AntrAx777

Публиковать на Пикабу или в уютной тележке недельные рационы и рецепты, создавать обзоры спортивного питания и низкокалорийных продуктов, давать советы и рекомендации - довольно просто. Но делиться своим прогрессом открыто и без стеснения - для этого нужно немного созреть.

Штош. Я созрел. Надеюсь, что это вдохновит кого-то сделать свой первый шаг, а кого-то поддержит на пути к своим целям. И, возможно, снимет часть вопросов типа "Что ты нам тут советуешь, сам то чего достиг?"

Моя история довольно обыденна и ничем не выдающаяся. Полная аспортивность, сидячая работа, из хобби - приставка и сериалы под алкоголь, любимая еда - кавказская и узбекская кухня (манты, хачапури и т.д.). Как итог в начале 2022 года - 105кг веса в подарок.

И тут я решил худеть. Без знаний и опыта, в одиночку. Скачал приложение для подсчёта калорий, ввёл свои данные - получил какую-то сферическую цифру дневной нормы в вакууме и просто пытался в неё уложиться.

Так прошло пол года и я даже скинул 4 килограмма. Но на физическое состояние это никак положительно не повлияло. У меня по-прежнему болела спина, была одышка и качество сна было плохим. Тогда я решил начать заниматься в спортзале.

Это конечно отдельная комедия, как я гуглил, что нужно брать с собой в зал и где хранить телефон во время тренировок. =)

Здесь мне очень повезло с клубным тренером, который в дальнейшем стал моим хорошим другом и наставником. Это был мой личный Гэндальф, который сказал: "Фёдор Николаевич, вот тебе кольцо, вот карта - ты вывезешь, вариантов нет. А если будет сильно худо - я прийду на помощь."

В итоге с сентября 2022 года я начал погружаться в мир тренажерного зала и нюансы питания. С ферваля этого года, уже примерно понимаю, что к чему - я решил выстроить своё питание. Подробно об этом в моём предыдущем посте.

И о чудо, мой вес стал уверенно снижаться, силовые показатели на тренировках росли, и я попал в зону рекомпозиции, где начал замечать, как меняется моя физическая форма.

Мне мама всегда говорила, что я упёртый как баран. И я почувствовал, что в этот раз я упёрся во что-то стоящее и полезное.

Очень важно контролировать свой прогресс каждые два или три месяца, делая замеры и сравнивая фотографии тела. Фото - обязательная часть процесса. Когда вы видите себя каждый день в зеркале, вы не замечаете, как меняетесь. Но сравнение с фотографиями с прошлых месяцев может сильно мотивировать.

В целом весь мой режим можно описать как:

• Дефицит калорий, где 2г белка и 0,5-0,7г жира на кг собственного веса. Остальное углеводы.

• Тренировки в спортзале три раза в неделю по классической программе сплит: понедельник - грудь, бицепс; среда - спина, трицепс; пятница - ноги, плечи, пресс.

• По желанию на выходных бассейн.

За это время были отпуска, праздники и даже больничные, когда я не ходил в зал и не контролировал питание. Бывали зажоры и выходные, проведенные с избытком еды и алкоголя.

Не переживайте если какие-то дни вышли за рамки нормы. Ориентируйтесь на среднее значение потребляемых калорий.

На текущий момент, я в целом, доволен своим весом, но как оказалось, работа над собой затягивает. Поэтому сейчас я активно сушусь - хочу увидеть свой пресс =)

На сушке я не стал урезать калории еще больше, а просто добавил кардио. Последний месяц хожу каждый день на работу и с работы пешком. Это примерно 12км на круг.

Мне нравится. Появилось время слушать аудиокниги. Да и красив безлюдный Питер по утрам, чего уж там.

Последнюю неделю, показалось что кардио заходит слишком легко. Поэтому я купил утяжелители (по 2кг на каждую ногу и по 0,5кг на каждую руку). Но это уже спишем на мою упоротость =)

Что по планам?

Моя ближайшая цель - досушиться до рельефа, который меня устроит и сделать фотосессию, чтобы доставать в старости внуков - мол, вон какой дед у вас был =)

Дальше грамотный набор сухой массы.

Третьим этапом хочу получить КМС по жиму штанги и подъему на бицепс.

Что хочется отметить:

• Вес не снижается по прямой. Он скачет. Весить через 3 дня +2кг - это нормально. Отёки, отходы пищеварения и т.д. Сфокусируйтесь на динамике. Фиксируйте вес раз в неделю, на тощак и после туалета.

• Не гонитесь за быстрым результатом. Лишний вес набирается не за один год и скинуть его за 2 месяца - такая себе затея.

• Спортпит - тема хорошая, но не всё что популярно - работает. Постарюсь отдельно расписать что я пью, а что нет и почему в следующих постах.

• Любите себя. Это главное. Не ругайте и не корите себя за зажоры, запои, пропуски тренировок. Слышите? Никогда! Не нужно заставлять себя отрабатывать съеденный на майские шашлык и ящик пива. Просто будьте последовательны. Да бывают провальные недели и дни, но просто договоритесь с собой, что не через 2, так через 7 дней вы вернетесь к режиму.

Заметки о питании и спорте в уютной тележке

Я долго думал над последними в этом году постами. Идеи были и обзор алкоголя с точки зрения калорийности и онлайн калькулятор продуктов под приготовление салатов и много чего еще...

Но решил - ну его в баню. Новый год - это время праздника и время подведения итогов.

Так вот, размышляя над итогами своей жизни за год, в разрезе - чем можно поделиться с дорогими моими вами - котанами, я выбрал только один итог и одну мысль: "Становитесь лучше, но не делайте это самоцелью. Стать лучше для себя - хорошо, стать лучше для здоровья - отлично. Стать лучшим папой для дочки - бесценно!"

С наступающими вас праздниками! Спасибо, что вы были и остаётесь рядом и, как я писал в заглавном посте канала, помогаете делать этот путь особенным!

🫶🏻🫶🏻🫶🏻🫶🏻🫶🏻

PS. фото НГ 2023 - НГ 2024

Было бы очень странно с моей стороны, выкладывая еженедельные рационы питания для контроля веса, не напасть без объявления войны на новогодний стол со всеми его прекрасными, но жирными блюдами =)

Тем более, что праздновать я собираюсь основательно - неделю точно. И набрать жирка за это время очень бы не хотелось. Итак, посовещавшись с котом, во время украшения дома, мы решили, что эксперименту быть! =)

Цель эксперимента - снизить общую калорийность блюд, уменьшить количество жиров и увеличить количество белков. План был прост, потому красив:

1) Подобрать для оливье вкусную ветчину, с хорошими БЖУ. Да, про отварную курицу, я в курсе, но лень =)

2) Затем опробовать все низкокалорийные майонезы до которых дотянутся мои руки и понять насколько это фу или наоборот не фу.

Здесь же решено было обкатать различные вариации: сметана с горчицей, греческий йогурт TEOS и т.д.

3) Как главное извращение - это сделать селёдку под шубой без селёдки =)

4) Ну и по основному блюду особого выбора не осталось - курица и индейка надоела, кролик стоит капец сколько, утку не все любят, свинина жирновато. Поэтому выбор пал на хорошие белковые стейки из говядины.

5) В этот раз решил принципиально игнорировать ВкусВилл - не везде он есть. Продукты заказывал в Перекрёстке (благо они ввели в приложении нормальное отображение КБЖУ) и частично на Озоне.

У нас было два пакетика зелени, семьдесят пять ампул шампиньонов, 5 пакетиков овощей, солонка, наполовину наполненная солью, и целое море разноцветных майонезов, ветчин и специй, а так же литр оливкового масла, литр сметаны, ящик горошка, пинта маринованных огурцов, и 12 пузырьков тунца. Не то, чтобы всё это было категорически необходимо для готовки, но если уж начал собирать рацион к Новому Году, то к делу надо подходить серьёзно.

Майонез и соусы

Ветчина

Штош, давайте кратко к рецептам и выводам.

Оливье

Тунец под шубой

Грибной салат

Стейк с овощами

Какие получаются из всего этого выводы:

1) Нехитрыми усилиями можно существенно облегчить калорийность новогоднего стола в 2-3 раза.

2) Заменив мясные составляющие на, в целом, такие же, но высоко белковые, мы не только будем близки к норме белка, но и насытимся меньшим объемом пищи.

Поздравляю всех с наступающими праздниками, желаю встретить их весело, вкусно и полезно!

На эту неделю у нас котлетки с пюрешкой =)

Стоимость продуктов 3007 рублей = 601,4 руб/день

Очень много белка = очень сытно. При этом есть запас по калориям и на углеводы и на жиры и в целом чем-то себя побаловать.

На этом рационе я обкатал доставку из Перекрестка.

Из плюсов - приемлимые цены, в приложении есть КБЖУ ко всем продуктам

Из минусов - долгая доставка (лучше заказывать за день), меняют состав заказа без согласования и в приложении не понятно, что конкретно изменили.

Завтрак

Обед и Ужин

Отдельно советую купить спрей для растительного масла. Супер минимальный расход и очень удобно.

Вкусной и сытной недели!

"Ты его в дверь, а он в окно."

Что нужно сделать, если не получается ходить в зал вечером после работы? Правильно! Быть в зале в 7 утра =)

Честно говоря, были у меня опасения утренних занятий. Мол рано, сонный, без завтрака, а успею ли на работу и т.д...

В сухом остатке - мне понравилось. Кто опасался тренироваться утром - попробуйте.

P.S. У девушек, ситуация сложнее, конечно. Макияж, укладка и вот это вот всё, чтобы сиять на работе. Но как я всегда говорю, всё индивидуально.

На эту неделю получился максимально сытный (ну а как еще при таком кол-ве белка? =) рацион.

Стоимость продуктов 4387 рубля = 877,4 руб/день

Завтрак

Обед и Ужин