Принято считать, что необходимый для поддержания здоровья уровень подвижности — 10 000 шагов в день. Мы решили проверить, подтверждается ли этот показатель какими-либо научными исследованиями.

Спойлер для ЛЛ: нет

О том, что в день нужно проходить 10 000 шагов, пишут многочисленные сайты и СМИ о здоровом образе жизни. На число в 10 000 шагов ориентированы спортивные приложения почти всех фитнес-браслетов и смартфонов. Число называют научно обоснованным. Например, The Village утверждает: «10 000 шагов — «цифра не из головы, она складывается из простых вычислений. По мнению врачей-физиологов, для поддержания здоровья физическая активность должна занимать час или чуть больше в день. За это время человек в бодром темпе пройдёт в среднем около 8 км, что эквивалентно 10 000 шагов в зависимости от ширины шага».

А сайт одной из ЦРБ Республики Коми рассказывает, что заветное число шагов наполнит лёгкие кислородом и увеличит их объём, обеспечит эффективную профилактику таких заболеваний, как сердечная недостаточность, инфаркт, гипертония, снимет стресс, снизит риск развития депрессии и варикоза, поможет похудеть, повысит шансы забеременеть у женщин и улучшит качество спермы у мужчин.

Ходьба — одна из самых простых спортивных тренировок, к тому же не требующая почти никакого специального снаряжения, кроме разве что удобной обуви. В отличие от большинства других видов спорта, у ходьбы почти нет противопоказаний. При ходьбе задействуются многие мышцы ног (квадрицепсы и двуглавые мышцы бедра, икроножные мышцы), работает большая ягодичная мышца, получают нагрузку пресс, дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы рук, а мышцы кора выполняют роль стабилизатора. Спортивная ходьба даже включена в список олимпийских легкоатлетических дисциплин.

Универсальный стандарт подвижности в 10 000 шагов появился в Японии в преддверии Олимпийских игр 1964 года. Компания Yamasa Toki разработала и внедрила первый в мире шагомер под названием Manpo-kei, где man означало «10 000», а kei — «шаг». Предполагается, что такое наименование было выбрано ещё и потому, что иероглиф, означающий это словосочетание, напоминал шагающего человека — 万. Также разработчики ссылались на исследование Йоширо Хатано, профессора Университета Кюсю. Обеспокоенный проблемами малоподвижного образа жизни и переедания, профессор подсчитал, что при тех объёмах пищи, что употребляли японские мужчины средних лет в 1964 году, им следовало бы проходить 10 000 шагов, чтобы не набирать лишний вес. Однако красивое число оказалось вырвано из контекста, когда производители шагомеров стали использовать его в качестве маркетингового продвижения своей продукции, а министерство здравоохранения и социального обеспечения Японии внесло его в список национальных целей улучшения здоровья нации. Так, норма, основанная только на одном исследовании и изначально рассчитанная на мужчин среднего возраста с типичным для 1964 года рационом питания, стала использоваться как универсальный показатель необходимой подвижности.

Более поздние исследования показали, что число 10 000 шагов универсальным считать нельзя. Профессор медицины Ай-Мин Ли из Гарвардской медицинской школы набрала 16 741 женщину в возрасте от 70 лет, проанализировала их уровень подвижности и продолжительность жизни. Она наблюдала за ними на протяжении четырёх лет и отметила, что уровень смертности был ниже у тех, кто совершал в день больше 4400 шагов, по сравнению с теми, кто делал в среднем только 2700 шагов. При этом риск смертности снижался пропорционально пройденным шагам только до достижения отметки в 7500 шагов в день, а дальше оставался неизменным.

В 2011 году Агентство общественного здравоохранения Канады задалось целью вывести новую, актуальную норму по количеству шагов в день для среднестатистического человека. Отобрав 837 публикаций по теме взаимосвязи количества шагов и различных показателей здоровья на английском языке, вышедших в рецензируемых журналах с 2000 года, исследователи пришли к выводу, что оптимальное число шагов в день составляет от 7000 до 8000. Также в отчёте уделяется внимание не только длительности ходьбы, но и её интенсивности.

На вопрос, что важнее: как долго или как быстро ходить, попытались ответить учёные из британского Университета Шеффилда Халлама. Они сравнили две группы добровольцев. Первые должны были проходить 10 000 шагов в любом темпе, вторые трижды в день выходили на 10-минутные интенсивные прогулки. И хотя вторые совершали в среднем лишь 3000 шагов, их объём нагрузки был на 30% больше, следовательно, пользы для здоровья они получали больше. Сами участники при этом признались, что короткие интенсивные прогулки им понравились больше, чем длительная и монотонная ходьба.

Что касается психологических аспектов достижения отметки в 10 000 шагов, научные данные разнятся. Учёные из Университета Виктории (Мельбурн, Австралия) набрали1963 добровольца (1458 мужчин и 505 женщин) в возрасте от 16 до 74 лет. Им рассказали о положительном влиянии выполнения дневной нормы подвижности на психическое здоровье и попросили заполнить две используемые повсеместно шкалы определения депрессии и тревоги до 100-дневного следования правилу 10 000 шагов и после. Статистически значимые улучшения психического состояния после завершения эксперимента были отмечены в группе, регулярно выполнявшей норму подвижности. Однако и те, кто не достигал заветного показателя, отчитались о стабилизации психического состояния.

Из этого исследования можно было бы сделать вывод, что не само достижение цели, а лишь стремление к ней способно улучшить наше душевное здоровье. Однако Джодан Эткин, профессор из Университета Дьюка, обнаружила, что те, кто следит за количеством собственных шагов в день, действительно более активны физически, чем те, кто не пользуется шагомерами. При этом первые получают меньше удовольствия от ходьбы и демонстрируют более низкий уровень счастья в конце дня, так как «фокусирование на результате делает приятные занятия более похожими на работу, что снижает получаемое от них удовольствие».

Выводы Эткин подтверждаются исследованием мотивации британских школьников. Добровольцам 13–14 лет выдали спортивные браслеты с отслеживанием ежедневной активности, попросили соблюдать норму в 10 000 шагов в день и провели серию психологических текстов и фокусных интервью после восьми недель их ношения. За этот период у подростков значительно снизилась мотивация придерживаться этой цели, удовлетворённость от активности и уверенность в себе. В интервью они сообщали, что «чувствовали себя под давлением оттого, что пытались сделать определённое количество шагов и казаться лучше, чем на самом деле», а также рассказывали, что «когда понимали, что сейчас уже 7 часов вечера, а пройден только десяток шагов, то чувствовали себя очень плохо». Регулярное отслеживание своего прогресса оказалось для них дополнительным фактором стресса.

Таким образом, ни одно современное исследование не подтверждает, что именно 10 000 шагов — золотой стандарт для поддержания физической формы. Наиболее оптимальным видится показатель между 7000 и 8000 шагов. А в случае, если монотонная неторопливая ходьба вам не нравится, её с лёгкостью можно заменить короткими, но интенсивными прогулками. Более того, эксперименты показывают, что чётко заданная планка может как улучшать психологическое здоровье, так и снижать мотивацию и уверенность в себе за счёт того, что не у всех есть возможность каждый день добиваться поставленного результата.

Наш вердикт: заблуждение

Другие проверки

Ещё нас можно читать в Телеграме, в Фейсбуке и во Вконтакте

В сообществах отсутствуют спам, реклама и пропаганда чего-либо (за исключением здравого смысла)

Аудиоверсии проверок в виде подкастов c «Коммерсантъ FM» доступны в «Яндекс.Подкасты», Apple Podcasts, «ЛитРес», Soundstream и Google.Подкаст

Авторы подчеркивают, что многие выводы не вызывают полного доверия и необходимы более качественные исследования, но они говорят, что эти формы физических упражнений “могут рассматриваться наряду с психотерапией и лекарственными препаратами в качестве основных методов лечения депрессии”.

Для анализа ученые отобрали 218 соответствующих исследований, охвативших 14 170 участников, страдавших депрессией. Каждое исследование оценивалось на предмет предвзятости, а также регистрировались тип, интенсивность и частота выполнения каждого упражнения.

По сравнению с активной контрольной группой, было обнаружено значительное снижение депрессии при занятиях танцами и умеренное снижение при ходьбе или беге трусцой, йоге, силовых тренировках, смешанных аэробных упражнениях, тайцзи или цигун.

Умеренные, клинически значимые эффекты были также обнаружены, когда физические упражнения сочетались с СИОЗС или аэробные упражнения сочетались с психотерапией. Это позволяет предположить, что физические упражнения могут принести дополнительную пользу наряду с этими традиционными методами лечения.

Хотя ходьба или бег трусцой были эффективны как для мужчин, так и для женщин, силовые тренировки были более эффективны для женщин, а йога или цигун – для мужчин. Йога также была более эффективна для пожилых людей, в то время как силовые тренировки были более эффективны для молодежи.

Авторы признают, что качество доказательств было низким, и в очень немногих исследованиях за участниками велось наблюдение в течение года и более. Они отмечают, что многие пациенты также могут сталкиваться с физическими, психологическими или социальными барьерами, препятствующими активности.

Тем не менее, они говорят о сочетании социального взаимодействия, осознанности и погружения в зеленые насаждения, что может помочь объяснить положительные эффекты.

https://psy.help/2024/04/01/hodba-beg-i-joga-oblegchajut-depressiju/

Я публикую свои переводы научных исследований в телеграм-канале Помощь психолога Андрея Гаврилова.

На протяжении многих лет я разговаривала с большим количеством людей, которые прошли через этот порочный круг, и все они рассказывают похожие истории. Одна из моих собеседниц, назовем ее Эмили, рассказала, что перепробовала все существующие диеты, от низкоуглеводных до очищающих соков. И, хотя вначале она видела некоторые результаты, в итоге вес возвращался обратно. Каждый раз, когда она садилась на диету, ей казалось, что она упускает все продукты, которые любит. Это заставляло ее чувствовать себя обделенной и обиженной. В итоге она бросала диету, что приводило к перееданию и еще большему набору веса.

Другой человек, назовем его Джон, рассказал, что он сидел на диете большую часть своей взрослой жизни. Он всегда был сосредоточен на своем весе и начинал себя ограничивать, как только видел, что цифры на весах растут. Он сокращал к минимуму употребление определенных продуктов и занимался чрезмерными физическими упражнениями. Но при этом никогда не чувствовал себя удовлетворенным. Джон терял вес, но всегда боялся набрать его обратно. Он также сказал, что испытывал чувство вины всякий раз, когда ел что-то "плохое", что привело к нездоровым отношениям с едой.

Поговорив с такими людьми, как Эмили и Джон, я поняла, что диеты не работают для большинства людей, потому что они сосредоточены на лишениях и ограничениях. Это противоречит нашим природным инстинктам. Мы созданы для того, чтобы искать удовольствие и избегать боли, а диеты ассоциируются именно с болью и лишениями. Вместо этого, нам нужно сосредоточиться на здоровом образе жизни, который является устойчивым и приятным.

Многие люди не достигают своих целей по снижению веса, потому что подходят к этому процессу с негативным мышлением. Они воспринимают его как наказание или рутину и постоянно сосредоточены на том, чего не могут получить, а не на том, что могут.

Чтобы действительно преуспеть в борьбе с лишним весом, необходимо изменить свой образ мыслей с лишений на изобилие. Вместо того чтобы зацикливаться на том, что вы не можете есть, начните концентрироваться на всех вкусных и полезных продуктах, которыми вы можете наслаждаться. Думайте о положительных изменениях, которые вы делаете для себя, а не о жертвах, которые вы приносите.

Одна женщина, с которой я разговаривала, назовем ее Мия, сказала, что она перестала сидеть на диетах и сосредоточилась на здоровом питании и регулярных физических упражнениях. Теперь время от времени она позволяет побаловать себя любимыми блюдами, что заставляет ее чувствовать себя удовлетворенной и счастливой. Мия сказала, что больше не воспринимает физические упражнения как наказание. Теперь это способ улучшить свое здоровье и самочувствие. У нее больше энергии и она чувствует себя уверенно с тех пор, как начала уделять внимание здоровому образу жизни.

Другая женщина, по имени Мэри, рассказала, что начала работать с психотерапевтом, чтобы решить проблему эмоционального питания. Раннее она ела, когда ей было скучно, испытывала стресс или тревогу. Ей просто было необходимо научиться справляться со своими эмоциями более здоровым способом. Работа с психотерапевтом помогла понять Мэри основные причины эмоционального переедания. Она получила инструменты для здорового управления своими эмоциями. А также больше не испытывала чувства вины за прием пищи и наслаждалась едой без стыда.

Один из самых важных аспектов силы мышления является разговор с самим собой. То, как вы разговариваете с собой, может оказать сильное влияние на вашу способность достигать своих целей. Если вы постоянно говорите себе, что вы недостаточно хороши или что вы никогда не сможете похудеть, вы настраиваете себя на неудачу. С другой стороны, если вы будете говорить с собой доброжелательно и ободряюще, у вас будет гораздо больше шансов добиться успеха.

Еще один важный аспект мышления - это визуализация. Визуализация - это практика представления себя достигающим своих целей. Представляя себя в своем идеальном весе, питаясь здоровой пищей и регулярно занимаясь физическими упражнениями, вы сможете создать позитивное мышление, которое будет поддерживать ваши усилия по контролю веса.

Наконец, важно помнить, что контроль веса - это не разовое мероприятие. Это путь длиною в жизнь, который требует постоянных усилий и приверженности. Однако при правильном мышлении можно достичь здорового веса и поддерживать его в течение длительного времени. Если сосредоточиться на изобилии, разговаривать с собой с добротой и ободрением, визуализировать свой успех и взять на себя обязательство постоянно прилагать усилия, можно навсегда забыть об ограничениях и начать жить здоровой и счастливой жизнью.

Николай Амосов - известный хирург и ученый, совмещавший в своей практике хирургию с геронтологией и исследованиями в области искусственного интеллекта, прожил 89 лет и оставил после себя не только ценные научные труды, но и рецепт долголетия и здоровья.

👇 В этом материале мы рассмотрим основные принципы здорового образа жизни, которые он выделял.

1. Надейтесь на себя, не только на врачей.

Амосов подчеркивал, что врачи могут спасти жизнь и даже вылечить болезнь, но настоящее здоровье зависит от ваших собственных усилий. Он призывал не преуменьшать роль медицины, но также заявлял, что здоровье можно улучшить и поддерживать с помощью физической активности и правильного образа жизни.

2. Добывайте здоровье самостоятельно.

Амосов утверждал, что здоровье - это резервные мощности органов и систем в организме. Они необходимы для поддержания нормальных функциональных показателей как в покое, так и при нагрузках. Чтобы сохранить здоровье и предотвратить заболевания, необходимо тренировать эти резервы путем физической активности и работой над собой.

3. Болезни - результат нарушения функций организма.

Амосов подчеркивал, что болезни - это результат нарушения нормальных функций организма. Эти нарушения могут быть вызваны различными факторами, включая внешние воздействия, инфекции, экологические проблемы, стрессы, и даже собственное неразумное поведение. Он призывал к бережному отношению к своему здоровью и предупреждению болезней.

4. Разумная тренировка резервов.

Амосов предлагал системный подход к тренировке резервов организма. Он подчеркивал важность умеренной физической активности, здорового питания (с минимумом жиров и достаточным количеством овощей и фруктов), а также тренировки ума. Он рекомендовал проводить хотя бы 20-30 минут гимнастики, а также выделять время для ходьбы.

5. Управление психикой.

Амосов подчеркивал важность управления своей психикой. Он советовал учиться властвовать над собой и находить способы расслабления и снятия стресса. Он рекомендовал физическую активность как один из способов управления эмоциями и стрессом.

6. Правильный образ жизни и профилактика.

Амосов утверждал, что большинство людей могли бы быть здоровыми, если бы придерживались правильного образа жизни. Он подчеркивал важность профилактики и предотвращения болезней через правильное питание, физическую активность и бережное отношение к собственному здоровью.

7. Берегите хороших врачей.

Амосов советовал беречь хороших врачей и не беспокоить их зря. Он подчеркивал, что врачи - это не просто специалисты, а люди, которые могут помочь вам сохранить здоровье. Он также призывал следовать рекомендациям врача и не требовать лишних лекарств.

☝️ В заключение, Николай Амосов оставил ценные наставления по сохранению здоровья и долголетия.

Его принципы, основанные на физической активности, правильном питании, и управлении психикой, могут быть полезными для всех, кто стремится к здоровому и активному образу жизни.

☑️ Помните, что забота о своем здоровье лежит в ваших руках, и правильные решения сегодня могут принести долгожданные плоды в будущем.

Источник статьи: https://t.me/muladharaclub/1665