Думаю, что тут много господ с патологической усталостью (которая заставляет спать по 12 часов, игнорируя будильник), поэтому выложу всю известную инфу.
Сразу скажу, что циркадный ритм — это не та вещь, которая раболепствует перед географией или генетикой. То есть его можно самостоятельно создавать и корректировать.
Итак, как заводятся биологические часы? У вас в глазах, за сетчаткой — есть так называемая ретина; светочувствительная область, которая воспринимает солнечные лучи, и только тогдадаёт сигнал о запуске суточного цикла.
Буквально: если ваши глаза не столкнулись с солнечным светом, то вы считай не проснулись. Не будет полноценного подъёма норадреналина, дофамина, кортизола.
Так вот: как наладить эту систему так, чтобы нормально бодрствовать и вовремя заснуть?
📌 Про светозависимость циркадного ритма уже сказал, поэтому урок первый: видьте солнце (после пробуждения) так быстро, как только можете это устроить.
Адекватным решением будет выйти на улицу сразу, после, скажем, чистки зубов. Дополните это прогулкой на 20 минут, чтобы поднять пульс и сделать пик кортизола.
📌 Когда я сказал, что циркадный ритм не зависит от географии — имелось ввиду, что технологии позволяют обойти этот пункт.
Если вы хиккан, то стоимость вашего порока будет около 3000 тыс. рублей. Солнце можно заменить лампой для светотерапии — буквально любой маркетплейс предоставляет такие устройства; циркадный ритм запускает не хуже солнца, так что даже совы могут наладить хороший сон под свой распорядок (ну и вместо прогулки можно воспользоваться скакалкой/беговой дорожкой).
📌 У нас есть цель как можно сильнее сделать пик бодрости (в первой половине дня), чтобы к вечеру организм дал компенсаторику: кортизоловый подъём сменится всплеском мелатонина, и тогда сон будет качественным.
С этой целью хорошо справляется витамин D, с первым приёмом пищи конечно. Потому что этот нутриент подавляет мелатонин, что обеспечивает бодрость с утра — тогда как к вечеру картина поменяется, и вы спокойно уснёте.
📌 Для того, чтобы витамин D перешёл в активную форму — ему необходим магний, это принципиальный момент. К тому же, тот же минерал участвует в синтезе мелатонина, поэтому с предыдущим пунктом получается уравновешивающий эффект.
Конечная связка такая: витамин D c первым приёмом пищи (1000 МЕ на 10 кг веса, формула дозировки) и 400 мг магния, вместе с ужином.
***
Я не преувеличу, если заявлю следующее: этой инфы хватит, чтобы ликвидировать 70% всех случаев хронической усталости. Если эти пункты в вашей жизни не внедрены, то, пожалуйста, исправляйте ситуацию.
Проблемы с засыпанием, частые пробуждения, нарушения дыхания во сне и храп – это лишь некоторые из множества расстройств, которые могут возникнуть во время ночного отдыха. Исследования Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) показывают, что среднестатистический человек спит около 7 часов 30 минут, что на 1,5 часа меньше, чем в начале XX века. Более того, по оценкам, 30-35% людей в общей популяции имеют проблемы со сном, а 9-15% страдает хронической бессонницей.
Приветствуем в блоге Nooteria Labs! Каковы причины и симптомы нарушений сна? Можно ли их вылечить?
Нарушения сна – что это такое, типы
Расстройства сна – это отклонения, отрицательно действующие на качество и продолжительность ночного отдыха. Патология, сохраняющаяся в течение длительного времени, негативно влияет на жизнь пациента. В долгосрочной перспективе проблемы со сном могут затруднить работу, учебу, повлиять на настроение, мотивацию и общее состояние здоровья.
Нарушения сна можно разделить на три типа:
Диссомнии – то есть расстройство сна, которому характерно аномальное количество (как недостаток, так и избыток), ненадлежащая продолжительность и/или качеством сна. В эту группу входят: бессонница, чрезмерная сонливость (гиперсомния и нарколепсия), нарушения циркадных ритмов, синдром ускоренной фазы сна и патологии, связанные с ночной дыхательной дисфункцией (например, апноэ, провоцирующее частые пробуждения).
Парасомнии – это нарушение сна, связанное с возникновением нежелательного поведения или явлений во время сна, при пробуждении или засыпании. В эту группу входят: кошмарные сновидения, разговоры во сне, лунатизм (синдром, которому свойственно снохождение), бруксизм (скрежетание зубами во сне) и сонный паралич.
Плохой сон, вызванный психическими патологиями. Бессонница и другие расстройства ночного сна являются частым симптомом, сопровождающим депрессию, тревожные состояния и т.д.
Хотя нарушения сна могут показаться относительно легкими заболеваниями, недосыпания могут значительно снизить качество жизни взрослых женщин и мужчин. Сон необходим для поддержания психического и хорошего физического состояния. Полноценный ночной отдых гарантирует восстановление сил организма, способствует укреплению памяти и эффективному обучению.
Расстройства сна – симптомы
Признаки нарушений сна у взрослых могут быть очевидными, но не все из них таковы. Что должно привлечь ваше внимание?
Речь о следующих симптомах:
трудности с засыпанием или отсутствие сна, несмотря на усталость и позднюю ночь;
отсутствие ощущения восстановления, несмотря на то, что ночной отдых длился достаточно долго – это может быть симптомом апноэ во сне, а также других отклонений;
чрезмерная дневная сонливость, не оправданная усталостью или плохим самочувствием;
кошмары, ужасы во сне, ощущение сонного паралича, которые стали частым явлением – симптомы у взрослых включают пробуждение от глубокого сна с криком, возбуждением (учащенное дыхание и пульс) или плачем у женщин;
бессознательные, в том числе резкие движение во время сна, которые могут привести к повреждению тела.
Наиболее распространенное нарушение сна – это хроническая бессонница. Патология подразумевает длительные проблемы с засыпанием, пробуждением ночью и неспособностью снова заснуть, а также слишком ранним окончанием цикла сна. Суть бессонницы заключается в субъективном ощущении недосыпания, возникающем даже при условии, что суммарная продолжительность сна находится в пределах нормы.
Другая категория расстройств сна — апноэ, которое предполагает прекращение вентиляции легких во время сна на период более 10 секунд или поверхностное дыхание со снижением дыхательной функции ниже 50-процентного уровня. Основным симптомом апноэ является храп и повторяющиеся эпизоды пробуждения в ночное время, что вызывает ощущение недосыпания и усталости по утрам и днем.
Гиперсомния, напротив, представляет собой чрезмерную дневную сонливость с приступами сна независимо от места и времени. Гиперсомнию считают изолированной болезнью или одним из симптомов нарколепсии (неврологическое нарушение сна, проявляющееся неестественно глубоким, очень крепким сном).
Нарушение сна у взрослых – причины
Почему ночью бывает плохой сон? Возможными причинами проблем со сном могут быть как сопутствующие заболевания, так и внешние факторы. Чаще всего к нарушениям ночного отдыха приводят следующие обстоятельства:
хроническая боль;
психические и соматические расстройства (например, депрессия и тревога);
недостаточная гигиена сна и вредные привычки (в том числе поздние ужины, неподходящая температура в помещении, шум и др.);
проблемы с дыханием – например, связанные со строением носовой перегородки;
хронический стресс, включая психологические проблемы, вызванные тяжелой жизненной, финансовой или профессиональной ситуацией;
гормональный дисбаланс (среди болезней эндокринной системы чаще всего встречается гипертиреоз; причины бессонницы у женщин могут быть связаны с менопаузой);
частое ночное мочеиспускание;
прием определенных лекарств;
употребление стимулирующих веществ или напитков перед сном (например, кофе);
сменная работа, нестабильный график сна;
болезни сердца, изжога, заболевания легких, неврологические диагнозы и т.д.
Причины нарушения сна, проявляющегося в виде ночных кошмаров, до конца не выявлены. Подобные сновидения могут быть результатом пережитых психологических травм и эмоционального напряжения, которое испытывает человек.
Одним из распространенных факторов, влияющих на качество и продолжительность сна, является стресс и эмоциональные расстройства. Люди, находящиеся в длительном перенапряжении, чрезмерно сосредотачиваются на проблемных ситуациях, постоянно вспоминают и анализируют сложные события. Скачущие мысли лишают возможности успокоиться, расслабиться и впасть в глубокий сон. Стоит отметить, что это двунаправленный процесс, поскольку плохой сон может привести к усугублению эмоциональных проблем и стресса.
Привычки в еде также оказывают существенное влияние на эффективность сна. Избыток калорий в рационе, слишком много сахара, жирной, жареной и острой пищи может привести к изменениям и отклонениям в ночном отдыхе. Беспокойный сон у взрослых также может быть вызван злоупотреблением алкоголем или кофеином. Стоит помнить, что на сон влияет не только ужин. Пища, принятая в течение дня, также очень важна. Поэтому рекомендуется обеспечить себе здоровое меню и начинать следует с завтрака.
Образ жизни тоже важен для качества сна. Возможными причинами отсутствия полноценного ночного отдыха являются низкая физическая активность, чрезмерное воздействие синего света экранов гаджетов (особенно в вечернее время), посменная работа, недостаток времени для отдыха, курение или употребление других стимуляторов.
Недостаток сна бывает вызван синдромом беспокойных ног. Расстройство возникает перед засыпанием и характеризуется неприятными и болезненными ощущениями в нижних конечностях (иногда в руках), ерзаньем, передвижением ног и попытками их массировать, что не облегчает боли.
Одной из важнейших причин бруксизма является стресс, который сопровождает многих людей в повседневной жизни. Сильные эмоции и нервозность могут привести к напряжению мышц лица. Скрежетание зубами также бывает следствием неправильного прикуса. Это вторая по распространенности причина бруксизма.
Последствия нарушений сна
Сон жизненно необходим для правильного течения психических процессов и физического благополучия. Уже после одной бессонной ночи снижается работоспособность, и человек чувствует моральную подавленность.
Лишение сна в течение длительного периода времени вызывает ряд негативных последствий, таких как:
ослабление когнитивных способностей, ухудшение качества выполнения заданий;
потеря концентрации внимания, провалы в памяти;
увеличение количества ошибок в работе и частоты дорожно-транспортных происшествий (например, из-за засыпания за рулем);
раздражительность, гнев, эмоциональные всплески и перепады;
снижение устойчивости к стрессу и толерантности;
дестабилизация функций иммунной системы: повышенная восприимчивость к инфекциям;
риск возникновения депрессии или других аффективных расстройств;
восприимчивость к заболеваниям системы кровообращения (например, гипертонии) и органов пищеварения;
склонность к увеличению веса.
Другие последствия, которые могут появиться вследствие расстройств сна, включают снижение мотивации, нарушения зрения, проблемы с координацией или легкий тремор рук.
Еще одной причиной, почему появляются подобные симптомы, является дефицит магния.
Когда следует обратиться к врачу, если у вас расстройство сна?
Проблемы с засыпанием и сном встречаются довольно часто. Если они не носят постоянный характер и возникают случайно, консультации врача обычно не требуются.
Хронические отклонения требуют точной диагностики и лечения. Прежде всего следует обратиться к врачу общей практики, который назначит обследование. После этого, принимая во внимание клиническую картину и информацию из анамнеза, доктор направит пациента к психиатру, неврологу или в клинику нарушений сна.
В ряде случаев назначают консультации узких специалистов. ЛОР-врач поможет, если нарушения сна вызваны искривлением носовой перегородки или другой ЛОР-проблемой. Эндокринолог будет кстати, когда причиной расстройств является гипертиреоз или другие гормональные сбои.
Обращение к специалисту целесообразно при следующих обстоятельствах:
проблемах со сном, сохраняющихся в течение месяца, возникающих не реже 3 раз в неделю (трудности с засыпанием, поверхностный и/или прерывистый сон, беспокойство, раннее пробуждение);
при нарушениях сна, влияющих на физическое и психическое здоровье, функционирование человека в течение дня;
если происходят частые смены настроения и аппетита;
когда присутствует постоянная потребность в дневном сне даже после достаточно продолжительного ночного отдыха;
при замедлении реакций.
Некоторые нарушения сна можно диагностировать на основании собеседования, тестов, анкет и физического осмотра. Кроме того, врач может попросить пациента вести дневник сна. В других случаях требуется выполнить базовые анализы, визуализирующие исследования или полисомнографию.
Лечение бессонницы
Методы лечения проблем со сном зависят от типа и причины расстройства. Для некоторых пациентов бывает достаточным соблюдение принципов правильной гигиены сна и использование соответствующих техник релаксации.
В других ситуациях может потребоваться фармакотерапия мелатонином (гормон сна), комплексными добавками для оздоровления нервной системы или снотворными препаратами. Нарушения сна, не имеющие соматического происхождения, можно лечить с помощью когнитивно-поведенческой терапии.
Основой облегчения симптомов бруксизма является расслабление мышц челюсти. С этой целью выполняют простые упражнения, предполагающие открытие и закрытие рта и щелканье языком (издание звука, напоминающего удар копыт лошади о землю). Стоит поработать над реакцией на стресс. Будут полезны различные техники релаксации: массажи, ванны, прослушивание музыки, а также поиск хобби и занятия спортом. Специальная ортодонтическая шина, которую надевают на ночь, также может оказаться очень полезной. Ее роль заключается в уменьшении сжатия челюстей и трения зубов.
В ряде случаев, если установлено, что расстройство сна является вторичным заболеванием, необходимо лечение основной патологии. Например, при наличии ЛОР-диагнозов, хорошие результаты приносит коррекция язычка и неба. Данная процедура уменьшает храп и апноэ во сне, после чего улучшается комфорт пациента. Коррекция носовой перегородки может проводиться в рамках моделирования перегородки или удаления излишков разросшейся ткани в носовых раковинах.
Естественные методы улучшения качества сна
Люди используют множество методик для повышения качества сна. Ночной отдых можно улучшить, соблюдая несколько простых правил:
постоянный ритм сна и активности – каждый день ложимся спать и просыпаемся в одно и то же время;
регулярные физические нагрузки – упражнения днем облегчают засыпание вечером (важно избегать занятий спортом за 3 часа до сна, потому что они могут оказать стимулирующий эффект);
здоровый образ жизни – отказ от кофеина, никотина и большого количества шоколада, особенно перед сном, так как эти стимуляторы обладают тонизирующим действием;
также следует избегать употребления алкоголя (хотя вечерний напиток облегчает засыпание, он ухудшает качество и снижает глубину сна);
исключение дневного сна – вечерняя сонливость появляется позже и заснуть труднее;
отказ от обильной еды непосредственно перед отходом ко сну (последний прием пищи за 2 часа до сна);
создание ритуалов – легкоусвояемый ужин, купание, косметические процедуры;
релаксация перед сном – расслабляющая музыка, книга, ароматическая ванна, дыхательные практики, визуализация приятных образов или прогрессивная мышечная релаксация Джекобсона;
вечерняя медитация под руководством аудио инструктора;
располагающая ко сну обстановка в спальне – место для сна должно быть тихим, прохладным (оптимальная температура 18-20°С), комфортным и темным, что способствует выработке мелатонина – гормона шишковидной железы, ответственного за возникновение сонливости.
По возможности следует избегать приема лекарств, задерживающих сон или препятствующих его приходу. Например, некоторых сердечных препаратов или жаропонижающих средств.
Не читайте перед сном приключенческие романы, триллеры или ужасы. Книга с ненавязчивым текстом, не погружающая в гущу событий, определенно была бы лучшим выбором.
Не считайте овец. Вопреки распространенному мнению, это не помогает заснуть. Считая, вы стимулируете работу мозга. Чтобы быстро уснуть, помедитируйте. Благодаря этому вы забудете о проблемах. Все дышат, но не все дышат правильно. Дышите полной грудью, чтобы кислород поступал как можно глубже в легкие. Практиковать глубокое дыхание лучше лежа на спине. Сделайте вдох через рот, задержите его на мгновение, а затем выдохните через нос. Дышите так 10 минут.
Мелатонин — свойства
Снотворные — это быстрый способ заснуть и увеличить время отдыха, но препараты этой группы вызывают медленный сон. Таким образом, они лишают организм лучшего времени для регенерации нервной системы, а это значит, что в течение дня вы будете чувствовать усталость, вялость и проблемы с концентрацией внимания.
Длительный прием снотворных сопряжен с риском передозировки, привыкания и повышения применяемых доз. После отмены препарата симптомы нарушения сна могут вернуться. В свою очередь мелатонин (гормон сна, естественным образом вырабатываемый организмом человека) позволяет лечь спать на три часа раньше и не ухудшает самочувствие на следующий день.
Недостаток мелатонина приводит к синдрому задержки фазы сна, который часто возникает у молодых людей и гиперответственной женской аудитории. В таком случае время ночного отдыха сдвигается на несколько часов, поскольку нет соответствия между биологическими часами организма и ритмом, навязанным учебой или работой.
Таблетки мелатонина продаются без рецепта и помогают пациентам отрегулировать свои внутренние часы. Препарат рекомендуется людям во время путешествий со сменой часовых поясов, когда так называемое расстройство суточного биоритма связано с дальним перелетом.
Мелатонин может уменьшить проблемы со сном у сменных рабочих и пожилых людей. Вещество замедляет переваривание пищи, поддерживая ощущение сытости, и активизирует иммунную систему. Кроме того, гормон сна оказывает антиоксидантное действие и приостанавливает процесс старения организма.
Sleep Deep от Nooteria Labs
Компания Nooteria Labs предлагает скорректировать дефицит мелатонина приемом вещества в готовом виде. Для фундаментального устранения трудностей с засыпанием и проблем с качеством сна, рекомендуем комплекс Sleep Deep. Формула препарата содержит компоненты, которые способствуют производству мелатонина и устраняют тревогу. В результате нормализация сна произойдет естественным образом.
Если вам нравится наш контент – подписывайтесь на наши группы в Telegram и ВК. Там мы рассказываем самое интересное про работу нервной системы простым языком.
Поясню мысль: Чем старше я становлюсь - тем отчётливее я понимаю, что никакого Бога нет,а точнее он есть, но он только гипотеза и не более того...
Ну да для религиозных фанатиков Бог - это истина во мгле, но для человека-науки - это всего лишь такая же вещь как и скажем: Фатум, Судьба, Дьявол, Карма или Рабство иллюзий - ничего этого нет и вот почему: это лишь свод теорий и догадок и прямых доказательств до сих пор не существует ( реальных доказательств, а не сфабрикованных или псевдо-научных )
Другое дело, когда речь заходит о так называемых randomах ( случайностей, которые происходят в жизни любого человека ) и есть только бесконечный абсолютный random - и это вся наша жизнь и нет ничего кроме этого ( по крайней мере - я в этом убеждён)
Опять поясню свою мысль: Вот случилась какая-нибудь херня, что просто пиздец и человек такой:
- Ну это наверное Карма плохая или происки Диабло, а если наоборот повезло, то человек такой:
- Ну это Судьба у меня Принца на белом коне бля - сейчас ещё бабищу с рсп-Фатумом подцеплю и вообще Заебок будет...
Нет блядь никакой Судьбы - всё это херня и гипотезы только - вся наша Вселенная - это бесконечный ершистый random - а нашу Вселенную можно считать Богом и это единственное, что можно считать Богом...
Просто вообразите количество галактик и туманностей во Вселенной - если это не есть Бог - то Бога проста НЕТ! ( А есть ещё теория о параллельных Вселенных, но не будем лезть в дебри науки )
( надеюсь норм разъяснил, не претендую на истину, просто рассуждения по теме: Атеизм vs Религиозный фанатизм )
P.S.: В понятие random вкладываю - абсолютную случайность в жизни с поправкой на возможность своим интеллектом распоряжаться своим потенциалом, ну а если интеллект низкий - то можно и до фрилансера или дауншифтера скатиться на ГОА ( кто понял - тот понял )
[ бля чо то не туда мысль пошла: пора спать ложиться, короче, что хотел сказать постом: не верте во всякую хренотень типа предначертания - как говорил Морфэуз ].
Позвольте вашему разуму и телу погрузиться в состояние глубокого покоя с нашей специально подобранной музыкой для расслабления мозга и спокойного сна. Эта музыка поможет вам снять напряжение, избавиться от тревожных мыслей, замедлить активность мозга и легко заснуть, наслаждаясь крепким и восстанавливающим сном.
В этом видео вы получите:
Музыка для быстрого засыпания: Мелодии, специально разработанные для замедления частоты мозговых волн и подготовки тела ко сну. Ключевые слова: музыка для сна, музыка для быстрого засыпания, музыка от бессонницы, засыпать, уснуть, музыка для крепкого сна, музыка для глубокого сна, музыка для спокойного сна.
Музыка для расслабления мозга: Композиции, стимулирующие выработку гормонов счастья и расслабления, таких как серотонин и мелатонин. Ключевые слова: расслабление мозга, успокоение мозга, тихая музыка, музыка для расслабления, антистресс музыка, музыка терапия, успокоительная музыка, гормон счастья, серотонин, мелатонин.
Частоты Сольфеджио для исцеления и релаксации: Музыка, основанная на древних частотах Сольфеджио, которые, как считается, обладают целительными свойствами и способствуют гармонизации энергетических центров. Ключевые слова: частоты Сольфеджио, 528 Гц, 432 Гц, исцеляющая музыка, энергетическая музыка, гармонизация, чакры, биоритмы, регенерация.
Мягкая музыка для медитации и mindfulness практик: Используйте эту музыку во время медитаций, практик осознанности и других духовных практик для углубления релаксационного эффекта и достижения более глубокого состояния покоя. Ключевые слова: музыка для медитации, музыка mindfulness, музыка для осознанности, глубокая медитация, theta waves, alpha waves, guided meditation, транс, гипноз.
Музыка для снятия стресса и тревоги: Позвольте музыке снять напряжение, уменьшить тревожность и справиться с паническими атаками. Ключевые слова: музыка от стресса, музыка от тревоги, музыка для анти-стресса, музыка от панических атак, панические атаки, тревога, депрессия, эмоциональное расстройство, релакс.
Это видео для вас, если:
Вы страдаете от бессонницы и испытываете трудности с засыпанием.
Вы чувствуете себя уставшим, напряженным и нуждаетесь в расслаблении.
Вы практикуете медитацию, mindfulness или другие духовные практики.
Вы ищете способ улучшить свое психическое и эмоциональное состояние.
Подпишитесь на канал, чтобы не пропускать новые видео с расслабляющей музыкой, медитациями и полезной информацией о психологии, духовности и саморазвитии!
Поделитесь этим видео с друзьями и близкими, которым нужна помощь в расслаблении и улучшении сна!
Наслаждайтесь спокойствием, отпустите тревоги и позвольте музыке унести вас в мир безмятежного сна!
Довольно много людей ждут этот пост, думаю также многих ждет разочарование. Здесь не будет легкого ответа, как быстро вылечить бессонницу, ее лечение довольно долгий процесс, который требует значительных усилий. Как я уже писал в посте про нормальный сон, чтобы наладить нарушенный сон, надо разобраться со временем бодрствования.
Напомню также, что под хронической бессонницей мы понимаем нарушения засыпания, качества сна или ранние пробуждения чаще чем три дня в неделю продолжительностью более 3 месяцев. Сразу отмечу, что "золотым стандартом" лечения будет когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, а не какие-то таблетки. Еще хуже то, что таблеток "для хорошего сна" нет, есть препараты, которые по тем или иным механизмам вызывают седацию. Они симптоматически "лечат" бессонницу, как только вы перестаете их принимать, пропадает и эффект. При этом у нас есть немедикаментозный метод, который работает (КПТ) и имеет долговременный эффект. Поэтому современная официальная медицина максимально долго будет уходить от назначения препаратов.
Еще одна очевидная вещь, которая все же должна быть озвучена - если вы чувствуете что не справляетесь, обращайтесь к специалистам, этот пост не является заменой полноценному лечению. Идеальным специалистам для лечения нарушений сна будет сомнолог, но я отлично понимаю, что не во всех уголках его можно найти, отлично подойдет психиатр-психотерапевт или невролог, которые понимают в этой теме.
Итак, подозреваем у себя бессонницу. Для начала начинаем вести дневник сна, он поможет со стороны оценить свой сон. Записываем не только время сна, а обязательно время, когда пошли в кровать и встали из нее. Записываем количество ночных пробуждений, их длительность. Записываем вашу оценку своего состояния в течении дня: проснулся ли бодрым, есть ли дневная сонливость и тд. Ведем дневник сна две недели и оцениваем по критериям бессонницы. Там же вы можете отметить некоторые вещи (употребление кофе и алкоголя, тренировки, рабочие смены), заметить какие-то факторы, которые мешают спать.
Бессонница может быть как самостоятельным заболеванием, так и быть симптомом другого заболевания. Нужно понять, какие еще состояния, которые влияют на нарушения сна, у вас есть. Это лучше делать конечно совместно с врачом. Частыми причинами плохого сна могут быть апноэ, синдром беспокойных ног, фибромиалгия, любые состояния с хроническим болевым синдромом, прием некоторых лекарственных средств, прием психоактивных веществ и злоупотребление алкоголем. Нужно выявить все состояния, которые могут негативно влиять на сон и лечить их.
Чаще всего бессонница коморбидна с депрессией и тревожными расстройствами. Коморбидность - это явление, когда несколько болезней протекают в организме параллельно или влияя друг на друга. В этом случае лечить надо все заболевания. Для тревожных расстройств характеры нарушения засыпания и часты ночные пробуждения, для депрессии более характерно ранее просыпание, но в целом это все условно. Если у вас есть подозрения на эти состояния (можно пройти самоопросники для оценки) - обращаемся к специалисту и лечим.
Следующим нашим шагом будет гигиена сна. Гигиена сна это набор привычек и условий, которые помогают создать хорошие условия для сна. Важно понять одну вещь, гигиена сна не лечит бессонницу. Часто пациенты когда слышат о гигиене сна говорят: "ой я все это пробовал, не помогло". И не должно было помочь, гигиена сна не лечит бессонницу, она убирает факторы, которые мешают сну, это все же разные вещи. Ваш сон уже нарушен и лечить его придется отдельно, но сделать это, когда сохраняются факторы, которые ему мешают - очень сложно. В метаанализах соблюдение гигиены как самостоятельный метод показало отсутствие эффективности в лечении бессонницы, однако также соблюдение гигиены сна дало значительный буст эффективности КПТ. Также старайтесь прививать ее детям, тут как со здоровым образом жизни, намного легче привыкнуть в детстве, чем потом ломать себя.
Основные аспекты гигиены сна:
- ложимся спать и встаем примерно в одно и то же время. На выходных тоже. Отоспаться наперед нельзя (разве что на 1 сутки). Не надо фиксироваться на четком времени, это может вызывать тревогу, но диапазон должен быть примерно один. Оцените свою потребность во сне, рассчитайте время с учетом подготовки ко сну.
- избегаем дневного сна, максимум сон до 30 минут в период до 15:00
- регулярная физическая активность, но за 3-4 часа до сна
- в помещении для сна должно быть: прохладно, темно и тихо. Должна быть хорошая вентиляция. Блэкаут шторы отличная штука.
- убираем от кровати гаджеты, телефон на зарядку кладем подальше, так, чтобы лежа в кровати вы не могли его взять. В спальне не должно быть телевизора.
- за 1-2 часа стараемся исключить из использования гаджеты со светящимися экранами (сбивает циркадный ритм). Создаем дома приглушенное освещение.
- комфортная одежда, хороший матрас и подушка
- перед сном не обжираемся, во второй половине дня не пьем крепкий чай, кофе, все что обладает стимулирующим эффектом. Алкоголь кстати тоже, хоть он и обладает седативным эффектом, но это крайне сомнительный путь. В первой половине дня его тоже пить не надо (привет шутникам в комментариях, пробил шутку).
- кровать используем только для сна и секса. Не читаем в кровати, не едим в кровати, не смотрим телевизор, не вяжем, не занимаемся йогой, не *добавить свое по желанию*.
- сразу как встаем с кровати открываем все окна, чтобы пошел свет. Если зима и темно, включаем яркое освещение. Помощником может стать будильник с симуляцией рассвета. Если заметны колебания настроения в связи с сезонностью: Влияние зимы и короткого светового дня на психическое состояние
Сложно, скучно, зачем так жить. Знаю, все это слышал, но как есть. Не обязательно делать все и сразу, маленький шаг тоже шаг. Вот теперь мы дошли до КПТ.
Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы
Именно этот метод рекомендуют все современный гайдлайны как основной метод лечения. КПТ бессонницы - это структурированная программа, включающая поведенческие техники (управление сном, стимулы), когнитивную реструктуризацию (работу с убеждениями) и элементы релаксации. КПТ направлена на устранении когнитивных и поведенческих факторов, вызывающих бессонницу.
Безусловно, полноценной КПТ можно заниматься только с психотерапевтом или сомнологом, но я не питаю иллюзий о доступности этого. Также я убежден, что вы сможете осуществить отдельные компоненты КПТ самостоятельно и это будет лучше, чем ничего. У меня давно в голове крутиться мысль о полуавтоматическом обучении КПТ, но пока она не нашла оформления, возможно когда-то вы сможете стать участником небольшого эксперимента. К тому же, ознакомившись с КПТ здесь, вы получите примерное представление о методике.
Для любителей источников:
Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis (James M Trauer, Mary Y Qian, Joseph S Doyle, Shantha M W Rajaratnam, David Cunnington)
Cognitive and behavioral therapies in the treatment of insomnia: A meta-analysis (Annemieke van Straten, Tanja van der Zweerde, Annet Kleiboer, Pim Cuijpers, Charles M Morin, Jaap Lancee)
А также гайдлайны американских и европейских ассоциаций, из последнего в РФ нашелся "Консенсус Российского общества сомнологов по вопросам практического применения когнитивно-поведенческой терапии инсомнии".
Перейдем к основным компонентам КПТ:
Работа со стимульным контролем
Наша задача восстановить ассоциацию "кровать = сон". Со временем, после многочисленных и бесплодных попыток у человека с бессонницей мысли о кровати и попытках уснуть вызывают только тревогу, нахождение в кровати само по себе мешает засыпанию. Многие пациенты не могут уснуть в кровати, слоняются в течении ночи и засыпают на диване или в кресле. Здесь мы будем использовать то, что уже указывалось частично в гигиене сна:
- кровать используется только для сна и секса, никакой другой деятельности в ней быть не должно
- если не заснули в течение 15-20 минут, встаем и занимаемся спокойной деятельностью
- вновь идем в постель только когда наступает сонливость
- исключаем дневной сон
Ограничение сна
Как ни странно, чтобы улучшить сон, мы будем его уменьшать. Цель этого метода - увеличить "давление сна" и увеличить "эффективность сна". Напомню что под эффективностью сна мы понимаем процентное выражение сколько времени из проведенного в кровати человек спал. Этот этап потребует силы воли и будет тяжелым. Также в это время увеличится дневная сонливость, это надо учитывать, если вы водите автомобиль или ваша работа связанна с потребностью в концентрации внимания, возможно было бы разумно отказаться например от вождения машины. Разберем на примере.
Вы вели дневник сна две недели. На работу вам нужно встать в 7 утра, обычно вы пытаетесь лечь около 23:00, долго не можете уснуть, берете в руки телефон, снова пробуете уснуть. Засыпаете после 00:00, а то и позже. Просыпаетесь уже в 4 утра, снова пытаетесь заснуть, иногда получается, иногда нет, затем просыпаетесь до подъема в таком же стиле каждые полчаса-час, утром встаете разбитым. Приходите с работы и ложитесь спать, спите 1-1,5 часа, вновь встаете разбитым. Такой режим сна характерен например для тревожных расстройств.
Рассчитываем среднее время сна (не нахождение в кровати, а именно время сна). Предположим оно у нас получилось 6 часов, а среднее время нахождения в постели может быть например 7 часов (если вы долго засыпаете или просыпаетесь ночью и не можете уснуть). Утром вам нужно встать в 7 утра. Теперь мы приравниваем ваше разрешенное время нахождения в постели к среднему времени сна, то есть оно становится равно 6 часам (важно, менее 5 часов брать не стоит, совсем мало). И так, вам можно находится в постели 6 часов. Соответственно ложитесь в кровать вы теперь в 01:00, не раньше. В течении дня боритесь со сном, вечернее время занимаете спокойной, стереотипной деятельностью. Помните про соблюдение принципов гигиены сна, без сериалов, рилзов и прочего за 2 часа до сна. Клиентам я советую отвести это время на некую обязательную деятельность - убраться на кухне, разобрать шкаф, решить какие то вопросы с документами, сходить погулять с собакой, это очень индивидуально. Хорошо подходят стереотипные действия, во время которых мозг "отключается", это сродни медитации, которая по сути является формой самогипноза.
Соблюдаем этот режим 1-2 недели, будет тяжело. Могут быть срывы, не надо себя за них ругать, но и относится совсем легкомысленно не стоит, в этом случае надо задать себе вопрос, нужно ли оно мне. Прошел этот период, оцениваем что получилось, для этого нужно рассчитать эффективность сна и далее у нас будут следующие варианты:
- Эффективность сна более или равна 85% (так как мы уменьшили время пребывания в постели, то по факту это будет означать, что у нас получилось спать больше, относительно времени пребывания в постели, это положительный результат) - увеличиваем разрешенное время пребывания в постели на 15-20 минут, то есть теперь мы ложимся в постель в 00:40.
- Эффективность сна 80-85% - оставляем все без изменений.
- Эффективность сна меньше 80% - уменьшаем разрешенное время пребывания в постели на 15-20 минут (но чтобы он не было меньше 5 часов), то есть в нашем случае ложиться будем в 1:20.
Какой бы результат не был, мы снова продолжаем соблюдение режима в течение 1-2 недель. Если вы сможете соблюдать этот подход, то по идее давление сна будет накапливаться и вы начнете спать эффективнее. Со временем вы придете к режиму, который станет вашим "потолком", в идеале это будут условные 7-8 часов с положительной субъективной оценкой сна. Я хочу отметить здесь, что вовсе необязательно, что у вас получится. Например при депрессии или тревожном расстройстве у вас может просто не быть внутренних ресурсов для реализации этого, поэтому и важно лечение состояний, которые протекают вместе с бессонницей. Также ограничение сна не рекомендуется у людей с эпилепсией, это может вызывать учащение приступов. На этом этапе психотерапевт поможет вам правильно вести дневник сна, оценить эффективность, скорректировать ошибки.
Когнитивная терапия (работа с убеждениями)
Этот компонент сложно осуществлять без психотерапевта, поэтому я остановлюсь на нем кратко. Его суть - выявить и изменить дезадаптивные убеждения и установки о сне, вызывающие тревогу и возбуждение. Психотерапевт в ходе сессий выявляет эти убеждения и помогает их выявлять и корректировать. Например это может быть убеждение: "если я не высплюсь сегодня, завтрашний день будет провальным" или "нормальный сон 8 часов в сутки, а я сплю всего 6, я умру от заболеваний, которые ассоциированы с бессонницей". В рамках психотерапии вы учитесь "отлавливать" эти автоматические мысли и нивелировать их эффект. Таким образом снижается тревога и общая "гипервозбудимость" мозга, которая как вы помните и является по сути причиной бессонницы.
Тут же я хотел бы поговорить о гаджетах, отслеживающих сон. Я не вижу в них практического смысла, они довольно сильно врут, даже если вы считаете что они оценивают сон достоверно - какой в этом смысл? У нас и так есть оценка, ваша личная, и она самая важная. Зато гаджеты, контролирующие сон, могут усиливать тревогу о качестве сна. Человек просыпается утром и первым делом смотрит оценку сна, хочет он того или нет, информация от гаджета уже влияет на его собственную оценку.
Релаксационные техники
Их цель - снизить физиологическое возбуждение. Это может прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону, дыхательные методики, техники mindfulness (осознанности). Пост получился большой и по ним я наверное сделаю отдельный. Психотерапевт обучит вас им, но в целом, они есть в свободном доступе с подробными инструкциями. Многие склонны относится к ним скептически, но при правильном исполнении они чаще всего работают, не стоит однако ожидать, что вы подышали по методике 5 минут и получили результат. Еще одна частая ошибка - ассоциировать их с засыпанием. Нет цели заснуть во время релаксации, есть цель снизить общее напряжение в течение дня. Чтобы эти методики начали действовать, им надо научится и повторять их неоднократно в течения дня, не только перед сном.
Как вы видите, КПТ не направлена на облегчение засыпания, она направлена на снижение гипервозбуждения и изменение поведения и мышления. По данным метаанализов, около 70-80% пациентов замечают улучшение. Один из плюсов, КПТ сохраняет эффективность при занятии онлайн. Я не могу дать гарантии, что КПТ вам поможет, это сильно зависит от ситуации, вас и психотерапевта. Так же как я не могу сказать через какое время от начала посещения спортзала вы похудеете, это будет зависеть от вашего питания, интенсивности тренировок и подготовки тренера.
Медикаментозная терапия бессонницы
Я не буду подробно углубляться в эту тему, в начале поста я озвучил основные подходы. Если есть необходимость в длительном приеме препаратов, я бы рекомендовал антидепрессанты с седативным эффектом или низкие дозы современных антипсихотиков с седативным эффектом, но в любом случае этот вопрос вы будете решать с врачом.
Бензодиазепины и Z-группа только на короткий срок. Бензодиазепины
Сейчас активно назначается и применяется мелатонин, о нем я напишу отдельный пост. Если кратко - к лечению хронической бессонницы он имеет мало отношения.
Чаще всего бессонница сочетается или вызывается депрессией и тревожными расстройствами, именно ими и стоит заняться в первую очередь в плане медикаментозной терапии, также зачастую эту проблему можно решить психотерапией.
Пост получился большой, наверняка что-то забыл, но надеюсь будет полезно!
Приветствуем в блоге Nooteria Labs! Учащенное сердцебиение, нескончаемая карусель мыслей, проблемы с засыпанием – типичные признаки того, что нервозность и беспокойство определяют повседневную жизнь.
Симптомы развиваются у любого, кто испытывает постоянный стресс и не может самостоятельно достичь внутреннего баланса. Пострадавшие жалуются на тревогу, суетливость и раздражительность, их мысли пронизаны зачастую иррациональными страхами.
Что может помочь в описанной ситуации? Седативные препараты, о которых наше сегодняшнее повествование.
Дисклеймер: статья носит ознакомительный характер, перед применением любых средств необходима консультация специалиста.
Седативные средства — что это?
Что такое седативные препараты, если говорить простыми словами, — это успокоительные. Так еще называют эту категорию лекарств. Задача медикаментов состоит в устранении или ослаблении нервного напряжения.
Седативные используются в медицине из-за анксиолитического эффекта, который способствует купированию возбуждения. Лекарственные средства этой категории в той или иной степени уменьшают болезненные сокращения мышц (миорелаксация) и улучшают сон (снотворный эффект).
Типы седативных средств, механизм действия
С точки зрения состава различают успокоительные растительного происхождения, синтетические и комбинированные.
По скорости воздействия седативные препараты бывают мгновенного действия, с накопительным эффектом и сочетающие в себе характеристики предыдущих категорий.
Мягкие седативные средства с примерами
«Легкие» препараты продаются без рецепта врача. Они встречаются в следующих фармацевтических формах:
средства из растительного сырья;
микроэлементы: магний, литий;
вещества, аналогичные соединениям, продуцируемым организмом: глицин, мелатонин (простыми словами гормон сна), антитела к белку S100, 5-HTP (5-гидрокситриптофан) и т.д.
Преимущество этих лекарственных средств в относительно небольшом количестве побочных эффектов по сравнению с синтетическими препаратами.
Натуральные или безрецептурные лекарства полезны в случаях легкой нервозности или периодического беспокойства. Они рекомендуются людям с жалобами на проблемы с засыпанием или пробуждением посреди ночи.
Как работают успокоительные этой категории? На хорошо изученном примере валерианы известно, что седативные средства действуют путем изменения определенных нейронных связей в центральной нервной системе (ЦНС). Чаще всего речь идет об угнетении нейротрансмиссии в системе ГАМК, реже — в серотонинергической системе. В результате этого действия тело расслабляется и мозговая деятельность замедляется. Итогом становится спокойствие организма.
Примеры действующих веществ из растительного сырья:
• Валериана — безусловно самое известное природное успокоительное средство. В основном используется при проблемах со сном. Эффект обусловлен тем, что валериана увеличивает выработку ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты) и подавляет ее распад.
• Согласно исследованиям, хмель также оказывает седативное действие. Максимально эффективен в сочетании с валерианой. Это объясняется мелатониноподобным эффектом.
• Мята перечная способствует расслаблению и рекомендуется как естественное успокаивающее средство при нервозности и беспокойстве.
• Зверобой считается растительным антидепрессантом из-за эффекта улучшения настроения. Успокоительное на основе этого сырья также назначают при проблемах с засыпанием и повышенной раздражительности.
• Трава пассифлоры помогает лечить нервное беспокойство и возбудимость, связанные с нарушениями сна. Поскольку трава может снижать кровяное давление и оказывать спазмолитическое действие, натуральное успокоительное помогает при мышечном напряжении и умеренном болевом синдроме.
• Ромашка — ценное в фитотерапии средство с расслабляющими нервную систему свойствами, присутствующее в миллионах домов в виде чая.
• Успокоительные из другого сырья: пион, пустырник, боярышник и т.д.
Тревога и нервозность могут усугубляться дефицитом важных питательных веществ. Состояние заставляет тело оставаться в напряжении, что вызывает мышечные спазмы. Магний B6 Extra Pure от Nooteria Labs — естественный миорелаксант, уменьшающий беспокойство и раздражительность. Это приносит человеку облегчение, даже если не избавляет от симптомов полностью. Доказано, что препараты магния снижают нервозность благодаря расслабляющему действию на нервную систему.
5HTP Гидрокситриптофан PRO представляет собой соединение естественным образом встречающееся в организме. Оно используется для производства ряда нейромедиаторов, включая серотонин (простыми словами вещество называют гормоном счастья). Считается, что 5-HTP эффективно работает против беспокойства и нервозности. Устранение этих симптомов объясняется обеспечением организма материалами, необходимыми для производства серотонина.
Секреция мелатонина регулирутет суточные ритмы. Эффективность препарата связана с седативным действием, аналогичным влиянию снотворного, но без сопутствующих побочных эффектов. Пищевые добавки на основе мелатонина, которые принимают за 1-2 часа до сна, сокращают время засыпания.
Рекомендации по применению
Эффект использования натуральных седативных средств начинается не с первого приема. Понадобится немного терпения и время. Обычно проходит несколько дней. Иногда требуется до двух недель, прежде чем пациент поймет, что лекарство работает.
Несмотря на относительную безопасность «мягких» седативных препаратов, они все же относятся к биологически активным веществам. В связи с этим не стоит игнорировать взаимодействия с другими лекарственными средствами, аллергические реакции на ингредиенты или ситуации передозировки.
«Легкие» успокоительные можно использовать в качестве самолечения, соблюдая показания и рекомендуемые дозы. В случаях непроходящего стресса и беспокойства растительные средства могут не дать удовлетворительных результатов. В такой ситуации необходимо обратиться за помощью к соответствующему специалисту.
Синтетические седативные средства с названиями
Некоторые из этих препаратов считаются относительно «мягкими», другие относятся к сильнодействующим. Последние отпускаются по рецепту и требуют наблюдения пациента у врача.
Седативные препараты на основе брома (Адонис-бром) и барбитураты на основе фенобарбиталов (Корвалол, Валокордин) оказывают более выраженное действие на нервную систему. Современная фармакология не поощряет применения этих лекарств. Бром известен своими накопительными побочными эффектами. Фенобарбитал при длительном применении вызывает зависимость.
Малые транквилизаторы. Как работают успокоительные этой категории? Это вещества с умеренным анксиолитическим действием. Часть из них используется в качестве дневных транквилизаторов. Это объясняется успокаивающими свойствами без выраженной миорелаксации и затуманивания сознания. Примеры препаратов: Мебикар (Адаптол), Фенибут, Мексидол, Грандаксин, Атаракс и т.д.
Сильнодействующие седативные — это психотропные препараты, которые относятся к разным группам. Среди часто используемых следующие:
• анксиолитики или транквилизаторы практически мгновенно уменьшающие тревогу и ее симптомы;
• снотворные, которые облегчают засыпание и улучшают качество сна;
• некоторые антидепрессанты, действующие на симптомы, связанные с нервным напряжением, тревогой и проблемами со сном;
• ряд нейролептиков, успокаивающих возбуждение.
Самые мощные седативные средства — это те, которые контролируемым образом вводятся во время общей анестезии, чтобы усыпить пациентов.
Эффективность седативных препаратов зависит от класса. Нередко сильнодействующие седативные средства эффективны только в течение короткого периода времени, поскольку субъект становится толерантным к продукту. В основном речь идет о транквилизаторах бензодиазепинового ряда. При продолжительном лечении для достижения результата необходимо увеличивать дозы, что крайне опасно.
Меры предосторожности при использовании синтетических седативных средств
Психотропные седативные средства имеют серьезные побочные эффекты, такие как нарушение сознания, снижение внимания, угнетение дыхания и проблемы с сердцем.
Длительное применение может вызвать привыкание, зависимость и синдром отмены при прекращении лечения. Поэтому седативные препараты необходимо использовать в минимально возможной полезной дозе, а продолжительность лечения должна быть ограничена. Если требуется длительное лечение, необходим постоянный медицинский контроль переносимости для предотвращения рисков.
Седативное средство, снижающее рефлексы, предполагает особые меры предосторожности при вождении автомобиля или работе с механизмами. Противопоказано сочетание с алкоголем или другими аналогичными препаратами. Снотворные несут риск снижения бдительности при пробуждении и, как следствие, подвергают человека риску несчастных случаев, особенно дорожно-транспортных происшествий.
Употреблять успокаивающие вещества той или иной категории без веских причин не стоит. Существует множество техник и правил, которым можно следовать, чтобы улучшить психологическое состояние.
Присоединяйтесь к нашему Telegram каналу и группе ВКонтакте, там мы рассказываем про ингредиенты в комплексах и делимся секретными акциями.
Сон – один из главных факторов здоровья, продуктивности и долголетия. Но что, если вам не хватает времени на стандартные 8-9 часов? Можно ли выспаться за 6 часов без вреда для организма? Действительно ли полифазный сон работает? Как рассчитать идеальную длительность сна?
На связиRISE: Ноотропы и Биохакинг. Сон – это не просто отдых, а сложный биологический процесс, от которого зависят когнитивные функции, иммунитет, гормональный баланс и даже продолжительность жизни. Большинству людей требуется 7-9 часов сна, но некоторые, особенно носители редкого гена DEC2, могут чувствовать себя отлично и после 6 часов. В статье разберем, как улучшить высыпаться в режиме дефицита времени.
Можно ли выспаться за 6 часов?
Ситуации, когда не хватает времени на сон, бывают разными: сессия, переезд, горящие дедлайны и т.п. Рекомендации из статьи подойдут для тех, кто в силу обстоятельств вынужден сокращать время на сон и не хочет чувствовать себя ходячим зомби в течение дня. Думаю, не только я считаю несправедливым, что наш организм требует 8 часов сна для поддержания здоровья, но протоколов “я сокращу время сна на постоянку и все будет ок” – просто нет.
Почему именно 6 часов? Это граница для нашего здоровья, критический порог для минимального восстановления. При регулярном сне менее 6 часов в сутки повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, снижения когнитивных функций в виде ухудшения памяти и концентрации, ослабления иммунитета. Но даже порог в 6 часов можно сделать максимально эффективным.
Полифазный сон – миф или реальность?
Большинство людей привыкли к монофазному сну: это один непрерывный сон в 7-9 часов. Самый простой в соблюдении, дает полноценное восстановление.
Есть бифазный сон: спим по 4-6 часов и досыпаем днем от 20 минут до 2 часов. Помогает тем, кому тяжело бороться с послеобеденным спадом энергии.
Но есть еще полифазный сон – это радикальный подход к организации сна, при котором суточная норма сна дробится на несколько коротких отрезков вместо одного продолжительного ночного отдыха. Популярность он получил благодаря историям гениев Леонардо да Винчи и Николы Тесла. Но так ли он эффективен на самом деле?
Схем полифазного сна большое количество. Например, в 1920-х годах Бакминстер Фуллер, американский гений, биохакер, экспериментировал с полифазным сном, который называл Dymaxion sleep. Фуллер спал 4 сна по 30 минут каждые 6 часов, всего 2 часа сна в сутки. И так на протяжении 2 лет! Это самый долгий эксперимент с полифазным сном. Все ради того, чтобы 22 часа работать над личными проектами.
Ричард Бакминстер Фуллер – американский архитектор, дизайнер, инженер, изобретатель, философ, математик, писатель, поэт
Громкие статьи в интернете утверждают, что Фуллер чувствовал себя прекрасно и прекратил эксперимент, лишь потому что неудобно было вписывать такой график сна в расписание своих дел, но это не так. По настоянию врачей он прошел обследование и они выяснили, что его концентрация стала намного хуже, он страдал от перепадов настроения, раздражительности и апатии, а также потерял в весе. В автобиографии Фуллер упоминал, что после отказа от Dymaxion Sleep потребовалось около года для полного восстановления. Также от отрицал побочные эффекты, но как биохакер он был крайне эксцентричной личностью, оценка его бодрости и работоспособности была субъективна.
Были смельчаки-биохакеры, которые пытались повторить опыт Фуллера, но в среднем через 1 месяц отказывались от эксперимента из-за побочек. Фуллер доказал: человек может временно функционировать в экстремальном режиме, но цена слишком высока. Исторические примеры да Винчи и Тесла не доказаны. Нет достоверных свидетельств, что они постоянно жили в таком режиме.
Таким образом, при дефиците сна оптимальный вариант – это бифазный сон, а не полифазный.
Самый щадящий вариант называют сиеста. Спим 5-6 часов и досыпаем от 20 до 90 минут днем. Сиеста больше соответствует естественным биоритмам человека. Такой протокол можно использовать не больше месяца. Причина в том, что сиеста создает недостаток глубокого сна и REM-фазы, а они нужны для восстановления тканей, памяти, и эмоциональной стабильности. В долгосрочной перспективе это приводит к гормональным сбоям, ослаблению когнитивных способностей и иммунитета.
Мои рекомендации использовать бифазный сон не больше 2-х недель. Закрыли срочный проект, сдали сессию, и после возвращаемся монофазному режиму. Тех, кто думает, что можно спать по 5-6 часов в будни и просто отсыпаться в выходные, я вынужден разочаровать: попытки компенсировать недосып длительным сном в выходные малоэффективны. Исследование показало, что даже после нескольких ночей полноценного сна человек не восстанавливает когнитивный резерв полностью, хоть и чувствует себя отдохнувшим. Даже если сначала в режиме бифазного сна все кажется ок, но последствия проявляются через месяцы в виде потери сил, апатии, выгорания и начала депрессии, снижения либидо и скачков давления.
Как рассчитать идеальную длительность сна?
Сон – это не просто непрерывный процесс, а череда повторяющихся 90-120 минутных циклов, каждый из которых состоит из ключевых фаз. Правильный расчет времени сна с учетом этих циклов позволяет просыпаться бодрым даже при меньшей общей продолжительности сна.
Из чего состоят циклы? Каждый цикл включает 4 стадии:
N1 – дремота. 1-5 минут, переход от бодрствования ко сну.
N2 – легкий сон. 50% общего времени сна, тело расслабляется, температура падает.
N3 – глубокий сон. 15-25% времени, критически важен для физического восстановления.
REM-сон. 20-25%, фаза сновидений и психического восстановления.
Полный цикл длится 90-120 минут и повторяется 4-6 раз за ночь. Чтобы проснуться бодрым, нужно вставать в конце цикла, а не в середине, особенно не во время глубокого сна. Например, нам нужно 6 часов сна: 30 минут засыпание + 4 цикла по 90 мин, итого 6,5 часов. Значит, ложитесь в 23:30, встаете в 6:00. Можно воспользоваться онлайн-калькулятором: kalkulator-sna.ru
Как определить свое оптимальное время? На выходных ложитесь в привычное время и просыпайтесь без будильника. Засеките время – это ваша естественная продолжительность сна.
Протокол для тех, кто не может рано вставать
Если вы засыпаете далеко за полночь, а ранние подъемы превращаются в пытку – это не лень, а особенность ваших биологических часов, хронотипа сова. Но современный мир живет по графику жаворонков.
Почему совам так тяжело? Ответ кроется в генетике: у сов циркадные ритмы сдвинуты на 2-3 часа вперед из-за определенных генов. Мелатонин выделяется позже, кортизол, который бодрит утром, поднимается медленнее.
Есть рабочие биохаки, как чувствовать себя утром бодрее – это светотерапия, холодная вода и грамотный прием кофеина. Важно контролировать вечернюю активность. Ставьте для себя обратный будильник – на время, когда нужно готовиться ко сну. Вечером мы успокаиваемся, расслабляемся, принимаем добавки для сна: хелатный магний, габу, теанин, или глицин. Подробнее про добавки для сна – здесь.
Гигиена сна: что работает?
Качество сна зависит от окружающей нас обстановки: от температуры в комнате до темноты. Разберем, что полезно:
Тяжелые одеяла
Глубокое давление стимулирует выработку серотонина и мелатонина, снижает уровень кортизола. Исследование показало, что использование утяжеленных одеял помогает при бессоннице людям с депрессией, тревожным расстройством, СДВГ и биполярным расстройством. Плюс здесь также в безопасности и отсутствии побочек, главное правильно подобрать вес одеяла, это примерно 10% от вашей массы тела.
Маски для сна
Нужно выбирать ту, что обеспечивает полную светоизоляцию и не давит на глаза, из натуральных материалов, как хлопок и шелк. Исследование показало, что маски для сна способствуют более глубокому и качественному сну за счет повышения уровня мелатонина и снижения уровня кортизола.
Белый шум
Ровный фоновый звук, который перекрывает резкие шумы, например, лай собаки, шум машин за окном. Исследования показывают, что эффективность фонового шума для засыпания преувеличена, лучше по возможности организовать просто тишину.
Вывод: как спать меньше, но лучше?
Сокращение времени сна без ущерба для здоровья требует комплексного подхода. Оптимальная стратегия – не просто сократить количество сна, а повысить его качество за счет грамотного применения доступных средств.
Пытаетесь ли вы оптимизировать свой сон? Какие методы работают для вас?
Статья написана участником сообщества Викторией. А еще больше интересных исследований и разборов в сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг в Telegram и группе в ВКонтакте. А ещё на канале ламповое общение, личный опыт участников и возможность задать вопрос и получить помощь.
