Когда спина болит, суставы намекают, кожа протестует против бассейна, а кошелёк зажмуривается на пилатесы, то ходьба всегда спасает

Думаете нельзя? Есть хорошие поговорки.
"используй, или потеряешь"
"что не убивает-делает сильнее"

Все это абсолютная правда с точки зрения организма. Нет нагрузки на мышцы? Они постепенно уйдут. Нет нагрузки на суставы? Они будут деградировать, слабеть.

Движение и тренировки необходимы, чтобы держать наши суставы в тонусе, для того, чтобы вымывать из них старую жидкость, и загонять новую [1].

Безусловно, важен вопрос объема тренировок, веса отягощения, интенсивности. Все это подбирается индивидуально.

Приведу простой пример. Один мой знакомый раз в неделю дома приседал на 2-3 подхода. Решил пойти в зал, где тренер ему повысил объем нагрузок на нижнюю часть тела раз в 5. То есть суммарно там выходило не менее 20 подходов с нагрузкой на колени в неделю.

Итог? Воспаление в суставах через неделю.

Думаете тут техника выполнения виновата? Нет, его суставы были к этому не готовы, вот и все. Постепенно и не торопясь нужно повышать нагрузку, позволяя адаптироваться тканям.

Имейте ввиду, что мышцы адаптируются быстрее многих других тканей, поэтому не торопитесь.

В общем артрит - не повод лежать и не двигаться, как раз наоборот. Движение - жизнь!

Текст проекта: Body_Control1.0

Ссылка на исследование:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29917242/

Сегодня кратко распишу общие, актуальные рекомендации по физической активности для населения от международных организаций (ВОЗ, UKK, GOV.UK, ACSM).

Мы рассматриваем возрастную группу 18-64 лет, без серьезных заболеваний и ограничений.

Итак, начнем!

1. Аэробные ("кардио") упражнения низкой интенсивности 150‑300 мин., или высокой интенсивности НЕ МЕНЕЕ 75‑150 минут в неделю, т.е. около 30-40 мин. в день. К данному виду нагрузок можно отнести: ходьбу, бег, бассейн и т.д.

2. Минимум 2 раза в неделю силовые упражнения для основных групп мышц для развития мышечной силы. Думаю, тут все понятно. Все упражнения можно выполнять без тренажерного зала.

3. Следует ограничить время, проводимое в положении сидя или лежа. Если вы соблюдаете нормы, указанные выше, то можете сидеть спокойно :)

Вот такие 3 "простенькие" рекомендации. И все? Да. Но для подавляющего большинства людей, нужно будет кардинально изменить образ жизни, чтобы соблюдать эти рекомендации.

Так же хочу обратить ваше внимание на то, что указан НЕОБХОДИМЫЙ МИНИМУМ. Нужно стремиться превосходить эти рекомендации. НО! Это не значит, что с завтрашнего дня нужно начинать бегать ультрамарафоны и тренироваться в тренажерном зале 8 дней в неделю.

Главное - баланс и умеренность!

Нужно давать телу хорошую нагрузку, но в то же время полноценно восстанавливаться. Не впадайте в крайности.

И не забывайте, что начинать надо с малого и постепенно (привет, сила маленьких шагов). Если вы ходите 2 тыс. шагов в день, то не надо сразу пытаться пройти 10 тыс. шагов. Увеличить количество шагов на 1 тыс. и удержать этот результат в течении месяца - отличный результат!

Выбирайте тот вид активности, от которого кайфуете. Не любите потный и душный тренажерный зал? Ходите во вкуснопахнующий и свежий танцевальный зал! В современном мире огромный выбор различных видов активностей!

Дополнительно прикрепляю инфографику с рекомендациями физической активности разных стран. Они все на английском, но всю суть я описать в начале поста.

Рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения

Финский научно-исследовательский центр оздоровительной физкультуры The UKK Institute

Рекомендации GOV.UK

Вчера шашлык, конечно тормозил себя, но поел, потом за внуками доел несколько кусочков, сегодня чет в запарке с этой рабочей нервотрепкой вечером вдруг сожрал куринную ногу, хотя нормальный обед был и поужинал, вот что за натура, силы воли никакой, пришлось 8 км пройти быстрым шагом, а это всего равносильно трем гамбургерам! Жесть, как не есть? Первое наверное что нас убивает это излишество в еде! А я как понервничаю хочется, есть, скучно, хочется есть, просто спущусь вниз на кухню, хочется, ченить съесть...