Раньше очень часто слышал что-то подобное: "Почему в плане питания присутствует картофель? Я же так не похудею!"
В такой момент в голове возникают флешбэки: - Не ешь картошку - Ты хочешь быть жирным? - Там много крахмала! - В ней нет ничего полезного!
Все эти проблемы родились в головах из-за того, что ученые в США, в середине прошлого века, обнаружили, что картофель присутствует в рационе всех, кто страдал ожирением. Хорошо, что они не обратили внимание на воду, которая тоже присутствовала в их рационе. Иначе и вода могла бы быть признана причиной ожирения🤣
Но мы живем в более развитое и продвинутое время, поэтому можно выдохнуть) и вот почему: 1⃣ картофель это низкокалорийный продукт! В 100 г вареной или приготовленной на пару картошки всего 76 ккал, тогда как в готовом рисе 116 ккал! 2⃣- у картофеля высокий гликемический индекс, но если вы не диабетик и соблюдаете дефицит калорий, то это не будет являться критичным при похудении! 3⃣ в картофеле есть крахмал Но он есть и в кукурузе и в рисе, и в пшенице!
Необходимо понимать, что крахмал бывает природного происхождения и рафинированный. Вредным считается ❗рафинированный крахмал❗,растительный же способен принести гораздо больше пользы, чем вреда!
Свойства картофельного крахмала: - Способствует снижению холестерина; - Ускоряет обмен веществ; - Благотворно влияет на работу ЖКТ; - Способствует снижению артериального давления; - Положительно влияет на работу печени.
Картофель содержит множество полезных микронутриентов: ✅ витамин С ✅ фолиевую кислоту ✅ калий и многое другое!
На что действительно стоит обратить внимание, так на способ приготовления картофеля! Если он готовится на масле, то конечно ничего хорошего в этом нет.
Советую запомнить три лучших варианта приготовления картофеля: 🥔 варка 🥔 приготовление на пару 🥔 запекание
И помните, что употреблять картофель лучше в остывшем виде, поскольку именно так крахмал будет проявлять свои полезные свойства.
Так что пора вспомнить, что мы живём не в средние века...
Если спойлером, то всё серьёзно. Уровень IQ и дефицит йода напрямую связаны. Проблема, с которой борется ВОЗ много лет, но очень медленными темпами из-за ряда естественных причин. Стоит ли бежать в аптеку за йодомарином или обычной йодированной соли хватит?
Если кратко, то йод необходим для синтеза гормонов щитовидной железы, т4 и т3. Далее ЩЖ влияет на наше тело и мозг через эти гормоны, за счёт активации дофамина, норадреналина, адреналина и других гормонов.
Про эти 3 гормона я часто упоминаю, особенно про дофамин, кому интересно, можно почитать тут.
Нарушение функции щитовидной железы приводит к потере памяти, плохой концентрации, падению IQ, трудностями с обучением, депрессии и тревоги. В общем целый набор, и причиной всему этому может стать дефицит 1 микроэлемента.
Йод важен не только для мозга, целый каскад биохимических реакций завязан именно на нём:
1.Йод и нейромедиаторы
Как уже написал выше йод необходим для производства гормонов т4 и т3. Симптомы при недостатке этих гормонов: бессонница, быстрая утомляемость, трудности с концентраций, депрессия, сухость кожи и волос, боли в суставах и мышцах.
Йод и серотонин
Низкий уровень Т3 приводит к снижению уровня серотонина в мозге. Если вы плохо реагируете на СИОЗС (антидепрессанты) при депрессии или на добавки, которые выравнивают баланс нейромедиаторов, то причина может быть в недостатке йода.
Йод и ГАМК
Гормоны щитовидной железы влияют на ферменты, ответственные за синтез и деградацию ГАМК, уровни глутамата. ГАМК это основной тормозной нейромедиатор, он также помогает снять напряжение и стресс. Низкий уровень йода мешает работе этого гормона и снова депрессия и тревога.
Йод и ацетилхолин
Ацетилхолин это наша рабочая память, концентрация, скорость мышления и не только. У людей с низким содержанием ацетилхолина в гиппокампе при введении т4 он значительно повышался.
2. Йод и иммунная система
Йод обладает антибактериальным, противопаразитарным и противовирусным свойством (привет йодовая сеточка). Щитовидная железа, это основное депо йода, но помимо неё он находится в железистой системе, слюнные, потовые железы, яичники, грудь, поджелудочная железа, желудок, простата. Йод важен для функционирования всех этих отделов нашего тела.
Йод удаляет фтор, хлор, бром, ртуть, кадмий и другие токсины.
Эти химические вещества и металлы накапливаются с годами, особенно если мы живём в мегаполисе или работаем в не экологичном месте.
3. Йод влияет на IQ
Да, это действительно так. Замеряли IQ у детей и подростков в разных странах. С разных территорий, где зона А - была с йодом, а Б без йода, спустя 3/5/10 лет сверяли показатели IQ в тестах и в 80% из зоны с дефицитом йода IQ был ниже.
Категории наиболее подверженные дефициту йода - это дети, беременные женщины и люди, которые живут в регионах с дефицитом йода. Было проведено несколько крупных метаанализов, в которой напрямую была выявлена связь низкого IQ и недостатка йода в рационе. Йод особенно важен в детском возрасте, когда мозг и нервная система формируется.
Даже умеренный дефицит йода снижает интеллект на 10–15 пунктов IQ
Так если йод настолько важен, почему эту проблему не могут решить столько лет?
Причины дефицита йода
Заболевания, возникающие из-за дефицита или недостатка йода, являются глобальной проблемой, затрагивающей около двух миллиардов человек, включая детей школьного возраста.
Конкретно в России, ситуация обстоит не лучшим образом. Статистика вещь неблагодарная, но иногда к ней полезно обратиться, чтобы понимать общую картину.
За 2020 год количество людей в Российской Федерации с заболеванием щитовидной железы и дефицитом йода было около 40%. Думаю за последние 4 года, этот % подрос.
В заголовке упомянул что ВОЗ пытается снизить дефицит йода в мире, но дается им это трудно и вот почему...
Первая и основная причина это низкое содержание йода в почве
Подавляющее большинство людей кушает овощи, корнеплоды, крупы, которые растут в почве с низким содержанием йода. К сожалению, это уже перманентная причина, которую вряд ли как-то исправят.
Вторая причина это недостаток в рационе продуктов богатых йодом
Основной источник йода, водоросли, рыба, морепродукты. Но тут такое дело, каждый год частота покупок рыбы и морепродуктов снижается и интенсивность ее потребления тоже: сегодня едят рыбу раз в неделю и чаще 42% россиян, это в 1,6 раза меньше, чем пять лет назад (в 2018 году — 68%). ВЦИОМ(Всероссийский центр изучения общественного мнения), конечно, всегда странно высчитывал проценты, но покупать морепродукты реально стали меньше.
Недавно общался со знакомым педиатром, она рассказывает что очень многие дети не едят рыбу, не любят, не приучили, не покупали, но факт есть факт, йода с продуктами мы получаем с каждым годом все меньше.
Добавление йодированной соли в рацион, лишь частично решает проблему.
Во-первых, даже искусственная йодированная соль не перекрывает ежедневную потребность в йоде. Причина простая, нужно употреблять +- 10 грамм соли в день, но рекомендуемое употребление соли это до 5 грамм.
Во-вторых, йод конкурирует с хлором, а соль это NaCl. И как элемент хлор будет лучше усваиваться лучше чем йод. Такие дела.
В - третьих, производители часто обманывают потребителей и не йодируют соль.
Кстати, в Казахстане проблему нехваткой йода решили за 8 лет. В 1999 году только 29% использовали йодированную соль. Сейчас йодированную соль используют 94% населения. А в 2007 году ООН официально признала страну свободной от йододефицитных заболеваний.
За 5 центов на человека в год вы можете сделать все население умнее, чем раньше, просто добавив йод в запас соли
Джеральд Берроу, декан медицинской школы в Йельском университете
Дозировки йода
Есть конечно рекомендуемые дозировки йода ВОЗ, это до 150-200 мг в день, но это жесткий разброс. Поскольку каждому требуется разное количество в зависимости от способности организма использовать йод. Лучше подбирать индивидуальную дозировку после консультации с врачом. Если вы совместите йодированную соль с умеренным потреблением морепродуктов, то с большей вероятностью дефицит йода вам не страшен.
Также йод можно пропивать в качестве добавок, для восполнения или профилактики дефицита.
Рекомендуемые добавки йода
Органика из водорослей (БАД)
KELP - Now
Налемарин
Вертера (гели из ламинарии)
Аптечный йод
Йодомарин
Йод актив
Также добавлю, что есть вспомогательные добавки, которые следует принимать вместе с йодом:
Селен - 200 мкг в день
Витамин С - 1000 мг
Магний - 400 мг в день, про роль магния можно прочесть тут.
Но помните, щитовидная железа не любит погрешностей. Консультируйтесь перед покупкой и дозировкой йода с грамотным специалистом.
Прием йода — это одна из самых фундаментальных вещей, которые вы можете сделать для улучшения когнитивных функций.
Подводя итоги
Вот оно, лекарство от всех болезней в детстве =))
Я рекомендую использовать йод в качестве добавки, если в вашем рационе недостаточно продуктов с его содержанием. Возможно причина многих проблем со здоровьем, кроется именно в нехватке йода. Я бы назвал йод - ноотропом быстрого действия, который важен на всех этапах жизни и способен замедлить или предотвратить дегенерацию мозга в старости.
Как говориться, береги щитовидку смолоду)
Спасибо, что дочитали!
Больше интересного материала про добавки, нашу биохимию, я выкладываю в сообществе RISE в ТГ и группе в ВК. Подписывайтесь и читайте про рабочие связки, исследования и личный опыт участников.
Основная проблема правильного, плавного и долгосрочного похудения, это выстроить внятный рацион питания. И не просто выстроить, а выстроить так, чтобы он нравился, не надоедал, не вызывал отторжение, и дисциплинированно его придерживаться.
Собственно данный пост планировался как продолжение предыдущего про мой подход к плану питания.
В начале октября мои размеренные еженедельные спринты питания и тренировок, нарушили недельная командировка в Казахстан (Алмата), а затем недельный отпуск там же (решил навестить родителей в Кустанае).
"Отличная тема для поста!" - подумал я, ну и набросал свой примерный план действий:
Понимая, что выдерживать соотношение БЖУ на бегу будет довольно сложно я решил ограничиться только контролем общего калоража. При этом по возможности планировал употреблять меньше жиров и больше белка.
Объективно оценил, что в данной ситуации не до сушки, поэтому норму калорий поднял для себя до уровня поддержки.
Поставил цель - больше двигаться и сохранять физическую активность. Здесь проще: где можно там пешком и по лестнице. Никаких траволаторов и эскалаторов. Каждое утро стандартная 10 минутная зарядка разминка. Каждый вечер комплекс упражнений фулбоди с резинкой. Да, да, резинками не накачаться и всё прочее. Но для поездок средняя резинка на 30-45 кг - отличное решение.
Ну и как итог: контроль веса до и после.
Начиналось всё, в целом, по плану. В аэропортах практически везде в кафе были карты КБЖУ, которые официанты спокойно выдавали. Не стесняйтесь их спрашивать. А некоторые блюда из популярных сетей или кафе были уже давно внесены в базу YAZIO (приложение для учета калорий). Есть особо не хотелось, поэтому даже удалось вписать в калораж вино и пару шотов. =)
С активностью тоже всё было ок, а с учетом сдвига первого рейса из двух стыковочных почти на час - удалось даже побегать по Шереметьево, чтобы не опоздать на вылет =)
В общем, прилетев в Алмату и заселившись в отель, я чувствовал, что всё идёт по плану. Утром лёгкая зарядка, тёплый ветер из окна и прекрасный вид - настоятельно подталкивали к прогулке по окрестностям.
После осеннего Питера, 20 градусов тепла - это кайф
Во время прогулки я очнулся уже когда покупал самсу из придорожной пекарни, к которой я видимо пришёл по запаху как Рокфор =) "Ну хоть с курицей взял" - похвалил я себя.
Рабочие дела закончены, подошло время обеда. Ну как в Казахстане не зайти на обед в Чайхону? Я же себе не прощу этого. Решено. Пока я залипал в толстенное меню, целиком состоявшее из моих любимых блюд: манты, чебуреки, пельмени и прочее тесто мясо, на столе появился комплимент от заведения: не хилая корзинка баурсаков с домашней сметаной.
Двум смертям не бывать, а одной не миновать - решил я. И заказал все виды мантов, что были в меню. Ну чего там будет то от одной штуки каждого вида? =)
Это была первая ловушка, в которую я попался - зажор. Но ловушка, приятная. Вечером я поехал посмотреть на каток Медео и решил "отработать" свой зажор, поднявшись по лестнице из 842 ступеней. Грубо на 5 этажей - это 100 ступенек. Получается на 40 этаж туда и обратно (22 минуты с перекурами вверх, 13 без перекуров вниз). Такая себе была идея, особенно когда вокруг темно - хоть глаз выколи, а ступени разного размера, но шикарный вид по пути стоил того.
И тут я практически попался в классическую ловушку худеющего. Вина перед собой и настойчивое желание отработать каждую лишнюю калорию, физической активностью или жестким дефицитом. Так как я не понаслышке знаю про эти опасные качели, которые вводят в бесконечный цикл зажоров и жестких диет, то вовремя себя одёрнул.
Дальше были встречи с клиентами в ресторанах, банкеты, бары и решено было забить на подсчет калорий, а просто постараться меньше жрать и пить алкоголя.
Окончательно моя стена рухнула, когда я прилетел домой к родителям. Здесь стоит упомянуть, что в день моего прилета, утром к родителям прилетел сюрпризом мой брат с женой, а после обеда уже явился и я сюрпризом для всех. Это был очень трогательный момент, который повлек за собой нескончаемую череду встреч и посиделок с родственниками.
Стоит ли говорить, что здесь я окончательно забил на какой либо контроль питания? Бешбармак, манты, пельмени, шашлыки, домашние пироги, чебуреки, конина во всех вариациях и конечно же пиво в банках. Я не 300 спартанцев, я сдался =)
Цена этих двух недель, на удивление, оказалась абсолютно не катастрофичной. Всего плюс 1,7кг на весах.
Какой из всего этого вывод?
Если у вас не получается контролировать своё питание в отпуске - не делайте из этого трагедию. Не насилуйте себя, воспринимайте ваш отпуск, как отдых не только от работы, а в целом как разгрузку организма. Как своеобразный несколько дневный читмил.
Самое главное, не ругайте себя за это, не корите. И уж ни в коем случае не насилуйте себя после отпуска сверх объёмом тренировок или кардио, не загоняйте себя в жесточайший дефицит. Просто вернитесь дома к вашему стандартному, понятному рациону и калоражу, а также спорту. Споткнулись, отряхнулись и пошли дальше.
Просто любите себя!
P.S. Отдельной неожиданностью для меня было обнаружить донаты за мои посты. Это очень круто и очень приятно.
Целью людей ставших на путь похудения является - "разобраться с питанием".
Это реальный запрос и как я вижу, что мало кто осознаёт как это сделать правильно, чтобы всё шло плавно и похудение проходило без дикого чувства голода и стресса.
Вопрос питания очень сложный и простой одновременно. Моя рекомендация для худеющих - не усложнять себе жизнь.
Разобраться с питанием - это питаться полноценно, сбалансировано, а при похудении ещё и рационально.
Сбалансированный рацион подразумевает под собой поддержание того веса и формы тела, которые вас полностью устраивают.
Рациональное питание - это про выбор продуктов, планирование рациона таким образом, чтобы мы могли насытиться, получить все микро и макронутриенты и при этом быть в оптимальном дефиците/профиците калорий в зависимости от цели (похудение/набор веса).
Полноценным питание должно быть в любом случае. И под этой самой полноценностью подразумевается всё та же сбалансированость БЖУ, витаминов и минералов.
Основная ошибка - считать, что все эти виды питания отличаются. На самом деле их можно обобщить и получить ответ - питайтесь разнообразно!
А такие условия как дефицит или профицит калорий будут определять худеть вам или же набирать.
Как разобраться с питанием?
1. Определить какой результат от питания вы хотите получить (снижение процента жира, избавиться от проблемного жира, просто снизить общую массу тела за счёт жира и мышц, улучшить здоровье, стать более продуктивным и т. д.);
2. Выбрать для себя наиболее удобный режим питания или как все привыкли говорить - диету;
3. Соблюдать выбранный режим питания, пока не начнёте видеть изменения.
Как это происходит на проекте Контроль тела? На проекте основной запрос - похудение и снижение процента жира в организме.
Для этого мы выполняем следующие действия:
1. Рассчитываем основной обмен веществ;
2. Создаём на начальном этапе достаточной дефицит калорий;
3. Ведём пищевой дневник (считаем калории);
4. Благодаря подсчётам видим сколько выходит БЖУ и за счёт чего получается/не получается соблюдать рассчитанный дефицит;
5. Если необходимо вносим корректировки, добавляем количество белка, свежих овощей, сокращаем потребление переработанных продуктов и готовой еды (которую сложно подсчитать или которую готовили не мы).
Таким образом мы и разбираемся с питанием, следим, понимаем сколько нам стоит тот или иной продукт в калориях, делаем свой список продуктов, которые лучше всего подходят нам по вкусовым качествам и помогают достичь поставленных результатов.
Создаём свои личные рационы питания. При этом позволяем себе продукты, которые везде под запретом, просто рационально заменяя ими какое-то блюдо, или же находим более выгодные альтернативы.
Такой подход даёт возможность оставаться в дефиците продолжительное количество времени, благодаря постоянным эксперементам - разнообразить свой рацион, не чувствовать голод и получать всё самое необходимое.
Публиковать на Пикабу или в уютной тележке недельные рационы и рецепты, создавать обзоры спортивного питания и низкокалорийных продуктов, давать советы и рекомендации - довольно просто. Но делиться своим прогрессом открыто и без стеснения - для этого нужно немного созреть.
Штош. Я созрел. Надеюсь, что это вдохновит кого-то сделать свой первый шаг, а кого-то поддержит на пути к своим целям. И, возможно, снимет часть вопросов типа "Что ты нам тут советуешь, сам то чего достиг?"
Сентябрь 2022 - Сентябрь 2023
Тату - побочный эффект тренировок =)
Моя история довольно обыденна и ничем не выдающаяся. Полная аспортивность, сидячая работа, из хобби - приставка и сериалы под алкоголь, любимая еда - кавказская и узбекская кухня (манты, хачапури и т.д.). Как итог в начале 2022 года - 105кг веса в подарок.
И тут я решил худеть. Без знаний и опыта, в одиночку. Скачал приложение для подсчёта калорий, ввёл свои данные - получил какую-то сферическую цифру дневной нормы в вакууме и просто пытался в неё уложиться.
Пэйн, я не чувствую белков!
Так прошло пол года и я даже скинул 4 килограмма. Но на физическое состояние это никак положительно не повлияло. У меня по-прежнему болела спина, была одышка и качество сна было плохим. Тогда я решил начать заниматься в спортзале.
Это конечно отдельная комедия, как я гуглил, что нужно брать с собой в зал и где хранить телефон во время тренировок. =)
Здесь мне очень повезло с клубным тренером, который в дальнейшем стал моим хорошим другом и наставником. Это был мой личный Гэндальф, который сказал: "Фёдор Николаевич, вот тебе кольцо, вот карта - ты вывезешь, вариантов нет. А если будет сильно худо - я прийду на помощь."
В итоге с сентября 2022 года я начал погружаться в мир тренажерного зала и нюансы питания. С ферваля этого года, уже примерно понимаю, что к чему - я решил выстроить своё питание. Подробно об этом в моём предыдущем посте.
А вот и белки подъехали
И о чудо, мой вес стал уверенно снижаться, силовые показатели на тренировках росли, и я попал в зону рекомпозиции, где начал замечать, как меняется моя физическая форма.
Помимо контроля веса, важно еще контролировать процент жира
Мне мама всегда говорила, что я упёртый как баран. И я почувствовал, что в этот раз я упёрся во что-то стоящее и полезное.
Очень важно контролировать свой прогресс каждые два или три месяца, делая замеры и сравнивая фотографии тела. Фото - обязательная часть процесса. Когда вы видите себя каждый день в зеркале, вы не замечаете, как меняетесь. Но сравнение с фотографиями с прошлых месяцев может сильно мотивировать.
Выберите своего персонажа
В целом весь мой режим можно описать как:
Дефицит калорий, где 2г белка и 0,5-0,7г жира на кг собственного веса. Остальное углеводы.
Тренировки в спортзале три раза в неделю по классической программе сплит: понедельник - грудь, бицепс; среда - спина, трицепс; пятница - ноги, плечи, пресс.
По желанию на выходных бассейн.
Среднестатистический день
За это время были отпуска, праздники и даже больничные, когда я не ходил в зал и не контролировал питание. Бывали зажоры и выходные, проведенные с избытком еды и алкоголя.
Углеводная диета, получается =)
Не переживайте если какие-то дни вышли за рамки нормы. Ориентируйтесь на среднее значение потребляемых калорий.
Пустые дни, приложение не считает в статистику
На текущий момент, я в целом, доволен своим весом, но как оказалось, работа над собой затягивает. Поэтому сейчас я активно сушусь - хочу увидеть свой пресс =)
На сушке я не стал урезать калории еще больше, а просто добавил кардио. Последний месяц хожу каждый день на работу и с работы пешком. Это примерно 12км на круг.
Мне нравится. Появилось время слушать аудиокниги. Да и красив безлюдный Питер по утрам, чего уж там.
Утренний рассвет
Солнце поднималось над землей...
Последнюю неделю, показалось что кардио заходит слишком легко. Поэтому я купил утяжелители (по 2кг на каждую ногу и по 0,5кг на каждую руку). Но это уже спишем на мою упоротость =)
Что по планам?
Моя ближайшая цель - досушиться до рельефа, который меня устроит и сделать фотосессию, чтобы доставать в старости внуков - мол, вон какой дед у вас был =)
Дальше грамотный набор сухой массы.
Третьим этапом хочу получить КМС по жиму штанги и подъему на бицепс.
Что хочется отметить:
Вес не снижается по прямой. Он скачет. Весить через 3 дня +2кг - это нормально. Отёки, отходы пищеварения и т.д. Сфокусируйтесь на динамике. Фиксируйте вес раз в неделю, на тощак и после туалета.
Не гонитесь за быстрым результатом. Лишний вес набирается не за один год и скинуть его за 2 месяца - такая себе затея.
Спортпит - тема хорошая, но не всё что популярно - работает. Постарюсь отдельно расписать что я пью, а что нет и почему в следующих постах.
Любите себя. Это главное. Не ругайте и не корите себя за зажоры, запои, пропуски тренировок. Слышите? Никогда! Не нужно заставлять себя отрабатывать съеденный на майские шашлык и ящик пива. Просто будьте последовательны. Да бывают провальные недели и дни, но просто договоритесь с собой, что не через 2, так через 7 дней вы вернетесь к режиму.