения.
Получается довольно интересная задача: определить набор параметров и максимально точно предоставить их в виде меню, в соответствии с индивидуальными вкусовыми предпочтениями и возможными ограничениями.
Кажется, что такая задача уже решена, но нет. Мы говорим об уровне точности, стремящимся к 100%. Во всех известных решения потребности определяются с точностью +-20-30%, и закрываются с точностью +- 20-30%, в итоге получается драматически высокая вероятность ошибки. Такие ошибки не выдерживает нервная система, а мозг переполняется тревожными сигналами.
Все зло от недостатка знаний (Дэвид Дойч «Начало бесконечности. Объяснения, которые меняют мир»)
Алгоритм Body-ID
В итоге мы посмотрели на диеты и поняли, что в каждой есть дыры и куча костылей, и необходимо создать алгоритм, который учитывает не только все, что мы знаем на данный момент, но и может масштабироваться на базе новых исследований. В июле 2020 мы запустили MVP.
Вокруг продукта образовалось комьюнити, у участников которого систематически происходят глобальные изменения — нормализация веса, давления, эмоционального состояния, снижение уровня стресса. Мы наблюдаем общее снижение количества заболеваний, повышение эффективности и улучшение в качестве коммуникации. Тревоги становится меньше, принимаются более качественные решения. Помните исследование про судей в Израиле, которые после обеда выносили менее суровые приговоры? Это просто кортизол ушел.
Итого про питание: важно точно определить потребности организма и максимально точно их закрывать, параметры потребностей индивидуальны, плохо посчитанные программы опасны, БАДы не спасают.
Поддержка систем в рабочем состоянии зависит не только от питания, для некоторых процессов нужна физическая активность.
Физическая активность
Без достаточной физической активности тело страдает, а ткани разрушаются. Физическая нагрузка — обязательное условие для нашего организма, речь не идет о развитии суперспособностей.
Больше — не значит лучше. Меньше тоже плохо.
Основные метрики это тип нагрузки и ее уровень.
Типы нагрузок: кардио и силовая.Кардио (танцы, бокс, бег, велосипед, капоэйра, etc.) — насыщает кровь кислородом, укрепляет сердечную мышцу. Раз в неделю может быть очень даже полезно, но этот вид нагрузки можно включать только после выполнении обязательной программы, и тут важно не перегрузить себя. Избыток кардио при низком белке в рационе разрушает мышцы, а они нужны для нормального функционирования тела.
Обязательная программа — это силовая нагрузка. Это все что нужно в большинстве случаев. Не путать с бодибилдингом и пауэрлифтингом, это другое. Самое важное здесь определить переносимый уровень стресса и следовать ему.
Упражнения не помогут вам похудеть, не помогут с кубиками пресса, и скорее всего не помогут с «бицухой» или «орешком», это контринтуитивно, но это важно принять. Эффективность большинства стандартных подходов не превышает погрешность.
Силовые упражнения помогут вам не терять мышцы, то немногое что есть сейчас, уходит само без нагрузки и восстановить мышечную ткань будет очень сложно. Упражнения помогут держать в порядке суставы, без нагрузки они не питаются. Упражнения помогут развить мышцы, без которых невозможна правильная походка, бег и стояние, это вызывает повышенную загрузку других мышц, те спазмируются и все начинает болеть — спина, шея, колени.
Итого про физическую активность: кардио — фан, силовые нагрузки не сделают тебя качком, но поддержат мышцы и суставы в хорошем рабочем состоянии. А еще дофамина от силовых в десятки раз больше, чем от пирожных.
Каждый из последующих пунктов достоин отдельной статьи, здесь описываю кратко, на примере личного опыта.
Сон. Недостаток сна может усугубить выгорание
Для меня важнее всего оказалось вставать и ложиться в одно и тоже время всегда, даже в выходные, ну и время засыпания и пробуждения — всегда одно, иначе вечный джетлаг. Блэкаут шторы и свежий воздух тоже творят чудеса. Прочие инструменты и практики оказались менее эффективными, но это все индивидуально, надо пробовать.
Медитация и дыхательные упражнения. Снижают уровень стресса
Медитация просто необходима как минимум для того, чтобы вовремя заметить, что уровень стресса высокий, так как в первую очередь медитация учит замечать. Простая тренировка, раз в день, 10 минут.
Без общения мы моделируем социальные связи в отрыве от реальности, коммуникация может стать сложной и даже токсичной, в конечном итоге люди перестают понимать друг друга.
Нам необходимо общаться не только для обмена информацией, но и для самовыражения и поддержки.
Лично мне очень важно общение с людьми из иных реальностей предметных областей, эпох, культур, это почти всегда интересно. 75-летний тренер по боксу, который тренировал Валуева, за пару тренировок может рассказать историй на хорошую книгу.
Если как в примере комбинировать инструменты, например физическую активность и расширение сознаниякругозора, можно сэкономить много времени.
Достижения. Не забывайте о своих достижениях
Нам всем важно признание того, что мы делаем, если этого нет, мы чувствуем бесполезность и фрустрируем. И костылим рационализации.
Как дизайн-менеджер я стараюсь хвалить коллег как можно чаще — мозг будет тянуться в сторону развития того, за что тебя похвалили.
Крайне полезно значимую часть своего времени тратить на портфолио или CV — это помогает осознать что ты уже сделал много всего классного, ну или пора что-то менять в жизни.
Выводы
Как видно, многие пункты пересекаются и взаимосвязаны, важно начать с чего-то, это даст энергии на следующие действия и так далее. По опыту могу сказать — если план достаточно точный и учитывает все детали, это может быть довольно комфортно и даже весело.
Проблемы неизбежны! Проблемы можно решить! (Дэвид Дойч «Начало бесконечности. Объяснения, которые меняют мир»)