AntrAx777

Публиковать на Пикабу или в уютной тележке недельные рационы и рецепты, создавать обзоры спортивного питания и низкокалорийных продуктов, давать советы и рекомендации - довольно просто. Но делиться своим прогрессом открыто и без стеснения - для этого нужно немного созреть.

Штош. Я созрел. Надеюсь, что это вдохновит кого-то сделать свой первый шаг, а кого-то поддержит на пути к своим целям. И, возможно, снимет часть вопросов типа "Что ты нам тут советуешь, сам то чего достиг?"

Моя история довольно обыденна и ничем не выдающаяся. Полная аспортивность, сидячая работа, из хобби - приставка и сериалы под алкоголь, любимая еда - кавказская и узбекская кухня (манты, хачапури и т.д.). Как итог в начале 2022 года - 105кг веса в подарок.

И тут я решил худеть. Без знаний и опыта, в одиночку. Скачал приложение для подсчёта калорий, ввёл свои данные - получил какую-то сферическую цифру дневной нормы в вакууме и просто пытался в неё уложиться.

Так прошло пол года и я даже скинул 4 килограмма. Но на физическое состояние это никак положительно не повлияло. У меня по-прежнему болела спина, была одышка и качество сна было плохим. Тогда я решил начать заниматься в спортзале.

Это конечно отдельная комедия, как я гуглил, что нужно брать с собой в зал и где хранить телефон во время тренировок. =)

Здесь мне очень повезло с клубным тренером, который в дальнейшем стал моим хорошим другом и наставником. Это был мой личный Гэндальф, который сказал: "Фёдор Николаевич, вот тебе кольцо, вот карта - ты вывезешь, вариантов нет. А если будет сильно худо - я прийду на помощь."

В итоге с сентября 2022 года я начал погружаться в мир тренажерного зала и нюансы питания. С ферваля этого года, уже примерно понимаю, что к чему - я решил выстроить своё питание. Подробно об этом в моём предыдущем посте.

И о чудо, мой вес стал уверенно снижаться, силовые показатели на тренировках росли, и я попал в зону рекомпозиции, где начал замечать, как меняется моя физическая форма.

Мне мама всегда говорила, что я упёртый как баран. И я почувствовал, что в этот раз я упёрся во что-то стоящее и полезное.

Очень важно контролировать свой прогресс каждые два или три месяца, делая замеры и сравнивая фотографии тела. Фото - обязательная часть процесса. Когда вы видите себя каждый день в зеркале, вы не замечаете, как меняетесь. Но сравнение с фотографиями с прошлых месяцев может сильно мотивировать.

В целом весь мой режим можно описать как:

• Дефицит калорий, где 2г белка и 0,5-0,7г жира на кг собственного веса. Остальное углеводы.

• Тренировки в спортзале три раза в неделю по классической программе сплит: понедельник - грудь, бицепс; среда - спина, трицепс; пятница - ноги, плечи, пресс.

• По желанию на выходных бассейн.

За это время были отпуска, праздники и даже больничные, когда я не ходил в зал и не контролировал питание. Бывали зажоры и выходные, проведенные с избытком еды и алкоголя.

Не переживайте если какие-то дни вышли за рамки нормы. Ориентируйтесь на среднее значение потребляемых калорий.

На текущий момент, я в целом, доволен своим весом, но как оказалось, работа над собой затягивает. Поэтому сейчас я активно сушусь - хочу увидеть свой пресс =)

На сушке я не стал урезать калории еще больше, а просто добавил кардио. Последний месяц хожу каждый день на работу и с работы пешком. Это примерно 12км на круг.

Мне нравится. Появилось время слушать аудиокниги. Да и красив безлюдный Питер по утрам, чего уж там.

Последнюю неделю, показалось что кардио заходит слишком легко. Поэтому я купил утяжелители (по 2кг на каждую ногу и по 0,5кг на каждую руку). Но это уже спишем на мою упоротость =)

Что по планам?

Моя ближайшая цель - досушиться до рельефа, который меня устроит и сделать фотосессию, чтобы доставать в старости внуков - мол, вон какой дед у вас был =)

Дальше грамотный набор сухой массы.

Третьим этапом хочу получить КМС по жиму штанги и подъему на бицепс.

Что хочется отметить:

• Вес не снижается по прямой. Он скачет. Весить через 3 дня +2кг - это нормально. Отёки, отходы пищеварения и т.д. Сфокусируйтесь на динамике. Фиксируйте вес раз в неделю, на тощак и после туалета.

• Не гонитесь за быстрым результатом. Лишний вес набирается не за один год и скинуть его за 2 месяца - такая себе затея.

• Спортпит - тема хорошая, но не всё что популярно - работает. Постарюсь отдельно расписать что я пью, а что нет и почему в следующих постах.

• Любите себя. Это главное. Не ругайте и не корите себя за зажоры, запои, пропуски тренировок. Слышите? Никогда! Не нужно заставлять себя отрабатывать съеденный на майские шашлык и ящик пива. Просто будьте последовательны. Да бывают провальные недели и дни, но просто договоритесь с собой, что не через 2, так через 7 дней вы вернетесь к режиму.

Заметки о питании и спорте в уютной тележке

Сегодня хочется поделиться своим опытом, как оптимизировать питание в долгосрочной перспективе. Как знать что ты ешь и есть именно то что тебе нужно. Как поставить своё питание на конвейер без готовых рационов, доставок и т.д.

Ни для кого не секрет, что основой для любой диеты и похудения является принцип сохранения энергии:

1. Если вы потребляете меньше калорий, чем тратите, вы находитесь в дефиците и теряете вес.

2. Если вы потребляете больше калорий, чем тратите, вы находитесь в профиците и набираете вес.

3. Если вы потребляете калории в количестве, равном вашим потребностям, вы находитесь в балансе и поддерживаете текущую форму.

Это база, да. Но есть еще нюансы в балансе макронутриентов. Вам нужно учитывать белки, жиры и углеводы. Как рассчитать свою норму калорий и макронутриентов (КБЖУ), я рассказывал ранее.

Здесь лишь сделаю акцент на том, что для достижения качественных результатов очень полезно включить в рацион хотя бы небольшие физические нагрузки. Если вы выглядите, как полный пельмень, то, конечно, вы похудеете на дефиците калорий без спорта, но, скорее всего, будете выглядеть, как пельмень без начинки =)

Итак, вкратце и очень грубо:

• Дефицит без учета белков, жиров и углеводов - это потеря мышечной массы.

• Дефицит с достаточным количеством белка - это потеря веса с минимальной потерей мышц.

• Дефицит, белок и спорт - это потеря веса, сохранение мышц и достижение хорошей формы.

К тому же, при правильном подходе в последнем случае есть шанс перейти в режим рекомпозиции, когда мышцы растут благодаря тренировкам, а избыточный жир сжигается для получения энергии. Это может привести к тому, что ваш вес будет слабо меняться, но качество вашего тела значительно улучшится.

Длинноватое получилось вступление...

Значит что я в итоге советую:

1. Приобретите кухонные весы. Вам не нужны сложные приборы, простые весы, подобные этим, вполне подойдут.

2. Скачайте приложение для отслеживания калорий. Я попробовал множество из них и в мой топ вошли YAZIO, FatSecret и Lifesum. Пожив неделю со всеми тремя параллельно, я остановился на YAZIO, так как оно максимально удобное, простое в использовании и имеет большую базу продуктов.

3. Определите свои целевые КБЖУ (количество калорий, белков, жиров и углеводов).

4. Начинайте подсчет калорий. Кстати о том как лучше их считать я тоже писал. =)

Всё? На самом деле нет.

Мой опыт (не устану повторять, что всё индивидуально) показал, что просто использование приложения не всегда помогает. Ок, дома взвесить еду - просто. На работе если есть штрихкод у купленной еды тоже можно. Если блюдо есть в базе =) Если нет его нужно подробно вносить. Приемы пищи в кафе или столовой вызвают необходимость ознакомления к картами КБЖУ в заведении. Не везде они есть, а где есть - нужно вводить блюдо в ручную. В общем спустя какое-то время я понял что это не мой путь. Лениво =)

Но самое главное, что меня беспокоило в таком раскладе, - это отсутствие контроля над макронутриентами. Поддерживать норму белка, не превышая уровень жиров вдвое, оказалось непростой задачей.

Взвесив все за и против, с февраля это года я жёстко взялся за питание. Каждое воскресенье я готовлю завтрак, обед и ужин на 5-6 дней вперед. На это уходит 2-3 часа времени. Завтраки обычно включают высокобелковый омлет (жидкий белок, сыр, творог, овощи, ветчина, зелень и т. д. по настроению). Взвесить все эти ингредиенты и вбить порционно в приложение - 5 минут. С обедами тоже просто - замешал кастрюлю/мультиварку гарнира, курицу или индейку на гриле или в духовке (быстро и без масла). Ужины по желанию: супы, салаты, обычно протеиновая шарлотка. Потом всё в одноразовые контейнеры и в холодильник.

Таким образом у меня получается идеально вписываться в необходимые мне в тот или иной момент КБЖУ. Ну и по деньгам выходит тоже комфортнее чем в кафе, доставке или всяких Милти =)

Затем в понедельник - увожу на работу ту еду, что мне нужна на приемы пищи в офисе, остальное оставляю дома в холодильнике.

Продолжаем:

5. Контейнеры. Контейнеры never changes. От использования многоразовых я отказался примерно сразу по ряду причин. Неудобно возить обратно домой (особенно когда с собой вещи на тренирвоку), забываешь мыть и мы помним, что лениво, да? Перебрал несколько вариантов на озоне. В итоге остановился на продукции от Kaktus. Надежные, удобные, крепкие, куча размеров. Собственно этот пункт про то, что мы покупаем контейнеры.

6. Дальше определяемся с тем, что нам хочется есть на предстоящую неделю и что поможет нам достичь всех показателей нашего КБЖУ. Закупаем продукты и одеваем поварской колпак.

7. Вы великолепны =)

Ниже пример рациона на эту неделю:

Омлет белковый с грибами

Рецепт в Yazio

КБЖУ на 100гр: 69кк 10,5Б 1,9Ж 2,1У

Время - 30 минут

Перцы фаршированные (индейка + соевый фарш)

Рецепт в Yazio

КБЖУ на 100гр: 66кк 7,7Б 1,3Ж 5,1У

Время - 60 минут

Шарлотка протеиновая с ягодами

Рецепт в Yazio

КБЖУ на 100гр: 122кк 8,7Б 3,0Ж 17,2У

Время - 25 минут

Предвосхищая вопросы:

1. Нет, еда не портится. Главное так не заготавливать салаты с заправкой. Как я расстроился когда уже во вторник у меня пропал весь салат с тунцом =(

2. Нет, мне не надоедает есть одно и тоже. Хотя, посмотрев на рецепты видно, что разнообразие питания ограничено лишь вашей фантазией

3. Нет, готовить на неделю не лениво и не долго. На круг выходит намного меньше времни чем готовить несколько раз в неделю. Плюс продукты закупаешь разово.

4. Нет, не нужно замораживать готовую еду. Достаточно просто убирать в холодильник. Маленький совет - закрывайте контейнеры как только разложили еду, пока горячая. За счет этого контейнеры будто немного "вакуумируются".

5. Да у меня рацион сейчас пляшет 1600-1800кк в день. С весом я разобрался, теперь сушусь. Нужно же раз в жизни увидеть свой пресс? =)

Вот в целом и всё. Надеюсь кого-то мой пост подтолкнёт к работе над собой, кого-то поддержит в процессе и не даст сорваться.

Заметки о питании и спорте в уютной тележке

Почти все, кто худеет и находится в дефиците калорий, рано или поздно сталкиваются с проблемой нехватки вкуса. Особенно это актуально для людей, которые худеют правильно и следят за потреблением белка. Многим надоедает есть одно и то же постоянно (курица, индейка, творог, яйца и так далее). Отлично, если у человека есть фантазия или желание каждый раз готовить новые блюда и разнообразить свой рацион. Но часто у нас нет ни времени, ни желания на это.

На протяжении длительного времени при таком питании очень хочется соусов, майонезов, сгущенки и других вкусностей, которые радуют наши вкусовые рецепторы =)

Несколько дней назад (как раз прошло чуть больше года, как я соблюдаю дефицит калорий), поедая грудку гриль я поймал себя на мысли, что очень хочу залить ее каким-нибудь сырным соусом.

Значит, пора отправиться в магазин и пройтись вдоль полки с соусами. Здесь нет особых сюрпризов, ясно, что у большинства распространенных соусов довольно высокая калорийность. Не буду перечислять все, понятно, что показатели примерно одинаковы:

Heinz Сырный, Цезарь - около 400 ккал

Слобода Чесночный, Сырный, Грибной - 550 ккал и выше

Особняком стоят соусы на томатной основе (кетчупы, сальсы, сацебели и так далее) - там обычно около 100 ккал, иногда 50 ккал.

Есть и разнообразие соусов по типу сладко-кислых, брусничных и прочих. Здесь обычно около 150-200 ккал в среднем.

В итоге я выбрал наименее калорийный соус от Kuhne - American Caesar - всего 168 ккал.

Но меня не отпускала мысль: "Нужно поискать на рынке действительно низкокалорийные соусы и топпинги".

Я поискал и делюсь с вами.

1) Соусы и топпинги "Ноль грамм":

Здесь есть как сладкие, так и несладкие варианты.

• Несладкие (шаурма, чесночный, сырный и так далее) - около 100 ккал.

• Сладкие (клубника, молочный шоколад, сгущенка, пломбир - их много) - около 20-40 ккал.

На мой взгляд, вкус немного бледнее, чем у высококалорийных аналогов, но в целом очень вкусно. Моя дочь оценила сладкие варианты =)

2) Соусы и топпинги "MSKnull":

Калорийность примерно +/- такая же.

• Несладкие.

• Сладкие

3) Ну и не стоит забывать о известном бренде "BombBar":

Там есть много разных продуктов, но если говорить о соусах, то стоит обратить внимание только на сладкие варианты. Они немного калорийнее предыдущих - около 50-70 ккал.

По логике вещей здесь стоит также упомянуть напитки. Так как найти ту же колу без сахара проблем нет, давайте кратко отметим то, что зашло и понравилось мне.

Мой абсолютный фаворит и просто топовый напиток, который теперь всегда со мной - это "LifeLine" - витаминизированные напитки с линейкой Light - 0 ккал. Меня покорила яркость и одновременная мягкость вкуса, а также текстура. Это не газированный напиток с приятной шелковистой структурой. Не знаю, как они это сделали, но рекомендую просто попробовать (особенно вкус слива и личи =).

Следующее, что прочно присутствует в моем рационе - это энергетические напитки без сахара. Их тоже множество: Red Bull, Adrenaline Rush, WakeUp и так далее. По составу и цене я остановился на Adrenaline Rush. Выбирайте то, что вам по душе, главное, чтобы было без сахара. А споры о "вредности" энергетических напитков оставим на потом =)

Ну и, конечно же, газировка. Здесь я случайно наткнулся на линейку напитков от SPAR. Огромный выбор от колы до лимонада "Сила Саяна" =) Вкусно, с пузырьками, без сахара и без калорий.

Вот, в целом, и все, друзья. Надеюсь, этот обзор поможет вам не сломиться на своем пути и сделать его максимально вкусным =)

P.S. О сахарозаменителях для выпечки, чая, кофе и так далее поговорим отдельно.

Заметки о питании и спорте в уютной тележке

Сегодня хочу поговорить о важном инструменте для контроля вашего фитнес-прогресса - калипере! Этот маленький прибор играет большую роль в определении процента жира в организме. Давайте разберемся, для чего он нужен, какие плюсы и минусы у его использования, а также какие методики измерения жира с его помощью существуют.

📌 Назначение калипера:

Калипер - это инструмент, который используется для измерения толщины складок кожи на различных частях тела. Эти измерения затем используются для оценки процента жира в организме с помощью специальных формул.

👍 Плюсы использования калипера:

1. Доступность: Калипер - относительно доступное устройство, и вы можете приобрести его для домашнего использования.

2. Относительная точность: Правильное измерение складок кожи с использованием калипера может предоставить вам представление о том, как меняется процент жира в вашем теле со временем.

3. Мотивация: Следить за изменениями в толщине складок кожи может быть мотивирующим фактором для достижения ваших фитнес-целей.

👎 Минусы использования калипера:

1. Операторская зависимость: Неправильное измерение складок кожи может привести к неточным результатам. Для наилучших результатов требуется определенный навык и практика.

2. Ограниченность: Калипер может не учитывать внутренний жир, который также важен для оценки общего здоровья.

3. Индивидуальные особенности: Различные люди имеют разные типы кожи и подкожной жировой слой, что может влиять на точность измерений.

📊 Методики измерения:

Существует несколько методик измерения процента жира с использованием калипера. Некоторые из популярных включают:

1. Метод 3-х точек: Измерения проводятся на тригонометрических точках: трицепсе, подостной складке и супраилиакальной складке.

2. Метод 7-ми точек (Джексон и Поллок): Измерения проводятся на 7 различных местах на теле, что позволяет более точно оценить общий процент жира.

При этом нужно понимать что погрешность может быть довольно большой, поэтому лучше сочетать это с переодически биоимпендансом. Но для контроля динамики - калипер вполне рабочий инструмент.

Где купить

Заметки о питании и спорте в уютной тележке

Привет, друзья! Сегодня поговорим об интересной теме, которая вызывает много вопросов и поможет нам более точно контролировать наше питание. А именно - почему так важно учитывать продукты в сухом или сыром виде перед приготовлением.

Возможно, вы уже заметили, что в различных приложениях для подсчёта калорий (обзор лучших из них планирую сделать немного позже) есть огромное множество вариаций одного и того же продукта. К примеру гречка как на фото.

Важно понимать, что разные продукты могут вести себя по-разному при готовке. Например, макароны впитывают воду и увеличиваются в размере, а масло впитывается в жареные продукты. Это означает, что калорийность продукта может существенно измениться после тепловой обработки. Вот почему важно учитывать продукты до того, как они попадут на сковородку или в духовку.

Когда мы считаем калории, рассчитываем БЖУ и следим за нашим питанием, лучше всего ориентироваться на вес продукта в сыром виде. Почему? Давайте рассмотрим примеры:

1. Рис: После варки он наберет воду и станет гораздо тяжелее. Калорийность же останется той же. Если вы бы взвесили уже готовый рис, вы бы переоценили количество калорий. Да и разварить 100гр того же риса можно очень по разному =)

2. Мясо: При жарке мясо тоже теряет влагу и уменьшает свой вес, но калорийность остается прежней. Если бы вы учитывали вес уже жареного мяса, вы бы недооценили количество калорий.

И т.д. Суть, думаю, понятна.

Так что, друзья, помните: для более точного учета калорийности продуктов и блюд, лучше всего учитывать их вес в сухом или сыром виде, до тепловой обработки. Не пренебрегайте штрихкодами на упаковках (это упрощает ввод продуктов в приложения для учета и увеличивает точность учёта).

Это поможет избежать больших погрешностей в расчетах и позволит вам более эффективно следить за своим питанием. Будьте внимательны и добивайтесь своих целей! 🍽️📊🥦

Заметки о питании и спорте в уютной тележке

Каждый, кто следит за своим здоровьем и физической формой, сталкивался с понятиями КБЖУ. Самый частый вопрос здесь: "Какая же моя норма калорийности?"

Давайте разберемся, как легко и быстро это понять.

КБЖУ - это калории, белки, жиры и углеводы. Эти макроэлементы - основа нашего питания. Каждый из них содержит разное количество калорий на грамм:

- Белки: 4 калории/г

- Жиры: 9 калорий/г

- Углеводы: 4 калории/г

Дефицит и Профицит.

Дефицит калорий - когда вы потребляете меньше калорий, чем тратите. Он способствует потере веса, так как организм начинает использовать запасы жира.

Когда речь идет о похудении, обратите особое внимание на потребление белков. Они не только помогут контролировать аппетит, но и способствуют сохранению мышечной массы в процессе потери веса. Считается, что оптимальный объем белка 1,5-2г на кг веса, 1г жиров и остальное углеводы.

Мой оптимум сейчас это: 2г белка / 0,5г - 0,7г жиров / остальное углеводы

Профицит калорий, наоборот, означает, что вы потребляете больше калорий, чем расходуете. Это помогает набирать массу. Если ваша цель - набор мышечной массы, не забывайте об углеводах. То есть парадигма 2г белка и 1г жиров остается, а вот всю остальную норму + профицит набираем углеводами

В итоге, как считать то?

Есть несколько подходов к расчётам:

1. Метод Миффлина-Сан Жеора

2. Метод Харриса-Бенедикта

3. Метод Кетле

и т.д.

Но это не наш путь 😁

Собственно основная цель этого поста - поделиться с вами очень удобным ботом для расчёта своего КБЖУ.

А здесь отличная статья от создателей бота, для тех кто хочет глубже погрузиться в матчасть.

Важно понимать, что нет универсальной нормы калорийности для всех. Она зависит от ваших целей, активности, метаболизма и других факторов. Подбирайте план питания, который соответствует вашим потребностям. Следите за своим прогрессом: если вы худеете слишком быстро или медленно, корректируйте план.

Подходите к этому с умом и добьетесь желаемых результатов! 🥗🏋️‍♂️

Заметки о питании и спорте в уютной тележке

Привет, друзья спортсмены! Хочу поделиться с вами наблюдением, которое я сделал, следя за активностью в различных спортивных чатах в ТГ. Один из самых частых вопросов, который встречается там: "Какой марки протеин лучше выбрать?". Я решил обратить внимание на ответы и составил список тех марок, которые пользователи советуют друг другу. Давайте назовем его "народные советы"! =)

💡 Вот небольшой список того, что пользователи рекомендуют чаще всего:

Первый русский протеин

Watt Nutrtion (хорошо представлен на Lactomin)

100 Стоинг

VitaMeal

DO4A

Myprotein

Rline

🚨 Однако хочу подчеркнуть, что не стоит слепо доверять советам и мчаться за покупками. Моя рекомендация - сначала внимательно изучите отзывы на маркетплейсах и обратите внимание на обзоры от ребят с YouTube канала Алхимия. У них годные разборы химического состава.

А также по сети гуляет сводная таблица от их канала, которая поможет разобраться, что стоит выбирать, а что лучше обойти стороной.

Кстати, нельзя не упомянуть проверенные временем бренды:

Maxler

Kevin Levrone

Olimp

Я чаще всего прибегаю к их продукции =)

💭 Думаю, этот short лист производителей можно распространить не только на протеин, но и на другие виды спортивного питания (креатин, предтреники и т.д.).

Надеюсь, что теперь вам будет немного проще разобраться в мире протеинов. Если у вас есть что добавить или поделиться своим опытом, давайте обсудим в комментариях! 🏋️‍♂️💪

Заметки о питании и спорте в уютной тележке