А вот "антиквазихороводоведофилофобофаговая" кислота может клиента отпугнуть (не проходит по безопасности рептильного мозга.
Состав типичного термогеника выглядит так.
Первые 5 компонентов загонят ваше сердце в труху. И при всём при этом час ходьбы потратит больше дополнительных ккал.
Помимо потенциальных проблем со здоровьем, принимая жиросжигатель мы получаем проблемы ментальные.
Мозг меняет фокус внимания, забивает на диету и тренировки, ведь теперь у него есть фраза:
- да это просто жиросжигатель фиговый попался.
Кстати да. Бывают случаи, когда "волшебная таблетка" существует. Но это не таблетка "стать худым". Например, у некоторых в организме не хватает хрома, на что тело посылает сигнал ХОЧУ СЛАДКОГО.
Пиколинат хрома может решить эту проблему... (исследование)
Таких "таблеток" не мало, но вам их не предложат в магазине спортивного питания...)
Фрукты содержат, неожиданно, фруктозу, а она с инсулином - как парочка, которые "тяжело расстались"💔
Когда в кровь попадает фруктоза, инсулин не выделяется как при любой другой еде, а прячется в каморке. В свою очередь, фруктоза не хочет случайно встретиться с инсулином и прячется практически СРАЗУ в жировые клетки. (глюкоза может залечь в гликоген печени и мышц, фруктоза - только в гликоген печени, который ограничен объемом)
Почему так?🤷♀️
Потому что 200 тысяч лет назад это было ОГРОМНЫМ эволюционным преимуществом. Фрукты росли только в "сезон", а зиму надо как-то пережить... Вот организм и придумал - запасаться энергией с лета🔆
Уплетая апельсин, инсулин все-же выделяется. Фрукты состоят из сахарозы + глюкозы + фруктозы.
Ранее я обмолвился о как по мне впечатляющем старте / результате одного Пикабушника. Результаты похудальцев, их взлеты и падения думаю видят намного чаще чем результаты по набору. Многие действительно сталкиваются с проблемой не похудения, а набора веса. Удивительно то что те кто хотят похудеть убеждают и себя (это в первую очередь) и окружающих в том что набирают даже просто подышав возле булочной, а те кто хотят набрать уверены что сметают все что не приколочено а в итоге худеют еще больше (спойлер: никакой магии вне хогвартса там нет).
Сегодня будет пример о том что набрать может быть возможно даже сложнее чем сбросить.
До наших тренировок у @ofvanyav, уже был очень крепкий спортивный фундамент в виде регулярных занятий кроссфитом, а что бы яснее понимать насколько он был заряженным достаточно узнать что он "по приколу" осилил дистанцию в 50 км. Была лишь одна проблема - вес ~65кг при росте 176/178. Ofvanyav было принято решение и он обратился ко мне.
Изначально нам требовалось прикинуть сколько он вообще кушает в данный момент времени и какие колебания веса происходят при его текущих нагрузках и тренировках (а он пашет как ломовая лошадь). В связи с отсутствием системности в этом вопросе, определить изначальное потребление не представилось возможным. Мы начали подбирать подходящее именно ему количество макронутриентов, общее количество калорий. Опытным путем мы выясняли, что при потреблении в 2800 он начинал скидывать со страшной силой, 3000 уже оказался как супер незначительный профицит (ближе к поддержке, но идеальный в текущий момент на наборе), 3500 хорошо набирал и не супер то и грязно.
1/2
На фото можно заценить его форму при ~65кг
К тому же у нас был затык в части силовых тренировок. В приоритете у ofvanyav оставался кроссфит и еженедельные занятия бегом (а личное желание прежнее - набрать). При таких действительно больших нагрузках ЦНСки просто не хватало на адекватную силовую работу, да и при таком расходе приходилось кушать все больше и больше (иначе он таял на глазах). Если вы считаете что этих проблем для работы над поставленной целью недостаточно, вот еще одна:
Силовые тренировки до недавнего времени мы могли проводить исключительно после занятий по кроссфиту и в зале просто не оборудованным даже кроссовером (только штанга / гири / довольно унылый гантельный ряд / и так по мелочи). Естественно это заводит нас в конкретные такие рамки для формирования тренировочной программы, да и за периодизацией нагрузок следить не так уж просто учитывая разные комплексы на кроссфите. В связи с вышеизложенными обстоятельствами и хотелками в тренировочной программе естественно было много базы и не так уж много разнообразия, но есть системность:
На фотке "база" с которой мы начали двигаться и различными способами модернизировать и подстраивать тренировочный процесс конкретно под ofvanyav.
Чуть позже мы наконец то завели нормальный тренировочный дневник в котором отражалась каждая тренировка. Таким образом мы можем не по "памяти", а по факту отслеживать силовой прогресс в том или ином упражнении, выстраивать адекватную периодизацию нагрузки.
1/4
Просто пример наших записулек в тетради
Вообще, тренировочный дневник это очень крутой инструмент не только для мониторинга прогресса / периодизации, а еще и крепкий тренажер для дисциплины. Бывают моменты когда прогресс уже туго-туго идет и кажется что все зря, можно просто освежить память и перелистнуть на десяток страниц назад - это очень отрезвляет (еще один плюс в копилку тренировочных дневников).
Питание и выбор продуктовой корзины мы так же затачивали под конкретные вкусовые предпочтения и его личной бытовухи. Давайте будем честными, мы можем представить сферического коня в вакууме, но это просто не будет работать, т.к. у каждого из нас своя скорость течения жизни / обстоятельства / график работы / моральных сил и так далее. Это долгая и изнурительная работа отдельно с каждым подопечным, мы не можем просто взять и выдумать для него курогречу если она ему просто омерзительна или не дай бог у него аллергия на те или иные продукты.
Дополнительного контроля требует не только цифры на весах, но и замеры / просто визуальное восприятие формы. Форма может быть разная, от пельменя без начинки до Бибендума (лого мишлен).
Конкретно в этой фотокарточке, можно увидеть что ofvanyav начало подливать лишним и нам пришлось чуть притормозить, в любом случае работа продолжается
В этой незамысловатой табличке я дополнительно для себя выписываю информацию для более точного восприятия. В вопросах рекомпозиции / набора / похудения и тд не стоит останавливаться или ориентироваться исключительно на "глаз".
1/2
А на этих фотокарточках результат ~+10кг; +15кг
Прогресс очевиден, не заметить его сложно даже невооруженным глазом. Плечи округлились, грудь наполнилась да и руки стали восприниматься руками а не палочками с ближайшего куста. Подобного результата нам удалось достичь чуть менее чем за пол года работы! Сам факт такого прогресса лишний раз доказывает что наличие спортивного фундамента без комплексной работы не гарантирует наличие желаемых результатов.
На данном этапе ofvanyav отказался (скорее приостановил) от занятий кроссфитом и немного уменьшил количество / объем пробежек, так как это действительно сильно сказывалось на качестве его силовой работы. Дополнительно он самостоятельно изъявил желание продолжить тренировки, но уже в совместном (очном) формате. Это определенно точно даст свои плоды, и подобными мерами мы сможем улучшить качество и скорость достижения желаемого им результата.
Ближайшее окружение ofvanyav заметили первые результаты еще раньше него самого. Было приятно слышать всякие комплементарные штуки, особенно от противоположного пола, это дополнительно подзаряжает и дает хороший такой запал на дальнейшую работу.
Абсолютно точно в этом тексте нет всех инструментов которые используется при индивидуальной работе, но при этом достаточно обратить внимание на вполне конкретные результаты моих ребят и мои лично. Меня буквально воспламеняет когда всю жизнь худющая как щепка девка, незнающая какого быть в "теле" доносит что просто вот и так и будет тебе счастье, или "тренер" с ИМТ стремящимся за тридцатку идет кого то похудеть (ну че за сапожник без сапог?). Так уж сложилось что на своей шкуре и не по наслышке я знаю что такое набирать / худеть / сушить и тд. Видимо это и дает свои плюсы, что просто понимаю не по "памяти" проблемы подопечных. К тому же, регулярные штудирования и поиск свежей информации, перенятия опыта других спортсменов и профильных специалистов никто не отменял.
Как и месяц назад я хочу предложить вам обратиться ко мне за БЕСПЛАТНОЙ консультацией. В комментариях к прошлым постам Пикабушники с аккаунтами далеко не "недельками" отдельно отметили что я не стараюсь что то кому то впарить и тд, а даю вполне реальные и рабочие инструменты. К тому же, у ребят кто захотел ими воспользоваться уже есть хорошие результаты после проведенной консультации, разбора их "косяков" и советов из личного опыта. Со мной как всегда проще всего связаться через мой телеграмм канал и личные сообщения опять же в тг (в комментариях на пикабу я так же отвечаю без каких либо проблем).
Речь пойдёт про малоизученный пищевой микроэлемент, эрготионеин или Longevity витамин, или витамин L. Разбираем в новой статье, что это такое, откуда берется и почему он так важен для организма.
Эрготионенин - серосодержащая аминокислота, вырабатываемая грибами и содержащаяся в маленьком количестве в других продуктах. Эта аминокислота не вырабатывается в организме, мы получаем её только из пищи. Эрготионеин всасывается и распределяется по всему организму, он находится в тканях, особенно в костном мозге, эритроцитах, глазах, печени, почках.
Эрготионеин, необычный среди других антиоксидантов, он обладает очень высоким окислительно-восстановительным потенциалом. Эрготионеин гораздо более устойчив к аутоокислению по сравнению с другими антиоксидантами, такими как глутатион. Также эрготионеин защищает клетки и обладает способностью связывать и выводить тяжелые металлы из организма.
Последние несколько лет, всё больше и больше появляется результаты исследований, о том, что эрготионеин может быть важным питательным веществом для профилактики различных воспалительных и кардиометаболических заболеваний. Поэтому эрготионеин рассматривается в качестве витамина долголетия.
Интересно, что эрготионеин, сохраняется преимущественно в клетках, подвергшихся окислительному стрессу, и в клетках, участвующих в воспалительных реакциях.
Кроме того, эрготионеин блокирует высвобождение химических веществ, вызывающих воспаление и имеет противовоспалительное действие.
Конкретная польза для организма
На схеме показано как эрготионеин влияет на органы и как происходит метаболизм в клетках и антиоксидантные действия в сосудах.
Здоровье для мозга
Низкий уровень эрготионеина чаще связан с нейродегеративными заболеваниями, особенно в пожилом возрасте. В Сингапуре проводили исследование среди пожилых людей, у которых замеряли уровень эрготионеина в крови. Чем старше был человек, тем ниже уровень этого вещества в крови. У людей с лёгкими когнитивными расстройствами, уровень эрготионеина был на 35% ниже.
Другое исследование среди 500 пожилых людей, показало, что более низкие уровни эрготионеина в крови связаны с повышенным риском болезни Альцгеймера и сосудистой деменции.
В Японии исследование среди людей 65 лет и старше, показано, что у тех, кто потреблял эрготионеин 3 или более раз в неделю, риск развития деменции был на 20% ниже, чем у людей, которые употребляли эрготионеин реже 1 раза в неделю.
Ещё небольшое исследование среди 50 человек, где 35 человек были с болезнью Паркинсона и 15 человек без Паркинсона. Уровень эрготеонеина в крови был ниже у людей с Паркинсоном.
Тут ясно следующее, уровень эрготеонеина падает ближе к пожилому возрасту, особенно после 60. Есть даже отдельное исследование про то, что его снижение, это один из факторов нейродегенирации с возрастом.
Здоровье для сердца
Масштабное когортное исследование в Швеции в течении 21 года, в котором 6103 человека были случайным образом выбраны для участия в группе сердечно-сосудистых заболеваний. Измеряли воспалительные маркеры, питание, факторы риска и в том числе употребление продуктов с эрготионеином или приём в качестве добавок.
Наличие высоких уровней эрготионеина может реакционным образом защищать от окислительного стресса, который считается важным фактором в развитии сердечно-сосудистых заболеваний и может объяснить наши результаты.
Исследование, проведенное на здоровых людях, показало, что пероральный прием эрготионеина увеличивает уровни циркулирующего эрготионеина, а также снижает уровни биомаркеров окислительного повреждения.
Здоровье для почек
Исследование проведенное в Японии среди людей с хронической болезнью почек, показало, что уровни эрготионеина в крови снижались по мере прогрессирования болезни. Объяснили такую закономерность тем, что при хронической болезни почек нарушается функция соединения и транспортировки эрготионеина.
Ещё интересный момент из исследования. Уровни эрготионеина в эритроцитах человека постепенно повышаются после рождения и выходят на плато через 10 лет. Дополнительное исследование указывает также на то, что эрготионеин медленно накапливается из небольших количеств, получаемых с ежедневным рационом, и начинает убывать после 35 лет.
Из исследования можно сделать вывод, что прием добавок с эрготионеином у пациентов с хронической болезнью почек, может предотвратить прогрессирование болезни.
Для долголетия
Я думаю, тут понятна причинно-следственная связь из-за перечисленных выше свойств и механизма работы.
Одна из основных причин быстрого старения, это окислительный стресс, накопление свободных радикалов. Именно они провоцируют различные заболевания, например, деменцию, диабет, сердечно-сосудистые. Свободные радикалы нам не нужны, поэтому на помощь приходят, спорт, правильное питание, работа со стрессом, добавки.
Эрготионеин в этом плане способен удалять свободные радикалы, спсобствует активации антиоксидантов и выводит тяж металлы, которые быстро копятся особенно у жителей мегаполисов. Большинство исследований старения является содействие здоровому старению, а не увеличение продолжительности жизни. Никто не ищет эликсир бессмертия, ищут комфортную старость. Эрготионеин как раз таки является многообещающим кандидатом для защиты митохондрий и замедления клеточного старения.
На самом деле эрготионеина содержится в небольшом количестве продуктов, поэтому проще купить его в виде добавки. Безопасность приёма до 25-30 мг ежедневно в течении одной недели, не выявило побочных эффектов среди здоровых людей разной возрастной категории.
Учитывайте, что дозировки указанные в еде ещё нужно усвоить, учитывая работу жкт, наличие ферментов. То бишь не все указанное количество вещества в продукте у вас усвоится.
Рекордное содержание в грибах, особенно в белых грибах. Там содержание вещества может достигать до 7 мг/г сухого веса. На втором месте ежовик, затем вешенки и шиитаке. Термическая обработка, сушка грибов горячим воздухом снижает концентрацию эрготионеина на 43%. Как вариант сушить грибы в щадящем режиме на минимальной температуре, перемалывать в порошок и употреблять.
Также небольшое количество эрготионеина есть в чесноке
Что в итоге
Витамин Л, или эрготионеин - перспективная добавка, которая уже зарекомендовала себя во многих исследованиях и показывает очевидный механизм работы.
Пока инфы не так много по ней, но динамика положительная. Я думаю, есть смысл, включить в свой рацион больше грибов. Если грибы вы едите не часто, то можно пропить такую добавку хотя бы раз в 3 месяца, для профилактики, хуже точно не будет, особенно после 35.
Больше личного опыта, исследований, статей в сообществе RISE в Telegram и группе в ВК. Также на канале вы можете найти актуальные стеки, посмотреть личный опыт участников, задать вопросы.
Курить и есть сникерсы можно десятилетиями, а что режим сна сделал с моей жизнью за 3 месяца?
Мужчины в кровати
Для начала - выводы МНОГОЛЕТНЕЙ практики:
СОН, после дефицита ккал., САМАЯ ВАЖНАЯ ВЕЩЬ в похудении, потому что:
1. С 21 до 00 выделяется больше всего "Соматотропина".
(Соматотропин, он же "гормон роста" - МОЩНЕЙШИЙ липолитический гормон. Он вырабатывается каждые 3-4 часа, но именно с 21 до 00 продуцируется большая его часть. При недосыпании его секреция резко падает)
Т.к. для написания книги мне нужно увеличить пул экспериментов (по сбрасыванию веса) сначала этот вес надо было постараться набрать. Но т.к. просто наедать лишние килограммы скучно...
Я решил убить 2х зайцев сразу:
1. Прочувствовать на себе работу организма со сбитым режимом. 2. Лишившись львиной доли гормона роста быстренько набрать вес.
Опыты над собой проводились 3 месяца (01.10.2023 - 01.01.2024).
ТРИ МЕСЯЦА я ложился спать в 4-7 утра, просыпаясь в обед. Вот что произошло:
✅ Я впал в "дофаминовую депрессию".
(состояние, когда ничего не важно, ничего не хочется)
✅ При оставшихся пищевых привычках я набрал 9 кг. (87-96)
(много лет я не ограничиваю себя в еде, ем только то что хочу и когда хочу)
✅ Память, концентрация и когнитивные навыки заметно ухудшились.
(на вечерней прогулке в наушниках вместо аудиокниги я слушал музыку)
✅ Вещи которые нравились, перестали приносить удовольствие.
(забросил гитару, без которой раньше не проводил ни дня)
(кто первый узнает мелодию в комментариях?)
✅ Было сложно уснуть даже в 7 утра на пустой желудок.
(повысилось перманентное чувство тревоги, организм требовал "активировать" парасимпатику) (как вегетативная ЦНС мешает ТЕБЕ худеть можно узнать ТУТ, просто введи в поиске "КЛЮЧ")
Вот на сколько обычный, здоровый сон влияет на качество жизни и цифру на весах. Игнорировать этот критерий - преступление против организма.
Еще в детстве мама говорила мне фразу:
"Сон - единственное, что боги посылают даром"
Про то, какими "плюшками" меня наградил организм когда я восстановил режим, и как вес полетел вниз очень скоро можно будет почитать тут.
Мой второй вопрос на ведении клиентов: - а как, собственно, вы спите?
На меня подписалось довольно внушительное количество пикабутян, большое спасибо за оказанное доверие!
Мои посты на Пикабу всегда отличаются от того что я пишу в тг, в том числе и по этому посты выходят нечастыми, но стараюсь делать их информативными (в том числе отталкиваясь от обратной связи через личные сообщения и комментарии). Обычно я стараюсь структурировать информацию в тг по блокам: 1. кое что из научно доказанного и интересного 2. динамика изменения веса 3. текущий рацион или какой нибудь супер не сложный рецепт из разряда ПП 4. моя тренировочная программа (и текущие изменения в ней).
Сегодня в первую очередь хотел бы обратить внимание на успехи конкретного пикабушника @OrcaPuss,
Около месяца назад я выложил пост о том каких успехов в формировании формы и похудении мне удалось достичь, предложил всем желающим обратиться ко мне за бесплатной консультацией (для особенных скажу сразу - никому ничего продавать я даже не пытался, это был акт альтруизма). В ходе нашей с ним беседы мы выяснили что как зачем и почему, составили для него предварительный план действий на неск месяцев. Нам было важно что бы результат был достигнут не путем слива лишней воды и временных потерянных килограмм, а навсегда. Вот собственно его комментарий касательно нашего созвона. OrcaPuss действительно был заинтересован и даже вел личные заметки что бы структурировать итоги нашей беседы, это очень круто (лично мне становится сразу ясно что он не сольется с намеченного пути). С настолько мотивированными людьми действительно хочется работать и помогать, поддерживать! Я не совру если скажу что по сей дей мы с ним списываемся и немного корректируем его действия (при необходимости). Думаю он уверенно достигнет своей цели, и поставит перед собой новые, к тому же с "соткой" на весах он уже распрощался, это абсолютно точно достойно уважения! Так что стоит ли откладывать на завтра то чем стоило заняться еще вчера?
В данный момент я придерживаюсь рациона в 2600-2800ккал. При составлении ежедневного, ну или просто основы рациона придерживаюсь следующих значений: не менее 2г белка на 1кг веса, сдерживаю потребление жиров в диапазоне от 0.5г до 1г на 1кг веса, остальное пускаю на углеводы (угли в 90%+ случаях это макарошки/рис/греча). При этом стараюсь не забывать про важность клетчатки.
1/4
В основном придерживаюсь принципа не тратить на готовку более 15 минут, но по настроению могу что нибудь повыдумывать, ну или супруга побалует.
На фотках некоторые приемы пищи которые я себе позволяю и не ленюсь приготовить, но вообще чаще всего я просто не заморачиваюсь и делаю на постоянку индейку/овощи/макароны/сыр:
Этого мне хватит на полноценный обед и полдник
При таком подходе сохраняется адекватное соотношение макронутриентов и общая калорийность, и что является немаловажным - я остаюсь сытым (это как оберег от разного рода срывов, да и просто разумный подход).
Самый "жирный" скачек веса был до 99кг с начала этого проекта, но сейчас подзаливает на пару кг из за глобальной перестройки тренировочной программы. Пересмотр текущих тренировок был необходим, ведь чем больше и дольше я урезаюсь по дефициту, тем сложнее будет переваривать текущие нагрузки (стараемся быть дальновидными). Фото пока делать не планирую, но думаю что сделаю это на первый месяц, второй и так далее.
Для наглядности про снижение веса. К тому же тут невооруженным взглядом видно момент где я перестроил тренировочную программу (начало заливать)
Общее количество тренировок не изменилось, изменилось их наполнение. Если раньше я делал 4-5 упражнений на одну (основную в этот день) группу мышц, то сейчас не более 3 (исключение - день ног). Кратко опишу состав моей тренировочной недели: пн - грудь(3)/спина(2); ср-ноги (6); пт-спина(3)/грудь(2); сб-ноги (5). Конечно помимо основополагающих групп я делаю дополнительные упражнения на руки/плечи и тд, но все таки главные акценты я обозначил. Так как я тренировался долгое время по другой программе, мне оказалось сложным корректно дозировать нагрузку и не уходить в перегруз - вот от сюда растут ноги с залистостью. Вообще унывать не о чем, все двигается согласно плана.
О том почему может заливать а вес не остается стабильным; статистика травматизма в силовых видах спорта (и какие занятия спортом безопасные); почему важно прокачивать свое кардио; как эффективно самостоятельно адаптировать тренировочные процессы, и о прочих интересностях и в том числе более детально про тренировочный процесс, питание, режиме, пишу в своем телеграмм канале.
Если есть желание облегчить свое бытие путем прямого сброса "балласта" в виде драгоценно накопленных и греющих душу килограмм - подписывайтесь, там уютно и каждый получит ответы на любые вопросы в комментариях.